Овсяная крупа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

342

Белки, г: 

12.3

Жиры, г: 

6.1

Углеводы, г: 

59.5

Овёс – однолетник семейства Злаковые, культивируется с глубокой древности, изначально был распространён на территории современной Монголии и Северного Китая. Овсяная крупа представляет собой цельные зёрна овса, прошедшие предварительный подогрев, процесс пропаривания и затем высушенные. В зёрнах сохраняется отрубная оболочка и зародыш, в которых содержится наибольшее количество полезных веществ. Как правило, в процессе обработки овсяные зёрна шелушат и слегка шлифуют. Недробленая овсяная крупа подразделяется на высший, первый и второй сорта согласно ГОСТ 3034-75. Овсяная крупа по виду похожа на пшеницу, жёлто-коричневого цвета, зёрна продолговатые, узкие, с продольной выемкой. Овёс обладает приятным специфическим запахом, сухие зёрна практически безвкусны.

Калорийность овсяной крупы

Калорийность овсяной крупы составляет 342 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяной крупы

Овсяная крупа содержит высококачественный легкоусвояемый растительный белок, необходимый для строительства клеток организма. Продукт богат пищевыми волокнами, которые не растворяются в пищеварительном тракте, набухают и мягко соскребают со стенок кишечника шлаки, продукты распада, не повреждая поверхности и слизистые (calorizator). Овсяная крупа имеет в составе крахмал, сбалансированный комплекс аминокислот, практически все витамины группы В, защищающие нервные клетки и благотворно влияющие на обменные процессы и состояние кожных покровов и волос. В овсянке содержатся антиоксиданты – вещества, которые повышают сопротивляемость организма к негативным воздействиям окружающей среды и инфекциям. Овсяная крупа имеет свойство уменьшать всасывание сахаров и стабилизировать уровень сахара в крови.

Вред овсяной крупы

Овсянка практически не имеет противопоказаний, в редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта. люди со «слабым» кишечником могут испытывать дискомфорт от чрезмерного употребления овсяной крупы.

Выбор и хранение овсяной крупы

Приобретая овсяную цельную крупу, следует отдать предпочтение заводским упаковкам, в которых можно визуально оценить качество зёрен. Главные требования – отсутствие влаги, тёмных пятен и посторонних примесей, явных повреждений и раздробленности. Хранится овсяная крупа в течение 10-12 месяцев в керамической или стеклянной ёмкости с плотно закрытой крышкой, в сухом прохладном месте без доступа света. При желании овсянку можно заморозить, в этом случае продукт сохранит свои полезные свойства и вкусовые качества дольше.

Приготовление овсяной крупы

Овсянку, как и любую цельную крупу, следует предварительно замочить в холодной воде на несколько часов. Затем, добавив воды из пропорции 2-2,5:1, варить привычным способом – на плите под крышкой на среднем огне 30-40 минут или в мультиварке в режиме «Каша». С функцией отсрочки можно с вечера загрузить крупу в мультиварку и утром получить рассыпчатую кашу. При варке овсяная крупа практически не увеличивается в объёме, разваривается и приобретает нежный ореховый привкус.

Овсяная крупа в кулинарии

Основное применение овсяной крупы – приготовление каш и супов, начинок для дичи и мясных рулетов. Готовую овсянку используют в салатах из свежих овощей и мясных, добавляют в тесто для хлеба и выпечки.

Больше об овсяной крупе смотрите в видеоролике «Елена Малышева. Полезные свойства овса» телепрограммы «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Овсяная крупа и геркулес — это одно и то же?

Узнайте все об особенностях приготовления овсянки! Есть ли разница между овсяной крупой и геркулесом? Какие существуют тонкости выбора овсяной крупы и геркулеса? Как приготовить самую вкусную овсяную кашу? Ответы на эти и многие другие вопросы в статье!

Оглавление:
1. Есть ли разница между овсяной крупой и геркулесом?
2. Особенности приготовления овсяной каши
3. Тонкости выбора овсяной крупы и геркулеса

1. Есть ли разница между овсяной крупой и геркулесом? ⇑

Овсяная каша в микроволновке на молоке

Многие люди думают, что овсяная крупа и геркулес — это одно и то же. Это не совсем так. Объединяет и ту, и другую крупу тот факт, что  они производятся из овса, но всё-таки разными методами. Овсяная крупа — это целые зерна овса, не прошедшие практически никакой обработки. Они несут в себе максимум пользы с одной стороны, а с другой — и варятся из-за цельных зерен не менее 40 минут.

Геркулес — это расплющенные овсяные хлопья, предварительно обработанные паром. В зависимости от степени обработки, меняется и время варки. Оно варьируется от 20 до 2 минут, а есть даже те, которые достаточно всего лишь залить кипятком.

Что лучше выбрать овсяную крупу или геркулес? Это, конечно, дело вкуса и имеющегося времени для приготовления каши.

2. Особенности приготовления овсяной каши ⇑

Это блюдо чаще всего готовят на смеси воды и молока. 

Как варить кашу из овсяной крупы?

В зависимости от желаемой густоты, пропорции овсяной крупы и жидкости могут варьироваться, но в среднем на 1 часть крупы берется 2 части воды и 1 часть молока. Начинают варить овсяную кашу на воде — так крупа лучше разваривается, затем, когда вода выкипит, в практически готовую кашу добавляют молоко и доведя до кипения еще немного проваривают. 

Маленькая хитрость: Если вы хотите чтобы овсяная каша была более плотной и кремовой, то засыпайте крупу в кипящую воду и доливайте горячее молоко. Если зерна по задумке должны остаться в практически первозданном виде, то закладывают их в холодную воду и заливают холодное молоко.

Крышкой кастрюлю не накрывают — каша и так прекрасно варится.

Как варить кашу из овсяных хлопьев?

Ленивая овсянка в банке с йогуртом

Способ варки геркулеса такой же, как и у овсяной крупы. Но стоит помнить, что геркулес не нужно мыть перед приготовлением. Эту крупу обдают паром прямо на производстве, благодаря этому она и дезинфицируется. Еще одна особенность: так как зерна при производстве расплющиваются, время варки у геркулеса меньше. В зависимости от размера хлопьев, оно может варьироваться от 2 до 20 минут. Точную информацию можно увидеть на  упаковке продукта. 

Важно: Для приготовления овсяной каши выбирайте кастрюлю с толстым дном. Оно аккумулирует тепло, а потом равномерно распределяет его по всей кастрюле. Так удастся избежать перегрева и пригорания в отдельных местах, вся крупа прогреется одинаково. Хорошо с такой задачей справится сотейник из нержавеющей стали или  эмалированная кастрюля, но следите за тем, чтобы на ней не было сколов.

Совет: При варке каш действует золотое правило: соль и сахар в жидкость,  до засыпания крупы.  Это нужно для того, чтобы готовая каша была равномерно сладкой или соленой. В воде соль и сахар растворятся и вы будете точно уверены, что крупинки сахара не будут неприятно скрипеть на зубах. 

3. Тонкости выбора овсяной крупы и геркулеса ⇑

Овсяное печенье пп из овсяных хлопьев

Выбирать эти крупы немного сложнее, чем остальные, так как они чаще всего продаются в картонных коробках и оценить содержимое удастся только дома. Выход один: ориентироваться на надписи на упаковке и звук. 

Потрясите пачку — крупа должна пересыпаться, а не комом перекатываться из одного угла коробки в другой. 

Найдите на упаковке дату производства товара — чем более свежей будет крупа, тем она вкуснее и ароматнее. При длительном хранении и хлопья, и крупа приобретают неприятный прогорклый привкус и использовать их уже нельзя.

Неплохой ориентир для выбора овсянки — это цена. В данном случае чем она выше, тем более качественная крупа внутри. Дешевая низкосортная овсянка содержит в пачке большое количество трухи и мусора — удовольствия такая каша наверняка не принесет.

Что приготовить — овсяную крупу или геркулес — выбор за вами. Главное, чтобы это был вкусный и качественный продукт!

[[[QUIZ № 124]]]

Рецепты к статье

Просмотров: 11 277

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев

Исследования показывают, что овес и овсяные хлопья очень полезны для здоровья. К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Овес — одно из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.

Что такое овес и овсянка?

Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.

Овсяные хлопья быстрого приготовления являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.

Краткое описание

Овес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).

Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):

• Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
• Фосфор: 13,3% DV

• 13,925 Магний: DV

• Медь: 17,6% DV
• Железо: 9,4% DV
• Цинк: 13,4% DV

Фолиевая кислота0026 3,24% от суточной нормы

• Витамин В1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы
• Витамин В5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы
• меньшее количество кальция, калия, витамина В6 (пиридоксин ) и витамин B3 (ниацин)

Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки в 1 чашке. В этой же порции всего 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Краткий обзор

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).

Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).

Резюме

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:

• снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
• снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина (12)
• усиление чувства сытости (13)
• увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)

Резюме

Овес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет многочисленные преимущества. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.

Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.

Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Резюме

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).

Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).

Резюме

Благодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень насыщает и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень сытная (13).

Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).

Резюме

Овсянка может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).

Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).

Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.

Резюме

Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (24).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.

Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)

Резюме

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.

9. Овес может помочь при запорах

Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.

Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).

Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).

Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).

Резюме

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами. Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан (250 мл) воды или молока
• Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.

Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.

Краткое описание

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен

Овес — невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат больше клетчатки и белка по сравнению с другими злаками.

Овес содержит несколько уникальных компонентов, в частности растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В конце концов, овес входит в число богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Подробнее об овсе:

• Являются ли овес и овсяные хлопья безглютеновыми? The Surprising Truth
• Овес 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) представляет собой цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек значительное внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, и их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяная каша быстрого приготовления, или овсяная каша быстрого приготовления, состоит из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

Пищевая ценность 1 чашки (81 грамма) сырого овса (5):

• Калории: 307
• Вода: 8,7 грамм
• Белок26 900,24 900,000. 037 Углеводы: 54,8 г
• Сахар: 0,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жир: 5,3 г

Углеводы

Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

Три типа крахмала обнаружены в овсе (9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
• Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсяная каша содержит 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Бета-глюканы овса, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами пищи (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
• Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

• Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
• Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ

Овес — единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но реакции значительно усиливаются, если перед приготовлением овес измельчают в муку (68, 69, 70).

Может повысить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей раннего возраста в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.