«Грудь может расти асимметрично — это нормально». Маммолог — о половом созревании и комплексах

Мы знаем, что после первой менструации девочке надо записаться на первый прием к гинекологу. А когда подростку стоит идти на осмотр к маммологу? И нужно ли это вообще? Поговорили на эту тему с врачом онкологом-маммологом клиники 100med Инной Диденко.

— В каком возрасте у девочек начинают увеличиваться молочные железы? Есть ли что-то, на что в этом процессе нужно обратить внимание?

— Вообще, половое созревание у девочек начинается в 7–8 лет, но заметные изменения появляются ближе к 10–11 годам. Именно в этом возрасте начинают расти волосы на лобке и в подмышках, увеличиваются молочные железы, что иногда сопровождается их повышенной чувствительностью, небольшими болезненными ощущениями — это нормально. Кроме того, молочные железы у подростков могут расти асимметрично: одна грудь выросла, а вторая может начать расти через 3–6 месяцев. Это тоже совершенно нормально.

— Мы знаем, что, когда у девочки начинается менструация, нужно записаться на первый прием к гинекологу.

Есть ли такая же связь между началом роста груди и первым визитом к маммологу?

— Да, первое посещение подросткового маммолога стоит осуществить девушке в 12–14 лет, когда происходит активный рост молочных желез. Показаться врачу нужно, чтобы исключить различные патологии, которые могут возникнуть из-за наследственной предрасположенности, проблем с массой тела, из-за стресса, гинекологических заболеваний, проблем с щитовидной железой, вредных привычек и так далее. Уже в подростковом возрасте маммологи диагностируют кисты, фиброаденомы, выделения из молочных желез, поэтому рекомендуют проводить УЗИ молочных желез. Если, с точки зрения врача, все в порядке, то в следующий раз пациентка с ним встретится лет в 17–18.

Фото: LStockStudio / shutterstock / fotodom

— Небольшие болезненные ощущения — это норма во время роста молочных желез. А что не норма? Когда нужно обращаться к врачу?

К маммологу обязательно следует обратиться в следующих случаях:

• изменение цвета и внешнего вида кожных покровов;
• наличие выпуклых образований любых размеров;
• втянутость соска молочной железы, деформированная форма;
• выделения из соска зеленого, желтого цвета, кровянистые;
• нетерпимая боль;
• увеличение лимфоузлов в подмышечной области.

— Кстати, а от чего зависит размер груди?

— Тип телосложения передается по наследству по отцовской или материнской линии генетически. Кроме того, величина молочной железы определяется гормональным фоном организма. Наиболее важным гормоном, вызывающим увеличение груди, является эстроген, который выделяется яичниками.

— Сегодня многие подростки увлекаются азиатской поп-культурой, где в тренде худенькие девушки с небольшой грудью. Следуя за этой модой, многие девушки пытаются визуально сделать грудь меньше при помощи тесной одежды или даже эластичных бинтов. Это вредно?

— Конечно, перебинтовывать грудь противопоказано. Тугое перетягивание или ношение бинта дольше 8 часов может вызвать нарушения кровообращения, повредить ткани, мышцы, даже деформировать форму позвоночника и грудной клетки, вызвать затруднения дыхания. Ни в коем случае нельзя использовать для перебинтовывания груди клейкую ленту, скотч и остальные недышащие материалы. В случае комплексов по поводу большого размера груди рекомендую носить спортивные топы, которые не вредят положению груди, не затрудняют дыхания и тем не менее визуально ее уменьшают.

— Еще один вопрос про большую грудь, из-за которой многие жалуются на дискомфорт во время бега. Как можно себе помочь?

— Во время занятий спортом рекомендуется надевать тот же самый спортивный топ. Он хорошо фиксирует молочную железу при физической нагрузке — колебаниях, сотрясениях и так далее.

Фото: Natali Sam / shutterstock / fotodom

— А если в целом говорить про нижнее белье — на что обратить внимание при выборе первого бюстгальтера?

— Подбирать бюстгальтер для девочки важно так, чтобы в нем было комфортно и свободно. Если он сидит неправильно, его «косточки» могут давить на грудь, а это уже небезопасно. Кроме того, девушке с 1–2-м размером груди можно не задумываться о лямках бюстгальтера — тонкие они или вообще отсутствуют. А вот при больших размерах груди очень важно, чтобы лямки бюстгальтера были широкими и не перетягивали зону лимфооттока, а наоборот — помогали распределить вес молочной железы по плечам.

— Нужно ли носить бюстгальтер каждый день?

— Я считаю, что обладательницы 1–2-го размера груди могут носить бюстгальтер по желанию, а вот те, у кого размер 3 и более, должны проводить большую часть активной жизни в бюстгальтере.

— Многие мамы с детства говорят девочкам, что грудь надо беречь, ни в коем случае не ударяться ею. Всё так?

— Да, травмы опасны тем, что на их месте могут появляться злокачественные новообразования. Поэтому в случае травм следует показаться маммологу. Другим опасным фактором является воздействие ультрафиолета: кожа в области молочных желез тонкая и легкоранимая, поэтому лучшее время для загара — утро и вечер (и не забывайте про солнцезащитный крем!). В солярий не рекомендуется ходить топлес, на соски обязательно накладывать стикини. Также важно знать, что массаж молочных желез онкологи не рекомендуют.

— И последний вопрос — про растяжки. Это ведь еще одна причина подростковых комплексов, когда происходит резкий рост молочных желез. Что с ними делать?

— Растяжки — это своеобразный шрам, кожный рубец. К растяжкам в области молочных желез приводят гормональные изменения: резкие колебания веса, эндокринные заболевания, тяжелые физические нагрузки. К сожалению, совсем избавиться от растяжек (на любой части тела) невозможно. Тем не менее существует некоторое количество косметологических процедур, которые позволяют скорректировать внешний вид растяжек, сделать их менее заметными. Но девушкам, не достигшим 18 лет, делать такие процедуры не рекомендуется.

Фото на обложке: Aleksey Boyko / shutterstock / fotodom

Гормональная терапия для молочных желез

• Особенности гормональной терапии
• Когда нужна гормональная терапия?
• Виды гормональных препаратов
• Подготовка к гормональной терапии
• Может ли гормональная терапия увеличить грудь?
• Противопоказания к гормонотерапии
• Побочные эффекты после гормонотерапии

Женская грудь – гормонозависимый орган, так как малейшие колебания в эндокринной системе могут приводить к ее внешним изменениям, к повышению чувствительности или появлению дискомфорта.

Болезненные ощущения в груди при овуляции и ПМС, набухание желез во время беременности и кормления, увеличение размера бюста, — эти и многие другие изменения зачастую связаны с активной выработкой определенных гормонов.

Самые главные гормоны, с которыми связано состояние и здоровье молочных желез:

• пролактин (готовит ее к лактации),
• прогестерон (увеличивает объем для имитации беременности в определенный период менструального цикла),
• эстроген (слегка увеличивает размер груди, повышает ее чувствительность).

При некоторых маммологических заболеваниях возникает необходимость в пероральном приеме синтетических гормонов.

С их помощью нормализуется работа эндокринной системы, улучшается психоэмоциональное состояние пациентки, лечатся некоторые виды заболеваний.

Гормональная терапия назначается пациенткам не только для лечения груди. Некоторые женщины используют препараты для легкого увеличения размера.

• Лечение подразумевает прием препаратов в таблетированной форме, которые представляют собой синтетические аналоги определенных гормонов.
• Задача терапии – восстановить нормальный гормональный статус.
• Многие препараты обладают контрацептивным эффектом, поэтому также применяются для «профилактики» нежелательной беременности.

• Мастопатия. Для ее лечения врач может посоветовать не только диуретики, антибиотики, витаминные комплексы и антиоксиданты, но и гормональные препараты.
• Нарушения в работе щитовидной железы. Лечением занимается эндокринолог.
• Наличие новообразований в груди (обычно гормоны принимаются при доброкачественных опухолях, уплотнениях и кисте).
• Подавление или активация лактации.

Женщины могут также использовать гормональные препараты, чтобы увеличить размер груди.

Рассмотрим самые популярные гормональные препараты, которые назначаются женщинам при проблемах с грудью.

Утрожестан

• Основной компонент – прогестерон
• Стимулирует эндометрий
• Нормализует цикл
• Помогает при лечении патологий
• Доза – 200 мг в сутки
• Устраняет болевой синдром

Тамоксифен

• Предотвращает развитие новообразований
• Обладает легким обезболивающим действием
• Часто назначается при менопаузе

Фарестон

• Аналог Тамоксифена
• Отличается быстрым действием и минимальными побочными эффектами

Парлодел

• Активирует синтез дофамина
• Подавляет синтез пролактина
• Часто назначается для гормонального лечения мастопатии

Норколут

• Основной компонент – норэтистерон
• Разрешен, если нет злокачественного новообразования в груди

Оргаметрил

• Основной компонент – прогестерон.
• Нормализует цикл.

Подобрать гормональный препарат самостоятельно вы не сможете. Данный вопрос стоит согласовать со своим доктором. Не забывайте, что эти средства существенно влияют на менструальный цикл и гормональную систему: самолечение запрещается!

Маммолог, гинеколог или эндокринолог могут назначить прием гормональных препаратов для лечения молочных желез без предварительной подготовки. Но иногда она все-таки необходимо.

Пациентку могут попросить сделать биопсию тканей железы, чтобы исключить риск злокачественной формы новообразования, при которой нельзя принимать некоторые синтетические гормоны.

Гормоны для роста груди – миф, преувеличение или реальность? Попробуем разобраться.

Размер молочных желез начинает увеличиваться у девушек в подростковом возрасте. Примерно с начала самых первых месячных грудь постепенно растет и видоизменяется.

Окончательное формирование завершается примерно после 20-25 лет. Развитие груди проходит под воздействием гормонов, синтезируемых гипофизом и надпочечниками.

Размер бюста во многом зависит от уровня эстрогенов в организме женщины. Поэтому для увеличения груди принимаются препараты на его основе. Ответим на самые популярные вопросы по этой теме.

Какие препараты обычно используются для увеличения груди?

• Премарин
• Микрофоллин
• Прогинова
• Эстрадиол

Есть ли эффект?

Во время и после гормональной терапии возможно незначительное увеличение груди. Однако данный эффект не является пожизненным. Как только терапия прекращается, уже через некоторое время (обычно через 1-3 месяца) восстанавливается исходный объем.

Стоит ли использовать гормонотерапию для увеличения бюста?

Любые синтетические гормоны имеют список противопоказаний и возможных побочных эффектов. Когда вы принимаете таблетки, вы осознанно «вмешиваетесь» в работу своей гормональной системы. Желание увеличить грудь – не самое серьезное показание. Лучше не пить лишних препаратов.

Для изменения размера и формы молочных желез существуют более эффективные и современные методы:

• Увеличение груди филлерами
• Эндоскопическое увеличение груди
• Липофилинг груди
• Бесшовное увеличение груди
• Подтяжка груди
• Увеличение груди. Операция

• Онкологические заболевания
• Патологические процессы в печени
• Предрасположенность к тромбозу
• Сердечные приступы в анамнезе
• Нарушение метаболизма
• Сахарный диабет

Внимание! При некоторых противопоказаниях врач может делать исключения на свое усмотрение.

Побочные действия зависят от индивидуальных особенностей и восприимчивости организма женщины, текущего состояния ее здоровья, возраста, анамнеза, наличия определенных заболеваний в хронической форме, а также от вида принимаемых гормонов.

Здесь приведены примеры возможных побочных эффектов:

• частые перемены настроения
• появление лишнего веса
• головные боли
• головокружения
• изменения артериального давления
• тошнота
• временное бесплодие
• скудные месячные
• прекращение менструаций
• аллергия
• анемия

5 причин, по которым ваша грудь не растет

Вторая часть моего блога, посвященная гипертрофии (читайте часть 1 о том, как отрастить ноги здесь), посвящена любимым грудным мышцам. Или грудь, если у вас проблемы с анатомией. Несмотря на то, что почти все уделяют первостепенное внимание грудным мышцам, тренируя их в первую очередь на неделе (в конце концов, понедельник — международный день жима лежа каждую неделю), лишь немногие способны вырезать грудные мышцы из стали, как задумано.

Если ваша грудь не растет независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, возможно, вы совершаете одну из следующих 5 ошибок:

1. Жим лежа только вами

Если единственное прямое упражнение на грудь, которое вы регулярно выполняете, — это жим штанги лежа с прогибом в стиле пауэрлифтинга, , вы упускаете серьезный потенциал гипертрофии. Не поймите меня неправильно, жим лёжа — моё любимое занятие. Это мое любимое упражнение для верхней части тела для максимальной силы, но есть пара факторов, которые делают его далеко не лучшим выбором для роста мышц.

Во-первых, если вы выполняете жим в оптимальной форме для пауэрлифтинга, вы резко сокращаете диапазон движений за счет большого прогиба и относительно широкого хвата. Вы используете большой привод ног, чтобы увеличить скорость штанги и снизить мышечную нагрузку на грудные мышцы в нижней части движения. И вы выполняете много тяжелых малоповторных сетов, которые в большей степени ориентированы на неврологию, чем на гипертрофию.

Кроме того, фиксируя руки на перекладине, вы ограничиваете горизонтальную аддукцию (подумайте об «обнимающем» движении), которую могут выполнить ваши руки, что является огромной функцией грудных мышц.

Для общего развития грудных мышц рекомендуется использовать комбинацию из:

• Тяжелый жим штанги лежа (1-5 повторений/подход)
• Жим гантелей лежа под разными углами (8-12 повторений/подход)
• Разведения рук с гантелями и тросами под разными углами (10-20 повторений/сет)
• Отжимания всех видов (много-много повторений)

2.

Вы не двигаете лопатками Сразу ограничиваете рост грудных мышц. Мышцы, из которых состоит грудная клетка (большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая), отвечают за следующие движения:

• Внутреннее вращение плеча (что происходит с плечом, когда вы делаете движение «большой палец вниз»)
• Приведение плеча (вышеупомянутое объятие)
• Разгибание плеча (концентрическая часть пуловера)
• Вытягивание лопатки (движение ударом или движением руки)

Последнее очень важно. При тяжелом жиме жимом важно удерживать ласты на месте в положении «вниз и назад». Но если вы ВСЕГДА делаете это во время каждого упражнения на грудь, вы упускаете из виду огромную функцию группы грудных мышц. Если вы делаете отжимания или разведение рук, вы должны позволить скакам двигаться.

Так что, если вы выполняете разведения, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы обнимаете давно потерянного друга. И если вы делаете отжимания, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы хотите, чтобы верхняя часть спины выглядела как панцирь черепахи.

3. Вы недостаточно отжимаетесь

Основы работают. Нет ничего более простого, чем отжимания, и если ваша грудь не будет расти, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, — это отжиматься до хрена.

Как мы только что обсуждали, отжимания проверяют множество пунктов, когда речь идет о развитии грудных мышц, особенно о вытягивании лопаток, которым часто пренебрегают. А возможность быстро и легко менять положение рук позволяет вам самостоятельно выбирать, что наиболее эффективно воздействует на ваши грудные мышцы.

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом: чем ближе нагрузка к вашему 1-повторному максимуму, тем меньше подходов и повторений вы можете сделать, и наоборот. Для большинства из нас, кто тренируется в течение длительного времени, отжимания очень далеки от 1ПМ. Итак, , чтобы отжимания были эффективным упражнением для продвинутых атлетов, объем должен быть очень, очень большим.

Финишное отжимание в долине Хуарес — один из моих любимых способов поджечь грудь в конце тренировки. Он состоит из 110 отжиманий по 10 подходов — не для слабонервных (или груди?).

4. Ваши трицепсы отказывают первыми

Если целью является рост мышц, вы должны учитывать, какие мышцы отказывают в первую очередь в любом упражнении, которое вы выполняете. Если ответ не на целевую группу мышц, то это упражнение не подходит для этой работы.

У многих людей жим лежа приводит к отказу сначала трицепса, оставляя грудную клетку слишком далеко от выхода из строя, чтобы вызвать адаптацию к гипертрофии. Если ваша грудь не будет расти, может быть хорошей идеей предварительно утомить грудные мышцы, прежде чем выполнять тяжелые жимовые движения со штангой, чтобы ваши трицепсы не утомились первыми.

Эта классическая стратегия бодибилдинга часто включает в себя выполнение разведения рук с гантелями, кабелями или тренажером для грудных мышц в нескольких подходах с большим количеством повторений, близких к отказу в начале тренировки. После этого вы можете перейти к более тяжелому жиму штанги с меньшим числом повторений. Поскольку ваши грудные мышцы предварительно утомлены, они, скорее всего, первыми приблизятся к отказу, а не трицепсы, что делает жим лежа более эффективным упражнением для грудных мышц в данный момент.

5. Вы недостаточно часто тренируете грудь

Как мы уже обсуждали в первой части этой серии, от того, насколько часто вы тренируете группу мышц, будет зависеть ее рост. Большие мышцы (в том числе грудные) можно тренировать реже, мелкие – чаще.

Но одного раза в неделю, вероятно, недостаточно для ЛЮБОЙ группы мышц. И ОЧЕНЬ много ребят из спортзала разбивают себе грудь в понедельник и только в понедельник. Если грудь не растет, попробуйте увеличить частоту до 2-3 раз в неделю.

Вот простая установка, которую я использовал в течение многих лет для людей, тренирующих верхнюю часть тела два раза в неделю:

День 1
Тяжелый жим лежа (1-5 повторений/подход)
Вариация жима лежа (более легкий вес, 1-2 подхода отдых-пауза)
Разведение рук (10-15 повторений/подход)
Подтягивания / Тяга — Приседания
Бицепс
Отжимания

День 2
Жим лежа – немного легче, чем в день 1 (3-6 повторений/подход)
Вариант жима гантелей лежа (8-12 повторений/подход)
Тяга
Задние дельты
Трицепс

Это надежная отправная точка для большинства опытных атлетов, когда речь идет о прямой тренировке груди. Если вы делаете это какое-то время и обнаружите, что ваша грудь больше не будет расти при таком подходе, вы можете добавить дополнительный день для верхней части тела, чтобы поддерживать рост.

Большие грудные, денежные чеки

Подводя итог, если ваша грудь не растет, попробуйте следующее:

• Смешайте типы упражнений для груди, которые вы делаете (т. выполнять разведение рук и отжимания
• Каждую неделю в конце одной из тренировок верхней части тела делать завершающие отжимания с большим количеством повторений
• Предварительно утомлять грудные мышцы, чтобы трицепсы не отказали первыми
• Тренировать грудные мышцы КАК МИНИМУМ два раза в неделю

А если вы хотите большие и сильные грудные мышцы, попробуйте нашу новую 12-недельную программу онлайн-тренировок0009 ЭНЕРГЕТИКА.

https://bonvecstrength.teachable.com/p/powerbuilding

Пауэрбилдинг сочетает в себе лучшие методы пауэрлифтинга с тяжелыми весами и малым числом повторений, чтобы увеличить ваши большие подъемы, с тренировками по бодибилдингу с большим числом повторений, почти безуспешными, чтобы вы выглядели абсолютным дикарем. . Сейчас он продается всего за 29 долларов до 30 ноября, так что хватайте свою копию, пока цена не поднялась!

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

8 советов, как увеличить грудь

Неважно, как усердно вы тренируетесь в спортзале каждую неделю, выполняя подход за подходом в жиме лежа, вы не можете вырастить большую рельефную мускулистую грудь. Мы все были там.

В этой статье мы расскажем вам, как улучшить тренировку груди, чтобы вы начали видеть реальный прогресс от тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы думаете, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом увеличить вашу грудь. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений, как увеличить грудь.

Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Мы представляем наши 8 лучших советов, которые помогут вам узнать, как увеличить грудь, начать добиваться результатов!

Поехали!

8 советов для лучшей тренировки груди

1.

Поддерживайте «гордость» груди

Начав тренировку груди в правильном положении, вы сможете лучше развить грудь. Многие тренировки груди могут быть саботированы с самого начала, если не занять «гордое» положение груди.

В этом положении «гордая грудь» ваша грудь «выпячена», плечи и лопатки опущены, а спина втянута и вдавлена. Начиная с этого положения, грудные мышцы растягиваются.

Когда вы позволяете плечам чтобы округлить вперед, грудная клетка прогибается, что одновременно снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав и соединительную ткань вокруг плеча. пара очень раздраженных плечевых суставов.

Перед тем, как выполнить первый жим, будь то гантель, штанга, гиря или гриф, убедитесь, что вы выпячиваете грудь, втягиваете и опускаете плечи. Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и приведет к значительно лучшему развитию грудной клетки.

2. Притормози

Вы когда-нибудь видели в спортзале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд по самому быстрому выполнению подхода из 10 повторений в жиме лежа? Это те же самые персонажи, которые всячески хрюкают, вздымаются и швыряют вес после сета. Вы пытаетесь проработать мышцы до отказа, а не выполнить максимальное количество повторений.

Трудно максимизировать развитие груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете импульс для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют только часть работы, которую они должны выполнять. Мышцы, как правило, лучше реагируют на медленные и устойчивые повторения.

Если вы любите увеличивать количество повторений в жиме лежа (или в любом другом упражнении в этом отношении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — ЗАМЕДЛИТЕСЬ.

Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс и заставляете работать предполагаемые мышцы (в данном случае это грудные), а также снижаете нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы по-прежнему можете поднимать вес взрывным образом, но обязательно «сопротивляйтесь» весу на пути вниз и делайте паузу в нижней точке, что устраняет рефлекс растяжения и вызывает большее напряжение в мышцах.

3. Сосредоточьтесь на «сжимании» вместо «толкания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельт, широчайших, бицепсов и т. д.), большое значение имеет выбор упражнений. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые на самом деле создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите увидеть результаты. Простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале. Исполнение тоже нужно учитывать.

Мы уже коснулись нескольких способов, которыми ваша постановка и выполнение упражнения могут способствовать или препятствовать развитию грудных мышц. Этот совет требует от вас настроить то, как вы думаете о каждом упражнении на грудь в вашей тренировке.

Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получить больше от каждого повторения, которое вы выполняете, вам нужно думать «выжимать», а не давить.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толчке или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц так сильно, как только можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивайте их во время фазы опускания.

Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы так сильно, как только можете, сокращая грудные мышцы по мере того, как вы отводите вес от тела. Это тонкое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на ваши тренировки груди.

То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания на брусьях: не просто отталкивайтесь от пола, а сжимайте грудные мышцы вместе, чтобы оторвать тело от пола.

4. Разнообразие упражнений

Многие лифтеры, обычно те, кто занимается пауэрлифтингом, считают, что единственное упражнение, необходимое для накачивания большой груди, — это жим штанги лежа. Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить большее разнообразие упражнений в свою тренировочную программу.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете спортзал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою тренировочную программу, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

Это означает включение упражнений, которые тренируют обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю области грудной клетки. Вы обнаружите, что всесторонняя тренировка — один из самых быстрых способов научиться наращивать грудные мышцы.

Стандартный жим лежа со штангой на горизонтальной скамье делает упор на грудную часть (середину) грудных мышц, но на самом деле этого недостаточно, чтобы проработать ключичную головку грудных мышц, которую большинству парней трудно вырастить.

Вот где пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть грудных мышц.

Точно так же такие упражнения, как наклонный жим и отжимания от груди, подчеркивают нижнюю часть грудных мышц.

Не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер на тросе, которые можно назвать «изолирующими». Они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью реализуется жимовыми движениями.

5. Следите за локтями

Положение локтей может играть большую роль в том, как жимы влияют на здоровье ваших суставов, а также на то, насколько вы чувствуете работу грудной клетки.

Использование расставленных локтей создает большую нагрузку на плечи, особенно на ротаторную манжету плеча.

Лучшим вариантом для вашей груди (и здоровья плеч) будет немного приблизить локти к телу (примерно на 30-45 градусов от туловища). Нет необходимости прижимать локти к бокам, как в случае с жимом лежа узким хватом, но сведение их немного ближе (а не в стороны) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также уменьшит нагрузку на плечи.

6. Используйте полный диапазон движений

Исполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от затраченных средств на тренировку, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение набора ужасных полуповторений с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост.

Полуповторения также создают повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторения, также используют плохую технику (подпрыгивания, раскачивания, вздымающиеся и т. д.).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, используйте полный диапазон движений в жиме, разведении рук и упражнениях с собственным весом. Оставьте полуповторения для эгоистичных лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и физическом развитии.

7. Дайте время на восстановление

Многие атлеты просто перегружают грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и/или травме. Дни восстановления — это дни, когда ваши мышцы набирают массу, а не в тренажерном зале.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что от 10 до 20 «жестких подходов» в неделю обеспечивают достаточно мощный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жима штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить недельный объем — распределить его на 2–3 тренировки. Это позволяет вам выполнять более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц. Это связано со временем, которое мышечные волокна имеют для восстановления между каждой тренировкой.

Допустим, вы занимаетесь лифтингом среднего или высокого уровня и хорошо реагируете на 15 подходов на грудь каждую неделю. Вместо того, чтобы делать все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить ее на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной скамье, следующая может включать жим на наклонной скамье, а финал может включать кроссоверы на тросе.

Это очень простой пример; но просто показывает, как вы можете распределить свой объем в течение недели для более эффективного планирования тренировок.

8. Используйте методы интенсификации (с умом)

Во вселенной наращивания мышечной массы идет постоянная битва между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от головной боли и сделаем все просто — вам нужно и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно тяжелыми, чтобы нагружать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Теперь вам не нужно делать каждый подход до отказа, но «жесткий» подход должен быть примерно в 1-3 повторениях от отказа.

Дойти до отказа тоже можно, но делать это нужно с осторожностью и с подходящим упражнением.

Неудача в жиме лёжа требует гораздо больше усилий (и опаснее), чем отказ в жиме на тренажере, наклонах грудных мышц или упражнениях с собственным весом, таких как отжимания.

Техники интенсификации — отличный способ «добить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их НЕ СЛЕДУЕТ использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механических дроп-сетов при отжиманиях в качестве финиша.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда до отказа осталось 1 повторение, остановите подход и сразу же переходите к отжиманиям с поднятыми ногами. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятыми ногами, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько можете.