Семя льна: польза и вред, как употреблять

. Сколько можно есть семян и в каком виде

Терапевт Наталья Поленова назвала семена льна вредными для работы ЖКТ

Обновлено 14 марта 2023, 14:51

Shutterstock

Льняное семя — продукт, в котором много полезных веществ: он обогащает рацион клетчаткой, жирными кислотами и витаминами. Рассказываем, как семена льна влияют на здоровье.

Содержание

1. Что надо знать
2. Калорийность
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как употреблять
6. Комментарии экспертов

Что важно знать про семена льна

Shutterstock

Лен — это растение, которое выращивают в умеренном климате, существует около 200 его видов. Семена могут быть золотистого, коричневого цвета. Урожай собирают через 90–100 дней после посадки, когда образовались семенные капсулы.

Из семечек отжимают масло и используют его как полноценный пищевой продукт, БАД и ингредиент косметических средств. Семена в чистом виде также употребляют в пищу: добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда. А еще из них можно смолоть муку или приготовить кашу.

Калорийность и питательная ценность семян льна

Одна столовая ложка (10 г) цельных семян льна содержит [1]:

• 55 калорий
• 1,9 г белка
• 3 г углеводов
• 2,8 г клетчатки
• 4,3 г жира
• 0,2 г сахара

Польза семян льна

Shutterstock

Семена могут улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь сердцу и сосудам функционировать правильно.

1. Содержат много питательных веществ

В льняном семени есть тиамин (витамин B1), он улучшает обмен веществ и работу нервной системы, а медь способствует нормальному росту и развитию. Молибден поддерживает здоровье зубов, уровень гемоглобина, фосфор отвечает за здоровье костей, а лигнаны улучшают здоровье сердца и сосудов. Они также могут предотвратить риск воспалительных и окислительных процессов и щедро снабжают наш организм альфа-липоевой кислотой (АЛК) [2].

2. Поддерживают сердечно-сосудистую систему

Если добавить в свой рацион льняное семя на ежедневной основе, то уровень ЛПНП (плохого) холестерина снизится на 9–18%. Считается, что это происходит за счет большого количества клетчатки и лигнана, которые содержатся в семечках [3].

Также семена содержат омега-3 и альфа-линоленовую кислоты (ALA). ALA — жирная кислота, которую организм не вырабатывает, поэтому важно постоянно пополнять ее запасы с помощью продуктов. ALA и омега-3 снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях [4].

В рамках одного исследования людей с заболеваниями сердца поделили на две группы, и одна из них год принимала 2,9 г ALA в день. У тех, кто получал добавку, были более низкие показатели смертности и сердечных приступов [5]. Участники другого эксперимента страдали от гипертонии. Ежедневно им давали 3 столовых ложки семян льна, и в результате показатели давления снизились [6].

В семенах льна также много аминокислот аргинина и глютамина. Оба эти вещества важны для здоровья сердца и иммунной системы [7].

3. Поддерживают пищеварительную систему

Семена льна облегчают пищеварительный процесс: в них есть нерастворимая клетчатка, которая может действовать как легкое слабительное и облегчить запор [8]. Растворимая клетчатка же питает полезные кишечные бактерии, а в пищеварительном тракте набухает, увеличивает объем стула и предотвращает диарею [9].

Наталья Поленовасемейный врач, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог, к.м.н.

«Благодаря большому количеству пищевых волокон (клетчатка составляет более трети) семена льна прекрасно влияют на пищеварение. Сегодня уже хорошо известно, что ничто так не улучшает состояние кишечной микробиоты, как пищевые волокна. Кроме того, за счет всасывания воды и набухания волокон, содержащихся в кожуре семян, чувство насыщения длится значительно дольше, что помогает контролировать аппетит при соблюдении диеты».

4. Влияют на уровень сахара

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что прием 10-20 г порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев натощак может снизить уровень сахара в крови до 19,7% [10]. Растворимая клетчатка также помогает регулировать этот показатель. Но для окончательных выводов необходимо больше информации.

Вред семян льна

Pexels

По мнению Натальи Поленовой, семена льна могут нанести вред здоровью при неправильном употреблении.

1. Нарушают работу ЖКТ

Льняным семенам для полноценного эффекта необходима жидкость. В противном случае их пищеварительный эффект может быть обратным: при недостатке жидкости они могут засорить кишечник, вызвать запоры, спазмы, метеоризм и другие неприятные симптомы. Поэтому в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л воды или несладкого чая.

2. Содержат токсичные вещества

Льняное семя также содержит так называемые цианогенные гликозиды (амигдалин): химические вещества, из которых может образовываться синильная кислота. Это токсичное соединение представляет опасность, если попадает в организм в больших дозах. Безопасная доза семян льна составляет не более 25–35 г в сутки. Превышать ее не рекомендуется.

3. Снижают эффективность лекарств

Семена льна могут снижать эффективность лекарств: их кожура содержит слизь. Она выделяется при контакте с жидкостью в пищеварительном тракте и образует защитную пленку, предохраняющую слизистую оболочку желудка и кишечника от вредных воздействий. Однако эта защитная пленка может препятствовать проникновению лекарств. Поэтому лучше выдерживать интервал два-три часа между приемом льняного семени и лекарства.

4. Небезопасны во время беременности

Из-за структурного сходства компонентов семян льна с эстрогеном они могут быть небезопасны для беременных. Поэтому нужно добавлять их в рацион только при согласовании с врачом.

Как употреблять семя льна

Shutterstock

Если у вас нет проблем с пищеварением, можете просто наслаждаться продуктом, как вам нравится. Попробуйте рецепты с льняным семенем, например испеките богатый клетчаткой хлеб с семенами. Также можно замочить семечки в молоке, йогурте или хлопьях на несколько минут или на ночь. Поскольку переносимость очень индивидуальна, лучше протестировать то, что идеально подходит именно вам.

Наталья Поленова:

«Льняное семя можно купить целиком или измельчить. В измельченном виде оно обладает еще большим слабительным эффектом: дробление или шлифовка значительно увеличивают площадь поверхности, что улучшает процесс набухания. Это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, а выделяющееся льняное масло способствует еще лучшему очищению кишечника. Замачивание льняного семени, вне зависимости от того, цельное оно или измельченное, уменьшит его способность к набуханию.

Иначе обстоит дело, если вы хотите облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, изжоги или гастрита. В данном случае целесообразнее замачивать молотое или цельное льняное семя. Это высвобождает слизь, которая может оказать благотворное влияние при воспалительных процессах органов желудочно-кишечного тракта. Также при замачивании расщепляется фитиновая кислота, антинутриент (препятствует всасыванию ряда полезных для организма минералов, например железа и цинка)».

Комментарии экспертов

Shutterstock

Софья Хасиеватерапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Семена льна содержат очень много питательных веществ: до 30% белков и до 50% жиров, витамины группы B, магний и медь. Они обладают прекрасной биодоступностью, хорошо всасываются и делают нас здоровее. Семена льна можно добавлять в сбалансированный рацион при отсутствии индивидуальной непереносимости.

Успешный процесс пищеварения, заканчивающийся регулярной и беспроблемной дефекацией, зависит от нескольких факторов. Тут важны и подвижный образ жизни, и достаточное употребление жидкости и клетчатки — а это 20–30 г в сутки. Семена льна богаты клетчаткой — в них ее около 10–20%. Они могут служить дополнительным источником пищевых волокон и улучшать пищеварение, задерживая воду в кишечнике и делая его содержимое более жидким. Однако в арсенале современной медицины имеются более изученные наукой и эффективные в лечении запоров дополнительные источники клетчатки, например оболочка семян подорожника (псиллиума).

Льняное масло, само собой, не содержит клетчатки, только лишь полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты. Его не стоит подвергать термической обработке, самое идеальное — заправлять им овощные салаты. А вот использовать распространенный совет по приему ложки масла натощак крайне не рекомендую — это может вызвать неприятные симптомы (тошноту, боли в животе) и у людей с функциональной диспепсией, и даже у здоровых. А у пациентов с желчнокаменной болезнью — даже привести к желчной колике».

Наталья Поленова:

«Льняное семя содержит почти 30% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Более высокая концентрация не встречается ни в одном другом растении, даже в рыбе. Жирные кислоты омега-3 оказывают защитное противовоспалительное действие на весь организм, способствуют естественному обновлению клеток; поддерживают собственные механизмы защиты и обновления клеток, работу мозга; позитивно влияют на липидный спектр (могут снизить уровень такого плохого холестерина, как триглицериды).

Семена льна содержат специфические вещества, которые редко встречаются в других продуктах, — лигнаны. Они действуют как мощные антиоксиданты и натуральные фитоэстрогены, оказывающие уравновешивающее действие на уровень гормонов. Ряд исследований показал антиканцерогенные свойства лигнанов, в частности в отношении рака молочной железы.

В дополнение к многочисленным витаминам льняное семя также содержит магний и железо — два минерала, которые укрепляют мышцы и кровеносные сосуды. В семенах также присутствуют кальций, защищающий кости, и калий, необходимый для работы нервной системы и сердца.

Помимо описанных выше полезных свойств льняного семени, влияющих на метаболизм, наличие в составе магния также может способствовать нормализации массы тела. Магний ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Кроме того, он может снизить аппетит, облегчая соблюдение здоровой диеты. Также есть данные, что льняное семя улучшает чувствительность к инсулину, помогая организму утилизировать сахар для получения энергии, что приводит к потере веса».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Диана Фастовская

Вас может заинтересовать

Семена льна — польза, вред | Чем полезны семена льна для организма человека

Чем полезны семена льна для женского и мужского организма и как правильно употреблять эти семена.

Анна Читанава

эксперт в области детской и взрослой нутрициологии, врач-биохимик 

– Семена льна – эффективное и недорогое средство, которое позволяет улучшить здоровье. В составе семян есть все необходимое для нормального функционирования многих систем организма человека. 

• 
  Витамины группы В – важны для работы иммунитета, нервной системы, головного мозга. Участвуют в процессах клеточного метаболизма и образовании энергии. 

• 
  Витамин А (ретинол) – жизненно необходим для правильной работы организма. Отвечает за иммунную систему, здоровье глаз, участвует в синтезе белков. Особенно важен для женщин в период беременности, поскольку играет важнейшую роль в росте и развитии ребенка. 

• 
  Витамин Е важен для работы репродуктивной и сердечно-сосудистой систем, улучшает эластичность сосудов, предотвращает образование холестериновых бляшек, обладает омолаживающим эффектом. 

• 
  Витамин С – важен для активного иммунитета, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям, поддерживает здоровье сосудов, замедляет оксидантное повреждение клеток и продлевает молодость. 

Какие микроэлементы содержатся в семенах льна 

Калий участвует в работе нервной системы, сокращении мышц, именно поэтому он так важен для здоровья сердца. Поддерживает водный баланс организма, нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови. 

Магний необходим для развития костей и работы мускулов, правильного функционирования нервной системы.  

Железо участвует в кроветворении, обеспечивает снабжение тканей и органов кислородом. 

Цинк нужен для роста и восстановления мышц, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов. Повышенную тягу к сладкому ученые связывают с дефицитом цинка, ведь этот элемент улучшает чувствительность клеток к инсулину. 

Кроме этого, в семени льна содержатся жирные кислоты омега-6 и омега-3 (последних в них даже больше, чем в рыбьем жире). Эти вещества способны нормализовать давление, снизить уровень холестерина в крови и улучшить метаболизм в целом. Такой богатый состав делает семена льна бесценным источником здоровья и долголетия. 

Содержащаяся в семенах клетчатка делает этот продукт привлекательным для приготовления диетических блюд с целью похудения. Регулярное употребление в пищу льняных семян предупреждает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию калия.

Можно ли есть семена льна сырыми?

В сыром виде семена не принесут никакой пользы: твердую оболочку семян наш желудок не способен переварить (они выводятся из организма целиком). Чтобы все перечисленные выше вещества усвоились, нужно правильно готовить блюда из льняных семян. 

Польза блюд из льняных семян 

Семена льна отлично сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, с фруктами, овощами, а также другими семенами и злаками. Учитывайте свои вкусовые особенности и смело экспериментируйте, если у вас нет проблем с непереносимостью этих продуктов. 

Льняная каша – наиболее распространенный способ употребления зерен. Готовить ее легко: 2–3 столовые ложки зерен перемолоть в кофемолке, залить стаканом теплого молока или воды и дать настояться 3–5 минут. По вкусу в кашу можно добавить мед, ягоды, фрукты. 

Польза этого блюда в том, что оно не содержит глютена, и, соответственно, оно рекомендовано к употреблению людям с его непереносимостью. Кроме того, льняная каша помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это происходит за счет поглощения избытка глюкозы из лимфы и крови. Такие свойства делают это блюдо полезным для людей с сахарным диабетом. 

Отвар из семян придется по вкусу не каждому, но он полезен при отравлениях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Если на ночь залить семена водой, то образуется так называемая слизь семени льна, которая обладает обволакивающим, успокаивающим и слабительным действием. Эта жидкость часто используется при лечении гастритов, колитов, язвенной болезни. 

Измельчить льняные зерна поможет кофемолка. Готовый порошок можно добавлять в каши, йогурты, кисели, пудинги, салаты. В таком виде в семенах сохраняются все полезные вещества и витамины, которые легко усвоятся в организме. 

Из льняной муки можно приготовить вкусные и полезные десерты. Они низкокалорийные и идеальны для тех, кто следит за фигурой. 

В чем польза льняного масла 

Льняное масло – источник полезных жиров, необходимых для здоровья каждого человека. При выборе масла избегайте пометок на этикетке со словом «гидрогенизированный». Может казаться, что такое масло очищенное, а значит, качественное. Но на самом деле это не так. Это означает, что оно лишено дополнительных преимуществ данного масла, то есть витаминов, особенно витамина Е, который важен для здоровья гормональной системы. Наиболее полезно сыродавленое масло, в котором максимально сохранены все полезные вещества и элементы. 

Употребление семян для снижения веса 

Наличие в составе зерен клетчатки делает семена льна эффективным средством в борьбе с лишним весом. Клетчатка способствует полноценному усвоению пищи и нормализует работу всего ЖКТ. В частности, помогает мягко очистить организм от всего лишнего, в том числе от шлаков и токсинов. 

Важное правило при употреблении любых продуктов, содержащих клетчатку, – пить не менее 2 литров чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки не стоит учитывать в общем объеме воды. Я даже рекомендую на каждую чашку выпитого кофе дополнительно выпивать стакан воды, поскольку кофеин задерживает жидкость в организме, чего нельзя допускать при употреблении клетчатки. 

Не стоит забывать и о физической нагрузке. Больше гуляйте на свежем воздухе, на небольшие расстояния старайтесь ходить пешком или ездить на велосипеде. По возможности ходите на тренировки в спортзал. В целях снижения веса очень важно соблюдать баланс питания, питьевого режима и физической активности. 

Польза льняных семян для мужчин и женщин 

Семена льна богаты витамином Е. Он отвечает за фертильность, то есть за способность к зачатию и вынашиванию ребенка. Этот витамин важен как для женщин, так и для мужчин. 

Входящие в состав льняных семян лигнаны снижают риск возникновения рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. 

Омега-3, которой насыщены льняные зерна, необходима для здоровья кожи, волос и ногтей.  

Норма потребления льняных семян 

Как и любой другой продукт, семена льна нужно употреблять не более рекомендованной суточной нормы. Она равна двум столовым ложкам готового продукта. 

Но если вы еще ни разу не пробовали этот суперфуд, начните знакомство с ним с чайной ложки, понаблюдайте за реакцией организма на новый продукт и по необходимости постепенно увеличивайте порцию. Если по каким-то причинам продукт вам не подошел, стоит прекратить его употребление. Поскольку у семян льна наряду с массой полезных свойств есть и ряд противопоказаний.

Кому противопоказано семя льна?

• 
  При большом количестве съеденных в любом виде льняных семян может пострадать печень. Поскольку масло, которое содержится в семени льна, сложно для расщепления. 

• 
  Также блюда из льняных семян могут вызвать метеоризм и диарею, поэтому продукт следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть подобные проблемы.  

• 
  Закупорку кишечника, кишечную блокаду и дальнейшие проблемы со стулом может вызвать опять же чрезмерное употребление продукта. 

• 
  Обладая желчегонным действием, семена льна противопоказаны людям с желчнокаменной и мочекаменной болезнями. 

• 
  Во время беременности и в период лактации продукт также следует употреблять с осторожностью. Лучше проконсультироваться с врачом, поскольку лигнаны могут способствовать изменению гормонального фона у беременных женщин. А употребление семян в период лактации может спровоцировать аллергическую реакцию у ребенка. У взрослых тоже может быть индивидуальная непереносимость и аллергия на льняные семена. 

• 
  Продукт следует исключить из рациона тем, кто страдает холециститом, панкреатитом. 

Если вы сомневаетесь, можно ли вам употреблять льняные семена, проконсультируйтесь с врачом.  

Как используют семена льна в кулинарии 

Константин Жук

шеф-повар

– Семена льна не очень приятны на вкус, по мне, так они вообще безвкусны, но это не означает, что эти семена бесполезны в кулинарии. Льняные семена отлично подходят для приготовления каш и напитков, и из них можно приготовить хрустящие чипсы, обогатив скудный от природы вкус иными, более насыщенными пряностями. Также из проращённого льна можно приготовить богатые питательными веществами смузи. 

Я чаще всего семена льна толку в муку и добавляю в тесто. Например, для приготовления простого хлеба со льном я к 300 г пшеничной муки добавляю 200 г муки изо льна, 5 г дрожжей, 20 г соли, 5 г сахара, 250 г воды и 50 г оливкового масла. Все перемешиваю, ферментирую 24 часа в холодильнике, затем формую, ставлю на расстойку часа на два и выпекаю 40–60 минут при температуре 180 градусов.

Ingredient 911: Flaxseed — The Foodie Physician

Опубликовано: 28 июня 2012 г. · Последнее обновление: 19 марта 2022 г. Dr. Sonali Ruder · Эта запись может содержать партнерские ссылки · 29 комментариев

Льняное семя, богатое омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами, обладает питательными свойствами! Прочтите все об удивительных преимуществах для здоровья этого крошечного семени и узнайте, как включить его в свой рацион . Плюс, узнай рецепт моего чернично-бананового смузи с льняным семенем!

Хотя льняное семя выращивали веками, в последнее время оно стало чрезвычайно популярным из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Это крошечное семя обладает большой питательной ценностью!

Его рекламируют как средство от всех болезней, от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако полное воздействие льняного семени на организм человека до сих пор полностью не изучено.

Что известно наверняка, так это то, что это крошечное семя богато несколькими важными соединениями. К ним относятся белок, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и фитохимические вещества. Все они имеют очень важные преимущества для здоровья.

Перейти к:

• Как купить льняное семя
• Как использовать льняное семя
• Польза льняного семени для здоровья
• Чернично-банановый смузи из льняного семени
• Еще больше вкусных рецептов из льняного семени
• Подробнее статьи о суперфудах
• Рецепт
• Обзоры

Как приготовить купить льняное семя

Вы можете приобрести льняное семя в большинстве магазинов натуральных или диетических продуктов. Вы можете купить цельное , молотое (измельченное) или в виде масла . Он также бывает золотистого или коричневого цвета, но между ними нет никакой разницы в питании.

Цельные семена имеют жесткую оболочку, что затрудняет их переваривание. Поэтому они, как правило, проходят через тело, не давая вам особой питательной пользы.

Наши тела намного лучше поглощают форму земли. Таким образом, молотое льняное семя приносит больше пользы для здоровья .

Предварительно размолотое льняное семя имеет короткий срок хранения . Поэтому лучше всего купить его целиком и измельчить в кофемолке или кофемолке для специй по мере необходимости. Вы можете хранить неиспользованные семена льна в прохладном, сухом месте или в холодильнике.

Как использовать льняное семя

Льняное семя очень универсально — его можно добавлять в самые разные рецепты. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами льняного семени для здоровья, старайтесь съедать 1-2 столовые ложки в день .

Вот несколько идей, как использовать льняное семя в своих рецептах:

• Посыпать льняным семенем овсянку по утрам
• Приготовить йогуртовое парфе из греческого йогурта со свежим ягоды и молотое льняное семя
• Размешать молотое льняного семени в горячие супы, рагу и соусы для пасты
• Добавьте его в мясной рулет или фрикадельки
• Используйте его в рецептах выпечки – добавляйте его в торты, печенье, быстрый хлеб и кексы

Попробуйте мой простой и вкусный Банановый хлеб с льняным семенем ! Он содержит питательные цельнозерновые продукты, греческий йогурт и льняное семя. Банановый хлеб — идеальная еда для комфорта! Кроме того, когда он запекается в духовке, на вашей кухне пахнет божественно!

Льняное семя также является отличной добавкой к коктейлям для добавления клетчатки и белка. Смузи — отличный способ включить в свой рацион питательные ингредиенты. Вы можете наслаждаться ими в качестве закуски или даже замены еды. Ознакомьтесь с моим кратким руководством по приготовлению полезных смузи.

Польза льняного семени для здоровья

3 основных компонента  , которые делают льняное семя таким полезным для вас:

• Клетчатка:

  — Льняное семя 900 41 с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ для здоровья. К ним относятся помощь в снижении уровня холестерина, регулировании артериального давления и укреплении здоровья сердца.
   
  — Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови. Это также очень важно для поддержания целостности и регулярности работы кишечника. Он также может играть роль в предотвращении колоректального рака.

• Жирные кислоты омега-3:

  — Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми соединениями, необходимыми нашему организму для функционирования. Однако, поскольку мы не производим омега-3 естественным путем, мы должны получать их из своего рациона.

  — Льняное семя содержит большое количество альфа-линолевой кислоты (АЛК). ALA представляет собой омега-3 жирную кислоту, которая частично превращается в омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. ЭПК и ДГК в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось.

  — Омега-3 невероятно полезны для здоровья . Они снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний за счет нескольких различных механизмов, включая снижение уровня триглицеридов и снижение свертываемости крови.

  — Они также важны для неврологического развития , особенно для развития плода и детей младшего возраста. Омега-3 также могут помочь снизить риск развития деменции у пожилых людей, но необходимы дополнительные исследования.

  — Поскольку они действуют на уменьшение воспаления , омега-3 могут улучшать симптомы таких заболеваний, как артрит и астма. Другими хорошими пищевыми источниками АЛК являются масло канолы, соевое масло и грецкие орехи.

• Фитохимические вещества:

  — Льняное семя содержит фитохимические вещества, которые представляют собой соединений, содержащихся в растениях, полезных для организма . Они являются особенно богатым источником лигнанов , соединений, которые имитируют действие гормона эстрогена в нашем организме.

  — Лигнаны также обладают сильными антиоксидантными свойствами . Лигнаны в льняном семени могут обеспечить некоторую защиту от рака, чувствительного к гормонам, такого как рак молочной железы.

  — Лигнаны также обладают противовоспалительным эффектом , который играет роль в предотвращении некоторых заболеваний, таких как астма. Лигнаны помогают уменьшить воспаление, связанное с зубным налетом.

Следует отметить, что льняное масло содержит омега-3 жирные кислоты, но не содержит клетчатки и лигнанов, присутствующих в остальных семенах.

Смузи из черники и банана с льняным семенем

Теперь вы понимаете, почему я сказал, что это удивительное маленькое семя наполнено питательными веществами! Если вы ищете простой способ включить его в свой рацион, попробуйте мой Смузи с черникой, бананом и льняным семенем .

Черника, еще один суперпродукт, содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт. Он также богат клетчаткой и несколькими витаминами, включая витамин С. 

Греческий йогурт придает этому смузи пикантный вкус и повышает содержание белка. Бананы и мед добавляют сладости.

Добавьте немного льняного семени, и это идеальный питательный напиток, который взбодрит вас утром или в любое время дня. Наслаждаться!

Еще больше вкусных рецептов из льняного семени

Другие статьи о суперпродуктах

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ РЕЦЕПТОВ?
Подпишитесь на мою рассылку, и я пришлю вам мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с рецептами суперпродуктов вместе с еженедельными рецептами и советами по здоровью и хорошему самочувствию!
Также подписывайтесь на меня в Facebook, Instagram и Pinterest!

Рецепт

• ▢

  Блендер

• ▢ 2 столовые ложки молотого льняного семени
• ▢ 1 спелый банан, желательно замороженный
• ▢ 1 чашка черники
• ▢ ½ чашки обезжиренного греческого йогурта
• ▢ ¾ чашки молока любого типа
• ▢ 2 чайные ложки меда
• ▢ 6 кубиков льда

90 037

Стандарт США – метрическая система

Для достижения наилучших результатов и заморозить банан заранее

Порция: 0 г | Калорийность: 254 ккал | Углеводы: 42,9 г | Белок: 12,3 г | Жир: 5,6 г | Насыщенные жиры: 0,6 г | Полиненасыщенные жиры: 0 г | Мононенасыщенные жиры: 0 г | Трансжиры: 0 г | Холестерин: 0 мг | Натрий: 0 мг | Калий: 0 мг | Волокно: 6,6 г | Сахар: 0 г | Витамин А: 0 МЕ | Витамин С: 0 мг | Кальций: 0 мг | Железо: 0 мг

Пробовали этот рецепт? Закрепите это сегодня! Упомяните @FoodiePhysician или пометьте #TheFoodiePhysician!

Понравился этот рецепт? Нажмите на звезды и оцените его!

Об авторе

Доктор Сонали Рудер

Познакомьтесь с доктором Сонали Рудер, она же Врач-гурман — врач скорой помощи, шеф-повар, кулинар и мама.

Обо мне

Поваренная книга

Другие рецепты полезных напитков

Хотите внести полезные изменения?

Подпишитесь, чтобы получать мои последние рецепты прямо на вашу почту!

Взаимодействие с читателями

Польза льняного семени для здоровья, виды и применение

Это всего лишь крошечное семя, так как же что-то такое маленькое может быть таким питательным? Как только вы узнаете обо всех фантастических преимуществах льняного семени для здоровья сердца, снижения уровня холестерина и даже играет роль в регулировании уровня сахара в крови, вы будете использовать его при каждом удобном случае.

Внешность, несомненно, обманчива. Этот крошечный член семейства семян является мощным суперпродуктом с огромной пользой для здоровья. Если льняное семя измельчить перед употреблением, его невероятно легко включить в свой ежедневный рацион.

Я дам вам несколько отличных советов, как включить в свой рацион больше этого полезного продукта, и объясню, почему каждому человеку нужно больше льняного семени.

Что такое семена льна?

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой семена растения льна. Каждая часть растения льна имеет свое применение. Волокна льна идут на изготовление полотна и веревок. Семена льна также используются для производства льняного масла в деревообработке и столярном деле.

Еще 30 000 лет назад лен выращивали и выращивали как устойчивую культуру в Египте, Швейцарии, Сирии и Китае. И как будто этого недостаточно, это чудесное крошечное семя также имеет огромное значение в отделе здравоохранения.

Вкусовой профиль

Как и многие семена, семена льна имеют слегка мягкий ореховый вкус, который идеально подходит для добавления в сладкие и соленые блюда. Если вам интересно, дети и придирчивые едоки могут пропустить немного льняного семени, когда его добавляют в их любимые блюда в небольших количествах.

Как его выращивают

Только самое крепкое и живучее растение может простоять тысячи лет. Linum usitatissimum , что на латыни означает «самый полезный вид льна», — это сорт, выращиваемый на семена. Он растет на огромных полях и любит солнечный, прохладный климат с хорошо дренированной почвой.

Семена собирают, когда семенные коробочки набухают и становятся коричневыми после цветения. Канада поставляет больше всего семян коричневого льна, в то время как Северная Америка выращивает золотой сорт.

Виды льняных семян

Существует два основных типа льняных семян, коричневые и золотистые, которые можно найти в магазинах здоровой пищи и в специализированных магазинах. Большинство людей считают, что темно-коричневые семена имеют более насыщенный вкус, чем золотистые. Оба являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, хотя содержание АЛК в темных семенах несколько выше, чем в золотистом.

Что такое льняное масло?

Чтобы получить более концентрированную дозу всех полезных свойств льняного семени, многие люди полагаются на льняное масло, которое получают из семян. Поскольку это масло, оно богаче, чем молотое льняное семя, но само по себе является прекрасной добавкой.

Одна чайная ложка льняного масла содержит 40 калорий. Льняное масло можно не только употреблять в пищу, но и наносить непосредственно на кожу, чтобы сбалансировать незначительные проблемы с кожей.

Как использовать семена льна

Поскольку организм не может полностью переварить целые семена льна, их необходимо измельчить перед тем, как съесть. Лучше всего это сделать в небольшой кофемолке, мельнице для специй или даже в ступке с пестиком. Измельчайте только то, что вам нужно, потому что молотая мука быстро портится.

Покупка и хранение льняного семени

Поскольку льняное семя, льняная мука и льняное масло чувствительны к свету и могут разлагаться при длительном воздействии света, обязательно ищите непрозрачную упаковку в продуктах, которые вы покупаете, и читайте рекомендации «Использовать до даты на этикетках тщательно.

К счастью, целые семена льна могут храниться при комнатной температуре до года, но после измельчения льняную муку следует использовать как можно скорее. Льняное масло также может прогоркнуть, если его не использовать эффективно. Старайтесь покупать меньшее количество масла и предварительно размолотой муки и используйте то, что вы измельчите, за короткий промежуток времени.

Как с ним готовить

• Загуститель в рецептах : Лен — отличный способ естественной замены злаков, содержащих глютен, в рецептах, особенно в выпечке; лен обычно быстро метаболизируется.
• Заменитель яиц : Верно! Вы можете заменить яйца в рецепте, используя семена льна мелкого помола. Чтобы заменить одно яйцо, используйте одну столовую ложку семян льна и три столовые ложки воды. Семена имеют желеобразное качество, которое эмульгируется так же, как яйцо.

Как есть семена льна

• Смузи : Для быстрого старта по утрам добавьте одну или две столовые ложки молотых льняных семян в коктейль или коктейль. Ваш день стал немного здоровее!
• Выпечка : идеально подходит для печенья, кексов, блинов и быстрого хлеба: если вы любите печь, в любое из них можно добавить крупномолотые льняные семена, чтобы улучшить текстуру и питательность.
• Салаты : Сбрызните жареные овощи льняным маслом или добавьте нарезанные семена в последнюю минуту. Если хотите, замените оливковое масло и сделайте винегрет из льняного масла.
• Закуски : льняным маслом можно посыпать попкорн, или измельченную муку можно смешать с травами и специями и использовать для приготовления крекеров или запеченных чипсов.
• Овсянка : Благодаря льняной муке овес стал намного умнее. Смешайте переваренную овсянку или пудинг из замоченных семян чиа с небольшим количеством корицы и коричневого сахара.
• Гранола и батончики для завтрака : Если вы готовите энергетические батончики или мюсли, добавьте в рецепт молотую льняную муку.

Совет: поскольку льняное масло имеет очень низкую температуру дымления, (225) избегайте приготовления пищи на нем. Тем не менее, это отличное нейтральное масло для приправы чугунных сковородок.

Питание

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, диеты Whole30 или палео, особенно важно включать в свой рацион полезные жиры, содержащиеся в семенах. Семена льна и льняное масло настоятельно рекомендуются из-за их свойств с низким содержанием углеводов и большого количества незаменимых жирных кислот, вытесняя даже семена чиа, которые содержат немного меньше омега-3 жирных кислот.

Кроме того, тем, кто придерживается строгой растительной диеты, полезно льняное масло, так как оно выгодно отличается от рыбьего жира с точки зрения омега-3.

Питательный профиль на порцию

Ежедневное употребление двух столовых ложек молотых семян льна обеспечит от 20 до 25 процентов ваших потребностей в клетчатке. (Большинство взрослых должны потреблять от 25 до 40 граммов клетчатки в день.)

• 3,6 г омега-3 жирных кислот растительного происхождения
• 75 калорий
• 2,6 грамма белка
• 4 грамма углеводов (в основном клетчатки)
• 6 граммов жира

Польза семян льна

• Незаменимые жирные кислоты Омега-3 , известные как «хорошие» жиры, которые, как было доказано, оказывают благотворное влияние на сердце. Исследования показывают, что льняное семя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и рак молочной железы. Кроме того, незаменимые жирные кислоты сохраняют кожу, ногти и волосы блестящими и здоровыми.
• Лигнаны , обладающие свойствами растительного эстрогена и антиоксиданта, способствующие гормональному балансу. Льняное семя является самым высоким источником лигнанов в растительном мире; он содержит от 75 до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Лигнаны в семенах льна могут помочь как женщинам в период менопаузы, так и женщинам в постменопаузе.
• Волокно . Льняное семя содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует снижению веса и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
• Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота . Альфа-линоленовая кислота и родственные химические вещества в льняном масле обладают противовоспалительными свойствами. Вот почему льняное масло полезно при ревматоидном артрите и других воспалительных заболеваниях.
• Холин способствует здоровью и функционированию мозга.

Как приготовить льняное яйцо

Закрепите этот рецепт, чтобы сохранить на потом

Закрепите этот

• ▢ 1 столовая ложка молотых льняных семян
• ▢ 3 столовые ложки воды

900 37

• Смешайте молотые семена льна с водой в небольшой миске. .

• Дайте смеси постоять от 5 до 10 минут перед использованием. Консистенция должна быть густой и вязкой.

• Использовать сразу в рецепте.

Пищевая ценность

Рецепт льняного яйца

Количество на порцию

Калории

37

% дневной нормы*

Натрий

 

Калий

 

Углеводы

 

Клетчатка

 

Белок

 

Кальций

 

* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.