Опасный картофель. Почему вредно пюре и чем полезен вчерашний обед? | Правильное питание | Здоровье

27.05.2018 00:09

Александр Мельников

Примерное время чтения: 7 минут

259974

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 21. Стадионы, дороги, больницы, аэропорты… Что построено к ЧМ-2018 23/05/2018

Shutterstock.com

«Смертельный квартет»

Официальное мнение медиков пока такое: в картофеле очень много крахмала, который переваривается до сахаров и этим способствует увеличению веса и всех болезней, с ним связанных, — сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза с инфарктами и инсультами. Механизмы развития этих болезней во многом общие, и часто они бывают все вместе у одного пациента. Врачи не без чёрного юмора называют это «смертельным квартетом». Всемирная организация здравоохранения специально оговаривает, что из-за большого содержания крахмала картофель не входит в число полезных даров природы в отличие от овощей, фруктов и зелени.

Недавние научные исследования эти взгляды поддерживают. «На Западе проводились исследования, в которых наблюдали 4 млн человек, — было выявлено, что картофель способствует развитию диабета, — рассказывает врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов. — У потреблявших его 2-4 раза в неделю риск диабета был выше на 7% по сравнению с теми, кто ел его не чаще одного раза в неделю. А у тех, кто питался им каждый день и чаще, риск был выше на 33%.

Каждые 3 порции в неделю запечённого, варёного картофеля или пюре увеличивали риск на 4%. А 3 порции картофеля фри (или жареного) — на 19%, за счёт жира он оказался самым вредным.

Такой эффект оказывает не только картофель, но и любой продукт, который способствует развитию ожирения и, следовательно, возникновению сахарного диабета 2-го типа. И поэтому, если вы совсем не будете есть картофель, но в рационе будет сладкая, жирная и богатая легкоусвояемыми углеводами пища, риск диабета тоже будет высок».

Ещё одно свежее исследование 187 тыс. американцев показало, что картофель способствует развитию гипертонии. Те, кто ел варёный, жареный или запечённый картофель не менее 4 раз в неделю, на 11% чаще имели высокое давление по сравнению с теми, кто ел его очень редко. Негативный эффект картофеля фри был ещё выше — 17%.

Нажмите для увеличения

Как это исправить?

В последнее время учёные всё чаще пишут о полезных свойствах картофеля. Как это возможно? Ведь в основе картофеля огромное количество неполезного и избыточного в нашем питании крахмала: каждый клубень на 80% состоит из воды, и если эту воду убрать, то крахмала будет более 90%, а всё остальное — мелочи.

Но, оказывается, эти мелочи могут превращаться в нечто большое. Дотошные американцы посчитали, что в составе картофеля они потребляют 25% всех полифенолов — полезнейших антиоксидантов, защищающих сердце, сосуды, препятствующих старению и развитию рака. Для сравнения: из помидоров получают 15% полифенолов, брокколи — 10,5%, лука — 7,9%, моркови — 4,6%. А ведь в этих дарах природы их очень много. Как это объяснить? Картофеля едят и будут есть много больше, чем этих овощей (многие люди отказываются от большого потребления овощей из-за вкусовых предпочтений и цены — они очень дорогие), и в результате большую часть полифенолов они будут получать из него. Учёные это хорошо понимают, и сейчас их усилия направлены на то, чтобы сделать картофель менее вредным. Для этого есть два пути. Первый — выводить сорта с большим количеством полифенолов и других полезных веществ и меньшим — крахмала. Классический пример — картошка фиолетового цвета на разрезе. Такую окраску ей обеспечивают суперполезные антоцианы — это одни из самых мощных полифенолов.

Второй путь — использовать такие способы готовки картофеля, которые снижают усвоение крахмала. Такой крахмал называют резистентным (устойчивым), переваривается он хуже. В результате усваивается он не полностью, а сахар в крови повышается медленнее и меньше. Поэтому блюда с резистентным картофелем меньше способствует развитию ожирения и связанного с ним букета болезней.

Сегодня уже детально изучено содержание резистентного крахмала в картофеле, приготовленном разными способами. Меньше всего его в варёной картошке и в пюре — до 3%. Запечённая в духовке картошка содержит резистентного крахмала как минимум вдвое больше — 6%. Ещё больше его в картофеле, сделанном в микроволновке, — 7%. Но и это не предел, в картофеле фри и жареном его 9%. Но, к сожалению, эти столь обожаемые многими блюда — не выход из положения: в них очень много жира, и из-за этого они способствуют увеличению веса.

Есть способы увеличить содержание резистентного крахмала. Например, холодильник. Если подержать готовое блюдо из картофеля в холоде 24 часа, то такого крахмала в нём станет больше в 1,5-4 раза. Конечно, не все любят холодную или разогретую повторно картошку, но на что не пойдёшь ради здоровья. Она отлично подходит для салатов. И здесь есть ещё один способ затруднить усвоение крахмала в пищеварительном тракте — обязательно добавляйте в такие салаты уксус. А можно вообще добавлять к готовому картофелю соус на основе уксуса или сделать картофель фри по-китайски, он самый полезный.

Порежьте клубень тонкой соломкой, положите её на горячую сковороду с маслом, добавьте перец, соевый соус и уксус. Жарьте, постоянно помешивая, 4-5 минут. Вообще, хорошо приучать себя к новым блюдам из картофеля — так вы скоро станете замечать, что варёная картошка и пюре — это не только самое неполезное, но и не самое вкусное. Например, завлабораторией биологии развития растений МГУ и кандидат биологических наук Владимир Мурашёв советует чаще готовить и есть в мундире любую картошку, а не только молодую. Для этого достаточно вымыть клубни жёсткой щёткой. Ведь основные полезные вещества содержатся в кожице.

Смотрите также:

• Без канцерогенов. Как правильно приготовить мясо на гриле? →
• Запретная еда. От каких продуктов лучше отказаться →
• Сколько соли можно съесть в день? →

картофельпродукты питания

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Правильно питаться – вредно? Чем опасны полезные продукты

• Яйца и еще 8 продуктов, которые продлевают жизнь

• Разрежут пищевод и заразят крысиной болезнью. 8 опасных продуктов

• «Спящий режим». Продукты и напитки, которые отнимают нашу энергию

что хуже – хлеб или картошка

29 сентября 2022 07:01

&nbsp
  Фото: ideireceptov.ru

Люди, которые стараются придерживаться здорового образа жизни, часто обращают внимание на вред картошки и хлеба. Далеко не все знают, в чем именно скрывается главная опасность этих продуктов питания. Далее мы расскажем, что вреднее для здоровья – картошка или хлеб. 

В чем заключается вред картофеля 

Вред картошки зависит от ее сорта и способа приготовления. После того, как ее сварили или поджарили, в ней повышается гликемический индекс, поэтому ее не стоит употреблять тем, у кого сахарный диабет или различные его формы. Картошка в сыром виде совершенно не вредна для организма, но такой продукт обычно не употребляют. 

«Картошка, которая приготовлена при помощи интенсивной быстрой термообработки, например, фри, практически полностью теряет крахмал, становится быстрым углеводом. При употреблении такого блюда очень быстро повышается уровень сахара в крови. Для того чтобы понять, насколько опасен картофель фри, можно сравнить его с глюкозой. Гликемический индекс глюкозы — 100, а картофеля фри — 97», — объяснила кандидат медицинских наук Светлана Горяйнова в своем интервью.  

А вот лучшим готовым картофелем, является вареный или запечённый — его гликемический индекс составляет 80 единиц. Когда человек употребляет жаренную картошку или пюре, то можно сказать, что он ест один сахар. Это может нарушить работу сердца и сосудов, особенно если есть заболевания, которые с ними связанны. 

Поэтому картошку следует варить в кожуре с минимальным количеством воды в кастрюле. Можно воспользоваться духовкой, чтобы приготовить запеченный картофель, который будет обладать вкусом из детства, иметь малое количество калорий и содержать в своем составе много калия. 

Чем вреден хлеб для здоровья человека 

«Хлеб из пшеничной муки вреднее, чем из цельнозерновой (особенно для диабетиков). Всё потому, что зерно, выращенное для переработки, шлифуется и при этом теряет практически всю пользу. Далее муку дополнительно выбеливают и обогащают искусственно. Так что готовый продукт из муки высшего сорта пользу практически не несет», — поведала специалист.  

Цельнозерновой хлеб менее вреден, чем вареная картошка. Его гликемический индекс составляет около 75 единиц. Тем не менее это достаточно высокая цифра, поэтому им не стоит злоупотреблять. 

«В целом, и картошка, и хлеб равноценны по гликемическому индексу — оба продукта можно приравнять к глюкозе. Основной их вред в том, что в организме после употребления резко повышается уровень глюкозы в крови. Но при этом картофель, как овощ, богат микроэлементами и витаминами. А хлеб (пшеничный, ржаной, приготовленный на фабрике) практически не несет никакой пользы», — добавила эксперт. 

Таким образом, хлеб и картофель — это вредные продукты питания, которыми не стоит злоупотреблять, но иногда побаловать себя можно.

Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости

Польза картофеля для здоровья и почему вы должны есть больше картофеля

Советы для здоровья18 мая 2022 г.

Картофельное пюре, картофель с гребешком и жареный картофель для фаст-фуда повсюду. Это, безусловно, один из самых популярных овощей в Америке. Но полезен ли картофель для здоровья?

Кажется, существует много неправильных представлений о пользе картофеля для здоровья. Диетолог-стажер Калифорнийского университета в Дэвисе Эдриэнн Познер рассказывает о пищевой ценности картофеля и рассказывает, почему вы можете подать его в следующий прием пищи.

Картофель — это овощ?

Да. Картофель представляет собой стеблевые клубни и считается крахмалистым овощем. Как следует из названия, эти овощи содержат больше крахмала по сравнению с другими. Это неплохо. Это означает, что овощ содержит больше калорий и, как правило, меньше клетчатки.

Крахмал — это тип углеводов, который наш организм расщепляет на глюкозу для использования в качестве энергии. Таким образом, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником пищи, если вы хотите добавить калории или добавить выбор продуктов, чтобы завершить прием пищи.

Во многих культурах к еде подают гарниры из риса, макарон или картофеля. Эти варианты добавляют калории и дают «чувство сытости» голодным семьям. Другие виды крахмалистых овощей включают:

• кукуруза
• зеленый горошек
• зимняя тыква, например батат или желудь
• сладкий картофель и ямс
• фасоль и чечевица

Картофель для здоровья и питания

Помимо крахмала, картофель содержит витамины, минералы и клетчатку. Они богаты витамином С, который является антиоксидантом. Картофель был спасательным источником пищи в ранние времена, потому что витамин С предотвращал цингу. Еще одним важным питательным веществом в картофеле является калий, электролит, который помогает в работе нашего сердца, мышц и нервной системы. Картофельная кожура содержит клетчатку, которая важна для здоровья пищеварительной системы.

Различные сорта картофеля, особенно окрашенные в другие цвета, содержат больше питательных веществ, полезных для здоровья. Как правило, чем темнее картофель, тем больше в нем антиоксидантов. Сладкий картофель является хорошим источником витамина А, важного питательного вещества для иммунитета и здоровья глаз. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами, в том числе антоцианами, которые могут предотвратить болезни сердца и рак, а также улучшить здоровье мозга.1

Виды картофеля

Картофель бывает всех цветов, форм и размеров. Есть много разных сортов картофеля. Некоторые из распространенных типов в большинстве продуктовых магазинов включают в себя:

• Картофель для пальчиков: маленький, коренастый, пальцеобразный
• Красный картофель: крупный картофель с темно-коричневой кожицей и белой мякотью
• Сладкий картофель: крупный картофель с ярко-оранжевой мякотью и сладким вкусом
• Белый и красный картофель: разных размеров и форм с белой или красной кожицей
• Фиолетовый картофель: картофель овальной формы с пурпурно-черной кожурой и пурпурной мякотью

Что делает картофель вредным для здоровья?

Как правило, картофель переходит в категорию менее полезных, когда он загружен такими начинками, как сыр, сметана и бекон. Когда вы помните как о размере порции, так и о начинках, картофель может обеспечить комфорт и удовлетворение любой трапезе.

Так зачем есть картошку?

Картофель не только экономичен, но и полезен для здоровья. Они богаты энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Старайтесь включать в свой рацион разные сорта картофеля, чтобы максимизировать питательную ценность.

Полезные рецепты картофеля

Эти три рецепта здорового картофеля от Good Food Is Good Medicine, которыми можно наслаждаться на завтрак, обед или ужин.

• Чипотле пюре из сладкого картофеля
• Жареный цыпленок с жареным вегетарианским картофельно-кукурузным пирогом, фондю и зеленой фасолью
• Жареный сладкий картофель и брюссельская капуста

Этот блог был написан стажером-диетологом UC Davis Health Адриенн Познер и проверен диетологами, зарегистрированными в UC Davis Health.

Поделиться

7 полезных свойств картофеля для здоровья и питания

Автор: Ryan Raman, MS, RD — обновлено 14 марта 2018 г.

Картофель содержит антиоксиданты и содержит полезные витамины и минералы, включая витамин C, B6 и калий . Они также могут принести пользу вашему пищеварительному здоровью.

Картофель — универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих семьях.

Представляют собой подземный клубень, растущий на корнях Solanum tuberosum завод (1) .

Картофель относительно дешев, его легко выращивать, и он содержит множество питательных веществ.

Вот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.

1. Богатый питательными веществами

Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов.

Одна средняя запеченная картофелина (6,1 унции или 173 грамма), включая кожуру, обеспечивает (2):

• Калорийность: 161
• Жир: 0.2 grams
• Protein: 4.3 grams
• Carbs: 36.6 grams
• Fiber: 3. 8 grams
• Vitamin C: 28% of the RDI
• Vitamin B6: 27% of the RDI
• Potassium: 26% of the RDI
• Manganese: 19% of the RDI
• Magnesium: 12% of the RDI
• Phosphorus: 12% of the RDI
• Niacin: 12% от РСНП
• Фолат: 12% от RDI

Содержание питательных веществ в картофеле может варьироваться в зависимости от сорта и способа его приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем его запекание.

Также важно отметить, что кожура картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его питательную ценность (1, 3).

Резюме Картофель упакован с
витаминов и минералов, хотя сорт и способ приготовления могут повлиять на питательную ценность
.

2. Содержит антиоксиданты

Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (4).

Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (5).

Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки (6).

Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными при нейтрализации свободных радикалов (7, 8).

Однако большая часть этих данных получена в результате исследований в пробирке. Прежде чем давать какие-либо рекомендации по здоровью, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Картофель является хорошим
источником антиоксидантов, которые могут снизить риск
хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимо провести дополнительные исследования на людях
.

3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.

Этот крахмал не расщепляется и полностью усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике (9).).

Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль уровня сахара в крови.

В исследовании на животных у мышей, которых кормили устойчивым крахмалом, наблюдалось снижение резистентности к инсулину. Это означает, что их тела более эффективно удаляли лишний сахар из крови (10).

Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалять избыток сахара из крови после еды (11).

В другом исследовании десять человек получали по 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает резистентность к инсулину на 33% (12).

Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого храните вареный картофель в холодильнике на ночь и употребляйте в холодном виде (13).

Резюме Картофель содержит резистентный крахмал
, который может помочь снизить резистентность к инсулину. В свою очередь, это может
помогает улучшить контроль сахара в крови.

4. Может улучшить пищеварение

Резистентный крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.

Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират короткоцепочечной жирной кислоты — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий (15, 16).

Исследования показали, что бутират может уменьшать воспаление в толстой кишке, укреплять защитные силы толстой кишки и снижать риск колоректального рака (17).

Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит (18).

Тем не менее, большинство доказательств, касающихся бутирата, получены в пробирке или в исследованиях на животных. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Резистентный крахмал в картофеле
является источником питания для полезных кишечных бактерий. Они превращают его
в бутират жирной кислоты с короткой цепью, который был связан с уменьшением
воспаления в толстой кишке, улучшением защиты толстой кишки и снижением риска
колоректального рака.

5. Натурально безглютеновая диета

Безглютеновая диета является одной из самых популярных во всем мире. Это включает в себя устранение глютена, который представляет собой семейство белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.

Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов при употреблении глютена.

Однако люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, могут испытывать сильный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают острую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует добавить в свой рацион картофель. Они, естественно, не содержат глютена, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.

Несмотря на то, что картофель не содержит глютена, многие распространенные рецепты картофеля таковыми не являются. Некоторые блюда из картофеля, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканок и картофельный хлеб.

Если у вас глютеновая болезнь или не глютеновая чувствительность к глютену, обязательно прочитайте полный список ингредиентов, прежде чем есть картофельное блюдо.

Резюме Картофель естественно
не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью
или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией.

6. Невероятная сытность

Помимо того, что картофель питательный, он еще и невероятно сытный.

В ходе одного исследования 11 человек накормили 38 распространенными продуктами и попросили оценить продукты в зависимости от того, насколько они сытны. Картофель получил наивысшую оценку сытости из всех.

На самом деле, картофель считается в семь раз более сытным, чем круассаны, которые считаются наименее сытным продуктом (21).

Насыщающие продукты могут помочь вам регулировать или сбросить вес, поскольку они сдерживают голодные боли (22).

Некоторые данные показывают, что определенный белок картофеля, известный как ингибитор протеиназы картофеля 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, усиливает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, вызывающего чувство сытости (23).

Резюме Исследования показали, что картофель
является одним из самых сытных продуктов. Они могут повышать уровень 90–165 гормонов сытости, таких как холецистокинин (ХЦК).

7. Чрезвычайно универсальный

Картофель не только полезен, но и вкусен и универсален.

Картофель можно приготовить разными способами, включая варку, запекание и приготовление на пару. Однако жарка картофеля может резко увеличить его калорийность, если вы используете много масла.

Вместо этого попробуйте нарезать картофель ломтиками, а затем запечь их в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого отжима и посыпав розмарином.

Не снимайте кожуру с картофеля, так как в ней содержится большая часть питательных веществ. Так вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.

Резюме Картофель вкусен,
универсален и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте их варить, запекать или готовить на пару
и есть с неповрежденной кожицей.

Итог

Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным.

Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета.