Голубика — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Г

Голубика (Vaccínium uliginósum)

Описание

Голубика – это листопадный кустарник высотой от 1 до 1,5 м, с сизоватыми яйцевидными листьями. Цветки беловато-розовые, мелкие, по 2–3 шт. на веточке. Ягоды голубики синевато-черные, с сизым налетом. Для этого растения характерен растянутый период цветения и созревания ягод, именно в это время заготавливают сырье для лечебных целей. Продолжительность жизни растения – свыше 90 лет.

Фото продукта голубикаИсточник: Hi-chef.ru

Распространение и особенности

Голубика похожа на чернику, их часто путают. Обе ягоды растут обильно, обе – кустарники, только плоды голубики водянистые, менее сладкие, с зеленоватой мякотью, примерно в 2 раза крупнее черники. Кроме этого, черника любит сосновые боры, а голубика весьма неприхотлива и может жить в самых разных условиях. Она растет высоко в горах на сухих, каменистых, кислых, бедных, заболоченных почвах. Голубика встречается в горах Кавказа, Алтая, в лесной зоне и в тундре, кедровых зарослях, заболоченных лесах, на болотах.

У голубики множество нелестных названий: дурниха, пьяничка, дурница, синика, дураха, водопьянка, дурниха, гонобой, гонобобель. Это обусловлено тем, что рядом с голубикой часто растет багульник, в ветвях и листьях которого содержатся ядовитые эфирные масла. Если лист багульника попадет в лукошко с голубикой, то возможно отравление и даже потеря сознания. А вот северные народы называют голубику «мягкая» или «нежная» ягода – за то, что ее сложно собирать, не повредив, и еще сложнее сохранить.

Состав

Ягоды голубики содержат витамины В1, В2, РР, С, А, Р, кальций, фосфор, железо, фенольные соединения, сахара, органические кислоты, клетчатку, дубильные, красящие и пектиновые вещества. Практически те же вещества содержатся и в листьях.

Применение

Голубика используется как в свежем, так и в переработанном виде. Из нее готовят варенье, пастилу, компот, желе, кисель, мусс, вино, квас, сырое варенье (протертая с сахаром ягода).

Полезные свойства

Голубика – чрезвычайно полезная для здоровья ягода. Голубика повышает концентрацию внимания, обладает противовоспалительным, противосклеротическим, жаропонижающим, капилляроукрепляющим действием.

Последние исследования показали, что листья и ягоды голубики способны понижать уровень сахара в крови. Протертые ягоды и сок голубики полезны при энтероколитах, циститах, гастритах с пониженной кислотностью.

Отвар листьев употребляют в качестве мягкого слабительного средства. Он также полезен при диабете, малокровии и болезнях сердца. Кислый напиток из ягод голубики полезно пить при простуде, лихорадке, воспалениях почек и мочевого пузыря.

Сок голубики в количестве 0,5 л ежедневно препятствует возрастному ослаблению памяти.

Противопоказания

Поговорка «Все хорошо в меру» как нельзя лучше подходит к применению голубики в качестве лечебного средства. Излишнее количество антиоксидантов, находящихся в голубике, может привести к уменьшению поступления кислорода в мышцы и тем самым нарушить мышечные функции.

Калорийность и пищевая ценность голубики

Калорийность голубики — 39 ккал.

Пищевая ценность голубики: белки — 1 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 6,6 г

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

Голубику всегда считали «северной ягодой»: она росла во всех регионах Северного полушария и стойко переносила суровые погодные условия. Но сейчас ягоду высаживают и в теплом климате. Она действительно неприхотлива в уходе и при этом богата полезными веществами. В летнее время голубику включают в рацион не только для его разнообразия: она помогает восполнять недостаток многих витаминов и минералов.

История появления голубики в питании

Родина голубики — Соединенные Штаты Америки. В начале ХХ века именно в этой стране её начали культивировать, а уже позже более детально изучать и активно выращивать. В страны Европы и Азия голубика попала позднее: в 1950-60-хх годах. Российские селекционеры и ботаники приступили к изучению голубики как культуры ближе к концу ХХ века.

Поначалу ягода была лишь декоративной культурой. По мере выращивания и распространения по всему земному шару начали открываться целебные свойства голубики. Из неё делали отвары, настойки, а в питании использовали как дополнительный ингредиент или в качестве красителя.

И черника, и голубика — плоды кустарников подвида вересковых. По внешнему виду схожи, но у черники мякоть насыщенно синего цвета. Но главное отличие, это, конечно, вкус. Голубика более нейтральна, иногда с легкой кислинкой. Черника обладает кисло-сладким ярким вкусом, компот или варенье из неё имеет более плотную консистенцию.

Состав и калорийность голубики

Основу голубики составляет вода, которой в ягоде более 85%. При этом голубика содержит большое количество жизненно важных витаминов и минералов, помогающих поддерживать здоровье в тонусе. Витамин С в составе полезен для иммунной системы, особенно в сезон простуд. В 100 граммах голубики содержится более 20% этого витамина от суточной нормы.

Богата голубика и железом: важный микроэлемент влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, обеспечивает множество жизненно важных процессов. При железодефицитной анемии рекомендуется не только принимать лекарственные препараты, но и соблюдать специальную диету. Голубика идеально подходит для этой задачи.

В этой ягоде небольшое содержание витаминов группы В, но зато есть магний, кальций и калий. Макроэлементы положительно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы, поддерживают костную систему в порядке.

Польза голубики

Благодаря витамину Е и А в составе голубика выступает в роли профилактического продукта при онкологических заболеваниях. При этом она улучшает функции памяти и в целом положительно влияет на умственные процессы: поэтому ягоду рекомендуют употреблять в пищу при тяжелых умственных нагрузках. Например, во время сдачи экзаменов.

В ягодах голубики содержатся флавоноиды. Эти вещества уменьшают проницаемость и увеличивают прочность кровеносных сосудов. При этом они участвуют в усвоении витамина С: при его большой концентрации важно, чтобы витамин хорошо усваивался(1).

Фото: pixabay.com

— Ягоды голубики богаты антоцианами, флавоноидами, витаминами С и Е. В них есть пектин и дубильные вещества, оказывающие благоприятное влияние на пищеварительную систему — рассказывает Самира Схашок, врач-терапевт, диетолог.

Фенолокислоты обладают желчегонным и мочегонным действием, положительно сказываются на работе почек и надпочечников. В голубике содержится довольно много различных кислот, все они несут в себе пользу для организма. Например, элаговая кислота нужна для предупреждения развития злокачественных опухолей, а фолиевая необходима для профилактики рака матки и нормального развития плода во время беременности.

Польза голубики для женщин

Полиненасыщенные жирные кислоты в голубике помогают бороться с ранним старением. Хороший эффект на состояние кожи, волос и ногтей оказывают витамины А и Е в составе.

Железо и фолиевая кислота из голубики будут полезны беременным женщинам. Во время развития плода необходимо следить за этими показателями и соблюдать диету после консультации с врачом.

При регулярном употреблении голубики в пищу снижается риск тромбоза, улучшается свертываемость крови.

Польза голубики для мужчин

Ягоды голубики помогают поддерживать работу мочеполовой системы, включаются в диету при лечении простатита. Кальций и фосфор полезны для опорно-двигательного аппарата.

Включение голубики в рацион поможет улучшить зрение, привести организм в тонус и ускорить внутриклеточный липидный обмен.

Польза голубики для детей

В младенчестве активно развиваются все системы в организме. Благодаря богатому витаминному составу голубика помогает этому процессу. Аскорбиновая кислота защищает от простуд, флавоноиды и каротин благоприятно действуют на нервную систему, способствуют её активному развитию.

Фото: pixabay.com

Вводить голубику в рацион малыша можно с 1 года. Если у него есть проблемы с работой пищеварительной системы, то лучше отложить знакомство с ягодой до возраста 3 лет. В первый раз можно сделать из неё пюре, а уже потом давать целые ягоды или добавлять их в любимые блюда.

Вред голубики

При чрезмерном употреблении в пищу голубика может вызвать аллергию: в день можно съедать не более 150 грамм ягод. Людям с острой аллергической реакцией на другие продукты нужно с осторожностью относиться к голубике, как и беременным женщинам.

— Есть голубику нельзя при дефиците глюкозы 6-фосфатдегидрогеназы. Это генетический дефект, который передается по наследству. Он приводит к повышенному содержанию эритроцитов в крови и анемии. У людей с этим расстройством есть проблемы с расщеплением некоторых веществ, которые содержатся в пище и лекарствах. В голубике как раз есть такие вещества, — уточняет Самира Схашок, врач-терапевт, диетолог.

Отказаться от приема в пищу этой ягоды обязательно тем, кто страдает болезнями мочевыводящих путей. Следить за реакцией на голубику важно людям с тромбозом и болезнями желудочно-кишечного тракта: язвой, гастритом, холитом.

Применение голубики в медицине

В проведенных исследованиях говорится о пользе голубики при депрессивном расстройстве. Была опрошена группа людей: все они принимали экстракт голубики ежедневно на протяжении 90 дней(2).

Высокое содержание витамина С в составе ягод поможет и в профилактике простудных заболеваний, и при их лечении. Голубика также увеличивает желудочную секрецию и переваривающую силу желудочного сока. Именно поэтому её включают в диету при таких заболеваниях, как пиелит или катара желудка. При своих полезных свойствах для пищеварительной системы ягода всё же может оказать на неё негативное действие. Поэтому важно консультироваться со специалистом и следовать рекомендациям.

— Существует распространенный миф о том, что многие ягоды нельзя есть при сахарном диабете. Всё из-за того, что в них содержатся сахара растительного происхождения. Отказываться от голубики больным диабетом не стоит: можно себе позволить ¾ стакана голубики в день. Такая порция ягод содержит 15 граммов углеводов. Более того, есть данные, что голубика может снизить уровень сахара в крови у больных диабетом. Поэтому важно следить за уровнем глюкозы, — говорит Самира Схашок, врач-терапевт, диетолог.

Сердечно-сосудистые заболевания в своём большинстве затрагивают людей пожилого возраста. Голубика может помочь справиться с повышенным давлением, нарушением в свертываемости крови, проблемами с истончением кровеносных сосудов. Ученые вынесли предположение, что антоцианы — пигменты, придающие ягоде синий цвет, взаимодействуют с другими веществами. И этим самым оказывают положительное влияние на работу сердца и сосудов(3).

Хорошая память важна в любом возрасте, а развивать её нужно на протяжении всей жизни. Исследования, проведенные в разных возрастных группах (от детей до пожилых людей) показывают: регулярное употребление в пищу голубики способствует улучшению когнитивных функций. Помимо этого употребление голубики положительно сказывается на развитии психомоторных функций: координации и ловкости(4).

Применение голубики в кулинарии

Голубика входит в состав множества популярных десертов: пироги, джемы и варенья, маффины. По вкусу ягода скорее нейтральна, если сравнивать с ярким вкусом черники. Но при этом спелая голубика сладкая: можно добавлять в выпечку не так много сахара.

Те, кто не не любит сладкое, из голубики могут приготовить салат или соус к основному блюду.

Повидло из голубики и яблок

Добавление голубики к классическому яблочному повидлу подарит новые вкусовые ощущения. А его цвет чем-то напомнит космические просторы

Фото: pixabay.com

Яблоки натрите на крупной терке и засыпьте сахаром. Дайте им постоять 20 минут. После того, как они дадут сок, переложите их в кастрюлю или алюминиевый тазик и поставьте на огонь. Проварите смесь 20 минут. Переложите в блендер, измельчите и снова поставьте на огонь на 15 минут.

Добавьте к смеси голубику, измельчите всё погружным блендером и верните на плиту. Проварите 20 минут. Еще горячее повидло разлейте по стерилизованным банкам и после остывания уберите в холодильник.

Булочки с творожным сыром и голубикой

Сочетание сливочного творожного сыра и голубики — настоящее наслаждение. Попробуйте и в горячем, и в уже охлажденном виде.

Фото: @lucasguizo, pexels.com

Приготовьте тесто. Для этого дрожжи залейте теплым молоком, добавьте их к муке, перемешайте. Всыпьте в массу сахар и замесите тесто. После того, как тесто перестанет липнуть к рукам, по маленьким кусочкам добавьте к нему сливочное масло.

Положите тесто в миску, накройте полотенцем и уберите в теплое место на 2 часа для поднятия.

Приготовьте крем. Хорошо перемешайте яйца, творожный сыр и сахар. Раскатайте подошедшее тесто и выложите сверху начинку. Поверх нее распределите голубику. Сверните тесто в рулет и нарежьте на 12 равных булочек.

Переложите булочки на противень и оставьте на 30 минут. Поставьте их выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить голубику

У спелых и свежих ягод голубики яркий и равномерный окрас. По размеру они чаще всего одинаковые, но могут попадаться и более крупные ягоды.

Голубика выращивается на плантациях в крупных масштабах: поэтому срок её хранения дольше, чем у черники. Эта ягода дикая, встретить на прилавках её можно не так часто.

Уже купленные или собранные на даче ягоды голубики лучше хранить при температуре от +2 до +6 градусов. В холодильнике они не будут портиться, а вкус и полезные свойства при этом сохранятся. Важно перед употреблением в пищу хорошо промыть ягоды: чтобы они не размокли, лучше делать это прямо перед тем, как съесть их.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечает Самира Схашок, врач-терапевт, диетолог, Городская поликлиника №3 на Ставропольской, Краснодар.

Как правильно мыть голубику?

Нужно поместить ягоды в дуршлаг или ситце, а его опустить в миску с холодной водой. Это самый оптимальный метод. Ягоды довольно хрупкие, промывка под сильным напором воды может привести к их повреждению.

Мыть голубику нужно прямо перед употреблением в пищу. Если сделать это раньше, то ягода станет мягкой и быстро испортится.

Когда наступает сезон голубики?

Сезоном голубики принято считать конец июля — начало августа. В дикой природе голубика поспевает примерно через 45 суток после цветения. Садовая голубика зреет немного раньше, чем в лесу: примерно в середине июля.

Можно ли вырастить голубику на даче?

Да, это вполне реально, но нужно учитывать некоторые особенности. В первую очередь важно выбрать правильное место: хорошо освещенный участок земли, который защищен от сквозняков. Нужно помнить, чтобы растение хорошо росло, грунт должен пропускать воду и воздух. Голубика любит хорошо увлажненную почву. Оптимального уровня влажности можно добиться, уложив между кустами слой мульчи из листьев и опилок.

Источники

1. Michalska, G. Łysiak. Bioactive Compounds of Blueberries: Post-Harvest Factors Influencing the Nutritional Value of Products. National Library of Medicine // 2015. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26266408
2. Blueberry. WebMD. URL: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1013/blueberry
3. Rodriguez-Mateos, PhD, и другие. Circulating Anthocyanin Metabolites Mediate Vascular Benefits of Blueberries: Insights From Randomized Controlled Trials, Metabolomics, and Nutrigenomics. // 2019. URL: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/74/7/967/5321875
4. Rodriguez-Mateos, PhD, и другие. Circulating Anthocyanin Metabolites Mediate Vascular Benefits of Blueberries: Insights From Randomized Controlled Trials, Metabolomics, and Nutrigenomics. // 2019. URL: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/74/7/967/5321875

5 полезных свойств черники для здоровья – Кливлендская клиника

Летом нет ничего лучше, чем покопаться в миске со свежей сочной черникой, а эти вкусные крошечные ягоды содержат большое количество питательных веществ.

Диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, рассказала о пользе черники.

Полезна ли черника?

Абсолютно. На самом деле, черника — один из самых полезных для вас фруктов, — говорит Зумпано. «Исследования показывают, что они помогают защитить от старения, рака и повреждения вашей ДНК». Стандартная порция в 100 граммов (3/4 чашки) содержит 65 калорий и 15 граммов углеводов.

Вот несколько причин, по которым черника так полезна для здоровья.

Богат антиоксидантами

Стресс вреден для организма, особенно окислительный стресс. Этот вид стресса возникает из-за присутствия молекул, называемых свободными радикалами. Произведенные естественным путем в результате обмена веществ или из-за воздействия загрязнения, сигаретного дыма и алкоголя, свободные радикалы не ладят с вашим телом. На самом деле они повреждают клетки.

Антиоксиданты играют ключевую роль в снижении воздействия окислительного стресса. «Антиоксиданты создают барьер или щит вокруг клетки, помогая защитить ее от повреждений», — объясняет Зумпано. Оказывается, черника очень богата антиоксидантами, особенно антоцианами, которые также содержатся в аронии и бузине.

Согласно исследованию 2004 года, чашка культивированной черники (ягоды, выращенные для употребления в пищу) содержит 9019 антиоксидантов. Низкая (или дикая) черника содержит 13 427 антиоксидантов на чашку.

Богата витаминами и минералами

Помимо того, что черника содержит мало калорий, она богата питательными веществами. Они являются хорошими источниками витамина С и витамина К, а также марганца.

Политика в отношении рекламы

Чашка черники обеспечивает следующую рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов:

• Витамин С: 24%.
• Витамин К: 36%.
• Марганец: 25%.
• Пищевые волокна: 14%.

Витамин С известен тем, что укрепляет вашу иммунную систему и укрепляет другие функции организма, а витамин К способствует правильному свертыванию крови. Между тем, марганец также может способствовать свертыванию крови, способствуя укреплению костей и мышц.

Помогает снизить уровень холестерина

Черника богата растворимой клетчаткой. «Растворимая клетчатка связывается с желчью в нашем кишечнике и помогает удалить эту желчь», — говорит Зумпано. Желчь – это отходы, состоящие из нескольких веществ, включая холестерин, желчные кислоты, соли, металлы и билирубин (вещество, образующееся при разрушении эритроцитов), поэтому так важно удалять ее.

«Когда растворимая клетчатка связывается с желчью, она помогает удалить эту желчь, состоящую из холестерина, с отходами организма, поэтому может привести к снижению уровня холестерина, что, следовательно, приводит к предотвращению или обратному снижению риска сердечных заболеваний, — продолжает она.

Потенциально помогает контролировать уровень сахара в крови

Поскольку черника содержит много клетчатки и меньше сахара по сравнению с другими фруктами, она не вызывает скачков уровня сахара в крови. Ученые подозревают, что людям с определенными заболеваниями этот положительный эффект может помочь с контролем уровня сахара в крови. Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования на людях влияния черники на резистентность к инсулину, которая может привести к диабету. Позднее, в 2020 году, исследование мужчин, живущих с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление черники снижает некоторые кардиометаболические параметры здоровья, такие как триглицериды.

Потенциально снижает кровяное давление

Исследование людей, живущих с метаболическим синдромом, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневное употребление черники оказывает положительное влияние. Хотя резистентность к инсулину не изменилась, у людей наблюдалось снижение в других областях. «Употребление черники помогает снизить кровяное давление у людей с метаболическим синдромом, потому что помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды», — отмечает Зумпано.

Рекламная политика

Как получить максимальную пользу от черники

Нет ничего плохого в том, чтобы есть чернику каждый день, потому что она очень полезна. Но Zumpano говорит, что вы получите наибольшую пользу от свежих, сырых органических ягод. Несмотря на то, что черничные оладьи или кексы очень вкусные, они не так полезны.

«Антиоксиданты могут быть повреждены при нагревании», — объясняет Зумпано. «Вы не убиваете клетчатку, и у вас все еще есть витамины и минералы. Но тепло может повлиять на содержание антиоксидантов. Поэтому сырая, свежая и органическая черника — лучший вариант».

Если вы покупаете неорганическую чернику, Zumpano также рекомендует мыть ее перед едой. «Обычно я замачиваю все свои неорганические ягоды в лимонном соке или фильтрованной воде с разрыхлителем», — говорит она. «Я замачиваю их на пару минут, а затем сливаю и промываю».

Лимонный сок делает их вкуснее, добавляет она. «Некоторые ягоды становятся мягкими после пищевой соды. Если это более грубый овощ или что-то с кожурой, например, яблоко, огурец или морковь, я, скорее всего, буду использовать пищевую соду. Тем не менее, ягоды, как правило, лучше сохраняют свою долю и текстуру при очистке фильтрованной водой с небольшим количеством лимонного сока».

Черника также является универсальным фруктом, подходящим для употребления в пищу в любое время. Вы можете наслаждаться ими в кашах, овсянке, смузи или салатах. «Органические замороженные ягоды могут быть немного дешевле», — говорит Зумпано. «Вы можете положить их в горячую овсянку и дать им разморозиться, чтобы их сок высвободил естественную сладость и аромат. Добавьте их в смузи или просто перекусите замороженными в качестве освежающей закуски, чтобы насладиться ими».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Черника 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Особое питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body

    • GUT Health
    • Moods Foods
    • Moods
    • Moods
    • Moods
    • Moods
    • .
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Псориатический артрит
    • мигрень
    • Переплероз
    • Псориаз

Nutrition

. Северной Америке, но коммерчески выращивается в Северной и Южной Америке и Европе (1).

Они низкокалорийны и невероятно полезны, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.

Черника, которую часто продают как суперпродукт, является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).

В этой статье рассматриваются ягоды черники, их питательные свойства и полезные свойства.

Являясь членом семейства вересковых ( Vaccinium ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.

Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до пурпурного.

Существуют различные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокорослая и низкорослая.

Черника имеет приятный сладкий вкус. Их часто едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Их можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.

РЕЗЮМЕ

Голубика – это маленькие, круглые, фиолетовые или голубые ягоды, принадлежащие к семейству вересковых. Голубика высокорослая и низкорослая — два наиболее распространенных сорта.

Черника содержит мало калорий и жира, но при этом содержит приличное количество полезной клетчатки.

Послуга сырой черники 3,5 унции (3):

• Калории: 57
• Вода: 84%
• Protein: 0,7 ГРМС

• : 0,7 GRAMS

• 9
• 9 . 14,5 г
• Сахар: 10 г
• Клетчатка: 2,4 г
• Жир: 0,3 г

Углеводы

Черника в основном состоит из 14 % углеводов, 84 % воды и небольшого количества белков и жиров.

Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.

Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).

Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Клетчатка

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).

В одной чашке (148 граммов) черники содержится 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах приходится на клетчатку.

РЕЗЮМЕ

Черника содержит мало калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.

Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин К1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может способствовать здоровью костей (6).
• Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
• Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

РЕЗЮМЕ

Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, включая:

• Антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике ее цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9, 10, 11).
• Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний (12, 13).
• Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как помощь в предотвращении рака и диабета (14, 15).

Антоцианы

Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями черники.

Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники (16).

В чернике обнаружено более 15 различных антоцианов, среди которых преобладают мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).

Эти антоцианы, по-видимому, сконцентрированы в кожуре фруктов. Поэтому наружный слой ягоды — самая питательная часть (18).

РЕЗЮМЕ

Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, что может объяснить многие из ее преимуществ для здоровья.

Черника полезна для сердца, мозга и уровня сахара в крови.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (19).

Исследования отмечают связь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца (20, 11).

Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).

Эти ягоды могут также ингибировать окисление холестерина ЛПНП (плохого) — критический этап в процессе развития сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Обсервационное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианов было связано со снижением риска сердечных приступов на 32% (24).

Здоровье мозга

По мере того, как во всем мире увеличивается число людей старше 65 лет, растут и возрастные заболевания.

Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, связано с улучшением работы мозга (25).

Употребление черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).

Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшило память у 9 человек.пожилые люди с ранним ухудшением памяти (27).

Другое шестилетнее исследование пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).

Контроль уровня сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара — или 15 граммов на чашку (148 граммов).

Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием биологически активных соединений.

Исследования в пробирке показывают, что антоцианы черники могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных коктейля в день помогают улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, подверженных высокому риску развития диабета (32).

Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки уровня сахара в крови (33).

РЕЗЮМЕ

Черника может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

При употреблении в умеренных количествах голубика не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровых людей.

Аллергия на чернику существует, но крайне редко (34).

РЕЗЮМЕ

Голубика хорошо переносится при умеренном употреблении, аллергия встречается очень редко.

Черника — популярный вкусный фрукт.

Они являются хорошим источником витамина К1, витамина С, марганца и некоторых других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.

Регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и снизить уровень сахара в крови.

Поделиться этой статьей

Автор: Hrefna Palsdottir, MS — Обновлено 20 февраля 2019 г. антиоксидантов. Вот 10 научно обоснованных преимуществ для здоровья…

ПОДРОБНЕЕ