Как быстро увеличить: Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

13.04.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августа 2022

Спорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки.

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).

В одном метаанализе выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
отжимания на брусьях и подтягивания;
жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.

Что в итоге

Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
Можете пропустить заминку.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1. Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений

Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений

Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд

Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд

Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения

Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.

———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений

Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд

Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

9 способов быстро создать и улучшить свой кредит

Вы наш главный приоритет.

Каждый раз.

Мы считаем, что каждый должен иметь возможность уверенно принимать финансовые решения. И хотя на нашем сайте представлены не все компании или финансовые продукты, доступные на рынке, мы гордимся тем, что рекомендации, которые мы предлагаем, информация, которую мы предоставляем, и инструменты, которые мы создаем, являются объективными, независимыми, простыми и бесплатными.

Так как же нам зарабатывать деньги? Наши партнеры компенсируют нам. Это может повлиять на то, какие продукты мы рассматриваем и о чем пишем (и где эти продукты появляются на сайте), но это никоим образом не влияет на наши рекомендации или советы, которые основаны на тысячах часов исследований. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов о своих продуктах или услугах. Вот список наших партнеров.

Вы можете добавить до 100 баллов за такие советы, как оплата картами чаще одного раза в месяц и исправление ошибок в кредитном отчете.

Бев О’Ши

Бев О’Ши
писатель по личным финансам | MSN Money, Credit.com, Atlanta Journal-Constitution, Orlando Sentinel

Бев О’Ши — бывший специалист NerdWallet по вопросам потребительского кредитования, мошенничества и кражи личных данных. Она имеет степень бакалавра журналистики Обернского университета и степень магистра педагогики Университета штата Джорджия. До прихода в NerdWallet она работала в ежедневных газетах, MSN Money и Credit.com. Ее работы публиковались в The New York Times, The Washington Post, Los Angeles Times, MarketWatch, USA Today, MSN Money и других изданиях. Твиттер: @BeverlyOShea.

1 ноября 2022 г.

Под редакцией Кэти Хинсон

Кэти Хинсон
Ведущий редактор | Личные финансы, кредитный скоринг, управление долгом и деньгами

Кэти Хинсон возглавляет основную группу личных финансов в NerdWallet. Ранее она провела 18 лет в The Oregonian в Портленде, занимая должности начальника копировального отдела и руководителя группы дизайна и редактирования. Предыдущий опыт включает в себя редактирование новостей и копий для нескольких газет Южной Калифорнии, включая Los Angeles Times. Она получила степень бакалавра журналистики и массовых коммуникаций в Университете Айовы.

Многие или все продукты, представленные здесь, получены от наших партнеров, которые выплачивают нам компенсацию. Это может повлиять на то, о каких продуктах мы пишем, а также где и как продукт отображается на странице. Однако это не влияет на наши оценки. Наши мнения являются нашими собственными. Вот список наших партнеров и вот как мы зарабатываем деньги.

Если ваш кредитный рейтинг ниже, чем вам хотелось бы, возможно, существуют быстрые способы его поднять. В зависимости от того, что удерживает его, вы можете относительно быстро набрать до 100 очков.

Баллы в «удовлетворительном» и «плохом» диапазоне кредитного рейтинга могут привести к впечатляющим результатам.

Знайте, как оценивается ваш кредит

Узнавайте свой бесплатный балл и факторы, влияющие на него, а также советы о том, как продолжать его наращивать.

Реалистичны ли 100 баллов?

Если у вас низкий балл, у вас больше шансов быстро заработать, чем у человека с хорошей кредитной историей.

Реалистично ли повышение на 100 пунктов? Род Гриффин, старший директор по общественному образованию и защите интересов кредитного бюро Experian, говорит, что да. «Чем ниже оценка человека, тем больше вероятность, что он достигнет повышения на 100 баллов», — говорит он. «Это просто потому, что есть гораздо больше преимуществ, и небольшие изменения могут привести к большему увеличению баллов».

Вот несколько стратегий для быстрого улучшения вашей кредитной истории:

1. Стратегически оплачивайте остатки по кредитной карте

2. Попросите увеличить кредитный лимит

3. Станьте авторизованным пользователем

4. Своевременно оплачивайте счета

5. Оспаривать ошибки кредитного отчета

6. Работать с инкассо-счетами

7. Использовать обеспеченную кредитную карту

8. Получить кредит на оплату аренды и коммунальных платежей

9. Добавить в свой кредитный микс

1. Оплатить остатки по кредитной карте стратегически

Часть вашего кредитного лимита, которую вы используете в любой момент времени, называется использованием вашего кредита. Хороший совет: используйте менее 30% своего лимита на любой карте, чем меньше, тем лучше. Самые высокие баллы используют менее 7%. (Вы можете отслеживать использование кредита по каждой карте и в целом, просмотрев свой профиль кредитного рейтинга в NerdWallet.)

Вы хотите убедиться, что ваш баланс низкий, когда эмитент карты сообщает об этом в бюро кредитных историй, потому что это то, что используется в расчет вашего балла. Простой способ сделать это — погасить остаток до окончания платежного цикла или платить несколько раз в течение месяца, чтобы всегда поддерживать баланс на низком уровне.

Воздействие: Высокое влияние. Ваше использование кредита является вторым по величине фактором в вашем кредитном рейтинге; самый большой фактор — оплата вовремя.

Затраты времени: от низкого до среднего. Установите напоминания в календаре для входа в систему и совершения платежей. Вы также можете добавить оповещения на свои счета кредитных карт, чтобы вы знали, когда ваш баланс достигает установленной суммы.

Насколько быстро это может работать: Быстро. Как только ваша кредитная карта сообщит о более низком балансе в бюро кредитных историй, это более низкое использование будет использоваться при расчете вашего балла.

2. Попросите увеличить кредитный лимит

Когда ваш кредитный лимит увеличивается, а баланс остается прежним, это мгновенно снижает общее использование кредита, что может улучшить ваш кредит. Если ваш доход увеличился или вы добавили больше лет положительного кредитного опыта, у вас есть приличный шанс получить более высокий лимит.

Воздействие: имеет большое влияние, так как использование является важным фактором кредитного рейтинга.

Время ожидания: мало. Свяжитесь с эмитентом вашей кредитной карты, чтобы узнать о повышении лимита. Посмотрите, можно ли избежать «жесткого» кредитного запроса, который может временно снизить вашу оценку на несколько баллов.

Насколько быстро это может работать: Быстро. Как только о более высоком лимите будет сообщено кредитным бюро, это снизит общее использование вашего кредита — до тех пор, пока вы не израсходуете дополнительное «место» на карте.

3. Стать авторизованным пользователем

Если у родственника или друга есть счет кредитной карты с высоким кредитным лимитом и хорошей историей своевременных платежей, попросите добавить его в качестве авторизованного пользователя. Это добавляет учетную запись в ваши кредитные отчеты, поэтому ее кредитный лимит может помочь вам в использовании. Статус авторизованного пользователя, также называемый «связыванием кредита», позволяет вам извлечь выгоду из положительной истории платежей основного пользователя. Владелец счета не должен разрешать вам использовать карту или даже давать вам номер счета, чтобы улучшить ваш кредит.

Удостоверьтесь, что счет отчитывается перед всеми тремя основными бюро кредитных историй (Equifax, Experian и TransUnion), чтобы получить наилучший эффект; большинство кредитных карт делают.

Воздействие: Потенциально высокое, особенно если вы новичок в кредитной истории с тонким кредитным досье. Воздействие будет меньшим для тех, у кого уже сложился кредит, кто пытается компенсировать ошибки или снизить использование кредита.

Затраты времени: от низкого до среднего. Вам нужно будет поговорить с владельцем учетной записи, которого вы просите об этой услуге, и договориться о том, будете ли вы иметь доступ к карте и учетной записи или просто будете указаны в качестве авторизованного пользователя.

Насколько быстро это может работать: Быстро. Как только вы добавитесь и этот кредитный счет отчитывается перед бюро, счет может принести пользу вашему профилю.

4. Своевременная оплата счетов

Никакая стратегия улучшения вашей кредитной истории не будет эффективной, если вы будете платить поздно. Хуже того, просроченные платежи могут оставаться в ваших кредитных отчетах в течение 7,5 лет.

Если вы пропустите платеж на 30 или более дней, немедленно позвоните кредитору. Заплатите как можно скорее и спросите, не рассмотрит ли кредитор возможность больше не сообщать о пропущенном платеже в бюро кредитных историй. Даже если кредитор этого не сделает, стоит погасить счет как можно скорее. Каждый месяц учетная запись помечается как просроченная, что ухудшает ваш счет.

Воздействие: Высокое влияние. Ваш послужной список своевременной оплаты счетов является самым большим оценочным фактором как в системах кредитного скоринга FICO, так и в системах кредитного скоринга VantageScore.

Время ожидания: мало. Предотвратите пропущенные платежи, настроив напоминания об учетной записи и рассмотрев автоматические платежи как минимум для покрытия минимума.

Насколько быстро это может сработать: зависит от того, сколько платежей вы пропустили и как давно. Также имеет значение, насколько просрочен платеж (на 30, 60, 90 и более дней). К счастью, влияние просроченных платежей со временем ослабевает, и добавление большего количества положительных кредитных счетов может помочь ускорить это.

5. Оспаривание ошибок в кредитных отчетах

Ошибка в одном из ваших кредитных отчетов может снизить ваш счет. Оспаривание ошибок в кредитном отчете может помочь вам быстро улучшить свой кредит.

Вы имеете право на бесплатные отчеты от каждого из трех основных бюро кредитных историй. Используйте AnnualCreditReport.com, чтобы запросить их, а затем проверьте на наличие ошибок, таких как платежи, помеченные как просроченные, когда вы заплатили вовремя, чужая кредитная активность, смешанная с вашей, или отрицательная информация, которая слишком старая, чтобы быть в списке.

Воздействие: Варьируется, но может быть высоким, если кредитор сообщает, что вы пропустили платеж, когда вы этого не сделали.

Затраты времени: от среднего до высокого. Требуется некоторое время, чтобы запросить и прочитать ваши бесплатные кредитные отчеты, подать споры об ошибках и отследить последующие действия. Но этот процесс того стоит, особенно если вы пытаетесь увеличить свой кредит до такой важной вехи, как подача заявки на получение крупного кредита. Если вы планируете подать заявку на ипотеку, урегулируйте споры, оставив достаточно времени.

Как быстро это может работать: Варьируется. У кредитных бюро есть 30 дней на расследование и ответ. Некоторые компании предлагают оспорить ошибки и быстро улучшить кредитную историю, но действуйте с осторожностью.

6. Работа с коллекторскими счетами

Погашение инкассаторского счета устраняет угрозу того, что вы будете привлечены к ответственности за долг, и вы сможете убедить коллекторское агентство прекратить сообщать о долге после того, как вы его выплатите. Вы также можете удалить учетные записи о взыскании долгов из своих кредитных отчетов, если они неточны или слишком стары для включения в список.

Воздействие: Варьируется. Учетная запись в коллекциях является серьезным отрицательным знаком в вашем кредитном отчете, поэтому, если коллектор согласится прекратить сообщать об учетной записи, это может очень помочь.

Если сборщик продолжает сообщать об учетной записи, эффект зависит от модели подсчета очков, используемой для создания вашей оценки. Модель FICO 8, которая наиболее широко используется для принятия кредитных решений, по-прежнему принимает во внимание уплаченные сборы. Однако более поздние модели FICO и VantageScores игнорируют оплаченные коллекции.

Как быстро это может работать: Умеренно быстро. Для кредитных рейтингов, которые игнорируют платные сборы, таких как VantageScore и более новые FICO, как только статус погашения будет сообщен кредитным бюро, это может улучшить ваши баллы. В других случаях, таких как оспаривание инкассового счета или запрос на удаление гудвила, процесс может занять несколько месяцев.

7.

Используйте обеспеченную кредитную карту

Еще один способ создать или восстановить свой кредит – это использовать обеспеченную кредитную карту. Этот тип карты обеспечивается денежным депозитом; вы платите авансом, и сумма депозита обычно равна вашему кредитному лимиту. Вы используете его как обычную кредитную карту, и ваши своевременные платежи помогают увеличить ваш кредит.

Воздействие: Варьируется. Это, скорее всего, поможет кому-то, кто только начинает кредитовать счета, или кому-то с помятым кредитом, желающему добавить больше положительной кредитной истории и разбавить прошлые ошибки.

Временные затраты: средние. Ищите обеспеченную карту, которая сообщает о вашей кредитной деятельности всем трем основным бюро кредитных историй. Вы также можете рассмотреть альтернативные кредитные карты, которые не требуют залога.

Как быстро это может работать: Несколько месяцев. Цель здесь не просто получить еще одну карту, хотя это может немного помочь вашему счету, улучшив глубину вашего кредита. Скорее, ваша цель состоит в том, чтобы создать отчет о поддержании баланса на низком уровне и своевременной оплате.

8. Получите кредит на арендную плату и коммунальные платежи

Служба предоставления отчетов об аренде может добавить ваши своевременные арендные платежи в ваши кредитные отчеты. Арендные платежи учитываются не во всех скоринговых моделях — например, в VantageScores они учитываются, а в FICO 8 — нет. Тем не менее, если потенциальный кредитор просматривает ваши отчеты, там будут записи об аренде, и длинный список последовательных платежей может только помочь.

Experian Boost также может помочь. Вы связываете банковские счета с бесплатным сервисом Boost, который затем сканирует платежи в потоковые сервисы, счета за телефон и коммунальные услуги, а также соответствующие арендные платежи. Вы выбираете, какие платежи вы хотите добавить в свой кредитный отчет Experian. Если кредитор извлекает ваш FICO 8, используя данные Experian, вы получаете преимущество этой дополнительной истории платежей.

Воздействие: Варьируется.

Время ожидания: мало. После первоначальной настройки дополнительное время не требуется.

Насколько быстро это может работать: Boost работает мгновенно, но аспект отчетности об аренде, как и в случае с услугами отчетности об арендной плате, будет варьироваться в зависимости от истории потребителя. Например, некоторые сервисы предлагают мгновенный ретроспективный анализ платежей за последние два года, но без этого может потребоваться несколько месяцев для создания записи о своевременных платежах.

9. Добавьте к своему набору кредитов

Дополнительный кредитный счет с хорошей репутацией может помочь вашей кредитоспособности, особенно если это тип кредита, которого у вас еще нет.

Если у вас есть только кредитные карты, рассмотрите возможность получения кредита; кредит строителя кредита может быть недорогим вариантом. Убедитесь, что кредит, который вы рассматриваете, добавляет отчеты во все три бюро кредитных историй.

Если у вас есть только кредиты или мало кредитных карт, может помочь новая кредитная карта. В дополнение к улучшению структуры кредита, это может снизить общее использование кредита, предоставляя больше доступных кредитов.

Воздействие: Варьируется. Открытие ссудного счета, скорее всего, поможет тому, у кого есть только кредитные карты, и наоборот. И есть больше потенциальной выгоды для людей с небольшим количеством счетов или короткой кредитной историей.

Временные затраты: средние. Подумайте, стоит ли время, потраченное на поиск поставщиков и подачу заявок, потенциального повышения вашей оценки. Взвесьте, сколько вы заплатили бы в виде процентов и сборов, если вы получаете кредит или карту исключительно для улучшения своей кредитной истории.

Насколько быстро это может работать: Быстро. Как только в бюро кредитных историй будет сообщено об активности новой учетной записи, она может начать приносить вам пользу.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро вы можете увеличить свой кредит?

Человек с низким баллом имеет больше возможностей для быстрого получения прибыли, чем человек с хорошей кредитной историей. Своевременная оплата счетов и использование меньшего доступного кредитного лимита по картам может увеличить ваш кредит всего за 30 дней.

Как увеличить кредит за 30 дней?

Своевременная оплата счетов и погашение задолженности по кредитным картам — это самые эффективные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свой кредит. Эмитенты сообщают о вашем платежном поведении в бюро кредитных историй каждые 30 дней, поэтому положительные шаги могут быстро помочь вашему кредиту.

Как повысить свой кредитный рейтинг на 100 баллов за один месяц?

Если у вас низкий балл, у вас больше шансов получить прибыль, чем у человека с хорошим кредитным рейтингом. В зависимости от того, что сдерживает его, вы можете добавить до 100 баллов за счет положительных кредитных привычек, таких как своевременная оплата или использование меньшего количества доступного кредита.

Является ли номер конфиденциальности кредита (CPN) законным способом получения кредита?

Нет, CPN — это мошенничество. Вы можете невольно стать причастным к краже личных данных или просто потерять свои деньги. Звучит как отличный короткий путь или новое начало, но это попытка заманить жертв ложными обещаниями..

Что дальше?

Об авторе: Бев О’Ши — бывший кредитный писатель в NerdWallet. Ее работы публиковались в New York Times, Washington Post, MarketWatch и других изданиях. Читать дальше

На аналогичной ноте…

Что такое Кредит Строитель Кредит?

Вы наш главный приоритет.

Каждый раз.

Ссуда кредитного строителя удерживает сумму займа на банковском счете, в то время как вы делаете платежи, создаете кредит и одновременно увеличиваете свои сбережения.

Бев О’Ши

Бев О’Ши
писатель личных финансов | MSN Money, Credit.com, Atlanta Journal-Constitution, Orlando Sentinel

Аманда Баррозу

Аманда Баррозу
Ведущий писатель | Кредитный скоринг, составление бюджета, личные финансы

Аманда Баррозу — специалист по личным финансам, которая присоединилась к NerdWallet в 2021 году, занимаясь в основном потребительскими кредитами и долгами. Прежде чем присоединиться к команде, она исследовала ряд социальных и демографических тенденций в качестве писателя для Pew Research Center и работала политическим аналитиком в Национальном женском юридическом центре — ведущей юридической группе по защите прав женщин и девочек, а также преподавание курсов колледжа. Она получила докторскую степень по женским, гендерным и сексуальным исследованиям в Университете штата Огайо. Электронная почта: [электронная почта защищена].

22 ноября 2022 г.

Под редакцией Кэти Хинсон

Кэти Хинсон
Ведущий ответственный редактор | Личные финансы, кредитный скоринг, управление долгом и деньгами

Ботанические идеи на вынос

Для людей без кредита или с ограниченной кредитной историей займы на создание кредита могут стать отличным способом достижения двух основных финансовых целей: повысить кредитный рейтинг и накопить сбережения.
Кредиты для строителей могут помочь людям улучшить свои баллы, потому что история платежей является важным фактором оценки кредитоспособности. О своевременных платежах сообщается как минимум в одно крупное кредитное бюро — Experian, Equifax или TransUnion.
Эти кредиты могут помочь людям накопить накопления с течением времени. После того, как все платежи произведены, кредитор выдает всю сумму кредита заемщику, который затем может использовать ее в качестве резервного фонда или для достижения другой цели сбережений.
Кредитные ссуды строителям обычно предлагаются небольшими банками и кредитными союзами. Большинство кредитов составляют от 300 до 1000 долларов на срок от 6 до 24 месяцев. Детали, такие как годовая процентная ставка и сборы, также будут различаться.

Кредит на создание кредита предназначен для того, чтобы помочь людям с малой кредитной историей или без нее получить кредит. Хороший балл делает одобрение кредитных карт и займов по более выгодным ставкам более вероятным.

Кредиты для строителей не требуют хорошей кредитной истории для одобрения. Они требуют, чтобы у вас был достаточный доход для осуществления платежей. При подаче заявления вам может потребоваться предоставить информацию о вашей истории занятости, доходе и остатке на вашем текущем или сберегательном счете.

Как работает кредит строителя?

Кредиты для строителей имеют разные названия, такие как «Ссуды для нового старта» или «Ссуды для начинающих». Они не рекламируются широко и обычно предлагаются небольшими финансовыми учреждениями, такими как кредитные союзы и общественные банки.

Если вам одобрили кредит, сумма, которую вы занимаете, удерживается на банковском счете, пока вы производите платежи. О ваших платежах по кредиту сообщается по крайней мере в одно крупное кредитное бюро, но в идеале вам следует искать кредиты, которые отчитываются перед всеми тремя. Ваши кредитные рейтинги строятся на основе информации в ваших кредитных отчетах, которые составляют три основных кредитных бюро. Наличие отчетов о ваших платежах помогает увеличить ваш кредит, если вы платите вовремя.

Знаете ли вы…

При традиционном кредите заемщик сначала получает деньги, а потом возвращает их. С кредитом строителя кредита кредитор сохраняет общую сумму кредита, в то время как заемщик производит платежи. После того, как все платежи были произведены, заемщик получает полную сумму кредита.

Отслеживание платежей по кредиту на строительство кредита имеет решающее значение, потому что это показывает, что вы можете управлять кредитным счетом. FICO и VantageScore уделяют наибольшее внимание истории платежей при составлении оценок.

Обычно вы не можете получить доступ к деньгам, пока полностью не погасите кредит, что демонстрирует кредитным бюро, что вы можете вносить своевременные платежи. Это также действует как подушка безопасности для кредитора, который берет на себя риск, если у вас нет опыта работы с кредитом или низкий кредитный рейтинг. Еще одно преимущество кредита строителя кредита? По истечении срока кредита у вас будет резерв средств, который можно использовать в качестве резервного фонда или направить на другую важную цель сбережений.

Кто больше всего выигрывает от кредитов строителей?

Кредитные кредиты могут помочь людям, которые являются «кредитными невидимками», то есть у них нет кредитного рейтинга, попасть на радар скоринга и может быть хорошим выбором для кредитных новичков. Анализ Бюро финансовой защиты потребителей около 1500 потребителей, опубликованный в 2020 году, показал, что 1 из 10 взрослых в США не видит кредитов — это более 26 миллионов американцев.

Бюро финансовой защиты прав потребителей

. Ориентация на кредиты строителя кредита: Insights от оценки кредита строителя кредита.

Проверено 21 ноября 2022 г.

Просмотреть все источники

Несмотря на то, что люди, которые не видят кредита, могут использовать дебетовые карты или наличные, они имеют ограниченный доступ к финансовым продуктам и услугам, что может создать реальные препятствия при попытке купить автомобиль или дома, или получить одобрение на кредитную карту или аренду квартиры.

Потребители с существующей задолженностью вряд ли увидят такую выгоду. Кредитные баллы потребителей в анализе CFPB, у которых не было существующей задолженности, повысились на 60 пунктов больше, чем у тех, у кого была существующая задолженность.

Как выбрать и управлять кредитом строителя кредита

Исследование и сравнение кредиторов. Ищите ссуду строителя кредита с оплатой и сроком, с которым Вы можете легко справиться. Увеличение вашего бюджета только повысит риск пропустить платеж и повредить ваши результаты. Выберите кредит, который сообщает о платежах во все три основных бюро кредитных историй, если это возможно.
Платите вовремя. Если вы выплачиваете кредит в соответствии с договоренностью, вы создаете хорошие данные в своих кредитных отчетах. Но платеж, опоздавший более чем на 30 дней, также попадет в ваши отчеты и может серьезно повредить вашим баллам.
Следите за своим кредитным рейтингом. Используйте веб-сайт личных финансов, такой как NerdWallet, чтобы получить бесплатный кредитный рейтинг. NerdWallet еженедельно обновляет ваш счет; следите за общей тенденцией вашего счета, но не зацикливайтесь на крошечных движениях.
Решите, что делать с доходами от кредита, плюс любые проценты. В конце срока кредита вы получаете деньги и, вероятно, лучший кредитный рейтинг. Если возможно, используйте эти деньги в качестве резервного фонда. Сэкономленные несколько сотен долларов могут оградить вас от непредвиденных расходов, которые в противном случае могут привести к долгам или просрочке платежей и ущербу.

Где найти кредиты на строительство кредита

Кредитные союзы или местные банки: найти кредит на строительство кредита может быть непросто. Один из способов поиска — выполнить поиск в Интернете по запросу «займ на строительство кредита». Вы можете найти ссуды для строителей кредита, доступные в близлежащих банках или кредитных союзах. Кредитные союзы обычно имеют требования к членству, такие как проживание в определенном округе, работа в определенных компаниях, поклонение в определенной церкви или внесение небольшого благотворительного пожертвования. Но они могут предложить самые низкие процентные ставки. Стоит проверить.

CDFI: если ваш кредитный союз или местный банк не предлагает их, вы можете обратиться в финансовое учреждение развития сообщества. Эти организации существуют, чтобы помогать сообществам с низкими доходами, и в Соединенных Штатах их около 1300.

Интернет-кредиторы: онлайн-поиск может привести к появлению кредиторов, которые предлагают кредиты строителя кредита. Однако не каждый кредитор имеет лицензию в каждом штате, поэтому важно это проверить. Кроме того, платежи, условия и APR сильно различаются.

Кредитные круги: Одной из практик, которую можно использовать в кругу семьи или друзей, является план создания кредита, предлагаемый кредитными кругами. Некоммерческий фонд Mission Asset Fund реализует программу кредитного круга. Участники получают беспроцентные «социальные» кредиты, платежи по которым отчитываются перед бюро кредитных историй. Доступность ограничена. Другие компании также предлагают варианты кредитных кругов.

В таких группах около 10 участников соглашаются вносить определенную сумму в месяц, и деньги идут к одному человеку по круговой системе каждый месяц, пока все не получат горшок денег.

Получайте уведомления об изменениях результатов

Просматривайте свои бесплатные оценки в любое время, получайте уведомления об их изменениях и создавайте их с помощью персонализированной информации.

Другие варианты кредита на строительство

Если у вас есть деньги в банке, у вас может быть другой вариант получения кредита в рассрочку: кредит, обеспеченный акциями или сертификатами. В этом случае депозит, который у вас уже есть в финансовом учреждении, является залогом, и эти деньги замораживаются до тех пор, пока кредит не будет погашен (или они могут постепенно размораживаться по мере погашения кредита). Поэтому, если у вас есть средства на депозите в небольшом банке или кредитном союзе, возможно, стоит спросить, можете ли вы занять под них кредит, чтобы помочь восстановить свое положение. Другие кредиторы могут разрешить вам брать кредит под стоимость вашего автомобиля.
Если это вариант, вы также можете попросить друга или родственника, у которого есть отличная кредитная история, добавить вас в качестве авторизованного пользователя на кредитной карте. Как авторизованный пользователь, история счета этой карты будет добавлена в ваш кредитный отчет. Основной пользователь не должен на самом деле давать вам карту, и вам не нужно взимать плату — просто связь с их звездной кредитной репутацией помогает вашей.
Обеспеченные кредитные карты — еще один хороший вариант для создания кредита, но они требуют авансового депозита, обычно начиная с 200 долларов. Вы также можете изучить альтернативные продукты кредитной карты, которые не требуют депозита.

Если вы пытаетесь получить кредит и нуждаетесь в доходах от кредита немедленно (например, для консолидации долга), вам, вероятно, потребуется взять необеспеченный личный кредит. Это означает, что у кредитора нет залога, только сила вашей кредитной истории, на которую можно положиться. Если ваш кредит поврежден или тонок, вы будете платить более высокие процентные ставки, иногда до 36%, что, как правило, является потолком для большинства кредиторов, которые проверяют кредит.