Как цитрусовые помогают похудеть, успокоиться и защититься от вирусов — Sibmeda

Всем известно, что цитрусовые – это кладезь витамина С, необходимость в котором мы особенно испытываем в сезон простуд для укрепления иммунитета. На самом деле, полезных «функций» у цитрусовых много. Какие фрукты следует предпочесть, если вы хотите защититься от вирусов, снизить вес, побороть стресс и укрепить здоровье сердца – рассказали эксперты Роскачества.

Защита от вирусов и укрепление иммунитета

Витамин С, содержащийся в цитрусовых в достаточном количестве, активизирует защитные силы организма, помогает побороть вирусы и бактерии, ускоряет выздоровление и заживление ран.

Суточная потребность взрослого человека в витамине С – 90 мг. Эксперты говорят о том, что потреблять больше этого количества – смысла не имеет. Излишки не будут усваиваться организмом, а впрок это вещество не запасается – аскорбиновую кислоту (витамин С) нужно употреблять регулярно в рекомендуемом количестве.

Что интересно: самое большое количество витамина С содержится не в лимонах и лаймах, а в помело, апельсине и грейпфруте. Так, суточную дозу витамина обеспечит один крупный апельсин (60 мг на 100 г), половина большого грейпфрута (45 мг на 100 г) или четвертинка помело (61 мг на 100 г). В лимоне содержание витамина С – 40 мг на 100 г.

Снижение веса

Фрукты, и в их числе цитрусовые – это источник растительной клетчатки. Клетчатка, попадая в организм, берет на себя роль «веника» – выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и вредные вещества, улучшая пищеварительные процессы.

Взрослому человеку в день рекомендуется употреблять 25-30 г клетчатки. 

Среди цитрусовых чемпион по количеству клетчатки – кумкват (6,5 г на 100 г). Его следует есть, не очищая от кожуры – ведь именно в ней и содержится большая часть клетчатки. Для сравнения, в лайме – 2,8 г клетчатки на 100 г, в апельсине – 2,2, в лимоне – 2 г на 100 г.  

Понятно, что обеспечить суточную норму клетчатки только за счет цитрусовых нельзя, поэтому наряду с ними в рацион рекомендуется включать другие овощи и фрукты, отруби, крупы и злаки.

Снижение стресса и профилактика опухолей

Необходимо помнить, что цитрусовые – это богатый источник фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин В) играет важную роль в работе разных систем организма: отвечает за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, кроветворение.

Узнать уровень фолиевой кислоты можно, сдав анализ крови. Нормальный показатель – от 7 до 45 нмоль/л. Симптомами отклонения от нормы могут стать повышенная нервозность, проблемы со сном, снижение работоспособности.

Взрослому человеку для поддержания нормального уровня фолатов требуется 400 мкг в день. Больше всего фолиевой кислоты в таких цитрусовых как кумкват (17 мкг), мандарин (16 мкг). В лимоне всего 9 мкг, а в апельсине – 5 мкг.

Укрепление здоровья сердца

Известно, что сердцу необходимы калий и магний. Эти минералы мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и снижают давление.

В цитрусовых содержится достаточное количество калия и магния, поэтому они стоят в ряду продуктов, рекомендуемых для профилактики сердечных заболеваний.

В сутки взрослому человеку требуется 2000 мг калия и 350-800 мг магния (5 мг на килограмм веса, но не больше 800 мг).

Больше всего калия содержится в помело (216 на 100 г), кумквате (186 мг на 100 г), апельсине (197 мг на 100 г).

Магния больше всего в кумквате (20 мг на 100 г), апельсине (13 мг на 100 г). В лимоне — 12 мг, в мандарине – 11 мг на 100 г.

Эффективное похудение с цитрусовыми фруктами

Зимой и ранней весной организм человека страдает от нехватки витаминов. Многие люди ощущают усталость и апатию, пропадает чувство легкости, хочется завернуться в теплый плед и не выходить из дому. Столкнувшись с подобной ситуацией, не стоит отчаиваться и падать духом. Прежде всего, пересмотрите свой рацион питания, и если в ежедневном меню нет цитрусовых фруктов, обязательно внесите коррективы. Эти экзотические плоды насыщены полезными веществами, к тому же, с их помощью можно не только насытить организм необходимыми витаминами, но и похудеть.

Цитрусовые относятся к малокалорийным продуктам. К примеру, в 100 г лимона — всего 33 ккал, грейпфрута — около 35, апельсина — около 40. Низкая калорийность наряду с высоким содержанием аскорбиновой кислоты делает эти фрукты незаменимыми помощниками в борьбе с лишним весом. К тому же сладкие и ароматные плоды укрепляют иммунную систему, заряжают энергией, активизируют процессы обмена веществ в организме. Цитрусовые богаты растительной клетчаткой, которая, после попадания в желудок, набухает, создавая чувство сытости.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Вода с лимоном: цитрусовые для похудения и оздоровления

Мечты о стройной фигуре в скором будущем воплотятся в реальность, если каждое утро натощак вы приучите себя пить воду с свежевыжатым лимонным соком. Этот ежедневный ритуал занимает всего несколько минут: налейте в стакан теплую воду, отрежьте небольшой ломтик лимона и выдавите из него сок. Маленькими глотками выпейте жидкость, и примерно через 20-30 минут садитесь завтракать.

Теперь давайте разберемся, как именно воздействует лимонная вода на организм человека:

• укрепляет иммунную систему, благодаря содержанию витамина С в лимонах;
• насыщают организм калием, который необходим для нормального функционирования нервной системы и мозговой деятельности;
• улучшает пищеварение, препятствует образованию газов в кишечнике;
• является отличным профилактическим средством сезонной простуды;
• помогает сбросить лишний вес. Дело в том, что пектин, содержащийся в лимоне, приглушает аппетит. Так что при желании быстро похудеть, пейте воду с лимоном не только по утрам, но и на протяжении всего дня за 20-30 минут до приема еды.

Грейпфрут в рационе питания: экспресс-диета

С помощью грейпфрутовой диеты можно сбросить около 1,5 кг всего за одну неделю. Именно так считают специалисты научно-исследовательского центра метаболизма и питания, расположенного в Калифорнии. Но самое главное, что диета не предполагает жестких ограничений: в рацион питания, помимо цитрусовых, можно вводить и другие продукты. В грейпфрутах было обнаружено главное «вещество стройности» — нарингин, который способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Этот растительный флавоноид также подавляет аппетит.

Употребление цитрусовых фруктов нормализует работу кишечника, значительно ускоряет процесс расщепления белков, вследствие чего снижается вес. Регулярное употребление грейпфрутов помогает восстановить силы, повышает тонус, а значит ограничения в питании воспринимаются не так остро. Исследования показали, что ароматные фрукты нормализуют количество глюкозы, тем самым понижая риск возникновения такого серьезного заболевания, как диабет.

Продолжительность экспресс-диеты составляет 5 дней. На протяжении этого времени перед каждым приемом еды (всего их должно быть 4) необходимо употреблять около 180-220 гр мякоти цитрусов — например, апельсина, мандарина. При желании мякоть можно заменять свежевыжатым соком. ​

Что касается ежедневного рациона питания, то в него рекомендуют включать овощи (кабачки, тыкву, сельдерей, баклажаны, помидоры, огурцы, редис и т. д.), грибы и зелень. Все перечисленные продукты питания содержат в составе витамины и другие полезные вещества и, самое главное, легко комбинируются: готовьте разнообразные салаты, супы-пюре, перекусы и т. д. Главное, не добавляйте в блюда жирные заправки. Помимо овощей и зелени ежедневно употребляйте диетический йогурт (200-250 мл) или нежирное молоко (200-300 мл). И не забывайте пить чистую воду — 1,5-2 литра в день. Допускается также минеральная вода, травяной или зеленый чай.

Разгрузочный день на апельсинах: заряд энергии и витамин С

Лидером по содержанию аскорбиновой кислоты среди цитрусов является апельсин. В его состав также входят витамины группы В, Е, А,. Всего один цитрус может покрыть суточную норму этого вещества. Сок и мякоть апельсина не только отлично насыщают, но и улучшают процесс пищеварения. Именно поэтому на ярких и ароматных цитрусовых иногда устраивают разгрузочные дни, но не чаще 1 раза в неделю. Прежде чем принять решение «разгрузиться» важно проконсультироваться со специалистом.

Изменения в рационе питания помогут ускорить метаболизм и избавиться от ненавистного лишнего веса. Конечно же, сразу изменения будут практически незаметны, но если разгрузочные дни устраивать регулярно, то со временем мечты о тонкой талии станут реальностью. В среднем за один разгрузочный день «убирается» от 500 г до 1 кг лишнего веса.

Предлагаем примерное меню на один день: цитрусовые (1 кг), негазированная минеральная вода (1,8-2 л), вареные яйца (2 шт. ), зеленый чай. Если ощущается сильный голод, то в чай можно добавить чайную ложку меда: это поможет не сойти с дистанции.

Кому противопоказаны экзотические фрукты?

Несмотря на то, что цитрусовые имеют целый ряд достоинств, прежде чем включить их в рацион питания обязательно нужно ознакомиться с противопоказаниями. Экзотические фрукты не рекомендуют:

• при язвенной болезни как желудка, так и двенадцатиперстной кишки. При гастрите с повышенной кислотностью также следует избегать диет, которые включают цитрусовые фрукты, так как входящая в их состав кислота повышает секрецию желудочного сока;
• при кожной экземе. В грейпфрутах содержится колхицин, который разрушает фолиевую кислоту, участвующую в процессе восстановления целостности кожи;
• в период приема любых лекарственных средств.

7 полезных свойств цитрусовых

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 27 января 2017 г. Но цитрусовые не только вкусны и красивы, но и полезны.

К этому классу фруктов относятся лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, а также многие другие гибриды и разновидности.

У них множество преимуществ для здоровья: от повышения иммунитета до борьбы с раком.

Читайте дальше, чтобы узнать 7 причин есть цитрусовые.

Что такое цитрусовые?

Цитрусовые растут на цветущих деревьях и кустарниках. Для них характерна кожистая кожура и белая сердцевина, покрывающая сочные сегменты.

Родом из Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и, возможно, Юго-Восточной Азии (1).

В настоящее время они выращиваются в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основные производственные центры включают Испанию, Бразилию, Китай, США, Мексику и Индию (1).

Интересно, что почти треть всех цитрусовых используется для приготовления сока (1).

Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии приходится на период с середины декабря по апрель.

Вот некоторые популярные сорта цитрусовых:

• Сладкие апельсины: Валенсия, пупок, красный апельсин, кара-кара
• Мандарины: Сацума, клементин, тангор, танжело
• 031 Лайм: персидский, ключевой лайм, Kaffir
• Грейпфрут: Белый, Ruby Red, Oroblanco
• Лимоны: Eureka, Meyer
• Другие виды: Citron, Sudachi
• . по 7 причинам добавить эти фрукты в свой рацион.

  1. Они богаты витаминами и растительными соединениями

  Цитрусовые — отличный источник витамина С, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и делает кожу гладкой и эластичной (2, 3, 4, 5) .

  Всего в одном среднем апельсине содержится весь необходимый вам витамин С в день (6).

  Цитрусовые также содержат большое количество других витаминов и минералов, необходимых вашему организму для нормального функционирования, включая витамины группы В, калий, фосфор, магний и медь (7).

  Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые обладают различными полезными для здоровья свойствами, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие.

  Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и они ответственны за многие полезные свойства цитрусовых (7, 8).

  Резюме:

  Цитрусовые очень питательны, они содержат множество витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают поддерживать здоровье.

  2. Они являются хорошим источником клетчатки

  Цитрусовые являются хорошим источником клетчатки. Всего одна чашка апельсиновых долек содержит четыре грамма клетчатки (6).

  Для сравнения: рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Подсчитано, что только 4% мужчин и 13% женщин в США получают такую ​​сумму (9).).

  Клетчатка полезна для здоровья, в том числе улучшает пищеварение и способствует снижению веса.

  Апельсины особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (10).

  По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки (11).

  Резюме:

  Цитрусовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и способствует пищеварению.

  3. В цитрусовых мало калорий

  Если вы следите за потреблением калорий, цитрусовые — хороший выбор.

  В них мало калорий, но вода и клетчатка помогают насытиться.

  Вот сколько калорий содержат основные виды цитрусовых (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 маленький клементин: 35
  • 1 средний апельсин: 62
  • 33 9 розовый грейпфрут: 52
  • 1/2 часть белого грейпфрута: 39
  • Сок из 1 лимона: 12

  потеря (16).

  Краткое описание:

  Цитрусовые содержат мало калорий, что делает их разумным выбором для людей, стремящихся похудеть или сохранить свой вес.

  4. Они могут снизить риск образования камней в почках

  Камни в почках представляют собой болезненные минеральные кристаллы.

  Они могут образовываться, когда ваша моча очень концентрирована или когда в моче содержится больше, чем обычно, камнеобразующих минералов.

  Один тип камней в почках возникает из-за низкого уровня цитрата в моче.

  Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках (17).

  Употребление цитрусовых соков и употребление в пищу этих фруктов может стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия.

  Согласно данным о пищевых привычках американцев за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых (18).

  Резюме:

  Употребление в пищу цитрусовых может помочь снизить риск образования камней в почках у некоторых людей за счет повышения уровня цитрата в моче.

  5. Они могут помочь бороться или защитить от рака

  Многие исследования связывают цитрусовые со снижением риска некоторых видов рака (1).

  В одном исследовании люди, которые ежедневно съедали один грейпфрут или выпивали одну порцию грейпфрутового сока, имели более низкий риск развития рака легких (19).

  Другие исследования показали, что цитрусовые могут также защищать от рака пищевода, желудка, молочной железы и поджелудочной железы (20, 21, 22, 23).

  Эти фрукты содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака (8).

  Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, ответственных за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак (8).

  Цитрусовые также могут помочь в борьбе с раком, подавляя рак, блокируя образование новых раков и делая канцерогены неактивными (8).

  Резюме:

  Цитрусовые широко изучались на предмет их защитного действия при различных типах рака.

  6. Они содержат питательные вещества, улучшающие здоровье сердца

  Цитрусовые полезны для сердца.

  Фактически, японское исследование показало, что люди, которые ели больше этих фруктов, имели более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (24).

  Кроме того, обзор 2017 года предполагает, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления (25).

  Несколько соединений в цитрусовых могут улучшать маркеры здоровья сердца.

  Например, их растворимая клетчатка и флавоноиды могут повышать уровень холестерина за счет повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (7).

  И многие из флавоноидов в цитрусовых, в том числе нарингин, являются сильными антиоксидантами, которые полезны для сердца несколькими способами (26).

  Резюме:

  Многие соединения в цитрусовых полезны для здоровья сердца, улучшая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

  7. Они могут защитить ваш мозг

  Флавоноиды в цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают в результате распада клеток нервной системы.

  Частично эти заболевания вызываются воспалением.

  Флавоноиды, обнаруженные в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защитить от цепи событий, вызывающих ухудшение состояния нервной системы (27, 28).

  Определенные типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки головного мозга и улучшают работу мозга у мышей и в исследованиях в пробирке (27).

  Несколько исследований с участием пожилых людей также показали, что цитрусовые соки могут улучшать работу мозга (29, 30, 31).

  Резюме:

  Цитрусовые фрукты и соки могут улучшить работу мозга и защитить его от нейродегенеративных заболеваний.

  Обратная сторона цитрусовых

  Хотя общая картина цитрусовых довольно радужная, есть несколько потенциальных недостатков.

  Большое количество может вызвать кариес

  Употребление большого количества цитрусовых или соков может увеличить риск кариеса. Это потому, что кислота в цитрусовых разрушает зубную эмаль (32, 33).

  Особый риск возникает, если вы весь день потягиваете воду с лимоном, купая зубы в кислоте.

  Интересно, что некоторые соединения в кожуре цитрусовых могут бороться с бактериями, вызывающими кариес, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как можно использовать эту информацию (34).

  Фруктовый сок не так полезен, как цельный фрукт

  Хотя апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат много витамина С и других питательных веществ, часто встречающихся в цельных цитрусовых, они не так полезны.

  Это потому, что порция сока содержит гораздо больше сахара и гораздо меньше клетчатки, чем порция цельных фруктов (6, 35).

  Есть несколько причин, почему это проблема.

  Во-первых, чем больше сахара на порцию, тем больше калорий. Употребление фруктовых соков и других высококалорийных напитков может привести к набору веса (36).

  Во-вторых, когда ваше тело получает большое количество фруктозы (вид сахара во фруктовом соке), она быстро всасывается в кровь и доставляется в печень (37).

  Если ваша печень получает больше фруктозы, чем может переварить, она превращает часть лишней фруктозы в жир. Со временем эти жировые отложения могут вызвать жировую болезнь печени (38).

  Получение фруктозы из цельных фруктов не проблема, учитывая, что вы получаете меньшее количество за один раз. Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, буферизует фруктозу, заставляя ее медленнее всасываться в кровь.

  Грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами

  Употребление в пищу грейпфрута или грейпфрутового сока может быть проблемой, если вы принимаете определенные лекарства.

  В вашем кишечнике есть фермент, который снижает всасывание некоторых лекарств. Фуранокумарин, химическое вещество грейпфрута, связывается с этим ферментом и мешает ему работать должным образом.

  В результате ваше тело усваивает больше лекарств, чем должно (39).

  Фуранокумарин также содержится в танжело и севильских апельсинах (из которых делают мармелад).

  Существует несколько рецептурных и безрецептурных препаратов, на которые влияет грейпфрут, в том числе (40):

  • Некоторые статины от высокого уровня холестерина, включая липитор и зокор
  • Некоторые блокаторы кальциевых каналов от высокого кровяного давления, включая Plendil и Procardia
  • Циклоспорин, иммунодепрессант
  • Некоторые бензодиазепины, включая Valium, Halcion и Versed
  • Другие лекарства, включая Allegra, Zoloft и Buspar

  Резюме:

  Хотя цитрусовые в целом полезны, они могут иметь некоторые недостатки. Их кислота может разрушить зубную эмаль, а грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

  Итог

  Есть много причин есть цитрусовые.

  Они питательны и содержат растительные соединения, которые могут защитить от различных заболеваний, включая рак, сердечные заболевания, дисфункцию мозга и камни в почках.

  Но старайтесь употреблять цельные фрукты, а не много фруктовых соков, так как высокое содержание сахара в них может привести к проблемам.

  В целом, цитрусовые полезны для здоровья, содержат мало калорий и их удобно есть. Большинству людей было бы полезно добавить больше цитрусовых в свой рацион.

  Лучшие цитрусовые для похудения – только что из солнечного пояса

  Когда вы отправляете своим близким подарочную коробку с цитрусовыми, вы не только дарите вкусняшки, но и здоровье! Фрукты – неотъемлемая часть здорового питания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым употреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 4-5 порций. Но знаете ли вы, что фрукты также могут помочь вам похудеть?

  Фрукты и похудение

  Давайте проясним… формула похудения довольно проста (даже если похудеть не всегда так просто: израсходованные (сожженные) калории должны превышать потребленные (съеденные). Просто есть фрукты не является ключом к снижению веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете, основанной на цельных продуктах, наряду с регулярной физической активностью. , что (в дополнение к тому, что вы чувствуете себя лучше и энергичнее) также может помочь вам чувствовать себя более сытым, то есть вы едите меньше.0003

  Влияние цитрусовых на чувство голода

  Несмотря на то, что цитрусовые не могут ускорить обмен веществ, они могут помочь вам контролировать чувство голода, если вы едите фрукты целиком. Цитрусовые, такие как апельсины и мандарины, богаты клетчаткой и водой. Продукты с высоким содержанием клетчатки и воды наполняют желудок и требуют времени для переваривания, что помогает вам поддерживать чувство сытости, сообщает клиника Майо.

  Что грейпфрут и апельсин не умеют

  Распространенным заблуждением является то, что некоторые цитрусовые, особенно (грейпфрут), могут ускорить обмен веществ и, следовательно, ускорить потерю веса. Вероятно, именно такие мифы и породили популярность так называемой «грейпфрутовой диеты». Увы, никакие продукты на самом деле не ускоряют метаболизм — единственный способ сделать это — увеличить сухую мышечную массу. Но это не значит, что цитрусовые, такие как грейпфрут , не могут положительно влиять на ваш вес.

  Как сорта грейпфрута и пупочного апельсина могут помочь вам похудеть

  Грейпфрут (помесь помело и апельсина) обычно ассоциируется с диетой и потерей веса. В половинке грейпфрута всего 39 калорий (78 калорий в 1 грейпфруте), но это 65 % рекомендуемой суточной дозы витамина С. Кроме того, у грейпфрута низкий гликемический индекс, что означает более медленное выделение сахара в кровь (а большую помощь тем, кто подвержен риску диабета II типа). Исследования также показали, что употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой может привести к снижению потребления калорий, снижению массы тела и повышению уровня холестерина, что может оказать положительное влияние на высокое кровяное давление и общее состояние здоровья сердца. Наконец, недавнее исследование показало, что потребление грейпфрута снижает количество жира, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами.

  Хотя грейпфрут можно есть и сам по себе, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.

  Цитрусовые как здоровая альтернатива высококалорийным ароматизаторам

  Цитрусовые также помогают похудеть, придавая блюдам аромат, не добавляя калорий. Лимонный сок является классической приправой ко многим блюдам, но пупочный апельсин также можно использовать для придания аромата блюдам из курицы и рыбы. Свежий пупочный апельсин (особенно сорта без косточек) также может служить сладкой вкусной закуской вместо других вариантов сахара.