Как часто нужно делать мезотерапию?

Мезотерапия — малоинвазивная косметологическая процедура, направленная на устранение эстетических несовершенств кожи. В зависимости от результатов ее диагностики врач составляет лечебный «коктейль», в который входят витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и другие полезные вещества. Этот эликсир молодости вводится в срединный слой дермы, которая, получив дополнительное питание, улучшает свою текстуру.

Что дает мезотерапия?

После прохождения курса процедур вы заметите, как улучшится тонус кожи, разгладятся мелкие морщины, исчезнут мешки под глазами, улучшится цвет лица, а его овал станет более молодым.

А еще мезотерапия нормализует работу сальных желез, а значит, избавит кожу от жирного блеска, выровняет тон лица, «очистив» его от гиперпигментации, рубцов и шрамов. Но и это еще не все, ведь «мезококтейли» оказывают антиоксидантное действие. А значит, вам будет легче снять воспаление на коже и очистить поры от сальных пробок.

Кому подходит мезотерапия?

Прибегать к данным омолаживающим процедурам мы рекомендуем людям, достигшим или приближающимся к 30-летию. Как правило, с этого возраста кожа начинает терять влагу и постепенно увядать. Своевременная подпитка тканей полезными веществами позволяет приостановить старение клеток. И если делать «мезококтейли» регулярно, вы будете выглядеть значительно моложе своего возраста, так как благодаря микроинъекциям витамины, аминокислоты и другие полезные вещества проникают глубоко в кожу лица, оказывая на нее прямое воздействие — в отличие от косметических средств, воздействующих преимущественно на эпидермис.

Сколько нужно процедур для оздоровления кожи?

Для достижения результата необходимо пройти от 6 до 10 сеансов мезотерапии. Перерыв между ними должен составлять в среднем одну неделю.

Обратите внимание:

Улучшение кожи будет заметно не сразу, так как биоактивные микроэлементы должны сначала накопиться в дерме. Вы почувствуете и увидите положительные изменения через 10—15 дней после начала омолаживающей терапии, причем с каждой проведенной процедурой они будут заметнее. А вот прерывать курс нельзя — в противном случае вы не сможете закрепить достигнутый результат.

Как часто можно делать мезотерапию лица?

Дерматокосметологи VERSUA Clinic рекомендуют повторять курс микроинъекций не раньше, чем через год. В противном случае может произойти привыкание кожи к витаминным коктейлям. Это лишнее.

Обратите внимание:

Чем раньше начать программу коррекции кожи, тем дольше продлится результат косметологических процедур. То есть, если выполнять микроинъекции с 25—28 лет в качестве профилактики, эффект терапии закрепится на более длительный срок — до 2—2,5 лет.

Многое зависит и от индивидуальных особенностей кожи. Поэтому ответ на вопрос о том, как часто можно делать мезотерапию в вашем случае, должен дать только врач, который проводил данную процедуру.

Расписание: как часто нужно делать главные салонные уходы? | Красота

В уходе за кожей, учитывая, что от косметики и процедур зависят ее здоровье и красота, не должно быть случайностей — только то, что рекомендовано специалистами, и на регулярной основе. Домашний уход нужен каждый день, салонный — реже, но тоже по расписанию. Как его выстроить? Советами поделилась Ирина Кузнецова, косметолог Beauty SPA by World Class Наметкина.

В уходе за кожей, учитывая, что от косметики и процедур зависят ее здоровье и красота, не должно быть случайностей — только то, что рекомендовано специалистами, и на регулярной основе. Домашний уход нужен каждый день, салонный — реже, но тоже по расписанию. Как его выстроить? Советами поделилась Ирина Кузнецова, косметолог Beauty SPA by World Class Наметкина.

Чистка

1 раз в месяц

Ручная чистка лица — одна из самых распространенных процедур, с которой, как правило, начинается серия посещений косметолога.  «Только делать ее нужно не чаще раза в месяц — так как процедура довольно травматичная, с применением инструментов (таких, как косметологическая петля, ложка Уно), коже требуется восстановительный период», — объясняет Ирина Кузнецова.И добавляет: «Иногда показания — акне разной степени, комедоны — требуют того, чтобы чистка проводилась чаще, однако это зависит уже от индивидуального состояния кожи».

• Ультразвуковая

1 раз в 3-4 недели

Эта процедура, освежающая лицо не только за счет очищения, но и благодаря легкому массажному эффекту (под воздействием ультразвука кожа ощущает вибрации), — более щадящая. Однако и ее не следует повторять слишком часто. «Перерыв в 3-4 недели требуется потому, что чаще всего ультразвуковая чистка совмещается с ручной — только с помощью аппарата проработать все то, что хотелось бы, не получится. Опять же, кожа получает травму — ей нужно время на реабилитацию». Эксперт призывает не путать эту процедуру с ультразвуковым пилингом, который слегка обновляет кожу, отшелушивая ороговевшие частицы; его можно делать даже раз в неделю.

• Чистка на аппарате HydraFacial

1 раз в 2 недели

Комплексный уход включает в себя не только очищение кожи: одноразовые насадки Hydra Peel удаляют роговой слой, а под действием вакуума поступает сыворотка с активными веществами. «Эта вакуумная чистка хороша тем, что первая же процедура показательна — виден результат. Клиенты говорят о том, что чувствуют, как кожа “дышит”. Если есть такие проблемы, как гиперкератоз, открытые комедоны, то лучше запланировать курс с 7-10 визитами. Если с кожей все в норме, HydraFacial подойдет и в качестве разового ухода. Благодаря тому, что в процессе используются сыворотки, уход направлен скорее на оздоровление, чем просто на очищение».  

Массаж лица

2-3 раза в неделю

С массажем лица — никаких рисков: за ним при желании можно возвращаться в салон с перерывом в пару-тройку дней. «Его хорошо делать совместно с уходом — легким ферментативным пилингом, например. Это может быть, например, Remedy на косметике [ comfort zone ] — в него также входит завершающая маска, получается полноценная процедура. Если массажи лица вы хотели бы делать курсом, в нее лучше всего включить 10-12 походов в салон, а потом сделать месячный перерыв. После него для поддержания эффекта можно делать массаж раз в неделю — это позволит сохранять хороший внешний вид кожи».

Пилинг

1 раз в 2 недели

Избавляя от ороговевших частичек, пилинг стимулирует обновление кожи. Салонная процедура, как правило, интенсивнее тех, что выполняются с помощью домашних средств, поэтому и здесь есть ограничение по времени повторения ухода. «Не чаще раза в две недели — такой лимит объясняется тем, что в процессе пилинга используются кислоты; при слишком частом их воздействии на кожу она будет истончаться».

• Ферментативный

2-3 раза в неделю

В отличие от химического пилинга, ферментативный (или энзимный) — более деликатная и щадящая процедура, которую, учитывая отсутствие агрессивного воздействия, рекомендуют даже обладателям чувствительной кожи. Растительные ферменты не проникают глубоко и лишь на поверхности растворяют ороговевшие частицы. «Его нередко сочетают с ручными уходами, в которых также используется массаж, нанесение маски».

Аппаратные процедуры

1 раз в 1,5 недели

«Эта процедура “работает” как безынъекционная мезотерапия — в глубокие слои кожи под давлением 6 атм с помощью кислорода подается сыворотка с содержанием гиалуроновой кислоты, иногда — с витаминами А, С и так далее. Происходит насыщение тканей, кожа выглядит после этого “наполненной”, сияющей. Если выбирать курс, то включайте в него порядка 10 процедур».

Все базовые процедуры легко сочетаются друг с другом. Однако их комбинирование и частоту проведения окончательно определит только специалист.

Что делать в салоне в течение недели?

«Если человек в первый раз пришел, он начинает, как правило, с чистки или с пилинга. Можно сделать процедуру на аппарате HydraFacial и дополнить альгинатной маской. А в следующий раз перейти к уходам на косметике с массажем. Две процедуры в неделю — оптимальная частота».

Радиолог рассказал, как часто надо делать КТ во время пандемии

О компьютерной томографии (КТ) в условиях пандемии по коронавирусу ведутся регулярные дискуссии о том, надо ли обязательно сейчас, так сказать, на всякий случай, людям проходить это рентгенологическое исследование. Или все-таки лучше воздержаться без лишней необходимости? На эти вопросы отвечает врач-рентгенолог, радиолог Краснодарской краевой клинической больницы № 2 (клиника является одним из крупнейших ковидных госпиталей на Кубани) Арсен Бекетов.

«Первым делом хотелось бы напомнить, что все рентгенологические исследования проводятся по строгим показаниям, которые, в свою очередь, определяет лечащий врач или врач-рентгенолог. Многие пациенты в страхе пропустить начало и развитие пневмонии, при малейшем кашле или чихе бегут делать КТ «на всякий случай». Но не все понимают, что есть некий алгоритм действий в условиях не только сегодняшнего дня, но и в любое другое время, при котором ну никак не стоит самообращение на КТ», — цитирует опытного специалиста официальная страница ККБ-2 в Instagram.

По словам радиолога, компьютерная томография и обладает отличной разрешающей способностью, специфичностью и чувствительностью к заболеваниям органов грудной клетки, но в то же время и большей лучевой нагрузкой на организм человека.

Поэтому самым правильным будет обращение, в первую очередь, к терапевту. И уже с лечащим врачом можно определить дальнейшую тактику.

«Будет ли показано КТ, возможно, достаточно обычной рентгенографии или же жалобы вообще не имеют отношения к заболеванию лёгких, а дело тут, например, в ЛОР органах, — продолжает Бекетов. — Врачи учатся как минимум восемь лет, а как максимум — всю жизнь, как раз для того, чтобы оказать квалифицированную медицинскую помощь при обращении пациента»

Ведь, уточняет он, помимо рентгена существует множество методов диагностики — например, сдача анализов в лабораторию. Правда, не всех подряд, а только тех, которые нужны вашему доктору.

Беретов еще раз напоминает: «В самостоятельных поисках патологии главное — не навредить себе. Как физически, так и финансово. Ведь, помимо вреда для здоровья, рентгенологических исследований, а по факту следовало сделать абсолютно другую процедуру. Но вы уже изрядно потратились и получили дозу облучения».

Совет доктора, который регулярно имеет дело пациентами из «красной зоны» таков: чтобы избежать подобных осложнений, следует обратиться к специалисту и вместе с ним «разобраться с тактикой дельнейших действий».

Как часто можно делать флюорографию

Что собой представляет флюорографическое исследование

Флюорография – это один из видов обследования
органов грудной клетки и конечностей, в котором используется ионизирующее
излучение небольшой мощности, другими словами — рентгеновское излучение. Этот
метод диагностики начал широко использоваться еще в тридцатых годах прошлого
века для выявления больных туберкулезом.
Рентгеновские снимки помогают обнаруживать
проблемы с
легкими, сердцем, и наличие новообразований в грудной клетке. Самой востребованной
и распространенной является флюорография органов грудной клетки, входящая в список
обязательных обследований ежегодного профилактического медосмотра. На вопрос, как часто необходимо проходить
флюорографическое обследование органов грудной клетки, врачами
рекомендуется ежегодное посещение кабинета флюорографии с профилактической
целью.

Какие бывают виды флюорографии

В настоящее время используются два вида
флюорографии: цифровая и традиционная. Традиционная флюорография представляет
собой процесс съемки теневого отпечатка с экрана аппарата на пленку. Она имеет
ряд преимуществ перед рентгеновским снимком:

• быстродействие;
• низкий уровень излучения;
• невысокая себестоимость снимков.

В последнее время широкое распространение находит
более современный вид обследования – цифровая флюорография. К ее основным
достоинствам можно отнести:

• еще более низкое излучение в процессе
  работы;
• небольшая стоимость обследования ввиду
  того, что при обследовании не используются специальные пленки и химические
  реактивы;
• высокая информативность и хорошее
  качество снимков.

Для чего используется флюорографическое обследование

Флюорография – это потоковый вид обследования,
который специально создан для прохождения диагностики большого количества людей.
Этот метод используется для выявления пневмонии, всех форм туберкулеза, рака и
метастазов в легких или других органов. Иногда, как например, в случае
заболевания пневмонией, врач поставит диагноз только после обследования
пациента при помощи флюорографии.

Если вас беспокоит какая-то проблема со здоровьем, запишитесь на диагностику. Успех лечения зависит от правильно поставленного диагноза.

Как часто можно делать флюорографию грудной клетки

Рентгеновское излучение, используемое в процессе обследования,
несомненно, оказывает воздействие на человеческий организм. На протяжении всей истории использования этого метода диагностики периодически возникают дебаты о вреде ионизирующего излучения для внутренних органов человека, поднимается вопрос о том, как часто можно делать флюорографию. Однако, в современном мире существует опасность заразиться таким опасным заболеванием, как туберкулез или пропустить начало злокачественного процесса. Поэтому риск от использования аппарата полностью оправдан возможностью своевременной диагностикой опасных состояний и патологий
костей и органов
грудной клетки. Совершенно безопасным считается делать флюорографию ежегодно, или два раза в год. При необходимости, этот способ обследования грудной клетки может быть использован и чаще, если:

• в семье или в коллективе обнаружены
  случаи по заболеванию туберкулезом;
• человек является сотрудником медицинского
  учреждений, родильного отделения больницы или туберкулезного диспансеров;
• пациент страдает такими тяжелыми
  заболеваниями, как ВИЧ, бронхиальная астма, диабет или язва
  желудка.

Противопоказания к проведению рентгеновских обследований

Как и у других методов проведения диагностики, у
флюорографии есть несколько противопоказаний, а именно:

• беременность на любых сроках;
• младенческий и детский возраст до 15 лет;
• тяжелое состояние здоровья пациента, не
  позволяющее принимать вертикальное положение.

Данная статья размещена исключительно в познавательных целях, не заменяет приема у врача и не может быть использована для самодиагностики.

17 декабря 2015

Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Одного рентгеновского обследования бывает недостаточно для контроля хода лечения и врач может назначить дополнительные процедуры. Многие пациенты при этом начинают беспокоиться за состояние своего здоровья, ведь давно известно, что чрезмерное облучение способно нанести серьезный вред организму. Мы расскажем сколько раз на самом деле можно проходить обследование без вреда и развеем некоторые мифы о рентгеновском обследовании.

Дозы облучения при обследовании

Излучение, использующееся при обследовании, измеряют в Рентгенах, а вот облучение, которое получает пациент, в Зивертах или в миллиЗивертах, сокращенно мЗв. Дозы облучения зависят от конкретного типа обследования.

Чем может быть опасен рентген?

Рентгеновское излучение — это электромагнитные волны, находящиеся в диапазоне между ультрафиолетовым и гамма-излучением. Соответственно, рентгеновский аппарат является источником ионизирующего излучения, серьезная передозировка которого ведет к разрушению целостности ДНК и РНК цепочек. Они не всегда восстанавливаются, ведь способность молекулы ДНК противостоять негативным последствиям от ионизирующего излучения ограничены. Поэтому годовая эффективная доза, утвержденная СанПин, определена из расчета быстрого восстановления молекул ДНК и РНК, а также количества излучения, при котором повреждения будут незначительные.

Возможные последствия от злоупотреблением процедурой:

• рак любой системы или органа;
• лучевая болезнь;
• мутации;
• генетические изменения и т.п.

Последствия могут быть неприятными и даже страшными, но все это становится возможным только при огромных передозировках ионизирующего излучения, которое просто невозможно получить в современных цифровых рентгеновских аппаратах. Тем более, если вы проходите обследование по рекомендации врача.

Среднегодовая доза природного облучения составляет 2,4 мЗв на человека, а 1 час в самолете обходится в 0,003 мЗв.

А теперь для большего понимания приведем дозы облучения, которые получает пациент при рентгенографии:

• рентген грудной клетки — 0,03 мЗв;
• маммография — 0,05 мЗв;
• внутриротовая рентгенография — 0,02 мЗв;
• шейный отдел позвоночника — 0,03 мЗв;
• флюорография — 0,03 мЗв;
• рентгенограмма черепа — 0,04 мЗв;
• рентгенограмма кишечника — 0,02 мЗв.

Очевидно, что рентгеновские исследования на современных цифровых аппаратах совершенно безопасны и не дают существенной лучевой нагрузки на организм человека. При этом увеличивают шансы обнаружить серьезное заболевание на ранней стадии и назначить максимально эффективное лечение.

Сколько раз можно делать рентген?

Если речь идет об аналоговых аппаратах, то специалисты рекомендуют перерыв между облучениями в 3 недели и за посещение делать один снимок. Однако случается, что необходимо увеличить количество исследований, тогда их проводят с периодичностью в пару дней, максимально сокращая негативное воздействие. Несколько рентгенограмм на аналоговом аппарате в один день могут плохо сказаться на здоровье. 

Изобретение цифрового оборудования позволило сильно снизить риски и проводить более частые рентгеновские обследования. Больше не нужно искать компромиссов между вредом и пользой для здоровья, врачи назначают столько процедур, сколько необходимо для эффективного отслеживания хода лечения.

Как снижается нагрузка во время рентгена?

В медицинскую карту вносится вся информация о проведенных лучевых обследованиях, их количестве и дозе излучения. Если суммарно за год набирается критическая доза, то назначение еще одного рентгена крайне нежелательно.

Для контроля нагрузки рентгенолаборант должен обладать максимальной информацией, поэтому важно сообщать обо всех предыдущих обследованиях и возможных противопоказаниях.

Для защиты организма применяются три основных способа защиты:

1. Защита расстоянием. Рентгеновская трубка помещена в специальный защитный кожух. Он не пропускает рентгеновские лучи, которые направляются на пациента через специальное «окно». Кроме того, на выходе лучей из трубки устанавливается диафрагма рентгеновского аппарата, с помощью которой увеличивается или уменьшается поле облучения.
2. Защита временем. Пациент должен облучаться как можно меньшее время (маленькие выдержки при снимках), но не в ущерб диагностике. В этом смысле снимки дают меньшую лучевую нагрузку, чем просвечивание.
3. Защита экранированием. Части тела, которые не подлежат съемке, закрываются листами, фартуками-юбками из просвинцованной резины. Особое внимание уделяется защите половых органов и щитовидной железы, как наиболее чувствительным к рентгеновскому излучению.

Как восстановить организм после процедуры рентгена?

После проведения лучевой диагностики организм восстанавливается сам, т.к. дозы облучения, полученные при медицинских исследованиях, незначительны. Помочь ему можно правильным режимом питания: рекомендуется увеличить количество продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Также необходимо добавить в рацион:

• молочные продукты — творог, сметану;
• цельнозерновой хлеб;
• красное вино;
• овощи — чеснок, свеклу, морковь, помидоры;
• оливки, чернослив, грецкие орехи;
• бананы;
• овсяную кашу;
• зеленый чай.

Для ускорения восстановления организма важно соблюдать и питьевой режим: 1,5 — 2 литра чистой фильтрованной воды в день, помимо чая, кофе и других жидкостей.

Приглашаем вас пройти рентгенологическое исследование в медицинском центре «Адмиралтейские верфи». Профессиональные рентгенолаборанты, высококвалифицированные врачи, цифровое оборудование экспертного класса — все это позволяет минимизировать негативное влияние процедуры на организм, сохраняя корректность и точность результатов диагностики. Если по результатам рентгенологического исследования вам потребуется дополнительная диагностика (УЗИ, КТ, МРТ) в нашем медцентре, вы сможете пройти необходимые процедуры в тот же день.

Позвоните по номеру телефона, указанному на сайте, или оставьте заявку в форме обратной связи. Специалисты медицинского центра «Адмиралтейские верфи» ответят на ваши вопросы и запишут на удобные дату и время.

Помните, не замеченная вовремя болезнь может привести к серьезным последствиям! Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

Как часто нужно делать чистку лица у косметолога

Чистка лица — кому необходима?

Увы, не всех нас природа матушка наградила врожденной красотой. Но быть ухоженной и следить за собой – прямая обязанность любой женщины. Красивые волосы, чистая матовая кожа, крепкие ногти, блеск глазок – все это так просто и так притягательно.

Но ох и ах… Стрессы, экология, напряженный рабочий график, неправильное питание, гормональный фон и множество других факторов всегда рядом с нами. Они так и норовят оставить больнющий прыщик где-то на нежной женской щечке. Именно поэтому чистка лица чрезвычайно популярна в современном мире бьюти-индустрии.

Что собой представляет чистка лица?

Это комплекс косметологических манипуляций, направленный на удаление с поверхности кожи разного рода загрязнений и ороговевших клеток эпителия.

Принято выделять следующие виды очищения:

• Механическая чистка. Проводится с использованием ложечки «Унна» и ситечка. Кожу предварительно очищают, распаривают, проводят чистку, после чего наносится специальный крем. Способ действенный, но достаточно травматичный. Необходимо серьезно отнестись к вопросу и уточнить, как часто можно делать чистку лица у косметолога этим способом;
• Вакуумная чистка является модной альтернативой традиционной механической. Она практически безболезненная, но менее эффективна;
• Химическая (поверхностная, срединная и глубокая) предтавляет собой процесс отшелушивания омертвевшего эпидермиса под воздействием специальных кислот;
• Ультразвуковая чистка – прогрессивная новинка косметологии. Позволяет провести глубокое очищение кожи, минимально ее травмируя. При этом используется ультразвуковой аппарат для чистки лица.

Что нужно знать и учитывать?

Один из важных моментов: кому и как часто нужно делать чистку лица? Всем. Эта процедура показана каждому лицу на нашей планете. Если кожа не проблемная, стоит посещать косметологические кабинеты примерно 1 раз за 2-3 месяца.

Если же вы обладательница жирной кожи – чаще (на рассмотрение специалиста). Но если вы спросите, как часто нужно делать чистку лица у косметолога, вряд ли он посоветует повторять процедуру чаще, чем 1 раз в месяц. При любом виде воздействия ваша кожа может травмироваться. Потому необходимо давать ей время на отдых и восстановление.

Нельзя упускать из виду обладателей сухой кожи. Для них процедуру не стоит проводить чаще, чем пару раз в год. Это же правило действует для людей, у которых кровеносные сосуды расположены слишком поверхностно и есть большой риск их травмировать.

Подводя итоги, хочется отметить, что это важный и ответственный аспект не только красоты, но и нашего здоровья. Потому стоит обращаться только к квалифицированному специалисту с достаточным опытом и профессиональным оборудованием. Он скажет, какой вид чистки подходит лучше всего, определит, как часто можно делать чистку лица именно вам, подберет наиболее подходящий комплекс чистки, аппарат для чистки лица и поможет сохранить вашу красоту на долгие годы.

Как часто женщинам нужно проводить процедуру очистки лица

Каждая женщина хочет выглядеть идеально, но для этого требуется регулярный уход за телом. Большое внимание стоит обращать на кожу лица, поскольку она под воздействием внутренних и внешних факторов часто становится сухой, тусклой, вялой, появляются следы раздражения. Специалисты рекомендуют регулярно проводить чистку лица современным безболезненным способом. Таким является гидропилинг. Что это за процедура, в чем ее суть и как часто она проводится?

Данный метод очищения кожи представляет собой глубокую очистку лица и регулярное насыщение ее влагой. Процедура гидропилинга очень деликатная, поэтому женщина не чувствует боли и дискомфорта. Благодаря использованию специального оборудования для аппаратной косметологии можно выбрать нужный режим работы в зависимости от состояния кожи. Одноразовые спиральные насадки бывают нескольких видов, применяются разные на разных этапах процедуры. А также решают разные задачи:

• Удаление омертвевших клеток рогового слоя.
• Борьба с проявлениями воспалений на коже, устранение угревой сыпи, бережное очищение пор от сальных остатков.
• Повышение общего тонуса кожного покрова, улучшение обменных процессов и кровоснабжения.
• Глубокое увлажнение.

В результате кожа становиться упругой и свежей.

Использование процедуры гидропилинга не требует подготовительного этапа, достаточно снять макияж и очистить кожу влажными салфетками. Плюсом считается тот факт, что реабилитация после гидропилинга не нужна: возможные минимальные покраснения кожи без следа исчезают через полчаса после процедуры.
Факторы, являющиеся преимуществами процедуры:

• абсолютно безболезненная;
• способствует сужению пор;
• борется с пигментными пятнами;
• питает кожу и насыщает влагой;
• разглаживает мелкие морщины.
• устраняет воспалительные процессы на поверхности кожи.

Еще одним преимуществом аппаратного гидропилинга является его универсальность. Процедура проводится в любом возрасте и не имеет сезонных ограничений. Она не предусматривает использование опасных химических компонентов, поэтому является полностью безопасной.

Несмотря на то, что гидропилинг крайне деликатная процедура, проводить ее слишком часто не рекомендуется. В этом просто нет необходимости: эффект увлажнения настолько велик, что кожа выглядит тонизированной на протяжении нескольких дней.

Специалисты рекомендуют проводить гидропилинг в профессиональном салоне 1 раз в неделю. Но одной процедуры будет недостаточно, особенно это касается проблемной кожи. Поэтому полный курс в зависимости от ситуации составляет 6-8 процедур. Таким образом за полтора-два месяца можно полностью возобновить упругость кожи лица, и оно еще долго будет выглядеть красивым и свежим.

В дальнейшем стоит проводить процедуру 1 раз в месяц для поддержания достигнутых результатов.

На первый взгляд процедура абсолютно безопасна, и это так и есть. Но существует ряд патологических состояний, которые связаны с повышенной чувствительностью кожи, поэтому проводить сеанс не стоит. На явные противопоказания указывает врач, среди них выделяются следующие состояния:

• герпесные высыпания на лице;
• солнечные ожоги разной степени;
• кожные заболевания: экзема, псориаз;
• большие папилломы и бородавки;
• сахарный диабет.

В период беременности и лактации процедуру можно проводить на усмотрения доктора.

Гидропилинг используется как очищающая и омолаживающая процедура. Она может назначаться в качестве терапии, если необходимо избавиться от возрастных пигментаций и акне. Но, чтобы сохранить кожу чистой, свежей и увлажненной, лучше проводить данную процедуру в качестве профилактики. Это позволит оставаться всегда красивой и с безупречной кожей.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом .Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня был бы небольшой перерыв, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться … [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород.»

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где ваш пульс и как долго вы делаете это для «, — говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальные тренировки, когда вы усердно работаете в течение короткого времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Как часто мне следует тренироваться?

Вы, наверное, слышали совет: занимайтесь аэробикой по 30 минут как минимум 5 дней в неделю.Но действительно ли имеет смысл универсальный рецепт?

Это изречение исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний — и оно подтверждено множеством исследований, — объясняет Лиза Кадмус-Бертрам, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Висконсин-Мэдисон. Но Американский колледж спортивной медицины — уважаемая исследовательская группа — уточняет совет, говоря, что если вы много занимаетесь, ваши аэробные упражнения могут длиться всего 75 минут в неделю. Конечно, эксперты ACSM также ожидают, что вы добавите силовые тренировки 2–3 дня в неделю и сделаете растяжку как минимум 2 дня в неделю.

Так какая сумма вам подходит?

Это действительно зависит от того, что вы ищете, — говорит Кадмус-Бертрам. Во-первых, не все одинаково реагируют на каждое упражнение: некоторые люди больше подходят для кардио, а другим легче отжиматься дюжиной, объясняет она. А во-вторых, наиболее эффективный рецепт упражнений зависит от ваших целей тренировки. График тренировок марафонца выглядит совсем иначе, чем тренировочный график учителя йоги.

Вот несколько советов, которые помогут вам определить, какой график тренировок лучше всего подходит для вас.

Подробнее : 20 мотивационных цитат о фитнесе

Если вы хотите похудеть …

Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить половину дня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но вам нужно платить внимание к диете (неудивительно!). По словам Кадмуса-Бертрама, стремитесь к 300-минутным умеренным или интенсивным физическим нагрузкам в неделю. Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, показало, что это связано с максимальной потерей веса и жира.

Хотя, безусловно, можно похудеть, занимаясь физическими упражнениями менее 300 минут в неделю, суть в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, объясняет она. «И для большинства людей есть больше возможностей сократить потребление калорий, чем расходовать очень большое количество дополнительных калорий».

Больше от Prevention : 25 лучших диетических советов всех времен

И обязательно включайте тренировки с отягощениями в дополнение к кардио, добавляет она. Силовые тренировки помогают вам наращивать мышечную массу, что увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает. Также подумайте о том, чтобы переключаться между различными упражнениями, добавляя новые, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу, — говорит она.

Если вы хотите повысить тонус …

Добавьте силовые тренировки и тренировки с отягощениями и держите кардио на отметке 150 минут в неделю (или 75 минут, если вы увеличиваете интенсивность). Мышечный тонус зависит не только от мышц, но и от количества жира на них, объясняет Кадмус-Бертрам. По ее словам, скручивания могут дать вам шесть кубиков пресса, но для большинства людей с нормальным весом мышцы не будут видны, если уровень жира в организме не будет достаточно низким.

Начните с тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, рекомендует Кадмус-Бертрам.Когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, добавьте еще один день силовых тренировок, сосредотачиваясь на каждой основной группе мышц два раза в неделю, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Больше от Prevention : 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Если вы хотите жить дольше …

Будьте активны и оставайтесь активными, — говорит Кадм-Бертрам. Выполняйте рекомендованные 150 минут активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут активности высокой интенсивности), а также силовые тренировки или тренировки с отягощениями два раза в неделю.Обязательно включайте растяжку, которая облегчит вашу физическую активность и потенциально защитит от травм.

«Эта цель помогает укрепить сердце и легкие, предотвратить развитие инсулинорезистентности, поддерживать здоровый вес и избежать хронических воспалений», — поясняет Кадмус-Бертрам.

Подробнее : Как часто следует взвешиваться?

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до опытных спортсменов, должны выполнять динамические упражнения для разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee
amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation
amazon.com

Slam Ball

REP FITNESS
amazon.com

59 долларов.99

Гиря

Основы Amazon
amazon.com

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться.Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с тренировкой на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и напряженных тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди.«Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения. Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года.Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок.Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

27 апреля 2019

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г.
3. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как часто вам действительно нужно тренироваться?

Один из вопросов, который мне часто задают вы, ребята: «Как часто мне, , на самом деле, нужно тренироваться, чтобы достичь моих целей?»

Первый ответ, который всегда приходит мне в голову, — это то, что зависит от вашего тела и ваших личных целей. Кто-то, пытающийся сбросить 20 фунтов, вероятно, будет нуждаться в тренировках больше, чем кто-то, кто пытается просто поддерживать, точно так же, как спортсмен, стремящийся повысить свою силу и физическую форму, захочет тренироваться чаще, чем тот, кто просто хочет лучше выглядеть в ванне. подходить.

Но, поскольку этот ответ на самом деле никого не удовлетворяет (интересно, почему…), я сделаю все возможное, чтобы дать вам несколько рекомендаций о том, как часто нужно тренироваться в соответствии с вашими целями:

Если вы хотите похудеть:

Это, вероятно, не станет для вас большим сюрпризом, но (по большей части) чем чаще вы сможете вписаться в тренировку, тем быстрее вы увидите результаты.

Если вы только начинаете, я бы посоветовал стремиться к 2-3 HIIT-тренировкам в неделю, стараясь заниматься чем-то активным в большинстве других дней — совершить долгую прогулку, покататься на велосипеде, отправиться в поход. , займитесь скалолазанием с другом и т. д.В идеале вы найдете что-то веселое и активное, чего вы на самом деле с нетерпением ждете в дни без тренировок, чтобы укрепить идею о том, что быть в форме и быть здоровым — это часть образа жизни, а не просто сеансы пыток в тренажерном зале .

Если вы более продвинуты или постоянно тренируетесь в течение некоторого времени, вы можете стремиться к 4-5+ дням в неделю HIIT.

Следует иметь в виду одну вещь: хотя составление последовательного расписания тренировок невероятно важно, когда вы пытаетесь сбросить вес и придерживаться его, нельзя игнорировать питание.Если вы упорно трудитесь последовательно и до сих пор не теряет вес, пришло время пересмотреть свой рацион питания.

Если вы хотите накачать силу:

Когда вы пытаетесь стать сильнее, главное не столько частота, сколько интенсивность. Если вы тренируетесь только два дня в неделю, но работаете по-настоящему, действительно усердно во время этих тренировок и выкладываете себя на максимум, вы станете заметно сильнее всего за несколько коротких месяцев. Некоторые люди даже заметят значительный прирост силы всего за несколько недель, особенно если вы начинаете ближе к начальному уровню (труднее быстро набрать силу, когда вы перейдете на более продвинутый уровень).

Конечно, если вы хотите увеличить свой прирост силы, более частые тренировки только помогут вам быстрее стать сильнее. Большинство людей хорошо справляются с 3-5-дневным графиком тренировок с несколькими выходными в неделю.

И если вы хотите накачать мышцы, вам придется еще больше увеличить интенсивность, выполняя самую сложную версию упражнения, с которой вы можете справиться, даже если это означает, что вам придется переключиться на модифицированную версию на полпути через подход, чтобы иметь возможность его завершить.Например, хороший способ накачать мышцы ног и быстро стать сильнее — это сделать как можно больше полных пистолетов и сразу же переключиться на модифицированную версию (например, держаться за дверную раму), как только вы больше не сможете полностью версия.

Если вы хотите быть в хорошей спортивной форме:

Те, кто хочет стать лучше в спорте, представляют собой особую породу, потому что часто самое сложное — это не следить за тем, чтобы у вас было достаточно тренировок, а убедиться, что вы получаете достаточно отдыха . Для многих людей (включая меня) сложно найти правильный баланс, и часто это зависит от вашего собственного тела и того, как быстро вы восстанавливаетесь.

Для тех, кто пытается лучше подготовиться к спорту или какой-либо гонке. Обычно чем больше тренировок, тем лучше, особенно если вы хотите развить выносливость. Это, вероятно, означает, что вы не только тренируетесь шесть дней в неделю, но также стараетесь тренироваться по два дня в течение хотя бы части времени, а также включаете необходимое восстановление (например, катание с пеной, растяжку и даже йогу).

И до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете на тренировках и по большей части ждете их (зачем что-то делать, если вы это ненавидите?), У вас должно быть нормально заниматься этим часто.

Однако, если вы начинаете терять мотивацию, постоянно болеете или продолжаете получать травмы, вы, скорее всего, перетренируетесь и вам нужно найти способ сократить свои тренировки, независимо от того, тренируются ли они реже или просто снижение интенсивности тренировок несколько дней в неделю, чтобы дать вашему телу больше отдыха.

Развлекайтесь с фитнесом

Хотя поначалу это может быть не так, некоторые из вас, вроде меня, обнаружат, что просто чувствуете себя лучше, когда вы активны каждый день.

Я тренируюсь шесть дней в неделю, и мне действительно сложно взять выходной, потому что я просто так нервничаю (раньше я никогда не был таким). Если это звучит так, как вы, часто тренироваться — это нормально, просто убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день интенсивных тренировок в неделю (дни активного отдыха подойдут), чтобы дать вашему телу время на восстановление.

С другой стороны, если вы чувствуете себя измученным от тренировок или чувствуете чрезмерную усталость (а не прилив энергии, как вы должны чувствовать), это, вероятно, хороший знак того, что пора сделать перерыв.Некоторые спортсмены делают недельный перерыв в тренировках каждые пару месяцев, чтобы дать своему телу длительный перерыв. Хотя я никогда не пробовал это (возможно, потому, что боюсь, что слишком привыкну к тому, что снова не буду тренироваться…), я вижу, как это может быть полезно время от времени, особенно если это для чего-то забавного, например отпуск (в идеале активный).

И помните, что главное — прислушиваться к своему телу и следить за своим прогрессом, чтобы вы знали, работает то, что вы делаете, или нет.

Если ваша цель — стать стройнее, вы можете измерять уровень жира в организме каждые несколько недель или около того, точно так же, как если ваша цель — стать более спортивной, вы можете проходить тест 100 берпи каждый месяц, чтобы проверить как продвигается ваша физическая форма, и посмотрите, нужно ли вам что-то изменить в своем распорядке.

В конце концов, вам нужно будет выяснить, какой график тренировок лучше всего подходит для и , помня, что быть в хорошей форме и быть здоровым — это не гонка, а образ жизни, который нужно поддерживать в долгосрочной перспективе.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начать и продвигаться вперед

• Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
• По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы ягодиц.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья.Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider поговорил с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которых можно достичь, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, будучи новичком

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого требуется как минимум один выходной день между тренировками , то есть вам нужно делать только , поднимая 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно.Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — следующие:

1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.

Джулиан Ховард для Insider

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.

Джулиан Ховард для Insider

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, который утомит вас к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, и, конечно же, использовать журнал ваших тренировок.

Продвинутые лифтеры должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Придерживаясь рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

• Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
• Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
• В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность благодаря таким задачам, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались спортом в течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что те, кто уже давно занимается лифтингом:

Как часто следует делать кардио, чтобы повысить выносливость и улучшить здоровье

• Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
• Приступая к кардиотренировкам, важно выбрать тип упражнений, который вам нравится.
• После этого работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с умеренной интенсивностью в течение 30 минут за раз, несколько раз в неделю.
• Затем вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Любите ли вы, ненавидите или терпите, сердечно-сосудистые упражнения являются важным аспектом любой программы упражнений и общего состояния здоровья.

Например, было показано, что при постоянном выполнении в течение долгого времени бег улучшает качество сна, приносит пользу здоровью мозга, стабилизирует уровень сахара в крови и укрепляет колени.

Знание того, сколько кардио вам нужно, как новичку, так и продвигающемуся, может повысить ваши шансы придерживаться кардио-режима в долгосрочной перспективе и пожинать связанные с ним преимущества для здоровья.

Insider поговорил с персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat, Николасом Риццо, о том, как часто вам следует делать кардио, от новичков до более продвинутых, а также о преимуществах, получаемых от регулярных кардиоупражнений.

Как часто следует делать кардио?

Не нужно много времени, чтобы получить пользу от кардио. Например, даже десять минут бега в неделю могут улучшить настроение. Но для выполнения рекомендованного количества еженедельных упражнений вам потребуется более 10 минут бега в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) умеренно-интенсивной активности каждую неделю.Новичкам лучше выполнять это упражнение короткими очередями. Фактически, DHHS утверждает, что добавление более 300 минут физической активности к вашей неделе может принести большую пользу вашему мозгу, профилактике рака и здоровью сердца. Но сначала нужно выработать привычку.

«Начните с 10 минут быстрой ходьбы в день. Это просто, но самое сложное — просто делать это постоянно», — говорит Риццо. «Когда вы освоитесь, начните еженедельно увеличивать общее количество минут быстрой ходьбы на 5–10 минут.«

Если вам не нравится ходить или бегать», рассмотрите другие варианты, такие как гребные тренажеры, езда на велосипеде, плавание,

художественная гимнастика
, плиометрика. Для менее традиционных форм кардиотренировок попробуйте использовать сани с отягощениями, перевороты шин, тяжелые фермерские прогулки, выпады с отягощением на расстояние или боевые канаты », — говорит Риццо. Самое главное — найти кардио-активность, которая вам нравится.

Как только вы наберете примерно 25 минут быстрой ходьбы или другой активности в день, вы достигнете минимальной рекомендации.Затем, когда вы выработаете привычку и будете постоянно заниматься спортом, вы сможете предпринять шаги, чтобы прогрессировать еще дальше.

Как прогрессировать в кардио-тренировках

«Когда вы получаете последовательные 30 минут твердой ходьбы в день, это отличная база для перехода на следующий уровень за один день для более интенсивных кардио, таких как интервальные спринтерские тренировки», — говорит Риццо.

Один из способов улучшить тренировки — начать с их измерения по шкале сложности от 1 до 10.Один из них — это очень легкая интенсивность — например, прогулка на 2–3 мили в час — и 10 — очень интенсивная — например, полный спринт.

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед, начните с увеличения интенсивности на 10 процентов в неделю или на одну ступень по шкале сложности.