Отруби — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

О

Описание

Отруби – это побочный продукт мукомольного производства, твердая оболочка зерна. В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают ржаные, пшеничные, рисовые, гречишные, ячменные, овсяные, просяные и т.д. Отруби состоят из цветочной оболочки (или кожуры) зерна, зернового зародыша и алейронового слоя зерна. Алейроновый слой – это ряд очень крупных толстостенных клеток, заполненных питательными веществами (белками, жирами, витаминами, минералами).

Полезные свойства

В современном мире на отруби смотрят как на отходы производства муки, в лучшем случае скармливая их животным или вообще выбрасывая. Но еще наши предки знали, что белая мука тонкого помола хотя и вкуснее, но не содержит ничего, кроме крахмала, и поэтому не полезна, а в больших количествах даже вредна. Поэтому ее использовали только по большим праздникам, а в повседневной жизни пекли хлеб из обдирной муки грубого помола с примесями отрубей.

Исследования показали, что в отрубях содержится до 90% полезных компонентов цельного зерна. Это и витамины (в основном группы В), и микроэлементы, и другие биологически активные вещества. Главное же достоинство отрубей – пищевые волокна. Пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, способствуют оздоровлению кишечника, улучшают его микрофлору, препятствуют возникновению дисбактериоза. Употребление отрубей при сахарном диабете снижает уровень глюкозы в крови; при гипомоторной дискинезии желчного пузыря отруби налаживают желчевыделение.

Отруби полезно употреблять людям, страдающим запорами и имеющим избыточный вес. Для желающих похудеть отруби могут оказать неоценимую пользу: пища с большим количеством клетчатки медленнее поглощается, чувство насыщения длится гораздо дольше, усилившаяся перистальтика кишечника уменьшает всасывание питательных веществ, а значит, калорийность съеденной пищи.

Фото продукта отрубиИсточник: Hi-chef.ru

Применение

Необходимо правильно принимать отруби. Негранулированные отруби предварительно запаривают кипятком, затем через 20–30 минут жидкость сливают. Только после этого кашицу из отрубей можно добавлять в различные блюда или принимать, запивая водой. Попадая в желудок, отруби не перевариваются и, удерживая воду, поступают в кишечник, ускоряя движение шлаков. Пищевые волокна, ради которых и употребляют отруби, эффективно работают только тогда, когда они впитывают в себя воду и разбухают. Помните об этом, иначе эффект от приема отрубей будет нулевым.

С целью адаптации организма прием отрубей начинают с 0,5 ч. л. 3 раза в день, постепенно увеличивая дозу. Максимальное количество отрубей может достигать до 40 г в день.

Внимание!

Отруби противопоказаны в период обострения различных заболеваний: гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозиях желудочно-кишечного тракта, спайках в брюшной полости, энтеритах и колитах, диарее. После того как острый период пройдет, отруби можно употреблять, начиная с малых доз.

польза и вред для организма мужчин, женщин и детей

Дневная норма отрубей для здорового человека – три-четыре столовых ложки отрубей в день. Обязательно их употреблять с большим количеством жидкости. Тогда можно максимально ощутить их пользу. Снизится холестерин, уровень сахара в крови, улучшится цвет кожи и настроение.

Польза отрубей

Отруби получают из пшеницы, ржи, риса, гречки, ячменя, проса и так далее.

Они содержат много витаминов Е и группы В. Из полезных микроэлементов есть фосфор калий, магний, натрий, хром, селен, цинк. Но самое главное, что есть в отрубях, это нерастворимые пищевые волокна – клетчатка.

Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, избавляет кишечник от токсинов, шлаков и свободных радикалов. При регулярном употреблении избавляет от запоров. Помогает похудеть.

Клетчатка набухает в желудке, поэтому помогает бороться с чувством голода, создает иллюзию сытости. Волокна нормализуют обмен веществ.

Отруби полезны для людей, страдающих сахарным диабетом. Они блокируют чрезмерный выброс глюкозы в кровь. И благотворно влияют на желчный пузырь.

Вред отрубей

Отруби противопоказаны людям с язвенной болезнью, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом и так далее.

Также лучше отказаться от отрубей, если есть аллергия на какие-либо злаки. Тогда источником клетчатки могут стать фрукты и овощи.

При чрезмерном потреблении отрубей может появиться диарея, метеоризм, резкая боль в животе. Также нарушается усвоение полезных минералов и витаминов. В конечном итоге это приводит к ослабленному иммунитету и синдрому раздраженного кишечника.

Отруби блокируют всасывания лекарственных препаратов, поэтому на время медикаментозного лечения лучше отказаться от их употребления.

Как правильно выбрать отруби

При покупке выбирайте молотые отруби, нежели в гранулах. Недобросовестные производители в гранулы добавляют усилители вкуса, ароматизаторы и даже красители.

Обратите внимание на цвет продукта. Качественные отруби имеют желто-серый цвет, нейтральный вкус и запах. Проверьте срок годности и дату производства. Идеальные отруби сделаны в сезон, когда зреют и собирают злаки.

Изучите состав. В отрубях не должно быть жиров, сахара и вкусовых добавок.

Отруби держите в холодильнике. Либо при комнатной температуре в вакуумной упаковке. Если в отрубях появился горький вкус, то они испортились.

Комментарий эксперта

– В отрубях содержатся все витамины группы В и Р, есть калий. О пользе отрубей вопрос уже давно не стоит. У городских жителей пища обеднена растительными волокнами. Проктологи часто назначают отруби. Это не только улучшение перистальтики, но профилактика запоров и колитов.

Еще это помощь микрофлоре. Погрешность в питании и алкоголь не повлияют на баланс микрофлоры. Но у людей, у которых уже есть колиты, гастриты, холецистит, любое нарушение среды ведет к образованию патогенной и микрофлоры. Отруби помогают сохранить этот баланс. При адекватной дозе приема отрубей – побочных эффектов не должно быть.

Для людей с избыточной массой тела и для тех, кто держит свой вес под контролем, отруби – это удобный способ уменьшить порцию. Отруби впитывают воду и создают объем в желудке. Они действуют как губка, впитывают жиры и помогают им выводиться. Они делают пищу более правильной. Кроме того, растительные волокна отдают организму микроэлементы, но сами при этом не перевариваются, – рассказала врач-диетолог Марина Ваулина.

Что такое отруби?

Отруби, твердый внешний слой цельных злаков, таких как овес, пшеница, рис и кукуруза, содержат здоровые дозы белка, железа, клетчатки, углеводов, жирных кислот и других питательных веществ, включая витамины группы В. У многих это ассоциируется с «полезной» булочкой или «хорошим» выбором хлопьев для завтрака. Измельчение удаляет отруби из зерен, что значительно снижает питательную ценность рафинированных продуктов, таких как белая мука, рис быстрого приготовления и крупа для завтрака.

Что такое Бран?

Отруби, кожура съедобного семени, являются важным источником нерастворимой клетчатки, но отруби и основной зародыш, зародыш семени, содержат большое количество жирных кислот, что означает, что они легко прогоркают на воздухе. Производители продуктов питания часто измельчают сырые семена, чтобы очистить их от отрубей и зародышей, продлевая срок годности своих продуктов. Они могут вернуть часть потерянных питательных веществ, рекламируя продукты как «обогащенные». Но рафинированные продукты никогда не сравнимы с полезными для здоровья продуктами из цельного зерна.

С упакованными отрубями вы можете получить вкус, текстуру и питательную ценность цельнозерновой муки, даже если вы используете рафинированные сорта.

Как использовать отруби

Добавить отруби в свой рацион можно так же просто, как добавить столовую ложку в хлопья; добавляя его в смузи или йогурт; или использовать его для загущения супов, тушеных блюд или запеканок. Вы также можете заменить часть рафинированной муки в рецептах более сытной выпечки, не требующей мелкой крошки, такой как печенье, батончики, кексы и хлеб.

Марион Тоханг / EyeEm / Getty Images

fcafotodigital / Getty Images

Дмитрий Байрачный / EyeEm / Getty Images

Эддиюта / Getty Images

Лилечка75 / Getty Images

Каков он на вкус?

Отруби имеют слегка сладковатый, слегка ореховый вкус, который обычно ассоциируется с цельнозерновыми продуктами. Он придает приятную сытную текстуру выпечке, такой как кексы, хлеб и печенье.

Рецепты с отрубями

Пшеница, овес, рис и кукурузные отруби добавляют клетчатку, а также тонкий вкус и текстуру в выпечку, которая в противном случае могла бы полагаться на сильно обработанную белую или универсальную муку.

• Маффины с отрубями и изюмом
• Цельнозерновой хлеб
• Полезное шоколадное печенье

Где купить отруби

Вы можете приобрести необработанные пшеничные отруби мельника и часто кукурузные отруби в большинстве магазинов здоровой пищи, в отделах для выпечки продуктовых магазинов с большим ассортиментом и в Интернете. Овсяные отруби обычно упаковывают как горячие хлопья, но их также можно использовать в качестве добавки к выпечке, в то время как рисовые отруби еще не стали популярными, поэтому вам, возможно, придется поискать их в азиатских бакалейных лавках или специализированных магазинах. Он также доступен онлайн.

Хранение

Когда дело доходит до сохранения свежести отрубей, врагами являются тепло, кислород и свет. Чтобы избежать прогорклости, храните его плотно закрытым в прохладном, сухом и темном месте, например в кладовой или холодильнике. Для длительного сохранения свежести храните отруби в герметичном контейнере в морозильной камере.

Ель ест / Кэтрин Сонг

Разновидности

Хотя все цельнозерновые злаки содержат слой отрубей, обычно это пшеничные, овсяные, рисовые или кукурузные отруби, которые вы можете найти в упаковке, потому что они обычно перерабатываются для производства очищенного зерна и зерновой муки. Самый доступный из них – упакованные пшеничные отруби, которые немного напоминают хлопьевидные опилки. Он содержит глютен, и его следует избегать людям с глютеновой болезнью или непереносимостью.

В отличие от продуктов из пшеницы, большинство упакованных овсяных хлопьев по-прежнему содержат отруби, так как плющенный или стальной колотый просто относится к методу, используемому для обработки цельных зерен до более удобного размера и текстуры. Овсяные отруби имеют более тонкую текстуру, поэтому они, естественно, готовятся быстрее и получаются более сливочными, чем овсянка. Хотя овес не содержит глютена, он часто перерабатывается на предприятиях, которые также перерабатывают пшеницу, поэтому перекрестное загрязнение может быть проблемой.

Рисовые отруби, которые традиционно использовались в качестве корма для лошадей, не так доступны, хотя и завоевывают репутацию суперпродукта. Ищите стабилизированные рисовые отруби, которые подвергаются процессу инактивации ферментов, которые приводят к прогорканию, для лучших результатов хранения.

Светлый цвет кукурузных отрубей, порошкообразная текстура и довольно мягкий вкус облегчают добавление их в выпечку и другие рецепты, где вы хотите повысить питательную ценность без изменения вкуса или внешнего вида блюда.

Цельная пшеница и белая мука

Пшеничные отруби: питание, польза и многое другое

Пшеничные отруби: питание, польза и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК

    420920023 Рассеянный склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • 0 Аллергии с и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая Боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП

  9 Узнать 2

  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast

    9002 3 Ты не одинок

    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Первичный уход
    Первичный уход
    023 Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я

      4

      4
      4 3 Connect
      • • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический Артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

      9

      Пшеничные отруби — это один из трех слоев ядра пшеницы.

      Он удаляется в процессе измельчения, и некоторые люди могут считать его не более чем побочным продуктом.

      Тем не менее, он богат многими растительными соединениями и минералами и является отличным источником клетчатки.

      На самом деле, его пищевой профиль может улучшить ваше здоровье и снизить риск некоторых хронических заболеваний.

      Вот все, что вам нужно знать о пшеничных отрубях.

      Ядро пшеницы состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша.

      Отруби — это твердый внешний слой зерен пшеницы, наполненный различными питательными веществами и клетчаткой.

      В процессе помола отруби отделяются от ядра пшеницы и становятся побочным продуктом.

      Пшеничные отруби имеют сладкий ореховый вкус. Его можно использовать для придания текстуры и насыщенного вкуса хлебу, кексам и другой выпечке.

      Резюме

      Пшеничные отруби представляют собой защитную внешнюю оболочку зерна пшеницы, которая удаляется в процессе помола.

      Пшеничные отруби богаты многими питательными веществами. Полстакана (29 грамм) содержит (1):

      • Калории: 63
      • Жиры: 1,3 грамма
      • Насыщенные жиры: 0,2 грамма
      • 4,5 грамма
      • Углеводы: 18,5 г
      • Пищевые волокна: 12,5 г
      • Тиамин: 0,15 мг
      • Рибофлавин: 0,15 мг
      • Ниацин: 4 мг 3 Витамин B6: 0,4 ​​мг
      • Калий: 343
      • Железо: 3,05 мг
      • Магний: 177 мг
      • Фосфор: 294 мг

      Пшеничные отруби также содержат достаточное количество цинка и меди. Кроме того, он обеспечивает более половины дневной нормы (DV) селена и больше, чем DV марганца.

      Пшеничные отруби не только богаты питательными веществами, но и относительно низкокалорийны. Полстакана (29 граммов) содержит всего 63 калории, что очень мало, учитывая все питательные вещества, которые он содержит.

      Более того, в нем мало общего жира, насыщенных жиров и холестерина, а также он является хорошим источником растительного белка, предлагая около 5 граммов белка в половине чашки (29 граммов).

      Пожалуй, самой впечатляющей чертой пшеничных отрубей является содержание клетчатки. Полстакана (29 граммов) пшеничных отрубей содержит почти 13 граммов пищевых волокон, что составляет 9 граммов.9% от ДВ (1).

      Резюме

      Пшеничные отруби являются хорошим источником многих питательных веществ и белка и относительно низким содержанием калорий. Это также очень хороший источник пищевых волокон.

      Пшеничные отруби полезны для пищеварения.

      Это конденсированный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по толстой кишке (3).

      Другими словами, нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, может облегчить или предотвратить запоры и поддерживать регулярную дефекацию.

      Кроме того, исследования показали, что пшеничные отруби могут уменьшить симптомы пищеварения, такие как вздутие живота и дискомфорт, и более эффективно увеличивают объем фекалий, чем другие формы нерастворимой клетчатки, такие как овес и некоторые фрукты и овощи (4, 5).

      Пшеничные отруби также богаты пребиотиками, неперевариваемыми волокнами, которые служат источником пищи для здоровых кишечных бактерий, увеличивая их количество, что, в свою очередь, способствует здоровью кишечника (6).

      Резюме

      Пшеничные отруби улучшают пищеварение, являясь хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить или лечить запоры. Он также действует как пребиотик, способствуя росту здоровых кишечных бактерий.

      Еще одна польза пшеничных отрубей для здоровья — их возможная роль в предотвращении некоторых видов рака, один из которых — рак толстой кишки — является третьим по распространенности видом рака в мире (7).

      Многочисленные исследования на людях и мышах связывают потребление пшеничных отрубей со снижением риска рака толстой кишки (8, 9, 10).

      Кроме того, пшеничные отруби, по-видимому, более последовательно препятствуют развитию опухолей в толстой кишке людей по сравнению с другими источниками зерна с высоким содержанием клетчатки, такими как овсяные отруби (11).

      Влияние пшеничных отрубей на риск рака толстой кишки, вероятно, частично объясняется высоким содержанием в них клетчатки, поскольку многочисленные исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском рака толстой кишки (12, 13).

      Однако содержание клетчатки в пшеничных отрубях может быть не единственным фактором снижения этого риска.

      Другие компоненты пшеничных отрубей, такие как природные антиоксиданты, такие как фитохимические лигнаны и фитиновая кислота, также могут играть роль (3, 10, 14).

      Исследования в пробирке и на животных также показали, что потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) (15).

      SCFAs вырабатываются здоровыми кишечными бактериями и являются основным источником питания для клеток толстой кишки, поддерживая их здоровье.

      Хотя механизм действия до конца не ясен, лабораторные исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают предотвратить рост опухоли и способствуют гибели раковых клеток в толстой кишке (15, 16, 17, 18).

      Пшеничные отруби также могут играть защитную роль против развития рака молочной железы из-за содержания в них фитиновой кислоты и лигнана (19).

      Эти антиоксиданты подавляли рост клеток рака молочной железы в исследованиях в пробирке и на животных (20, 21).

      Кроме того, клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, также может помочь снизить риск рака молочной железы.

      Исследования показали, что клетчатка может увеличить количество эстрогена, выделяемого организмом, путем ингибирования всасывания эстрогена в кишечнике, вызывая снижение уровня циркулирующего эстрогена (3, 22, 2324).

      Такое снижение циркулирующего эстрогена может быть связано с уменьшением риска рака молочной железы (25, 26).

      Резюме

      Пшеничные отруби богаты клетчаткой и содержат фитохимические лигнаны и фитиновую кислоту — все это может быть связано со снижением риска рака толстой кишки и молочной железы.

      Несколько обсервационных исследований связывают диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска сердечных заболеваний (27, 28, 29).

      В одном небольшом недавнем исследовании сообщалось о значительном снижении общего холестерина после ежедневного употребления хлопьев из пшеничных отрубей в течение трех недель. Кроме того, не было обнаружено снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (30).

      Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием пищевых волокон могут немного снизить уровень триглицеридов в крови (31).

      Триглицериды — это типы жиров, содержащиеся в крови, которые при повышенном уровне связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

      Таким образом, добавление пшеничных отрубей в ваш ежедневный рацион может увеличить общее потребление клетчатки, что поможет предотвратить сердечные заболевания.

      Резюме

      Являясь хорошим источником клетчатки, пшеничные отруби могут помочь снизить общий уровень холестерина и триглицеридов, что может снизить риск сердечных заболеваний.

      Хотя пшеничные отруби являются богатым питательными веществами продуктом со многими потенциальными преимуществами для здоровья, у них могут быть некоторые недостатки.

      Содержит глютен

      Глютен — это семейство белков, которые содержатся в некоторых злаках, включая пшеницу (32).

      Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая неблагоприятных побочных эффектов. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с переносимостью этого типа белка.

      Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как чужеродную угрозу для организма, вызывая пищеварительные симптомы, такие как боль в животе и диарея.

      Употребление глютена также может повредить слизистую оболочку кишечника и тонкой кишки у больных целиакией (33).

      Некоторые люди также страдают от чувствительности к глютену, не связанной с глютеновой болезнью, при которой они не дают положительного результата теста на глютеновую болезнь, но все же испытывают пищеварительный дискомфорт после употребления глютена (33, 34).

      Поэтому людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену следует избегать зерновых, содержащих глютен, включая пшеничные отруби.

      Содержит фруктаны

      Фруктаны представляют собой разновидность олигосахаридов, углеводов, состоящих из цепочки молекул фруктозы с молекулой глюкозы на конце.

      Этот цепочечный углевод не переваривается и ферментируется в толстой кишке.

      Этот процесс ферментации может привести к газообразованию и другим неприятным побочным эффектам пищеварения, таким как отрыжка, боль в животе или диарея, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (35).

      К сожалению, некоторые злаки, такие как пшеница, содержат большое количество фруктанов.

      Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника или имеете известную непереносимость фруктана, вам может потребоваться избегать пшеничных отрубей.

      Фитиновая кислота

      Фитиновая кислота — это питательное вещество, содержащееся в семенах всех растений, включая продукты из цельной пшеницы. Он особенно сконцентрирован в пшеничных отрубях (36, 37, 38).

      Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк, магний, кальций и железо (38).

      Таким образом, усвоение этих минералов может снизиться, если их употреблять с пищей с высоким содержанием фитиновой кислоты, такой как пшеничные отруби.

      Вот почему фитиновую кислоту иногда называют антинутриентом.

      Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты, фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.

      Однако, если вы употребляете в пищу продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем у вас может развиться дефицит этих жизненно важных питательных веществ.

      Резюме

      Если у вас непереносимость глютена или фруктанов, лучше избегать пшеничных отрубей, так как они содержат и то, и другое. Пшеничные отруби также богаты фитиновой кислотой, которая может ухудшить усвоение некоторых питательных веществ.

      Есть много способов добавить пшеничные отруби в свой рацион.

      Когда речь идет о выпечке, этот универсальный продукт можно добавлять или заменять часть муки для улучшения вкуса, текстуры и питательных свойств.

      Вы также можете посыпать пшеничными отрубями смузи, йогурт и горячие каши.

      Слишком быстрое добавление в рацион слишком большого количества пшеничных отрубей может вызвать расстройство пищеварения из-за высокого содержания клетчатки. Поэтому лучше начинать медленно, постепенно увеличивая потребление и позволяя организму приспособиться.

      Кроме того, обязательно пейте много жидкости, увеличивая количество потребляемой пищи, чтобы обеспечить адекватное переваривание клетчатки.

      Краткий обзор

      Пшеничные отруби можно добавлять в выпечку или посыпать смузи, йогурты и хлопья. Добавляя пшеничные отруби в свой рацион, делайте это постепенно и обязательно пейте много жидкости.

      Пшеничные отруби очень питательны и являются отличным источником клетчатки.

      Полезен для здоровья пищеварительной системы и сердца, а также может снизить риск рака молочной железы и толстой кишки.

      Однако он не подходит для людей с непереносимостью глютена или фруктана, а содержание в нем фитиновой кислоты может препятствовать усвоению некоторых минералов.

      Для большинства людей пшеничные отруби представляют собой безопасную, легкую и питательную добавку к выпечке, смузи и йогуртам.

      Поделиться этой статьей

      Автор: Кейтлин Беркхайзер, 14 августа 2018 г. с. Цельнозерновая пшеница питательна, но также содержит глютен, из-за которого у некоторых возникают проблемы…

      ПОДРОБНЕЕ

      • Пробиотики и пребиотики: в чем разница?

        Сара Льюис, RD

        Как пробиотики, так и пребиотики помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий, но выполняют разные функции. Вот функции и преимущества каждого из них.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

        Крис Гуннарс, бакалавр наук

        Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка полезна для здоровья, включая снижение веса и улучшение пищеварения…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как жирные кислоты с короткой цепью влияют на здоровье и вес

        Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)

        Короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются дружественными бактериями в кишечнике. Они могут способствовать снижению веса и обеспечивать различные преимущества для здоровья.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 9 Симптомы глютеновой болезни

        Рэйчел Аджмера, MS, RD

        Целиакия — это заболевание, при котором употребление глютена вызывает иммунный ответ в организме. Вот 9 признаков и симптомов целиакии.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Фитиновая кислота 101: все, что вам нужно знать

        Автор Atli Arnarson BSc, PhD

        Фитиновая кислота или фитат — это вещество, содержащееся в семенах растений. Он может уменьшить усвоение питательных веществ из рациона, но также обладает антиоксидантным действием.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Почему кишечный микробиом имеет решающее значение для вашего здоровья

        Руаири Робертсон, доктор философии

        Кишечный микробиом относится к триллионам бактерий, вирусов и грибков, которые живут в вашем кишечнике. Вот почему ваш кишечный микробиом так важен для…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 9 Признаки и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

        Мэтью Торп, доктор медицины, доктор философии

        Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывает боль в животе, сопровождающуюся диареей, запором или периодами того и другого.