10 причин хронической усталости и как с ней бороться

26 Июля 2021 09:07

Количество просмотров: 12302

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причины хронической усталости

Синдром хронической усталости – это болезнь цивилизованных стран. В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся учителя, врачи, пожарные, предприниматели, люди, занимающие высокие должности. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от этой неприятной болезни. Плохая санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания, вирусные инфекции и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка — все это повышает шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте.

Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.

Симптомы хронической усталости

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Главный симптом хронической усталости — это беспричинная постоянная усталость, снижающая работоспособность в несколько раз. Однако это отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникает головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
• Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.
• Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.

1. Отдых. Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность. Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
3. Здоровый сон. Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона

Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.

След. новость

Пред. новость

Сильная постоянная усталость и слабость, что делать, если не хватает сил?

Каждому человеку знакомо чувство усталости и отсутствия сил, особенно в периоды плохой погоды или вспышек вирусных инфекций. В норме эта проблема решается с помощью полноценного отдыха и сна. Но когда такое состояние затягивается и ощутимо снижает качество жизни — это сигнал, что пришло время задуматься о состоянии здоровья нервной системы.

Усталость — это функциональное состояние организма со значительным снижением энергии, работоспособности и мотивации, которое сказывается как на физическом, так и на психическом благополучии человека. Как правило, постоянная усталость — это симптом, а не отдельное состояние. В большинстве случаев она вызвана сочетанием образа жизни, особенностей здоровья и социальных проблем.

Постоянное чувство усталости может вызывать разнообразные физические, психические и эмоциональные симптомы:

• 
  Головная боль, головокружение
• 
  Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания
• 
  Отсутствие ощущения полноценного отдыха после сна с утра
• 
  Мышечная слабость, ломота в теле
• 
  Звон в ушах
• 
  Замедленная реакция, проблемы с координацией
• 
  Постоянная вялость, инертность, апатия, лень, отсутствие мотивации
• 
  Ухудшение процессов мышления: снижение внимания, концентрации и сообразительности, а значит, ухудшение учебной и рабочей деятельности
• 
  Потеря аппетита
• 
  Проблемы с кратковременной и длительной памятью
• 
  Обострения аллергических реакций
• 
  Увеличение лимфоузлов
• 
  Проблемы со зрением

Симптомы имеют тенденцию усугубляться после нагрузки.

Клинически значимым является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель.

Те или иные симптомы могут преобладать в зависимости от вида усталости. Их два:

Физическая усталость: в норме мышечное утомление постепенно накапливается во время физической нагрузки и проходит после отдыха. Патологические случаи связаны с отсутствием или недостатком сна и с проблемами здоровья. Человеку становится трудно выполнять обычные физические действия, с которыми он легко справлялся раньше. К примеру, пациент, который раньше регулярно и с удовольствием посещал спортивный зал, полностью бросает тренировки из-за отсутствия сил. Проблема может коснуться и совершенно рутинных дел: подъем по лестнице на второй этаж, прогулка до ближайшего магазина. Обязательным симптомом будет мышечная слабость.

Психическая усталость: пациенту сложно поддерживать не только физическую, но и умственную активность. Нарушается память, концентрация, способность к обучению. Вечная усталость и сонливость не дают выполнять даже легкую умственную работу. Такое состояние влияет на реакцию и внимание водителя. По статистике, сонные люди за рулем попадают в автомобильные аварии в три раза чаще других. Это сравнимо с рисками, которые связаны с состоянием алкогольного опьянения.

Бывает так, что человек достаточно спит каждый день, нормально питается и ведет упорядоченный образ жизни, но постоянная слабость и усталость не уходят. Чувство измотанности может довести до невозможности управлять даже необходимыми повседневными делами. Это значит, что состояние требует профессиональной диагностики и, возможно, лечения.

Причины усталости

Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.

При физиологической усталости организма причины обычно следующие:

• 
  Активный отдых
• 
  Эмоциональный всплеск, перевозбуждение
• 
  Спортивные тренировки
• 
  Тяжелая работа
• 
  Смещение биоритмов из-за поездки или перелетов

Патологические причины усталости:

• Психические и психологические проблемы: чрезмерные нагрузки на психику, хронический стресс, тревожное расстройство, депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
• Лекарственные препараты: неправильная дозировка, резкая отмена и некорректный прием некоторых лекарственных средств — частая причина того, почему постоянная усталость, разбитость и упадок сил не проходят
• Бессонница: если человек не высыпается, то организм истощается и наступает хроническое утомление
• Авитаминоз: витамины и минералы участвуют в деятельности нервной системы и отвечают за умственную работу
• Хронические заболевания: наличие сердечной недостаточности, аритмии, гепатита, ХОБЛ, ревматоидного артрита, гормонального дисбаланса, онкологических, инфекционных и других заболеваний — распространенные причины слабости и усталости
• Лишний вес и расстройства пищевого поведения: организм при этом вынужден испытывать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую, костную и другие системы, склонен к мышечно-суставным болям и развитию таких состояний как диабет или апноэ сна
• Хроническая боль: такие пациенты часто просыпаются ночью и находятся в состоянии перманентного напряжения, с чем может быть связана постоянная усталость
• Вирусные инфекции и следующий за ними реабилитационный период
• 
  Отсутствие физической активности

Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.

Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.

У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.

Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.

Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.

Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.

Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.

Что делать с постоянной усталостью

Если вы уверенны, что ваше состояние вызвано естественной причиной и является нормальной реакцией организма, то следует дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, что делать если постоянно чувствуешь усталость сможет подсказать только специалист.

Так как усталость часто связана с бессонницей и нарушением работы нервной системы, необходима консультация психиатра-психотерапевта и невролога. В зависимости от ситуации, может понадобиться помощь терапевта, психолога и других специалистов.

Нет диагностических тестов, которые могли бы точно указать на причину того, почему пациент постоянно чувствует себя уставшим. Это сложное для диагностики состояние, которое может имитировать другие проблемы со здоровьем, требует исключения ряда других расстройств и определения ключевой причины.

Устранения этого патологического состояния требует от специалиста специальных знаний и опыта, так как нет стандартной схемы лечения. Применения одного лекарства недостаточно, часто требуется коррекция назначений в процессе терапии. Поэтому при постоянной усталости и слабости что делать для того, чтобы результат был максимально эффективным и продолжительным, определить сможет только высококвалифицированный специалист.

Такое состояние оказывает влияние на многие органы и системы. При общей усталости организма что делать можно решить только после обследования. Оно может включать в себя лабораторное исследование, тесты с физической нагрузкой, инструментальные методы и обязательную психиатрическую диагностику.

Лечение должно в первую очередь устранять симптомы. Оно может включать в себя:

1. 
   Лекарственные препараты. Назначаются в зависимости от жалоб пациента. Это могут быть обезболивающие, антидепрессанты, снотворные, антигистаминные. При постоянной усталости что делать необходимо решить не только с новыми препаратами, но и скорректировать прежнее лечение других расстройств, если оно было. В данном случае не существует универсального препарата — терапия назначается, исходя из индивидуальных потребностей.
2. 
   Психотерапия: применяется аутогенная тренировка и когнитивно-поведенческая терапия, направленные на нормализацию психоэмоционального фона, релаксацию и восстановление динамического равновесия организма.
3. 
   Советы по нормализации образа жизни: пациент должен получить рекомендации по режиму отдыха, диетической терапии и восстановлению физической активности.

Если вы поймали себя на таких вопросах как «Я постоянно устаю что делать? Почему у меня не получается отдохнуть и взять себя в руки? Как это прекратить?», — не ждите, что все пройдет само собой. Обратитесь к грамотному специалисту, ведь неизвестно, что скрывается за этими симптомами. Хроническая усталость развивается у всех по-разному: бывает, что достаточно нормализовать образ жизни и устранить авитаминоз, но иногда требуется сложная комплексная терапия. Помните, что усталость быстро истощает организм, снижает иммунитет и не дает вести активную жизнь.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Во многих случаях усталость возникает из-за стресса, недостаточного сна, неправильного питания и других факторов образа жизни. Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от сильной усталости, которая не проходит после отдыха и сна, у вас может быть основное заболевание. Обратитесь к терапевту за консультацией.

Ешьте часто, чтобы побороть усталость

 Хороший способ сохранить энергию в течение дня – это есть обычные приемы пищи и здоровые закуски каждые 3–4 часа, а не обильные приемы пищи реже.

Узнайте больше о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может показаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели в 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале тренировки.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Похудеть, чтобы получить энергию

Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и удержать вес – это быть более активным и больше заниматься спортом.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Хорошо высыпайтесь

Многие люди не высыпаются в достаточном количестве, чтобы оставаться бодрыми в течение дня.

На веб-сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают в себя:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• избегать дневного сна
• находить время для отдыха перед сном

Снижение стресса для повышения энергии

Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

• тренировка в тренажерном зале
• йога или тай-чи
• прослушивание музыки или чтение
• времяпровождение с друзьями

Все, что расслабляет, повышает вашу энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Разговорная терапия побеждает усталость

Есть некоторые доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, беспокойством или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту за направлением на лечение разговорной речью в NHS или за советом о посещении частного терапевта.

Откажитесь от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.

Кофеин содержится в:

• кофе
• чае
• коле
• энергетических напитках
• некоторых обезболивающих и растительных лекарственных средствах

  Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает у вас головные боли. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.

  Пей меньше алкоголя

  Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите менее крепко. На следующий день вы будете уставшими, даже если проспите целых 8 часов.

  Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете ночью и у вас будет больше энергии.

  Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам регулярно выпивать не более 14 порций в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам некрепкого вина.

  Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя каждую неделю.

  Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

  Пейте больше воды для повышения энергии 

  Иногда вы чувствуете усталость просто потому, что вы слегка обезвожены. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

  Читайте о полезных напитках.

  Борьба с усталостью | Национальная служба здравоохранения сообщает

  Посмотреть все части этого руководства

  Скрыть направляющие части

  1. 1.

     Причины усталости

  2. 2.

     Последствия усталости

  3. 3.

     Справляемся с усталостью в домашних условиях

  4. 4.

     Справиться с усталостью на работе

  5. 5.

     Диета

  6. 6.

     Упражнение

  7. 7.

     Спать

  8. 8.

     Расслабление

  9. 9.

     Как говорить об усталости

  10. 10.

      Забота о том, кто устал

  Причины утомления

  Существует множество причин утомления, включая:

  • предшествующее лечение
  • анемия
  • проблемы с питанием
  • боль
  • другие симптомы болезни
  • психологические последствия болезни

  Последствия усталости

  Усталость влияет на всех по-разному и может вызывать множество различных симптомов. Некоторые люди обнаруживают, что их усталость очень незначительна и не сильно мешает их повседневной жизни; однако для некоторых людей это чрезвычайно разрушительно. Некоторые из наиболее распространенных эффектов описаны ниже.

  • Трудности при выполнении самых мелких работ по дому. Повседневные действия, такие как расчесывание волос, душ или приготовление пищи, могут показаться невозможными
  • Ощущение отсутствия энергии. Вам кажется, что вы можете провести в постели целые дни
  • Ощущение, что нет сил что-либо делать
  • Отсутствие концентрации
  • Проблемы с мышлением, речью или принятием решений
  • Трудности с запоминанием вещей
  • Ощущение одышки после легкой активности
  • Головокружение или ощущение предобморочного состояния
  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Потеря полового влечения
  • Чувствую себя более эмоционально, чем обычно

  Усталость может повлиять на ваше мышление и чувства. Вы можете обнаружить, что не можете ни на чем сосредоточиться. Это может повлиять на вашу работу, но также может произойти с вещами, которые вы обычно любите делать; даже чтение или просмотр телевизора могут быть трудными.

  Усталость может повлиять на ваши отношения с семьей и друзьями, так как может вызвать у вас нетерпение по отношению к окружающим вас людям или заставить вас избегать общения, потому что это требует слишком много усилий.

  Как справиться с усталостью в домашних условиях

  Планирование

  Предварительное планирование важно при усталости. Планируйте свой день так, чтобы у вас было время отдохнуть и заняться тем, что вы хотите сделать больше всего. Важно быть реалистичным в отношении того, что вы можете сделать, и не пытаться сделать слишком много.

  Вы можете завести дневник усталости, чтобы увидеть, как лечение влияет на уровень вашей энергии. Это может помочь в планировании деятельности на время, когда у вас может быть больше энергии. Пример дневника усталости можно найти на веб-сайте Macmillan Cancer Support.

  Делать что-то для себя очень важно, но постарайтесь не чувствовать себя виноватым, если вам приходится просить других людей о помощи.

  Эрготерапевт может приехать к вам домой, чтобы помочь вам найти способы экономии энергии.

  Управление повседневными делами

  Семья, друзья, соседи и социальные работники могут помочь вам в ваших повседневных делах и часто рады возможности поддержать вас. Вот несколько советов и идей, которые могут вам помочь.

  Ведение домашнего хозяйства

  • Распределение задач на неделю
  • Делайте понемногу каждый день, а не много за один раз
  • Попросите других выполнять тяжелую работу там, где это возможно
  • Если вы можете себе это позволить, наймите уборщика; в противном случае вы можете обратиться за помощью на дому в социальные службы. Однако, в зависимости от ваших обстоятельств, вам все равно может потребоваться заплатить за это

  .

  • Используйте сумку на колесиках для перевозки припасов и покупок
  • Сядьте и сделайте все, что сможете по дому
  • По возможности используйте тряпки, швабры и совки с длинными ручками
  • Попросите кого-нибудь вынести мешки для мусора

  Покупки

  Попросите других сделать покупки, когда сможете. Если вы не можете или предпочитаете делать покупки самостоятельно, вам могут помочь следующие советы:

  • Составьте список, прежде чем начать
  • Напишите список покупок в соответствии со схемой магазина, чтобы не делать больше работы, чем необходимо
  • Используйте покупательскую тележку для поддержки
  • Магазин в менее загруженное время
  • Попросить помощи в магазине/супермаркете с упаковкой и доставкой продуктов в машину или попросить доставить
  • Магазин с другом
  • Совершайте покупки в Интернете с доставкой

  Прачечная

  • По возможности всегда используйте тележку для перемещения белья в стиральную машину и обратно
  • Помогите развесить белье
  • Используйте легкий утюг
  • Садись гладить
  • Используйте негладкую одежду
  • Наденьте утюг на термостойкую подставку, чтобы не поднимать его

  Приготовление еды

  • Попробуйте приготовить более простые блюда
  • Разогрев полуфабрикатов/приготовленных блюд
  • Старайтесь есть часто и понемногу – ешьте небольшими порциями и перекусывайте в течение дня
  • Если можете, сидите во время приготовления еды
  • Приготовьте дополнительные блюда, когда вы чувствуете себя менее уставшим, и заморозьте их, когда они вам понадобятся
  • Приготовьте двойные порции и заморозьте половину на потом
  • Используйте посуду для запекания, из которой можно подавать, чтобы не мыть посуду
  • Не поднимайте тяжелую кастрюлю – выкладывайте посуду на плиту
  • Попросите других перенести тяжелые предметы на стол
  • Избегайте сгибания и растяжения при подготовке
  • Дайте посуде замочить, а не чистить, и дайте ей высохнуть
  • Используйте посудомоечную машину, если она у вас есть
  • Используйте салфетки вместо скатертей. Их легче ставить на стол и чистить

  Уход за детьми

  Одним из худших аспектов усталости является то, что иногда вы можете чувствовать, что подводите свою семью. Это может быть особенно неприятно, когда у вас есть дети. Никто не предлагает вам просить других взять на себя заботу о ваших детях. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить уход за собой:

  • Прежде всего, объясните своему ребенку (детям), что вы чувствуете себя усталым и поэтому не сможете делать с ним столько же. как прежде. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо они отвечают
  • Планируйте занятия с детьми, которые можно выполнять сидя
  • Попробуйте планировать занятия там, где есть место, где можно посидеть, пока дети развлекаются
  • Не поднимайте маленьких детей. Используйте коляску или коляску, если вам нужно их перевезти
  • Вы можете привлечь своих детей к некоторым домашним делам
  • Принимайте предложения от доверенных лиц отвезти ваших детей в школу или детский сад и обратно
  • Принимайте предложения друзей и соседей время от времени присматривать за вашими детьми
  • Время от времени приглашайте няню, чтобы вы могли заниматься тем, что вам нравится делать

  Как справиться с усталостью на работе

  Вы можете обнаружить, что не можете продолжать работать из-за усталости или что вам необходимо сократить количество времени, которое вы проводите на работе. Это может помочь поговорить с вашим работодателем или сотрудником отдела кадров/отделом кадров и сообщить им, что вам может понадобиться некоторое время в связи с вашей болезнью или ее лечением.

  Не думайте, что вам нужно работать, если вы слишком устали, но если вы хотите продолжать работать, вы можете найти способы сделать свою работу менее утомительной на какое-то время.

  Люди с определенными заболеваниями защищены Законом о равенстве, который не позволяет работодателям преследовать или дискриминировать людей с инвалидностью. В Законе также говорится, что работодатели должны вносить разумные коррективы для поддержки сотрудников на рабочем месте. Вы можете внести предложения по корректировкам, которые могли бы помочь вам в поддержке. Что может сделать ваш работодатель, чтобы помочь вам:

  • изменение вашего рабочего времени, чтобы вы могли ездить на работу и с работы в менее загруженное время (вне часа пик)
  • просьба к коллегам поддержать вас и помочь с вашей работой
  • найти вам место для парковки рядом с вашим местом работы
  • позволяет время от времени делать короткие перерывы, чтобы прилечь и отдохнуть
  • позволяет вам работать из дома, если это возможно
  • найти вам более легкую работу, если ваша работа связана с физическими нагрузками или поднятием тяжестей

  Если вы работаете не по найму, вам может помочь поговорить с Департаментом труда и пенсий о пособиях, на которые вы можете претендовать.

  Диета

  Несколько полезных советов:

  • ведите дневник того, что и когда вы едите каждый день
  • попробуй воспользоваться временем, когда у тебя лучший аппетит
  • если ваш вкус изменился, попробуйте другие продукты или ешьте продукты, которые вам больше всего нравятся
  • спросите у своего врача или медсестры о доступных брошюрах с рекомендациями по питанию
  • вы также можете попросить своего врача направить вас к диетологу, который может дать вам полезные советы

  Упражнения

   Важно по возможности немного заниматься физическими упражнениями, даже когда вы нездоровы. Исследования показали, что физические упражнения действительно могут помочь облегчить симптомы усталости. Проблема в том, что слишком много упражнений может утомить вас, как и слишком мало, поэтому важно найти свой собственный уровень. Лучше всего соблюдать баланс между активностью и большим количеством отдыха. Физиотерапевт в больнице может посоветовать вам, что вам подойдет.

  Общие предложения по упражнению

  • Регулярные легкие упражнения, такие как ходьба, снижают утомляемость, а также тошноту и рвоту и могут помочь некоторым людям лучше спать
  • Запланируйте на день какую-нибудь активность или легкую зарядку
  • Если упражнения невозможны, постарайтесь оставаться активными в повседневной жизни
  • Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на физические нагрузки: как вы спали? Как вы себя чувствовали на следующий день?
  • Пейте много жидкости до, во время и после тренировки
  • Возможно, ведите записи о своих действиях, чтобы поделиться с врачом или медсестрой, чтобы они могли следить за вашим прогрессом
  • Важно найти баланс между активностью и отдыхом и выполнять упражнения таким образом, чтобы мышцы восстанавливались после активности
  • Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете, чувствуете боль или у вас есть какие-либо другие симптомы, которые вас беспокоят, например, одышка. Сообщите своему врачу, если вы плохо себя чувствуете или у вас есть тревожные симптомы

  Сон

  Во время болезни очень важно стараться придерживаться нормального режима сна, даже если из-за усталости вам постоянно хочется спать. Существует множество способов преодоления усталости, которые ваша медсестра или врач с удовольствием обсудят с вами. В то же время, следующее может быть полезным руководством, чтобы максимально использовать периоды отдыха:

  План из 10 пунктов для лучшего отдыха

  Качество сна очень важно и может помочь бороться с усталостью, а также уменьшить потребность в спать в течение дня. Следующие советы должны помочь обеспечить лучший ночной отдых.

  1. Спите достаточно долго

  Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя бодрым в течение следующего дня, но не больше, чем необходимо. Ограничение времени в постели, по-видимому, способствует более качественному сну. Слишком много времени в постели может привести к беспокойному и поверхностному сну.

  2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

  Регулярное пробуждение утром, по-видимому, укрепляет режим сна большинства людей и в конечном итоге приводит к тому, что они ложатся спать регулярно.

  3. По возможности регулярно занимайтесь спортом

  Регулярные ежедневные физические упражнения могут помочь улучшить сон в долгосрочной перспективе.

  4. Снижение уровня шума

  Периодические громкие звуки (например, пролет самолета над головой) мешают сну, даже если вы не помните, что беспокоили вас утром. Если в вашей спальне шумно, вы можете замаскировать часть шума с помощью небольшого электрического вентилятора или использовать беруши.

  5. Поддерживайте постоянную температуру в спальне

  Если в вашей комнате очень тепло или очень холодно, это может повлиять на ваш сон. Температура в помещении должна быть комфортной теплой.

  6. Перекусите перед сном

  Голод может нарушить сон. Некоторым людям помогает легкий перекус перед сном, теплое молоко или горячий напиток.

  7. Избегайте стимуляторов

  Многие люди, имеющие проблемы со сном, очень чувствительны к стимуляторам. Лучше избегать напитков, содержащих кофеин и шоколад, за несколько часов до сна.

  8. Знайте, как дневной сон влияет на вас

  Некоторые люди считают, что дневной сон помогает им лучше спать ночью, в то время как другие после него спят хуже. Узнайте, что подходит вам лучше всего.

  9. Ограничьте потребление алкоголя

  Алкоголь может помочь напряженным людям быстрее заснуть, но сон, как правило, нарушается. Поэтому рекомендуется избегать большого количества алкоголя перед сном.

  10. Знайте, когда сказать «хватит»

  Вместо того, чтобы лежать в постели и ворочаться, вы можете встать и посмотреть телевизор или почитать книгу. Подождите, пока вы снова не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель. Аудиокассеты с рассказами могут помочь вам уснуть и продаются в большинстве книжных магазинов и библиотек.

  Умственные упражнения также могут помочь вам уснуть. Обычно они занимают около 10 минут и включают в себя:

  • попытки вспомнить строки песни или стихотворения
  • составление алфавитных списков имен девочек и мальчиков, стран, деревьев или цветов
  • воссоздание любимого опыта в каждой детали
  • написать письмо в голове
  • упражнения на расслабление

  Ваше тело все равно получит некоторую пользу от спокойного отдыха в постели, даже если вы на самом деле не спите. Хотя вам может казаться, что вы не спали всю ночь, возможно, вам удалось проспать несколько часов хорошего качества.

  Расслабление

  Выделение времени для деятельности, которая поможет вам расслабиться, очень важно для борьбы с усталостью и ее предотвращения. Стресс расходует энергию и может заставить вас чувствовать себя более уставшим. Весьма вероятно, что вы почувствуете себя более напряженным, чем обычно, когда начнете лечение своей болезни.

  Рекомендации по расслаблению

  Следующие рекомендации могут помочь вам расслабиться:

  • поговорить с другими обо всем, что вас беспокоит
  • попробуйте методы отвлечения, такие как чтение, встречи с друзьями и прослушивание музыки, чтобы отвлечься от тревожных мыслей
  • если можете, постарайтесь избегать некоторых ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство
  • выполняйте легкие упражнения, например ходьбу

  Хотя расслабление часто рассматривается как «ничегонеделание», многим людям трудно расслабиться, особенно если сложно забыть о стрессах и напряжениях дня. Тем не менее, специальные методы релаксации могут помочь снять напряжение и зарядиться энергией.

  Существует два типа релаксационных упражнений:

  • физические упражнения, воздействующие на напряжение в теле
  • ментальных, помогающих расслабить ум

  Важно, чтобы вы нашли тихое, теплое, слабо освещенное, расслабляющее место, где вас никто не побеспокоит, а затем лягте или сядьте в удобном положении. Вы получите максимальную пользу от этих техник, если будете практиковать их от 5 до 15 минут каждый день; просто экспериментируйте, пока не найдете лучшее упражнение для себя.

  В этом разделе невозможно подробно описать каждый метод; однако следующий список даст вам представление о том, о чем идет речь. Спросите, есть ли в больнице медсестра или другой медицинский работник, который может помочь вам в этом.

  • осознание тела – концентрация на разных частях тела
  • напрягать и расслаблять каждую часть тела по очереди
  • дыхательные упражнения
  • упражнения с образами
  • кассеты для релаксации (музыка или звуки природы, такие как пение птиц или журчание ручья)

  Как говорить об усталости

  Разговор с врачом или медсестрой

  Подготовьтесь к следующему приему у врача или медсестры, записав вопросы, которые вы хотите задать.

  Никогда не стесняйтесь просить их повторить и объяснить то, что вы не понимаете.

  Ваш уход и благополучие являются приоритетом для врачей и медсестер, поэтому опишите им все свои симптомы. Кому-то может быть трудно понять, насколько сильно усталость может повлиять на вашу жизнь и насколько она может быть огорчительной, если только он не испытал ее на себе. По этой причине вам, возможно, придется сообщить своим врачам и медсестрам о трудностях, которые это вызывает у вас.

  Обсудите повседневные действия, которые вам кажутся трудными, например, подъем по лестнице, приготовление пищи или купание. Если вы вели дневник усталости, вы можете поделиться им с лечащим врачом.

  Часто бывает трудно обсуждать эмоции, особенно когда вы больны, из-за боязни расстроить себя и других. Постарайтесь не позволять смущению мешать вам обсуждать свои эмоции с врачами и медсестрами. Может помочь, если вы возьмете кого-нибудь с собой на прием. Когда вы чувствуете усталость, вам может быть трудно вспомнить, что сказал врач или медсестра, и ваш родственник или друг может помочь восполнить пробелы.