4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

15 способов справиться с гневом

39 122

Познать себяЧеловек среди людей

Иногда нам кажется, что испытывать гнев плохо. Это не так. Гнев — естественная реакция в ситуации, когда мы чувствуем угрозу. В этом состоянии сердце начинает биться быстрее, лицо бледнеет или заливается краской, дыхание учащается. С точки зрения эволюции подобные реакции готовят тело к борьбе с хищником или к немедленному побегу.

Но у этой медали есть и обратная сторона: на гнев уходит слишком много энергии. Вызванное им напряжение может разрушить организм. Избыточная агрессия, как выраженная, так и подавленная, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же сложно ясно мыслить, когда сознание затуманено яростью, а адреналин зашкаливает. Вот несколько советов, которые помогут справиться с гневом, не навредив себе.

1. Признайте, что испытываете гнев

Первый шаг — осознанность. Признайте свои чувства. Некоторым из нас проще отделить себя от гнева, эмоционально дистанцироваться и не идентифицировать себя с ним. Вы не воплощение гнева.

2. Дышите диафрагмой, медленно и глубоко

Гнев провоцирует состояние вегетативного возбуждения, глубокое дыхание помогает его нейтрализовать. Выдохи должны быть длиннее вдохов.

3. Спросите себя, что вам угрожает

Что в опасности: ваше тело, личные или профессиональные отношения, финансовое состояние или самооценка? Вы под угрозой прямо сейчас? Если да, срочно действуйте. Берегите себя.

4. Не делайте преждевременных выводов

Возможно, коллега, который с вами не поздоровался, был погружен в свои мысли или плохо себя чувствовал. Постарайтесь не делать резких выводов, таких как «я ему не нравлюсь» или «я никому не нравлюсь». Лучше спросите коллегу, как у него дела — сейчас или позднее.

5. Пересмотрите ожидания

Часто мы живем с нереалистичными ожиданиями и даже не осознаем этого. Но разве может все складываться только так, как мы хотим?

Мы мечтаем о гармоничной жизни, но реальность полна препятствий. Пора наконец признать, что нам то и дело придется сталкиваться с трудностями, и тогда при встрече с ними гнев не будет вспыхивать с такой силой.

Отбросьте мысли вроде «ему не следовало этого делать» и категоричные заявления со словами «всегда» или «никогда». Обычно такие суждения субъективны и ошибочны.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла

Допустим, вы ненавидите стоять в пробке. Это понятно — кому понравится часами сидеть в машине, двигаясь со скоростью восемь километров в час? Но что вы обычно говорите себе в таких случаях? Что так не должно быть? Что другие водители идиоты? Это только разжигает гнев.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны: «Что ж, это неотъемлемая часть жизни в большом городе» или «Зато я могу послушать аудиокнигу». Скорее всего, ваш гнев утихнет.

6. Учитесь применять когнитивную реструктуризацию

Не стоит восклицать: «Это ужасно, я не могу этого вынести!» Попробуйте сказать: «Да, это неприятно, но я смогу решить эту проблему». Эти два подхода дают совершенно разные результаты.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла. Поймите, чем желание отличается от требования. В разговоре с окружающими или с собой используйте фразы «я бы хотел» или «я бы предпочел» вместо «я настаиваю» и «ты должен».

7. Спросите себя, на чем основывается ваш гнев

Гнев помогает нам чувствовать себя «сильными» и «жесткими», а вот показать уязвимость непросто. Но, анализируя свою боль, вы можете лучше понять себя. Гнев часто маскирует другие эмоции, например, грусть или страх.

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9.

Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Нарцисс и карьера: как излишнее самолюбование вредит работе

Научный подход и экологичность: в чем преимущества комплексов Evalar Laboratory

«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

12 вопросов врачу, которые помогут предупредить или выявить онкозаболевание

«Всю жизнь чувствую себя никчемной из-за маминой нелюбви»

«Подруга критикует мои подарки и поступки. Как тактично намекнуть ей, что мне это неприятно?»

Честный ли вы человек? Если да, то вот каким вас видят другие

Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект

Понимание и преодоление раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ

Что такое раздражительность, гнев и агрессия и как их распознать?

• Раздражительность — это эмоциональное состояние, при котором человек вспыльчив и легко раздражается или злится. В результате мелочи могут привести к резкой реакции (например, ссориться с семьей или друзьями). Скорее всего, это произойдет, если человек не знает, как управлять своими чувствами, или если он находится в состоянии стресса. Люди могут чувствовать себя напряженными, напряженными, обидчивыми или нервными, когда они раздражительны.
• Гнев это эмоция . Это сильное чувство раздражения или недовольства. Иногда гневные эмоции могут стать интенсивными и выйти из-под контроля. Гнев может привести к агрессивным действиям. В гневе люди могут чувствовать напряжение во лбу, челюсти, плечах или кулаках. Они могут чувствовать, что их сердце бьется быстрее, а их тела могут чувствовать себя горячими.
• Агрессия — это тип поведения. Часто это выражение гнева. Действия могут варьироваться от умеренно агрессивных до крайне агрессивных. Агрессия может выражаться в обидных комментариях — что вы говорите и как вы это говорите. Это могут быть оскорбления, ругательства или крики. В более экстремальных и менее распространенных случаях это может включать акты насилия, такие как бросание вещей или удары кого-то или чего-то. Агрессия может включать в себя другие угрожающие действия, направленные на то, чтобы вызвать страх или неудовольствие, например, преследование водителя на шоссе, чтобы запугать его, или отказ сделать то, что хочет сделать ваш любимый человек.
• Как показано ниже, раздражительность, гнев и агрессия — это не одно и то же, но они могут пересекаться или возникать вместе. Однако каждое из них может произойти и само по себе. Например, кто-то может злиться, но не вести себя агрессивно, или кто-то может разозлиться, не будучи раздражительным. Советы по управлению этими эмоциями и поведением представлены ниже.

Какие изменения можно ожидать после ЧМТ?

Чувство раздражения или гнева время от времени характерно для большинства людей, но ЧМТ может вызвать изменения, которые сделают эти чувства более серьезной проблемой.

• Раздражительность и гнев чаще встречаются у людей с ЧМТ, чем у людей без ЧМТ. Некоторые исследования показывают, что до трех четвертей людей с ЧМТ страдают раздражительностью. Кроме того, до 50% людей с ЧМТ имеют проблемы с гневом. Человек, который не был склонен к раздражительности или гневу до ЧМТ, теперь может легко раздражаться или злиться после ЧМТ.
• Раздражительность и гнев после ЧМТ могут быть внезапными и непредсказуемыми. После ЧМТ чувства раздражительности и гнева могут возникнуть внезапно и быстро нарастать. Эти чувства могут быть вызваны более легко, чем до ЧМТ. Их также может быть трудно предсказать.
• Гнев и агрессия могут привести к поведению, которое трудно контролировать после ЧМТ. ЧМТ может мешать человеку уважительно говорить о вещах, которые его/ее злят или расстраивают. Человеку также может быть трудно остановить агрессивную реакцию, такую ​​как крик, грубость или ругань. Иногда они могут выражать гнев физическими действиями, такими как бросание вещей, удары кулаком в стену или хлопание дверью. В более крайних и редких случаях гнев может привести к дракам, например, к ударам других.

Почему у людей с ЧМТ возникают проблемы с раздражительностью, гневом и агрессией?

• Повреждение частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. TBI часто вызывает повреждение одной или нескольких частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. Примером может служить орбитофронтальная область (на фото справа). Эта передняя часть мозга помогает нам отслеживать и оценивать наши чувства, а также рационально обдумывать ситуации. Это помогает контролировать наш гнев и останавливает нас от импульсивности и агрессии. Это помогает нам найти подходящие способы справиться с гневом и ситуацией. Люди, которые повредили эту часть своего мозга, часто не могут контролировать свой гнев и агрессию.
• Изменения мышления человека. После ЧМТ могут возникнуть такие изменения, как замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, плохая память или трудности с решением задач. Эти проблемы могут раздражать и усиливать раздражительность и гнев.
• Эмоциональная борьба. Раздражительность часто является признаком того, что человек имеет дело с другими эмоциональными проблемами, такими как грусть, депрессия и/или тревога.
• Не полностью распознает эмоции. Людям с ЧМТ может быть трудно понять, когда они расстроены или раздражены. В результате чувство гнева может легко нарастать и выходить из-под контроля.
• Адаптация к травме. Многие люди с ЧМТ с трудом справляются с изменениями после травмы. Ограничения в действиях и обязанностях (например, вождение автомобиля, оплата счетов, работа по дому) могут вызывать у них раздражение или злость.
• Непонимание других. ЧМТ может повлиять на способность человека интерпретировать действия и эмоции других людей. Они могут думать, что другие люди злы или имеют плохие намерения, когда это не так. Это может привести к гневу.
• Плохое самочувствие. Боль, усталость и плохой сон часто возникают после ЧМТ. Это может привести к раздражительности и агрессии.
• Чувствительность к окружающей среде. Люди с ЧМТ могут быть более чувствительны к свету и/или шуму. Это может привести к раздражительности.

Каковы последствия раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ?

Ниже приведены некоторые общие области, на которые могут повлиять эти эмоциональные и поведенческие изменения:

• Негативное воздействие на здоровье. Гнев может вызвать учащение пульса, и человек может быть в постоянном состоянии тревоги. В долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия для физического здоровья и психического здоровья, такие как болезни сердца и беспокойство.
• Интимные отношения. Другим может быть трудно общаться с человеком, который легко раздражается, злится или агрессивен. Непредсказуемые реакции могут вызвать у партнеров ощущение, что они должны «ходить на яичной скорлупе» вокруг человека с ЧМТ. Это может привести к стрессу, конфликту и/или страху, а качество отношений может пострадать.
• Дружба. Друзья людей с ЧМТ могут реагировать так же, как и их супруги или партнеры. Если не принять меры, дружба, скорее всего, сократится, и вам может быть труднее завести новых друзей.
• Вернуться к работе. Проблемы с контролем эмоций и поведения могут привести к трениям или спорам с коллегами и работодателями. Раздражительность может затруднить изучение новых навыков и получение критических отзывов от других. Агрессивное или оборонительное поведение может привести к дисциплинарным взысканиям или потере работы.
• Проблемы с законом. Из-за травмы человек с ЧМТ может испытывать трудности с контролем импульсивных и неадекватных реакций, когда он раздражителен или зол. Некоторые действия могут быть даже незаконными (например, порча имущества, нападение) и могут повлечь за собой штрафы, аресты или даже лишение свободы. Причины этих действий после ЧМТ часто могут быть неправильно поняты. Если кого-то с ЧМТ обвиняют в противоправном деянии, правоохранительные органы и правовая система должны рассмотреть возможность рекомендации реабилитационных услуг, которые могут удовлетворить потребности человека, а не уголовного наказания.

Как медицинские работники могут помочь уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

Найдите лицензированного поставщика медицинских услуг, который обучен лечению эмоциональных проблем после ЧМТ. Примеры включают психологов, консультантов по реабилитации, физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на реабилитации), социальных работников, эрготерапевтов или логопедов. Следующие методы часто используются провайдерами с хорошими результатами.

• Психотерапия или консультирование. Медицинские работники, такие как психологи или лицензированные профессиональные консультанты, могут помочь людям с ЧМТ научиться справляться с гневом и связанными с ним эмоциями (например, посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и депрессией) здоровыми способами. Они могут делать это по-разному, например, помогая людям замечать свои мысли и чувства, не осуждая их, помогая им оценить, как их мысли или чувства могут вести их к нездоровым действиям, и/или помогая им оценить точность своего мышления.
• Решение проблем. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ освоить навыки решения проблем, которые, как известно, уменьшают гнев и агрессию.
• Раннее обнаружение. Некоторые поставщики медицинских услуг могут научить людей с ЧМТ, как выявлять ранние предупреждающие признаки раздражительности и гнева, чтобы они могли попытаться уменьшить вероятность того, что они станут агрессивными. Медитация и внимательность могут помочь людям заметить, что они чувствуют, и успокоиться.
• Обучение социальным навыкам. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ заново освоить ключевые социальные навыки, на которые часто влияет черепно-мозговая травма. Это может помочь человеку с ЧМТ лучше понять мысли, намерения и чувства других (например, увидеть вещи с точки зрения других). Это может предотвратить недопонимание и уменьшить гнев и агрессию.
• Лекарства. Врачи могут использовать лекарства для лечения раздражительности, гнева и агрессии. Однако никакие лекарства не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для лечения поведенческих проблем, связанных с ЧМТ. После ЧМТ люди могут быть более чувствительны к лекарствам. Поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы замечаете в себе при приеме лекарства и о побочных эффектах всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете.

Что может сделать человек с ЧМТ, чтобы уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

• Остальные. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг.
• Двигай телом. Обязательно выполняйте физические упражнения, например ходьбу или занятия йогой, каждый день.
• Расслабься. Ежедневно выполняйте упражнения на расслабление, такие как внимательность, медитация и/или глубокое дыхание.
• Соблюдайте здоровую диету. Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, ешьте здоровую пищу и не принимайте рекреационные наркотики или алкоголь.
• Помните о своих лекарствах. Обязательно принимайте лекарства, которые прописал вам врач (см. выше).

Как лица, осуществляющие уход, могут помочь людям с ЧМТ уменьшить их раздражительность, гнев и агрессию?

Опекуны часто считают, что раздражительность, гнев и агрессия любимого человека являются одними из самых трудных изменений после травмы. Вот несколько полезных советов для воспитателей.

• Шаблоны уведомлений. Остерегайтесь вещей, которые вызывают раздражение или гнев. Триггерами могут быть усталость, перевозбуждение или слишком жарко. Некоторые темы, такие как напоминание о вещах, с которыми у него или нее есть трудности, могут очень расстраивать человека с ЧМТ. Постарайтесь быть чувствительными к подобным триггерам. Это не ваша работа — избегать каждой ситуации, которая может вызвать эти эмоции, но замечать закономерности может быть полезно.
• Сопереживайте и попытайтесь понять проблему. Сделайте все возможное, чтобы понять, откуда взялся человек с ЧМТ и что расстраивает вашего близкого человека. Поймите, что что-то, что вы делаете или говорите, может быть истолковано таким образом, что вызовет их гнев. Постарайтесь помочь разрешить ситуацию, которая расстраивает человека.
• Управляйте своими ожиданиями и эмоциями. Убедитесь, что ваши ожидания от человека реалистичны. Старайтесь сохранять спокойствие в ответ на гнев и агрессию. Предложите перерыв, пока все не успокоятся. Уйдите в другую комнату или выйдите из дома, если это необходимо. Вернитесь позже, чтобы поговорить спокойно. Рассмотрите возможность посещения групп поддержки лиц, осуществляющих уход, для получения поддержки и/или обязательно получите помощь и заботу от других членов семьи и друзей.
• Согласуйте основные правила общения. Все должны согласиться уважительно относиться друг к другу. Например, говорите спокойно, без криков и других агрессивных действий.
• Сосредоточьтесь на позитивном поведении. Обращайте внимание и поощряйте положительное поведение, например, когда человек спокойно выражает свои чувства. Старайтесь не реагировать на негативное поведение, которое иногда может усилить его.
• Не принимайте близко к сердцу. Поймите, что травма головного мозга часто мешает человеку справляться с гневом и другими эмоциями. Понимание того, что это не личное дело или вина человека, может помочь вам сохранять спокойствие.
• Обратите внимание на любые соображения безопасности. Ваша безопасность и безопасность других членов семьи очень важны. Если у вас есть опасения по поводу безопасности себя или своего близкого человека, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником. В некоторых случаях вам, возможно, придется подумать о том, чтобы жить отдельно от человека с ЧМТ.

Рекомендуемая литература

• Вы сделали это нарочно! Неправильное толкование и гнев после черепно-мозговой травмы
• Гнев и разочарование после черепно-мозговой травмы (Brainline.org)

Ресурсы

• MSKTC TBI на https://msktc.org/tbi на:
  • Эмоциональные проблемы после ЧМТ
  • Понимание TBI
  • Депрессия после ЧМТ
  • Усталость и ЧМТ
  • Сон и ЧМТ
  • Головные боли после ЧМТ
  • Когнитивные проблемы после ЧМТ

Авторство

Раздражительность, гнев и агрессия после ЧМТ был разработан Дон Нейманн, доктором философии, Шеннон Р. Майлз, доктором философии, Анджелой Сандер, доктором философии, и Брайаном Гринвальдом, доктором медицины, в сотрудничестве с Центром перевода знаний Model Systems. Особая благодарность Сагару Париху, доктору медицинских наук, за изображение мозга, использованное в этом информационном бюллетене.

Источник: Содержание данного информационного бюллетеня основано на исследованиях и/или консенсусе специалистов. Этот контент был рассмотрен и одобрен экспертами из программы «Системы моделей черепно-мозговых травм» (TBIMS), финансируемой Национальным институтом исследований в области инвалидности, самостоятельной жизни и реабилитации (NIDILRR), а также экспертами из реабилитационных центров политравмы (PRC). ) при финансовой поддержке Министерства по делам ветеранов США.

Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не заменяет консультацию медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения. Содержание этого информационного бюллетеня было разработано в рамках грантов Национального института исследований в области инвалидности, независимой жизни и реабилитации (номер гранта NIDILRR 90DP0082, 90DPTB0016, 90DRTB0002 и 90DPTB0014). NIDILRR — это центр Управления общественной жизни (ACL) Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS). Содержание этого информационного бюллетеня не обязательно отражает политику NIDILRR, ACL или HHS, и вы не должны исходить из того, что оно одобрено федеральным правительством.

Copyright © 2021 Центр перевода знаний Model Systems (MSKTC). Может воспроизводиться и распространяться свободно с указанием авторства. Для включения в платные материалы необходимо получить предварительное разрешение.

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, которое может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте болтать

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн выпустить гневные слова, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем дневнике

Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Возможно, вы рассердитесь, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не обсуждайте события, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смех

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим.