Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

Как подготовиться ко сну?

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака
  или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака
    .

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц.
Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

20 советов, как улучшить сон при бессоннице

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 7 марта 2021 г.

Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.

Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.

Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.

Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.

Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите подальше от глаз.

Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может нарушить глубокий, спокойный сон. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.

Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.

Вините свою подушку, если просыпаетесь усталым с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.

Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.

Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.

Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.

Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.

Совет: Лучшая температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.

Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!

Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и ​​напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.

Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.

Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.

Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.

Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.

Совет: Заканчивайте есть как минимум за час до сна.

Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.

Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.

Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.

Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.

Затемните их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.

Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.

Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут нарушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.

Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.

Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.

Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавиться от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.

Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.

Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.

Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.

Наконечник: Даже 10 минут релаксации имеют значение.

Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.

Сообщите им, если бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад / Photononstop, вставка: Эндрю Сайред / Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock

ССЫЛКИ:

Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу заснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна». Американская академия медицины сна: «Гигиена сна — Здоровые привычки хорошего сна».
Tworoger, S. Sleep , ноябрь 2003 г.; том 26 (7): стр. 830-6.
Sleepbetter.org: «17 советов по здоровому сну».
Пол Золти, доктор медицинских наук, специалист по сну Ассоциация легких Джорджии.
Национальных институтов здравоохранения: «Факты о бессоннице».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Борьба с бессонницей: советы, как лучше спать

Мы делимся советами экспертов, которые помогут вам лучше спать, начиная с расслабления и заканчивая соблюдением режима сна.

Что на этой странице?

• Что такое бессонница
• Что вызывает бессонницу?
• Почему сон так важен?
• Сколько сна мне нужно?
• 5 советов, которые помогут вам лучше спать
• Соединение вашей спальни со сном
• Создание нового режима сна
• Получение поддержки при тревоге

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном. Большинство из нас испытали странный плохой ночной сон. Когда это становится шаблоном, это может быть серьезной проблемой.

Что вызывает бессонницу?

Читатели, которые поделились своими историями о бессоннице, рассказали нам, что им не дают уснуть такие проблемы, как тревога, болезненные состояния, такие как артрит, и симптомы менопаузы.

«Мой разум постоянно активен, и мне трудно отключиться», — сказал один читатель. Другой сказал, что ей не давали спать из-за беспокойства о том, что она не сможет назначить дату для операции, в которой она нуждалась.

Доктор Хью Селсик — специалист по бессоннице, руководитель клиники расстройств сна в больнице Университетского колледжа Лондона. Когда он принимает пациентов в своей клинике, он сначала выясняет, не вызывают ли проблемы со здоровьем бессонницу, чтобы их можно было лечить. «Мы обнаружили, что некоторым людям не дает уснуть боль. Или иногда синдромом беспокойных ног, который чаще встречается у пожилых людей и людей с диабетом».

Почему важен сон?

Доктор Селсик говорит: «Бессонница встречается на удивление часто. Это серьезная проблема, и она никогда не должна оставаться без лечения. Мы знаем, что сон играет очень важную роль в поддержании хорошего психического и физического здоровья. Когда у вас плохой сон, это влияет на ваше настроение, мотивацию и качество жизни».

Люди рассказывали нам, как сон влияет на их повседневную жизнь. «Я очень быстро устаю и борюсь с туманом в голове», — сказал один читатель. Некоторые сказали, что у них были проблемы с концентрацией внимания на работе, а другим, вышедшим на пенсию, труднее выполнять такие обязанности, как уход за внуками или волонтерская работа.

Сколько сна мне нужно?

Доктор Селсик говорит, что это миф, что всем нужно спать по восемь часов, а некоторые люди нормально функционируют и меньше. «Правильное количество сна для вас — это количество, при котором вы чувствуете себя бодрым большую часть дня, большую часть дней».

5 советов, которые помогут вам лучше спать

Наши читатели делятся своими лучшими советами, как быстрее заснуть и лучше спать.

1. Практика релаксации

   Некоторые люди говорили, что им помогли осознанность или другие техники релаксации. «Настоящим прорывом стала практика медитации осознанности в прошлом году», — сказал Майк.
   Другие предлагают считать, читать мантру или слушать музыку, рассказы о сне или подкасты.

2. Строить в период затишья по вечерам

   Многие читатели предлагали успокаивающие занятия перед сном, чтобы успокоиться. К ним относятся чтение, принятие теплой ванны, травяные чаи или напитки с молоком.
   Некоторые читатели сказали, что избегание экрана для лучшего сна (компьютеры, планшеты и смартфоны) также может помочь.
   Некоторые предлагали намеренно «отложить» заботы на ночь или составить список дел, чтобы перестать беспокоиться о завтрашнем дне.

3. Соблюдайте строгий режим сна

   Установленный распорядок дня поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. «Имейте регулярный режим сна, такой как ванна, постель, чтение», — сказала Люси. Совет Криса был таким: «Постарайтесь придерживаться обычного распорядка отхода ко сну и не спать днем».

4. Получите помощь при тревоге или депрессии

   Некоторым читателям помогли лекарства от их терапевта или консультации, или и то, и другое, от беспокойства или плохого настроения, которые способствуют их бессоннице.
   «Мне помогло консультирование, когда я рассказал о событиях, которые привели к моему посттравматическому стрессовому расстройству, и дал советы, как справиться с бессонницей», — сказала Дейдра.
   Некоторые лекарства от беспокойства и плохого настроения могут вызывать бессонницу, поэтому обсудите со своим лечащим врачом, какие из них лучше всего подходят для вас.

5. Подышать свежим воздухом и заняться спортом

   Прогулка в течение дня помогла читателям чувствовать себя готовыми ко сну ночью. Элисон предложила: «Прогулки, работа в саду, больше свежего воздуха и здоровое питание».

Соединение вашей спальни со сном

Доктор Селсик обучает методам снятия беспокойства и создания положительной ментальной связи между вашей спальней и возможностью легко заснуть.

Он объясняет: «Если вы человек, который часами бодрствует, глядя в потолок, кровать начинает ассоциироваться с беспокойством, стрессом и бодрствованием. И мы хотим это изменить».

«Мы просим людей не использовать свою спальню ни для чего, кроме сна, секса и, возможно, одевания и раздевания. Потому что мы хотим, чтобы они очень тесно ассоциировали спальню и кровать со сном».

Создание нового режима сна

Доктор Селсик призывает людей вставать в одно и то же время каждое утро, независимо от того, хорошо вы спали или плохо. Это в конечном итоге приводит к тому, что вы чувствуете сонливость в одно и то же время каждый день и соблюдаете регулярный режим сна.

Он также не рекомендует вздремнуть днем, что может привести к нарушению сна ночью. «Лучше продержаться и приберечь эту усталость на ночь».

Он говорит, что также важно никогда не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость, когда у вас больше шансов заснуть и продолжать спать.

«Если вы не заснете минут через двадцать, тогда встаньте, идите в другую комнату, где вам удобно, и почитайте, разгадайте головоломку или послушайте подкаст. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

«В краткосрочной перспективе вы можете проводить меньше времени в постели. Для достижения полного эффекта может потребоваться несколько месяцев, потому что вы меняете привычки и модели жизни.