Польза фундука для здоровья: почему лесной орех полезен для здоровья и кожи

Исходный пост в PinkVilla.com
By Деблина Чаттерджи 

Фундук — отличная закуска. Но этот сухой фрукт — потенциальный источник похудения. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Фундук богат витамином Е, белком, пищевыми волокнами и полезными жирами, которые вместе способствуют нашему здоровью, коже и волосам. Эти сухофрукты — отличная закуска и вкусное дополнение к любому приготовлению. Но фундук очень полезен для похудения. Польза фундука восходит к древним временам. Он наиболее популярен в качестве ароматизатора в ликерах и кофе, а его масло — в качестве среды для приготовления пищи. Фундук — мощный источник антиоксидантов, а также идеальный источник белка для вегетарианцев. 100 граммов этих деревенских орехов коричневого цвета содержат 15 граммов протеина, что составляет более 30 процентов дневной нормы. Некоторые из его преимуществ для здоровья — регулирование перистальтики кишечника, предотвращение повреждения клеток, снижение уровня холестерина, повышение чувствительности к инсулину, уменьшение воспаления, улучшение количества сперматозоидов и т. Д. Помимо этого, фундуки обладают множеством других преимуществ для кожи и волос.

Ознакомьтесь с преимуществами фундука ниже.

Задерживает старение
Одна чашка фундука содержит около 86 процентов суточной потребности в витамине Е. Он также содержит витамин А и витамин С, два мощных антиоксиданта. Он предотвращает преждевременное старение и замедляет процесс старения, борясь с тонкими линиями и морщинами.

Увлажняет кожу
Витамин Е, содержащийся в фундуке, увлажняет и увлажняет кожу. Он кондиционирует кожу, делая ее мягкой, гладкой и сияющей.

Предотвращает повреждение от УФ-лучей
Он действует как естественный солнцезащитный крем, защищая нашу кожу от вредного воздействия резких ультрафиолетовых лучей. Ежедневно наносите на кожу несколько капель масла кунжута, авокадо, грецкого ореха и лесного ореха, чтобы защитить ее от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Он также хорошо действует на сухую и чувствительную кожу.

Борется с прыщами
Использование этих орехов вместе с кофейными зернами действует как отличный скраб для кожи, склонной к акне. Измельчите 1 чайную ложку жареного фундука и смешайте его с половиной чайной ложки кофейного порошка и половиной чайной ложки сахара в кокосовом или оливковом масле. Используйте этот скраб для лечения прыщей.

Укрепляет волосы
Масло экстракта лесного ореха можно использовать для массажа волос и кожи головы. Вотрите это масло в кожу головы и оставьте на ночь; затем смойте это на следующий день. Это укрепит корни. Наряду с этим, он также борется с сухими и поврежденными волосами, лечит секущиеся кончики.

Полезен для здоровья сердца
Эти орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров без холестерина. Ненасыщенные жиры, особенно олеиновая кислота, могут снижать уровень ЛПНП, одновременно повышая уровень ЛПВП. Всего в одной чашке этих орехов содержится 50 процентов необходимого уровня магния. Магний играет важную роль в регулировании уровня кальция. Избыточный уровень магния вреден для сердца.

Снижает риск рака
Фундук содержит альфа-токоферол, вариант витамина Е, который, как известно, способен снижать риск рака на 50 процентов. Эти орехи также являются богатым источником марганца. Известно, что этот минерал входит в состав антиоксидантного фермента митохондрий, который также играет важную роль в предотвращении рака.

Укрепляет мышцы
Он помогает в сокращении мышц, предотвращая перенапряжение мышц. Это также снижает мышечное напряжение, борется и предотвращает мышечную усталость, спазмы, судороги и болезненность. 

Фундук: польза и вред, калорийность, мнение диетолога

Разбираемся вместе с экспертами, почему эти орехи нужно включить в свой рацион.

• Калорийность
• Польза
• Противопоказания
• Как правильно есть и хранить
• Комментарии экспертов

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Калорийность и пищевая ценность

Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами. Он содержит много белков, жиров, витаминов и минералов:

• Ккал: 628
• Белки: 15 г
• Жиры: 60,8 г
• Углеводы: 16,7 г
• Клетчатка: 9,7 г.

Полиненасыщенные жиры делают орех полезным для многих обменных процессов в организме, несмотря на высокую калорийность продукта. В нем есть омега-3 и омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота [1], [2]. В фундуке присутствуют железо, кальций, магний, калий, цинк, селен, витамины А, Е, С, В6 и В12.

Польза фундука

Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей

© Nastya_gepp/Pixabay

Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей.

1. Богат антиоксидантами

В фундуке содержатся фенольные соединения — антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови [3], [4]. Свободные радикалы в крови приводят ко многим проблемам со здоровьем [5]. Антиоксиданты помогают замедлить эти процессы и даже восстановить поврежденные клетки. Исследования, длившиеся в течение двух месяцев, подтвердили, что умеренное употребление фундука (не важно, с кожурой или без) значительно снижает окислительный процесс в организме [6]. Учитывайте, что в сырых и сушеных орехах антиоксидантов больше, чем в обжаренных [7], [8].

Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды

2. Полезен для сердца

Некоторые исследования доказывают пользу фундука для сердечно-сосудистой системы [9]. Так, врачи в течение месяца наблюдали за 21 пациентом с высоким холестерином. Участники ели фундук ежедневно: орехи составляли 18–20% суточных калорий в рационе. Результаты показали, что уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП были снижены [10]. Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление, что также важно для правильной работы сердца [11].

9 способов снизить кровяное давление

3. Помогает в профилактике онкологии

По сравнению с другими орехами, такими как пекан и фисташки, в фундуке больше всего антиоксидантов — проантоцианидинов [12]. Исследования показали, что эти вещества помогают предотвратить некоторые виды рака [13], [14]. Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом — защитой от повреждения клеток [15]. Подобным свойством обладает и марганец, которого в порции фундука содержится 87% от дневной нормы [16], [17].

4. Уменьшает воспаление

Высокая концентрация полезных жиров способствует снижению воспалений. Эксперименты подтвердили, что употребление 60 г фундука ежедневно в течение трех месяцев помогает снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением [18]. У 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления в течение 12 недель 30 г комбинации сырых орехов — 15 г грецких орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука, по сравнению с контрольной группой [19].

Антивоспалительная диета: кому она нужна и какие продукты ключевые

5. Снижает сахар в крови

Фундук снижает уровень сахара в крови

© Artem Podrez/Pexels

Врачи изучили влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом второго типа. Половина респондентов употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные стали контрольной группой. Через восемь недель все участники эксперимента сдали анализ крови, который подтвердил снижение уровня сахара у тех, кто ел орехи. У группы, в которой обошлись без перекуса, не было зафиксировано изменений состояния здоровья [20].

Что нужно знать о норме сахара в крови

6. Влияет на чувствительность к инсулину

Доказано, что жирная олеиновая кислота, основная в фундуке, влияет на чувствительность к инсулину [21], [22]. Это вещество также содержится в популярных растительных маслах — оливковом, рапсовом, миндальном, арахисовом и привычном большинству людей подсолнечном. Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, эффективна для людей с диабетом второго типа [23].

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

7. Способствует нормализации веса

Исследование выявило связь между потреблением орехов, снижением прибавки в весе, а также риском ожирения [24]. В ходе эксперимента участники из группы, употреблявшей орехи, реже набирали лишний вес, чем те, кто этого не делал.

Александра Разаренова:

«Норма потребления фундука колеблется от 20 до 30 г в сутки. Это значит, что для людей с избыточной массой тела допустимо съедать в день не более 10–14 ядер. Перед употреблением рекомендуется на некоторое время замочить орехи в воде. Можно добавить немного лимонного сока и соли. Это необходимо для снижения концентрации фитиновых кислот, которыми богаты все орехи, в том числе и фундук (до 1 г на 100 г). Очистите орех от скорлупы, промойте, после этого залейте ядра водой и оставьте на 6–8 часов. Таким образом мы активируем фермент фитазу, который помогает высвободить фитиновые кислоты. После замачивания нужно очистить орехи от кожуры. Этот способ применим только в отношении сырых ядер, которые не подвергались термической обработке.

Можно добавлять активированные орехи в салаты, основные блюда или использовать их как питательный перекус. Но помните о разумном употреблении: для мужчин — не более 14–16 штук в день, для женщин — не более 10–12. Активированные орехи можно убрать в стеклянную тару и хранить в холодильнике не более 3–4 дней».

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства орехов, не стоит их есть слишком много, в частности фундука. Дмитрий Шилов, врач аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow, считает, что гиперчувствительность к этому ореху встречается достаточно часто и может протекать очень тяжело. Причина в том, что ядра фундука содержат как трудно перевариваемые белки, так и аллергены, родственные березовой пыльце.

Дмитрий Шилов:

«Орехи считаются одними из самых аллергенных продуктов. Чаще первые проявления аллергии на фундук возникают в детстве. У большинства с возрастом аллергия на орехи проходит, однако у некоторых она сохраняется всю жизнь».

Таблетки от аллергии: виды, особенности, рекомендации врача

Как правильно есть и хранить

Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки

© Shutterstock

Фундуком легко разнообразить рацион как в качестве перекуса, так и в составе блюд. Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки — как вам больше нравится. Максимальная концентрация полезных веществ — в кожуре. Но многие рецепты предполагают очищенные орехи. Чтобы снять шкурку, их можно запечь в духовке в течение 10 минут. Из очищенного фундука делают муку, чтобы использовать ее для выпечки или как питательную пасту. С орехом отлично сочетаются распространенные специи — корица, черный перец и куркума. С их помощью вы легко приготовите несколько видов закуски — от сладкой с медом до острой жгучей. Масло лесного ореха можно добавлять в салаты и готовые мясные блюда, соусы и заправки.

Фундук в скорлупе хранится дольше, чем без нее. Поэтому не спешите очищать орехи, если не собираетесь съесть их в ближайшее время. В помещении для хранения должна быть низкая влажность и температура 5–10 °С. Орехи без скорлупы быстро впитывают посторонние запахи; не оставляйте их рядом с сильнопахнущими продуктами. Для хранения лучше всего подходит стеклянная посуда с герметичной крышкой. Можно поместить фундук в холщовые мешочки или глиняные горшки.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Комментарии экспертов

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Несмотря на то, что орехи содержат большое количество полезных антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, обладают высокой степенью насыщения за счет содержания жиров и растительного белка, фундук относится к категории аллергенных продуктов. Поэтому не стоит вводить их в рацион детям до трех лет, да и в младшем дошкольном возрасте их употребление должно быть ограничено 50 г в неделю. Исключение составляют дети с повышенным аллергическим фоном; в этом случае стоит вообще отказаться от использования орехов и продуктов, в состав которых они входят (мюсли, батончики, хлебобулочные изделия).

Фундук станет прекрасным дополнением к рациону, разнообразив его. Кроме того, входящие в его состав витамины, микроэлементы и антиоксиданты необходимы иммунной системе в период заболеваний. Несмотря на очевидную пользу орехов, их употребление — не панацея в профилактике ОРВИ. Необходимо позаботиться о сбалансированном рационе, богатом продуктами с высокой нутритивной плотностью, соблюдать меры личной и социальной гигиены, чередовать режим труда и отдыха. Не менее важные факторы — профилактика стресса, полноценный сон, уровень активности и адекватный питьевой режим.

Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow

Фундук входит в топ-14 самых опасных пищевых аллергенов в мире. Помимо распространенности, аллергия на орехи отличается и повышенной опасностью. Именно она часто может привести к анафилаксии — тяжелой быстропрогрессирующей аллергической реакции, которая может закончиться летальным исходом. Но в основном аллергия на фундук проявляется в виде орального аллергического синдрома, при котором появляется зуд или жжение во рту, в области губ, чувство отечности горла, языка.

Как узнать, есть ли у вас гиперчувствительность к фундуку? Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска:

• людям с симптомами орального аллергического синдрома;
• тем, кто страдает аллергией на березовую пыльцу, ведь орешник относится к семейству березовых, и их аллергены очень похожи;
• людям с аллергией на арахис — у 30–40 процентов из них высока вероятность развития аллергии и на фундук;
• тем, у кого есть симптомы, похожие на аллергию на любые другие лесные орехи, например, грецкий орех, миндаль, кешью.

Белки фундука сходны с белками кунжута, так что тем, кто страдает гиперчувствительностью к кунжуту, также стоит «провериться» и на фундук.

Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска

© Shutterstock

Тем, у кого есть аллергия на орех, нужно быть осторожными с готовой едой. Лесной орех часто добавляют в шоколад, мороженое, конфеты, выпечку, торты, салаты, вторые блюда, йогурты, мюсли, шоколадные пасты и даже ликеры. При этом совершенно не важно, свежие это орехи, сырые или жареные. Аллергены фундука устойчивы к высоким температурам и не распадаются со временем. Так что если у человека анафилаксия на фундук, ему нельзя есть этот орех ни в каком виде. Возможен и такой вариант: человек случайно съел конфету с лесным орехом, а аллергии не случилось — значит, вместо фундука в нее добавили другой орех, на который, к счастью, нет аллергии.

Всем остальным людям, впервые пробующим фундук, достаточно соблюдать осторожность и умеренность. Если у вас не было симптомов орального аллергического синдрома и анафилаксии, то можно спокойно есть орехи, главное правило — не переедать. Если реакции не последует, в следующий раз съешьте чуть больше. Впрочем, это правило стоит соблюдать не только с фундуком, но и с любой незнакомой пищей.

Фундук считается достаточно тяжелой едой: его белки плохо перевариваются, поэтому он не рекомендован при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также людям с подагрой и сахарным диабетом 2-го типа. Также не стоит часто есть фундук при ожирении, ведь его калорийность составляет около 650 ккал на 100 г.

Какой орех лучше есть — сырой или жареный? Выбор зависит от ваших гастрономических предпочтений. Как вариант: орехи есть жареными, чтобы они лучше переваривались, плюс добавить в рацион свежее ореховое масло, ведь, помимо полезных нутриентов, заправленные им салаты приобретают приятный ореховый привкус. 

Теги:

правильное питание

Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о приготовлении и более

, написанные автором редакции WebMD

Информация о питании

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 10 каждая

Калории 88

%. Жир 9 г

12%

Насыщенный жир 1 г

5%

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 3 мг

0002 0%

Калий 0 мг

0%

Общая углевода 2 г

1%

Пищевая волокна 1 г

4%

Сахар 1 G

Белок 2 G 200

4%

*процент. Дневная норма основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 1%
• Железо 6%
• Витамин В6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Фундук — это орех, произрастающий в восточной части Северной Америки. Деревья фундука относительно легко выращивать, и они начинают давать орехи в течение 4-6 лет после посадки.

Сами орехи относительно маленькие — размером с большой шарик — и круглые. Свежий фундук хрустящий, но его можно растереть в кремообразную пасту. У них богатый вкус, который до сих пор заметен в рецептах с другими яркими вкусами, включая шоколад.

Польза для здоровья

В дополнение к быстрому источнику энергии и легкому источнику растительного белка, фундук предлагает множество других преимуществ для здоровья.

Вот некоторые из многих способов, которыми вы можете получить пользу от включения фундука в свой рацион:

Улучшение здоровья сердца

Фундук является источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья сердца и, как было показано, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В дополнение к содержанию омега-3 фундук также богат антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса, который может способствовать гипертонии. Они содержат большое количество фенольных соединений, которые помогают вашему сердцу оставаться здоровым, снижая уровень холестерина и воспаление.

Снижение риска рака

Окислительный стресс может увеличить риск развития некоторых видов рака. Марганцевая супероксиддисмутаза — один из антиоксидантных ферментов, содержащихся в фундуке, — помогает уменьшить окислительный стресс и может помочь снизить риск развития рака.

Фундук также содержит витамин Е, который помогает защитить клетки от повреждений, которые могут привести к раку.

Наконец, фундук является основным источником проантоцианидинов. Проантоцианидины — это химические соединения, которые, как считается, помогают снизить риск развития рака. В пробирке и в исследованиях на животных они предотвращали и лечили определенные виды рака. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть, верны ли те же результаты для людей, но первоначальные результаты являются многообещающими.

Питание

Фундук является источником энергии, не содержащим холестерина. Они богаты полезными жирами, в том числе омега-3, которые могут быть полезны для вашего сердца.

Hazelnuts are also packed with the following key nutrients: 

• Vitamin E
• Thiamin
• Magnesium
• Copper
• Manganese
• Vitamin B6
• Folate
• Phosphorus
• Potassium
• Zinc

Nutrients на порцию

One package (50 g) of  hazelnuts contains:

• Calories: 314
• Fat: 30. 4 grams
• Cholesterol: 0 milligrams
• Sodium: 0 milligrams
• Carbohydrates: 8.35 grams
• Fiber: 4.85 grams
• Сахар: 2,71 г
• Белок: 7,5 г

Размеры порций

Орехи содержат до 80% жира. В то время как большинство жиров в фундуке являются ненасыщенными жирами, которые могут быть полезны в умеренных количествах, жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки.

Эти калории могут быстро накапливаться, если вы едите фундук горстями в качестве закуски. Вот почему важно помнить о размерах порций. Подумайте о том, чтобы отмерять фундук небольшими порциями, а не брать целый пакет орехов. Это поможет убедиться, что вы едите только то, что собираетесь съесть.

Также важно помнить, что многие полезные свойства фундука могут быть сведены на нет, если они покрыты вредными соусами и приправами. Если вы хотите есть фундук из-за его пользы для здоровья, держитесь подальше от покрытых шоколадом или соленых фундуков и ешьте их как можно ближе к тому, как они сошли с дерева.

Как приготовить фундук

Свежий фундук можно расколоть щелкунчиком, а маленькие косточки внутри можно есть сырыми. Однако, чтобы действительно извлечь пользу из добавления фундука в свой рацион, вы можете попробовать включить его в свою кулинарию и выпечку. Их смелый вкус по-прежнему выделяется при приготовлении с другими ароматными продуктами, и они особенно хорошо сочетаются с шоколадом, инжиром, сливами, бананами и карамелью.

Вот некоторые вкусные блюда, которые можно приготовить из фундука: 

• печенье
• Хлеб
• Маффины
• Фрукты
• Брауны
• Pastas

. Рак молочной железы

• ВЗК
• Мигрень
• Рассеянный склероз (РС)
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Питание

Автор Arlene Semeco, MS, RD — обновлено 9 февраля, 2018

Лесной орех, также известный как фундук, представляет собой разновидность ореха, произрастающего на дереве Corylus . В основном его выращивают в Турции, Италии, Испании и США.

Фундук имеет сладкий вкус, его можно есть сырым, жареным или перемалывать в пасту.

Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами и имеет высокое содержание белков, жиров, витаминов и минералов. Вот семь научно обоснованных преимуществ фундука для здоровья.

1. Богатый питательными веществами

Фундук обладает отличным профилем питательных веществ. Хотя в них много калорий, они богаты питательными веществами и полезными жирами.

Одна унция (28 грамм или около 20 целых ядер) содержит (1):

• Калории: 176
• Всего жира: 17 грамм
• Бел. : 4,7 г
• Клетчатка: 2,7 г
• Витамин E: 21% RDI
• THIAMIN: 12% RDI
• Магний: 12% от RDI
• MAPPER: 24% из RDI
• 373983983987983 гг. % от RDI

Фундук также содержит приличное количество витамина B6, фолиевой кислоты, фосфора, калия и цинка.

Кроме того, они являются богатым источником моно- и полиненасыщенных жиров и содержат большое количество омега-6 и омега-9 жирных кислот, таких как олеиновая кислота (1, 2).

Кроме того, порция в одну унцию содержит 2,7 грамма пищевых волокон, что составляет около 11% суточной нормы (1).

Однако фундук содержит фитиновую кислоту, которая, как было показано, ухудшает усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк, из орехов (3).

Резюме Фундук является богатым источником витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и медь. Кроме того, они имеют высокое содержание жирных кислот омега-6 и омега-9.

2. Обогащен антиоксидантами

Фундук содержит большое количество антиоксидантов.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который может повредить клеточную структуру и способствовать старению, раку и сердечным заболеваниям (4, 5).

Наиболее распространенные антиоксиданты в фундуке известны как фенольные соединения. Доказано, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и воспаление. Они также могут быть полезны для здоровья сердца и защиты от рака (6, 7, 8).

8-недельное исследование показало, что употребление в пищу фундука, с кожурой или без нее, значительно снижает окислительный стресс по сравнению с отказом от употребления фундука, что не вызывает никаких эффектов (9).

Большинство присутствующих антиоксидантов сконцентрировано в кожуре ореха. Однако содержание этого антиоксиданта может уменьшиться после процесса обжаривания (10, 11, 12).

Поэтому рекомендуется употреблять целые необжаренные ядра с кожицей, а не очищенные от кожуры, жареные или необжаренные (11).

Резюме Фундук богат фенольными соединениями, которые, как было доказано, повышают антиоксидантную защиту организма. Лучше всего есть лесные орехи целыми и необжаренными, чтобы обеспечить максимальную концентрацию антиоксидантов.

3. Может быть полезен для сердца

Доказано, что орехи защищают сердце (13).

Высокая концентрация антиоксидантов и полезных жиров в фундуке может повышать антиоксидантный потенциал и снижать уровень холестерина в крови (14, 15).

Одно месячное исследование наблюдало за 21 человеком с высоким уровнем холестерина, которые потребляли 18–20% от общего суточного потребления калорий из фундука. Результаты показали, что уровни холестерина, триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП были снижены (16).

Участники также отметили улучшение состояния артерий и маркеров воспаления в крови.

Кроме того, обзор девяти исследований, в которых участвовало более 400 человек, также показал снижение уровней плохого ЛПНП и общего холестерина у тех, кто ел фундук, в то время как хороший холестерин ЛПВП и триглицериды остались без изменений (17).

Другие исследования показали аналогичное влияние на здоровье сердца, при этом результаты продемонстрировали более низкие уровни жиров в крови и повышенные уровни витамина Е (14, 18, 19). , 20).

Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление (21).

В целом употребление от 29 до 69 граммов фундука в день связано с улучшением показателей здоровья сердца (17).

Резюме Фундук может увеличить окислительную способность и снизить уровень липидов в крови, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Они также, кажется, помогают нормализовать кровяное давление.

4. Связан с более низким уровнем заболеваемости раком

Высокая концентрация антиоксидантов, витаминов и минералов в фундуке может придать ему некоторые противораковые свойства.

Среди других орехов, таких как пекан и фисташки, фундук имеет самую высокую концентрацию категории антиоксидантов, известных как проантоцианидины (7).

Некоторые исследования в пробирке и на животных показали, что проантоцианидины могут помочь предотвратить и лечить некоторые виды рака. Считается, что они защищают от окислительного стресса (22, 23).

Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом, который продемонстрировал возможную защиту от повреждения клеток, которое может вызвать или способствовать раку (24).

Точно так же фундук обеспечивает колоссальные 87% RDI для марганца в порции в одну унцию (1).

Было показано, что марганец помогает функциям определенных ферментов, которые могут уменьшить окислительное повреждение и снизить риск развития рака (25, 26).

Несколько исследований в пробирке показали, что экстракт фундука может быть полезен при лечении рака шейки матки, печени, молочной железы и толстой кишки (27, 28).

Кроме того, исследование на животных с использованием продукта, изготовленного из экстракта кожуры лесного ореха, показало снижение риска рака толстой кишки после восьминедельного периода исследования (29).

Поскольку большинство исследований, изучающих преимущества фундука против развития рака, проводились в пробирках и на животных, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Высокая концентрация антиоксидантных соединений, витамина Е и марганца в фундуке может помочь снизить риск некоторых видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Может уменьшать воспаление

Фундук снижает маркеры воспаления благодаря высокому содержанию полезных жиров.

В одном исследовании изучалось влияние фундука на маркеры воспаления, такие как высокочувствительный С-реактивный белок, у 21 человека с высоким уровнем холестерина.

У участников наблюдалось значительное уменьшение воспаления после четырех недель соблюдения диеты, в которой фундук составлял 18–20% от общего потребления калорий (16).

Кроме того, употребление 60 граммов фундука каждый день в течение 12 недель помогло снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением (30).

В другом исследовании изучалось влияние фундука на воспаление. Было показано, что употребление 40 граммов фундука может уменьшить воспалительную реакцию у здоровых людей (31).

Точно так же у 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления 30 граммов комбинации сырых орехов — 15 граммов грецких орехов, 7,5 граммов миндаля и 7,5 граммов фундука — в течение 12 недель по сравнению с контрольной группой (32).

Однако большинство исследований пришли к выводу, что одного только фундука недостаточно. Чтобы уменьшить воспаление, также важно соблюдать диету с контролем калорий (30).

Резюме Фундук может помочь предотвратить и уменьшить воспаление благодаря высокой концентрации полезных жиров. Тем не менее важны и другие факторы.

6. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Доказано, что орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, помогают снизить уровень сахара в крови (33, 34, 35).

Несмотря на то, что не так много, есть исследования, что фундук также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В одном исследовании изучалось влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом 2 типа. Около половины употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные служили контрольной группой.

Через восемь недель в группе, принимавшей фундук, не наблюдалось значительного снижения уровня сахара в крови натощак (36).

Однако в другом исследовании 50 человек с метаболическим синдромом получали комбинацию из 30 граммов смешанных орехов — 15 граммов грецких орехов, 7,5 граммов миндаля и 7,5 граммов фундука.

Через 12 недель результаты показали значительное снижение уровня инсулина натощак (32).

Кроме того, было показано, что олеиновая кислота, которая является основной жирной кислотой в фундуке, благотворно влияет на чувствительность к инсулину (37, 38).

Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, значительно снижает уровень сахара в крови и инсулина натощак, повышая при этом чувствительность к инсулину у 11 человек с диабетом 2 типа (39).

Похоже, что диета, богатая орехами, в том числе фундуком, может помочь снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

Резюме

Фундук содержит несколько соединений, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. Однако доказательства ограничены, и их потенциальные преимущества требуют дальнейшего изучения.

7. Легко добавить в свой рацион

Фундук можно включить в рацион в качестве здоровой закуски или ингредиента многих блюд.

Вы можете покупать и употреблять их в сыром, жареном, цельном, нарезанном или молотом виде. Интересно, что люди предпочитают нарезанный и целый фундук, а не молотый (40).

Хотя самая высокая концентрация антиоксидантов находится в коже, некоторые рецепты требуют удаления кожицы. Это можно сделать, запекая ядра в духовке в течение примерно 10 минут, что позволяет легко очистить кожицу.

Очищенный фундук можно перемолоть в муку для выпечки или в масло из фундука, питательную пасту.

Кроме того, фундук можно покрыть шоколадом или специями, такими как корица или кайенский перец, для сладкого или острого лакомства.

Они также являются прекрасным дополнением к тортам или начинкам для мороженого и других десертов.

Резюме Фундук бывает целым, нарезанным, молотым, сырым или жареным. Их обычно едят в качестве закуски или добавляют в выпечку и другие блюда. Их лучше есть с кожурой.

The Bottom Line

Фундук богат питательными веществами, включая витамины, минералы, антиоксидантные соединения и полезные жиры.

Они также могут быть полезны для здоровья, в том числе помогают снизить уровень жира в крови, регулировать кровяное давление, уменьшать воспаление и повышать уровень сахара в крови, среди прочего.

С другой стороны, как и другие орехи, фундук может вызывать аллергические реакции у некоторых людей (41).

В общем, фундук — отличный и вкусный источник питательных веществ, которые можно легко включить в свой рацион.

Поделиться этой статьей

Автор Arlene Semeco, MS, RD — Обновлено 9 февраля 2018 г. Кубала, МС, РД

Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

ПОДРОБНЕЕ