Как принимать семена льна для похудения

Семена льна — уникальный продукт питания. Не такой популярный, как, скажем, льняное масло, но не менее полезный для нашего организма.  Польза льняного семени для здоровья обусловлена высоким содержанием биологически активных веществ. Растительный белок, которого достаточно много в семенах, является строительным материалом для тканей. Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны для сосудов, они снижают в крови уровень плохого холестерина, защищают организм от воспалительных процессов и диабета. Льняное семя отличается также высоким содержанием витаминов А, Е, группы В, минералов (натрий, калий, магний, железо, цинк, фосфор) — веществ, необходимых для эффективной работы организма. Льняное семя почти на треть состоит из клетчатки, которая способствует хорошему очищению кишечника. Этот продукт широко используют и в программах для похудения. Нормализуя работу желудочно-кишечного тракта, семена препятствуют отложению поступающей пищи в виде жировых запасов, стимулируют обменные процессы. Благодаря наличию в составе ненасыщенных жирных кислот льняное семя оказывает мягкое слабительное и мочегонное действие. Также отмечают, что это хорошее средство для подавления аппетита.

Из тщательно просушенных семян льна делают муку. Вначале зерна перемалывают, а затем растирают в порошок. Мука сохраняет все полезные свойства льняного семени. Ее можно понемногу добавлять в любимые блюда – супы, каши, салаты, кисломолочные продукты и смузи. Льняная мука может стать удачной заменой пшеничной — в ней содержится гораздо больше питательных веществ.

Семена льна: противопоказания

Используя семя льна для похудения, не следует забывать, что этот продукт в некоторых случаях может быть вреден для организма. Не следует включать льняные зерна в рацион, если имеются камни в почках, желчном или мочевом пузыре: велик риск, что камни сместятся и прорвут протоки. Длительное применение семени льна, в котором присутствует цианид, чревато нарушением работы желудочно-кишечного тракта, аллергическими реакциями.

Как хранят семена льна

Полезные свойства и качество льняных семян во многом зависят от условий хранения. Цельные зерна можно хранить не более десяти месяцев в плотных тканевых мешочках, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и доступ кислорода, в темном прохладном месте. И до двух лет — пересыпав семена в герметичную посуду и убрав в холодильник.

Измельченные зерна быстро окисляются и теряют полезные свойства. Поэтому их хранят не более шести недель в темном прохладном месте, и не более полугода — в холодильнике.

Правильное хранение этого полезного продукта позволит сберечь все питательные вещества, микро- и макроэлементы, а также витамины.

Как худеть с помощью семян льна

Есть несколько вариантов использования льняных семечек для снижения веса.

Водный раствор

Предварительно семена следует размолоть в кофемолке до порошкообразного состояния. Разведите 1 чайную ложку полученной муки в стакане воды. Пейте раствор мелкими глотками по 1 стакану утром и вечером в течение нескольких дней. Льняной напиток улучшает микрофлору кишечника и подавляет чувство голода.

Желательно употреблять свежемолотые семена, а не делать муку про запас. Из-за высокого содержания масла она быстро окисляется.

Напиток из цельных семян льна

Замочите на ночь 1 чайную ложку семян в стакане воды. На следующий день полученный напиток выпейте вместе с семенем. Принимайте льняной напиток в течение двух недель, затем сделайте перерыв.

Отвар из семени льна

Залейте 2 столовые ложки семечек льна 600 мл воды. Доведите до кипения и варите на небольшом огне в течение 10 минут. Остудите. Пейте отвар с добавлением небольшого количества лимонного сока ежедневно за час до завтрака в течение 2 недель, затем сделайте перерыв.

Настой из семян льна

В термосе залейте 1 столовую ложку семян льна 400 мл кипятка и оставьте на ночь. Принимайте настой в теплом виде по 100 мл за 30 минут до еды перед каждым приемом пищи.

Льняной коктейль

В стакан свежевыжатого морковного сока добавьте 1 столовую ложку измельченного семени льна и 1 чайную ложку льняного масла. Все ингредиенты тщательно перемешайте. Пейте коктейль натощак до завтрака.

Льняной кисель

Положите 2 столовые ложки перемолотых семян в 1 литр воды, доведите жидкость до кипения, снимите с огня и оставьте настаиваться. Перед употреблением добавьте в кисель небольшое количество корицы, цедры цитрусовых. Пейте кисель между приемами пищи или перед сном. Это также хороший способ нормализовать работу пищеварительной системы.

Разгрузочный день на кефирном коктейле с льняной мукой

Из перемолотых семечек льна и кефира сделайте коктейль, смешав 4 чайные ложки муки и 1 литр кефира. Полученный напиток, разделите на 5 порций и принимайте через равные промежутки времени в течение дня. Допустимо также съесть 1 большое или 2 мелких несладких яблока. Соблюдайте питьевой режим, выпивая 1,5 -2 литра простой воды в сутки.

Разгрузочные дни могут быть рекомендованы при выраженном избытке лишнего веса и отсутствии хронических заболеваний, в первую очередь болезней пищеварительной и мочеполовой системы, а также диабета. Практиковать такую  разгрузку можно не чаще одного раза в месяц, заручившись поддержкой врача.

Включая семена льна в свой рацион с целью избавиться от лишнего веса, питаться следует в обычном режиме, но без излишеств, составляя меню из простых и здоровых блюд. В его основе должна быть нежирная птица и мясо (курица, индейка, говядина, крольчатина, телятина), нежирная рыба (минтай, судак, хек, щука), а также яйца. Можно употреблять нежирные (до 1,5%) кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, ряженка, простокваша, творог). Для гарнира лучше всего выбрать некрахмалистые овощи (огурцы, морковь, болгарский перец, томаты, брокколи, капуста, шпинат). Дополните рацион несладкими ягодами и фруктами (грейпфрут, вишня, киви, смородина, яблоки, апельсин).

Не забывайте соблюдать питьевой режим. В льняном семени содержится большое количество пищевых волокон, интенсивно впитывающих жидкость. Это повышает риск обезвоживания.

Как использовать семена льна для очищения кишечника

От работы желудочно-кишечного тракта зависит состояние организма в целом. Сбои в ней способствуют и накоплению лишнего веса. Через кишечник происходит всасывание питательных веществ и витаминов. Чем лучше работает желудочно-кишечный тракт, тем полноценнее они усваиваются. Семена льна способны значительно улучшить работу кишечника, активизируя перистальтику и предотвращая запоры. Льняное семя также выделяет слизь, которая защищает стенки толстой кишки от повреждений и раздражений. Существует много рецептов очищения кишечника с помощью льняных семечек. Самые популярные — настои и отвары.

• Для настоя потребуется 1-2 столовые ложки измельченных  семян и стакан чистой воды. Залейте семя водой и дайте настояться 12 часов. Получится настой типа киселя. Употребляйте его утром натощак в течение двух недель.
• Для отвара потребуется 1 чайная ложка измельченных семян льна и 250 мл воды. Залейте семя водой и варите в течение 10 минут после закипания. Отвар лучше принимать перед сном в течение двух недель.

Очищение на кефире и льняном семени

Другой эффективный вариант очищения — на кефире со льном. Эти продукты усиливают полезные свойства друг друга. Семена улучшают секреторную функцию кишечника, а кефир обогащает его полезной микрофлорой. Смесь должна быть свежей. Употребляйте ее сразу после приготовления.

Курс очищения рассчитан на три недели.

• Первая неделя: для приготовления напитка необходимо смешать 3 чайные ложки  измельченных семян и 100 мл кефира.
• Вторая неделя: смешайте  6 чайных ложек измельченных льняных семян и 100 мл кефира.
• Третья неделя: смешайте 9 чайных ложек семян льна и 200 мл кефира.

Пить напиток желательно перед сном.

Узнайте также рецепты оздоровления и похудения с тыквенными семечками. 

10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, что означает «самый полезный. ”

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Семена льна богаты питательными веществами.

Выращенный с начала цивилизации, семена льна — одна из древнейших культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотых семян льна — 1 столовая ложка (7 граммов).).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка., волокно, и омега-3 жирные кислоты, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:

• Калорий: 37
• Протеин: 1,3 грамма
• Углеводы: 2 грамма
• Волокно: 1,9 грамм
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенный жир: 0,3 г
• Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
• Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
• Витамин B6: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Железо: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
• Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
• Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
• Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием жиров омега-3, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты омега-3 жирами.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной жирной кислоты омега-3.

ALA — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Предлагаем вам:
8 доказанных преимуществ хикамы для здоровья

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли.

Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто ел больше АЛК, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто употреблял меньше АЛК.

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта.

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3.

Резюме: семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.

Лигнаны — это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье.

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.

Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже.

Однако мужчинам также полезно есть семена льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты.

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Резюме: семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

4. Семена льна богаты пищевыми волокнами.

Всего одна столовая ложка цельных семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от суточной рекомендуемой дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон — растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает его объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь.

Предлагаем вам: Хумус полезен? 8 главных преимуществ хумуса

Резюме: с таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

5. Семена льна могут повысить уровень холестерина.

Еще одно преимущество семян льна для здоровья — это их способность снизить уровень холестерина.

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%.%.

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%.

У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в семенах льна, поскольку они связываются с желчными солями и затем выводятся из организма.

Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.

Это хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна могут снизить кровяное давление.

Исследования семян льна также сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление.

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.

Предлагаем вам:
Диета при диабете: продукты для диабетиков

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт.

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7%.%.

Резюме: было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

7. Семена льна содержат высококачественный белок.

Семена льна — отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Протеин льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой.

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вы думаете о сокращении мяса и беспокоитесь, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи между двумя приемами пищи.

Как животные, так и растительные белковые продукты, вероятно, стимулировали гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что приводило к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.

Резюме: семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2 типа — серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо устойчивости к нему.

Предлагаем вам: 13 доказанных преимуществ грецких орехов для здоровья

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20%.

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, связан с содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови.

Однако одно исследование не обнаружило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета.

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна к снизить уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

9. Семена льна уменьшают чувство голода, что может помочь в контроле веса.

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит.

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает выработку множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости.

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Резюме: семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом.

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья

• Добавляйте их в воду и пейте как часть ежедневного потребления жидкости.
• Поливание льняным маслом в качестве заправки к салату.
• Посыпать горячие или холодные хлопья для завтрака молотыми семенами льна.
• Смешайте их с любимым йогуртом.
• Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто.
• Смешайте их с коктейлями, чтобы они загустели.
• Добавление их в воду в качестве заменителя яиц.
• Добавьте их в мясные котлеты.

Резюме: семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в свой рацион

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.

Вот несколько советов, как добавить эти крошечные семечки в свой рацион.

Ешьте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно его добывают методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в бутылках из темного стекла и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой жарке при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывает никакого снижения качества масла.

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше ALA, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла — 7 граммов.

Предлагаем вам:
11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не входят в состав экстрагированного масла, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным первым выбором.

Сколько нужно употреблять льняного семени?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Тем не менее, рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме: молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Резюме

Что касается питательных качеств, семена льна полны им.

Хотя они крошечные, они богаты АЛК омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

Темы

Просмотреть все статьи

6 преимуществ льняных семян, которые сделают вас здоровее, говорит диетолог Ставили ли вы цели в отношении здоровья в начале года? Может быть, вы поклялись питаться более здоровой пищей. Или, по крайней мере, ешьте более осознанно. Возможно, вы взяли на себя обязательство есть больше еды дома и меньше еды на вынос.

В конце концов, нет ничего более питательного и экономичного. Независимо от того, достигаете ли вы своих целей в области хорошего самочувствия или вам нужна мотивация, ложка семян в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу. В частности, семена льна. В духе улучшения вашего здоровья мы углубимся в преимущества льняных семян, как их есть и почему они считаются суперфуд .

Избранное изображение Мишель Нэш .

1 из 6 Изображение Кейт Терпин

Эди Хорстман

• Дважды сертифицированный тренер по здоровому питанию и консультант по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое семена льна?

Задолго до того, как льняное семя стало заменителем, каким мы знаем его сегодня, оно использовалось в самых разных целях. Вспомните: льняное полотно (его волокна в 2-3 раза прочнее хлопка!) и текстиль. В наши дни он считается основным продуктом питания в мире. Он известен как отличный источник полезных омега-3 жирных кислот и клетчатки. Льняное семя, которое обычно собирают в августе, получают из растения льна. Его выращивают во всем мире, и его семена с ореховым вкусом можно есть целыми, молотыми или подвергать холодному отжиму, чтобы получить льняное масло.

Десятилетиями льняное семя можно было найти в таких продуктах, как хлеб и крупы. Но совсем недавно он занял свою нишу на рынке здоровой пищи. Из множества применений лен можно превратить в веганское яйцо при выпечке, посыпать йогуртовым парфе и добавить в энергетические закуски. Помимо кулинарного использования, это также фантастическая добавка для уменьшения воспаления.

2 из 6 Изображение Мишель Нэш

Цельные и молотые семена льна

Если вы когда-либо покупали семена льна, вы, вероятно, видели в магазине и то, и другое: цельное и молотое. Вы также найдете льняное масло. Целые семена льна трудно расколоть даже при тщательном пережевывании. И если льняное семя проходит через пищеварительный тракт в целости и сохранности, организм не получает полной питательной пользы. Измельчение расщепляет семена, облегчая их переваривание организмом. Таким образом, молотое льняное семя (также известное как льняная мука) обеспечивает больше питательных свойств, чем цельное льняное семя.

Чтобы получить больше питательных веществ, измельчите семена льна дома

Вам может быть интересно, зачем предпринимать (минимальные) усилия по измельчению семян дома? Эксперты сходятся во мнении, что вы получаете лучшую отдачу от потраченных на питание денег. В то время как купленные в магазине молотые льняные семена содержат такое же количество белка, общего жира, клетчатки и т. д., что и семена, которые вы измельчаете сами, предварительно измельченные льняные семена содержат меньшее количество полезных для сердца жиров. Причина в том, что когда вы покупаете уже измельченное льняное семя, оно дольше подвергается воздействию кислорода. Кислород вызывает расщепление полиненасыщенных жиров (так же, как тепло и свет).

3 из 6 Изображение от Suruchi Avasthi

Как измельчить цельное льняное семя

Учитывая, что молотое льняное семя более оптимально, давайте поговорим о том, как измельчить льняное семя в домашних условиях. Это просто! И у вас есть варианты.

С помощью блендера или кухонного комбайна.

Для измельчения семян льна можно использовать блендер или кухонный комбайн. Чтобы измельчить льняное семя с помощью блендера, добавьте 1 стакан целых льняных семян в прибор и перемешивайте (или измельчайте) в течение нескольких минут или до тех пор, пока льняное семя не будет измельчено до желаемой консистенции.

Используйте кофемолку.

На мой взгляд, это самый простой и удобный способ измельчения семян льна. Кофемолки работают быстро и эффективно. Добавьте целые семена до уровня заполнения кофемолки, которую вы специально используете для семян льна, и включите ее. Для полного измельчения семян требуется всего несколько секунд. Кроме того, использование кофемолки позволяет смолоть только то количество, которое вам нужно.

Лучший способ хранения семян льна

Независимо от того, покупаете ли вы семена льна целыми или молотыми, лучше всего хранить их в холодильнике или морозильной камере. Точно так же, как хранение орехов таким образом продлевает срок их хранения, то же самое касается льняных семян (и льняной муки). Фактически, они могут храниться до одного года в холодильнике и морозильной камере. Если ваши льняные семена имеют «неприятный» запах или вкус, они, вероятно, прогоркли. Лучше компостировать или выбросить.

Больше советов по хранению орехов и семян здесь!

4 из 6 Изображение Мишель Нэш

Можно ли есть льняное семя каждый день?

Да! Хотя конкретных рекомендаций по потреблению льняного семени нет, 1–2 столовые ложки в день считаются здоровым количеством. Благодаря своему слегка ореховому вкусу они хорошо подходят для многих рецептов. Один из моих любимых способов употребления молотого льна — это зацикливание семян. Эта практика помогает естественным образом сбалансировать гормоны, увеличивая потребление четырех различных типов семян. Как и любая пища с высоким содержанием клетчатки, лен может вызвать вздутие живота. Я предлагаю начать с чайной ложки в день и довести до двух столовых ложек.

Прежде чем добавить льняное семя в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом, если у вас заболевание почек, рак, связанный с гормонами, или дивертикулит.

Как употреблять семена льна

Льняное масло имеет мягкий ореховый вкус. При смешивании с другими продуктами вы вряд ли почувствуете его вкус! Несколько идей по добавлению льна:

• Посыпьте льном молочный или немолочный йогурт, творог или овсянку.
• Добавьте ложку в свой любимый салат.
• Добавляйте льняное семя в соусы или супы.
• Добавьте льна в коктейли.
• Добавляйте лен в выпечку, например в кексы или блины.
• Используйте лен в качестве заменителя муки: замените до 3/4 стакана муки в рецепте на лен.
• Заменить яйцо. Для заменителя яиц на растительной основе смешайте одну столовую ложку льна с тремя столовыми ложками воды. Дайте ему постоять, пока он не превратится в гель. Используйте его в рецептах, как этот, вместо яиц.

5 из 6 Изображение Мишель Нэш

6 Преимущества семян льна

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим шесть преимуществ льняных семян.

1. Улучшает пищеварение. Льняное семя может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запоры, благодаря высокому содержанию клетчатки. Лен содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, беспроигрышный вариант. Молотое льняное семя помогает насытиться, обеспечивая плавное движение пищи по пищеварительному тракту.
2. Снижение уровня холестерина . Льняное семя связано со снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого»), что означает, что оно может помочь предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и инсульт. В целом, льняное семя богато ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые, как известно, поддерживают общее здоровье сердца.
3. Помощь в управлении весом. В основном это связано с растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости. Фактически, большой обзор 45 исследований показал, что прием добавок с льняным семенем привел к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе.
4. Поддержка чувствительности к инсулину. Резистентность к инсулину — или неспособность эффективно использовать гормон инсулин — является отличительной чертой диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что льняное масло может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
5. Гормоны баланса. Вы боретесь с ПМС или у вас доминирует эстроген? Если это так, молотый лен очень полезен. Известно, что лен помогает сбалансировать гормоны, поэтому его включают в практику ежемесячного цикла семян. По сути, его нерастворимые волокна помогают связываться с эстрогеном, выводя его из организма. Это помогает уменьшить или предотвратить симптомы «доминирования эстрогена».
6. Улучшите здоровье кожи и волос. Известно, что незаменимые жирные кислоты в льняном масле сохраняют кожу увлажненной и увлажненной. С этим приходит уменьшение появления морщин и других признаков старения. Это многофункциональное противовоспалительное масло можно наносить на кожу, чтобы успокоить раздражения или смягчить шероховатости.

6 Польза семян льна для здоровья

Семена льна в миске

Кредит: Getty Images / Winslow Productions

Если вы еще не пробовали семена льна, самое время это сделать. Эти крошечные драгоценные камни существуют уже тысячи лет, и сегодня они ценятся больше, чем когда-либо, за их мощную пользу для здоровья, ореховый вкус и универсальность.

Вот почему льняные семена — цельные или молотые, коричневые или золотистые — так полезны, а также некоторые простые способы их употребления (попробуйте некоторые из наших полезных рецептов льняных семян).

Питание льна

Как следует из названия, льняное семя — это семя, а не зерно. Молотое льняное семя лучше всего подходит для большинства людей, так как целые льняные семена труднее перевариваются, и большая их часть проходит через пищеварительный тракт.

Распределение питательных веществ на 1 столовую ложку (7 граммов) молотых льняных семян:

• Калории: 37 ккал
• Белки: 1,3 г
• Всего жиров: 3 г
• Мононенасыщенные жиры: 0,15 г 9000 2 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Кальций: 18 мг
• Фосфор: 45 мг
• Калий: 57 мг -3 жирные кислоты, обеспечивающие 2,35 г на каждую столовую ложку цельного льняного семени. Присутствующее количество больше, чем то, что требуется большинству взрослых каждый день (текущая рекомендация ALA для взрослых составляет от 1,1 до 1,6 г в день).

  Эти крошечные и мощные семена также содержат белок и ряд витаминов и минералов. Что еще более важно, льняные семена являются удивительно богатым источником лигнанов, растительного соединения, которое содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями. На самом деле, льняное семя содержит до В 800 раз в раз больше лигнанов, чем в фасоли, злаках, фруктах, овощах и других растительных продуктах, богатых клетчаткой.

  Маленькая упаковка, большая польза

  «Эти маленькие семечки поистине удивительны», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор книги Eating in Color . Многочисленные исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может улучшить ваше здоровье несколькими важными способами. Читайте дальше, чтобы узнать об их потенциальных преимуществах.

  1. Помощь пищеварению

  Большинство из нас не потребляет достаточного количества клетчатки — средний взрослый человек получает всего около 16 г в день, что далеко от рекомендуемых 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Льняное семя на помощь: две столовые ложки молотого льняного семени обеспечивают 15% суточной потребности в клетчатке для женщин и около 10% для мужчин. Их нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, поддерживает регулярность и предотвращает запоры. Прощайте, вздутие живота и проблемы с калом!

  2. Помощь в снижении веса

  Семена льна также богаты растворимой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и снижает вероятность переедания. Обзор исследований 2017 года показал, что употребление цельных семян льна может помочь сбросить вес, особенно людям с избыточным весом. В исследованиях больше всего похудели люди, которые придерживались диеты с добавлением льняного семени в течение 12 недель или дольше и съедали более 30 г (не совсем 4 столовые ложки) льняного семени в день.

  3. Укрепление здоровья сердца

  Одним из самых больших преимуществ льняных семян является высокое содержание АЛК (растительных омега-3), говорит Ларджман-Рот. Ваше тело не производит омега-3 само по себе, поэтому вы должны получать их из таких продуктов, как рыба и, как вы уже догадались, льняное семя. Фактически, льняные семена уступают только семенам чиа как растительные продукты с самым высоким содержанием АЛК. Большой обзор исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания , предполагает, что употребление продуктов с АЛК, таких как льняное семя, может снизить риск сердечных заболеваний на 10%. Узнайте больше о лучших продуктах для сердца.

  4. Снижение уровня холестерина

  Хотя употребление льняных семян не может заменить лекарства для снижения уровня холестерина для людей, которые в них нуждаются, некоторые исследования, такие как исследование, опубликованное в 2020 году в Международном журнале ангиологии , показали, что потребление 50 г (около 7 столовых ложек) льняных семян в течение четырех недель привели к снижению общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП на 9% и 18% соответственно. Считается, что растворимая клетчатка в семенах льна связывает холестерин и выталкивает его из организма, снижая уровень холестерина в крови.

  5. Снижение артериального давления

  Семена льна также могут помочь снизить артериальное давление. Это хорошая новость, поскольку высокое кровяное давление повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и других опасных для жизни проблем. Ученые предполагают, что АЛК и лигнаны играют важную роль в снижении артериального давления, где они могут уменьшить количество побочных продуктов жирных кислот (так называемых бляшек), которые накапливаются и сужают кровеносные сосуды. Одно исследование, в котором был проанализирован ряд исследований, показало, что участники исследования, которые потребляли 30 г (около 4 столовых ложек) молотых льняных семян каждый день в течение шести месяцев, не только снизили свое систолическое кровяное давление (давление, когда сердце сокращается, выталкивая кровь) на 10 мм рт. ст., но у них также было на 50% меньше случаев сердечного приступа и инсульта.

  6. Потенциально помогает бороться с раком

  Помните лигнаны, соединения с высоким содержанием антиоксидантов, которые содержатся в семенах льна? Согласно нескольким исследованиям, они могут быть мощными борцами с раком, в том числе одно из более чем 6000 женщин в Канаде, которое обнаружило, что у тех, кто регулярно ел льняное семя, вероятность развития рака молочной железы была на 18% ниже. Другие исследования показывают, что льняное семя также может снизить риск рака простаты у мужчин. Тем не менее, использование семян льна для профилактики рака остается спорным, поскольку клинических исследований, подтверждающих их эффективность, недостаточно.

  Как использовать семена льна

  3879391.jpg

  «Мне нравится посыпать овсянку целыми семенами льна, чтобы получить ореховый вкус и дополнительную клетчатку, но чтобы по-настоящему раскрыть преимущества АЛК, лучше использовать их в измельченном виде», — говорит Ларджман. Рот. «Вы можете купить перемолотые семена или перемолоть их самостоятельно в мельнице для специй или кофемолке», — добавляет она. Храните целые или молотые семена льна в холодильнике до шести месяцев.

  Хотя конкретных рекомендаций по количеству потребления льняного семени для хорошего здоровья не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно съедать от 1 до 2 столовых ложек в день. Это не сложно сделать, так как их легко включить во многие блюда.