Как избавиться от мыслей в голове: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

18.04.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Общество
• СИ «Омск Здесь» 26 мая 2021, 10:04
• печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Человеку свойственно много думать, но в голове у нас возникают не только нужные мысли, но и ненужные, или отвлекающие, или не дающие спать и жить спокойно. От таких нужно избавляться, ведь негативные мысли сами по себе опасны. Они чреваты тем, что понемногу, по капле, отравляют нашу жизнь. В негативном внутреннем диалоге можно проводить дни напролёт. Но этот круговорот можно остановить.

Самый простой метод остановки мыслей описал Майкл Пауэлл, автор бестселлеров в сфере научпопа, в книге «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга». Его способ настолько прост, что сначала может показаться, что так делают все. Когда чувствуешь, что тонешь в навязчивых мыслях, кричи: «Стоп!». Если вы находитесь в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя. Это простое слово возвращает нас в настоящее, позволяет увидеть иррациональные и деструктивные мысли. Остановка мыслей помогает победить тягу к чему-то или предотвратить импульсивную покупку, без которой можно обойтись. Если вы пытаетесь похудеть, скажите «Стоп!» в следующий раз, когда захотите съесть что-нибудь вредное. Подождите пару минут, и тяга пройдёт.

Есть и другие техники, которые позволяют остановить поток мыслей в своей голове:

Метод концентрации внимания. Сосредоточьте внимание на любом предмете, находящемся в поле зрения, следите за ним непрерывно. Можно рассматривать специальные рисунки для концентрации и медитации, так называемые мандалы.
Поставить ум в тупик. Например, задать себе вопрос: «Как звучит хлопок одной ладонью». Мозг на время задумается, и поток мыслей остановится.
Носите на запястье тонкую резинку (лучше ту, которой перевязывают деньги). Как только возникает негативная эмоция или мысль, от которой хотите избавиться, натягивайте резинку и отпускайте. Будет больно, но именно так постепенно формируется рефлекс «этого не делать».
Посмотрите на кончик носа. Простой, но действенный способ из китайских практик. Закройте глаза и мысленно смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
Частое дыхание. Если дышать очень часто и поверхностно, то думать уже ни о чём не можешь, всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И, когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит.
Старинный индейский метод. Суть его в том, что нужно стоять на одной ноге не меньше получаса. Вроде бы ничего такого в этом нет. Но… невозможно удерживать равновесие на одной ноге, если при этом думать о чём-то. Любая мысль или эмоция качает нас. Чтобы балансировать достаточно долго, нужно полностью отстраниться от себя. Никаких мыслей, никаких эмоций, только спокойное созерцание.

Что почитать:

Майкл Пауэлл «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию „ничегонедуманья“». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется».

В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.

И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.

Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией, вызванной избытком информации и негативных мыслей», по аналогии с физической интоксикацией, причиной которой может стать злоупотребление лекарствами, искусственными пищевыми добавками и пестицидами.

В наше неспокойное время, в период бесконечных встрясок и перегрузок нам жизненно необходимо научиться избавляться от ненужных мыслей и освобождать свой мозг от всего лишнего. В первую очередь это нужно для того, чтобы обрести внутреннее равновесие. Вот три упражнения, которые позволят вам начать процедуру умственного детокса.

Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать некоторые проблемы. Много лет письмо активно используется в техниках личностного роста и развития. Это прекрасный способ примириться с прошлым, выстроить настоящее и подготовиться к будущему.

«Письмо — это ниточка к душе, по которой мы можем добраться до тех или иных эмоций в зависимости от происходящего в жизни», — поясняет терапевт-графолог Доминик Водуазе. Карандаш при этом используется как инструмент, позволяющий всего за несколько минут освободиться от ненужных мыслей.

Возьмите листок бумаги и начните писать, не задумываясь о смысле написанного и не пытаясь подвергнуть его оценке. Забудьте о стройности фраз и не концентрируйтесь на своей задаче — наведении порядка в мыслях. Не мешайте потоку слов выплескиваться на бумагу, не пропускайте ни одного из них.

Через пару минут, как только вы заполните страницу, сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрировавшись на глубине и ритме своего дыхания. Затем откройте глаза и посмотрите на листок. Не пытаясь анализировать написанное, просто задайте себе вопрос: «Какое сообщение я пытался передать себе в этом письме?»

Променады Канта в садах Кенигсберга, лесные прогулки Генри Торо, пешие путешествия Жан-Жака Руссо… Философы всех времен испытывали на себе благотворное влияние пеших прогулок. Так они находили источник вдохновения. Но в чем секрет? Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба — без сомнения, полезная для здоровья, — сколько то, что мы видим.

Во время прогулки по лесу или по бесконечным малолюдным строениям (например, церквям, монастырям) зрение концентрируется на деревьях, кустах, цветах, колоннах… Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей.

В результате налаживается работа нервной системы. Открытие это принадлежит американскому психологу Френсин Шапиро, автору психотерапевтического метода ДПДГ (EMDR-терапии). Свой метод она разработала около 20 лет назад, как раз после прогулки в лесу. По сути дела, прогуляться по лесу — все равно что пройти сеанс ДПДГ в естественных условиях.

Выделите 20 минут и отправляйтесь на прогулку, пусть даже и вокруг близлежащих домов. Идите спокойным шагом — ни слишком медленным, ни слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на своем дыхании — дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Пусть ничто не занимает ваши мысли, кроме вдоха и выдоха. Это элементарное физическое упражнение позволит вам избавиться от внутреннего напряжения.

Негативные мысли, которые бесконечно крутятся в голове, остаются не только в сознании, но и во всем теле. Вызванные сложными жизненными ситуациями, неразрешенными конфликтами, эмоциональным шоком, эти мысли всегда сопровождаются неприятными физическими ощущениями, о которых мы предпочитаем забыть.

Если не избавиться от этих мыслей и сопутствующих физических ощущений, то со временем они вызовут серьезные нарушения психического и физического состояния человека. Если вы хотите избавиться от негативных мыслей и эмоций — просто «вытолкните» их из себя.

Напишите список всего, что омрачает ваши мысли. Вспомните о том, что вам не удалось избавиться от злости, о неразрешенных конфликтах, нелестных замечаниях коллеги, неприятном споре с другом или ссоре с любимым человеком… Перечислите на бумаге по пунктам все неприятные события последних трех месяцев — крупные и мелкие, которые будто застряли в вашем сознании и теле. Какие события «засоряют» ваш мозг?

Закончив список, вернитесь к каждому из его пунктов и как можно более точно опишите, что вы чувствовали в каждой из перечисленных неприятных ситуаций. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и представьте описанные ситуации — одну за другой, пытаясь возродить в себе пережитые в каждом случае эмоции. Назовите их: «Тогда я почувствовал…». Потом сделайте глубокий вдох и, на выдохе, с силой вытолкните из себя каждую из этих эмоций, помогая себе руками.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Люди постоянно застревают в голове — некоторые из нас больше, чем другие. Хотя приятно размышлять о жизни и интересоваться собой, проблема в том, что большинство наших мыслей не такие оптимистичные. Когда мы блуждаем в мыслях (иначе говоря, «в вашей голове»), мысли обычно обращаются к тому, какие счета должны быть оплачены, почему ваш партнер вчера вечером был придурком, почему коллега взял на себя ответственность за вашу работу сегодня, почему вы отреагировали особым образом члену семьи и так далее. И, что забавно, в такие моменты, когда мы не сосредотачиваемся ни на чем конкретном, сеть режима мозга по умолчанию (DMN) «включена», что означает, что мозг буквально по умолчанию использует этот тип мышления (основанный на беспокойстве). большую часть времени.

Когда ваш разум блуждает в любом направлении от того, что вы делаете, вы вряд ли почувствуете себя счастливым. В одном исследовании, проведенном несколько лет назад в Гарварде, использовалось специально разработанное приложение для iPhone, чтобы опросить людей о том, что они делали в произвольное время в течение дня, думали ли они об этой задаче или нет, и насколько они были счастливы или несчастливы. Вердикт был ясен и стал названием статьи: «Блуждающий ум — несчастный ум».

Итак, выход из наших голов и возвращение в настоящее — это ключ. Как это сделать, было предметом дебатов психологов на протяжении столетий, а философских дебатов — еще дольше. Вот проверенные и верные (и научно обоснованные) методы, которые помогут выбросить вас из головы и вернуться в настоящее.

Это звучит как способ сделать прямо противоположное тому, чтобы выбросить из головы, но это не так. Установление контакта со своими внутренними вещами позволяет вам обрабатывать их, что позволяет двигаться дальше. Реальность такова, что большинство людей, особенно в зависимости от вашего поколения, выросли с представлением о том, что лучше скрывать свои чувства, чем говорить о них. Это, конечно, одна из самых разрушительных идей, которые вы должны носить с собой, потому что это означает, что мысли никогда не обрабатываются — они просто крутятся в вашей голове до бесконечности. Но обратиться к ним, поговорив о них (с друзьями или, еще лучше, с психологом) — это один из способов выйти из них.

«С самых ранних обменов между младенцами и родителями самость растет в отношениях с окружающими», — говорит Тодд Эссиг, доктор философии, коллега по Forbes и практикующий психолог из Нью-Йорка. «Так же обстоит дело и во взрослой жизни. Мы познаем себя в диалоге с другими».

И люди начинают более открыто говорить о своем опыте и боли, и это очень хорошо. Следует отметить, что для некоторых лекарства могут быть абсолютно полезными и спасающими жизнь. Но если вы одновременно не прорабатываете свой опыт, глубинные проблемы сохранятся. Даже если вы не можете пойти на формальную терапию, разговор о том, что мы чувствуем с близкими друзьями, помогает нам обрабатывать события и эмоции таким образом, который просто не может повторяться снова и снова в вашей голове.

2. Будьте рассказчиком, а не руминатором полномасштабные размышления — бесконечный цикл самоанализа и беспокойства, который никуда не ведет. Дэвид Брукс написал отличную статью на эту тему на прошлой неделе, отметив, что очень важно, чтобы мы создавали повествование, а не цикл слишком подробного самоанализа. «Когда люди изучают себя слишком близко, — пишет он, — они часто размышляют или слишком упрощают. Руминация подобна размышлению посреди ночи, когда весь остальной мир скрыт тьмой, а разум спускается по спирали бесконечной реакции на самого себя. У людей есть повторяющиеся мысли, но они не предпринимают никаких действий. Депрессивные руминаторы в конечном итоге делают себя еще более подавленными».

Вместо этого, как он и другие утверждали, вы должны думать о себе как о рассказчике, пытающемся уместить события в общую структуру, а не излагать каждую крупицу информации. «Самоанализ — это закрытая система, — добавляет Эссиг. «Модели роста возникают только тогда, когда вы открываете себя для других. Можете ли вы представить поиск на iPhone без подключения к сети? Даже самая лучшая стратегия поиска, т. е. только интроспекция, была бы ужасно ограниченной. Так же и с познанием, чувством и желанием».

Это может быть лучший метод из всех, хотя это легче сказать, чем сделать. Хотя это может быть не доказано с научной точки зрения, вы наверняка видели это в действии много раз: когда кто-то задает вам слишком личный вопрос, вы, возможно, заметили, что после первоначального удивления на самом деле приятно отвечать на него. , потому что это открывает разговор на другом уровне. Правда в том, что большинство из нас на самом деле хотят быть более открытыми и связанными друг с другом, но просто не знают, как это сделать — это настолько укоренилось в нас, чтобы никого не обижать и не делиться, что мы заканчиваем до тоже консервативен.

Гретхен Рубин хорошо выразилась в своей статье о светской беседе несколько месяцев назад, когда она заметила, что, когда люди слишком слишком спрашивают, это на самом деле не отталкивает других, а открывает их. «Я сама не могу использовать эту стратегию, — писала она, — потому что у меня нет необходимой сообразительности, но мой муж — мастер. Снова и снова я слышу, как он задает вопрос, который кажется слишком любопытным или слишком дерзким, и я чувствую женское раздражение, но затем я вижу, что человек, с которым он разговаривает, не обижается — скорее, этот человек кажется заинтригованным. и польщен его интересом».

В том же духе налаживание связей с другими людьми — даже если вы на самом деле их не знаете — это еще один хороший способ выйти за пределы своей головы, особенно в эти дни изоляции iPhone. Недавнее исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что, когда участников просили поговорить с совершенно незнакомым человеком в поезде или автобусе, это значительно улучшало их настроение — и, что еще более удивительно, это также улучшало настроение незнакомца. Опять же, это, вероятно, потому, что мы действительно хотим больше общаться друг с другом — даже с незнакомцами — но просто не уверены, хотят ли этого другие. Оказывается, да.

Так что попробуйте выйти за рамки совсем немного — не столько, чтобы напугать другого человека, но достаточно, чтобы показать ему, что вы готовы чувствовать себя немного более связанным. Или поговорите с парнем рядом с вами в автобусе. Это, безусловно, выведет вас из головы, не говоря уже о том, что скрасит ваш день и его.

строение мозга. Но среди своих более поразительных преимуществ медитация, по-видимому, дезактивирует «я-центры» мозга, области, которые активны, когда у нас возникают мысли, связанные с собой — мысли, относящиеся к себе.

На самом деле, медиальная префронтальная кора (мПФК) — это область, которая «активна», когда у нас возникают эти мысли, и было показано, что медитация успокаивает активность этой области мозга. На самом деле, было показано, что мозг опытных медитирующих также совместно активирует области, участвующие в самоконтроле, что позволяет предположить, что их мозг всегда может быть «в поисках» сосредоточенных на себе мыслей, готовых вернуть их в настоящий момент так же, как быстрый.

Конечно, медитация также помогает лечить другие связанные с психическим здоровьем проблемы, такие как депрессия, зависимость, тревога и синдром дефицита внимания, а также улучшает концентрацию, внимание и когнитивные способности. Так что попробуйте: начните с того, что сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение пяти минут. Если ваш ум блуждает, просто наблюдайте за этим блужданием с чувством любопытства и возвращайте его к своему фокусу. Эта часть — оттягивание ума назад снова и снова — на самом деле является сердцем практики.

6. Сосредоточьтесь на ком-то другом

Многие люди говорят, что помогать другим на самом деле эгоистично, потому что это хороший способ помочь себе. Мы знаем это на интуитивном уровне, и исследования также подтверждают это. В прошлом году исследование, проведенное Медицинской школой Университета Эксетера, показало, что люди, которые добровольно посвящали свое время различным причинам, были менее подавлены и имели большее благополучие и удовлетворенность жизнью, чем люди, которые этого не делали. (Они также жили дольше, но это другая история.) Помощь другим помогает вам, потому что заставляет вас отказаться от собственной фишки и сосредоточиться на чем-то вне себя. Если вы родитель, вы знаете, что сосредоточение внимания на другом человеке (даже на маленьком требовательном) приводит к тому же самому. Но когда вы на самом деле намереваетесь посвятить свое время другому человеку или делу, вы обнаружите, что это очень хороший способ отвлечь внимание от себя. Попробуйте спросить того, кто смотрит вниз, не нужно ли ему поговорить. Им, безусловно, станет лучше, если им зададут этот вопрос. И тебе от этого тоже станет лучше.

7. Узнайте, что такое осознанность на самом деле

Если вы все еще не можете выпрыгнуть за пределы своей головы, попробуйте несколько минут осознанности всякий раз, когда замечаете, что застреваете там. Хотя за последние несколько лет это слово стало модным, осознанность на самом деле является эффективным способом продуктивного самоанализа . Если вы обнаружите, что крутите в голове какую-то мысль, постарайтесь остановиться и исследовать ее. (Вот хорошее руководство по этому поводу.) Обратите внимание на то, на что это похоже, что вызвало это (если вы можете) и как ваше тело реагирует на это. Часто простое наблюдение с любопытством может сделать его гораздо менее страшным.

Многие эксперты по внимательности говорят, что самое важное, что нужно помнить, это то, что мыслям не нужно верить — они приходят и уходят в наши головы, как облака, часто очень случайным образом. Поэтому, если вы можете просто признать мысль без осуждения, а затем отпустить ее, вы будете в хорошей форме. Часть отпускания, конечно, тяжелая, но с практикой это может случиться. И тогда ваши мысли теряют свою власть над вами.

* * *

Итак, если вы попали в бесконечный цикл размышлений, сделайте шаг назад и попробуйте один из этих методов. Поговорите с другом или психологом; посредничать в течение пяти минут; спросите другого человека (или незнакомца, если вы смелы), как он себя чувствует; расскажите немного (слишком много?) о себе; с любопытством погрузитесь в свои мысли, а затем попытайтесь отпустить их.

Как избавиться от мыслей в голове: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Читайте также

Разгрузить голову: 3 эффективных упражнения

Выплеснуть негативные мысли

Упражнение № 1

Отправиться на прогулку

Упражнение № 2

Избавиться от негативных мыслей

Упражнение № 3

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Медитация осознанности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Помните: «Это тоже пройдет»

Методы визуализации

Проведите время с домашним животным

Экстернализация мысли

Заземлитесь в настоящем

прогулку на природе

Подойдите к размышлению с любопытством

7 научно обоснованных методов, которые помогут вам выкинуть голову из головы

Leave a Comment Отменить ответ