Черника — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Ч

Черника (Vaccinium myrtillus)

Описание

Черника – это невысокий (всего 10–50 см) кустарничек семейства брусничных. Листья очередные, яйцевидные, кожистые, опадающие на зиму. Листики и черешки имеют глубокие бороздки, по которым дождевая вода скатывается к корню. Цветки зеленовато-белые, сидят по одному, наклонены вниз – это предохраняет их от сырости. Плоды черники – черные или синевато-черные из-за воскового налета ягоды. Мякоть пурпурная, со множеством семян. На вкус черника сладкая.

Photo by Sviatoslav Huzii on UnsplashИсточник: unsplash

Ягоды черники сильно окрашивают руки и язык – отсюда и народные названия: чернега, черница, чернишник и т. п.

Распространение

Чернику считают «русской ягодой», ведь большая часть «мировых запасов» черники находится на территории нашей страны. Это растение – северный житель, предпочитающий влажные и болотистые почвы. Черника растет обычно в хвойно-лиственных лесах, образуя целые плантации. В урожайный год с хорошего «черничника» можно собрать до тонны ягод с гектара. Черника широко распространена в европейской части России, в Сибири и Карелии.

Черника также хороший медонос, мед из черники ароматный, прозрачный, с красноватым оттенком и своеобразным вкусом.

Применение

Из ягод черники варят варенье, джемы, повидло, готовят начинки для вкуснейших пирогов, вареников, используют в качестве украшения для тортов, мороженого, йогуртов, для окрашивания бледных компотов. Ягоды черники сушат, замораживают, готовят сырое варенье (перетертые с сахаром ягоды, сохраняющие максимальное количество витаминов). Из черники готовят всевозможные десерты, запеканки, наливки. Но в сезон необходимо есть эту полезную ягоду в свежем виде.

Состав и свойства

В чернике обнаружены витамины А, С и РР, витамины группы В. Ягоды содержат органические кислоты, микро- и макроэлементы, дубильные вещества, эфирное масло и спирты, фитонциды.

Листья черники также содержат множество полезных биологически активных веществ и часто используются в народной медицине.

Самое известное свойство черники – способность значительно улучшать зрение. Черника ускоряет обновление сетчатки глаза, расширяет поле зрения, усиливает его остроту, уменьшает усталость глаз, особенно при работе за компьютером, в сумерках, ночью и при искусственном освещении.

Препараты черники обладают сосудоукрепляющими и антибактериальными свойствами, оздоравливают кишечник. Чай с добавлением сока черники и чистый сок обладают мочегонным действием, их употребляют при песке в почках и при ночном недержании мочи.

Водные настои черники применяют при ангинах, катаре верхних дыхательных путей, стоматитах. Свежие ягоды, а также кисель из них полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, предупреждая гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.

Отвары и настои листьев применяются для обработки ран, полоскания рта. В листьях содержится неомертиллин, понижающий содержание сахара в крови, – это полезно знать диабетикам.

Противопоказания

Людям, страдающим оксилатурией (один из видов мочекаменной болезни) употреблять свежие ягоды и сок черники противопоказано.

При нарушениях функции двенадцатиперстной кишки злоупотреблять черникой также не стоит.

Калорийность и пищевая ценность черники

Калорийность черники — 44 ккал.

Пищевая ценность черники: белки — 1,1 г, жиры — 0,6 г, углеводы — 7,6 г

Черника: все рецепты

Регина Волкова

Творожный десерт с черникой

5 минут

Зарина

Кофейный пирог с черникой

50 минут

Ника Полиенко (Пирко)

Черничный пирог

40 минут

Hi-chef

Черничные блинчики

35 минут

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История появления черники в питании

Черника – кустарник из семейства брусничных. Ягоды поспевают с середины лета. Черника распространена в хвойно-лиственных лесах на влажной почве. Растет в основном в европейской части России, в Сибири и Карелии.

Традиционно это ягода считается русской. Черничники занимают огромные территории, служат важным медоносом для пчел. Русское название черники происходит от слова «чернить» — красить соком руки и рот. Латинское же название берет свои корни от слова «корова», поскольку листьями этого растения раньше кормили скот.

В чернике есть яркое красящее вещество, которое является индикатором кислотности – при ее снижении цвет меняется на синий. Этот краситель используют при клеймении мяса, красят шерсть и холсты.

В Пермском крае ежегодно проходит фестиваль черники. В 2012 году там сделали пирог из этой ягоды длиной 70 метров – он вошел в книгу рекордов Гиннеса.

Состав и калорийность черники

Польза черники

Черника – отличный источник витаминов, особенно А, С и витаминов группы В. Немало в этих ягодах и марганца, магния и кальция.

Темный цвет чернике придают антоцианы – природные антиоксиданты. Больше всего антиоксидантов именно в чернике. Они способны связывать свободные радикалы и защищают от воздействия клетки. Это снижает риск образования опухолей. Также антоцианы снижают риск заболеваний сердца, сосудов и глаз.

Помимо антоцианов, в этой ягода содержатся и другие антиоксиданты: флавоноиды, танины, которые обладают схожим действием и подавляют воспалительные процессы.

В офтальмологии очень известен экстракт черники. Многие недобросовестные фирмы искажают реальные действия активных веществ черники и обещают «зрение как у орла». Это не так. Действительно, за счет улучшения кровообращения сетчатки снижается риск ее отслойки, на этом полезные свойства черники для зрения заканчиваются.

В свежем и сушеном виде ягоды помогают в лечении диареи, а также при гастрите, язвенной болезни.

Полезны и листья черники – они обладают инсулиноподобным действием, и снижают сахар при сахарном диабете.

Вред черники

— Нежелательно употребление этих ягод при мочекаменной болезни. Черника может стать причиной образования новых камней.

Ягоды, нужно употреблять в меру (около 100 г), в противном случае это может спровоцировать аллергию и привести к запору, — рассказывает гастроэнтеролог Ольга Аришева.

Применение черники в медицине

И ягоды, и листья используют в лекарственных целях. Самое известное свойство – якобы улучшать сумеречное зрение, и вообще повышать его остроту. Согласно научным исследованиям, черника действительно полезна для глаз, но зрение она не улучшает. Эта ягода улучшает кровообращение, снижает риск отслоения сетчатки, лечит некоторые другие заболевания глаз. Черника входит в состав многих сборов и БАДов для здоровья глаз. Полезна для тех, кто много напрягает глаза в связи с профессией. Однако само зрения черника, увы, улучшить не может.

Помимо широко известных свойств, черника обладает свойством закреплять, поэтом эффективна при диарее. Также листья используются при лечении диабета – гликозид неомиртиллин способен снижать сахар в крови. Также побеги этого растения входят в состав некоторых растительных сборов для профилактики диабета.

Применение черники в кулинарии

Ягода отлично подходит для выпечки и десертов, различных напитков. Сок часто используют как красящее вещество для ликеров.

Черничный пирог

Простой бисквитный пирог с ароматной ягодной начинкой

Фото: pixabay.com

Черника	350 г
Мука	400 г
Молоко	250 мл
Сахар	100 г
Сливочное масло	100 г
Яйца	3 шт.
Сода пищевая	щепотка
Соль	по вкусу
Сахарная пудра	100 г

Взбить яйца несколько минут в пену вместе с сахаром. Добавить мягкое сливочное масло и молоко, перемешать. Всыпать муку с солью и содой, быстро перемешать. Вылить тесто в форму для выпечки.

Чернику перебрать, помыть и дать воде стечь. Можно использовать замороженную – тогда размораживать не требуется. Выложить ягоды сверху на тесто, присыпать сахарной пудрой и выпекать пирог в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Черничное мороженое

Яркое мороженое из простых ингредиентов. Необходим только погружной блендер или миксер с ножами

Фото: pixabay.com

Свежую или замороженную чернику размолоть в пюре. Добавить сметану, сахар и все перемешать до растворения сахара. Перелить пюре в широкий контейнер нетолстым слоем, чтобы легче потом было разбивать лед блендером.

Поставить контейнер в морозилку на час, достать и взбить блендером. Снова убрать на час и снова взбить, через час повторить. Это делает для того, чтобы разбить кристаллики льда и получить гладкую структуру мороженного.

Как выбрать и хранить чернику

Выбирая чернику, обратите внимание на восковой налет. Если он есть, значит, черника максимально свежая. Ягоды не должны быть мягкими, иметь запах брожения и пускать сок.

В свежем виде ягоды даже в холодильнике хранятся всего пару дней – после этого становятся мягкими и пускают сок. Перед этим лучше не мыть чернику, а промывать каждую партию непосредственно перед едой.

Можно заморозить чернику. Перед этим ее нужно перебрать, очистить от сора и помыть. Дать стечь воде и просушить на полотенце. После этого высыпать в контейнер тонким слоем и заморозить. Когда ягоды схватятся, их можно переложить в пакеты. Такой способ не позволит им слипнуться и раскиснуть. Так ягоды пролежат до года.

В сушеном виде черника хранится в темном месте в стекле около 2 лет.

Польза для здоровья, факты и исследования

Свежая черника — популярное летнее лакомство. У них сладкий вкус, они сочные и питательные.

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Их также можно купить в замороженном виде.

Было доказано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака, а также помогают поддерживать прочность костей, психическое здоровье и здоровое кровяное давление.

Краткие факты о чернике

• Черника содержит растительное соединение под названием антоцианин. Это придает голубике ее синий цвет и многие преимущества для здоровья.
• Черника может помочь здоровью сердца, прочности костей, здоровью кожи, кровяному давлению, лечению диабета, профилактике рака и психическому здоровью.
• Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.
• Используйте чернику для начинки вафель, блинов, йогурта, овсяных хлопьев или хлопьев, добавляйте их в смузи или сироп или добавляйте их в кексы и сладкие хлебцы.
• Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление черники, так как высокое содержание витамина К может повлиять на свертываемость крови.

Поделиться на PinterestЧерника — это питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в различных блюдах.

Тип флавоноидов, называемый антоцианином, придает голубике многие полезные свойства. Флавоноиды — это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Потребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища может также способствовать здоровью волос и кожи, увеличению энергии и общему снижению веса.

Специалисты часто обсуждают заморозку черники. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность полезных для здоровья свойств черники. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоцианин деградировал на 59%.процент.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному относятся к тому, снижает ли замораживание черники ее влияние на здоровье. Если вы сомневаетесь, купите свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей. Однако достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.

2) Здоровье кожи

Коллаген – система поддержки кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также может улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия необходимо для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием этих минералов связаны с более высоким кровяным давлением. Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияло на уровень артериального давления.

4) Лечение диабета

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, которые потребляют продукты с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, могут быть улучшены уровни сахара, липидов и инсулина в крови. . Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Крупное когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что некоторые фрукты могут снижать риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от сердечных заболеваний

Поделиться на PinterestЧерника может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6 и фитонутриентов в чернике поддерживает здоровье сердца. Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии, в Соединенном Королевстве (Великобритания) регулярное потребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, употреблявшие не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали наилучшие результаты.

6) Предотвращение рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты в чернике действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут препятствовать росту опухоли, уменьшать воспаление в организме и предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, ротовой полости, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что употребление черники связано с более медленным ухудшением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память человека и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также общепризнанно считаются важным фактором в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство сытости или чувство сытости и снижают аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее потребление калорий.

Одна чашка свежей черники содержит:

• 84 калории
• 0 г холестерина
• 1,1 г белка
• 0,49 г жира
• 21,45 г углерода
• 3,6 G -GIBE

9001 3 9001 3 9001 3 9001 3 9001.4.7.7.7.7.4.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7. 7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7.7. общее количество сахаров

Та же порция в одной чашке обеспечивает:

• 24 процента дневной нормы витамина С
• 5 процентов дневной нормы витамина В6
• 36 percent of daily vitamin K

Blueberries also provide:

• 9 milligrams (mg) calcium
• 0.41 mg of iron
• 114 mg of potassium
• 9 mg of magnesium
• 18 mg of phosphorus
• 1 мг натрия
• 0,24 мг цинка
• 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета-каротин, фолат, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они способствуют антиоксидантной способности черники.

Большое количество биологически активных соединений ставит чернику на первое место в индексе совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты на основе содержания в них витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют самые высокие рейтинги, а черника занимает первое место среди фруктов и овощей по плотности питательных веществ с показателем ANDI 132. необходимы исследования, чтобы определить роль конкретных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

Поделиться на PinterestЧернику можно превратить в коктейль или использовать в качестве начинки для различных блюд и закусок.

Черника доступна в свежем, замороженном, сублимированном виде, а также в виде желе, сиропов и джемов. Обязательно проверяйте этикетку замороженной и сушеной черники на наличие добавленного сахара. Выбирая желе или джемы, выбирайте фруктовые спреды без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

Вот несколько советов по включению черники в блюда:

• Используйте чернику в качестве свежей начинки для овсяных хлопьев, вафель, блинов, йогурта или хлопьев, чтобы придать вашему завтраку дополнительный вкус и питательную ценность.
• Приготовьте быстрый и легкий коктейль из замороженных ягод, обезжиренного молока и йогурта.
• Смешайте свежую или сушеную чернику в салате из шпината с грецкими орехами и сыром фета.
• Добавляйте чернику в кексы и сладкий хлеб.
• Смешайте их в кухонном комбайне с небольшим количеством воды, как часть свежего сиропа, чтобы посыпать десерты или продукты для завтрака.

Вы, возможно, захотите попробовать эти полезные и простые рецепты:

• Черничный миндальный хлеб
• Черника тыквенные овсяные кексы
• черничная чиа Смузи
• Дикая черничная турец принимают препараты для разжижения крови, такие как варфарин, не должны резко менять потребление черники или других источников витамина К. Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови и может повлиять на разжижающее кровь действие препарата.

  Общая диета более важна для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья, чем любой отдельный продукт. Лучше придерживаться разнообразной диеты как залога здорового образа жизни, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

  10 Доказанная польза черники для здоровья

  Чернику часто называют «суперпродуктом». Эта маленькая, но могучая ягода насыщена питательными веществами. Они могут помочь снизить кровяное давление, предотвратить сердечные заболевания, улучшить память, помочь в восстановлении после физических упражнений и многое другое.

  Черника сладкая, питательная и очень популярная.

  Часто называемые «суперпродуктами», они низкокалорийны и невероятно полезны.

  Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их своими любимыми фруктами.

  Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

  Кустарник черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) – это цветущий кустарник, который дает ягоды голубовато-фиолетового оттенка, также известные как черника (1).

  Он тесно связан с похожими кустарниками, например, с клюквой и черникой.

  Черника маленькая — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре — с расширяющейся коронкой на конце.

  Сначала они имеют зеленый цвет, а затем становятся фиолетовыми и синими по мере созревания.

  Наиболее распространены два вида (2):

  • Голубика высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
  • Низкорослые ягоды или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и содержат больше антиоксидантов.

  Голубика – одна из самых богатых питательными веществами ягод. 1 чашка (148 г) черники содержит (3):

  • клетчатку: 3,6 г
  • витамин C: 16% дневной нормы (DV)
  • витамин K: 24 % от DV
  • Марганец: 22% от DV
  • Небольшие количества различных других питательных веществ

  Они также примерно на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит всего 84 калории и 21,5 грамма углеводов.

  Калория за калорией, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

  Резюме

  Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

  Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (4, 5 ).

  Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (6, 7, 8).

  Основные антиоксидантные соединения черники принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

  В частности, считается, что одна группа флавоноидов — антоцианы — ответственна за большую часть благотворного воздействия этих ягод на здоровье (9).

  Доказано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (10, 11).

  Резюме

  Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантом ягод с наибольшим воздействием.

  Окислительное повреждение ДНК — неизбежная часть повседневной жизни. Говорят, что это происходит в каждой клетке вашего тела каждый день (12).

  Повреждение ДНК — одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (13).

  Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

  В одном исследовании 168 человек ежедневно выпивали 34 унции (1 литр) смеси черничного и яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами уменьшилось на 20% (14).

  Эти результаты согласуются с более мелкими исследованиями, в которых использовались свежие или порошкообразные ягоды черники (15, 16).

  Резюме

  Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и рака.

  Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

  Также проблематично окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

  На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (17).

  Антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (18).

  Ежедневная порция лиофилизированной черники весом 2 унции (50 грамм) снижала окисление ЛПНП на 28% в течение 8 недель у людей с ожирением (19).

  Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники во время основного приема пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (20).

  Резюме

  Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

  Голубика имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  В 8-недельном исследовании люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4-6% после употребления 2 унций (50 граммов) лиофилизированной черники в день (21) .

  В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе (22, 23).

  Резюме

  Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает артериальное давление.

  Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

  Было бы гораздо полезнее узнать, помогает ли черника предотвратить серьезные последствия, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (24).

  Исследование с участием 93 600 медсестер показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов в чернике — риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (25).

  Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывают снижение риска.

  Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.

  Резюме

  Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

  Окислительный стресс может ускорить процесс старения мозга, отрицательно влияя на его работу.

  Согласно исследованиям на животных, содержащиеся в чернике антиоксиданты могут воздействовать на области мозга, необходимые для интеллекта (26, 27).

  По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, приводя к улучшению передачи сигналов клетками.

  Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

  В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно употребляли черничный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга (28).

  Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (29).).

  Резюме

  Содержащиеся в чернике антиоксиданты приносят пользу вашему мозгу, улучшая его работу и замедляя умственное расстройство.

  Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

  В одной чашке (148 граммов) содержится 15 граммов сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или среднему апельсину (3, 30, 31).

  Однако биологически активные соединения черники перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови.

  Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты наблюдались как у свежих, так и у лиофилизированных ягод (32, 33, 34).

  В исследовании с участием 32 человек с ожирением и резистентностью к инсулину два черничных коктейля в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (35).

  Повышенная чувствительность к инсулину может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья (36).

  Резюме

  Несколько исследований показали, что черника оказывает противодиабетическое действие, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

  Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для людей, которым при рождении был назначен женский пол.

  Широко распространено мнение, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций (37).

  Поскольку черника тесно связана с клюквой, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (38).

  Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как E. coli , к стенке мочевого пузыря (39).

  Несмотря на то, что экстракт черники обещает антиадгезионный эффект, ни одно исследование не оценивало влияние черники на ИМП, поэтому для этой цели, вероятно, лучше использовать клюкву.

  Резюме

  Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание некоторых бактерий со стенкой мочевого пузыря. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли черника помочь предотвратить ИМП.

  Интенсивные упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.

  Это частично обусловлено локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (40).

  Пищевые добавки с черникой могут уменьшить повреждения, происходящие на молекулярном уровне, сведя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.