Гипомастия: что это, симптомы и разновидности, как лечить

Каждая женская грудь индивидуальна и по-своему хороша, но не все обладательницы маленького бюста согласны с таким утверждением. Конечно эта физиологическая особенность не представляет угрозу для здоровья, тем более жизни, но ухудшает качество жизни. Недоразвитие молочных желез или гипомастия — это часто заниженная самооценка, комплексы, депрессия, проблемы в сексуальной и личной жизни. Что современная медицина может предложить женщине, чтобы исправить такой «дефект»?

Что такое гипомастия?

Впервые термин Гипомастия появился в 1942 году, в издании «Пластическая хирургия груди и брюшной стенки». В нем пластический хирург из Чикаго Макс Торек дает определение этой аномалии развития молочных желез, и предлагает несколько хирургических техник ее исправления, которые теперь являются классическими.

Гипомастия (гипоплазия, аплазия, микромастия) — это недоразвитие грудных желез у женщины, в железистой ткани которых не произошло разветвление млечных протоков и разрыхление соединительной стромы, нет подкожно-жирового компонента, а молочные доли так и остались в зачаточном состоянии.

Сегодня, как и раньше, нет четкого критерия «нормальный размер женского бюста», поэтому определение гипомастии происходит субъективно, как несоответствие между реальными и желаемыми пропорциями.

Для вычисления размера женского бюста применяют формулу, где из обхвата груди по линии сосков вычитают обхват, измеренный под железами.

В период полового созревания молочные железы проходят такие этапы развития (среднестатистический возраст):

I стадия — возраст до 10,5 лет — железистой ткани нет, ареолы бледные, их Ø < 2 см.

II стадия — с 10,5 до 12,5 лет — начало развития железистой ткани, увеличение Ø ареол > 2 см.

III стадия — с 12,5 до 13 лет — начало потемнения ареол, железы и ареолы выступают как единые конусы.

IV стадия — с 13 до 13,5 лет — ареолы приобретают свой индивидуальный цвет и оттенок и выступают над железами как конусы, поставленные на большие конусы или полусферы.

V стадия — с 13,5 до 15 лет — контур между ареолой и телом железы сглаживается, выпирает только сосок.

При гипомастии зрелость женской груди не наступает. Ее развитие, как правило, останавливается на II стадии. Но иногда встречаются и варианты, когда остановка происходит на III (IV) стадии формирования женского бюста.

Классификация

Сегодня применяется следующая классификация гипомастии:

1. Наследственная или врожденная гипоплазия молочной железы.
2. Первичная микромастия из-за гормонального дисбаланса.
3. Вторичная гипомастия, обусловленная внешними воздействиями.
4. Идиопатическая (по невыясненным причинам) недоразвитость груди.

В патологию может быть вовлечены как обе молочных железы, так и только одна грудь. Некоторые маммологи также применяют еще и старую классификацию гипомастии по Тореку, который выделял 2 типа гипомастии — полное отсутствие груди + нормально развитый, зрелый сосок и полностью «инфантильная» грудь.

Причины гипомастии (гипоплазия, аплазия, микромастия)

В большинстве случаев гипоплазия молочной железы признается идиопатической — такой, которая не зависит от других болезней, патологий, нарушений или воздействий. Тем не менее гипомастия может быть следствием таких причин как:

• наследственность;
• врожденное недоразвитие яичников или снижение их гормонпродуцирующей функции;
• врожденная дисфункция надпочечников;
• дефекты генов — эмбриональная остановка развития гена TBX3, синдромы Жена, Морфея, Поланда, Шинцеля;
• облучение организма до начала полового развития;
• иссечение опухоли железы в детстве;
• анорексия, частые стрессы, заражение ВИЧ, перенесение тяжелой инфекционной или хронической болезни в пубертатном возрасте;
• патологии яичников с нарушением функции выработки (недостаточностью) эстрогенов;
• сниженная чувствительность эстроген-рецепторов, расположенных в железе;
• лечение некоторыми лекарственными препаратами;
• кормление грудью;
• климакс.

Кроме этого гипомастия может быть следствием или осложнением травм, ожогов, обморожений или хирургического вскрытия грудной клетки.

Симптомы

Несмотря на субъективность определения гипомастии, все-таки есть и симптомы, позволяющие оценить состояние молочных желез как недоразвитость. Существуют следующие варианты гипоплазии груди:

• «грудь подростка» — недостаточный объем и отсутствие у обеих желез конуса;
• односторонняя гипоплазия — ярко выраженная асимметрия, обычно левая грудь зрелая, а правая не развита;
• аплазия/амастия — полное отсутствие железистой ткани одной железы, которое в случае синдрома Поланда сопровождается недоразвитостью грудных мышц и верхней конечности;
• неравномерное развитие тканей на одной или обеих молочных железах, в том числе и такой вариант аномалии как тубулярная (козья) грудь;
• инволюционная гипомастия после периода кормления;
• постменопаузальный птоз и дефицит железистой ткани.

В некоторых случаях вместе с недоразвитостью тканей железы наблюдается недостаточное развитие ареолы, втянутость соска или его полное отсутствие (ателия).

Диагностика и лечение гипомастии

Диагностика проводится путем комплексного обследования у врача-маммолога:

1. Во время первичного опроса и осмотра выясняется:
   • соответствуют ли жалобы женщины симптомам гипоплазии молочной железы;
   • семейная история женской линии;
   • характеристики менструального цикла;
   • наличие сопутствующих болезней эндокринной системы и патологий яичников;
   • есть ли снижение чувствительности ареол и сосков;
   • присутствует ли связь между месячными (беременностью, лактацией) и размером груди;
   • число успешных беременностей и продолжительность каждого периода грудного вскармливания;
   • количество сделанных абортов.
2.  Анализы крови на гормоны.
3. Маммография.
4. УЗИ.

При подтверждении гормональной причины гипомастии и при условии, что организм еще продолжает формироваться, возможно назначение консервативного лечения. К индивидуально составленной схеме гормонотерапии врач может добавить физиотерапевтические сеансы, а также порекомендовать заниматься гимнастикой для наращивания массы грудных мышц и укрепления мышечного корсета. А вот все без исключения народные способы и применение кремов, «гарантирующих ее увеличение», увы, но не эффективны. Может помочь увеличение массы тела, но такой шаг не только испортит фигуру, но и вреден для здоровья.

Главный и на 100 % эффективный метод лечения любой разновидности гипомастии — хирургическая маммопластика. В зависимости от симптоматической картины гипомастии хирург порекомендует оптимальный для клиентки вид маммопластики. Это может быть:

• эндопротезирование — увеличение размера бюста с помощью постановки силиконовых имплантов;
• липофилинг груди — небольшое увеличение размера и изменение формы молочных желез с помощью собственного жира, взятого с живота или ягодиц.

Сама операция продлится около часа, а выписаться домой можно будет на следующий день. 

Профилактика и прогноз гипоплазии молочной железы

Профилактических мероприятий по предупреждении гипомастии не существует.

Прогноз при гипоплазии у девочек, которая диагностируется до окончания полового созревания, благоприятный, и такое недоразвитие успешно лечится медикаментозно. Генетически обусловленные или врожденные индивидуальные аномальные размеры молочных желез без проблем исправит пластический хирург.

Гипомастия: малоразвитые молочные железы

Гипомастия – это малоразвитые, слабо выраженные молочные железы у девушки или женщины.

Молочная железа начинает расти, как правило, с левой стороны, начиная с восьмилетнего и заканчивая тринадцатилетним возрастом. Этим процессом руководят женские половые гормоны – эстрогены. Сначала это маленькое уплотнение под соском, которое постепенно увеличивается и растет на протяжении от двух до семи лет.

Причиной слабо выраженной груди может быть наследственный фактор, недоразвитость женщины или прекращение дальнейшего роста железы из-за гормональных нарушений, несмотря на хорошо выраженные другие половые признаки.

Причиной микромастии может стать резкое снижение функции придатков и других желез внутренней секреции вследствие тяжелого отравления ядовитыми веществами, острых и хронических инфекционных заболеваний, новообразований эндокринной системы, хирургических операций.

В большинстве случаев преобладает одна умеренно недоразвитая грудь, она немного меньше в размерах, но это не мешает ей выполнять основную функцию – кормление младенца. Огромная разница в размерах молочных желез встречается очень редко. В лактационные периоды такие женские органы выполняют свои функции одинаково, женщину беспокоит лишь косметический эффект.

В семнадцати – восемнадцатилетнем возрасте грудь приостанавливает свой рост, и девушки, как правило, смиряются с тем, что молочные железы у них меньше, чем у их сверстников.

Большинство представительниц прекрасного пола комплексуют по причине того, что молочные железы у них выражены слабо или приобрели неэстетичную форму после кормления малыша. Они чувствуют себя ущербными, неполноценными, что может стать причиной депрессии и даже психических отклонений.

Двусторонняя микромастия успешно лечится своевременной коррекцией эндокринных нарушений, патология частично или полностью убирается. Женщинам, которые уже родили детей, показаны пластические операции с косметическим эффектом.

Хочется отметить, что сексуальные чувства и влечения женщины, а также  лактация никак не зависят от величины груди: женщина с маленькой грудью может производить в несколько раз больше грудного молока, чем представительница пышного бюста.

Недоразвитые молочные железы – повод обратиться к специалисту- эндокринологу на обследование. В этом случае показаны теплые компрессы, инфракрасное облучение и диатермия, гормональная терапия, которую применяют с большой осторожностью.

В порядке исключения проводят хирургическое вмешательство по внедрению подкожных протезов или пересадке тканей. Эндопротезы подбирают разных размеров и форм: яблоковидные, грушевидные или каплевидные. Протезы вставляют на всю оставшуюся жизнь, причем в 30% случаев происходит их отторжение, но успешно проведенная имплантация радует женщин и поднимает их самооценку.

Малоразвитую грудь можно увеличить с помощью бюстгальтера с поролоном или наружными протезами. Можно заказать лифчик специального покроя, оснащенный сменными протезами.

Гипомастия у женщин старшего возраста маскируется жировыми отложениями, грудь теряет форму и становится дряблой, но становится больше, так как женщина в климактерическом периоде поправляется.

Радикально увеличить недоразвитые молочные железы можно с помощью хирургического вмешательства.

8 лучших способов увеличить недоразвитую верхнюю часть груди (2023)

Вы замечали, что верхняя часть груди не выделяется, как остальная часть тела? Довольно часто верхняя часть груди меньше и/или слабее, чем передняя часть, нижняя часть груди, трицепсы, боковые дельты и бицепсы.

Если у вас отстает верхняя часть грудной клетки и вы ищете способы исправить это, вы попали по адресу! Мы составили список лучших способов нарастить и укрепить недоразвитую верхнюю часть груди. Вы также узнаете об оптимальном диапазоне повторений, упражнениях, интенсивности и тренировочном объеме, чтобы дать толчок гипертрофии верхней части грудной клетки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше и начать развиваться!

Содержание

• 1 Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?
• 2 8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди
  • 2.1 Увеличьте еженедельный объем тренировок
  • 2.2 Увеличьте частоту еженедельных тренировок
  • 2.3 Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью
  • 2.4 Улучшите технику упражнений

  90.12 9.0.12 Измените порядок упражнений и выбор

  • 2.6 Измените темп упражнения
  • 2.7 Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой движения
  • 2.8 Периодически изменяйте диапазон повторений
• 3 10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди
• 5 90 Анатомия мышц верхней части груди Часто задаваемые вопросы о верхней части груди
  • 5.1 Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?
  • 5.2 С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?
  • 5. 3 Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения верхней части груди?
  • 5.4 Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?
• 6 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
• 7 Растут слаборазвитые мышечные группы
  • 7.1. 8 лучших способов улучшить недоразвитые ловушки
  • 7.2. 8 лучших способов выращивания недоразвитых плеч

  7. 7.3. Лучшие способы выращивания незавершенных. 7 лучших способов нарастить слаборазвитые задние дельты

  • 7.5 8 лучших способов нарастить слаборазвитые передние дельты
  • 7.6 8 лучших способов нарастить слаборазвитые бицепсы
  • 7.7 8 лучших способов улучшить слаборазвитую верхнюю часть пресса
  • 7.8 8 лучших способов развить слаборазвитый пресс
  • 7.9 5 лучших способов развить слаборазвитый трицепс
  • 7.10 8 лучших способов улучшить слаборазвитую спину
  • 12
  • 12 8 лучших способов нарастить недоразвитую нижнюю часть грудной клетки
  • 7.12 7 лучших способов нарастить недоразвитую косую мышцу живота
  • 7. 13 8 лучших способов нарастить недоразвитый кор

Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?

Недостаточно развитая верхняя часть грудной клетки возникает, когда ключичная головка большой грудной мышцы меньше и/или слабее, чем другие мышцы верхней части тела. Лучший способ укрепить более слабую верхнюю часть грудной клетки — это выполнять больше упражнений на толчок в наклоне и изолирующих упражнений на грудную клетку.

Другие эффективные методы тренировки для увеличения верхней части груди включают увеличение еженедельного объема, интенсивности и частоты тренировок верхней части груди. Однако также важно учитывать выбор упражнений, порядок, технику, диапазон движений, диапазон повторений и темп.

В этой статье мы расскажем о самых полезных тактиках, которые вы можете использовать, чтобы увеличить верхнюю часть груди!

8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди

1. Увеличьте объем еженедельных тренировок
2. Увеличьте частоту еженедельных тренировок
3. Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью упражнений
4. Улучшите свою технику упражнений

90 порядок и выбор упражнений

5. Изменение темпа упражнений
6. Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой
7. Периодически меняйте диапазон повторений

Вот 8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди:

Увеличьте недельный тренировочный объем первое, что вы должны оценить, пытаясь увеличить верхнюю часть груди. Еженедельный тренировочный объем в первую очередь определяется количеством тяжелых подходов, которые вы выполняете для определенной части тела. Помните, что разминочные подходы не учитываются при подсчете количества подходов, которые вы выполняете для верхней части груди.

В соответствии с контрольными показателями тренировочного объема для гипертрофии от Renaissance Periodization, вам следует выполнять не менее 10 прямых подходов в неделю, чтобы стимулировать рост верхней части грудной клетки. При этом 12-20 подходов в неделю подходит большинству людей.

Доктор Майк Израетель, всемирно известный профессор и бодибилдер, рекомендует начинать с минимального объема, эффективного для роста (также известного как минимальный эффективный объем) (MEV)), который в данном случае составляет 10 подходов. Оттуда добавляйте наборы каждую неделю по мере необходимости, чтобы продолжать видеть прогресс, пока не достигнете точки, когда вы не сможете восстановиться (известной как максимальный восстанавливаемый объем (MRV)).

Как узнать, достигли ли вы точки MRV?

Вот некоторые признаки:

• Вы больше не получаете хорошего пампинг в целевой мышце.
• Вы слабеете или достигли плато с точки зрения силы.
• У вас ноющая боль в мышцах или окружающих суставах.
• Вы не можете восстанавливаться от сеанса к сеансу.

Максимальный восстанавливаемый объем у всех разный. Как только вы достигнете этой точки, разгрузитесь и начните цикл заново.

Важно отметить, что эффективный тренировочный объем, который вы можете выполнить, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируете эту мышцу. Если вы работаете над грудью только один раз в неделю, данные свидетельствуют о том, что выполнение более 8-10 подходов за одно занятие не принесет пользы. Если вам нужно сделать больше подходов, чем это, чтобы расти, тренируйте мышцы чаще, что мы и рассмотрим далее!

Увеличьте частоту еженедельных тренировок

Если вы тренируете грудь только один раз в неделю, лучшее, что вы можете сделать для роста, — начать тренировать верхнюю часть груди 2–3 раза в неделю. Вы можете увеличить объем тренировок, выполнять более разнообразные упражнения и улучшить восстановление, чаще тренируя верхнюю часть груди. Не говоря уже о том, что вы будете чаще стимулировать синтез мышечного белка, что является ключом к гипертрофии.

Если вы обычно делаете жим лежа на наклонной скамье, разведения на тросе и жим гантелей в понедельник, попробуйте делать жим лежа на наклонной скамье и разводки на наклонной скамье в понедельник, а жим гантелей лежа и жим в тренажере Смита на наклонной скамье — в четверг или пятницу. Если вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении, ваш недельный тренировочный объем для верхней части груди составит 12 подходов, и это дает вам возможность увеличивать его по мере необходимости.

Нередко кто-то тренирует более слабую часть тела до 3 раз в неделю. Согласно ориентирам объема тренировок для гипертрофии, проведенным Renaissance Periodization, идеально тренировать грудь 1,5–3 раза в неделю. Важно не тренировать грудь каждый день, потому что ей нужно время для восстановления, адаптации и роста.

Если вы тренируете грудь чаще и с большим объемом, внимательно следите за интенсивностью тренировки, чтобы не переусердствовать.

Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью

Можно тренироваться с достаточным объемом и частотой, но не увидеть прогресса, потому что вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью. Интенсивность определяется тем, насколько близко вы тренируетесь к отказу, и часто рассчитывается с использованием шкалы RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) или RIR (повторения в резерве).

Важно отметить, что пауэрлифтеры и другие силовые атлеты также используют процентную тренировку для определения, но это не так полезно для гипертрофии.

Хотя некоторые проповедуют, что для роста мышц нужно тренироваться до отказа и даже больше, это далеко не так. На самом деле, вы можете эффективно тренироваться до отказа на 1-3 повторения! Тем не менее, требуется опыт, чтобы оценить, насколько вы далеки от неудачи.

Довольно часто начинающие лифтеры останавливаются за 4 или даже 5 повторений до отказа, что не идеально для гипертрофии. Вы не увидите большого прироста мышечной массы, если не будете достаточно сильно напрягаться. Таким образом, вы должны время от времени тренироваться, чтобы каждый раз не испытывать себя. Отказ определяется как неспособность выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Наконец, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки до отказа, чем другие. Например, безопаснее тренироваться до отказа в жиме лежа на тросе, чем в жиме штанги на наклонной скамье. Не просто тренируйтесь усерднее; тренируйтесь умнее, а также.

Улучшите свою технику упражнений

Правильная техника упражнений имеет решающее значение для гипертрофии верхней части грудной клетки, а также для предотвращения травм. Если вы выполняете движение и не чувствуете активации верхней части грудной клетки, вероятно, вы делаете что-то не так. Если у вас есть отстающая часть тела, вполне вероятно, что ваша техника может быть значительно улучшена.

Чтобы улучшить технику выполнения упражнений, уменьшите вес, замедлите темп и сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами. Другими словами, вам нужно оставить свое эго за дверью. Улучшение формы особенно важно для верхней части груди, потому что передние дельты часто берут на себя движение, когда наступает усталость.

Держите широчайшие мышцы активными при выполнении любых упражнений на грудь, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад. Эта тактика не только дает вам доступ к большему диапазону движений, но и гарантирует, что ваша грудь выполняет работу, и снижает риск травмы плеча. Наконец, рассмотрите возможность соединения локтей, а не рук во время любой вариации разведения на груди. Этот сигнал улучшит вашу способность сокращать грудную клетку.

Измените порядок и выбор упражнений

Для любой отстающей части тела выполнение упражнения, нацеленного на мышцы, в начале тренировки чрезвычайно полезно. Если вы выполняете тренировку верхней части тела, запланируйте упражнение, которое в первую очередь задействует верхнюю часть груди, например, жим гантелей на наклонной скамье или разведения грудной клетки на наклонной скамье. Так как вы свежи в начале тренировки, вы будете сильнее и легко сможете перегрузить мышцы.

Что касается выбора упражнений, люди часто утверждают, что одни движения лучше других. Тем не менее, все люди разные, поэтому рекомендуется поэкспериментировать с различными упражнениями для верхней части груди, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего.

Не говоря уже о том, что если вы выполняли определенное упражнение, например, жим штанги лежа, в течение длительного периода времени, переход на немного другую вариацию может быть именно тем, что вам нужно для роста мышц. Рекомендуется выполнять различные жимы от груди в наклоне и махи для верхней части груди, потому что это то, что больше всего активирует эту часть груди. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, убедитесь, что вы делаете их правильно!

Изменение темпа упражнений

Помимо изменения выбора упражнений, вы можете тренировать мышцы, изменяя темп упражнений. Темп тренировки, также известный как время под напряжением, обычно задается с использованием 3- или 4-значного кода, например 3-1-2-0.

Вот как будет выглядеть темп упражнения 3-1-2-0 при выполнении жима гантелей от груди:

• Вам потребуется 3 секунды, чтобы опустить гантели к груди.
• Держите гантели у груди в течение 1 секунды.
• Вам потребуется 2 секунды, чтобы поднять гантели от груди до полного выпрямления рук.
• Не останавливайтесь наверху. Немедленно начните следующее повторение.

Наиболее важным числом, которое следует учитывать при оценке темпа упражнения, является первое число, представляющее эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Контроль эксцентрического движения приводит к наибольшему повреждению мышц, что приводит к их восстановлению и росту.

Во время концентрической (подъемной) части упражнения сосредоточьтесь на максимально взрывном перемещении веса. Вы понимаете, что устали, когда концентрическая часть резко замедляется.

Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений

Эта тактика идет рука об руку с правильной техникой выполнения упражнений. Даже если у вас правильная техника, вы все равно можете не использовать полный диапазон движения. Как правило, упражнения, которые позволяют увеличить диапазон движений, приводят к большему росту мышц.

Вот почему многие бодибилдеры предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа. Выполнение полуповторений или четвертьповторений может быть полезным в некоторых обстоятельствах. Тем не менее, большинство повторений следует выполнять с полной амплитудой движения.

Обычно люди, которые не используют полный диапазон движений, делают это потому, что поднимают слишком большой вес (эгоистический подъем) или имеют плохую подвижность. Прежде чем поднимать вес, улучшите технику выполнения упражнений и убедитесь, что вы выполняете движение с полной амплитудой. Обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы решить эту проблему, если у вас плохая подвижность.

Периодически меняйте диапазон повторений

Подобно периодическому изменению набора упражнений, рекомендуется0083 изменить диапазон повторений . Например, если вы выполняли 4-6 повторений в течение 4 недель, сделайте 12-15 повторений в течение следующих 4 недель.

Изменение диапазона повторений задействует различные типы мышечных волокон, что приводит к большей гипертрофии. В каждой мышечной группе есть быстро сокращающиеся (тип II) и медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна. Быстросокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на более низкий диапазон повторений и более тяжелые веса.

С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше реагируют на большее количество повторений и более легкие веса. Чтобы стимулировать гипертрофию всех типов мышечных волокон, используйте различные диапазоны повторений и тренируйтесь на 1-3 повторения, не доходя до отказа.

10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди

Вот 10 лучших упражнений, которые помогут сделать верхнюю часть груди больше и сильнее: Жим в тренажере

Если вы хотите научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений, прочтите эту статью: 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье.

Анатомия верхней грудной мышцы

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, расположена в передней части верхней части тела. Грудная мышца представляет собой довольно большую мышечную группу, поэтому она делится на две части – ключичную головку (верхняя грудная мышца) и грудино-реберную головку (средняя/нижняя грудная мышца).

Обе части грудной клетки участвуют в горизонтальном приведении плечевой кости (верхняя часть руки). Средняя и нижняя части больше активизируются во время жима лежа, тогда как верхняя часть более активна во время жима лежа на наклонной скамье. Поскольку верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице, она также помогает сгибать плечо. Хотя вы не можете полностью изолировать верхнюю часть груди, упражнения на наклонной скамье делают на ней больший акцент.

Как упоминалось ранее, обычно передняя дельта, мышца, расположенная на передней части плеча, берет на себя выполнение упражнения. Убедитесь, что ваши лопатки отведены вниз и назад, чтобы уменьшить нагрузку на передние дельты.

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?

Вы должны тренировать мышцы верхней части груди не реже одного раза в неделю. Если ваша верхняя часть груди слабее, вы можете подумать о тренировках 2-3 раза в неделю. Ваша частота тренировок в конечном итоге должна определяться вашим расписанием и способностью восстанавливаться. Выберите устойчивый и реалистичный тренировочный сплит.

С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?

Как и другие группы мышц, вы должны тренировать мышцы верхней части груди на 1-3 повторения, не доходя до отказа. Хорошо время от времени тренироваться до отказа, но вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы расти. Если вы настраиваете тренировочный мезоцикл, начните с остановки 3-х повторений до отказа, а затем уменьшайте количество повторений по мере прохождения недель.

Вот как это будет выглядеть:

• Неделя 1 — Тренировка 3 повторений до отказа
• Неделя 2 — Тренировка 2 повторений до отказа
• Неделя 3 — Тренировка 1 повторение от отказа
• Неделя 4 — Тренировка до отказа
• Неделя 5 — Разгрузка

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения верхней части груди?

В отличие от силовых тренировок, гипертрофии можно достичь, используя различные диапазоны повторений, от 5 до 30 повторений. Независимо от диапазона повторений, интенсивность тренировки является наиболее важной.

Убедитесь, что вы не останавливаете подход более чем за 4 повторения до отказа. Самый популярный диапазон повторений для гипертрофии — 8-12 повторений, но вы должны иногда делать 6-8 повторений и 15-20 повторений, чтобы обеспечить другой стимул.

Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?

Основные действия мышц верхней части грудной клетки включают сгибание плеча, горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию. Хотя верхняя часть грудной клетки задействована во всех толчковых и изолирующих движениях, она наиболее активна, когда упражнение выполняется с небольшим наклоном.

Некоторые популярные упражнения для верхней части груди включают:

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
• Разведение рук на тросе от низкого до высокого
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди в тренажёре

Заключение

Недоразвитые верхние передние дельты очень распространены. Чтобы верхняя часть груди росла и становилась сильнее, вы должны тренировать ее с достаточной частотой, интенсивностью и объемом. Вам также необходимо выбирать правильные упражнения, выполнять их с правильной техникой и использовать полный диапазон движений.

Менять упражнения, темп и диапазоны повторений можно, но не применяйте эту тактику слишком часто. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к тренировочному стимулу, который вы предоставляете, прежде чем решить сделать что-то другое. Помимо тренировок, ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка имеет решающее значение для роста мышц. Убедитесь, что вы подпитываете свое тело, чтобы работать, восстанавливаться и расти!

Развитие слаборазвитых групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими руководствами о том, как нарастить отстающие группы мышц.

6 средств для устранения отставания в верхней части грудных мышц

Верхняя часть грудной клетки — это область, которую многие лифтеры склонны игнорировать в своем стремлении к увеличению и увеличению грудных мышц. Плоская скамья, по общему признанию, невероятно эффективна для увеличения общей массы груди, потому что вы можете выдерживать больший вес. Но если вы ищете завершенный, отточенный вид, то специальная работа над верхней частью груди должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, большой сторонник сбалансированной тренировки грудных мышц. Хотя он также признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ поднять эту область — это атаковать ее с той же яростью, что и другие части тела. Вот его шесть лучших советов, как взорвать верхнюю часть туловища.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Всегда начинайте с наклонов

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонов», — говорит он. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими, что позволит вам поднять максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете перейти к ровным и наклонным движениям, где вы, вероятно, сильнее от природы.

2 из 6

Северин Швайгер / Гетти

Попробуйте силовой жим

Думайте об этом так же, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или импульса, тягая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощность за счет положительной части движения. Силовые жимы — та же идея.

«Используя машину Смита или силовую раму, установите предохранители в точку, которая позволяет выполнять только частичный диапазон движения», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью опуститься, прежде чем резко вернуться к началу движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 из 6

Westend61 / Getty

Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно другое напряжение и диапазон движения, чем штанга», — говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не зацикливаетесь на постоянном использовании штанги на наклонной поверхности или под любым из ваших углов, если на то пошло».

4 из 60085

Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ не только увеличить массу верхней части груди, но и проработать их до мельчайших деталей. Гюнтер выполняет вариант, в котором его ладони остаются пронированными на протяжении всего движения. Этот вариант немного больше задействует передние дельты, но, по словам Гюнтера, «повернув ладонь вперед, вы получите еще большее напряжение в верхней части груди и растянете верхнюю часть грудных мышц».

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Оставайтесь на высоте на деке для грудных мышц

Дека для грудных мышц и аналогичные тренажеры для маховых мышц позволяют вам по-настоящему проработать внутреннюю часть грудной клетки и отлично растянуть всю грудную клетку. сложный. Но, по словам Гюнтера, если держать локти высоко и параллельно полу, это позволит вам задействовать и верхнюю часть грудных мышц.