15 способов справиться с гневом

38 093

Познать себяЧеловек среди людей

Иногда нам кажется, что испытывать гнев плохо. Это не так. Гнев — естественная реакция в ситуации, когда мы чувствуем угрозу. В этом состоянии сердце начинает биться быстрее, лицо бледнеет или заливается краской, дыхание учащается. С точки зрения эволюции подобные реакции готовят тело к борьбе с хищником или к немедленному побегу.

Но у этой медали есть и обратная сторона: на гнев уходит слишком много энергии. Вызванное им напряжение может разрушить организм. Избыточная агрессия, как выраженная, так и подавленная, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же сложно ясно мыслить, когда сознание затуманено яростью, а адреналин зашкаливает. Вот несколько советов, которые помогут справиться с гневом, не навредив себе.

1. Признайте, что испытываете гнев

Первый шаг — осознанность. Признайте свои чувства. Некоторым из нас проще отделить себя от гнева, эмоционально дистанцироваться и не идентифицировать себя с ним. Вы не воплощение гнева.

2. Дышите диафрагмой, медленно и глубоко

Гнев провоцирует состояние вегетативного возбуждения, глубокое дыхание помогает его нейтрализовать. Выдохи должны быть длиннее вдохов.

3. Спросите себя, что вам угрожает

Что в опасности: ваше тело, личные или профессиональные отношения, финансовое состояние или самооценка? Вы под угрозой прямо сейчас? Если да, срочно действуйте. Берегите себя.

4. Не делайте преждевременных выводов

Возможно, коллега, который с вами не поздоровался, был погружен в свои мысли или плохо себя чувствовал. Постарайтесь не делать резких выводов, таких как «я ему не нравлюсь» или «я никому не нравлюсь». Лучше спросите коллегу, как у него дела — сейчас или позднее.

5. Пересмотрите ожидания

Часто мы живем с нереалистичными ожиданиями и даже не осознаем этого. Но разве может все складываться только так, как мы хотим?

Мы мечтаем о гармоничной жизни, но реальность полна препятствий. Пора наконец признать, что нам то и дело придется сталкиваться с трудностями, и тогда при встрече с ними гнев не будет вспыхивать с такой силой.

Отбросьте мысли вроде «ему не следовало этого делать» и категоричные заявления со словами «всегда» или «никогда». Обычно такие суждения субъективны и ошибочны.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла

Допустим, вы ненавидите стоять в пробке. Это понятно — кому понравится часами сидеть в машине, двигаясь со скоростью восемь километров в час? Но что вы обычно говорите себе в таких случаях? Что так не должно быть? Что другие водители идиоты? Это только разжигает гнев.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны: «Что ж, это неотъемлемая часть жизни в большом городе» или «Зато я могу послушать аудиокнигу». Скорее всего, ваш гнев утихнет.

6. Учитесь применять когнитивную реструктуризацию

Не стоит восклицать: «Это ужасно, я не могу этого вынести!» Попробуйте сказать: «Да, это неприятно, но я смогу решить эту проблему». Эти два подхода дают совершенно разные результаты.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла. Поймите, чем желание отличается от требования. В разговоре с окружающими или с собой используйте фразы «я бы хотел» или «я бы предпочел» вместо «я настаиваю» и «ты должен».

7. Спросите себя, на чем основывается ваш гнев

Гнев помогает нам чувствовать себя «сильными» и «жесткими», а вот показать уязвимость непросто. Но, анализируя свою боль, вы можете лучше понять себя. Гнев часто маскирует другие эмоции, например, грусть или страх.

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как понять, что парень со мной ради меня, а не чтобы забыть бывшую?»

«Младшие дети всегда бунтари»: так ли это на самом деле — ответ ученых

Альфрид Лэнгле: «Пара всегда больше, чем сумма двух человек»

«Это произошло на самом деле»: 8 фильмов ужасов, основанных на реальных событиях

Что делать, если близкие не поддерживают ваши начинания: 7 шагов

Менструальный отпуск: почему женщины могут не работать во время месячных — ответ гинеколога

«У дочери появился мужчина, и она перестала общаться со всеми, а я стала для нее абьюзером»

9 внутренних установок, которые сделают из вас неудачника

Как справиться с гневом: 6 способов людей с высоким эмоциональным интеллектом

88 176

Познать себяЧеловек среди людейПрактики how to

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное, но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

Многие думают, что пассивно-агрессивный стиль взаимодействия лучше и «приятнее» открытых вспышек ярости, но это не так. Французы обозначают пассивную агрессию фразой sous-entendu («намек», «недомолвка»).

Мы вроде бы произносим вполне невинные слова, но в действительности подразумеваем нечто совсем другое, злое и жестокое

Исследования показывают, что недоброжелательный стиль общения отталкивает людей: даже не понимая, что происходит, они начинают чувствовать себя неуютно, стремятся поскорее закончить разговор. Так что, если вы рассчитываете на честный и продуктивный диалог, стоит поискать другую стратегию.

Как выразить негативные эмоции и не разрушить отношения?

1. Прислушайтесь к себе и осознайте, что происходит

Даже если вы просто кипите от злости, лучше переждать — в противном случае коммуникация пойдет по ложному пути. Когда мы сердиты, мозг захвачен этой эмоцией и ни о чем другом мы не можем думать. Амигдала, эмоциональный центр мозга, настолько активна, что нам трудно рассуждать логически.

Прогуляйтесь и глубоко подышите, отвлеките себя забавным видеороликом, помедитируйте, помолитесь — используйте любые техники, которые помогут вам вернуть самообладание. Остыв немного, вы сможете общаться более эффективно.

2. Распознайте свои эмоции

Разберитесь, действительно ли то, что вы чувствуете, — злость? Часто мы думаем, что нас раздражают человек или ситуация, а на самом деле испытываем не гнев, а боль, грусть или отторжение. Поняв, каковы ваши эмоции, вы сможете сообщить собеседнику именно о них.

3. Выясните, не перекладываете ли вы вину на других

Слишком легко обвинить в своих бедах другого. Вы голодны, устали, перегружены, напряжены, несчастливы в браке и всю ответственность за это возлагаете на того, кто подвернулся под руку, чаще всего — на кого-то из близких. Тем самым вы отталкиваете людей, которых больше всего любите, и это усугубляет ситуацию. Кроме того, ваше раздражение никуда не исчезает, потому что вы выплеснули его не на того человека и не разобрались с истинной причиной своего гнева.

4. Проявите любопытство

Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.

Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так

Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает. Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.

5. Выразите сочувствие

Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.

В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.

6. Учитесь общаться правильно

Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.

Как держать ситуацию под контролем

Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.

1. Назовите вещи своими именами

«Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство. Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!» Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.

2. Игнорируйте его выпады

Если собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно, то вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.

3. Проявите сочувствие и простите

Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с такими разрушительными чувствами в душе нелегко. Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.

4. Предложите высказаться

Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.

Об авторе: Эмма Сеппала — психолог, директор по науке Центра по исследованию сострадания и альтруизма в Стэнфордском университете.

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«Как понять, что парень со мной ради меня, а не чтобы забыть бывшую?»

«Младшие дети всегда бунтари»: так ли это на самом деле — ответ ученых

Альфрид Лэнгле: «Пара всегда больше, чем сумма двух человек»

«Это произошло на самом деле»: 8 фильмов ужасов, основанных на реальных событиях

Что делать, если близкие не поддерживают ваши начинания: 7 шагов

Менструальный отпуск: почему женщины могут не работать во время месячных — ответ гинеколога

«У дочери появился мужчина, и она перестала общаться со всеми, а я стала для нее абьюзером»

9 внутренних установок, которые сделают из вас неудачника

8 способов справиться с гневом | Как справляться

Научиться справляться с гневом может быть непросто, но есть способы научиться справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом?

Первое, что нужно знать об обучении управлению проблемами гнева: гнев на самом деле не является «плохой» эмоцией. Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать гнев или разочарование, но важно то, как вы справляетесь со своим гневом и как вы его выражаете.

Если вы освоите навыки управления гневом и научитесь распознавать свой гнев и справляться с ним здоровым образом, вы будете выглядеть не так:

и другие подобные:

Мы не гарантируем, что у вас не будет плохого настроения, но вероятность того, что вы поступите так, о чем вы можете пожалеть, снизится.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознавайте предупреждающие знаки

Если вы можете распознать, когда вы начинаете злиться, вы будете в состоянии попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы действительно разозлитесь или взорветесь. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Некоторые предупреждающие знаки:

• бьющееся сердце
• стиснув зубы
• потливость
• тесная грудь
• встряхивание
• тревога
• повысить голос
• быть резким или защищаться
• временно теряет чувство юмора
• стимуляция
• «вспышка» плохого настроения
• чрезмерно критичен по отношению к кому-то
• склонность к спорам

Признание того, что вы злитесь, и определение эмоций, которые вы испытываете, иногда может помочь уменьшить их интенсивность. Слова «я сейчас злюсь» или «я чувствую разочарование и раздражение» могут стать первым шагом к пониманию и преодолению чувства гнева.

2. Выясните, почему вы злитесь

Существует множество причин, по которым вы можете злиться. Это нормальная или понятная реакция в некоторых ситуациях, например, когда с вами или кем-то еще обращаются несправедливо. Однако, если вы не уверены, почему вы только что на кого-то огрызнулись, вспомните свой день и попытайтесь точно определить, что вас вывело из себя.

Некоторые другие причины, по которым вы можете злиться, включают:

• вы находитесь под сильным давлением
• вы испытываете телесные или гормональные изменения, которые вызывают перепады настроения
• вы недовольны тем, как складывается ваша жизнь

Если вы будете сначала распознавать, а затем справляться со своим гневом, он не окажет такого разрушительного воздействия на ваши отношения, тело, разум и эмоции.

3. Запишите это

Иногда записывая вещи, вы можете понять, почему вы злитесь и как вы можете справиться с этим. Попробуйте написать кому-нибудь письмо, чтобы узнать, что, по вашему мнению, вас злит, как вы реагируете на ситуацию и как вы хотите справиться со своими чувствами. Перед отправкой сделайте паузу и перечитайте свое письмо. Этот метод позволит вам выразить свои чувства, а чтение ваших слов поможет вам взглянуть на вещи в перспективе. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужно отправлять письмо, так как ваши чувства утихают после того, как вы его написали, или его запись может помочь вам найти правильные слова, которые вы сможете использовать в обсуждении.

4. Сосчитайте до 100

Это кажется довольно простым, но оно очень хорошо работает для управления гневом. Если вы будете думать о чем-то другом, кроме того, что вас расстраивает, в течение 100 секунд, это поможет вам не перегореть. Это дает вам возможность собраться и собраться с мыслями, прежде чем делать что-то еще.

5. Нажмите на паузу

Когда вы чем-то рассержены, практически невозможно разрешить ситуацию продуктивным или полезным способом. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто отойдите от ситуации на некоторое время. Вы справитесь с этим лучше, когда все, включая вас, будут чувствовать себя спокойнее.

6. Двигайте телом

Упражнения — отличный способ выпустить пар. Вы можете прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-то очень энергичным, например боксом.

7. Поговорите с кем-нибудь

Поговорив с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах, вы снимете груз с плеч и разума. Это может быть взрослый, которому доверяют, друг или член семьи. Вы даже можете присоединиться к онлайн-сообществу ReachOut и поговорить с другими молодыми людьми, которые понимают, что вы чувствуете, и могут поделиться своими собственными стратегиями управления гневом.

Если ваш гнев выходит из-под контроля или вы считаете, что вы или кто-то в вашей жизни соответствует критериям расстройства личности, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. Посмотрите наше видео, чтобы узнать, почему разговоры помогают.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы знаете, что помогает вам расслабиться, вы найдете это действительно полезным, когда вы злитесь. Найдите время, чтобы заняться любимым делом, это может быть:

• прогулка в парке
• чтение книги
• попытка медитации
• слушать музыку
• приложения для релаксации, такие как Smiling Mind

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, которое может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте говорить

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Взять тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем журнале

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смейтесь

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе смелость простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим.