Упражнение при диастазе — тренировки для пресса при диастазе мышц живота

Написано

155 статей

Длительный кашель, регулярные запоры, беременность, быстро набранный лишний вес, резкое похудение — что общего у этих совершенно разных состояний?

Объединяет их то, что все они могут стать причиной диастаза прямых мышц живота.  

Что это за болезнь, в чем ее опасность? Как определить, есть ли диастаз и если да, то какая стадия заболевания? И когда надо срочно записываться к врачу, а когда можно исправить ситуацию самостоятельно, с помощью специальных упражнений для тренировки мышц тазового дна? 

Диастаз — коротко о сути проблемы и группах риска

Диастаз передних мышц живота (ДПМ) это расхождение соединительной ткани в передней части живота — белой линии. Процесс напоминает шов на одежде — когда он расходится, детали не прилегают друг к другу. Когда коллаген растягивается, то же самое происходит и с белой линией — она расходится.  

Развитие диастаза живота связано с особенностями мышечно-связочного аппарата в районе живота. С правой и левой стороны относительно пупка проходят две вертикальные мышцы. Между собой они соединены белой линией — полоской сухожильной ткани. Белый цвет ей придает отсутствие мышечных волокон и большое количество прочного белка коллагена.

Под воздействием различных факторов соединительная ткань растягивается и истончается, и сухожильная полоска не в состоянии удержать вертикальные мышцы в правильном положении, из-за чего расстояние между ними увеличивается. 

В норме ширина белой линии составляет 0,5-2,2 см. Если расстояние между левой и правой прямыми мышцами больше, это классифицируется как диастаз. 

ДПМ покорны все возрасты и оба пола. У женщин риск развития диастаза связан, в основном, с беременностью и рождением детей. У мужчин ДПМ развивается при резких колебаниях веса из-за снижения эластичности мышечных тканей. Еще одна причина диастаза прямых мышц у мужчин — чрезмерная нагрузка во время выполнения упражнений на укрепление передней стенки живота, что вызывает повышенное давление в брюшной области. Помимо вышеперечисленных причин диастаз может быть следствием дисплазии — врожденной слабости соединительной ткани. 

Чем опасен диастаз

ДПМ — заболевание не смертельное, однако последствия его могут быть крайне неприятными — от недержания мочи и болей в пояснице до дискомфорта при половой жизни. 

Особое опасение вызывают случаи, когда к диастазу прямых мышц живота присоединяется грыжа живота и возникает риск ущемления и некроза кишечника или жировой ткани. Это состояние требует проведения экстренной операции. И если между растянутыми волокнами белой линии выходит небольшая часть кишечника, удаление ущемленного участка влечет за собой пожизненные проблемы. 

Как определить, есть ли диастаз

Для того чтобы пальпаторно определить, увеличилось ли расстояние между двумя секциями прямой мышцы живота, ляг на спину и согни ноги в коленях. Напрягая пресс, приподними голову и оцени расстояние расхождения соединительной ткани. Обычно при диастазе живота пальцы будто “проваливаются” в ложбинку между прямыми мышцами.

Диастаз 2-й и 3-й стадии это повод обратиться к врачам. Учитывая прогрессирующий характер болезни, не стоит надеяться, что она самостоятельно исчезнет. Тем же, у кого 1-я стадия диастаза прямых мышц живота, достаточно соблюдать простые рекомендации специалистов: 

• стабилизировать вес;
• рационально питаться;
• соблюдать водный режим;
• укреплять мышцы тазового дна специальными упражнениями.

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе

Вакуум или втягивание живота

Глубоко вдохни, (старайся максимально приблизить переднюю брюшную стенку к позвоночнику), задержи дыхание на 30 с. Сделай несколько коротких выдохов и вернись в исходное положение. Выполняй сначала лежа, спустя несколько дней — из позиции на четвереньках и только затем — стоя. 

Одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки мышц тазового дна укрепляет брюшной пресс и улучшает восстановление деформированных тканей.

Ягодичный мостик

Выполняется из положения лежа на спине, ноги на ширине бедер упираются стопами в пол. Приподними таз, в верхней точке сожми ягодицы, опусти таз. Упражнение для тренировки мышц тазового дна выполняется в спокойном размеренном темпе, без рывков и резких движений. Приводит в тонус мышцы таза и ягодичные мышцы.

“Кошка”

Стоя на четвереньках, обопрись на ладони вытянутых рук. Выдохни, втягивая живот так, чтобы он приблизился к позвоночному столбу, при этом наклоняй голову и округляй спину. Вдохни, продолжая втягивать живот. 

Упражнение не только эффективно при диастазе живота, но и улучшает осанку, приводит в тонус мышцы брюшного пресса.

Результативные тренировки для укрепления мышц тазового дна

Как и любая другая мышечная ткань, мышцы тазового дна благотворно отзываются на правильную физическую нагрузку. Но если выполнять упражнения при диастазе бессистемно, эффект от таких занятий будет, в лучшем случае, еле заметным. Необходима программа тренировок, специально разработанная под определенную задачу.

На нашем сайте — авторская программа Ольги Дерендеевой “ Диастаз и тазовое дно”.  Непродолжительные, но очень эффективные видео тренировки для укрепления мышц тазового дна подойдут и мужчинам, и женщинам. Первые результаты при условии регулярных занятий станут заметны уже спустя месяц-полтора после начала тренировок. 

Более подробно о программе укрепления мышц тазового дна читай в нашей статье “Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза”.
Помимо специальных упражнений при диастазе прямых мышц живота специалисты рекомендуют заниматься йогой — эти тренинги ты также найдешь в подборке авторских программ FitStars.

Регулярный фитнес — залог успеха

Системные, разработанные опытным специалистом, тренировки для — укрепления мышц тазового дна — гарантия успешного результата. При соблюдении главного условия — регулярности занятий. Уделяй своему телу время, хотя бы 15-20 минут в день, но систематически. И ты почувствуешь, с какой радостью на физическую нагрузку откликается твой организм. 

Параллельно с программой “Диастаз и тазовое дно” на сайте FitStars ты можешь проходить и другие тренировки — силовые, комплексные или узконаправленные (на силу, гибкость, пресс, растяжку).

И не накапливай проблем. Иначе, по достижении критической массы дисбаланса, восстановление может стать очень проблематичным.

Как накачать пресс после родов при диастазе и геморрое — и при чем тут полотенце

Некоторым женщинам особенно сложно восстановить фигуру после родов — из-за развития диастаза. Если тебе знакома эта проблема, то знай, что в большинстве случаев спорт не противопоказан. Главное — пробовать подходящие упражнения!

Александра Борисова

Бьюти-редактор

Теги:

Фигура после родов

Как похудеть после родов

Как восстановиться после родов

Как убрать живот

геморрой

Elina Fairytale, Pexels

Домашние тренировки — оптимальное решение для молодых мам. Найти время на посещение фитнес-клуба или групповых занятий в этот период особенно сложно. К тому же в силу множества факторов стандартные тренировки после родов могут быть запрещены. Особенно, если у женщины наблюдается диастаз — расхождение мышц живота.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диастаз имеет несколько стадий развития, связанных с определенными ограничениями и неприятными симптомами. После родов женщине очень важно понять, имеется ли у нее расхождение мышц живота. Иначе даже легкие упражнения для пресса могут ухудшить ситуацию!

В тренировках при диастазе запрещены движения, повышающие внутрибрюшное давление. То есть большинство классических упражнений для уменьшения живота.

Впрочем, этот запрет вовсе не означает, что молодой маме придется забыть о красивом подтянутом животе. Качать пресс по-прежнему можно — но с использованием полотенца.

Читай также: Что происходит с твоим телом после родов: рассказывает невролог

Полотенце давно претендует на звание универсального спортивного снаряда, который в любой ситуации имеется под рукой. Им можно заменить массажный валик для спины и спортивный коврик. А еще оно может стать настоящим спасением при диастазе!

• Перед тем, как начать качать пресс, подложи под поясницу плотно скрученное полотенце
• Согни ноги в коленях, а руками возьмись за края полотенца
• Поднимаясь, делай глубокий вдох — и обязательно тяни руками полотенце
• Задержись в таком положении на несколько секунд, продолжая тянуть полотенце на себя
• Повтори упражнение 8-10 раз. Не старайся сделать как можно больше подходов— по крайней мере на первых порах и без консультации со специалистом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование полотенца в данном упражнении помогает значительно снизить нагрузку на пресс. К слову, если помимо диастаза ты столкнулась с появлением геморроя или недержания, не следует стараться поднимать корпус полностью вверх. Лучше делай небольшие, но частые подъемы, чтобы исключить чрезмерное натуживание в зоне ниже пояса.

У тебя есть дети?

Послеродовой диастаз прямых мышц живота: симптомы, упражнения, фотографии

BabyCenter выбирает продукты на основе исследований наших редакторов и мудрости родителей в сообществе BabyCenter. Все цены и подробности актуальны на момент публикации. Мы можем получать комиссию от торговых ссылок.

По мере развития беременности соединительная ткань, соединяющая прямые мышцы живота, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Этот процесс называется диастазом прямых мышц живота. После рождения ребенка это может остаться, образуя вертикальную выпуклость, которая может различаться по размеру и требует времени для заживления. Существуют упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь, хотя для полного восстановления брюшной стенки может потребоваться до года.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прямые мышцы живота – те, которые ассоциируются с «шестью кубиками» – это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально по обеим сторонам живота. Эти мышцы удерживают внутренние органы и стабилизируют корпус.

По мере увеличения живота во время беременности соединительная ткань, соединяющая две стороны мышц, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Это изменение соединительной ткани и увеличение расстояния между двумя сторонами прямых мышц называется диастазом прямых мышц живота. (Гормоны беременности также играют определенную роль, расслабляя соединительную ткань, чтобы приспособиться к растущему ребенку. )

После беременности это разделение может остаться, а средняя часть может выпирать вверх или опускаться внутрь всякий раз, когда вы сжимаете живот. Кроме того, может быть слабость мышц брюшной стенки, из-за чего живот выпячивается.

Диастаз прямых мышц живота обычно становится заметным, когда вы напрягаетесь, например, при кашле или сидении, и он может исчезнуть или уменьшиться, когда вы ложитесь или расслабляете мышцы живота. Эти фотографии иллюстрируют, как выглядит диастаз прямых мышц живота внутри:

Большинство женщин в послеродовом периоде обнаружат, что расстояние их диастаза со временем уменьшается, но если этого не произойдет в течение трех-шести месяцев, у вас может образоваться промежуток, который не удастся закрыть без помощи физиотерапевта, специализирующегося на женских проблемах. здоровье.

Есть ли тест на диастаз прямых мышц живота?

Вот как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота после родов: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладонь руки на живот так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Мягко надавите пальцами на область пупка, затем медленно поднимите голову, прижимая подбородок к груди. Это заставляет прямую мышцу живота сокращаться.

Если вы чувствуете зазор шириной не менее двух пальцев между мышцами при их сокращении, у вас диастаз. Щель шириной в четыре или пять пальцев считается серьезной. Повторите процедуру ниже и выше пупка, потому что в разных местах расстояние может быть больше.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота

Важно восстановить силу мышц кора и улучшить силу мышц брюшного пресса с помощью мягких, прогрессивных упражнений. Часто вы можете исправить диастаз с помощью специальных упражнений, но вам потребуется консультация физиотерапевта.

Исследования показали, что некоторые виды упражнений для кора могут помочь вылечить диастаз прямых мышц живота, но не все они одинаково эффективны. Три приведенных ниже упражнения от Every Mother координируют работу поперечной мышцы живота, тазового дна и диафрагмы, исключая движения с повторяющимися наклонами вперед, которые могут усугубить диастаз прямых мышц живота (вспомните приседания, скручивания и перекрестные скручивания). Эти три упражнения были предоставлены Лией Келлер, CPT, создателем программы EMbody для каждой матери.

Реклама | страница продолжается ниже

Фиксация талии двумя руками

Это упражнение является отличной заменой кранчам. Вместо того, чтобы использовать голову и плечи, чтобы бросить вызов своему кору, в этом упражнении в качестве рычага используется пара легких весов и две прямые руки. (Нет гантелей под рукой? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. На выдохе вытяните руки к потолку прямо над плечами (как показано на первом изображении выше).
3. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки над головой к полу, удерживая ребра зафиксированными, а таз нейтральным и сохраняя естественный изгиб в нижней части спины (как показано на втором изображении выше). Опускайте вес только настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом контроль.
4. Когда ваши руки окажутся в нижней части диапазона движения, выдохните, выполняя упражнение Кегеля, и плотно прижмите мышцы живота к позвоночнику. Продолжайте выдыхать и задействовать корпус, поднимая руки вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами.
5. Повторяйте это медленное контролируемое упражнение в течение двух полных минут, вдыхая, когда вы опускаете прямые руки над головой к полу, затем выдыхая, когда вы задействуете глубокие мышцы кора и тазовое дно, прижимая живот к позвоночнику, чтобы стабилизироваться, когда вы поднимаете вес. резервное копирование.

Сжатие корпуса на столе

Прежде чем приступить к этому упражнению, полезно попрактиковаться в диафрагмальном дыхании. Для этого положите руки на пол прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Держите спину ровной, а голову на одной линии с позвоночником. Расслабив плечи, сделайте несколько глубоких, полных вдохов; на вдохе позвольте животу опуститься, а мышцы живота расслабьтесь. С каждым выдохом осторожно подтягивайте живот к позвоночнику.

Сделав несколько таких вдохов, вы готовы выполнять основные сжатия в положении на столе:

1. Вдохните, затем выдохните, сжимая и поднимая мышцы тазового дна и живота вверх по направлению к позвоночнику. Сохраняйте ровную спину.
2. Когда мышцы живота окажутся у позвоночника, продолжайте выдыхать, поднимая тазовое дно и прижимая пресс еще ближе к позвоночнику. Затем смягчите и полностью расслабьте кор и тазовое дно на вдохе.
3. Повторите эту схему двухуровневого включения мышц, выдыхая, а затем расслабляя мышцы на вдохе. Работайте до двух минут в этом положении, отдыхая по мере необходимости.

Стенная планка с сжатием корпуса + прогрессия

1. Положите руки на устойчивую стену примерно на высоте груди, на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад и подтяните бедра вперед, опуская плечи вниз от ушей. Сохраняйте это положение и позвольте мышцам живота частично расслабиться на вдохе.
3. Затем выдохните, напрягая мышцы живота и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику. Продолжайте выдыхать, сжимая и поднимая мышцы кора и тазового дна немного сильнее по направлению к позвоночнику, а затем вдыхайте, слегка расслабляя мышцы.
4.  Продолжайте выдыхать, когда вы напрягаетесь, а затем вдыхайте, когда вы мягко расслабляете мышцы. Работайте до полной минуты, выходя из планки, чтобы отдохнуть по мере необходимости.

Когда целая минута этого движения покажется вам легкой, вы можете увеличить сложность планки, выполнив любое из следующих действий:

• Наклоните планку руками на высокую устойчивую поверхность, например на кухонную столешницу.
• Наклоните планку руками на чуть более низкую устойчивую поверхность, например, на спинку дивана.
• Планка с прямыми руками и коленями на полу, как показано ниже.

В каждом варианте планки сосредоточьтесь на выполнении сжатий корпуса на протяжении всей позы и выходите из планки для отдыха по мере необходимости. Никогда не задерживайте дыхание во время планки. Оставайтесь на каждом уровне до тех пор, пока не почувствуете себя легко, выполняя полную минуту, выполняя сжатие корпуса по всей планке.

Если вы заметили, что чувствуете усталость или вам трудно поддерживать хорошую форму, сделайте паузу и отдохните, прежде чем продолжить. Лучше безопасно планировать на более короткое время, чем потерять контроль над направлением задействования мышц (всегда подтягивая корпус и тазовое дно вверх и к позвоночнику) и координацией дыхания (выдыхайте при включении; никогда не задерживайте дыхание).

Закончив планку, отдохните в позе ребенка и сделайте несколько полных глубоких вдохов. С каждым вдохом позвольте мышцам живота и таза полностью расслабиться, расслабиться и расшириться.

Для получения дополнительной информации об упражнениях, которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота, посетите веб-сайт Every Mother.

Вы также можете прочитать нашу статью о послеродовой реабилитации брюшной полости, чтобы узнать больше о том, как ее найти и как выполнять некоторые из наиболее распространенных упражнений при диастазе. (Они также могут помочь женщинам, которые все еще выглядят беременными и испытывают проблемы с укреплением кора, даже если у них технически нет диастаза прямых мышц живота). может быть вариантом, особенно если вы сделали все возможное с помощью физиотерапии, но все еще боретесь со слабым ядром.

Операция по устранению диастаза прямых мышц живота включает сшивание мышц брюшной стенки по средней линии. В некоторых случаях хирург может провести операцию лапароскопически (с помощью крошечной камеры и инструментов, вводимых через небольшие разрезы). Тяжелый диастаз прямых мышц живота требует открытой операции на брюшной полости через больший разрез.

Если вы планируете иметь еще детей, хирургическое вмешательство не рекомендуется, так как во время этих беременностей мышцы живота должны будут снова разделиться. Но все же рекомендуется поработать с физиотерапевтом, чтобы укрепить мышцы кора, так как это может привести к тому, что в будущем диастаз прямых мышц живота будет менее выражен.

Как избежать диастаза прямых мышц живота?

Если вы можете, рекомендуется начать выполнять упражнения для укрепления мышц кора до того, как вы забеременеете. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье, о том, как сохранить упругость брюшной стенки во время и после беременности. Имейте в виду, что вы не вызовете диастаза прямых мышц живота, выполняя упражнения на пресс, и помните, что это нормальное состояние, которое играет роль в освобождении места для вашего растущего плода.

Нет причин для беспокойства по поводу этого состояния, поскольку оно не окажет негативного влияния на вашу беременность или выздоровление. Такие факторы, как генетика, количество беременностей, прибавка в весе и размер ребенка, влияют на то, насколько широким будет ваш диастаз прямых мышц живота, но даже если у вас разовьется широкий диастаз, есть большая вероятность, что он улучшится после беременности.

Основная работа не только для предотвращения диастаза прямых мышц живота. Исследования показывают, что более сильные мышцы живота на протяжении всей беременности могут поддерживать тазовое дно, уменьшая частое мочеиспускание и увеличивая поддержку нижней части спины, что чрезвычайно важно по мере того, как ваша беременность прогрессирует и увеличивает ваш вес.

Никогда не поздно исправить диастаз прямых мышц живота?

Нет. При надлежащем уходе вы можете сократить разрыв даже спустя годы после рождения последнего ребенка. Сколько времени потребуется для заживления, зависит от тяжести вашего диастаза прямых мышц живота и эффективности физиотерапии или, в некоторых случаях, хирургического вмешательства.

Имейте в виду, что диастаз прямых мышц живота является нормальным явлением во время беременности и служит определенной цели – в конце концов, вашему ребенку нужно это пространство для роста. Точно так же, как другим аспектам вашего тела требуется время, чтобы приспособиться после родов, вашим мышцам живота тоже нужно время, поэтому иногда лучшее лечение — это просто время.

8 Упражнения при диастазе прямых мышц живота (ВИДЕО)

​
​

Послеродовой пресс + кор (упражнения при диастазе прямых мышц живота)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 января 2023 г.

Восстановите силу кора и тазового дна и устраните диастаз прямых мышц живота (DR) с помощью этих 8 упражнений при диастазе прямых мышц живота. Эта 10-минутная тренировка нацелена на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (ослабленные во время беременности).

Перейти к тренировке

Эта тренировка по восстановлению диастаза прямых мышц живота является самой популярной записью в нашем блоге (и набрала более миллиона просмотров на YouTube!).

Впервые я узнала об упражнениях при диастазе прямых мышц живота после первой беременности. Но после трех младенцев и трех разных периодов восстановления после беременности я узнала, что есть масса новой информации о том, как вылечить диастаз прямых мышц живота (разделение пресса) и восстановить силу кора после рождения ребенка.

Мы сняли это видео несколько лет назад. С тех пор мы объединились с моим физиотерапевтом тазового дна (доктор Сари Абельсон, PT, DPT), чтобы разработать серию тренировок, предназначенных для поддержки вас на пути восстановления после родов. Хотя сегодняшняя тренировка — отличное место для начала, вы можете найти больше послеродовых тренировок и ресурсов здесь.

Загрузите наш бесплатный план тренировок после родов

Безопасно вернитесь к тренировкам после родов с нашим БЕСПЛАТНЫМ планом тренировок после родов. Независимо от того, 6 недель, 6 месяцев или 6 лет после родов, это лучшие тренировки для восстановления сил после родов.

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса) и белая линия живота (соединительная ткань) расходятся (особенно по мере роста живота во время беременности). Это разделение мышц живота может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы диастаза прямых мышц живота включают: боль в пояснице, проблемы с мочеиспусканием или кишечником, нарушение осанки. Вы также можете столкнуться с трудностями при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тянущихся рук, подъема, переноски, приседаний, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами).

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Узнайте, как проверить наличие диастаза прямых мышц живота в домашних условиях здесь (я снял это видео с физиотерапевтом тазового дна). Иногда диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия. Если это вариант, доступный для вас, я рекомендую всем, кто пережил беременность, обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы оценить диастаз прямых мышц живота и многое другое. Я также рекомендую ознакомиться с этим интервью: 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после рождения ребенка!

Как скоро после рождения я могу начать делать эти упражнения для диастаза прямых мышц живота?

Каждое послеродовое исцеление отличается от других. Поговорите со своим врачом или акушеркой для медицинского освидетельствования, прежде чем вернуться к тренировкам после родов, особенно если у вас были какие-либо осложнения. Я лично начал использовать эти 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота примерно через две недели после рождения ребенка. Я начала с первых четырех упражнений и перешла ко всем восьми упражнениям примерно через 6-8 недель после родов. Начните там, где вы есть, и делайте то, что можете!

Как узнать, когда пора переходить к более сложным упражнениям для корпуса?

Оценка твердого стиха и мягкого купола во время тренировки является хорошим показателем того, как ваше тело справляется с давлением. Мягкий купол — это когда вы можете вдавить ткань внутрь. Принимая во внимание, что твердый купол — это когда купол твердый. Вам следует избегать жесткого купола, так как это признак того, что ваши ткани работают на пределе своих возможностей. Хотите знать, когда можно вернуться к бегу и более интенсивным силовым тренировкам? Попробуйте этот фитнес-тест после родов.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) сообщает, что послеродовые упражнения могут укрепить мышцы живота, повысить энергию, снять стресс, улучшить сон и могут помочь предотвратить перепады настроения, послеродовую депрессию и беспокойство или «детскую хандру».

10-минутный пресс после родов

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана, чтобы помочь вам исправить диастаз прямых мышц живота, укрепить кор и тазовое дно и восстановить глубокие мышцы кора после беременности.

Добавьте эту тренировку при диастазе прямых мышц живота в свою программу послеродовых тренировок, если считаете, что можете, начиная с 1–2 раз в неделю и увеличивая до 3–4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с нашим видео-тренировкой для начинающих с собственным весом при диастазе прямых мышц живота, чтобы избежать скуки на тренировках.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только собственный вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 10-минутным видео о тренировке пресса после ребенка на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 8 Упражнения на диастаз прямых мышц живота
• Интервалы по времени (выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд работы)
• Повторить все 8 упражнений по 2 подхода
• *Примечание: Начни с того, что ты есть, и делай, что можешь! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений на диастаз прямых мышц живота в течение 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавляйте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь вперед, пока не выполните все восемь упражнений на диастаз прямых мышц живота.

Схема тренировки

1. Поперечное брюшное дыхание (соединение ядра)
2. Попеременное скольжение пятки и подъем ноги
3. Тяга лежа с согнутыми коленями
4. Повышенное согнутое колено Март
5. Попеременное разгибание и опускание ног
6. Попеременное выталкивание ногой и два круга
7. V-образные метчики с приподнятым коленом
8. Улучшенные кик-ауты с первой позиции

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Abs After Baby

8 Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Поперечное брюшное дыхание (Core Connection)

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему внутрибрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Как выполнять поперечное брюшное дыхание и соединение туловища

1. Сначала активизируйте поперечные мышцы живота. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Найдите тазовые кости и переместите пальцы на один дюйм внутрь.
2. Чтобы найти поперечные мышцы живота, симулируйте кашель. Мышцы, которые вы чувствуете, когда вы кашляете, — это ваши поперечные мышцы живота.
3. Чтобы задействовать их, сделайте глубокий вдох и позвольте телу и тазовому дну расслабиться. Представьте, что между вашими тазовыми костями есть струна, и когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости вместе.
4. На вдохе позвольте животу расшириться (пусть ваша спина оторвется от земли).
5. На выдохе сильно втяните живот и подумайте о том, чтобы подогнуть копчик под себя, чтобы прижаться спиной к коврику или стене.

Попеременное скольжение пятки и подъем ноги

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременное скольжение пятки и подъем ноги

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни перед ягодицами. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, одновременно отводя правую пятку от тела. Держите левую пятку на коврике.
3. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуть ее в исходное положение.
4. Повторите, на этот раз отодвинув левую пятку от тела и удерживая правую пятку на месте.

Модификация: Выньте подъем ноги и выполняйте только скольжение пяткой.

Тяга лежа с согнутыми коленями

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять Тяга лежа с согнутыми коленями

1. Начните лежать на полу, прижав нижнюю часть спины к мату, ступни вместе и вытянутые ноги. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и сильно нажимая на нижнюю часть спины. Возможность поднять пятки с коврика, чтобы усилить это движение.
3. Затем подтяните правое колено к груди, сгибая при этом правую ногу, стопы согнуты, а левая нога остается прямой.
4. На мгновение прижмите правое колено к груди, затем оттолкните правую ногу назад так, чтобы обе ноги снова оказались прямыми.
5. Чередуйте колено, которое подтягивается во время этого движения.

Модификация: Возможность удерживать обе ноги на земле и чередовать тягу колена.

Приподнятое согнутое колено Март

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как делать приподнятое согнутое колено 9 марта0199

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Вдохните, когда вы опускаете правую пятку, чтобы коснуться коврика, сохраняя сгибы в обоих коленях.
3. Выдохните, возвращая правую ногу в исходное положение. Движения медленные и контролируемые.
4. Повторите левой пяткой, постукивая по коврику и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Вариант: упираться обоими пальцами ног в землю и попеременно поднимать одно колено к груди. Имейте в виду, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем интенсивнее это будет.

Попеременное разгибание и опускание ног

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямая мышца живота, нижняя часть пресса и косые мышцы живота.

Как выполнять попеременное разгибание и опускание ноги

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику и максимально плотно обернув брюшную стенку вокруг корпуса, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Выпрямите правую ногу, затем медленно опустите правую ногу к земле.
3. С контролем тяните правую ногу назад в исходное положение и попеременно вытягивайте левую ногу прямо вперед, а затем медленно опускайте левую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику. Помните, что это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Исключить опускание ноги и выполнять только попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Попеременное выталкивание ногой и два круга 

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременный толчок ногой и два круга

1. Начните с того, что нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. Согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно рисуйте два круга размером с пончик большим пальцем вытянутой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Вариант без кругов и просто выполнять поочередные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Приподнятые V-образные метчики для согнутых колен

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять V-образные постукивания согнутыми коленями с приподнятым положением

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Сохраняя сгибание ног под углом 90 градусов, вдохните и опустите обе стопы к внешней стороне коврика на счет до двух.
3. Постучите пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Опустите только одну ногу за пределы мата и вернитесь в исходное положение, затем попеременно опускайте другую ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Удары ногами из первой позиции на возвышенности

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять удары ногой из первой позиции на возвышенности

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поднимите ноги в исходное положение, коснувшись пятки. Пальцы ног вытянуты, образуя букву «V» ступнями.
3. Медленно оттолкните обе пятки от себя на счет до двух. Сожмите внутренние поверхности бедер, чтобы коснуться их, достигнув полного выпрямления.
4. Затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Выбрасывайте одну ногу за раз, чередуя выпрямляющуюся ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Прикрепите эти упражнения для безопасного пресса при диастазе прямых мышц живота

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен.