Лук — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Л

Лук (Allium)

История

Родина лука – Средиземноморье, где его вкус и полезные свойства оценили еще в IV тысячелетии до н. э. Выращивать лук на огородах первыми начали шумеры, а первые письменные упоминания об этом овоще сохранились на внутренних стенах пирамиды Хеопса. К III тысячелетию до н.э. лук был известен на территории всего северного полушария. Первые экспедиции Колумба доставили лук в Новый Свет, где он быстро распространился. Сегодня все народы, знакомые с этим растением, считают его не только пищевым продуктом, но и универсальным лекарственным средством.

Интересные факты

Историки считают, что лук входил в рацион строителей пирамид и был необходимой частью запасов, которые, согласно верованиям египтян, пригодятся фараону на том свете.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Виды и сорта

Существует около 700 видов лука, основная часть из которых дикорастущие. Несколько десятков видов лука культивируются как съедобные или декоративные растения. Среди съедобных видов лука наиболее известны репчатый, татарка, шнитт (резанец), лук-порей, лук дикий, лук душистый, лук медвежий (черемша). Чеснок – это тоже один из видов лука.

Самый распространенный лук – репчатый – в зависимости от сорта может быть белым, желтым, красным, фиолетовым. Что касается вкуса репчатого лука, он подчиняется основному правилу: чем южнее, тем слаще.

Кроме биологических видов и сортов, лук делится на две категории: репчатый и зеленый.

Применение

Лук – универсальная культура, входящая в кухни практически всех народов мира. В древности лук в качестве дезинфицирующего средства использовали продавцы мяса на восточных базарах. Сегодня для тех же целей (кроме придания вкуса) лук используют в маринадах, колбасах, соленьях и при консервировании грибов и овощей.

Если зеленый лук может применяться только как приправа, то репчатый лук зачастую используется как овощ и может быть главным ингредиентом блюда, например французского лукового супа. Сырой репчатый лук широко используется в салатах и винегретах. Репчатый лук можно подвергать любой кулинарной обработке: варить, пассеровать, жарить во фритюре, запекать, тушить.

Для каждой кулинарной задачи следует выбирать свой сорт и тип лука. Для маринадов, соусов, мясных блюд рекомендуется использовать острые сорта. Для салатов и холодных закусок – сладкие. Среднеострые сорта лука подходят к супам, рагу, гарнирам.

Свойства

Антибактериальные и фунгицидные свойства лука описаны Авиценной, который рекомендовал луковый сок для обеззараживания воды, лечения ран, ангины и слабого желудка. Современными учеными доказано, что не только употребление лука, но и вдыхание «луковых паров» – эффективная профилактика гриппа и простуды.

Лук стимулирует образование желудочного сока и возбуждает аппетит. Кроме того, лук считается эффективным афродизиаком.

Состав

Все виды лука, как ни странно, богаты сахарозой и фруктозой. В луке содержатся белки, ферменты, кислоты, витамины, минеральные соли. Яркий острый вкус и специфический луковый запах объясняется высокой концентрацией эфирных масел и фитонцидов.

Калорийность и пищевая ценность лука

Калорийность лука — 41 ккал.

Пищевая ценность лука: белки — 1,4 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 8,2 г

Лук: все рецепты

Бистро «Березка»

Луковый суп с говядиной

1 час 30 минут

Ресторан «Галерея Дессанж»

Луковый суп на мясном бульоне

30 минут

Марина Манохина

Луковый хлеб

50 минут

Кулинарная студия Clever

Луковые кольца в кляре

20 минут

Польза и вред от употребления лука

По мнению ученых, лук — это не только «повод для слез». Ароматные луковицы этого растения чрезвычайно богаты веществами, полезными для здоровья, утверждает Виктория Жарзабковски (Victoria Jarzabkowski), диетолог Техасского института фитнеса (Fitness Institute of Texas), США. Лук — ценный пищевой источник витамина С, серы, флавоноидов и других соединений.

Фитохимические вещества — фитонутриенты — природные соединения, содержащиеся во фруктах и овощах и положительно влияющие на обмен веществ человека. Флавоноиды придают окраску многим фруктам и овощам, а также, как показали исследования, могут снизить риск развития болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кверцетин — особенно важный флавоноид лука, обладающий антиоксидантными свойствами. Есть данные, что кверцетин способен уменьшать выраженность воспаления мочевого пузыря, снижать артериальное давление и полезен для здоровья простаты. К важным фитонутриентам лука относят дисульфиды, трисульфиды и цепаин, принимающие участие в поддержании общего здоровья и борьбе с вредными бактериями.

Благодаря широкому распространению в кухнях всего мира, лук считают важным источником антиоксидантов в рационе человека. Высокий уровень этих активных веществ придает луку отличительный аромат и сладость. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами и аминокислотами, положительно отражается на обмене веществ. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждения клеток и тканей, а аминокислоты необходимы для построения белков. В состав некоторых аминокислот входит сера, ценным пищевым источником которой является лук.

Влияние употребления лука на здоровье тканей и органов следует рассмотреть подробнее.

Сердце и сосуды. Доказано, что употребление лука снижает артериальное давление и риск развития инфаркта, предотвращая появление тромбов, а также помогает регулировать уровень липидов и холестерина в крови. Кверцетин способен снижать риск развития инфаркта и инсульта, предотвращая отложение вредных веществ на внутренней поверхности артерий. Но для понимания влияния этого вещества на здоровье сосудов необходимо провести дополнительные исследования.

Иммунная система. Учеными доказано, что кверцетин уменьшает выраженность аллергических реакций, останавливая выработку гистамина в организме.

Пищеварение. Клетчатка лука способствует оптимальному перевариванию пищи. Это растение также содержит растворимый углевод олигофруктозу, способствующую росту здоровой микрофлоры кишечника и полезную при диарее. Фитохимические вещества лука, борющиеся со свободными радикалами, снижают риск развития язвенной болезни желудка.

Костная ткань. Ежедневное употребление лука связано с повышением плотности костей у женщин после наступления или на поздних этапах менопаузы. Регулярное употребление лука на 20% снижало вероятность перелома шейки бедра по сравнению с полным исключением этого продукта из рациона.

Воспаление. Серосодержащие вещества лука могут быть эффективным противовоспалительным агентом. Известно, что кверцетин способствует расслаблению мышц дыхательных путей, что полезно для уменьшения выраженности симптомов астмы.

Регуляция уровня глюкозы в крови. Хром, содержащийся в луке, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а сера ускоряет выработку инсулина. У пациентов с сахарным диабетом ученые отметили нормализацию уровней ферментов печени и снижение уровня глюкозы в крови при употреблении нарезанного лука.

Риски для здоровья. Лук может обусловить проблемы со здоровьем у некоторых лиц, но обычно они не бывают особенно тяжелыми. Углеводы, содержащиеся в этом растении, могут способствовать метеоризму и вздутию живота. Употребление лука (особенно в сыром виде) может усиливать изжогу у лиц с заболеваниями пищеварительного тракта.

Поедание большого количества зеленого лука может влиять на действие препаратов для разжижения крови. Этот продукт содержит большое количество витамина К, что может ухудшать воздействие этих лекарственных средств.

Бывают случаи пищевой непереносимости или аллергии на лук, но они достаточно редки, утверждают ученые. Аллергия на лук может проявляться покраснением и зудом в области глаз и высыпаниями при контакте продукта с кожей. Непереносимость лука сопровождается тошнотой, рвотой и дискомфортом в желудке.

Перед употреблением лука специалисты рекомендуют убедиться в его свежести. Этот продукт сохраняется достаточно долго, но может быстро портиться, если нарушена целостность покровов луковицы. Нарезанный лук лучше хранить в замороженном виде.

По материалам www.livescience.com

преимуществ для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое.

Written by WebMD Editorial Contributors

In this Article

• Health Benefits
• Nutrition
• How to Prepare Onions

Nutritional Info

from the WebMD Ingredients Guide

Serving Size 0.5 Cup (80 g)

Калории 32

% Дневная норма*

Всего жиров 0 г

0%

Насыщенных жиров 0 г

0%

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 3 мг

0%

Калия 0 мг

0%

Общая карбо -гидрата 7 G

3%

. Клетчатка 1 г

4%

Сахар 3 г

Белок 1 г

2%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 7%
• Железо 0%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Наоны. род Allium и тесно связан с чесноком, луком-шалотом и луком-пореем. Большинство людей потребляют около 20 фунтов этого острого овоща в год, употребляя его в сыром, приготовленном, маринованном или измельченном виде. Есть много разновидностей лука на выбор, в том числе желтый, красный, белый, фиолетовый, испанский лук и лук Видалия.

Польза для здоровья

Лук является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и, как известно, обладает рядом преимуществ для здоровья, таких как:

Снижение риска развития рака

химические вещества, помогающие бороться с раком. Лук является одним из самых богатых пищевых источников питательного вещества под названием кверцетин, который, как известно, препятствует активности или образованию элементов, вызывающих рак. Диета, богатая кверцетином, была связана с более низким риском развития рака легких.

Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта

Лук содержит органические соединения серы. Эти соединения являются причиной того, что лук имеет такой острый, сильный вкус и запах. Органические соединения серы помогают снизить уровень холестерина в организме, а также могут способствовать разрушению тромбов, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Вы должны есть лук сырым, а не приготовленным, чтобы получить из него больше соединений серы.

Контроль диабета

Известно, что содержащиеся в луке кверцетин и органические соединения серы способствуют выработке инсулина, что делает лук полезным овощем для людей с диабетом.

Меньший риск болезни Альцгеймера

Флавоноиды поступают из растений и в большом количестве содержатся в луке. Одно исследование показало, что у тех, кто в течение длительного времени придерживается диеты с высоким содержанием флавоноидов, снижается риск развития болезни Альцгеймера.

Питание

Питательные вещества на порцию

½ чашки нарезанного сырого белого лука содержит:

• Калории: 32
• Углеводы: 7 грамм
• Белки: 1 грамм

0 0 0 7 7 грамм 90 0 0 0 0 0 0 7 0 0 0 0 7 0 0 0 0

• Сахар: 3 грамма

лука также являются хорошим источником:

• Витамин C
• Витамин B6
• Калий
• Марганец
• Mopper

вещи для наблюдения за выходом для

.0090

Вероятно, единственный негативный эффект, который вы заметите при употреблении лука, заключается в том, что он может повлиять на запах вашего тела. Когда ваше тело расщепляет соединения серы, содержащиеся в луке, они могут реагировать на пот на вашей коже, создавая то, что обычно считается неприятным запахом тела.

Людям с синдромом раздраженного кишечника лук может увеличить газообразование и вздутие живота. В таком случае их потребление должно быть ограничено.

Как приготовить лук

Постарайтесь приготовить лук ближе к тому времени, когда вы будете его подавать. Их вкус уменьшается, а запах становится сильнее, чем дольше они стоят после разрезания.

У многих людей слезятся глаза при резке лука. Чтобы избежать этой проблемы, вы можете нарезать лук под водой или охладить его в течение 30 минут перед нарезкой. Когда вы режете луковицу, оставьте нетронутым конец корня, так как эта часть луковицы содержит больше всего органических соединений серы, от которых вы плачете.

Вы можете жарить, тушить, варить, готовить на пару, запекать, жарить, карамелизировать, запекать или жарить лук.

Лук можно сохранить путем замораживания, маринования, консервирования или обезвоживания. Обратите внимание, что если лук был заморожен, его следует использовать только для приготовления пищи.

Лук придает вкус любому блюду, его можно есть на завтрак, обед и ужин. Вот несколько способов добавить больше лука в свой рацион:

• Смешайте нарезанный кубиками лук, халапеньо, помидоры и кинзу с соком лайма, чтобы получился острый соус гуакамоле.
• Смешайте рис с карамелизированным луком и бульоном, чтобы приготовить рисовое блюдо с небольшой сладостью.
• Запанируйте свеженарезанный лук, затем обжарьте его, чтобы получились вкусные луковые кольца.
• Смешайте натертый лук с рисовым уксусом, соевым соусом, сахаром и растительным маслом для освежающей заправки для салата.
• Добавляйте приготовленный лук в омлеты, фриттаты и пироги с заварным кремом.
• Добавляйте лук в блюда для жарки.
• При приготовлении чили добавьте лук, чтобы усилить вкус.
• Попробуйте добавить карамелизированный лук в пикантную выпечку, такую ​​как кукурузный хлеб, фокачча и печенье с чеддером.

9 Впечатляющая польза лука для здоровья

Лук очень питателен и связан с несколькими полезными свойствами, включая улучшение здоровья сердца, лучший контроль уровня сахара в крови и увеличение плотности костей.

Хотя все овощи важны для здоровья, некоторые их разновидности обладают уникальными свойствами.

Лук относится к роду цветковых растений Allium , который также включает чеснок, лук-шалот, лук-порей и зеленый лук.

Эти овощи содержат различные витамины, минералы и сильнодействующие растительные соединения, которые во многих отношениях способствуют укреплению здоровья.

Фактически, лечебные свойства лука были известны с древних времен, когда его использовали для лечения головных болей, сердечных заболеваний и язв во рту (1).

Вот 9 полезных свойств лука для здоровья.

Лук богат питательными веществами, то есть в нем мало калорий, но много витаминов и минералов.

В одной средней луковице всего 44 калории, но она содержит значительную дозу витаминов, минералов и клетчатки (2).

Этот овощ особенно богат витамином С, питательным веществом, участвующим в регуляции иммунитета, выработке коллагена, восстановлении тканей и усвоении железа.

Витамин С также действует в организме как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (3).

Лук также богат витаминами группы В, в том числе фолиевой кислотой и витамином В6, которые играют ключевую роль в обмене веществ, производстве эритроцитов и функционировании нервной системы (4).

Наконец, они являются хорошим источником калия, минерала, которого не хватает многим людям.

На самом деле среднее потребление калия американцами составляет менее половины рекомендуемой дневной нормы (DV) в 4700 миллиграммов (мг) (5).

Нормальная клеточная функция, баланс жидкости, нервная передача, функция почек и сокращение мышц — все они требуют калия (6).

резюме

Лук содержит мало калорий, но много питательных веществ, включая витамин С, витамины группы В и калий.

Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и снижают уровень холестерина — все это может снизить риск сердечных заболеваний.

Их мощные противовоспалительные свойства могут также помочь снизить высокое кровяное давление и защитить от образования тромбов.

Кверцетин — это флавоноидный антиоксидант, высокая концентрация которого содержится в луке. Поскольку это мощное противовоспалительное средство, оно может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (7).

Исследование с участием 70 человек с избыточным весом и высоким кровяным давлением показало, что доза 162 мг в день экстракта лука, богатого кверцетином, значительно снижает систолическое кровяное давление на 3–6 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) по сравнению с плацебо (8 ).

Лук также снижает уровень холестерина.

Исследование, проведенное в 2014 г. с участием 54 женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), показало, что потребление большого количества сырого красного лука (80–120 г в день) в течение 8 недель снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) по сравнению с контрольной группой (9). ).

Кроме того, данные исследований на животных подтверждают, что потребление лука может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, высокий уровень триглицеридов и образование тромбов (10, 11, 12).

summary

Исследования показывают, что употребление лука может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и воспаление.

Антиоксиданты — это соединения, которые ингибируют окисление — процесс, который приводит к повреждению клеток и способствует возникновению таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания (13).

Лук — отличный источник антиоксидантов. Фактически, они содержат не менее 17 различных разновидностей флавоноидных антиоксидантов (14).

Красный лук, в частности, содержит антоцианы, растительные пигменты из семейства флавоноидов, придающие красному луку его насыщенный цвет.

Многочисленные популяционные исследования показали, что у людей, которые потребляют больше продуктов, богатых антоцианами, снижается риск сердечных заболеваний.

Например, исследование с участием 43 880 мужчин показало, что обычное потребление антоцианов в дозе 613 мг в день коррелировало со снижением риска несмертельных сердечных приступов на 14% (15).

Аналогичным образом, обзор 2018 года пришел к выводу, что потребление большего количества продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний (16).

Кроме того, было обнаружено, что антоцианы защищают от некоторых видов рака и диабета (17, 18).

резюме

Красный лук богат антоцианами, мощными растительными пигментами, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

Употребление в пищу овощей из рода Allium , таких как чеснок и лук, связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка и колоректальный рак.

Обзор 26 исследований показал, что у людей, которые потребляли наибольшее количество овощей лука, вероятность диагностирования рака желудка была на 22% ниже, чем у тех, кто потреблял минимальное количество (19).

Более того, обзор 16 исследований с участием 13 333 человек, проведенный в 2014 году, показал, что у тех, кто потреблял больше всего лука, риск колоректального рака был снижен на 15% по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего лука (20).

Эти противораковые свойства были связаны с соединениями серы и флавоноидными антиоксидантами, содержащимися в луковых овощах.

Например, лук содержит луковицу А, серосодержащее соединение, которое, как показали исследования в пробирке, снижает развитие опухолей и замедляет распространение рака яичников и легких (21, 22).

Лук также содержит физетин и кверцетин, флавоноидные антиоксиданты, которые могут ингибировать рост опухоли (23, 24).

резюме

Рацион, богатый луковыми овощами, такими как лук, может оказывать защитное действие против некоторых видов рака.

Употребление в пищу лука может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом.

Более раннее исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 3,5 унций (унций) или 100 граммов сырого красного лука значительно снижает уровень сахара в крови натощак через 4 часа (25).

Кроме того, многочисленные исследования на животных показали, что потребление лука может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Исследование показало, что у крыс с диабетом, которых кормили пищей, содержащей 5% порошка сушеного лука в течение 8 недель, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и более низкие уровни триглицеридов и холестерина по сравнению с контрольной группой (26).

Определенные соединения, обнаруженные в луке, такие как кверцетин и соединения серы, также обладают противодиабетическим действием.

Например, было показано, что кверцетин взаимодействует с клетками тонкого кишечника, поджелудочной железы, скелетных мышц, жировой ткани и печени, контролируя регуляцию уровня сахара в крови всего организма (27).

резюме

Из-за того, что в луке содержится множество полезных соединений, его употребление может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

Несмотря на то, что молочные продукты во многом укрепляют здоровье костей, многие другие продукты, включая лук, могут способствовать укреплению костей.

Исследование с участием 24 женщин среднего возраста и женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто потреблял 3,4 унции (100 миллилитров) лукового сока ежедневно в течение 8 недель, улучшилась минеральная плотность костей и антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой (28).

Другое более раннее исследование с участием 507 женщин в перименопаузе и постменопаузе показало, что у тех, кто ел лук по крайней мере один раз в день, общая плотность костей была на 5% выше, чем у людей, которые ели лук раз в месяц или реже (29).

Кроме того, исследование показало, что у пожилых людей, которые чаще всего ели лук, риск перелома бедра снизился более чем на 20% по сравнению с теми, кто никогда его не ел (29).

Считается, что лук помогает уменьшить окислительный стресс, повысить уровень антиоксидантов и уменьшить потерю костной массы, что может предотвратить остеопороз и повысить плотность костей (30).

резюме

Исследования показывают, что потребление лука связано с улучшением минеральной плотности костей.

лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как Escherichia coli ( E. Coli ), Pseudomonas Aeruginosa , Staphylococcus aureus (, Staphyloccus aureus (, .

Кроме того, экстракт лука подавляет рост Vibrio cholerae, бактерия, представляющая серьезную проблему для общественного здравоохранения в некоторых частях мира (32).

Кверцетин, извлеченный из лука, является особенно мощным средством для уменьшения роста бактерий.

Некоторые исследования в пробирке показывают, что кверцетин может ингибировать рост нескольких штаммов бактерий, в том числе Helicobacter pylori ( H. pylori ), типа бактерий, связанных с язвой желудка и некоторыми видами рака пищеварительного тракта (33, 34) .

Другое исследование в пробирке показало, что кверцетин повреждает клеточные стенки и мембраны E. coli и S. aureus (35).

резюме

Лук подавляет рост потенциально вредных бактерий, таких как E. coli и S. aureus .

Лук является богатым источником клетчатки и пребиотиков, необходимых для оптимального здоровья кишечника.

Пребиотики — это неперевариваемые виды клетчатки, которые расщепляются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии питаются пребиотиками и создают короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.

Исследования показали, что эти жирные кислоты с короткой цепью укрепляют здоровье кишечника, повышают иммунитет, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение (36, 37).

Кроме того, потребление продуктов, богатых пребиотиками, способствует увеличению количества пробиотиков, таких как штаммы Lactobacillus и бифидобактерий , которые улучшают пищеварение (38).

Диета, богатая пребиотиками, может помочь улучшить усвоение важных минералов, таких как кальций, который может улучшить здоровье костей (39).

Лук особенно богат пребиотиками инулином и фруктоолигосахаридами. Это помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить иммунную функцию (40).

summary

Лук является богатым источником пребиотиков, которые помогают улучшить пищеварение, улучшить бактериальный баланс в кишечнике и улучшить работу иммунной системы.

Лук является одним из основных продуктов на кухнях по всему миру.

Они придают пикантным блюдам аромат, их можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

Не говоря уже о том, что они могут увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Вот несколько советов, как добавить лук в свой рацион:

• Используйте сырой лук, чтобы придать пикантный вкус рецепту гуакамоле.
• Добавляйте карамелизированный лук в пикантную выпечку.
• Смешайте вареный лук с другими овощами для полезного гарнира.
• Попробуйте добавлять вареный лук в блюда из яиц, такие как омлеты, фриттаты или пироги с заварным кремом.
• Посыпьте мясо, курицу или тофу обжаренным луком.
• Добавьте тонко нарезанный красный лук в свой любимый салат.
• Приготовьте богатый клетчаткой салат из нута, нарезанного лука и красного перца.
• Используйте лук и чеснок в качестве основы для бульонов и супов.
• Бросьте лук в блюда для жарки.
• Посыпьте тако, фахитас и другие мексиканские блюда нарезанным сырым луком.
• Приготовьте домашнюю сальсу с луком, помидорами и свежей кинзой.
• Приготовьте наваристый луково-овощной суп.
• Добавляйте лук в рецепты чили для усиления вкуса.
• Смешайте сырой лук со свежими травами, уксусом и оливковым маслом, чтобы приготовить вкусную домашнюю заправку для салата.

Краткий обзор

Лук можно легко добавлять в пикантные блюда, включая яйца, гуакамоле, мясные блюда, супы и выпечку.