Эти орехи необходимо включить в свой рацион каждому

https://inosmi.ru/20220510/orekhi-254059304.html

Эти орехи необходимо включить в свой рацион каждому

Эти орехи необходимо включить в свой рацион каждому

Эти орехи необходимо включить в свой рацион каждому

Так какие же орехи следует употреблять? Чем полезны орехи? Диетолог Ясин Аййылдыз (Yasin Ayyıldız) назвал пять самых полезных орехов. | , 10.05.2022

2022-05-10T12:16

2022-05-10T12:16

2022-05-10T12:16

türkiye

общество

орехи

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25039/61/250396109_0:98:1920:1178_1920x0_80_0_0_f59110d00c052c8b43426e7023ea9a52.jpg

Так какие же орехи следует употреблять? Чем полезны орехи? Диетолог Ясин Аййылдыз (Yasin Ayyıldız) назвал пять самых полезных орехов.ФундукФундук, относящийся к жирным орехам, содержит много калорий, а также витамины B1, B2, B3, B5, B6, E. По количеству белка опережает яйца и крупы, сопоставим с мясом и бобовыми. Но качество белка ниже, чем у этих продуктов. Фундук отличается хорошим содержанием железа, кальция, магния и входит в число источников линолевой и линоленовой кислот, которые являются полиненасыщенными жирными кислотами. В 100 граммах фундука — 634 килокалории. Благодаря содержащимся в нем целлюлозным соединениям и пектинам фундук помогает предотвратить токсическое воздействие химических соединений на кишечник, запоры, сердечные заболевания, снизить уровень липидов в сыворотке крови.— Способствует снижению уровня холестерина в крови.— Помогает снизить уровень триглицеридов.— Предотвращает развитие атеросклероза.— Благодаря витамину Е в своем составе предотвращает токсическое действие сигаретного дыма.ФисташкиВ нашей стране при упоминании фисташек на ум приходят Газиантеп и Сиирт. Фисташки также известны как «зеленое золото», «король орехов», «королевский плод золотого дерева». Фисташки входят в число функциональных продуктов с богатой питательной ценностью и представляют собой ореховидный плод в скорлупе, обладающий высокой калорийностью. По сравнению с такими масличными культурами, как миндаль, грецкие орехи и фундук фисташки лидируют по содержанию углеводов, белков, витаминов B1, B6, E, железа, калия, бета-каротина, фитостеролов и лютеина. 100 граммов фисташек обладают энергетической ценностью в 594 килокалории. Это продукт с высоким содержанием витамина С среди орехов. Также богат витамином А.— Входят в число 50 продуктов с высоким антиоксидантным потенциалом.— Предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.— Предотвращают образование камней в желчном пузыре.— Предотвращают атеросклероз.— Способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП.Грецкие орехиЭти орехи являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Богатые полиненасыщенными жирными кислотами грецкие орехи также на 10% состоят из насыщенных жирных кислот. 100 граммов ядер грецких орехов содержат 651 килокалорию. Включают в свой состав витамины A, E, C, B1, B2, B3, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, а также минералы, такие как железо, цинк, медь, марганец. Грецкие орехи являются хорошим источником марганца и меди. Эти минералы используются в качестве основных кофакторов ферментов антиоксидантной защиты.— Количество содержащихся в них белка играет важную роль в удовлетворении суточной потребности в белке в рационе питания вегетарианцев.— Способствуют снижению уровня общего холестерина.— Помогают снизить уровень ЛПНП.— Снижают риск сердечных заболеваний.— Предотвращают образование камней в желчном пузыре.АрахисАрахис привлекает внимание содержанием компонентов, оказывающих множество положительных эффектов на здоровье человека. Арахис содержит 20 различных аминокислот и является одним из лучших источников такой важной аминокислоты, как аргинин. Арахис включает в свой состав большое количество витаминов В2, В3 и Е. В 100 граммах арахиса — 567 килокалорий. Отличается большим количеством ненасыщенных жирных кислот. В силу высокого содержания аргинина становится незаменимым питательным веществом для людей, занимающихся культуризмом.— Количество содержащегося в нем белка играет важную роль в удовлетворении суточной потребности в белке в рационе питания вегетарианцев. — Способствует снижению уровня общего холестерина.— Помогает снизить уровень ЛПНП.— Снижает риск сердечных заболеваний.ПеканВ 100 граммах ядер пекана содержится 691 килокалория. Это продукт с самой высокой энергетической ценностью по сравнению с другими орехами. Общее количество жиров в его составе намного больше, чем в других орехах. Благодаря своим биологически активным соединениям пекан содействует антиоксидантной защите и снижает окисление ЛПНП. Однако во избежание неблагоприятных последствий для здоровья следует соблюдать осторожность относительно условий хранения пекана. Хранить этот орех необходимо в прохладном и сухом месте с влажностью не более 5%.

/20220125/produkty-252691348.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25039/61/250396109_110:0:1810:1275_1920x0_80_0_0_c6dcb9cee9d5030107d283177b778a3d.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

türkiye, общество, орехи, здоровье

Что будет, если есть орехи каждый день? Диетологи назвали 5 последствий

Новости

Фото

Oleksandr Perepelytsia / Alamy

Пожалуй, любой нутрициолог скажет, что орехи должны быть обязательным продуктом в рационе. Они содержат много полезных жиров, которые позволяют быстро насытиться без вреда фигуре. Главное — следить за энергетической ценностью такого перекуса, орехи — довольно калорийный продукт.

Если порция составляет 20–30 граммов, то орехи принесут максимум пользы. Вот какими свойствами обладают эти продукты.

Орехи против депрессии

Ученые выяснили, что ежедневная порция улучшает настроение, снижает риск депрессий и неврозов, говорится в статье издания Eat This, Not That! Причем такой перекус больше всего помогал справиться с хандрой молодым людям. Ежедневная порция из двух–трех столовых ложек орехов или семян прогоняла депрессивные мысли.

Устраняют голод

Если вы привыкли «заедать» голод йогуртом, бананом либо хлебцами, то прекрасно знаете, что это ненадежные варианты: через час–полтора есть захочется снова. Поэтому попробуйте добавить к перекусу ореховую горсть: это поможет продержаться как еще минимум два–три часа. Высокое содержание жиров, белков и клетчатки в орехах позволят организм черпать полученную энергию, не откладывая жиры про запас.

Фото

Legion Media

Укрепляют иммунитет

Хронические воспаления могут стать причиной различных заболеваний. А в миндале содержится много витамина Е, который помогает укреплять иммунитет и бороться с инфекциями, выступая природным антиоксидантом, пишет портал ScienceDirect.

Поддерживают работу мозга

По данным портала, грецкие орехи помогут эффективно бороться с болезнью Альцгеймера и деменцией. Дело в том, что масло грецкого ореха снижает выработку бета-амилоидов, которые провоцируют образование бляшек в мозге. Поэтому ученые рекомендуют включать орехи в рацион питания пожилых людей, говорится в публикации журнала International Journal of Environmental Research and Public Health.

Защищают сердце

Кардиологи из США и Испании выявили способность грецких орехов снимать «плохой» холестерин и поддерживать «хороший». Миндаль, кешью, фундук и другие орехи — кладезь омега-3 кислот, необходимых для нормальной работы сердца и сосудов.

Фото

LizCoughlan / Alamy

Удержат сахар в норме

Уровень сахара в крови регулируется количеством белков, жиров и углеводов — быстрых источников энергии. Однако после богатых углеводами фруктов есть захочется еще сильнее, кроме того, можно почувствовать апатию и упадок сил. Поэтому лучшим решением станут орехи, которые являются отличным источником растительного белка.

Удачное сочетание полезных жиров, белков и клетчатки способствует длительному пищеварению, и, как следствие, поддержанию нормального уровня сахара в крови.

А значит, ежедневный прием орехов подойдет людям с диабетом. Об этом говорится в статье Британского журнала питания.

Ранее диетологи назвали продукты, которые помогают похудеть женщинам старше 50 лет.

Александра Гомбожапова

Теги

• еда

Сегодня читают

Только 4 из 10 пройдут этот тест на IQ 1985 года. А вас можно назвать интеллектуалом?

Тест: продолжите цитату из советского фильма, справятся только 9%

Тест: а вы культурный человек? Всего 10 вопросов определят безошибочно

Задачка для школьников 3 класса, с которой не могут справиться взрослые

Если решите эту математическую задачку меньше чем за 15 секунд, то можете считать себя гением

Краткое руководство по орехам и семенам

Крошечные, но полезные орехи и семена содержат белок, клетчатку и питательные вещества с каждым укусом.

Приближаются осень и зима, а также традиции запекания тыквенных семечек после вырезания фонарей из тыквы или жарки каштанов на открытом огне. Но вам не нужно прилагать все усилия, чтобы увеличить потребление орехов и семян. Просто остановитесь на некоторых из самых питательных вариантов и начните хрустеть на пути к улучшению здоровья.

Орехи

Орехи на самом деле являются семенами растений. Большинство из них — семена деревьев; арахис, однако, является семенами бобовых.

Многие, в том числе грецкие орехи и кешью, растут внутри кожистых плодов, при этом орех соответствует персиковой косточке (также семени) внутри персика. Другие, такие как фундук и каштаны, классифицируются как настоящие ботанические орехи (твердые, сухие плоды, которые не раскрываются, чтобы выпустить отдельное семя).

Преимущества: Орехи — это ароматные небольшие упаковки, содержащие полезные ненасыщенные жиры (см. «Содержание жира и калорий на унцию выбранных орехов и семян»), белок, клетчатку и другие питательные вещества. Например, арахис и орехи пекан содержат много витаминов группы В; миндаль богат кальцием и витамином Е; грецкие орехи содержат много фолиевой кислоты, витамина Е и альфа-линолевой кислоты (АЛК, омега-3 жирная кислота). Во всех орехах есть магний.

«Всего лишь в горсти орехов, что составляет около унции или четверти чашки, вы получаете большую отдачу. Они содержат от 3 до 7 граммов белка на унцию, от 1 до 3 граммов клетчатки и от 160 до 200 калорий», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Риски: «Если вы едите более одной или двух горстей орехов в день, вы добавляете лишние калории — возможно, даже слишком много, — которые могут заменить другие полезные продукты и прибавить в весе», — предупреждает Макманус. Она также советует вам не покупать орехи с добавлением сахара или шоколада. «Но соленые орехи — это хорошо, если вы едите меньше унции», — говорит она. «В 1 унции большинства орехов содержание натрия составляет менее 100 миллиграммов».

Попробуйте это: Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, кедровые орехи и грецкие орехи.

Семена

В отличие от семян, которые мы называем орехами, кулинарные семена получают из овощей (например, тыквы), цветов (например, подсолнечника) или сельскохозяйственных культур, выращиваемых для различных целей (например, льна или конопли).

Преимущества: «Семена в основном содержат полезные жиры, немного клетчатки и около 150 калорий на унцию. И в них есть белок, от 5 до 9 граммов на унцию», — отмечает Макманус. «Льняное семя и семена чиа также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот растительного происхождения, содержание АЛК в два или три раза больше, чем в грецких орехах».

Всего столовая ложка семян дает удивительное питание. Например, в семенах чиа вы получите 2 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 78 миллиграммов кальция. Столовая ложка льняного семени содержит 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки. Семена конопли содержат всего 1 грамм клетчатки в столовой ложке, зато 10 грамм белка.

Риски: Когда-то врачи считали, что употребление в пищу семян может привести к дивертикулиту, инфекции дивертикулов (мешкообразных структур, которые иногда образуются в мышечной стенке толстой кишки и выпячиваются наружу). Однако связь между дивертикулитом и потреблением семян не доказана. На самом деле, семена богаты клетчаткой, которая имеет решающее значение для здоровья кишечника.

Попробуйте это: Семена чиа, льняное семя, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.

Как их использовать

Добавить орехи и семечки в свой рацион очень просто: соблюдайте норму порции в унцию или две в день и ешьте те, которые вам нравятся. Добавьте немного в салаты, соусы, овощи или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда.

«Приготовьте песто из кешью или кедровых орешков», — предлагает Макманус. «Добавьте орехи или семена в горячие хлопья или йогурт. Положите орехи и семена в жаркое. Или включите немного ореховой муки в рецепты выпечки».

Как бы вы их ни любили, вы получите дополнительный вкус и текстуру блюд, а также дополнительные преимущества лучшего питания.

Вредны ли орехи? Почему калорийность миндаля не соответствует

Орехи печально известны высоким содержанием жира и калорий, но это не обязательно означает, что они испортят вашу диету.

Быстрый поиск в Google покажет вам, что орехи обычно содержат от 5 до 7 калорий на грамм. Это большое число, особенно если учесть, что сэндвич с сыром на гриле содержит около 5 калорий на грамм, а обычная пицца — менее 3.

Орехи обладают высоким содержанием энергии, поскольку содержат относительно большое количество жира. Даже небольшая порция орехов весом в одну унцию (28 граммов) может содержать около 15 граммов жира и 170 калорий.

Эти цифры привели к тому, что орехи были помечены как потенциальные разрушители диеты, которые следует употреблять с осторожностью. Но реальность не соответствует этой плохой репутации.

Многочисленные научные исследования показали, что употребление орехов в разумных количествах не приведет к набору веса, несмотря на их высокое содержание жира.

Так что же происходит?

Внимание: это исследование содержит орехи

В исследовании, проведенном Министерством сельского хозяйства США (USDA) в 2012 году, ученые кормили людей миндалем и измеряли, сколько энергии их тела извлекали из орехов.

Они показали, что средняя энергия, извлекаемая из миндаля, ближе к 4,6 калории на грамм, чем стандартная цифра 6,1 калории на грамм.

Это ошеломляющая разница в 32% между количеством калорий на порцию, указанным на упаковке, и количеством энергии, которое вы действительно сможете получить, съев их!

И это не только миндаль. Подобные эксперименты показывают, что мы также переоценили калорийность грецких орехов, фисташек и кешью.

Подсчет калорий не складывается

Неудивительно, что упрощенный подсчет калорий для орехов неверен, если учесть, что мы все еще используем систему, восходящую к 1800-м годам, когда химик по имени Уилбур Этуотер изобрел метод оценки калории в порции пищи на основе общего количества граммов жиров, белков и углеводов, содержащихся в ней.

Когда вы используете абсолютное количество жира в порции пищи для расчета калорий, которые вы получите от нее, вы предполагаете, что на самом деле можете получить доступ ко всей этой энергии. Но жир в цельных орехах защищен прочными структурами, такими как клеточные стенки растений, которые не так легко разрушаются во время пищеварения.

Это известно как эффект пищевой матрицы. Это относится к тому, как структура пищи влияет на доступность энергии и питательных веществ и сколько определенного питательного вещества высвобождается, когда пища переваривается в нашем кишечнике.

Благодаря этой пищевой матрице ваш организм не может высвободить весь жир, содержащийся в орехах. Поэтому, когда вы едите их, маленькие капсулы жира проходят через весь пищеварительный тракт в целости и сохранности и выходят на другом конце.

Обработка влияет на то, сколько энергии мы получаем из орехов

Измельчение, приготовление, смешивание или даже простое жевание орехов разрушает клеточные структуры и высвобождает больше жира.

Как правило, чем больше вы перерабатываете, тем больше вы разрушаете пищевую матрицу и тем больше энергии будет доступно.

Обжаривание миндаля увеличивает его калорийность до 4,9 калорий на грамм, обжаривание и измельчение увеличивает его до 5,0 калорий на грамм, а миндальное масло дает 6,5 калорий на грамм.

Даже когда орехи смешивают и употребляют с другими продуктами, эффект пищевой матрицы сохраняется.

Недавняя работа одного из наших ученых, доктора Сары Берри, показала, что кексы, приготовленные из мелких частиц миндаля, содержат больше доступных жиров и вызывают более сильную реакцию жира в крови, чем кексы, приготовленные из более крупных кусочков миндаля.

Она связывает разницу в реакции на два кексика с тем, насколько хорошо клеточные структуры орехов пережили приготовление и путешествие через пищеварительную систему.

Калорийность орехов зависит от того, кто их ест

Мы обнаружили, что пищевая реакция на одни и те же продукты может сильно различаться у людей, даже у однояйцевых близнецов.

Система Этуотера не учитывает эти различия от человека к человеку. И это полностью игнорирует ту роль, которую миллиарды бактерий, живущих в нашем кишечнике, играют в переваривании нашей пищи (в совокупности известных как микробиом).

В исследовании Министерства сельского хозяйства США, проведенном в 2012 году, несмотря на то, что участники потребляли в среднем 4,5 калории на грамм миндаля, этот показатель варьировался от 2 до 6 калорий на грамм у разных людей.

Итак, порция миндаля весом в одну унцию может содержать всего 56 калорий для одного человека и 168 калорий для другого!

Один и тот же миндаль, разные люди, совсем другое количество калорий.

Эти цифры не так уж удивительны для нас в ZOE. Первые результаты нашего исследования PREDICT 1 показали, что основные свойства пищевых продуктов, в том числе их калорийность и содержание жира, определяют реакцию людей на пищевые продукты только на треть.

Итак, есть орехи или нет?

Если вы посмотрите только на содержание жира и калорий в орехах и решите их не есть, вы упустите другие полезные свойства орехов.