Белковая диета — «Эффективная диета для похудения! Мой опыт. Нюансы, противопоказания, меню белковой диеты. Результаты диеты — мои фото до и после.»

Всем доброго времени суток!

А вы знаете,что в Древнем Китае существовала казнь — приговоренных кормили вареным мясом…

Несомненно, белковая диета — одна из наиболее популярных и эффективных диет для похудения. Но прежде чем писать отзыв о моем опыте, я пролистала другие отзывы, и у меня волосы встали дыбом — как же люди любят издеваться над своим организмом! Нельзя название диеты воспринимать буквально и употреблять один лишь белок! Поэтому отмечу, что для меня:

Суть белковой диеты заключается в том, что белковые продукты я употребляю в большом количестве, а углеводы и жиры ограничиваю (а не исключаю совсем).

Полный отказ от углеводов вызывает нарушения в работе организма. При потреблении тяжелой пищи и полном отсутствии углеводов существует риск заболеть так называемым кетозом – отравлением продуктами распада белковой пищи (кетоновыми телами).

Кому противопоказана диета:

• пожилым людям,
• беременным и кормящим женщинам,
• людям с заболеваниями печени, сердца, почек, желудочно-кишечного тракта: колите, хроническом панкреатите, дисбактериозе и синдроме раздраженной толстой кишки, а также при подагре.

Эффективность диеты зависит от:

• Исходного веса. Чем больше лишнего веса, тем больше килограмм вы потеряете, это логично. Забегая вперед, хочу предупредить,что у меня нет избыточного веса, но и похудеть я хотела всего на 2-3 кг за счет воды и жира.
• Длительности диеты. По своему опыту могу сказать,что диета начинает хорошо работать не сразу, а примерно через месяц.
• Обмена веществ. У меня он быстрый, регулярный спорт и правильное питание этому способствуют. Поэтому в моем случае процесс похудения пойдет немножечко быстрее. А вот, кто не может этим похвастаться, придется подождать,пока организм не войдет в ритм похудения.
• Образа жизни. Очень важно обратить внимание на то, как питался человек до диеты, и был ли спорт. Ниже приведу своё меню, скорее всего вы удивитесь и спросите «Как так можно столько есть и худеть?.. «

Моя предыстория.

Немного о себе — мой возраст 30+, есть 1 ребенок ,которому почти 2 года, по типу телосложения я эктоморф, т.е. от природы худая, у меня низкий уровень мышечной массы и подкожного жира (на этом предложении половина читателей, наверное, свернули мой отзыв). Но у меня есть свои проблемные зоны — это выпирающий животик и целлюлит, который легко вылезает при «пищевом беспределе». По жизни я соблюдаю высококалорийное правильное питание с некоторыми послаблениями, спорт присутствует — тренировки в зале и иногда дома.

Я давно мечтала «подсушиться», но у меня не было сильной мотивации,а тут выпал случай принять участие в фотосессии в стиле ню. Сначала я готова была сниматься хоть завтра, но стал негодовать мой внутренний перфекционист — и я поставила себе срок 4 недели,чтобы «довести себя до ума».

Итак, моя форма до диеты — вес 57 кг, ОГ 85 см, ОТ 64 см, ОБ 94 см, обхват ноги/ляшки 54 см, руки 27 см.

ДО ДИЕТЫ

Нюансы диеты:

• Очень важно соблюдать режим питания, сна и тренировок. Вы заранее должны продумать,что вы будете кушать в течение дня. Питание должно быть каждые 3 часа, т.е. в течение дня вы должны покушать 5-6 раз в день. Сон не менее 8 часов, тренировки пропускать нельзя.
• Тренировки. Без них диета мало эффективна. Я занималась 3 раза в неделю (иногда даже поздно вечером, благо у меня фитнес-клуб круглосуточный) — это были силовая тренировка в интенсивном темпе около часа + кардио 40 минут.
• Контроль собственного веса и объемов. Это нужно,чтобы понять идете ли вы в правильном направлении. Бывает, что вес стоит, но объемы уменьшаются. Я делала замеры раз в неделю,если нет динамики, то делала коррекцию в питании и тренировках.

Продукты,которые у меня были под запретом:

• Сладкое, мучное, фастфуд, полуфабрикаты.
• Крахмалосодержащие овощи (картофель, свекла, морковь).
• Почти все фрукты и ягоды.
• Молочные продукты (т.к. содержат лактозу).

Разрешенные продукты.

• Белки, размер порции:

— куриные яйца 1- 2 шт. целиком + 1-2 шт белки.

— куриная грудка 150-200 г,

— рыба (или другие морепродукты) 150-200 г,

— говяжья или свиная вырезка (не чаще 2 раз в неделю) 150г,

— индейка 150-200 г.

— протеин (тип изолят). Пример изолятов здесь и здесь.

• Крупы (овсянка, рис, булгур, гречка), хлебцы (порции рассчитываются индивидуально).
• Из фруктов грейпфрут или зеленое яблоко (1 шт. в день).
• Если хотите включить молочные продукты, то безлактозные.
• Источники жиров:

— орешки (около 10 шт в день) или ореховый урбеч,

— авокадо,

— печень трески или рыбий жир,

— растительные масла, которые добавляются в салат.

• Некрахмалистые овощи (их нужно есть много) — огурцы, капуста, сельдерей, помидоры, листовой салат, перец.
• Также можно брокколи,цветную капусту, стручковую фасоль (200-300г).

Правила питания:

• Нельзя совсем пренебрегать углеводами и жирами в питании. На завтрак у меня всегда были углеводы, а также до и после тренировки.
• Фрукты до 12.00.
• Если хочется сладкого, я использовала натуральный сахарозаменитель — добавляла в утреннюю кашу, чай, кофе.
• Из спортпита у меня были протеин — изолят и BCAA.
• Я пила много воды, в основном это детская вода, иногда добавляла минеральную. За день выпивала 2 литра плюс 1-1,2 литра на тренировке.

В процессе диеты я корректировала питание, когда не было динамики в весе и объемах:

Меню. (1й этап)

1й прием — завтрак.

40 г крупой овсянка на безлактозном молоке, 2 яйца+ 1 белок.

2й прием — 2 завтрак.

Грейпфрут, 1 хлебец с ореховым урбечом, каппучино на безлактозном молоке.Пара белков.

3й прием — обед.

40 г риса крупой, паровая котлета из курогрудки. Овощи в неограниченном количестве с маслом.

4й прием — полдник.

40 г риса крупой, паровая котлета из курогрудки. Овощи в неограниченном количестве с маслом.
5й прием — ужин.

1 яйцо+ 2 белка + овощи

6й прием — перед сном.

Порция протеина.

Если есть тренировка, то, грубо говоря, она у меня между обедом и полдником.

Пример питания до и после тренировки.

1. За 1,5 часа до тренировки 150 г курогрудка, гречка 40 г крупой, овощи с маслом.

2. За 15 минут до силовой тренировки и перед кардио -тренировкой.

3. После тренировки в течение 15 минут протеин изолят.

4. Через час после тренировки грудка и 40 г крупой гречки с овощами.

К размеру углеводных порций пришла опытным путем — при этом балансе у меня начал падать вес.

В течение 2х недель я скинула 2 кг.

Когда вес остановился, я решила встряхнуть организм, ужесточив питание (2й этап):

1 завтрак : овсянка 40 г крупой + яйца 2-3 шт.

2 завтрак: протеин изолят.

Обед,полдник и ужин:

Белковая составляющая и овощи с маслом.

Перед сном протеин-изолят.

На этой части диеты я продержалась 3 дня и скинула аж 1,5 кг. Муж, увидев меня, испугался, т.к. очень похудели плечи, лицо осунулось, на спине стали торчать ребра, видно,что у меня стали гореть мышцы.

Я вернулась к схеме питания как на 1м этапе, которая описана чуть выше, вес немного стал больше.

Как видите, моё питание было в виде «ямы», я плавно вошла в нее и вышла. Весь период длился 4 недели, мой результат:

57 кг → 54 кг

ОГ 85 → 82 см

ОТ 64 → 61 см

ОБ 94 → 90 см

Нога/ляшка 54 →51см

Руки 27→ 26 см

Фото после:

ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Если сопоставить фото до и после,то результата вы не увидите, не кидайте тапки. Это нормально, ведь изначально у меня не было лишних кг, да и похудела я не намного! Разница визуально видна в животе. Нет, живот справа я не втянула.

Фото ДО и ПОСЛЕ:

ДО и ПОСЛЕ

До и ПОСЛЕ

ДО и ПОСЛЕ

Впечатления от белковой диеты.

Все прелести диеты я стала ощущать уже под конец:

• вздутие живота, метеоризм.
• постоянный голод, я хотела есть уже пол часа спустя после еды.
• вялость, постоянная усталость.
• рассеянность.

После диеты я перешла на правильное питание, раз в неделю устраиваю себе «чит мил», вес пока не вернулся.

В общем, рекомендую белковую диету, но подойти к ней надо с умом! Еще раз повторюсь, нельзя есть чистую белковую пищу. Извините,если кого разочаровала и не показала результат «- 10 кг за неделю!»

Спасибо за внимание!

Возможно, вам будет интересно почитать другие отзывы про ЗОЖ:

Как себя мотивировать заниматься спортом?

Уменьшаем талию.

Тренировка ног и попы дома и в зале.

Правильное питание.

Питание при беременности — есть ли смысл есть за двоих?

Восстановление после родов, особенность тренировок при диастазе.

Тренировки при беременности.

Самый универсальный тренажер для дома.

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похудения с помощью белковой диеты, которая стала очень популярной среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковые диеты — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых составляющих и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белковых составляющих на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки.

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в меню возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияют белковые диеты на человека.

• Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденного. На усвоение пищи, содержащей много белков организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
• Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
• Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. У людей преклонного возраста, следующих режиму белковой диеты, уменьшается риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, через удержание кальция в костях.
• Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета для похудания — это рацион питания, построенный на увеличении в меню протеиновых компонентов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, весьма вероятно, что для похудения необходимо пройти дополнительные обследования. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения. 

• Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Придется сократить в рационе жировые и углеводные продукты до 15-20% суточной калорийности.

• Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов в рационе диеты сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых. 

• Из многообразия выбирайте только качественные продукты, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Чем меньше продукты подвергались обработке, тем лучше они подходят для белковой диеты.

• Поднимите ежедневное водопотребление до 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом можно помочь желудку справиться с непривычным для него составом пищи.

• Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.

• Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма. В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. Вместе с диетой, физическими нагрузками и дополнительными тренировками постепенно нарабатывается мышечная масса, а фигура, благодаря похудению, обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковые диеты довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого. Легче такой переход переживают «мясоеды», а труднее приходится «сладкоежкам». К тому же, для успешного похудения надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказано содержание белковой диеты относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

• почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
• сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
• ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
• повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит увлекаться диетой беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам похудения, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато и возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде: выбрать хорошо сбалансированный тип питания и тщательно подбирать продукты. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, можно возвращаться к соблюдению белковой диеты не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать процесс диеты при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в меню кисломолочные составляющие.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное для соблюдения диеты — выбрать нужные продукты. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше для похудения. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных продуктов при соблюдении белковой диеты нужно использовать:

• телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — отварные, запеченные или приготовленные на пару;
• перепелиные и куриные яйца только в вареном виде;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
• грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
• крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
• огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
• несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
• льняное или оливковое масло;
• много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион включается клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю, несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью в период диеты следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными в период белковой диеты продуктами, список запрещенных значительно обширнее. В любом случае, жесткий режим питания не должен продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенное вернется.

В список нежелательных продуктов входят:

• баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
• фастфуд и полуфабрикаты
• выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
• сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
• макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
• овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
• алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
• овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы после похудения надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневный рацион можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
• Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
• Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
• Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
• Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

Как белок может помочь вам похудеть естественным образом

Увеличение количества потребляемого вами белка может способствовать снижению веса, регулируя уровень определенных гормонов и помогая вам дольше чувствовать себя сытым, помимо других преимуществ.

Белок является наиболее важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.

Подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.

Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).

Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.

Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас потреблять меньше калорий автоматически .

Bottom Line:

Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Переваривание и метаболизм белков сжигают калории

После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).

Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.

Итог:

Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.

Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает «расход калорий»)

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 калорий в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:

Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.

Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий

Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок в количестве 30 % от калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорий в день , что является огромным количеством (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют преимущество в обмене веществ, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», благодаря чему гораздо легче сократить калории по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:

Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они снижают чувство голода и аппетит по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.

Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусить поздним вечером

Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калорий добавляются к калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Поделиться на Pinterest красная полоса.

В этом исследовании белок, составляющий 25% калорий, снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно ночью!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком. В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).

Итог:

Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок помогает похудеть даже без сознательного ограничения калорийности

Белок действует по обе стороны уравнения «калории поступающие против расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

Поделиться на Pinterest

срок 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белков, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).).

Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Практический результат:

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма

Потеря веса не всегда означает потерю жира.

Когда вы теряете вес, уменьшается и мышечная масса.

Однако то, что вы действительно хотите потерять, это жир тела , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.

Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.

Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий в день на несколько сотен (30, 31).

Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере потери жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.

Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядело. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.

Итог:

Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Какое оптимальное количество белка?

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.

Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?

Итог:

Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.

Как увеличить потребление белка в рационе

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

К ним относятся:

• Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т. д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
• Яйца: Все виды.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
• В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.

Прием протеиновой добавки также может быть хорошей идеей, если вам трудно достичь своих целей в отношении белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Сначала я рекомендую вам использовать счетчик калорий/питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.

Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.

Итог:

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией предотвращения ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «потребляемых и расходуемых калорий» в свою пользу.

За месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно можно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только снижению веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Диеты, которые работают быстро: быстрые планы диеты для быстрых результатов

Когда вы пытаетесь похудеть, легко думать, что диеты, которые работают быстро, — это путь вперед. Быстро и легко, многие обещают максимальную потерю веса за минимальное время.

Но более экстремальные методы похудения (открывается в новой вкладке) часто продвигают нездоровые идеи по снижению веса и в конечном итоге могут вызвать больше проблем, чем найти решения в долгосрочной перспективе. В совете NHS (открывается в новой вкладке) говорится: «Если вы пытаетесь похудеть, безопасная еженедельная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг. Это примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. это, и вы рискуете получить проблемы со здоровьем, включая недоедание и камни в желчном пузыре, а также чувство усталости и плохое самочувствие».

Эксперты от NHS до диетологов и персональных тренеров подтвердят, что постоянное похудение лучше для долгосрочной потери веса, чем внезапное снижение, есть несколько способов быстро сбросить килограммы, которые являются здоровыми. Итак, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес из-за изоляции (открывается в новой вкладке) или просто хотите изменить свой рацион, эти диеты действительно работают.

Какие диеты работают быстро?

Когда вы пытаетесь похудеть, какую бы диету вы ни выбрали, установление дефицита калорий — «отличное начало». Константинос Яллоурос, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness UK , говорит: «Если вы не тратите больше калорий, чем потребляете, вы вряд ли похудеете и достигнете желаемых результатов».

«Там — это простые онлайн-инструменты (откроется в новой вкладке), с помощью которых вы можете рассчитать количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего веса. С этого момента вам нужно установить достижимый дефицит, которого вы можете достичь за счет потребления пищи и физической активности. Не существует единого подхода, подходящего для всех, но в целом эмпирическое правило заключается в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере одного фунта веса в неделю».0003

Диеты, которые работают быстро

1. Диета с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка работают быстро и легче, чем другие. Исследования из Американского журнала клинического питания показывают, что более высокое потребление белка увеличивает уровень сытости, который вы чувствуете. Это связано с тем, что белок способствует повышению уровня гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина и снижению уровня гормона грелина, вызывающего чувство голода. Это также работает, чтобы увеличить скорость метаболизма во время сна.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Продукты с высоким содержанием белка также легко доступны, и существует множество идей для завтрака с высоким содержанием белка . Эта диета также не требует специального плана, кроме стандартного дефицита калорий, если вы ищете оптимальную потерю веса. К продуктам с особенно высоким содержанием белка относятся:

• Яйца (6 г белка на яйцо)
• Орехи, особенно миндаль (6 г белка на 28 г)
• Курица (53 г белка на куриную грудку)
• Овес (11 г белка на 128 г)
• Нежирная говядина (25 г белка на 85 г)
• Тунец (27 г белка на 142 г)
• Чечевица (18 г белка на 1 98 г )
• Греческий йогурт (17 г белка на 170 г)

Существует множество диет, основанных на этой идее. Диета Дюкана является одной из самых популярных диет с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о диете с высоким содержанием белка (открывается в новой вкладке)

2. Диета «Детокс»

«Детокс» — модное слово в индустрии диетического питания и здорового образа жизни. Хотя у многих людей детоксикация сразу же ассоциируется с зелеными соками, коктейлями из капусты и отсутствием «настоящей» еды, так быть не должно. Организм естественным образом проходит через детоксикацию с помощью процессов в печени и почках, но добавление большего количества макроэлементов, витаминов и минералов в ваш рацион поможет в этом путешествии. Большее количество фруктов и овощей также связано с улучшением состояния кожи , улучшением роста волос и увеличением энергии изо дня в день, а также с потерей веса.

Некоторые из лучших продуктов для детоксикации включают те, которые содержат большое количество белка, витаминов группы В, витаминов Е и С, магния, селена и цинка. К ним относятся недорогие, доступные и универсальные продукты, такие как картофель, тосты из непросеянной муки, йогурт, яйца, зеленые и волокнистые овощи, чечевица и нут.

Поскольку все эти продукты также низкокалорийны, вы, скорее всего, сможете достичь дефицита калорий и при этом оставаться сытыми. Так как продукты содержат меньше калорий, вы можете есть больше, не превышая дневной нормы.

Узнайте больше о плане детокс-диеты (откроется в новой вкладке) 

3.

Диета 5:2

Диета 5:2 — это один из способов начать периодическое голодание. самые популярные диеты, которые работают быстро там. Он включает в себя голодание, то есть потребление ограниченного количества калорий в течение двух дней в неделю и поддерживающий уровень калорий в течение остальных пяти дней. В то время как некоторые люди говорят, что ваша цель калорий в дни голодания должна составлять около отметки 600, основатель диеты доктор Майкл Мозли также сказал, что 800 калорий в дни голодания — это хорошее число, к которому нужно стремиться, чтобы достичь Результаты.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это в значительной степени связано с исследованиями аналогичных типов краткосрочных низкокалорийных диет с потреблением от 450 до 800 калорий в день. Одно исследование, проведенное в 2017 году , показало, что как быстрая потеря веса, так и долгосрочные планы по снижению веса «вызвали снижение окружности талии, окружности бедер, общего количества воды в организме, массы жира, безжировой массы тела и скорости метаболизма в состоянии покоя ( РМР)». Однако они обнаружили, что те, кто терял вес медленно с течением времени, сохраняли больше мышечной массы, чем те, кто делал это быстрее.

Интервальное голодание может быть затруднено, когда вы начнете, и диету 5:2 следует пробовать только в течение ограниченного периода времени, прежде чем переходить к поддерживающей фазе. Но это успешный способ быстро похудеть.

Узнайте больше о плане диеты 5:2 (откроется в новой вкладке)

4. План диеты 16:8

План, аналогичный плану 5:2, но с другой временной шкалой, представляет собой план 16: 8 план диеты, в котором используются аналогичные теории ограничения калорий для создания диеты, помогающей быстро похудеть.

План диеты 16:8 взят из книги «8-часовая диета» автора Дэвида Зинченко и главного редактора Men’s Health Питера Мура . Они предполагают, что более длительное время голодания между приемами пищи дает организму время, необходимое для переработки пищи и сжигания лишнего жира. Также называемый 8-часовой диетой , этот тип прерывистого голодания разбивает день на две части — 16-часовой и 8-часовой периоды. Большую часть дня вы не едите и не пьете ничего, кроме воды, кофе и других несладких напитков. Затем в течение восьми часов вы едите все свои блюда и закуски.

Хотя 16-часовой период может показаться вечностью, он растягивается на время вашего обычного сна, поэтому на самом деле вы голодаете всего около восьми часов.

Обзор голодания 16:8 за 2014 год показывает, что это хорошая альтернатива традиционным методам достижения дефицита калорий. Он также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и способствует снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Другое исследование, проведенное в 2018 году (откроется в новой вкладке), показало, что 8-часовое окно приема пищи также может помочь снизить артериальное давление у взрослых, страдающих ожирением.

Узнайте больше о плане диеты 16:8 (открывается в новой вкладке)

5. План диеты эпохи палеолита

План диеты Палео направлен на возвращение к основам и уже давно считается таковым. из диет, которые работают быстро. Этот план включает в себя употребление в основном цельных продуктов, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и семян, подобно тому, как охотники-собиратели ели все эти тысячелетия назад. Подобно детоксу, палеодиета также ограничивает определенные продукты, в том числе обработанные продукты, зерновые, сахар и молочные продукты в некоторых случаях.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что палеолитическая диета «приводила к более выраженным краткосрочным улучшениям компонентов метаболического синдрома, чем контрольные диеты, основанные на рекомендациях». Это означает, что диета оказалась лучше, чем стандартная порционная диета и диета с контролем калорий, в улучшении скорости метаболизма, что помогает нам сжигать калории вне тренировок.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Другой набор исследований 2016 года (открывается в новой вкладке) на людях с диабетом второго типа показал, что диета улучшает жировую массу и метаболический баланс, улучшает чувствительность к инсулину, гликемический контроль и лептин.

Есть также несколько исследований , которые предполагают, что палеодиета может быть более эффективной для снижения веса, чем аналогичные, такие как средиземноморская диета или диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование 2013 года , в котором рассматривалась разница между диетой Палео и диетой для диабетиков, предполагает, что это может быть связано с тем, что диета Палео ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Они более сытные и помогают вам чувствовать себя сытым дольше.

Узнайте больше о Палеолитическая диета

6. Низкоуглеводная диета

Не рекомендуется полностью исключать углеводы из своего рациона. Как говорит Константинос, «вам по-прежнему нужно потреблять правильные продукты, чтобы достичь дефицита [калорий]. Наличие здорового баланса жиров, белков и углеводов является важной основой вашей диеты».

Тем не менее, существует множество диет с низким содержанием углеводов, которые на протяжении многих лет попадали в заголовки газет как эффективные диеты, которые быстро помогают людям похудеть. Наше тело расщепляет углеводы и жиры на сахар, который затем дает нам много энергии. Эти диеты основаны на идее, что если мы не едим углеводы, то наш организм вместо этого будет использовать жир, который был отложен для получения энергии, что позволит нам быстро похудеть.

К самым популярным относятся диета Аткинса (открывается в новой вкладке) и кетогенная диета (открывается в новой вкладке). Тем не менее, это две наиболее радикальные диеты, поскольку они сокращают уровень углеводов до менее 10 % от общего количества калорий (откроется в новой вкладке). Согласно Диетическим рекомендациям для американцев (открывается в новой вкладке), обычно это должно быть не менее 45%. Поэтому, несмотря на то, что эти диеты могут иметь свои преимущества, обязательно проконсультируйтесь с врачом заранее, если вы думаете о том, чтобы их придерживаться.

В качестве менее ограничительной версии кетогенной диеты многие предпочитают ленивую кето-диету (открывается в новой вкладке), которая значительно менее ограничительна, и вам не нужно отслеживать все свои макроэлементы.

Узнайте больше о диетах с низким содержанием углеводов (открывается в новой вкладке) 

7. Средиземноморская диета

Люди, живущие в средиземноморских странах, таких как Италия и Греция, традиционно придерживаются диеты, которая в основном состоит из:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна
• Хлеб
• Бобовые
• Орехи и семечки
• Картофель
• Красное вино
• Рыба и птица 902 50
• Молочные продукты и яйца

Хотя все эти компоненты богаты макроэлементами, включая углеводы и белка, основным жиром в средиземноморской диете является оливковое масло первого холодного отжима. Красное мясо также играет очень незначительную роль в рационе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несколько исследований показывают, что показатели сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах значительно ниже, чем в Соединенных Штатах.

Дальнейшие исследования, опубликованные в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2004 году, также показывают, что средиземноморская диета также является эффективным методом снижения веса. В этом конкретном исследовании почти 200 человек с метаболическим синдромом придерживались либо низкожировой, либо средиземноморской диеты в течение двух с половиной лет. В конце исследования у 44% пациентов, которые придерживались средиземноморской диеты, все еще было это заболевание — по сравнению со значительно более высоким показателем 86% пациентов на другой диете.

В той же группе, которая придерживалась средиземноморской диеты, также наблюдалось общее снижение массы тела, что свидетельствует о том, что даже в течение короткого периода времени это эффективный метод снижения веса. Это было на 4 кг в группе средиземноморской диеты и всего на 1,2 кг в группе с низким содержанием жиров.

В аналогичном исследовании 2008 года приняли участие 322 человека с ожирением. Участники придерживались диеты с низким содержанием жиров с ограничением калорий, средиземноморской диеты с ограничением калорий или диеты с низким содержанием углеводов без ограничений. Группа, которая придерживалась средиземноморской диеты, показала результаты, аналогичные предыдущему исследованию, со средней потерей веса 4,4 кг за год. Это по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 2,9кг и группа без ограничений, с низким содержанием углеводов, которая потеряла 4,7 кг за тот же период времени.

Узнайте больше о средиземноморской диете (откроется в новой вкладке)

Насколько важны упражнения для похудения?

Упражнения и диета одинаково важны для похудения, говорит Константинос из Anytime Fitness, поскольку они «работают вместе в тандеме».

Он говорит: «Я бы сказал, что изначально ваша диета — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, и нередко личный тренер дает клиенту две недели или около того, чтобы он сосредоточился на правильном питании прямо перед началом. свою программу физической активности

«Одним лишь соблюдением диеты постоянная потеря веса может быть затруднена из-за того, что ваше тело быстро адаптируется к более низкому потреблению калорий и становится более эффективным в переработке пищи. Хотя вы можете заметить первоначальное падение на весах, оно, скорее всего, со временем пройдет.