Еда киноа: «Киноа», описание, фотография и лучшие рецепты на сайте «Еда»

«Киноа», описание, фотография и лучшие рецепты на сайте «Еда»

«Киноа», описание, фотография и лучшие рецепты на сайте «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №87 (149)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Киноа часто называют андской гречихой или пшеном, но ни к гречке, ни к пшенице киноа не имеет никакого отношения. Его ближайший родственник — лебеда. А от пшеницы и прочих зерен и семян его отличает уверенное превосходство в коли­честве белка, прорва важных аминокислот и патологическое отсутствие глютена — клеящего вещества, главного диетического противопоказания. 170 рецептов

Красное киноаКак вкусно приготовить Красное киноа
(3 рецепта)

Популярные рецепты с

Киноа

Основные блюда•Узбекская кухня

Плов из киноа с грибами

Автор: Алексей Зимин

4 порции

25 минут

Салаты•Австрийская кухня

Теплый салат из киноа

Автор: Salatshop

4 порции

30 минут

Салаты•Паназиатская кухня

Киноа с печеными овощами и брынзой

Автор: Masha Potashova

4 порции

45 минут

Супы•Итальянская кухня

Густой суп из киноа и белой фасоли

Автор: Еда

8 порций

50 минут

Салаты•Средиземноморская кухня

Овощной салат с киноа и брынзой

Автор: Аня Бурнашева

3 порции

20 минут

Закуски•Европейская кухня

Бургеры из киноа

Автор: Алексей Зимин

12 порций

35 минут

Основные блюда•Европейская кухня

Киноа с миндалем и рукколой

Автор: Salatshop

2 порции

30 минут

Салаты•Мексиканская кухня

Салат с киноа и бататом

Автор: Алексей Зимин

4 порции

25 минут

Салаты•Американская кухня

Калифорнийский салат из киноа с креветками и крабом

Автор: Еда

4 порции

30 минут

Завтраки•Европейская кухня

Киноа с вяленой клюквой и грушевым соте

Автор: Саша Данилова

2 порции

30 минут

Основные блюда•Итальянская кухня

Киноа с лососем, спаржей и вешенками

Автор: ШЕФМАРКЕТ

2 порции

20 минут

Основные блюда•Русская кухня

Говядина с огурцами и киноа

Автор: Marusia Klimova

4 порции

25 минут

Основные блюда•Средиземноморская кухня

Киноа с беконом и грибами

Автор: sundance

6 порций

Салаты•Американская кухня

Салат с киноа

Автор: Еда

6 порций

30 минут

Основные блюда•Мексиканская кухня

Киноа с индейкой по-мексикански

Автор: Татьяна Найт (Каменцева)

8 порций

50 минут

Завтраки•Турецкая кухня

Киноа с яблоком и корицей

Автор: Динара Бадретдинова

4 порции

20 минут

Закуски•Японская кухня

Киноа с овощами и специями

Автор: Ольга Худина

8 порций

30 минут

Супы•Турецкая кухня

Суп из фасоли с киноа и шпинатом

Автор: Динара Бадретдинова

4 порции

Закуски•Европейская кухня

Помидоры с киноа

Автор: Анна Древинская

3 порции

40 минут

Завтраки•Американская кухня

Тропическая киноа

Автор: Саша Данилова

2 порции

20 минут

Завтраки•Латиноамериканская кухня

Каша из киноа с соте из груш

Автор: ШЕФМАРКЕТ

2 порции

40 минут

Салаты•Итальянская кухня

Салат из киноа, вяленых и свежих помидоров и сливочного сыра

Автор: Bankatering

5 порций

25 минут

Салаты•Турецкая кухня

Табуле из киноа с булгуром и маринованными артишоками

Автор: Иван Соколов

4 порции

30 минут

Ризотто•Авторская кухня

Киноа с кокосовым молоком и лангустином

Автор: Алексей Зимин

1 порция

20 минут

Основные блюда•Русская кухня

Кальмар фаршированный киноа и овощами

Автор: Yana

4 порции

40 минут

Салаты•Греческая кухня

Теплый салат из киноа со шпинатом и фетой

Автор: Ольга Худина

4 порции

15 минут

Салаты•Европейская кухня

Салат с киноа и фетой

Автор: Lera Stepura

1 порция

30 минут

Основные блюда•Европейская кухня

Киноа с жареной спаржей, красным перцем, грибами и тофу

Автор: Ольга Худина

6 порций

Основные блюда•Европейская кухня

Болгарские перцы, фаршированные киноа и овощами

Автор: Юлия Корнева

2 порции

1 час 15 минут

Салаты•Итальянская кухня

Теплый салат из курицы с киноа и гранатом

Автор: Katrina

4 порции

47 минут

Блюда с киноа: 174 рецепта что приготовить с киноа

Блюда с киноа: 174 рецепта что приготовить с киноа — «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №87 (149)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню.
А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту:
просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

ОвощиТыкваШпинатКурицаРыба

Найдено 174 рецепта

Сортировать:

Основные блюда•Узбекская кухня

Плов из киноа с грибами

Автор: Алексей Зимин

4 порции

25 минут

Салаты•Американская кухня

Салат с киноа

Автор: Еда

6 порций

30 минут

спецпроекты

Телеграм «Еды»

Основные блюда•Европейская кухня

Киноа с миндалем и рукколой

Автор: Salatshop

2 порции

30 минут

Салаты•Австрийская кухня

Теплый салат из киноа

Автор: Salatshop

4 порции

30 минут

Закуски•Мексиканская кухня

Тыква с киноа

Автор: Еда

4 порции

30 минут

Закуски•Европейская кухня

Помидоры с киноа

Автор: Анна Древинская

3 порции

40 минут

Салаты•Паназиатская кухня

Киноа с печеными овощами и брынзой

Автор: Masha Potashova

4 порции

45 минут

Зачем на хлебе делают надрезыРассказывает пекарь

10 рецептов хумусаКлассический хумус из нута, свекольный, морковный и другие

спецпроекты

Телеграм «Еды»

Закуски•Европейская кухня

Бургеры из киноа

Автор: Алексей Зимин

12 порций

35 минут

Салаты•Мексиканская кухня

Салат с киноа и бататом

Автор: Алексей Зимин

4 порции

25 минут

Супы•Итальянская кухня

Густой суп из киноа и белой фасоли

Автор: Еда

8 порций

50 минут

Завтраки•Американская кухня

Тропическая киноа

Автор: Саша Данилова

2 порции

20 минут

Салаты•Средиземноморская кухня

Овощной салат с киноа и брынзой

Автор: Аня Бурнашева

3 порции

20 минут

Основные блюда•Итальянская кухня

Киноа с лососем, спаржей и вешенками

Автор: ШЕФМАРКЕТ

2 порции

20 минут

Салаты•Американская кухня

Калифорнийский салат из киноа с креветками и крабом

Автор: Еда

4 порции

30 минут

Что такое лебеда? Один из самых здоровых продуктов в мире

Киноа — это древнее южноамериканское зерно, которое на протяжении столетий практически игнорировалось.

Интересно, что остальной мир заметил его совсем недавно и провозгласил «суперпродуктом» из-за его высокой питательной ценности.

В настоящее время гурманы и люди, заботящиеся о своем здоровье, считают его деликатесом.

В этой статье рассказывается о том, что такое киноа, откуда она берется и почему она так полезна для вас.

Что такое лебеда?

Киноа (произносится как KEEN-wah ) — это семена растения Chenopodium quinoa .

С ботанической точки зрения это не зерно. Тем не менее, его часто называют «псевдозерном», потому что оно похоже на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые злаки (1).

Киноа впервые стали выращивать в пищу 7000 лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени он был в значительной степени неизвестен остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Его также легко выращивать в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом киноа» из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Киноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут употреблять люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Итог:

Киноа — это семена, классифицируемые как псевдозерновые. Питательно, это считается цельным зерном, а также без глютена.

Виды киноа

Существует более 3000 сортов киноа (2).

Однако наиболее широко выращиваемыми видами являются красный, черный и белый. Существует также трехцветный сорт, представляющий собой смесь всех трех.

Киноа также можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая киноа — наиболее часто потребляемый сорт, и именно ее вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные виды также имеют разное содержание питательных веществ.

Исследование красной, черной и белой киноа показало, что хотя в черной киноа самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная киноа также содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белая киноа.

В том же исследовании было проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и обнаружено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Итог:

Существует множество видов киноа, но самые популярные – красная, черная и белая. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Киноа богата питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он богат витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 г) приготовленной киноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

  • Марганец: 58% РСНП.
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 28% РСНП.
  • Фолиевая кислота: 19% РСН.
  • Медь: 18% от RDI.
  • Железо: 15% от РСНП.
  • Цинк: 13% от РСНП.
  • Тиамин: 13% РСН.
  • Рибофлавин: 12% от РСНП.
  • Витамин B6: 11% от РСНП.

Та же чашка содержит всего 220 калорий, а также 8 граммов белка, 4 грамма жира и не менее 5 граммов клетчатки.

Добавление в рацион киноа — отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Итог:

Киноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других злаков.

Киноа содержит полноценные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их производить, и вы должны получать их из своего рациона.

Полноценные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полноценными, большинство растительных белков не являются таковыми. Как полноценный растительный белок киноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств, которое делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чей рацион в основном основан на растительной пище.

Хотя можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, для этого необходимо употреблять различные растительные белки.

Киноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, которых часто не хватает в растительной пище (5).

Итог:

Киноа — один из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.

Содержит полезные растительные соединения

Киноа очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред вашему телу на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было обнаружено, что киноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

Несмотря на то, что все сорта киноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество антиоксидантов. Это означает, что черная киноа содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, проращивание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность вашего организма.

Тем не менее, одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) киноа повышает уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что он действительно может помочь вашему организму бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Итог:

Киноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Киноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 типа на 33% (10).

Тем не менее, существует не так много исследований, посвященных влиянию квиноа на здоровье.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что он может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, в том числе высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать расщепление углеводов, вызывая более медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в киноа также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще содержит относительно много углеводов (7).

Итог:

Цельные зерна, такие как лебеда, снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Киноа также может быть полезна для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить обмен веществ

Киноа — хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерина и триглицеридов).

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Однако эффект был небольшим, и он также снизил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивали киноа и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только лебеда значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительные данные, но предполагается, что киноа может помочь улучшить обмен веществ.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не дали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа очень богата антиоксидантами, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины — одно из растительных соединений, содержащихся в киноа. Они придают ей горьковатый привкус, и некоторые люди промывают или замачивают киноа, чтобы избавиться от этого привкуса (16).

Тем не менее, сапонины, по-видимому, также обладают некоторыми положительными эффектами. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они, по-видимому, обладают противовоспалительным действием.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительную информацию о пользе киноа для здоровья.

Итог:

Киноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антипитательные вещества

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антипитательными веществами, содержащимися в киноа (5).

Однако киноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют серьезной проблемы для здоровых людей со сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Было показано, что некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Полоскание, чистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат – это соединение, содержащееся в некоторых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может уменьшить усвоение некоторых минералов и может связываться с кальцием, образуя камни в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к образованию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде пищевых продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск дефицита в несбалансированной диете.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые, киноа содержит некоторые антипитательные вещества. Тем не менее, они не вызывают проблем у большинства людей.

Как есть киноа

Киноа очень универсальна и проста в приготовлении. Он имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть киноа.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть около 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего вкуса.

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать, как приготовить киноа:

Киноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать в чистом виде, в качестве гарнира или добавлять в другие блюда. Муку киноа также можно использовать в выпечке.

Вот несколько способов насладиться киноа:

  • Смешайте с нарезанными овощами, подавайте теплыми или холодными.
  • Приправьте и подавайте в качестве гарнира.
  • Приготовьте хлопья для завтрака с бананами или черникой.
  • Смешать с овощами и начинить болгарский перец.
  • Добавить к чили.
  • Добавьте в салат из шпината или капусты.

Сообщение с собой

Киноа — это вкусный цельнозерновой продукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Он имеет уникальный вкус и является простым способом внести разнообразие в свой рацион.

Особенно подходит для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Однако впечатляющий набор питательных веществ и польза для здоровья делают киноа отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о квиноа:

  • 11 Доказанная польза квиноа для здоровья
  • Киноа 101: пищевая ценность и польза для здоровья

питательная ценность и польза для здоровья .

В нем больше питательных веществ, чем в большинстве злаков, и его часто продают как «суперпродукт».

Хотя квиноа (произносится как KEEN-wah ) готовят и употребляют в пищу как злаки, она относится к категории псевдозерновых, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус. Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице (1, 2).

Семена киноа плоские, овальные, обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов, едят в качестве гарнира или каши на завтрак.

Семена также можно прорастить, размолоть и использовать в качестве муки или взбить, как попкорн. Киноа — отличная еда для младенцев (2, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за того, что семена могут внести вклад в обеспечение продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя киноа технически не является зерном, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, она все же считается цельнозерновой пищей (5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Приготовленная киноа содержит 71 % углеводов, 14,6 % белков и 14,2 % жиров.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Питательная ценность 3,5 унций (100 граммов) приготовленной киноа (6):

  • Калорийность: 120
  • Вода: 72%
  • Белки: 4,4 грамма
  • Углеводы:
  • Сахар: 9,4 грамма 9007
  • Клетчатка: 2,8 г
  • Жир: 1,9 г

Углеводы

Углеводы составляют 21% приготовленной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки и небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (6, 7).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 53 балла, что означает, что она может не вызывать резкого скачка уровня сахара в крови (8).

ГИ — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может быть связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10).

Клетчатка

Приготовленная киноа содержит больше клетчатки, чем коричневый рис и желтая кукуруза (11).

Клетчатка составляет 10% от сухой массы приготовленной киноа, от 80% до 90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (11).

Нерастворимые волокна могут быть связаны со снижением риска диабета (12, 13).

Кроме того, некоторое количество нерастворимой клетчатки может ферментироваться в кишечнике, как и растворимая клетчатка, питая ваши полезные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (14, 15).

Киноа также содержит некоторое количество резистентного крахмала, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), улучшая здоровье кишечника и снижая риск заболеваний (16, 17).

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки являются строительными блоками всех тканей в вашем теле.

Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, так как ваш организм не может их вырабатывать, поэтому необходимо получать их с пищей.

По сухому весу киноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства зерновых культур, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 6, 18).

Киноа считается полноценным источником белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (7, 18, 19).

Исключительно высокое содержание аминокислоты лизина, которого обычно не хватает растениям. Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 2, 3).

Не все белки одинаково легко усваиваются организмом. Белок киноа легко усваивается, как и казеин, высококачественный белок молочных продуктов (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Киноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

В порции приготовленной киноа весом 3,5 унции (100 г) содержится около 2 г жира.

Как и другие злаки, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой, олеиновой и линолевой кислот (21, 24, 25).

РЕЗЮМЕ

Углеводы киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 грамм).

Киноа — хороший источник антиоксидантов и минералов, содержащий больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

  • Марганец: Этот микроэлемент, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для метаболизма, роста и развития (28).
  • Фосфор: Часто встречающийся в продуктах, богатых белком, этот минерал необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей организма (29).
  • Медь: минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца (30).
  • Фолат: один из витаминов группы В, фолат необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных (31, 32).
  • Железо: Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме, например транспортирует кислород в красных кровяных тельцах.
  • Магний: Важный для многих процессов в организме магний часто отсутствует в западной диете (33).
  • Цинк: Этот минерал важен для общего состояния здоровья и участвует во многих химических реакциях в организме (34).

РЕЗЮМЕ

Киноа является хорошим источником нескольких минералов, в том числе марганца, фосфора, меди, фолиевой кислоты, железа, магния и цинка.

Киноа содержит много растительных соединений, которые способствуют ее вкусу и воздействию на здоровье, в том числе:

  • Сапонин: Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно устраняются замачиванием, промыванием или обжариванием перед приготовлением (2, 35).
  • Кверцетин: Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
  • Кемпферол: Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (39, 40).
  • Сквален: Этот предшественник стероидов также действует в организме как антиоксидант (41).
  • Фитиновая кислота: Этот антинутриент уменьшает усвоение минералов, таких как железо и цинк. Количество фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением (42).
  • Оксалаты: Они могут связываться с кальцием, снижать его поглощение и повышать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа содержат больше антиоксидантов, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что киноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 распространенных злаков, псевдозерновых и бобовых (44).

Было установлено, что лебеда и родственные культуры являются лучшими источниками флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снизиться при приготовлении пищи (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Киноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить путем замачивания, мытья или обжаривания перед приготовлением.

Питательная и богатая многими минералами и растительными соединениями киноа может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара и триглицеридов в крови.

Снижение уровня сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови и различным осложнениям.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые продукты, такие как лебеда, связаны с меньшим риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование на крысах на диете с высоким содержанием фруктозы показало, что употребление киноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа (52).

В одном исследовании на людях сравнивали эффекты киноа с традиционными безглютеновыми продуктами из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов и свободных жирных кислот в крови. Это также повлияло на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем безглютеновые макароны, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб (53).

Может способствовать снижению веса

Киноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельная пшеница (6).

Белок считается ключевым фактором для снижения веса, так как он ускоряет обмен веществ и чувство сытости. При этом это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Клетчатка также важна для снижения веса, так как способствует снижению потребления калорий за счет увеличения чувства сытости и улучшения здоровья кишечника (56, 57).

Киноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ киноа относительно низкое, и было показано, что продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (10, 58, 59).).

Киноа не содержит глютена

В качестве псевдозлака без глютена киноа подходит для людей с непереносимостью или аллергией на глютен, например, страдающих глютеновой болезнью (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других распространенных безглютеновых ингредиентов значительно увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашей диеты (60, 61, 62).

Продукты на основе киноа хорошо переносятся и могут быть подходящей альтернативой пшенице в ее исходном виде и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия (63).

РЕЗЮМЕ

Киноа может снижать уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он способствует снижению веса, не содержит глютена и, как было показано, повышает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Киноа обычно хорошо переносится и не имеет побочных эффектов.

Фитаты

Как и большинство других злаков, киноа содержит фитаты.

Они могут уменьшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Лебеда относится к семейству Chenopodiaceae и поэтому содержит большое количество оксалатов. Другими видами этого семейства являются шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты можно уменьшить, ополаскивая и замачивая киноа перед приготовлением.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *