Вода | Tervisliku toitumise informatsioon

Вода – основной элемент организма человека, жизненно важный для работы органов и терморегуляции. В воде растворяется больше веществ, чем в любом другом растворителе.

Вода – основной элемент организма человека, жизненно важный для работы органов и терморегуляции. В воде растворяется больше веществ, чем в любом другом растворителе. Для большинства происходящих в наших клетках химических реакций требуется вода. Вода нужна для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела. Она помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Вода поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и органов и важна для здоровья кожи. Вода помогает организму избавляться от отходов: с потом и уриной выходят многие шлаки, вода (слезы, слюна) вымывает и разбавляет едкие вещества. Вода также способствует дыханию.

Вода составляет примерно 2/3 массы нашего тела. Количество воды в организме зависит от возраста, у младенцев она составляет 75%, у подростков 65%, у взрослых 60% и у пожилых людей 55% массы тела.

Количество воды в организме обратно пропорционально количеству жировой ткани, при сильном ожирении ее количество падает даже до 40 % массы тела. Примерно 2/3 всей воды в организме содержится внутри клеток и 1/3 – вне их. Регуляция водного баланса тесно связана с электролитическим равновесием. Если в организме слишком много воды, выделяется более жидкая урина, а если концентрация электролитов в жидкостях организма становится слишком высокой, центр жажды в мозгу получает стимуляцию, которая приводит к ощущению жажды, и выделение воды почками уменьшается. Потеря жидкости происходит с уриной и калом, она также испаряется через кожу и дыхательные пути. У здорового взрослого суточное количество урины превышает 600 мл и в норме составляет 1–2,5 литра. С калом обычно выделяется 100–200 мл в сутки, но это количество заметно увеличивается при диарее. За счет испарения в умеренном климате человек теряет в среднем 300–500 мл воды в сутки на 1 м² поверхности тела. Потери с потом обычно невелики, но они увеличиваются до нескольких литров в сутки в жаркой и влажной среде или даже в умеренных условиях при тяжелой физической работе. 

Потребность в воде

Большинство здоровых людей удовлетворяет суточную потребность в воде, ориентируясь на ощущение жажды. Для здоровых людей нет точных рекомендаций в отношении потребления воды, поскольку потребность в воде имеет заметные индивидуальные различия и обуславливается физической активностью и климатическими условиями.

Потребность в воде зависит от множества физиологических и связанных с деятельностью обстоятельств:

• возраста,
• характера работы и деятельности,
• состояния здоровья,
• местного климата,
• повышенной потливости (жаркая погода, тяжелая физическая работа),
• повышенного потребления соли.

Жажда, как правило, возникает у человека тогда, когда организм не получает достаточно воды, теряет много жидкости или получает с пищей слишком много минеральных солей, особенно поваренной соли. Потребность в воде взрослого человека составляет 28–35 мл на килограмм массы тела (примерно 1 мл на 1 ккал пищевой энергии). Практически все продукты содержат большее или меньшее количество воды.

При нормальном питании основное количество воды поступает с пищей (ок. 1–1,2 литра):

• из фруктов и овощей,
• супов,
• чая,
• кофе,
• соков и других напитков.

В ходе обмена веществ дополнительно образуется 300–350 мл воды. Таким образом, соблюдающий рекомендации по питанию взрослый может дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день (согласно международному стандарту, объем стакана 220 мл).

Для утоления жажды следует всегда предпочитать питьевую воду без добавок. Потребность в воде у младенцев и детей относительно выше, поскольку выше и содержание воды в их организмах. Если дети и подростки, независимо от возраста, хотят пить, им нужно всегда давать пить, поскольку желанием попить организм уже сигнализирует о жажде.

Кофеин выводит воду прежде всего у тех, кто не употребляет его (кофе, напитки кола, энергетические напитки) регулярно. Алкоголь (за исключением умеренных количеств пива и вина) также выводит воду из организма.

Умеренное обезвоживание, которым считается потеря 1–2 % массы тела за счет потери жидкости, сопровождается головной болью, чувством слабости, потерей аппетита и головокружением. Обезвоживание на 3–5 % массы тела понижает сопротивляемость и силу и приводит к сильному истощению. Обезвоживание на 15–25 % массы тела фатально. Описано острое отравление при приеме за короткое время большого количества жидкости, превышающего максимальную скорость ее выделения почками: 0,7–1 литр/час.

Содержание воды в продуктах:

• в овощах в среднем 93% (например, в огурцах 97 %),
• в соках и молоке 89%,
• во фруктах 86%,
• в картофеле 79%
• в мясе 68%,
• в хлебе, сыре, сливочном масле, муке, орехах менее 50 %.

Что еще полезно знать о воде:

• Чистая вода и минеральная вода не дают энергии, но при наличии вкусовых или витаминных добавок могут содержать небольшое количество сахара и благодаря этому давать энергию. Читайте на упаковке!
• Длительное чрезмерное потребление воды нагружает сердце и почки.
• При употреблении минеральной воды важно следить за содержанием в ней минеральных веществ.
• В случае потения слегка соленая вода – идеальный напиток, который восстанавливает и запас солей в организме.
• Содержащие кофеин кофе, чай и напитки кола, а также алкогольные напитки усиливают выведение воды из организма, ускоряя работу почек и усиливая потоотделение.

Роль воды в жизни человека

Общеизвестно, что вода — источник жизни.

Для жизни человека, вода, наряду с воздухом, занимает одно из важнейших мест в поддержании жизни и здоровья. Человек (как и любой живой организм) состоящий из воды более, чем на 70%,  прожить без неё может очень короткое время. Вода нужна всему живому- животным, птицам, растениям и даже микроорганизмам. Не будет воды- не будет жизни на Земле; в том числе и по причине отсутствия продуктов питания, т.к. растения без воды не вырастут и не выживут, сельскохозяйственным животным, птице вода также жизненно необходима, не говоря уже о том, что рыба живет только в воде. Таким образом,  человеку вода нужна не только сама по себе, но ещё и как средства для производства продуктов питания.

На поверхности нашей Земли, как и в атмосфере, содержится огромное количество воды; и  большую часть занимает не суша, а вода. Но, к сожалению, пригодной для питьевых целей воды не так уж и много (вода в океанах и морях содержит большое количество соли и без опреснения её пить практически невозможно, а опреснение  очень затратно),  да и распределена она на земном шаре неравномерно. К счастью, территория Российской Федерации имеет достаточные запасы пресной  воды (пригодной для питья) воды.

Вода необходима для нормального функционирования организма, так как доставляет к клеткам  кислород и питательные вещества; позволяет перерабатывать пищу в энергию, выводит шлаки и отходы из нашего организма;  участвует в регулировании температуры тела.

Вода способствует тому, чтобы пища, которую мы едим, быстро переваривалась и усваивалась организмом. Вода служит в качестве смазки для наших суставов, а также регулирует и поддерживает температуру нашего тела.

Несмотря на то, что вода не имеет энергетической ценности (в ней отсутствуют белки, жиры и углеводы), она необходима для растворения витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека, в том числе:

C-  участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.

B1 (тиамин)- в форме образующегося из него тиаминдифосфата входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Витамин B2 (рибофлавин)- в форме коферментов участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина B2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.

Витамин B6 (пиридоксин)- в форме своих коферментов участвует в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, участвует в поддержании иммунного ответа, участвует в процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина B6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.

Ниацин в качестве кофермента участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

B12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин B12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина B12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.

Фолаты- в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пантотеновая кислота- участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.

Биотин- участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.

Ежедневно из нашего организма выводится около 2 литров жидкости. Влага выделяется через кожу, мочевыделительную систему,  кишечник и лёгкие; поэтому запасы воды необходимо своевременно пополнять, в том числе и чтобы не наступило обезвоживание (проявляется усталостью, мышечными и головными болями, жаждой, в тяжелых случаях потерей сознания).

Воду необходимо пить  равномерно в течение дня. Не стоит компенсировать потерю воды чаем или кофе, т. к. они обладают мочегонными свойствами. Пить необходимо не дожидаясь сухости во рту, жажды (в это время уже произошло обезвоживание), не стоит пить «залпом» сразу стакан или кружку воды- лучше через равные промежутки времени(в т.ч.во время перерывов в работе) выпивать по нескольку глотков. Во время тяжелой физической нагрузки, в жарком климате и др. условиях может появиться необходимость в повышенном употреблении питьевой воды, поэтому если нет свободного доступа к питьевой воде,  то во время занятий спортом, в условиях походов, при пребывании в условиях повышенной температуры воздуха и др. необходимо иметь с собой достаточное количество питьевой воды (не использовать в этих целях сладкие газированные напитки, снабжающие организм ненужным дополнительным количеством  сахара и способствующие обезвоживанию организма).

В природе вода играет важнейшую роль. Вода океанов, морей, озёр, рек и других (в том числе искусственно созданных водоемов) играет  очень важную роль в создании мирового климата, а также климата той или иной местности.   Вода играет одну из ключевых ролей в процессе фотосинтеза. Не будь воды, растения не могли бы перерабатывать углекислый газ в кислород, а значит — воздух был бы непригоден для дыхания.

Необходима вода  для обеспечения человека продуктами питания (выращивания сельскохозяйственных культур и животных, птиц), для бытовых нужд, для соблюдения личной гигиены, для производства электрической энергии, для теплоснабжения (центрального отопления) жилых, общественных зданий и промышленных предприятий, для борьбы с вредителями с/х культур, возбудителями инфекционных заболеваний (для дезинфекции), вредными насекомыми (дезинсекции), для повышения плодородия почвы при внесения минеральных удобрений и др.

Доступ к водным ресурсам  является важным фактором жизнеобеспечения любого государства, и иногда приводит к  конфликтам (племенным, межгосударственным — особенно в условиях  пустынь).

Человечеству важно не только иметь доступ к питьевой воде, водам мирового океана, но и сохранять это бесценное богатство!

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Воронежской области». 2019г.

По материалам сайта: korotoyak.ru

Вода и полезные напитки | Здоровый вес, питание и физическая активность

Польза питьевой воды

• Польза питьевой воды
• Советы, как пить больше воды
• Более полезные напитки
• Другие напитки

Потребление достаточного количества воды каждый день важно для вашего здоровья . Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, состояние, которое может вызвать неясное мышление, привести к изменению настроения, вызвать перегрев тела и привести к запорам и камням в почках. В воде нет калорий, поэтому она также может помочь в управлении массой тела и снижении потребления калорий, если заменить напитки с калориями, такие как сладкий чай или обычная газировка.

Вода помогает вашему телу:

• Поддерживайте нормальную температуру.
• Смазка и амортизация соединений.
• Защитите свой спинной мозг и другие чувствительные ткани.
• Избавьтесь от отходов через мочеиспускание, пот и дефекацию.

Ваше тело нуждается в большем количестве воды, когда вы:

• В жарком климате.
• Более физически активен.
• Лихорадка.
• Диарея или рвота.

Каждый человек должен потреблять воду из продуктов питания и напитков каждый день.

Хотя рекомендаций относительно того, сколько простой воды каждый должен ежедневно выпивать, нет, есть рекомендации относительно того, сколько ежедневного общего потребления воды должно поступать из различных напитков и продуктов питания.

Общее ежедневное потребление воды (жидкости) определяется как количество воды, потребляемой с пищей, простой питьевой водой и другими напитками. Рекомендации по ежедневному потреблению воды зависят от возраста, пола, состояния беременности и грудного вскармливания.   Большая часть ваших потребностей в жидкости удовлетворяется за счет воды и других напитков, которые вы пьете. Вы можете получить некоторое количество жидкости через продукты, которые вы едите, особенно продукты с высоким содержанием воды, такие как многие фрукты и овощи. Питьевая вода является одним из хороших способов получения жидкости, поскольку она не содержит калорий.

Советы, как пить больше воды

• Носите с собой бутылку с водой и наполняйте ее в течение дня.
• Заморозьте несколько бутылок с водой, пригодных для замораживания. Возьмите один с собой для ледяной воды в течение всего дня.
• Предпочитайте воду сладким напиткам.
• Выбирайте воду, когда едите вне дома. Вы сэкономите деньги и уменьшите количество калорий.
• Подавайте воду во время еды.
• Добавьте в воду дольку лайма или лимона. Это может помочь улучшить вкус.
• Убедитесь, что ваши дети тоже получают достаточно воды. Узнайте больше о питьевом водоснабжении в школах и учреждениях дошкольного воспитания и образования [PDF-3,68 МБ].

Здоровые напитки

Конечно, помимо воды есть много других напитков, и многие из них могут быть частью здорового питания.

Низкокалорийные или бескалорийные напитки
Простой кофе или чай, газированная вода, сельтерская и ароматизированная вода — это низкокалорийные напитки, которые могут быть частью здорового питания.

Напитки с калориями и важными питательными веществами
Нежирное или обезжиренное молоко; неподслащенные, обогащенные заменители молока; или 100% фруктовый или овощной сок содержат важные питательные вещества, такие как кальций, калий или витамин D. Эти напитки следует употреблять в пределах рекомендованных калорий.

Другие напитки

Сладкие напитки: Обычные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенная вода, а также подслащенные кофейные и чайные напитки содержат калории, но имеют небольшую пищевую ценность [PDF-30.6MB]. Узнайте, как переосмыслить свой напиток.

Алкогольные напитки: Если вы решили употреблять алкоголь, делайте это умеренно.

Напитки с кофеином: Умеренное потребление кофеина (до 400 мг в день) может быть частью здорового питания [PDF-30.6MB]. Это примерно от 3 до 5 чашек простого кофе.

Напитки с заменителями сахара: Напитки с пометкой «без сахара» или «диетические», вероятно, содержат высокоинтенсивные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или сахарин. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, «замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями может снизить потребление калорий в краткосрочной перспективе… однако остаются вопросы об их эффективности в качестве долгосрочной стратегии управления весом [PDF-30.6MB]». Узнайте больше о высокоинтенсивных подсластителях.

Спортивные напитки: Это ароматизированные напитки, которые часто содержат углеводы, минералы, электролиты и иногда витамины. Среднестатистический человек должен пить воду, а не спортивные напитки, для регидратации.

К началу страницы

• Основы воды и питания
• Часто задаваемые вопросы о питьевой воде

Вода: необходима вашему организму

Говоря о здоровье

Четверг, 29 сентября 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Питьевая вода не только утоляет жажду. Это важно, чтобы ваше тело функционировало должным образом и чувствовало себя здоровым.

Почти все основные системы вашего тела зависят от воды, чтобы функционировать и выживать. Поскольку вода составляет около 60% веса вашего тела, неудивительно, что гидратация может помочь вам.

Вот лишь несколько примеров того, как вода действует в вашем организме:

• Регулирует температуру тела
• Увлажняет ткани глаз, носа и рта
• Защищает органы и ткани тела
• Переносит питательные вещества и кислород к клеткам
• Смазывает шарниры
• Уменьшает нагрузку на почки и печень, вымывая продукты жизнедеятельности
• Растворяет минералы и питательные вещества, делая их доступными для вашего тела

Сколько воды вам нужно?

Каждый день вы теряете от 8 до 12 чашек воды с дыханием, потом, мочой и дефекацией. В целом, мужчинам необходимо не менее 12 чашек жидкости в день, а женщинам – минимум девять чашек. Факторы, которые увеличивают потребность в жидкости, включают физические упражнения, жаркую погоду, большую высоту, диету с высоким содержанием клетчатки и повышенные потери от употребления кофеина и алкоголя.

Адекватная гидратация зависит от человека. Практический способ контролировать гидратацию — наблюдать за цветом мочи сразу после пробуждения утром. Моча соломенного или лимонадного цвета является признаком соответствующей гидратации. Моча темного цвета — цвета яблочного сока — указывает на обезвоживание.

Вот почему так важно пополнять запасы воды в организме с помощью напитков и продуктов, содержащих воду.

В то время как вы должны удовлетворять большую часть своих потребностей в жидкости за счет питьевой воды, напитки, такие как супы, молоко, 100-процентный фруктовый сок и чай без кофеина, являются дополнительным вариантом. Фрукты и овощи также содержат достаточное количество воды. Поскольку трудно отследить количество воды, которую вы получаете с пищей, лучше выпивать не менее восьми чашек жидкости в день.

Способы избежать обезвоживания

Выработать здоровые привычки пить воду несложно.

Применяя некоторые из этих советов, они скоро станут естественной частью вашего дня:

• Начните утро со стакана воды сразу после пробуждения, даже перед кофе.
• Берите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
• Ставьте перед собой цели.
• Откажитесь от сладких напитков, чтобы избежать пустых калорий.

Потребляя минимально рекомендуемую воду, вы помогаете своему телу лучше функционировать и улучшаете общее состояние здоровья. Для получения дополнительной информации о том, как потреблять больше воды, и узнать, получаете ли вы достаточное количество воды для нужд своего организма, поговорите со своим лечащим врачом.

Не любите простую воду? Если вам нравится покалывание газированной воды, попробуйте содовую, сельтерскую или газированную воду с каплей фруктового сока.