СДЕЛАЙ ГРУДЬ ШИРЕ НА 5 СМ!

Жим головой вниз в
Смите

Поставьте обратно наклонную скамью под
гриф тренажера Смита. Примите положение
лежа лицом вверх на скамье. Проекция
грифа должна приходиться прямо под
нижнюю границу грудных мышц. Возьмитесь
за гриф широким хватом. Локти разведите
в стороны. Снимите риф с упоров и
выжмите к верху.

Медленно и подконтрольно опустите гриф к
груди. Из нижней позиции без паузы мощно
выжмите гриф кверху. В конечной точке
локти не распрямляйте. Держите их чуть
согнутыми.

Пуловер на блоке

Этот вид пуловера, в отличие от классики
с гантелей, более «выгоден»
анатомически. Упражнение намного удобней
и вдобавок имеет широкую амплитуду.
Прицепите к оконечности нижнего блока
короткую прямую рукоять. Горизонтальную
скамью поставьте торцом в полуметре от
блока и примите на ней положение лежа
лицом вверх. Попросите партнера подать
вам рукоять. Держите рукоять прямыми
руками за головой. Локти чуть согните.
Ступни устойчиво расставьте.

Прямыми руками тяните рукоять по широкой
дуге к себе. В конечной позиции
движения, когда рукоять над грудью,
сделайте короткую паузу. Попытайтесь
дополнительно сократить грудные
статически и только потом «отпустите»
рукоять.

ЛУЧШЕ
НЕ БЫВАЕТ!

Согласно последним научным данным лучше
всего массу мышц растит прием
«отдых-пауза». Однако им нельзя
злоупотреблять. Более того, чтобы сеты
«отдых-пауза» стали по-настоящему
эффективными, организм должен к ним
подготовиться. Так что черед этого
приема наступает далеко не сразу, а лишь
в финале программы.

Логика метода «отдых-пауза» проста. Вы
берете вес, с которым можете осилить не
более 5-6 повторов, и начинаете делать
один за другим короткие мини-сеты из 2-3
повторов, перемежая их паузами отдыха.
(Пауза отдыха между мини-сетами
равняется 15-20 секундам, не меньше и не
больше!) В итоге вы набираете те самые
8-12 повторений, которые и стимулируют
мышечный рост, но с весом, который
намного превышает вашу обычную рабочую
нагрузку.

Метод «отдых-пауза» можно применять лишь
в 2 упражнениях комплекса. Только в этом
случае вам удастся выложиться в этом
приеме на 100% и вдобавок сохранить силы
для других упражнений.

Разведения головой
вниз

Примите положение лежа лицом вверх на
обратно наклонной скамье. Прочно
зафиксируйте ступни. Попросите партнера
подать вам в руки гантели. Выжмите
гантели на прямые руки и держите над
грудью. Локти чуть согнуты.

Мощным подконтрольным движением
разведите гантели по широким дугам в
стороны. Темп медленный, иначе
разовьется инерция, и в нижней точке
движения вам придется останавливаться
рывком. Это травмоопасно. Когда гантели
окажутся на уровне вашей груди, сделайте
паузу и подконтрольно начинайте сводить
гантели.

Кроссоверы сидя

Поставьте скамью точно посередине
блочной рамы. Сядьте на ее торец и
попросите партнера подать вам рукояти
верхних блоков. Чуть согните локти,
чтобы снять с них травмоопасное
напряжение. Разведите руки в стороны и
сильно наклонитесь вперед.

Мощным подконтроль­ным движением сведите
рукояти у себя под коленями по пологим
дуговым траекториям. Это значительно
повышает нагрузку на грудные. И
наоборот, спрямление траекторий снижает
эффективность движения.

ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ

Последние 2 недели программы — это
настоящий ад. Здесь вы будете делать
дроп-сеты, суперсеты и сеты в стиле
«отдых—пауза». Интенсивность тренинга
достигнет пика. Чтобы справиться с
нагрузкой, организму поневоле придется
увеличить объем грудных. Сработает
известная закономерность спортивной
физиологии: чем сильнее мышца, тем она
больше. Ну а ваши грудные, и вправду,
здорово прибавят и силы, и силовой
выносливости.

Увеличение окружности груди на 5 см мы
вам гарантируем. Это нижняя планка
достижений. Если же вы вложите в тренинг
всю свою душу, то наверняка расширите
грудную клетку еще больше — на 6-7 см.

Впрочем, не спешите подводить итоги. В
течение 2 недель после завершения
программы вам предстоит провести т. н.
«активное восстановление». Тренируйте
грудь 1-2 раза в неделю в легком
многоповторном режиме. Никаких
«отказов»! Только приятный тонизирующий
пампинг! В течение всего срока
восстановления ваши грудные будут расти!
Они все еще находятся в стадии
анаболизма, а пампинг поставляет в них
гормоны, кислород и питательные
вещества. Здорово, верно?

ДИЕТА
ПЛЮС…

Пару слов о питании. Возьмите за основу
любой диетический план из прошлых
номеров, рассчитанный на набор мышечной
массы. Помните, что в день вы должны
потреблять не менее 35-40 калорий на
килограмм своего веса. Принимайте пищу
5-6 раз в день. Фактически, речь идет о
небольших перекусах. К ним нужно
подготовиться заранее. Вечером сварите
рис и куриные грудки, порежьте салат,
подготовьте бутерброды. Все это
разложите по боксам (по числу приемов
пищи) и сложите в холодильник. Утром
загрузите боксы в сумку и возьмите с
собой. Помните, речь идет о питании
натуральными продуктами! Не пытайтесь
подменить прием пищи протеиновым
коктейлем. Наука установила, что
потребление порошкового протеина в
течение дня никак не сказывается на
росте мышц. Зато белковый концентрат
лишает вас многих полезных нутриентов,
которые содержатся только в натуральных
продуктах.

Тем не менее, совсем отказываться от
порошкового белка не стоит. Такой
продукт гарантированно проявляет
анаболические свойства, если принять его
прямо перед тренировкой и вторично сразу
после ее завершения. Вот норма приема:
1-2 мерные ложки сывороточного белка до
тренинга и вторично после тренировки
вместе с 1 мерной ложкой казеина.

Тренируйтесь фанатично и преданно!
Проявите характер! И широкая грудь вам
гарантирована!

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

21.12.201822.05.2020




Maksim Zhukov




0 Комментариев
грудные мышцы, качаем грудь, упражнения для груди, широкая грудь

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости.  Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы.  Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет.  По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики.  Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц.  Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Как сделать грудь шире

7 декабря 2021 г.

Обновлено: 7 декабря 2021 г.

Пора узнать, как сделать грудь шире.

Это превосходное видео от Athlean-X научит вас, как развивать грудь, изменяя и улучшая форму упражнений, которые вы уже делаете, а не меняя программу тренировок.

Содержание

• Жим лежа
• Как увеличить грудь – отжимания на брусьях
• Жим гантелей лежа
• Как сделать грудь шире – Отжимания
• Подъем груди на полу
• Как сделать грудь шире – Видео

«Чтобы сделать грудь шире и расширить грудные мышцы, вам не нужно делать никаких безумных упражнений. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, как вы выполняете упражнения на грудь, которые вы уже делаете на тренировке груди».

Невозможно изолировать внешние грудные мышцы, но эти методы помогут вам достичь цели другими способами.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Ниже приведены схемы упражнений и способы их выполнения.

Прокрутите вниз, чтобы посмотреть полное видео со всеми подробностями.

Жим лежа

Обязательно выполняйте весь диапазон движения и даже добавляйте паузу в нижней части, чтобы максимизировать время под напряжением.

Как сделать грудь шире — отжимания

«Мы можем очень легко сделать это на отжиманиях. Слишком часто люди выполняют отжимания и сокращают время, которое они проводят в нижней части каждого повторения. Именно в нижней части большая часть грудных мышц испытывает наибольшее растяжение. Вы же не хотите пренебрегать преимуществами нагрузки на грудные мышцы».

Никогда не позволяйте локтям сгибаться более чем на 90 градусов внизу.

Жим гантелей лежа

«Вы хотите сделать то же самое в жиме гантелей лежа. Вместо того, чтобы просто дойти до конца повторения и отскочить от него, лучше делать небольшую 1-2-секундную паузу в каждом повторении.

Это еще раз гарантирует не только более полный диапазон движений грудной клетки, но и то, что вы нагружаете грудную мышцу в этом положении и создаете стимул для роста».

Как увеличить грудь — отжимания

«Далее вы можете применить эти техники к отжиманиям. Подумайте о том, чтобы атаковать землю грудью, а не просто упасть на землю. Таким образом, вы сильнее растянете грудь, и каждое повторение будет способствовать развитию напряжения и его применению к той самой мышце, которую вы пытаетесь нарастить».

Floor Chest Fly

«Возьмите небольшую половинку пенопластового валика и положите его под спину, чтобы растянуть грудные мышцы на несколько дополнительных дюймов, не рискуя теми же травмами, которые вы можете получить, занимая положение на скамье без поддержки».

Как сделать грудь шире – видео

Если вы считаете это полезным, ознакомьтесь с идеальной 20-минутной тренировкой груди или

4 лучшими стратегиями для роста мышц верхней части груди как можно быстрее .

Источники изображений

• Упражнения на грудь: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Последние статьи

Если вы мечтаете о большей груди, чтобы повысить свой имидж силы и мужественности, или если ваша грудь была в колее, то эта высокоинтенсивная 25-минутная тренировка груди нарастит огромные мышцы по всей вашей грудной клетке. .

Если ваша грудь не станет больше и шире с помощью этих четырех простых движений, тогда я начну сажать деревья в джунглях Борнео. Эта тренировка груди предназначена для бодибилдеров среднего уровня, занимающихся тяжелой атлетикой не менее 1-4 лет.

Последние несколько недель я возился с этой «большей и широкой» тренировкой груди, и некоторые из моих приятелей начали называть мою грудь «мужские кувшины!» У меня теперь грудь больше, чем почти у всех девушек в баре. Как вам доказательство?

Сейчас я нахожусь в фазе набора массы, поэтому я не уверен, что эта тренировка груди будет столь же эффективной в фазе сокращения, но я не удивлюсь, если она вытянет дополнительную четкость, особенно вокруг вашей внутренней части груди.

Принципы увеличения груди

1. Интенсивный подъем

Во-первых, вы должны убедиться, что выполняете интенсивный подъем. Ничего не сдерживай. Именно эти последние несколько повторений, когда вы действительно это чувствуете, будут иметь решающее значение в вашем прогрессе, поэтому вы должны быть уверены, что не остановитесь, пока не выполните их.

Это большая ошибка, которую совершают худощавые парни, потому что они беспокоятся о том, чтобы выдержать оставшуюся часть тренировки или доводят себя до перетренированности.

Если вы правильно питаете свое тело, вы даете ему сырье для того, чтобы справиться с более высоким тренировочным стимулом, и пока ваша тренировка правильно структурирована без чрезмерного объема, у вас не должно возникнуть проблем с ее выполнением.

Если вы обнаружите, что полностью выложились на упражнении и не можете продолжить, завершите тренировку на этом. Вы достаточно сильно нагрузили тело — учитывая этот тренировочный стимул для роста, и в следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале, вы сможете продвинуться дальше. Это процесс, который должен происходить для того, чтобы вы стали сильнее, больше и шире.

2. Не позволяйте себе отвлекаться

Еще одна ошибка, которую совершают начинающие бодибилдеры в тренажерном зале, — позволять себе отвлекаться.

Независимо от того, смотрят ли они по телевизору основные моменты спортивного центра, наблюдают, как здоровяк приседает по 5 тарелок с каждой стороны, проверяют новую девушку на лестнице или ковыряют в носу, все это повлияет на ваш прогресс ( особенно ковыряться в носу).

Когда вы в тренажерном зале, осознайте, что вы здесь для одной цели — тренировки. Если вы хотите пообщаться, вы можете сделать это после завершения тренировки, но если вы хотите увидеть результаты, вам нужно сосредоточиться на лазерном фокусе и действительно почувствовать, как эти мышцы сокращаются.

Когда вы позволяете своим мыслям отвлекаться на другие вещи, вы сразу же вкладываете меньше усилий в тренировку, и благодаря этому результаты будут видны.

3. Не ограничивайтесь одним диапазоном повторений

Наконец, как вы увидите в этой тренировке груди, вы смешиваете диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов старайтесь менять диапазоны повторений на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна переменным напряжением и предотвратить плато.

Более масштабная и широкая тренировка грудных мышц, представленная ниже, разбудит любые незадействованные мышечные волокна, которые дремали последние несколько месяцев, задействовав самые глубокие мышечные волокна, необходимые для завершения этой тренировки.