польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История красной фасоли

Фасоль – это кустовое или вьющееся растение семейства бобовых. Плоды в виде стручков длиной до 20 сантиметров содержат в себе семена.

Фасоль произошла от общего предка, родиной которого является Перу. Благодаря перемещению индейских торговцев она распространилась по всей Южной и Центральной Америке. В Европу это растение завезли испанцы в XV веке.

В давние времена фасоль очень ценили и использовали не только в пищу. Например, во Франции дома украшали венками и букетами из ее цветов. В древнем Риме фасоль применялась даже в косметологии – из нее делали пудру и белила для кожи.

Состав и калорийность красной фасоли

Польза красной фасоли

Фасоль – это легкоусвояемый белок. Она является прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и постящихся. Красная фасоль содержит до 25% белка, который по своей пищевой ценности не уступает белку мяса. К тому же белок фасоли усваивается на 70 – 80%.

Фасоль для похудения. Красная фасоль содержит вещества, подавляющие аппетит, а также препятствуют усвоению быстрых углеводов, таким образом снижая количество калорий, поступающих в организм.

Польза для сердца и сосудов. Содержащийся в красной фасоли аргинин участвует в процессах азотистого обмена, оказывая инсулиноподобное действие, что помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого является одним из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Высокая концентрация магния в фасоли влияет на кровообращение.

Польза для кишечника. В красной фасоли содержится большое количество клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на состояние пищеварительной системы, способствуя очищению кишечника и выводя шлаки и токсины. Один стакан фасоли удовлетворяет суточную потребность организма в клетчатке.

Польза для иммунитета. Содержащаяся в красной фасоли сера положительно влияет на иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям. Антиоксидантные свойства ускоряют выведение токсинов и также улучшают состояние иммунной системы.

Высокое содержание витаминов и микроэлементов. В фасоли содержится множество важнейших для организма полезных веществ. Красная фасоль-рекордсмен по наличию алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди. Также в ней немало серы, фосфора и железа. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма.

Вред красной фасоли

Фасоль нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Сырая фасоль содержит фазин и фазеолунатит – токсичные вещества, которые легко нейтрализуются вымачиванием бобов в воде или при любой термической обработке.

Фото: pixabay.com

— Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить фасоль. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, и почки некоторых людей не могут ее вывести. Повышенный уровень мочевой кислоты может привести к подагре. Также стоит осторожно есть фасоль людям преклонного возраста, детям и лицам с заболеваниями желудка и кишечника. Проблемы с пищеварением могут привести к вздутию и газообразованию после употребления фасоли. Этот продукт долго переваривается, поэтому не рекомендуется есть фасоль незадолго до сна, чтобы не вызвать чувство тяжести в желудке, – советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Применение красной фасоли в медицине

Фасоль – крайне важная часть рациона спортсменов, вегетарианцев и постящихся. Организм нуждается в протеинах, так как это строительный материал для собственных белков. При исключении мяса из рациона количество поступающих белков снижено, что можно корректировать с помощью растительной пищи, богатой протеинами. Порция фасоли около 200 граммов составляет около 30% дневной нормы белка, который усваивается даже легче, чем белки мяса и рыбы и успешно их заменяет.

Фасоль относится к диетическим продуктам. Она способна препятствовать усвоению быстрых углеводов, тем самым блокируя усваивание лишних калорий. Большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости, а различные микроэлементы способствуют ускорению обмена веществ. Это помогает эффективнее снижать лишний вес. Однако любая монодиета вредна для организма, поскольку другие необходимые вещества и витамины не поступают. Поэтому фасоль в рационе рекомендуется чередовать и с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было разнообразным.

Применение красной фасоли в кулинарии

Фасоль встречается во всех кухнях мира, из нее готовят множество блюд: от диетических до праздничных.

Перед приготовлением сухую фасоль замачивают в воде на несколько часов, а затем длительно варят. Консервированная фасоль может упростить готовку и сократить время, при этом в консервированном виде фасоль сохраняет значительную часть витаминов и микроэлементов.

Суп с фасолью и копченостями

Фото: pixabay.com

В посуде разогрейте немного растительного масла и обжарьте мелко нарезанные копчености 5 минут. Переложите мясо в отдельную емкость. Измельчите лук, морковь и обжарьте до золотистости, добавьте нарезанный томат. Тушите на минимальном огне несколько 5 минут. Очистите картофель, нарежьте кубиками. Смешайте в кастрюле копчености, фасоль вместе с жидкостью, обжаренные овощи, картофель, залейте кипяченой водой до желаемой густоты супа. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и варите до мягкости картофеля.

Мясо с фасолью

Фото: pixabay.com

Мясо промойте холодной водой и обсушите. Нарежьте кубиками. Далее обжарьте мясо на сковороде в растительном масле до золотистой корочки. Лук мелко порежьте. Добавьте к мясу лук, жарьте еще 5 минут, помешивая. Обжаренное мясо с луком переложите в кастрюлю с толстым дном. Посолите и поперчите, добавьте зиру, на половину залейте водой. Тушите на среднем огне 40 минут. Затем добавьте фасоль, тушите еще 15 минут. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить красную фасоль

Красная фасоль продается в сухом и консервированном виде.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Если банка стеклянная, то можно оценить и внешний вид зерен. Недопустимо слишком большое количество поврежденных зерен, а их общее количество по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая фасоль в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие зерновых паразитов внутри пакета.

Банки консервированной фасоли и пакетированную сухую фасоль хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История белой фасоли

Фасоль – это растение семейства бобовых, кустовое или вьющееся. В природе растет около ста различных видов фасоли, почти все из них съедобны. Плоды в виде стручков содержат в себе семена-бобы.

Родиной предка фасоли является Перу. Индейские торговцы распространили ее по всей Южной и Центральной Америке. В Европу растение завезли испанцы в XV веке.

В давние времена фасоль использовали не только в качестве продукта питания. Во Франции дома украшали венками из ее цветов. В древнем Риме из фасоли делали пудру и белила для кожи, используя ее крахмалистые свойства.

Состав и калорийность белой фасоли

Польза белой фасоли

Высокое содержание полезных веществ. В фасоли содержится множество важнейших для организма витаминов и микроэлементов. Белая фасоль – рекордсмен по количеству алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди. Также в ней немало серы, фосфора и железа. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты нужны для здоровья организма.

Фасоль – это легкоусвояемый белок. Она является альтернативой мясному питанию для вегетарианцев и во время поста. Белая фасоль содержит до 20% белка, не уступающего белку мяса по своей пищевой ценности и усваивающегося на 70 – 80%.

Фасоль для снижения веса. Белая фасоль содержит вещества, подавляющие аппетит, что не позволяет съесть больше, чем требуется организму. Также фасоль препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижая количество калорий.

Польза для сердца и сосудов. Аргинин в составе белой фасоли участвует в азотистом обмене, оказывая действие, подобное инсулину, что помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота, которой больше всего именно в белой фасоли, может снизить уровень гомоцистеина. Одним из распространенных факторов возникновения заболеваний сердца является именно высокий уровень этого вещества. Для улучшения кровообращения полезен магний, в большом количестве содержащийся в белой фасоли.

Польза для пищеварения. Белая фасоль по сравнению с другими видами содержит больше всего клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на работу пищеварительной системы, способствуя очищению кишечника и улучшая моторику. Один стакан фасоли удовлетворяет суточную потребность организма в клетчатке.

Польза для иммунитета. Содержащаяся в белой фасоли сера повышает иммунитет. Ускорение выведения токсинов и антиоксидантные свойства и также улучшают самочувствие, и усиливает устойчивость организма к инфекциям.

Вред белой фасоли

Фасоль нельзя употреблять в сыром виде, так как это может вызвать отравление и боли в животе. Сырые бобы содержат токсичные вещества, которые нейтрализуются вымачиванием в воде или при варке и тушении.

Фото: pixabay.com

— Нужно ограничить употребление фасоли людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, повышенный уровень которой может привести к подагре. Стоит осторожно есть фасоль пожилым людям, детям и лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать вздутия и болей в животе после употребления фасоли. Однако белая фасоль – одно из самых «легких» для пищеварения бобовых культур, поэтому редко вызывает такую реакцию, – рассказывает Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Применение белой фасоли в медицине

Фасоль – диетический продукт, особенно белая, так как она почти в 3 раза менее калорийна, чем красная – 102 ккал в 100 граммах. Однако содержание белков и углеводов в ней так же ниже. Белая фасоль очень легко усваивается, и является лидером по количеству клетчатки. Это крайне важно для спортсменов или худеющих: этот продукт не перегружает желудок и насыщает организм, а клетчатка дает долгое чувство сытости и снижает желание перекусить лишним. Это помогает эффективнее снижать вес.

Диета лишь с одним базовым продуктом вредна для организма, поскольку другие необходимые вещества и витамины не поступают, и фасолевая диета – не исключение. Поэтому фасоль в рационе рекомендуется чередовать и с другими блюдами. Максимально повысить усваиваемость белков фасоли поможет совместное употребление фасоли с продуктами, богатыми метионином: сыром, рыбой, орехами, морепродуктами, творогом, гречкой.

Белая фасоль вызывает меньше газообразования и вздутия, чем другие виды, поэтому она отлично подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Особенно много в белой фасоли фолиевой кислоты – до 480 мг. Стакан фасоли удовлетворяют суточную потребность организма в фолиевой кислоте, которая принимает участие в кроветворении, повышает иммунитет, снижает раздражительность и подавленность. Особенно полезен он беременным, способствуя развитию плода.

Применение красной фасоли в кулинарии

Фасоль распространена во всем мире, из нее готовят множество блюд. Она занимает почетное место как на праздничном столе, так и в качестве будничного обеда.

Перед приготовлением сухую фасоль замачивают в холодной воде, а затем долго варят. Консервированная фасоль упрощает готовку и сокращает время, при этом в консервированном виде фасоль сохраняет значительную часть полезных веществ.

Куриный суп с фасолью

Фото: lori.ru

В холодной воде поставить вариться курицу. Снимать пену и варить до готовности.

Далее добавить очищенную и нарезанную кубиками картошку. Варить до готовности картошки. Пока варится суп, готовим поджарку. На сковороде с разогретым маслом обжарить лук, затем добавить морковь и обжарить до мягкости. По готовности картошки посолить суп, всыпать промытую фасоль и даем закипеть. Добавить порезанный соломкой болгарский перец и довести до кипения. Перед подачей посыпать петрушкой.

Тефтельки с фасолью в томатном соусе

Фото: lori.ru

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить белую фасоль

Белая фасоль продается в сухом виде в пакетах и в консервах в жестяных и стеклянных банках.

Выбирая консервы, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена, а крышка открыта. Если банка стеклянная, то можно оценить внешний вид зерен – недопустимо большое количество поврежденных зерен, а их объем по сравнению с жидкостью должен быть больше половины.

Сухая фасоль хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.

Банки консервированной фасоли и пакетированную сухую фасоль хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре, например, в кладовке или кухонном шкафчике.

9 польза фасоли для здоровья

Фасоль — это сильный растительный источник белка, клетчатки, железа и витаминов, которые обладают многими преимуществами для здоровья.

В этой статье вы узнаете о девяти полезных свойствах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.

Фасоль – это семена цветковых растений семейства Fabaceae, классифицируемых как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветков. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.

По питательности они отличаются от зеленой фасоли или восковой фасоли, когда человек съедает стручок целиком.

Фасоль содержит аминокислоты, строительные блоки белков, которые организм использует для заживления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок является важным питательным веществом.

Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они стали достаточно мягкими, чтобы их можно было есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из самых популярных сортов фасоли включают в себя:

• Lima Beans
• Черная фасоль
• Черноглазые горох
• Соевые бобы
• Череда
• Garbanzo Beans
• Beans
• .

  Фасоль полезна для здоровья.

  1. Белок

  Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

  Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полноценные и неполные.

  Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

  Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

  Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

  Например, человек может:

  • есть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • есть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

  Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

  Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.

  Примеры содержания белка в фасоли:

  1 чашка или 40 г (г) порции консервированной черной фасоли содержит 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

  1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

  Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

  2. Фолат

  Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для образования здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки плода во время беременности.

  1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

  3. Антиоксиданты

  Согласно исследованиям, фасоль богата полифенолами, которые являются одним из видов антиоксидантов.

  Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые представляют собой вредные химические вещества, вырабатываемые организмом в процессе метаболизма и других процессов.

  Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.

  Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

  4. Здоровье сердца

  У людей, регулярно употребляющих бобовые, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили более жирные белки мяса животных бобами.

  Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца.

  Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

  Имеются данные о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Полчашки или 88 г черной фасоли содержат около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности в клетчатке взрослого человека.

  Здесь вы найдете несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

  5. Снижение риска рака

  Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.

  Исследование, опубликованное в 2015 году, проанализировало, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черная фасоль обладает самой высокой антиоксидантной активностью.

  Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлять рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

  Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

  6. Диабет и метаболизм глюкозы

  Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

  Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, у которых уже есть заболевание.

  В другом исследовании особое внимание уделялось влиянию добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа. Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше клетчатки из цельной пшеницы.

  Какие продукты помогают снизить уровень сахара в крови? Узнайте здесь.

  7. Профилактика жирового гепатоза

  Жирный гепатоз возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться наряду с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. заболевания печени при снижении веса и контроле уровня сахара в крови, а также снижении уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина. Замена белков животного происхождения с высоким содержанием жира бобовыми является хорошим шагом на пути к улучшению здоровья печени.

  Узнайте больше о некоторых продуктах, которые помогают защитить печень.

  8. Контроль аппетита

  Когда человек ест фасоль, содержащаяся в ней клетчатка и полезный крахмал помогают создать ощущение сытости и удовлетворения.

  Как долгосрочная диетическая стратегия, это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.

  9. Улучшение здоровья кишечника

  Исследования показали, что различные бобы, особенно черная фасоль, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

  Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

  Какие продукты нужно есть для здорового кишечника?

  Некоторые люди имеют аллергию на фасоль или представителей семейства бобовых. Арахис и соя являются общими триггерами. Людям с аллергией на один вид бобовых следует соблюдать осторожность при употреблении других видов.

  Многие виды фасоли и бобовых содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы убедиться, что они безопасны.

  Наиболее распространенными побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Они не опасны, но могут быть неприятными и даже болезненными для некоторых людей. Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

  Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

  Узнайте больше о диете FODMAP здесь.

  Замачивание бобов в горячем виде и слив воды, использованной для замачивания, проращивания, варки или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения. Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

  Узнайте больше о безлектиновой диете.

  Время приготовления фасоли зависит от ее типа.

  При приготовлении сушеных бобов:

  1. Вымойте их перед приготовлением и удалите сморщенные или обесцвеченные.
  2. Замочите фасоль на ночь, чтобы смягчить ее и сократить время приготовления. Слейте воду и промойте.
  3. Доведите фасоль до кипения в большом количестве пресной воды, варите не менее 10 минут, затем варите на медленном огне, пока она не станет мягкой.

  Консервированная фасоль предварительно приготовлена. Люди могут добавлять их в различные блюда без дополнительной подготовки. Однако люди должны проверять этикетку перед покупкой консервированных бобов, так как некоторые банки содержат много соли. Консервированные бобы, которые не содержат дополнительной соли, доступны и являются отличным выбором.

  Вот несколько простых способов добавления фасоли в обычный рацион:

  Замена мяса фасолью . Попробуйте добавлять фасоль вместо мяса в супы, запеканки и блюда из макарон.

  Употребление салатов из охлажденной фасоли . Фасоль вкусна и сытна в качестве основного ингредиента в салате или в качестве гарнира к другим салатам.

  Смешивание бобов и злаков . Добавление бобов к злакам может превратить неполный белок в полноценный. Это полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты.

  Человеку может понадобиться попробовать разные виды фасоли, чтобы понять, какие из них подходят ему лучше всего.

  Фасоль содержит белок, клетчатку, железо и антиоксиданты, что делает ее полезной добавкой к диете. Люди должны постепенно увеличивать потребление бобов, чтобы снизить риск кишечного дискомфорта.

  Q:

  Предлагают ли консервированные запеченные бобы такие же преимущества?

  A:

  Приправленные запеченные бобы с добавлением коричневого сахара, патоки или бекона могут быть не так хороши, как обычные бобы, для тех, кто следит за потреблением сахара или соли. Все остальные бобы будут иметь такое же содержание питательных веществ, если они будут высушены, заморожены или консервированы.

  Kathy W. Warwick, RD, CDE Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  9 польза фасоли для здоровья

  Фасоль — это сильный растительный источник белка, клетчатки, железа и витаминов, который обладает многими полезными свойствами.

  В этой статье вы узнаете о девяти полезных свойствах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.

  Фасоль – это семена цветковых растений семейства Fabaceae, классифицируемых как бобовые.

  Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветков. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.

  По питательности они отличаются от зеленой фасоли или восковой фасоли, когда человек съедает стручок целиком.

  Фасоль содержит аминокислоты, строительные блоки белков, которые организм использует для заживления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок является важным питательным веществом.

  Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они стали достаточно мягкими, чтобы их можно было есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Some of the most popular bean varieties include:

  • lima beans
  • black beans
  • black-eyed peas
  • soybeans
  • kidney beans
  • garbanzo beans
  • navy beans
  • pinto beans
  • red beans

  Узнайте, какие бобы самые полезные здесь.

  Фасоль полезна для здоровья.

  1. Белок

  Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

  Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полноценные и неполные.

  Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

  Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

  Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

  Например, человек может:

  • есть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • есть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

  Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

  Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.

  Примеры содержания белка в фасоли:

  1 чашка или 40 г (г) порции консервированной черной фасоли содержит 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

  1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

  Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

  2. Фолат

  Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для образования здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки плода во время беременности.

  1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

  3. Антиоксиданты

  Согласно исследованиям, фасоль богата полифенолами, которые являются одним из видов антиоксидантов.

  Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые представляют собой вредные химические вещества, вырабатываемые организмом в процессе метаболизма и других процессов.

  Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.

  Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

  4. Здоровье сердца

  У людей, регулярно употребляющих бобовые, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили более жирные белки мяса животных бобами.

  Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца.

  Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

  Имеются данные о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Полчашки или 88 г черной фасоли содержат около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности в клетчатке взрослого человека.

  Вот несколько советов о продуктах, которые помогают снизить кровяное давление.

  5. Снижение риска рака

  Некоторые исследования показали, что фасоль действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.

  Исследование, опубликованное в 2015 году, проанализировало, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черная фасоль обладает самой высокой антиоксидантной активностью.

  Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлять рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

  Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

  6. Диабет и метаболизм глюкозы

  Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

  Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, у которых уже есть заболевание.

  В другом исследовании особое внимание уделялось влиянию добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа. Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше клетчатки из цельной пшеницы.

  Какие продукты помогают снизить уровень сахара в крови? Узнайте здесь.

  7. Профилактика жирового гепатоза

  Жирный гепатоз возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться наряду с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. заболевания печени при снижении веса и контроле уровня сахара в крови, а также снижении уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина. Замена белков животного происхождения с высоким содержанием жира бобовыми является хорошим шагом на пути к улучшению здоровья печени.

  Узнайте больше о некоторых продуктах, которые помогают защитить печень.

  8. Контроль аппетита

  Когда человек ест фасоль, содержащаяся в ней клетчатка и полезный крахмал помогают создать ощущение сытости и удовлетворения.

  Как долгосрочная диетическая стратегия, это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.

  9. Улучшение здоровья кишечника

  Исследования показали, что различные бобы, особенно черная фасоль, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

  Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

  Какие продукты нужно есть для здорового кишечника?

  Некоторые люди имеют аллергию на фасоль или представителей семейства бобовых. Арахис и соя являются общими триггерами. Людям с аллергией на один вид бобовых следует соблюдать осторожность при употреблении других видов.

  Многие виды фасоли и бобовых содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы убедиться, что они безопасны.

  Наиболее распространенными побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Они не опасны, но могут быть неприятными и даже болезненными для некоторых людей. Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

  Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

  Узнайте больше о диете FODMAP здесь.

  Замачивание бобов в горячем виде и слив воды, использованной для замачивания, проращивания, варки или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения. Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

  Узнайте больше о безлектиновой диете.

  Время приготовления фасоли зависит от ее типа.

  При приготовлении сушеных бобов:

  1. Вымойте их перед приготовлением и удалите сморщенные или обесцвеченные.
  2. Замочите фасоль на ночь, чтобы смягчить ее и сократить время приготовления. Слейте воду и промойте.
  3. Доведите фасоль до кипения в большом количестве пресной воды, варите не менее 10 минут, затем варите на медленном огне, пока она не станет мягкой.

  Консервированная фасоль предварительно приготовлена. Люди могут добавлять их в различные блюда без дополнительной подготовки. Однако люди должны проверять этикетку перед покупкой консервированных бобов, так как некоторые банки содержат много соли. Консервированные бобы, которые не содержат дополнительной соли, доступны и являются отличным выбором.

  Вот несколько простых способов добавления фасоли в обычный рацион:

  Замена мяса фасолью . Попробуйте добавлять фасоль вместо мяса в супы, запеканки и блюда из макарон.

  Употребление салатов из охлажденной фасоли . Фасоль вкусна и сытна в качестве основного ингредиента в салате или в качестве гарнира к другим салатам.