Как победить скуку. Психологи дали 5 советов, основанных на исследованиях

Скука – это явление, с которым так или иначе сталкивался каждый, особенно во время локдауна. И если у одних людей она проходит быстро, то у других может перерасти в апатию и даже депрессию. Inc.com собрал 5 советов по борьбе со скукой, основанных на исследованиях членов Британского психологического общества.

1. Отложите телефон

Первое, что делают многие, когда испытывают скуку, — тянутся к своим телефонам. Скроллинг ленты соцсетей кажется идеальным и не требующим усилий способом от нее избавиться, но исследования показывают, что использование телефона, по крайней мере в рабочее время, не помогает.

Несмотря на то что участники исследования чаще смотрели в экран, когда им становилось скучно, после использования телефона им было ещё скучнее, чем в начале. Переключение с рабочих задач на соцсети приводит к дополнительной когнитивной нагрузке, объясняют психологи.

2. Измените свое отношение к скуке

Никто не любит скучать, но если думать о скуке не как об испытании, а как о возможности провести самоанализ, это может сильно облегчить жизнь.

В 2016 году психолог Тим Ломас из Университета Восточного Лондона целенаправленно заставил себя скучать во время перелёта, поминутно делая записи о том, что он думал и чувствовал в течение часа. Он пришёл к выводу, что лёгкое чувство скуки заставило его мозг быть более креативным. Если люди начнут рассматривать скуку как медитативное переживание, она больше не будет восприниматься негативно, сказал он.

3. Займитесь творчеством

Многие не занимаются творчеством, потому что думают, что у них будет плохо получаться, но исследования доказывают, что для того, чтобы искусство приносило пользу, человеку не обязательно обладать талантом.

Дело в том, что занятия творчеством уменьшают стресс и, что наиболее важно, помогают бороться со скукой. Психологи советуют перестать беспокоиться о том, насколько вы плохи, и просто начать практиковаться.

4. Предайтесь ностальгии

Если вы постоянно вспоминаете о безмятежном времени до пандемии, не останавливайтесь. Исследования показывают, что ностальгия — это полезный и жизнеспособный способ справиться со скукой.

Скука часто сопровождается ощущением экзистенциальной пустоты, поэтому осознание себя как человека с целью и смыслом жизни может помочь, говорят психологи. Один из способов это сделать — вспомнить значимые события из прошлого, например, разобрав старые фотографии или коробку с памятными подарками.

5. Позвольте своему уму блуждать

Блуждание ума ― это процесс погружения в собственные мысли, когда человек начинает обращать внимание на информацию, которую создаёт сам, в противоположность информации, приходящей из органов чувств. Исследования доказывают, что блуждающий ум является признаком интеллекта, а также помогает в борьбе со скукой.

Блуждание ума может сделать рутинные задачи короче, помогает отвлечься от скучного окружения и улучшить настроение человека. Кроме того, этот процесс связан с повышением креативности и навыков решения проблем, говорят психологи.

Как бороться со скукой: откуда берется это состояние и что с ним делать – отвечает психолог

Скука – это явление с которым так или иначе сталкивался каждый из нас. И если у одних людей она быстро проходит, то у других может стать постоянным спутником жизни, перерасти в апатию и даже депрессию.

Откуда состояние скуки, чем оно опасно и как с ним бороться – отвечает Ирина Маслова-Семенова, психолог и женский коуч, автор собственного метода коучинга «Генезис» для проработки психотравм из детства и ложных убеждений у взрослых.

Что такое скука и почему она возникает

Фото: Pexels.com

Когда возникает навязчивое чувство, что вам стало скучно жить, – это уже тревожный сигнал. Это значит, что у вашей психики есть потребность в изменениях, но именно в этот момент вам может не хватать ресурсов, денег, опыта, времени или знаний. Проявляется ощущение, что вы застряли в болоте, жизнь кажется серой и однообразной.

Скука может быть следствием усталости или рутины. Вы занимаетесь нелюбимым делом, погрязли в быту, семейная жизнь и дети перестают приносить удовольствие. Очень часто мы не выделяем время для себя, на то, чтобы полежать и отдохнуть, прогуляться в одиночестве в парке, встретиться в кафе с подругами. Именно из-за этого и возникает скука, от которой жизнь становится невыносимой.

В подсознании у вас созревает мысль: «Было бы здорово переехать, поменять работу, отдать детей в сад, заняться собой или любимым хобби, начать развлекаться и так далее». Но при этом вы не предпринимаете никаких шагов, чтобы что-то в жизни изменить.

Скука родом из прошлого

Фото: Pexels.com

Скука может быть достаточно длительным явлением, если причина лежит в прошлом. Постарайтесь вспомнить, какое сильное душевное потрясение вы испытали в последние несколько лет: развод, ссора с лучшей подругой, что-то случилось с родными, что-то не смогли преодолеть. Корень проблемы стоит искать именно в прошлом, потому что вы могли не до конца выйти из этого внутреннего кризиса и конфликта. И вся эта боль переросла в скуку, апатию и отсутствие интереса к жизни.

У скуки может быть еще одна причина. Если в течение многих лет вы живете для других, а не для себя: забыли о своих желаниях, не понимаете, куда двигаться, не осознаете свою ценность, не имеете собственных интересов. Иногда возникает ситуация, когда перед человеком ставят чай и кофе, а у него начинается истерика от того, что он не может сделать выбор. Все потому, что человек уже не знает, что любит, но при этом помнит, какие носки носит муж и во сколько кружки у ребенка. Свои желания забылись, и это может быть причиной скуки.

Еще один вариант – когда вы живете из позиции «должна». Работаете, чтобы закрыть ипотеку, не переезжаете, потому что у мужа поблизости живут родственники. Или все достижения делаются для мамы и папы: они хотели, чтобы вы стали юристом, и вот у вас построена карьера, но жизнь кажется такой скучной, что становится невыносимо. Знакомое чувство?

Чем опасно это состояние

Фото: Pexels.com

У людей может быть разная реакция на скуку. Кто-то в этом состоянии начинает вести себя неадекватно, раздражаться, злиться. Другие могут впасть в подобие спячки, когда не хочется ни двигаться, ни что-либо делать. Очевидно, что в этот период вы не можете качественно выполнять работу, пробовать что-то изменить в жизни – в этом случае скука выступает своеобразным оправданием для бездействия.

Важно понять, что это чувство – учитель, фантом из прошлого. Когда-то с помощью скуки вы убегали от реальности и решения проблем. А сейчас просто накопилась критическая масса, и из прошлого снова возникает это чувство.

В чем сложность этой реакции? В том, что она переходит в апатию, которая может перерасти в клиническую депрессию. И тогда справиться с ней будет очень сложно без медикаментов и профессиональной психотерапевтической помощи.

Поэтому, если у вас возникла скука, то старайтесь как можно побыстрее решить эту проблему. Заставляйте себя пробовать новое, ходить другими маршрутами, освойте новые навыки или найдите интересное хобби. И если сначала вам придется заниматья этим через силу, то через неделю, месяц или даже полтора года интерес к жизни обязательно вернется. Вы будете чувствовать себя более бодрой с утра, появятся новые знакомства, знания, навыки и интересы.

 Как избавиться от скуки

Фото: Pexels.com

Первое, что можно сделать, чтобы избавиться от состояния скуки, это ввести в свою жизнь медитации для расслабления и покоя. Включайте их, лежите и позволяйте точкам напряжения в вашей голове и во всем теле распускаться и развязываться. Для борьбы с этим негативным состоянием старайтесь высыпаться и регулярно отдыхать. Найдите время для прогулок, отключите на время телефон и просто насладитесь возможностью побыть наедине с собой. Инициируйте встречи с друзьями и организуйте собственный досуг.

Включите эти пункты в свой список обязательных дел и просто начните их выполнять.

Найдите в своем окружении и жизни позитивные моменты. Старайтесь фиксировать свои успехи и достижения. К примеру, если на работе вам приходится заниматься тем, что вам не нравится, старайтесь выполнять свои обязанности еще более качественно, чтобы гордиться успехами.

Добавьте в свой распорядок дня время для занятий спортом. Это может быть настольный теннис, быстрая ходьба – не нужно себя сильно изматывать.

Состояние скуки может продлиться от трех месяцев до полугода, но затем начнется восстановление, психика успокоится, и вы почувствуете, что вам стало легче.

Как лечить застарелую скуку

Не нужно отчаиваться. Если скука закоренелая и возникла из-за потрясений прошлых десяти лет такой жизни, то выход все же есть.

Первое, что нужно сделать, – это заняться своими ценностями и желаниями, уделять им столько же внимания, сколько вы уделяете другим людям. И делать это с таким же энтузиазмом.

Ответьте для себя на вопросы: что вы любите, что вы хотите получить? Тестируйте, пробуйте новое. Вспомните, что вам нравится, даже если речь идет о любимом цвете, погоде, любимом лакомстве. В детстве у многих были анкеты в тетрадях, в которых мы отвечали на вопросы:  «Как тебя зовут, какое имя мальчика тебе нравится, какое имя девочки?» Примерно так вам нужно регрессировать в маленькую себя и начать по крупицам собирать информацию о самой себе: что вам нравилось, что вы любили.

Фото: Pexels.com

Затем попробуйте добавить геймификацию в привычные бытовые действия: закидывайте ингредиенты в суп со зловещим хохотом, попрыгайте на одной ноге по квартире, выбрасывайте мусор задом наперед. Пили всегда чай из чашки? Налейте в банку. Такие непривычные действия сбивают мозг с привычного маршрута. И это первый шаг, который вы можете сделать.

Со временем, когда у вас внутри проснется мотивация к изменениям и вы действительно начнете что-то менять, скука пройдет.

Скука – это не событие, а ваше восприятие реальности. Она приводит к неудовлетворенности жизнью, собой и окружающими людьми. Не уделяя этой проблеме достаточно внимания, вы рискуете впасть в зависимость: от еды, смены картинок (когда вам хорошо только в путешествиях, но не дома) или бесконечной череды партнеров. Выход есть, но прежде важно осознать свои чувства, признать их и начать влиять на собственное тело и жизнь.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Как повысить самооценку и перестать сравнивать себя с окружающими: рассказывает психолог

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

6 вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со скукой во время социального дистанцирования

Все больше и больше людей остаются дома, пытаясь замедлить распространение коронавируса. Но застревание дома может привести к скуке.

Скука — это сигнал о том, что мы не взаимодействуем с миром осмысленно. Он говорит нам прекратить то, что мы делаем, и сделать это лучше — или сделать что-то еще.

Но как социальный психолог, изучающий скуку, я знаю, что люди не всегда делают лучший выбор, когда им скучно. Так что, если вы застряли дома, покорно практикуя социальное дистанцирование, как вы избавляетесь от скуки?

О скуке

Нам может быть скучно даже на работе и занятиях, которые кажутся значимыми. Например, исследователи обнаружили, что анестезиологам и авиадиспетчерам скучно на работе.

Это исследование показывает, что то, что что-то имеет объективное значение, не означает, что оно ощущается нами постоянно. И даже осмысленная работа может быть скучной, если человеку, выполняющему ее, она кажется слишком сложной или слишком легкой. Как только это произойдет, люди могут изо всех сил пытаться оставаться сосредоточенными.

Уменьшение скуки требует, чтобы люди решили проблемы, которые ее вызвали, а не выполняли достаточно действий, которые были бы одновременно значимыми и оптимально сложными.

Однако иногда люди обращаются к занятиям, которые помогают им чувствовать себя лучше в данный момент, но которые не имеют долгосрочного смысла или задачи. Например, исследования показали, что люди готовы сами бить себя электрическим током, когда им скучно.

Другие виды поведения, связанные с большей восприимчивостью к скуке, включают повышенное потребление алкоголя и употребление марихуаны. Скука также связана с нездоровым перекусом и онлайн-порнографией.

Хотя в данный момент они могут показаться приятными, они дают лишь временное облегчение от скуки. Чтобы предотвратить скуку и избавиться от нее, нам нужно найти дома решения, которые придают устойчивый смысл и вызов.

1. Напомните себе, зачем вы это делаете

Обычно люди предпочитают что-то делать, чем ничего не делать. Поскольку оставаться дома — это самый эффективный способ предотвратить дальнейшую передачу коронавируса, социальная изоляция имеет смысл. Однако это не всегда может ощущаться так.

Как и все эмоции, скука — это то, о чем вы думаете в данный момент. Это означает, что пребывание дома будет иметь смысл только тогда, когда мы активно думаем о большей пользе, которую оно приносит. Например, в исследованиях, когда учащимся предлагалось задуматься о том, почему школьная работа важна для них лично, исследователи обнаружили, что их интерес к учебе возрастал.

Другими словами, переосмысление нашей деятельности меняет наше отношение к ней.

Медитация дома во время самоизоляции.
Джастин Пэджет / Digital Vision через Getty Images

Создание простых напоминаний, таких как записка на холодильнике или утренняя медитация, может помочь нам держать в поле зрения общую картину: оставаться дома — это жертва, которую мы активно приносим на благо других.

2. Найдите ритм

Распорядок дня структурирует наши дни и дает чувство согласованности, которое укрепляет наш смысл жизни. Жизнь людей кажется более значимой в моменты, когда они заняты повседневными делами.

Мы теряем эту рутину, когда отказываемся от посещения офиса или когда нас увольняют. Даже пенсионеры или родители-домохозяйки страдают из-за закрытия городов, ресторанов и школ. Эта потеря рутины может вызвать чувство скуки.

Создавая новый распорядок, люди могут восстановить чувство смысла, которое защищает их от скуки.

3. Плывите по течению

Может быть трудно понять, что делать, когда впереди долгие дни, не связанные с работой или учебой. Недавнее исследование людей, находящихся на карантине в Италии, показало, что скука была второй по распространенности проблемой после потери свободы.

Одна вещь, которая усложняет такие ситуации, заключается в том, что может быть сложно найти занятие, достаточно сложное, чтобы занять человека, но не слишком требовательное. Эта ситуация может оставить людей скучными и разочарованными.

Полезно помнить, что то, что считается слишком сложным или недостаточно сложным, будет меняться в течение дня. Не заставляйте себя продолжать, если вам нужен перерыв.

4. Попробуйте что-нибудь новенькое

Многих из нас скука подталкивает к роману. Примите это желание, разумно. Если есть силы, попробуйте новый рецепт, поэкспериментируйте с ремонтом дома, выучите новый танец в TikTok.

Занятия чем-то новым не только избавляют от скуки, но и помогают приобрести новые навыки и знания, которые могут избавить от скуки в долгосрочной перспективе. Например, мы чувствуем всплеск интереса, когда читаем интересный роман или переживаем сложный опыт, но только если мы способны их понять.

Факты показывают, что получение новых впечатлений может помочь нам вести не только счастливую или наполненную смыслом жизнь, но и психологически более богатую.

5. Освободите место для виноватых удовольствий

Смотреть телевизор — это нормально, если это все, на что вы способны в данный момент.

Иногда мы рисуем себя в ящике, где наши самые значимые увлечения также требуют умственного напряжения или усилий. Например, изучение классического русского романа может иметь смысл, но это не всегда легко.

Точно так же благонамеренные предложения о том, как справиться дома, например, устроить виртуальный вечер вина и дизайна, могут быть просто слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие в то время, когда многие из нас уже борются с трудностями.

Разрешите себе наслаждаться своими греховными удовольствиями. Если нужно, переформулируйте эти моменты как столь необходимое умственное освежение, питание и подзарядку для более позднего свидания.

6. Общайтесь с другими

Поиск простых значимых альтернатив – небольших вариантов, которые не требуют больших усилий, но которые мы находим очень полезными – может быть проблемой.

[ Экспертиза в вашем почтовом ящике. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation и получайте дайджест академических взглядов на сегодняшние новости каждый день. ]

К счастью, у всех нас есть один хороший вариант: общение с другими людьми, будь то виртуально или для тех, кому посчастливилось не оказаться на карантине в одиночестве — лично.

Общайтесь с друзьями, работая дома.
Джули Джаммот/AFP через Getty Images

Просмотр старых фотографий или воспоминания с другом — это простые значимые действия, которые большинство из нас может предпринять, даже когда мы не в лучшем настроении. Не нужно повода, чтобы позвонить другу — наше лучшее общение — это то, которое происходит случайно, в неструктурированное время между запланированными делами.

Виртуально создайте место и для этого: в следующий раз, когда вы будете наливать бокал вина или поливать растения, позвоните при этом другу. Приготовьте ужин вместе. Нам не надо скучать, когда мы все вместе.

Скука сама по себе не плоха и не хороша, только наш выбор того, как противостоять ей, делает ее таковой.

Скука: причины и лечение

Хотя скука — это чувство, которое время от времени испытывает большинство людей, существует множество способов справиться с ним и предотвратить его.

Что такое скука?

Скука — обычное чувство. Чувство неудовлетворенности деятельностью или отсутствие интереса к ней может привести к скуке.

Скука может возникнуть, когда вы полны энергии, но вам некуда ее направить. Это также может произойти, когда вам трудно сосредоточиться на задаче.

Скука — частая жалоба детей и подростков. В некоторых случаях они могут также жаловаться на скуку, когда им неудобно иметь дело со своими мыслями или чувствами.

Скука характеризуется ощущением пустоты, а также чувством разочарования этой пустотой.

Когда вам скучно, у вас может быть ограниченный объем внимания и отсутствие интереса к тому, что происходит вокруг вас. Вы также можете чувствовать апатию, усталость, нервозность или нервозность.

В некоторых случаях скука может затруднить концентрацию и вызвать у вас стресс или отвлечение.

Люди идентифицируют и испытывают скуку по-разному. В некоторых случаях скука может возникнуть из-за:

• недостаточный отдых или питание
• низкий уровень умственной стимуляции
• отсутствие выбора или контроля над своей повседневной деятельностью
• отсутствие разнообразного досуга
• плохое восприятие времени действие, вызванное:
  • потерей интереса
  • запутанными инструкциями
  • боязнью совершить ошибку
  • повторением действия в течение слишком долгого времени
  • чувство неспособности пробовать новые подходы к деятельности

  В некоторых случаях хроническая скука также может быть признаком определенных психических заболеваний, включая депрессию.

  Хотя специального лекарства от скуки не существует, существует множество решений, если вы испытываете скуку.

  Например, вы можете подумать о том, чтобы попробовать какие-то новые хобби или другие новые развлечения.

  Вступление в клуб может стать хорошим способом развеять скуку. Клубы чтения, кружки по интересам или группы упражнений — все это отличные места для начала. Участие в общественной группе, которая организует мероприятия или прогулки, — еще один отличный вариант.

  Вы также можете помочь своему ребенку справиться с чувством скуки, когда оно возникает.

  Когда они жалуются на скуку, поощряйте их к общению и обращению к своим чувствам, не подвергая сомнению обоснованность. Найдите время, чтобы помочь им определить причины их скуки и найти творческие решения.

  Для достижения наилучших результатов:

  • Не задавайтесь вопросом, «должен» ли ваш ребенок скучать.
  • Не отвечайте на жалобы ребенка на скуку раздражением или беспокойством.
  • Задавайте открытые вопросы, чтобы стимулировать творческий подход к поиску интересных решений для избавления от скуки.
  • Поймите, что жалобы вашего ребенка на скуку могут быть его попыткой привлечь ваше внимание или попросить принять участие в какой-либо деятельности.
  • Помогите ребенку определить любые другие эмоциональные проблемы или чувства, которые он может определить как скуку.
  • Помогите ребенку найти интересное занятие или занятие, в котором вы могли бы принять участие вместе.

  Если скука является частью более серьезной проблемы, такой как депрессия, вам следует обратиться за лечением к специалисту в области психического здоровья. Разговор с врачом о своих чувствах поможет ему понять ваши потребности и определить наилучший курс лечения для вас.

  Вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать скуки:

  • Записывайте обстоятельства, при которых вам или вашему ребенку становится скучно. Отметьте время дня, место и действия, предшествующие скуке, чтобы вы могли избежать этих обстоятельств или подготовиться к возможной скуке в будущем.
  • Сделайте рутинные задачи более интересными, добавив уникальный элемент. Например, начните выполнять задачи на время, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете их выполнять.
  • Объедините несколько повторяющихся задач, чтобы их можно было выполнять вместе.
  • Разбивайте большие задачи на более мелкие и планируйте перерывы или поощрения на ключевых этапах.
  • Составьте список занятий, которые можно попробовать, когда наступает скука. Если вашему ребенку скучно, попробуйте составить этот список вместе.
  • Создайте специальное место, где вы или ваш ребенок сможете хранить занятия, предназначенные специально для борьбы со скукой.
  • Будьте готовы выделить время на работу с ребенком, чтобы организовать занятие, когда ему будет скучно.

  Скука присуща людям всех возрастов, и некоторая скука неизбежна.

  Однако обучение тому, как справляться со скукой в ​​юном возрасте, разовьет навыки решения проблем, которые могут пригодиться в будущем.

  Почему мне быстро становится скучно?

  Легкое чувство скуки может быть вызвано многими различными факторами, в том числе снижением умственной стимуляции или отсутствием контроля над деятельностью в повседневной жизни.

  Интересно, что исследования показывают, что некоторые люди склонны чаще испытывать скуку, что также может быть связано со снижением концентрации внимания, самоконтроля и самооценки.

  Какие эмоциональные или психические проблемы могут быть связаны со скукой?

  Для некоторых людей скука может использоваться как способ отключиться от негативных чувств или переживаний, которые могут быть подавляющими и с которыми трудно справиться.

  Кроме того, хроническая скука может быть признаком депрессии. Если вы испытываете другие симптомы депрессии, такие как снижение уровня энергии, непреднамеренная потеря веса или нарушения сна, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы определить причину и наилучший курс лечения для вас.