Голубика калории: описание продукта, как выбирать, как готовить, читайте на Gastronom.ru
калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Блюда
keyboard_arrow_right
Фрукты
keyboard_arrow_right
Свежие фрукты
keyboard_arrow_right
Голубика
Количество x {{unitOption.title}} штука
Энергия 39 ккал
= 163 кДж
Белки 1 г
Углеводы 6,6 г
Жиры 0,5 г
Волокна 2,5 г
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 39 ккал
Белки 1 г
Углеводы 6,6 г
Жиры 0,5 г
Волокна 2,5 г
Пищевые ценности
Состояние | не приготовлено |
Белки | 1 г |
Углеводы | 6,6 г |
Сахар | 6,6 г |
Жиры | 0,5 г |
Насыщенные жирные кислоты | 0 г |
Транс-жирные кислоты | — |
Моно-ненасыщенные | — |
Полиненасыщенные | — |
Холестерин | — |
Волокна | 2,5 г |
Соль | 0,02 г |
Вода | 87,7 г |
Кальций | 16 мг |
GI Гликемический индексhelp | |
PHE | 50 мг |
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff. |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff. |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
foodstuff.calcium}} мг-Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Свежая голубика это болотная ягода, которая произрастает в основном в северных районах, в прохладном климате.
Имеет темно-синюю окраску, с беловатым налетом.
В ягоде содержится редкий витамин К1, который способствуют свертыванию крови. Так же в голубике много каротиноидов, этот элемент необходим для правильного формирования зрения в период роста у детей.
Голубика очень сильно красится, поэтому есть ее нужно аккуратно, так как пятна от ягоды с одежды не отстирываются, а с кожи оттираются очень долго.
| Название | Энергия (ккал) | |
|---|---|---|
Голубика Blueberries Eat Me | 52 | add_circle Внести |
свежая голубика Big berry | 57 | add_circle Внести |
голубика свежая Artfruit | 57 | add_circle Внести |
Голубика Artberry | 39 | add_circle Внести |
Голубика Blueberry Flora | 39 | add_circle Внести |
Голубика Eat Me | 52 | add_circle Внести |
голубика Artfruit | 66 | add_circle Внести |
голубика Blu berry | 39 | add_circle Внести |
{{feedback.
text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
Голубика — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Идеи, советы, предложения
Как к Вам обращаться?
Ваш email (необязательно)
Текст Вашего сообщения
Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта
Сообщить об ошибках и неточностях
Как к Вам обращаться?
Ваш email (необязательно)
Текст Вашего сообщения
Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта
Вес порции, г
{
{
Поштучно
{
{
В стаканах
{
{
1 шт — 1,4 г2 шт — 2,7 г3 шт — 4,1 г4 шт — 5,4 г5 шт — 6,8 г6 шт — 8,2 г7 шт — 9,5 г8 шт — 10,9 г9 шт — 12,2 г10 шт — 13,6 г11 шт — 15,0 г12 шт — 16,3 г13 шт — 17,7 г14 шт — 19,0 г15 шт — 20,4 г16 шт — 21,8 г17 шт — 23,1 г18 шт — 24,5 г19 шт — 25,8 г20 шт — 27,2 г21 шт — 28,6 г22 шт — 29,9 г23 шт — 31,3 г24 шт — 32,6 г25 шт — 34,0 г26 шт — 35,4 г27 шт — 36,7 г28 шт — 38,1 г29 шт — 39,4 г30 шт — 40,8 г31 шт — 42,2 г32 шт — 43,5 г33 шт — 44,9 г34 шт — 46,2 г35 шт — 47,6 г36 шт — 49,0 г37 шт — 50,3 г38 шт — 51,7 г39 шт — 53,0 г40 шт — 54,4 г41 шт — 55,8 г42 шт — 57,1 г43 шт — 58,5 г44 шт — 59,8 г45 шт — 61,2 г46 шт — 62,6 г47 шт — 63,9 г48 шт — 65,3 г49 шт — 66,6 г50 шт — 68,0 г51 шт — 69,4 г52 шт — 70,7 г53 шт — 72,1 г54 шт — 73,4 г55 шт — 74,8 г56 шт — 76,2 г57 шт — 77,5 г58 шт — 78,9 г59 шт — 80,2 г60 шт — 81,6 г61 шт — 83,0 г62 шт — 84,3 г63 шт — 85,7 г64 шт — 87,0 г65 шт — 88,4 г66 шт — 89,8 г67 шт — 91,1 г68 шт — 92,5 г69 шт — 93,8 г70 шт — 95,2 г71 шт — 96,6 г72 шт — 97,9 г73 шт — 99,3 г74 шт — 100,6 г75 шт — 102,0 г76 шт — 103,4 г77 шт — 104,7 г78 шт — 106,1 г79 шт — 107,4 г80 шт — 108,8 г81 шт — 110,2 г82 шт — 111,5 г83 шт — 112,9 г84 шт — 114,2 г85 шт — 115,6 г86 шт — 117,0 г87 шт — 118,3 г88 шт — 119,7 г89 шт — 121,0 г90 шт — 122,4 г91 шт — 123,8 г92 шт — 125,1 г93 шт — 126,5 г94 шт — 127,8 г95 шт — 129,2 г96 шт — 130,6 г97 шт — 131,9 г98 шт — 133,3 г99 шт — 134,6 г100 шт — 136,0 г
1 ст — 148,0 г2 ст — 296,0 г3 ст — 444,0 г4 ст — 592,0 г5 ст — 740,0 г6 ст — 888,0 г7 ст — 1 036,0 г8 ст — 1 184,0 г9 ст — 1 332,0 г10 ст — 1 480,0 г11 ст — 1 628,0 г12 ст — 1 776,0 г13 ст — 1 924,0 г14 ст — 2 072,0 г15 ст — 2 220,0 г16 ст — 2 368,0 г17 ст — 2 516,0 г18 ст — 2 664,0 г19 ст — 2 812,0 г20 ст — 2 960,0 г21 ст — 3 108,0 г22 ст — 3 256,0 г23 ст — 3 404,0 г24 ст — 3 552,0 г25 ст — 3 700,0 г26 ст — 3 848,0 г27 ст — 3 996,0 г28 ст — 4 144,0 г29 ст — 4 292,0 г30 ст — 4 440,0 г31 ст — 4 588,0 г32 ст — 4 736,0 г33 ст — 4 884,0 г34 ст — 5 032,0 г35 ст — 5 180,0 г36 ст — 5 328,0 г37 ст — 5 476,0 г38 ст — 5 624,0 г39 ст — 5 772,0 г40 ст — 5 920,0 г41 ст — 6 068,0 г42 ст — 6 216,0 г43 ст — 6 364,0 г44 ст — 6 512,0 г45 ст — 6 660,0 г46 ст — 6 808,0 г47 ст — 6 956,0 г48 ст — 7 104,0 г49 ст — 7 252,0 г50 ст — 7 400,0 г51 ст — 7 548,0 г52 ст — 7 696,0 г53 ст — 7 844,0 г54 ст — 7 992,0 г55 ст — 8 140,0 г56 ст — 8 288,0 г57 ст — 8 436,0 г58 ст — 8 584,0 г59 ст — 8 732,0 г60 ст — 8 880,0 г61 ст — 9 028,0 г62 ст — 9 176,0 г63 ст — 9 324,0 г64 ст — 9 472,0 г65 ст — 9 620,0 г66 ст — 9 768,0 г67 ст — 9 916,0 г68 ст — 10 064,0 г69 ст — 10 212,0 г70 ст — 10 360,0 г71 ст — 10 508,0 г72 ст — 10 656,0 г73 ст — 10 804,0 г74 ст — 10 952,0 г75 ст — 11 100,0 г76 ст — 11 248,0 г77 ст — 11 396,0 г78 ст — 11 544,0 г79 ст — 11 692,0 г80 ст — 11 840,0 г81 ст — 11 988,0 г82 ст — 12 136,0 г83 ст — 12 284,0 г84 ст — 12 432,0 г85 ст — 12 580,0 г86 ст — 12 728,0 г87 ст — 12 876,0 г88 ст — 13 024,0 г89 ст — 13 172,0 г90 ст — 13 320,0 г91 ст — 13 468,0 г92 ст — 13 616,0 г93 ст — 13 764,0 г94 ст — 13 912,0 г95 ст — 14 060,0 г96 ст — 14 208,0 г97 ст — 14 356,0 г98 ст — 14 504,0 г99 ст — 14 652,0 г100 ст — 14 800,0 г
Голубика
-
Штук73,5
целых ягод -
Стаканов0,7
целых ягод
1 стакан — это сколько? -
Вес с отходами105,3 г
Отходы: стебли и зеленые или испорченные ягоды (5% от веса).
В расчётах используется
вес только съедобной части продукта.
Применить
Отмена
Средние нормы потребления
Ниже перечислены нормы нутриентов,
которые применяются на сайте
| Нутриент | Норма |
|---|---|
|
Основные нутриенты | |
|
Белки |
75 г |
|
Жиры |
84 г |
|
Углеводы |
310 г |
|
Калории |
2 300 ккал |
|
Минералы | |
|
Кальций |
1 000 мг |
|
Железо |
10 мг |
|
Магний |
400 мг |
|
Фосфор |
700 мг |
|
Калий |
4 700 мг |
|
Натрий |
1 300 мг |
|
Цинк |
11 мг |
|
Медь |
0,9 мг |
|
Марганец |
2,3 мг |
|
Селен |
55 мкг |
|
Фтор |
4 000 мкг |
|
Витамины (жирорастворимые) | |
|
Витамин A |
900 мкг |
|
Бета-каротин |
5 000 мкг |
|
Альфа-каротин |
5 000 мкг |
|
Витамин D |
15 мкг |
|
Витамин D2 |
7,5 мкг |
|
Витамин D3 |
16,25 мкг |
|
Витамин E |
14,6 мг |
|
Витамин K |
120 мкг |
|
Витамины (водорастворимые) | |
|
Витамин C |
90 мг |
|
Витамин B1 |
1,2 мг |
|
Витамин B2 |
1,3 мг |
|
Витамин B3 |
16 мг |
|
Витамин B4 |
500 мг |
|
Витамин B5 |
5 мг |
|
Витамин B6 |
1,3 мг |
|
Витамин B9 |
400 мкг |
|
Витамин B12 |
2,4 мкг |
|
Аминокислоты | |
|
Триптофан |
0,8 г |
|
Треонин |
2,4 г |
|
Изолейцин |
2 г |
|
Лейцин |
4,6 г |
|
Лизин |
4,1 г |
|
Метионин |
1,8 г |
|
Цистин |
1,8 г |
|
Фенилаланин |
4,4 г |
|
Тирозин |
4,4 г |
|
Валин |
2,5 г |
|
Аргинин |
6,1 г |
|
Гистидин |
2,1 г |
|
Аланин |
6,6 г |
|
Аспарагиновая |
12,2 г |
|
Глутаминовая |
13,6 г |
|
Глицин |
3,5 г |
|
Пролин |
4,5 г |
|
Серин |
8,3 г |
Пищевая ценность и польза для здоровья
Голубика — очень популярный вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но коммерчески выращиваемый в Америке и Европе (1).
Они низкокалорийны и невероятно полезны, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.
Черника, которую часто продают как суперпродукт, является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).
В этой статье рассматриваются ягоды черники, их питательные свойства и полезные свойства.
Являясь членом семейства вересковых ( Vaccinium ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.
Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.
Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может немного отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокорослая и низкорослая.
Черника имеет приятный сладкий вкус. Их часто едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Их можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.
РЕЗЮМЕ
Голубика – это маленькие, круглые, фиолетовые или голубые ягоды, принадлежащие к семейству вересковых. Голубика высокорослая и низкорослая — два наиболее распространенных сорта.
Черника содержит мало калорий и жира, но содержит приличное количество полезной клетчатки.
В 100-граммовой порции сырой черники содержится (3):
- Калории: 57
- Вода: 84%
- Белки23 900
35
- углеводы: 14,5 грамм
- Сахар: 10 грамм
- Клетчатка: 2,4 Грам
- Жир: 0,3 Грамс
12%
2%. и небольшое количество белков и жиров.
Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.
Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).
Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
Клетчатка
Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).
В одной чашке (148 граммов) черники содержится 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах приходится на клетчатку.
РЕЗЮМЕ
Черника содержит мало калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.
Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:
- Витамин K1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может способствовать здоровью костей (6).
- Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
- Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).
Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.
РЕЗЮМЕ
Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.
Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, включая:
- Антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9)., 10, 11).
- Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний (12, 13).
- Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как помощь в предотвращении рака и диабета (14, 15).
Антоцианы
Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями в чернике.
Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники (16).
В чернике обнаружено более 15 различных антоцианов, среди которых преобладают мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).
Эти антоцианы, по-видимому, сконцентрированы в кожуре фруктов. Поэтому наружный слой ягоды — самая питательная часть (18).
РЕЗЮМЕ
Голубика богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, что может объяснить многие из ее преимуществ для здоровья.
Черника полезна для сердца, мозга и уровня сахара в крови.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире (19).
Исследования отмечают связь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца (20, 11).
Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).
Эти ягоды могут также ингибировать окисление холестерина ЛПНП (плохого) — критический этап в процессе развития сердечно-сосудистых заболеваний (23).
Обсервационное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокий уровень потребления антоцианов был связан со снижением риска сердечных приступов на 32% (24).
Здоровье мозга
По мере увеличения во всем мире числа людей старше 65 лет, возрастные состояния и болезни будут расти.
Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, связано с улучшением работы мозга (25).
Употребление черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).
Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшало память у 9 пожилых людей с ранним ухудшением памяти (27).
Другое шестилетнее исследование пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).
Контроль уровня сахара в крови
Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).
Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.
Черника содержит умеренное количество сахара — или 15 граммов на чашку (148 граммов).
Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием биологически активных соединений.
Исследования в пробирке показывают, что антоцианы черники могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных коктейля в день помогают улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, подверженных высокому риску развития диабета (32).
Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки уровня сахара в крови (33).
РЕЗЮМЕ
Черника может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
При употреблении в умеренных количествах голубика не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровых людей.
Аллергия на чернику существует, но крайне редко (34).
РЕЗЮМЕ
Голубика хорошо переносится при умеренном употреблении, аллергия встречается очень редко.
Черника — популярный вкусный фрукт.
Они являются хорошим источником витамина К1, витамина С, марганца и некоторых других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.
Регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и снизить уровень сахара в крови.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Черника — очень популярный вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но коммерчески выращиваемый в Америке и Европе (1).
Они низкокалорийны и невероятно полезны, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.
Черника, которую часто продают как суперпродукт, является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).
В этой статье рассматриваются ягоды черники, их питательные свойства и полезные свойства.
Являясь членом семейства вересковых ( Vaccinium ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.
Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.
Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может немного отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокорослая и низкорослая.
Черника имеет приятный сладкий вкус. Их часто едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Их можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.
РЕЗЮМЕ
Голубика – это маленькие, круглые, фиолетовые или голубые ягоды, принадлежащие к семейству вересковых. Голубика высокорослая и низкорослая — два наиболее распространенных сорта.
Черника содержит мало калорий и жира, но содержит приличное количество полезной клетчатки.
В 100-граммовой порции сырой черники содержится (3):
- Калории: 57
- Вода: 84%
- Белки23 900
35
- углеводы: 14,5 грамм
- Сахар: 10 грамм
- Клетчатка: 2,4 Грам
- Жир: 0,3 Грамс
12%
2%. и небольшое количество белков и жиров.
Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.
Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).
Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
Клетчатка
Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).
В одной чашке (148 граммов) черники содержится 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах приходится на клетчатку.
РЕЗЮМЕ
Черника содержит мало калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.
Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:
- Витамин K1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может способствовать здоровью костей (6).
- Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
- Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).
Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.
РЕЗЮМЕ
Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.
Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, включая:
- Антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9)., 10, 11).
- Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний (12, 13).
- Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как помощь в предотвращении рака и диабета (14, 15).
Антоцианы
Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями в чернике.
Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники (16).
В чернике обнаружено более 15 различных антоцианов, среди которых преобладают мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).
Эти антоцианы, по-видимому, сконцентрированы в кожуре фруктов. Поэтому наружный слой ягоды — самая питательная часть (18).
РЕЗЮМЕ
Голубика богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, что может объяснить многие из ее преимуществ для здоровья.
Черника полезна для сердца, мозга и уровня сахара в крови.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире (19).
Исследования отмечают связь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца (20, 11).
Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).
Эти ягоды могут также ингибировать окисление холестерина ЛПНП (плохого) — критический этап в процессе развития сердечно-сосудистых заболеваний (23).
Обсервационное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокий уровень потребления антоцианов был связан со снижением риска сердечных приступов на 32% (24).
Здоровье мозга
По мере увеличения во всем мире числа людей старше 65 лет, возрастные состояния и болезни будут расти.
Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, связано с улучшением работы мозга (25).
Употребление черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).
Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшало память у 9 пожилых людей с ранним ухудшением памяти (27).
Другое шестилетнее исследование пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).
Контроль уровня сахара в крови
Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).
Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.
Черника содержит умеренное количество сахара — или 15 граммов на чашку (148 граммов).
Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием биологически активных соединений.
Исследования в пробирке показывают, что антоцианы черники могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных коктейля в день помогают улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, подверженных высокому риску развития диабета (32).
Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки уровня сахара в крови (33).
