Добавки с клетчаткой: польза, как правильно принимать

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах. 

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день. 

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка. 
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема. 
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч. л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт	Масса или количество	Содержание клетчатки, г
Апельсины	1 шт	3,5
Бобы	1 ст	7,7
Груши	1 шт	5,1п
Капуста отварная	1 ст	4,3
Картофель	1 шт	5,0
Нектарины	1 шт	2,2
Миндаль	50 г	5,2
Семя льна	1 ст. л.	2,4
Томаты	1 шт	1,1
Яблоки	1 шт	5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое волокно?

Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Продолжить чтение

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

• Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите под рукой цельнозерновые крекеры, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана
  порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется
  цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
• Свежие фрукты на десерт.
• Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
• Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
  Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натирайте морковь в салаты.

Добавки с клетчаткой

Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие. Вот некоторые из них, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Apple
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 чашка клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые варианты овощей, которые содержат от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему так важна растворимая клетчатка?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина в крови и может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи. Несмотря на то, что не существует диетического эталонного потребления нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем около одной четверти — от 6 до 8 граммов в день — приходится на растворимую клетчатку.

16 простых способов есть больше клетчатки

16 простых способов есть больше клетчатки

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Болезнь
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Foad Fast
    • Diagnose Diarries
    • .
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Mondful Eating
    • Sugar Sovervy
    • Перемещение вашего тела
    • Hut Health
    • Mood Foods
    • Выровняйте свой позвоночник
  • . Найти уход
    • Первичный уход
    • 40014
    • Основной уход
    • 40014
    • .
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — Медицинский обзор Эми Рихтер, RD, Nutrition — обновлено 16 августа 2021 г.

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, это может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием этой потери веса (1, 2).

Он также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, и могут быть полезны для здоровья пищеварительной системы (5).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Женщинам рекомендуется употреблять 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов (6).

В среднем американцы потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что меньше рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

1. Употребляйте в пищу цельные источники углеводов

Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения.

В то время как большинство углеводов распадается на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Это способствует тому, что вы дольше чувствуете себя сытым при употреблении клетчатки вместе с другими углеводами (7).

Он также замедляет время, необходимое для всасывания легкоусвояемых углеводов в кровоток, помогая регулировать уровень сахара в крови (8).

Все источники углеводов из цельных продуктов естественным образом содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Резюме

Выбор цельных продуктов гарантирует получение углеводов с клетчаткой. Выбирайте разнообразные бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи.

2. Включите овощи в свой рацион и ешьте их в первую очередь

По ряду причин вам следует есть много овощей. Во-первых, они могут снизить риск нескольких хронических заболеваний (9).

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление в пищу овощей до еды — это хорошая стратегия, чтобы есть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат за 20 минут до еды, съедали на 23% больше овощей, чем те, которым давали салат непосредственно во время еды (10).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением потребления калорий во время еды (3).

Резюме

Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки.

3. Ешьте попкорн

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее 4 грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это 3 чашки воздушно-воздушного попкорна (11).

Чтобы приготовить попкорн с самой низкой калорийностью, взорвите его либо в коричневом бумажном пакете, либо в микроволновой печи, либо в аппарате для попкорна. Для дополнительного аромата без добавления жира или калорий посыпьте его корицей, а если вы любите острое, немного кайенского перца.

Сводка

Попкорн, приготовленный на воздухе, содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезным цельным зерном.

4. Фруктовая закуска

Отдельные кусочки фруктов, например, яблоко или груша, станут отличным перекусом, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых ее значительно больше, чем в других.

Например, в одной маленькой груше содержится почти 5 граммов клетчатки, а в чашке арбуза — менее 1 грамма (12, 13).

Ягоды и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки (14, 15).

Клетчатка из фруктов улучшает чувство сытости, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и белок, например, с ореховым маслом или сыром.

Краткий обзор

Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

5. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминосодержащих зародышей и богатых клетчаткой отрубей.

Это продлевает срок хранения зерна, но при этом удаляет наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Попробуйте заменить не менее половины рафинированных зерен в своем рационе на цельнозерновые. В дополнение к овсянке или коричневому рису попробуйте (16):

• amaranth
• barley
• buckwheat
• bulgur wheat
• farro
• freekeh
• millet
• quinoa
• wheat berries

Summary

Whole grains have the germ and bran intact, making them more nutritious чем очищенное зерно.

6. Принимайте добавки с клетчаткой

Лучше всего получать питательные вещества, включая клетчатку, из пищи. Но если ваше потребление клетчатки низкое, вы можете подумать о приеме добавки.

Несколько типов пищевых добавок подтверждены исследованиями:

• Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (17).
• Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной добавки с клетчаткой, используемой при запорах. В одном исследовании также было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (18).
• Глюкоманнан: Эта клетчатка добавляется в некоторые молочные продукты с низким содержанием жира для улучшения текстуры, и она является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки. В качестве добавки он увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (19).
• β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая живущие там здоровые микроорганизмы (20).

Однако добавки имеют два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, вводите добавку клетчатки постепенно и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут препятствовать усвоению некоторых лекарств. Итак, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, поговорите с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку.

Резюме

На рынке есть несколько многообещающих добавок с клетчаткой. Тем не менее, вам, вероятно, не нужны добавки, если вы едите целый ряд цельных растительных продуктов.

Семена чиа — кладезь питательных веществ.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также около 10 граммов клетчатки на унцию (21).

Эти мелкие семена превращаются в гель в воде и содержат до 93% нерастворимой клетчатки (22).

Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском развития диабета (23, 24).

Семена льна — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, содержащий 2 грамма на столовую ложку.

Краткий обзор

Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок, особенно овощной сок холодного отжима, — это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.

Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставив только концентрацию углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя в овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых соках, в них гораздо меньше клетчатки, чем в цельных овощах. Хотя вы можете наслаждаться употреблением 100% фруктовых и овощных соков в умеренных количествах, употребление всего фрукта позволит вам получить наибольшую пользу.

Резюме

Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо невероятно питательный фрукт.

Кремовая зеленая мякоть не только богата полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и богата клетчаткой.

На самом деле половинка авокадо содержит 5 граммов клетчатки (12).

Авокадо связывают с более низким риском развития метаболического синдрома, состояния, которое повышает вероятность сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Краткий обзор

Авокадо богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит около 4 граммов клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семечки являются универсальными продуктами. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые нужно всегда иметь под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы обогатить свои блюда питательными веществами и клетчаткой.

Краткий обзор

Семечки и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая сделает кексы, хлеб и другую выпечку более питательной.

Вы можете легко заменить белую муку цельнозерновой мукой для выпечки. Эта мука с тонкой текстурой содержит более чем в 5 раз больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).

Некоторые виды альтернативной муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит 10 граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки — 7 граммов (17, 18).

Некоторые другие не пшеничные сорта муки содержат около 3 граммов клетчатки на унцию — столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).

Резюме

Заменить универсальную муку на альтернативную. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельных зерен.

Ягоды с косточками являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить наибольшее количество клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку. Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом для здорового перекуса. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Сводка

Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка приготовленных бобов может обеспечить до 50% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми несколько раз в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может быть частично ответственно за эти преимущества (28, 29).).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

• Используйте хумус и другие бобовые соусы.
• Добавляйте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
• Посыпьте салаты вареной фасолью или чечевицей.

Резюме

Фасоль — очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.

При очистке фруктов и овощей часто удаляется половина клетчатки.

Например, в одном маленьком яблоке содержится 3,5 грамма клетчатки, а в очищенном яблоке — менее 2 граммов (30, 31).

Аналогичным образом, небольшая картофелина содержит 3 грамма клетчатки, одна из которых находится в кожуре (32, 33).

Клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, обычно представляет собой нерастворимую клетчатку.

Резюме

Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Кожура обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты — идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

В некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, хлопья и супы, могут быть добавлены функциональные волокна.

Их извлекают из природных источников, а затем добавляют в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, — это инулин и полидекстроза.

Кроме того, прочитайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более — превосходным (34).

Сводка

При покупке продуктов, прошедших технологическую обработку, проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки. Кроме того, проверьте этикетку с содержанием клетчатки в граммах на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на еде продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

• Завтрак: Выберите хлопья или овсянку с высоким содержанием клетчатки и добавьте ягоды и семена.
• Полдник: Смешайте сырые овощи с соусом из фасоли или сырые фрукты с ореховым маслом.
• Обед: Съесть салат. Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
• Ужин: Добавляйте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте разнообразные вареные цельнозерновые продукты.

Резюме

Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — это простой способ увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка чрезвычайно важна для вашего здоровья.

Применяя некоторые из этих стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального уровня.

Последнее медицинское рассмотрение 16 августа 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

16 августа 2021 г.

Автор:

Керри-Энн Дженнингс

Отредактировано:

Шерил С. Грант

с медицинской точки зрения.

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — Медицинский обзор Эми Рихтер, RD, Nutrition — Обновлено 16 августа 2021 г. Хрустящая правда

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка полезна для здоровья, включая снижение веса и улучшение пищеварения…

ПОДРОБНЕЕ