6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

Как подготовиться ко сну?

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,
   и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Не могу заснуть? Попробуйте эти 8 проверенных умственных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам. Мы надеемся, что они вам пригодятся.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником.Непрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет. Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослого населения). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них она есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, беспокойство является ключевой частью токсического цикла, потому что оно затрудняет засыпание и сон. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца. Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни.«Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но из-за тревоги становится труднее заснуть, а недостаток сна, как правило, вызывает у людей большее беспокойство ».

Плохая новость в том, что даже когда вам удается вздремнуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, тогда стресс / тревога могут затруднить засыпание или сон.”

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1. Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание, сидя в пробке.”

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали преимущества выражения благодарности, начиная от повышения продуктивности до большего счастья и лучшего сна. Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о трех или четырех вещах, за которые они благодарны. Вы, конечно, можете делать это так часто, как захотите.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4. Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои самые сокровенные чувства от момента к моменту.Это чрезвычайно полезно для расслабления и для того, чтобы засыпать », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт и психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги Самосознательный родитель . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте такое приложение, как Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат с белым шумом, который поможет вам заснуть

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего беспокойного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума.Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что уровень громкости достаточно низкий — едва слышный — чтобы звук оставался на заднем плане.

7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

Беспокойство всегда связано с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем обращаться за помощью

Если тревога регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны достижимы.

Отдохните и проснитесь готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании.Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть.К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Есть бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия.Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению упражнений на расслабление

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и простых способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на практику дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее о том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. После полного расслабления медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела состоит в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как очистить разум, чтобы вы могли спать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Лачеев / Thinkstock

2) Ingram Publishing / Thinkstock

3) евгенятаманенко / Thinkstock

4) якоблунд / Thinkstock

5) WebMD

6) Андрей Попов / Thinkstock

7) ЯкобчукОлена / Thinkstock

8) Джордж Дойл / Thinkstock

9) физкес / Thinkstock

10) pixelheadphoto / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Mind.org: «Как справиться с проблемами со сном».

Доверительный фонд NHS Гая и Сент-Томаса: «Прогрессивная техника релаксации Джейкобсона».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Расстройства сна».

Национальный фонд сна: «Как тревога влияет на сон?» «Страшные способы, которыми технологии влияют на ваш сон», «Как медитировать перед сном».

Журнал экспериментальной психологии : «Влияние письма перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и завершенные списки действий.”

Совет сна: «Семь шагов к лучшему ночному сну».

Harvard Health Publishing: «Йога для лучшего сна».

Модификация поведения : «Предварительное исследование тренировки контроля стимулов для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу».

Фонд здоровья сна Австралия: «Беспокойство и сон».

советов, как лучше спать при стрессе

Автор: Джулиан Шолль

Обновлено 26 марта 2021 г.

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать. Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть худшего качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи. Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов борьбы со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон.В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте техники релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить кровяное давление, замедлить дыхание и успокоить. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления. Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном. Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им уснуть ночью, хотя исследования не ясно, почему молоко способствует сну (10). Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам. Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи в течение трех часов перед сном (12) может привести к более частым ночным пробуждениям.Обильный прием пищи прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее. Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном. Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Примите горячий душ

Если вы добавите горячий душ или теплую ванну (15) в распорядок сна, то после этого начнется естественный процесс охлаждения.Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон. Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки по крайней мере за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и перечная мята (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Запишите свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если из-за дорожного движения или шумных соседей невозможно уснуть, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или устройством белого шума. Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью.Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

• Зарезервируйте кровать только для сна и секса, а работу в спальне не допускайте.
• Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
• Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
• Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
• Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
• Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
• Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
• Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
2. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm По состоянию на 25 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
4. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress По состоянию на 25 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
7. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm По состоянию на 25 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
13. https://medlineplus.gov/gerd.html По состоянию на 25 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27

    4/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

18. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

Проверенные способы успокоить тревогу и уснуть

Сейчас 23:00. Мой сотовый телефон, излучающий синий свет, последний час работал в ночном режиме.Я обильно нанесла на подушки лавандовый туман для сна. Моя затемняющая маска для глаз на прикроватной тумбочке. И я читаю главу Мы никогда не встретимся в реальной жизни из реальной, физической книги, а не из моего Kindle. Короче говоря, я сделал все, что только можно вообразить, чтобы превратить свою спальню в тихую гавань, идеально настроенную для того, чтобы я мог заснуть через несколько минут после того, как погаснет свет.

Но как только я выключаю этот свет, переключатель в моем мозгу переключает на , услужливо напоминая мне обо всех вещах, о которых мне нужно беспокоиться, прежде чем я смогу комфортно заснуть:

Когда ты в последний раз анализы крови? Что делать, если что-то не так?

Эй, помнишь ту большую поездку, которую тебе предстоит через четыре месяца? Вы думали о каждом предмете, который вам может понадобиться приобрести и упаковать перед ними? Неа? Что ж, не время, как настоящее!

Родители вашего парня не будут впечатлены новым набором бокалов в качестве подарка на годовщину.Лучше на всякий случай придумайте с десяток одинаково ужасных идей.

Новости. Все это. Все новости. Просто … тьфу.

Забудьте засыпать за считанные минуты — в большинстве случаев по ночам мне повезло, если я успеваю засыпать менее чем за час.

И я не одинок в своей борьбе. Роберт Оксман, округ Колумбия, директор Института «Сон для жизни», объясняет, что существует связь между тревогой и сном. Эти нарастающие мысли могут не дать вам заснуть и ухудшить качество сна ночью.И это может быть особенно характерно для женщин, особенно если они испытывают стресс из-за проблем межличностного общения.

На самом деле, существует множество свидетельств того, что существует связь между сном и настроением. «У людей с бессонницей уровень депрессии и беспокойства выше, чем у тех, кто спит нормально», — говорит Оксман. «Чем больше человек страдает бессонницей и чем чаще он просыпается по ночам, тем выше вероятность развития депрессии».

Или как лицензированный психолог Бен Ратт, Ph.Д., по словам Д., трудности с засыпанием или сном могут быть симптомами более серьезной проблемы с тревогой. «Размышления о наихудших сценариях, гоночные мысли и зацикленность на вещах, которые вам нужно сделать, могут помешать вам заснуть», — говорит он. «Беспокойство об этих вещах также может разбудить вас и помешать вам снова заснуть».

И когда вы испытываете эти непрекращающиеся тревожные мысли, нервничает не только ваш мозг, но и остальная часть вашего тела тоже.

Рэйчел Казез, врач LCSW, терапевт и основатель All Along, объясняет, что тревога активирует нашу симпатическую нервную систему, усиливая физиологическое возбуждение и вырабатывая гормоны стресса, вызывающие противоречивое чувство, эффект усталости, но бессвязный.

«Это внутреннее физиологическое возбуждение интересно, — говорит она. «Это похоже на то, что внутри вы выполняете прыжки, а снаружи вы сидите неподвижно, что одновременно утомительно и сбивает с толку». Итак, независимо от того, насколько вы вымотаны после целого дня работы, поручений, походов в спортзал и общения, если ваш мозг не расслаблен, ваше тело будет возбуждено — и вы будете пытаться обмануть свой мозг, заставив его думать, что это время работать.У вас когда-нибудь был синдром «Я так устал, но не могу заснуть»? Да, в этом можно винить свой мозг.

Но вы не обречены на многочасовые беспокойные ночи и сонное утро, если часто испытываете беспокойство перед сном — эксперты, с которыми я разговаривал, также предложили некоторые способы противодействия бессоннице, вызванной тревогой.

1. Начните с изменения распорядка

утром .

Так же, как летом тело создается зимой, расслабляющий сон начинается со здоровых утренних процедур.На самом деле, Казез утверждает, что сложнее всего положительно повлиять на время отхода ко сну, когда это, ну, в общем, время отхода ко сну.

«Утренний распорядок дня — одна из важнейших составляющих здоровой гигиены сна», — говорит она. «Просыпаться в одно и то же время каждый день, сразу же вставать с постели, заниматься спортом утром, а не ночью, и есть питательный завтрак, — все это помогает установить часы вашего тела, а это означает, что вы с большей вероятностью будете уставать от ночь и способность постоянно засыпать. Это также поможет отрегулировать ваши внутренние системы, такие как энергия, гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Замечание о завтраке. Хотя в целом это считается хорошей идеей и есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака связан с плохим качеством сна, пока нет достаточных данных, чтобы сделать такое утверждение окончательным.

2. Это может показаться странным, но на самом деле было бы неплохо обозначить «время для беспокойства».

Рэйчел Хершенберг, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Эмори и автор книги Activating Happiness , советует выделять 20 минут в день на то, чтобы записывать все негативные мысли, плавающие в вашей голове, которые, как правило, возникают позже ночью. .

Только не оставляйте это занятие перед сном, когда оно с большей вероятностью поднимет вас умственно. Вместо этого найдите «время для беспокойства» в начале дня, когда в вашем мозгу нет места, чтобы сосредоточиться на своих тревогах. Вы также можете полностью не структурировать свое время для беспокойства — вести дневник, рисовать — все, что вам подходит.

После пары недель беспокойства Хершенберг предсказывает, что вы начнете видеть в своем дневнике две темы: решаемые проблемы и полностью неизвестные.

«Решаемые проблемы — это то, с чем вы можете что-то делать. Перечислив их, вы сможете лучше планировать и предвидеть, и вы почувствуете, что немного больше контролируете ситуацию », — говорит она. «Затем есть вещи, которые вызывают у вас беспокойство или опасения, потому что они представляют собой полную неопределенность. Это когда вы можете мягко подтвердить свой страх, например, сказав себе: «Да, вполне понятно, что я боюсь, потому что не знаю, что мой босс скажет завтра. Но я сделал все, что мог, и я просто пойду туда и послушаю.’”

3. Как обычно, регулярные упражнения — ключ практически ко всему, включая бессонницу, вызванную тревогой.

«Регулярные умеренные упражнения — наиболее эффективное лечение бессонницы», — говорит Ратт. И Гершенберг соглашается. «Если вы измотаете себя раньше днем, у вас больше шансов заснуть, когда ваша голова коснется подушки».

Одно предостережение: старайтесь не заниматься физическими упражнениями перед сном, если только это не более медитативный тип упражнений, например йога или пилатес.

4.Оставайтесь мысленно присутствующим.

«Ваши тревоги ориентированы на будущее, и они уводят вас из настоящего момента — из вашей постели», — говорит Хершенберг. «Ты физически там, но твой разум — нет».

Итак, чтобы оставаться в настоящем моменте, попробуйте занятие, которое позволит вам максимально сосредоточиться на настоящем. Да, именно поэтому все рекомендуют читать перед сном — вы можете полностью участвовать в этом занятии, сосредотачиваясь на том, что вы читаете, в то время как вы постепенно становитесь все более и более сонными.

Не читаете? В качестве альтернативы Хершенберг предлагает медитацию или дыхательные упражнения через бесплатное приложение Insight Timer как еще один способ расслабиться в настоящий момент.

5. Если вы просто не можете заснуть, вставайте с постели.

Если тревожные мысли не утихают, специалисты рекомендуют физически встать с кровати (да, даже если она очень уютная) и переехать в другое место в доме.

«Не превращайте кровать в место, где вы чувствуете себя в ловушке», — говорит Казез, и Оксман соглашается. «Вы не хотите, чтобы ваша спальня ассоциировалась с невозможностью спать. Если вы не можете заснуть после того, как проснулись в постели более 20 минут, встаньте и выйдите из спальни.”

Выйдя из кровати, сядьте на удобный диван или стул с приглушенным светом. Оттуда вы можете читать, писать, слушать музыку или практиковать дыхательные упражнения или легкую йогу, пока снова не почувствуете усталость. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.

6. Попробовать… свистеть? Да серьезно.

Если вы живете в одиночестве, Kazez рекомендует это необычное средство для сна: свист. «Если это не беспокоит людей, вокруг которых вы живете, свист потребляет немного воздуха и энергии, вызывая утомление», — объясняет она.Свист? Что ж, нет никаких исследований, подтверждающих это, но, по крайней мере, это не повредит.

По совету этих профессионалов в кармане пижамы я начал вносить некоторые изменения в свой режим сна в надежде быстрее заснуть.

Как бы мне это ни было больно, я начал вставать в одно и то же время каждый день — у меня гибкий график работы, поэтому раньше мне хотелось спать как можно дольше в те дни, когда у меня не было учить рано. Но поскольку в случайные дни я спал допоздна, я не уставал в установленное мной время отхода ко сну.Увидимся каждое утро отсюда, в 7:30 утра (и извините, парень, который физически отшатывается от звука моего будильника).

Я немного скептически относился к планированию времени для беспокойства — в конце концов, разве я не должен вести дневник благодарности и писать в своем ежедневнике счастья? Но после некоторого размышления я понял, что уже запланировал время для беспокойства для себя, не осознавая этого во время бега. Я всегда использовал бег как способ избавиться от стресса и расслабиться от дневных забот, но теперь я официально назначаю это время для беспокойства, когда я могу позволить своим тревогам и тревогам крутиться в моем мозгу.Когда моя пробежка заканчивается и я снимаю кроссовки со шнуровки, это почти как будто я физически покончил со своими заботами.

И, наконец, я начал вставать с кровати, если просто не засыпаю по какой-то причине. Поначалу я сопротивлялась, потому что могу быть невероятно ленивым, но я вновь обрела признательность за свой диван, мое любимое пушистое одеяло и регулятор яркости света в гостиной.

Конечно, случайные мысли, провоцирующие тревогу, все еще приходят мне в голову то и дело, когда я пытаюсь заснуть, но с этими внушениями о сонливости на прикроватной тумбочке я начал дрейфовать в страну грез гораздо быстрее, чем раньше. , с гораздо меньшим ворочанием по пути.

Кристен Гейл — писатель-фрилансер из Чикаго, которая занимается вопросами здоровья, благополучия и счастья. Недавно она организовала вечеринку с дегустацией пончиков и вина, и это была лучшая ночь в ее жизни. Вы можете найти ее в Instagram и Twitter @KristenGeil.

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить свой разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть.

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну согласны с тем, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по комплексному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:

• Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
• Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните полностью через рот на счет 8
• Повторите этот процесс еще 3 раза, чтобы в общей сложности подсчитать 4 цикла дыхания.

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу заснуть; я не могу спать; я не могу уснуть »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Погрузитесь в сон. Sleepcasts от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может иметь прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

После того, как вы включите музыку в свой распорядок сна, придерживайтесь ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление перед сном, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предвкушать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Последняя мысль о том, как снова засыпать

В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему беззвучно повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Книга Ллойда Винтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году придала ему известность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
3. Вдохните и выдохните в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывите в лодке и смотрите на голубое небо или лежите в черном гамаке в умиротворяющей темноте. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть. Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 нацелен на использование контролируемого дыхания для помощи в расслаблении. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
2. Выдохните полностью через рот, издавая звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в считанные минуты, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественно — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
2. Считайте каждый выдох до счета до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли свой счет, начните снова с 1.

Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова их сознательно расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

Медитация для прогрессивных мышц с инструктором, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации — распространенные типы тренировок по релаксации.

Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

Управляемые визуализации включают воображение приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальное намерение

Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Правильная гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

• В статье 2017 года предлагается много упражняться в течение всего дня. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
• Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
• Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
• Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

Программа перед сном

Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
• выпить чашку ромашкового чая за час до отхода ко сну
• не смотреть телевизор, телефон и экраны компьютеров перед сном

В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

Контроль стимулов

Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Люди, соблюдающие эту технику, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
• вставать в одно и то же время каждый день
• не «смотреть часы» в постели, так как это способствует пробуждению

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• Достаточная физическая активность в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
• избегание экранов
• практика медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
• принятие ванны перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

Некоторым сложно уснуть.