Что за крупа булгур: Булгур — что это за крупа? Как вкусно приготовить, польза, рецепты и состав — Журнал для женщин и девушек о красоте

Что за крупа булгур: Булгур — что это за крупа? Как вкусно приготовить, польза, рецепты и состав

25.04.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

польза и вред, свойства крупы, противопоказания для организма, калорийность в готовом виде на 100грамм, гликемический индекс каши на воде, а также что полезнее

Булгур – крупа из дробленой пшеницы – присутствует в рационе людей уже около 4 тысяч лет. Наибольшее распространение он получил в странах Ближнего Востока, в Турции, в некоторых странах Балканского полуострова. Во время завоевательских походов Чингисхана булгур становился едва ли не самым важным военным припасом.

Не менее ценился булгур и в Китае: не зря император Шень Нун причислял его к культурам, особо чтимым в стране – кукурузе, ячменю, рису. Поэтому вопрос — что полезнее рис или булгур, отпадает сразу. Крупа была известна еще египтянам за тысячелетие до н. э. – вареный булгур очень часто был на столах египтян.

Содержание

Химический состав и калорийность готового продукта
Полезные свойства булгура
- Для женщин
- Для мужчин
- Для беременных и при ГВ
- Для детей
Булгур в медицине
Вред и противопоказания
Суточная норма
Заключение

Химический состав и калорийность готового продукта

Диетологи уверяют, что булгур является самой «правильной» из всех круп. Это отличный продукт, который может включить в рацион любой человек, с любыми вкусовыми предпочтениями.

Из-за богатого на углеводы, белки и клетчатку состава и пищевой ценности он подойдет даже вегетарианцам и веганам (сваренный на воде).

Гипогликемический индекс крупы – всего 46,1, поэтому можно смело включать ее в ежедневное меню. Из-за невысокого гликемического индекса и относительно невысокого количества калорий, а также содержания клетчатки булгур из всех круп считается наиболее приемлемой.

В готовом виде булгура содержится примерно 5,6 грамма белков. Это отличный «стройматериал» для волос и кожных покровов, поэтому незаменим для любого рода диет, особенно для женской красоты.
Жиры. Процент содержания жиров в крупе невелик – менее 1 грамма. Но это при условии, что крупа готовится без добавления любых растительных масел. Если при приготовлении использовано масло, жирность продукта гораздо выше.
Углеводы. Несмотря на то, что содержание углеводов в крупе не такое уж и маленькое, его «уравновешивает» содержащаяся в булгуре клетчатка, приносящая большую пользу для организма. В одной порции вареной крупы – 151 Ккал (в 100 гр вареного булгура — примерно 82 калории), углеводов – 33,8 граммов, и примерно 8 граммов клетчатки, а также сахара естественного происхождения (около 0,2 гр).
Микронутриенты. Булгур обогащен витаминами группы В, а также Fe, Mg, Se и P.
Минералы. Помимо витаминов группы В (а именно – В1, В2, В3 и В5) и минералов Fe, Mg, K, P, Na, Ca) в составе булгура содержатся клетчатка, витамин В 9 и антиоксиданты. Галлоновая (органическая) кислота примечательна тем, что имеет необходимые человеку фармакологические свойства (вяжущие, антисептические и антифлотационные), а также обладает способностью блокировать канцерогенные вещества. Хром в составе продукта помогает избавляться от болезненной тяги к сладкому.

О пльзе и вреде булгура узнаете из видео:

Полезные свойства булгура

Чем полезен булгур? Польза булгура для общего состояния организма несомненна по нескольким причинам:

Сбросить вес. Сколько калорий в булгуре? В ста граммах вареной крупы содержится примерно 83 калорий. Несмотря на это, эту крупу считают эффективной при похудении — в ней содержится помимо низкого количества жиров большое количество растворимой клетчатки, которая, наполняя желудок, разбухает и создает ощущение сытости на длительное время – это позволяет более эффективно «держать» вес.
Железо в составе продукта — одно из наиболее важных для человека веществ, ибо его нехватка может стать причиной множества проблем со здоровьем. Оно является проводником в кровь кислорода, а также составной частью каждой клетки. Железо (важный компонент белка) помогает формировать коллаген (который является неплохим «строительным материалом» для клеток кожи), и является поддержкой для иммунитета. Чашка отварного булгура содержит 1,75 мг железа (это около 22% требуемой суточной дозы для мужчин и 10% — для женщин).
Углеводы поставляют энергию для организма, их отлично дополняют 8,2 грамм клетчатки. Энергетическая ценность на один стакан вареной крупы – это примерно 34 гр углеводов (или 25% от необходимой суточной нормы). Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, иначе могут возникнуть некоторые побочные эффекты (например, газообразование).
Укрепление костей. Витамины, содержащиеся в булгуре (хром, цинк, железо, магний и другие), положительно влияют на структуру костей, способствуя развитию ее прочности и здоровья, особенно у детей.
Ряд специалистов в области медицины утверждает, что содержание в булгуре железа на порядок выше, чем в шпинате.
И благодаря тому, что блюда из дробленой пшеницы включены в меню, риск возникновения железо-дефицита и сопутствующих заболеваний значительно снижается.
Поддержание нервной системы. Люди с расстройствами нервной системы должны включить булгур в свой рацион. За счет того, что он богат магнием и витаминами группы В (именно они в ответе за слаженную работу ЦНС), он помогает нормализовать состояние и снизить уровень стресса. Витамин В1 (тиамин) значительно улучшает процессы мышления и запоминания, а В2 (рибофлавин) помогает избавиться от головокружений и головной боли. Витамин В6 (пиридоксин) положительно сказывается на усвоении организмом магния, а также участвует в процесс выработки дофамина и серотонина, при недостатке которых развивается беспокойство и депрессивное состояние. Витамин В9 (фолиевая кислота) подавляет нервное напряжение. Углеводы повышают уровень серотонина – проще говоря, улучшают настроение.
Здоровье сердца. Благодаря минералам в составе крупы сердечно-сосудистая система функционирует гораздо эффективнее, а наличие калия понижает давление в крови, при этом организм лучше насыщается О2 (особенно при физ-нагрузках). Кальций играет не менее важную роль: он необходим для сокращения сердца, т. е. правильном перекачивании крови по всему организму. Магний расширяет артерии и это становится защитой от инфарктов и приступов. Кроме того, достаточный уровень магния влияет на усвоение в организме калия.
Из-за клетчатки снижается уровень «плохого» холестерина, что в свою очередь минимизирует риск развития атеросклероза, инсультов и тромбоза. А содержание в нем железа позволяет не допустить риск развития анемии.
Предотвращает болезнь Альцгеймера. Люди, употребляющие булгур, получают достаточное количество минералов и питательных веществ, поэтому у них значительно снижен риск возникновения умственной отсталости и психических дисфункций, приводящих к сенильной деменции (особенно в пожилом возрасте).
Укрепляет ткани. Все витамины и минералы, содержащиеся в крупе, помогают поддерживать уровень жира в мышцах, поддерживают здоровье в тканях, укрепляя и обогащая их.
Укрепление волос. Содержащееся в булгуре железо и ряд витаминов также благотворно сказываются на состоянии женской красоты и здоровья – прием булгура очень полезен кожи и предотвращает выпадение волос.
Предотвращает возникновение желчных камней и песка. Употребление булгура снижает риск образования желчных камней. Они могут быть двух видов: пигментные (они меньше по размеру и более темного цвета) и холестериновые (это примерно 90% всех камней, образующихся в желчном пузыре). Клетчатка облегчает перистальтику, а волокна позволяют контролировать выработку инсулина. Пищевые волокна также эффективно влияют на уровень триглицеридов.
Снижает риск развития онкологии. Волокна в составе крупы не позволяют раковым клеткам развиваться в организме. В одной порции каши содержится примерно 34-35% от суточной потребности в клетчатке.
Снижает вероятность развития диабета. В порции вареного булгура примерно 18,6 гр углеводов (в 100 гр продукта), из них только 0,1 грамма – это простые сахара. Из-за низкого гликемического индекса крупу могут включать в рацион диабетики – она не провоцирует скачки сахара в крови. Кстати, уровень сахара при потреблении булгура (дробленая пшеница) растет гораздо медленнее, нежели при употреблении ржаного или цельно-зернового хлеба.
Источник многих полезных веществ для организма. При неправильном питании многих витаминов и минералов не хватает, и нехватка сказывается на общем состоянии организма. Дробленая пшеница же позволяет восполнять эту нехватку и поддерживает здоровый обмен веществ.

О пользе и вреде шавермы, читайте в статье, а как приготовить лучшую шаурму, узнаете, перейдя по ссылке.

Для женщин

Вещества в составе крупы благотворно влияют на общее состояние женского организма, особенно на качество и структуру волос. Повышается скорость роста и качество волос.

Из крупы изготавливаются средства косметологии – косметика на основе пшеницы способствует очищению кожи от загрязнений и ороговевших частиц, восстанавливает цвет лица, делает его ровнее.

Продукт повышает тургор тканей, замедляя тем самым процессы старения.

Хозяйкам на заметку: суп из булгура, плов, с курицей, гарнир, с овощами и др.

Для мужчин

Дробленая пшеница не будет лишней и в мужском рационе — особенно в рационе мужчин, поддерживающих спортивный образ жизни; она помогает поддерживать необходимый баланс белков и углеводов, и надолго обеспечивает чувство сытости.

Замечено положительное влияние и на функционирование нервной системы: вареная крупа помогает избавляться от стресса, предотвращает усталость и апатию.

Полезна булгур и для умственной деятельности: повышает общую работоспособность, придает бодрость и силы.

Для беременных и при ГВ

Содержание в крупе фолиевой кислоты (на 100 гр – 18 мкг) особенно важно употреблять беременным женщинам, особенно в первом триместре. Эта кислота позволяет предотвращать риск развития врожденных дефектов у плода (грыжи нервной системы, дефекты нервной трубки, расщелины позвоночника).

Введение в рацион булгура (следовательно, получение фолиевой кислоты) положительно сказываются на процессе кормления грудью. В период лактации запасы фолиевой кислоты должна быть на уровне 0,5 мг/сутки.

Для детей

Детям тоже необходимо употребление в пищу булгура, но здесь важна еще оговорка – на этот момент ребенку должно исполниться 4 года, ранее вводить в меню крупу не рекомендуется. В 4 года булгур может быть составной частью блюд для ребенка, а с 7-летнего возраста детям уже можно давать цельные каши.

Булгур в медицине

Многие врачи рекомендуют использовать булгур, особенно при следующих заболеваниях:

Сахарный диабет. Дробленая пшеница обладает низким показателем гликемического индекса (ГИ) – 46, поэтому ее употребление не вызовет нежелательных скачков сахара в крови. Благодаря этому факту потребление булгура безопасно для диабетиков. Даже цельнозерновой пшеничный или ржаной хлеб вызывает большие колебания сахара, нежели пшеница дробленая.
Гастрит. Несмотря на обилие положительных свойств и полезных веществ в его составе, булгур следует с осторожностью применять при гастрите. Готовить его нужно только на воле, а варить до состояния вязкой каши. В период обострений крупу вообще нужно убрать из рациона.
Кишечник. Клетчатка, коей так богат булгур, значительно улучшает работу пищеварительного тракта, облегчает кишечную моторику и предотвращает запоры. По исследованиям некоторых специалистов, булгур может предотвращать рак толстой кишки.
Подагра. При этом заболевании булгур разрешено употреблять наряду с другими крупами. Причем включать его в диету можно и как самостоятельное блюдо, так и в качестве ингредиента для других.
Холецистит. В данном случае употреблять дробленую пшеницу разрешено (и даже на регулярной основе), но небольшими порциями. Во время приготовления не рекомендуется добавлять жир и специи. Самый оптимальный способ приготовления – супы с добавлением булгура.
Панкреатит. Потребление булгура при данном заболевании специалистами допускается. Негативное воздействие может наступать только вследствие аллергии на злаковые или целиакии (непереносимостью глютена). Включать крупу в рацион людям с панкреатитом можно, но дозировано и не в период обострения болезни, когда прописана строгая диета.
Запоры. Содержание клетчатки способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому употребление булгура показано людям, имеющим проблемы с моторикой кишечника или имеющим частые и хронические запоры. Регулярное употребление булгура способно нормализовать работу кишечника и избавить от хронических запоров.

Турецкая кухня предлагает несколько видов кебабов: донер, искандер, казан-кебаб, люля.

Вред и противопоказания

Несмотря на множество факторов положительного воздействия на организм, булгур имеет и противопоказания к применению. Например, крайне не рекомендуется употреблять ее в больших количествах (особенно при похудении).

С осторожностью применять при заболеваниях желудка, повышенной кислотности или рефлюксе, это может только усугубить состояние. При целиакии или аллергии на злаковые на него лучше отказаться от включения ее в рацион.

Важно! Булгур хорошо впишется в любое в меню. Несмотря на то, что особых противопоказаний у крупы нет, не стоит злоупотреблять ее приготовлением.

При любом заболевании стоит проконсультироваться с врачом, при включении в меню при диете – обсудить с диетологом.

Как правильно сварить булгур, узнаете здесь; а в мультиварке — тут.

Суточная норма

Даже ради полезных свойств этой крупы не следует заходить за рамки суточной нормы продукта. В противном случае, всю пользу его перечеркнет и может возникнуть обратный эффект.

При диете булгур рекомендуется сочетать с большим количеством фруктов и овощей, суточная норма крупы – 50-75 граммов. В некоторых иных случаях можно довести суточную норму до 100 граммов в сутки (при необходимости проконсультировавшись с врачом).

Суточная норма должна учитывать особенности организма, при этом необходимо обращать внимание на наличие в крупе глютена. Люди, страдающие аллергией на растительный белок (он является мощным аллергеном в некоторых случаях), должны вводить в рацион булгур постепенно, но только после изучения реакции организма на продукт.

Симптомами возникновения аллергии на продукт может стать плохое самочувствие, сыпь, понос, метеоризм.

Популярные рецепты из булгура: с мясом, грибами, салат.

Заключение

С тех пор, как 4000 лет назад люди научились готовить эту крупу, узнали пользу и вред булгура. Крупа с богатым содержанием минералов и витаминов успешно используется в кулинарии и диетологии, ее можно использовать и в косметологии. Она не только полезна, но и отлично сочетается почти со всеми продуктами.

что это за каша и с чем ее едят

Диковинная крупа булгур набирает всё большую популярность в рационе славянских народов. Появилась она на полках магазинов и супермаркетов не так давно, даже его название звучит непривычно и как-то по-восточному.

Из чего делают булгур

Возможно, вы удивитесь, узнав, что булгур – это пшеница, только пропаренная и дроблёная. В странах Ближнего Востока, Армении, Индии, в Средиземноморских странах его готовят уже больше 4000 лет. Есть разные виды булгура, отличающиеся цветом крупы и размером помола. Например, есть красный, коричневый и золотистый булгур. Но больше всего пользуется спросом золотистый. А размер крупинок влияет только на время приготовления. Особая технология обработки пшеницы для булгура гарантирует долгую сохранность крупы, она не прогорает и в ней не заводятся жучки.

Полезен ли булгур

Из привычных нам пшеничных круп первыми на ум приходят артек, полтавская или манная. Последняя, как мы с детства знаем, весьма калорийная. По этой причине многие ошибочно думают, что и булгур кроме калорий ничего особенного в себе не несёт. Благодаря особой обработке зерна в булгуре остается много клетчатки, витаминов (В, К, Е, бета-каротин) и минералов. Он богат кальцием, фосфором, селеном, медью, цинком, железом. За свой низкий гликемический индекс булгур был признан подходящим продуктом для людей с сахарным диабетом. В нём много фолиевой кислоты, так необходимой женщинам, готовящимся стать мамами. Булгур даже называют «женской крупой», потому что он помогает восстановить обмен веществ, улучшает состояние волос и кожи.

Какое влияние он оказывает на организм? Булгур укрепляет стенки сосудов, способствует понижению уровня сахара в крови, оказывает благотворное влияние на нервную систему и обладает противовоспалительным действием, уменьшает секрецию желчи и содержание триглицеридов в крови, снижает вероятность желчекаменной болезни.

Углеводы, содержащиеся в крупе совсем не те, что в выпечке; это сложные углеводы, которые гораздо медленнее усваиваются в организме и не превращаются в жир. Те, кто любят булгур, подтвердят, что с ним быстро приходит чувство насыщения (калорийность крупы – 360 ккал, в 100 граммах отваренного булгура 83 ккал).В сравнении с рисом он настоящая находка для диетического питания. В 100 граммах отварного риса 116 ккал.

Многие желающие похудеть включают в свою диету именно булгур. Эта каша может стать отличным вариантом как для завтрака, так и для обеда или ужина. И, конечно, вкус булгура не сравнится со вкусом никакой другой пшеничной каши! Это пикантный, яркий вкус даже без дополнительных ингредиентов. А если приготовить полноценное блюдо, то удовольствия от трапезы будет ещё больше.

Кому нельзя булгур

От употребления крупы стоит воздержаться людям с заболеваниями ЖКТ и тем, кто страдает непереносимостью глютена, ведь крупа производится из пшеницы. Также не рекомендуется давать его детям до 2-х лет.

С чем едят булгур

Булгур – отличный гарнир для мяса, птицы или морской рыбы. Он может быть полноценной альтернативой рису. Из него готовят плов, фаршируют овощи, делают голубцы, начиняют пироги, добавляют в супы и даже салаты.

Эту кашу можно сделать и сладкой, добавив мёд, орехи, фрукты. Более того, его используют при приготовлении десертов, например, выпечки и халвы.

Особенность булгура – его не нужно промывать! Традиционно крупу предварительно обжаривают в раскаленном масле до орехового аромата. Лучше всего использовать сливочное масло, но подойдёт и растительное.

Каша готовиться с последующим добавлением воды в пропорциях 1:1,5. Обжаренный булгур также можно добавить в суп или использовать для фаршировки овощей. Если вы не сторонник жареного, то можно просто в кипящую воду засыпать крупу, а в конце приготовления добавить масло и специи по вкусу. А мелкий булгур достаточно залить кипятком и настоять под крышкой в течение 20 минут.

Специи, сочетающиеся с булгуром:

гвоздика;

кардамон;

розмарин;

чабрец;

майоран;

корица.

Не упустите возможности попробовать невероятно вкусный и полезный булгур. Он вас не разочарует!

Питание, польза и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья и Западной Азии — и на то есть веские причины.

Традиционно питательные злаки использовались для приготовления самых разнообразных блюд, включая салаты табуле и кисир, плов из булгура (плов), мясные котлеты киббе, кишк из ферментированного йогурта и пудинг кхир.

Мало того, что мягкий вкус булгура делает его пригодным для многих целей, он также прост в приготовлении и имеет несколько преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, о том, как с ним готовить, и о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобные злаки, изготовленные из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

При приготовлении имеет жевательную консистенцию, похожую на кускус или киноа. Вкус землистый и ореховый, очень похожий на киноа. Хотя его вкус мягкий, он сильнее, чем у риса или кускуса.

Булгур легко спутать с дробленой пшеницей, поскольку обе они сделаны из дробленой или дробленой пшеничной крупы или «ягод». Что отличает булгур, так это то, что его пропаривают и сушат перед измельчением, а дробленую пшеницу — нет.

Поскольку булгур пропаренный или частично приготовленный, его можно приготовить относительно быстро — намного быстрее, чем многие другие цельнозерновые продукты.

На самом деле, вам даже не нужно полностью варить булгур. Вместо этого вы можете просто замочить или увлажнить зерно в теплой воде, когда будете готовы его использовать, хотя подготовка таким образом занимает немного больше времени.

Процесс пропаривания также продлевает срок хранения, то есть он может храниться дольше, чем некоторые другие злаки (4).

РЕЗЮМЕ
Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

Считается цельным зерном, что означает, что съедается все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете все питательные вещества, которые может предложить растение.

Для сравнения, продукты из рафинированной пшеницы имеют более низкую питательную ценность, поскольку удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, оставляя только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает почти 30% дневной нормы (DV) клетчатки (5, 6).

Цельное зерно также является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, при этом в нем немного меньше калорий, чем в аналогичных цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или лебеда (5, 7, 8).

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

Calories: 151
Carbs: 34 grams
Protein: 6 grams
Fat: less than 1 gram
Fiber: 8 grams
Vitamin B6: 8% of the DV
Pantothenic acid: 13% of the DV
Manganese: 48% of the DV
Медь: 15% DV
Магний: 14% от DV
Железо: 10% DV
Ниацин: 9% DV
THIAMINE: 9% из DV
. 9% от дневной нормы
Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы

РЕЗЮМЕ
Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.

Он бывает мелкого, среднего или крупного помола, и его приготовление занимает около 5–20 минут в зависимости от типа и метода приготовления. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления.

Большинство марок булгура содержат инструкции по приготовлению, поэтому лучше сначала проверить упаковку на наличие конкретных инструкций. Тем не менее, если вы купили булгур оптом или у вас нет инструкций, есть несколько основных способов приготовления булгура, которые вы можете использовать.

Чтобы приготовить около 3 чашек (546 граммов) вареного булгура в домашних условиях, выполните следующие действия:

На плите

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса, но для размягчения зерна используется кипящая вода. . На каждую часть булгура вам понадобится примерно две части жидкости.

Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды или бульона и доведите до кипения.
После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой.
Готовьте 10–15 минут, пока вода не испарится и булгур не станет мягким.

В микроволновой печи

Приготовление булгура в микроволновой печи может быть самым быстрым способом приготовления и не оказывает негативного влияния на конечный продукт, хотя его текстура может немного отличаться от текстуры булгура, приготовленного на плите (3, 4).

Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.
Готовьте булгур и жидкость вместе в микроволновой печи около 3 минут.
Достаньте из микроволновой печи и дайте постоять еще 5 минут.
При необходимости отрегулируйте время приготовления. Для крупного зерна может потребоваться больше времени, чем для среднего или мелкого зерна.

Для регидратации

Регидратация особенно хорошо работает для мелкозернистого булгура. Булгур среднего и крупного зерна может занять больше времени.

Поместите 1 чашку (182 грамма) булгура в миску или сервировочное блюдо.
Медленно залейте булгур 2 стаканами (475 мл) теплой воды или бульона и перемешайте.
Дайте постоять 45–60 минут, пока жидкость не испарится.
Взбить вилкой и использовать по желанию.

РЕЗЮМЕ
Булгур пропаривается или частично предварительно готовится, поэтому его приготовление не занимает много времени. Вы можете приготовить зерно на плите, в микроволновой печи или с помощью регидратации.

Булгур остается основным продуктом многих европейских и азиатских кухонь.

Часто используется в салатах и пловах вместе с зеленью, овощами, специями и иногда другими злаками. Он также отлично подходит для фрикаделек и мясных котлет.

Из-за его жевательной текстуры вы даже можете использовать пшеничный булгур вместо мясного фарша для приготовления веганских версий классических блюд, таких как тако и перец чили. Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, лебеды, кускуса или подобных зерен.

В сочетании с мясом или без него булгур является отличной основой для каш на завтрак или овсяных хлопьев на ночь, а также для супов и тушеных блюд.

Его довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы можете найти его в разделе оптовых товаров или на полках с другими цельнозерновыми или ближневосточными продуктами.

РЕЗЮМЕ
Булгур хорош в салатах, супах, плове и даже в сочетании с мясом. Вы также можете использовать его в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Регулярное употребление в пищу богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как булгур, полезно для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Может способствовать здоровью сердца

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, способствует здоровью сердца.

Булгур ничем не отличается. Многочисленные обзоры связывают цельные зерна с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, среди других хронических заболеваний (9, 10).

Одно исследование с участием 400 жителей Иордании даже показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая в основном из бобовых и булгура, помогла значительно снизить риск сердечных заболеваний (11).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны со сниженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшать общую чувствительность к инсулину (10, 12).

Хотя часто считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (12).

Пшеница булгур является богатым источником клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (13).

Может поддерживать пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких как булгур, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (14).

Кроме того, достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и предотвращения проблем с пищеварением, таких как запоры (15, 16, 17).

Может способствовать снижению веса

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением веса и снижением склонности к набору веса (18, 19).

В целом до сих пор неясно, как именно пищевые волокна влияют на вес (20).

В некоторых случаях оказывается, что могут быть задействованы уровни различных типов бактерий в кишечнике, тогда как в других случаях могут иметь значение и другие метаболические факторы (18, 19, 20, 21).

У некоторых людей потребление клетчатки приводит к увеличению чувства сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий, но это также может играть роль в том, сколько энергии их тело сжигает в течение дня (19).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между клетчаткой и потерей веса.

Тем не менее, употребление булгура вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты может поддерживать умеренный вес и оптимальное здоровье (22).

РЕЗЮМЕ
Булгур может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, снижение веса, контроль уровня сахара в крови и пищеварение. Многие из его преимуществ для здоровья связаны с клетчаткой и растительными соединениями.

Хотя булгур безопасен для большинства людей, он может быть не лучшим выбором для всех.

Поскольку булгур является продуктом из пшеницы, людям с аллергией на пшеницу или расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать его употребления. Вместо этого они могут есть любое количество других питательных безглютеновых зерен (23).

Некоторые люди с хроническими кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки (24, 25, 26).

Если вы живете с ВЗК или СРК и не знаете, как вы на это отреагируете, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Точно так же, если вы испытываете какие-либо острые пищеварительные симптомы из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (25).

Наконец, если вы едите много клетчатки и замечаете плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь сокращение и введение этих продуктов медленно, в меньших количествах, пока ваша переносимость не улучшится. Вы также можете попробовать пить больше воды, чтобы помочь переварить клетчатку.

ОБЗОР
Некоторым людям, например страдающим аллергией на глютен, не следует есть булгур. Другие, которые испытывают плохую переносимость и неблагоприятное пищеварительное воздействие булгура, должны избегать его или ограничивать его потребление.

Булгур представляет собой цельное зерно, приготовленное из дробленой пшеницы. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, могут снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

Кроме того, булгур легко готовить, его можно добавлять во многие блюда, включая салаты, рагу и хлеб. Попробуйте есть его как часть сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Даже одна порция булгура содержит большое количество нежирного белка, клетчатки и микроэлементов, таких как витамины группы В и марганец. Чтобы быстро избавиться от этого цельного зерна, добавьте булгур в свой любимый суп или салат.

Питание, полезные свойства и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в ближневосточной, средиземноморской и западноазиатской кухнях — и на то есть веские причины.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, способах приготовления с ним и некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

ОБЗОР
Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

Calories: 151
Carbs: 34 grams
Protein: 6 grams
Fat: less than 1 gram
Fiber: 8 grams
Vitamin B6: 8% of the DV
Pantothenic acid: 13% of the DV
Manganese: 48% of the DV
Медь: 15% DV
Магний: 14% от DV
Железо: 10% DV
Ниацин: 9% DV
THIAMINE: 9% из DV
. 9% от дневной нормы
Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы

РЕЗЮМЕ
Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.