польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История булгура 

Историческая родина булгура – Ближний Восток. В Турции, Индии и странах Балканского региона пшеницу обрабатывали кипятком, высушивали ее на солнце, а после просеивали на ветру через сито. В зависимости от размера сита получали крупный, средний и мелкий булгур. 

Например, из больших зерен готовили долму, плов, добавляли бургур при фаршировке мяса или овощей. Бургур среднего помола традиционно использовался в салатах. А вот мелкий булгур отлично подходил для супов, каш и так далее. 

Что интересно, но процесс ручного производства крупы сельские жители сопровождали различными традициями и обрядами. Например, во время просеивания или заваривания пшеницы люди пели песни или одаривали детей булгуром. 

Польза булгура 

Булгур полезен тем, что в его составе содержатся грубые пищевые волокна, которые, которые не перевариваются человеческим организмом. Они впитывают лишнюю жидкость в организме и захватывают шлаки и токсины, тем самым выводят их наружу. То есть булгур – это своеобразный ершик для желудка.

Крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому булгур идеальный продукт для людей, страдающих сахарным диабетом. Также его рекомендуют при обнаружении желчных камней и болезни Альцгеймера.

Витамины группы В нормализуют работу нервной системы, снимают раздражительность и стресс. Витамины Е улучшают состояние волос, кожи и ногтей. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура всегда улучшается настроение. 

Сложные углеводы дают организму много энергии и надолго подавляют чувство голода. Еще булгур обладает противовоспалительными свойствами, поэтому каши из этой крупы особенно полезны во время простуды. 

Вред булгура

Булгур противопоказан людям, у кого диагностирована аллергия на злаковые и клейковину. Также не стоит увлекаться этой крупой тем, у кого гастрит или слабый желудок. Организм может попросту не справиться с большим количеством клетчатки. 

Применение булгура в медицине 

– Эта крупа сохраняет практически все полезные свойства цельного зерна. Она готовится из пшеницы твердых сортов. Гликемический индекс невысокий, что позволяет употреблять ее при диабете, при инсулинозависимости и похудении. Хотя она достаточно калорийная. Булгур прекрасно сочетается с овощами, крупа насыщает наш организм на длительное время. В ней содержатся витамины группы В, клетчатка, которая помогает выводить излишки холестерина, очищает кишечник, предотвращает запоры. Но крупа содержит глютен. Люди с непереносимостью глютена лучше отказаться от булгура, – рассказывает диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук. 

Применение в кулинарии 

Перед приготовлением булгур рекомендуют замочить на полчаса в кипятке. После этого ее лучше варить или жарить. Крупа прекрасно сочетается с мясными и овощными блюдами.  

Булгур с луковой поджаркой 

Вариант простого и вкусного гарнира к рыбе и морепродуктам. Блюдо получается сытное и необычно пикантное. Лук придает приятный вкус и аромат. А брызги лимонного сока поверх булгура только разыграют аппетит. 

Фото: pixabay.com

Нарезаем и обжариваем лук до золотистого цвета на растительном масле. После добавляем в поджарку булгур, тщательно перемешиваем и заливаем водой. Накрываем крышкой и тушим примерно 25 минут. Блюдо готово!

Фруктовый булгур 

Сладкий десерт из булгура больше походит на полноценный гарнир, чем на легкое лакомство после основного приема пищи. Тимьяновый отвар полностью пропитывает булгур, поэтому блюдо кажется необычайно терпким и насыщенным.

Фото: @olgalioncat, pexels.com

Закипятите воду, добавьте в нее сушенный тимьян. Через пять минут выключите огонь и дайте настояться отвару. После процедите его через сито. В другой кастрюльке растопите масло, всыпьте булгур и щепотку соли. В течение 5-7 минут обжарьте крупу в масле, добавьте нарезанные сухофрукты. После чего нужно залить смесь настойкой тимьяна и готовить еще около 20 минут, пока булгур не загустеет. Блюда выложить на тарелку, добавить мед и вишню.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить булгур 

При выборе булугура оцените внешний вид крупы. Она должна быть сухой и рассыпчатой, без комочков и слежалости. Также не должно быть примесей и сора. 

Проверьте герметичность упаковки. Если она повреждена, то в булгур попала влага и, скорее всего, продукт уже подпорчен. 

Для плова лучше возьмите булгур крупного помола, а для каши – с мелкими зернышками. 

Условия хранения. Бургур держите в закрытой стеклянной таре, в темном сухом месте. Срок годности крупы – до полутора лет. 

Булгур — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Б

Булгур — популярная на Балканах, Ближнем Востоке, Индии и в станах Средиземноморья крупа из пшеницы.

Описание

Булгур — один из самых древних продуктов питания, производимый из пшеницы, его начали готовить более 4000 лет назад — до того, как научились выпекать хлеб. Булгур был известен в Вавилоне, знаком хеттам и евреям. Поэтому неудивительно, что до сих пор встречаются разные вариации названий этого продукта: bulgur (немецкий/европейская часть), bulgar/burgal/burghoul (турецкий), burhol/borgol (арабский), pourgouri (греческий). Эту крупу получают из пшеничных зерен молочной спелости. Сначала их заливают кипятком, затем сушат (традиционно — на солнце), очищают от отрубей, после чего измельчают/дробят на крупинки нужного размера. Булгур может быть грубого помола, тонкий и очень тонкий. Особо ценным считается цельнозерновой булгур коричневого цвета, который практически сохраняет богатую микроэлементами оболочку.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Применение

В отличие от других круп, которые широко используются в России, булгур не требует предварительной промывки и промывки холодной водой после варки. Варят булгур, залив его водой в соотношении 1 к 2, около 15 минут под крышкой. Очень часто перед варкой булгур предварительно обжаривают на растительном или сливочном масле, как рис для ризотто. Отварной булгур, обладающий нежным ореховым вкусом, можно использовать в салатах (например, в салате «Табуле»), он прекрасно сочетается с сухофруктами и орехами, с любыми овощами и грибами, сыром, морепродуктами, рыбой и любым мясом. Из булгура получаются вкусные арабские котлеты, различные каши и кутья, супы. Его можно использовать для фарширования овощей и добавлять в мясную начинку для пирогов (пошаговый мастер-класс см. здесь). Чтобы булгур получился более ароматным, его можно отварить в любом мясном бульоне. Булгур отлично заменяет рис, в том числе и в плове (до того как рис «преодолел» Великий шелковый путь, в Закавказье и других странах готовили плов именно с булгуром). «Подружился» булгур и с современными кухонными гаджетами — его готовят в пароварках и мультиварках.

Состав и свойства

Булгур богат витаминами и микроэлементами. В нем содержатся витамин А, фолиевая кислота (В9), пиридоксин (В6), рибофлавин (В2), тиамин (В1), токоферол (Е), а также натрий, калий, железо, цинк, кальций, магний, фосфор, медь, марганец, селен. В крупе также есть сахариды, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и зольные вещества. Привлекателен булгур и тем, что в нем содержится рекордное число нутриентов и минимум углеводов. Употребление его в пищу способствует улучшению сердечно-сосудистой деятельности, понижению уровня сахара в крови. Булгур грубого помола отличается низким гликемическим индексом, помогает быстрому расщеплению жиров, поэтому его могут смело включать в свой рацион те, кто стремится сбросить лишний вес или страдает нарушением обмена веществ.

Противопоказания

Булгур противопоказан тем, чья пищеварительная система не способна переварить глютен, то есть людям, страдающим заболеванием под названием целиакия. Не рекомендуется «злоупотреблять» этой крупой людям с гастритом.

Интересные факты

При варке булгур увеличивается в объеме в 3 раза, что делает этот продукт достаточно экономичным.

Основным поставщиком булгура в Россию является Турция.

Калорийность и пищевая ценность булгура

Калорийность булгура — 347 ккал.

Пищевая ценность: белки — 12,7 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 70,6 г.

Булгур: все рецепты

Надежда Юрикова

Рассольник с булгуром

1 час 40 минут

Индилайт

Булгур с индейкой

30 минут

Hi-chef

Гуляш с булгуром

2 часа

Галия А

Зеленый салат с булгуром

30 минут

Питание, польза и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья и Западной Азии — и на то есть веские причины.

Традиционно питательные злаки использовались для приготовления самых разнообразных блюд, включая салаты табуле и кисир, плов из булгура (плов), мясные котлеты киббе, кишк из ферментированного йогурта и пудинг кхир.

Мало того, что мягкий вкус булгура делает его пригодным для многих целей, он также прост в приготовлении и имеет несколько преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, способах приготовления с ним и некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобные злаки, изготовленные из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

При приготовлении имеет жевательную консистенцию, похожую на кускус или киноа. Вкус землистый и ореховый, очень похожий на киноа. Хотя его вкус мягкий, он сильнее, чем у риса или кускуса.

Булгур легко спутать с дробленой пшеницей, поскольку обе они сделаны из дробленой или дробленой пшеничной крупы или «ягод». Что отличает булгур, так это то, что его пропаривают и сушат перед измельчением, а дробленую пшеницу — нет.

Поскольку булгур пропаренный или частично приготовленный, его можно приготовить относительно быстро — намного быстрее, чем многие другие цельнозерновые продукты.

На самом деле, вам даже не нужно полностью варить булгур. Вместо этого вы можете просто замочить или увлажнить зерно в теплой воде, когда будете готовы его использовать, хотя подготовка таким образом занимает немного больше времени.

Процесс пропаривания также продлевает срок хранения, то есть он может храниться дольше, чем некоторые другие злаки (4).

РЕЗЮМЕ

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

Считается цельным зерном, что означает, что съедается все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете все питательные вещества, которые может предложить растение.

Для сравнения, продукты из рафинированной пшеницы имеют более низкую питательную ценность, поскольку удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, оставляя только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает почти 30% дневной нормы (DV) клетчатки (5, 6).

Цельное зерно также является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, при этом в нем немного меньше калорий, чем в аналогичных цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или лебеда (5, 7, 8).

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

• Calories: 151
• Carbs: 34 grams
• Protein: 6 grams
• Fat: less than 1 gram
• Fiber: 8 grams
• Vitamin B6: 8% of the DV
• Pantothenic acid: 13% of the DV
• Manganese: 48% of the DV
• Медь: 15% DV
• Магний: 14% от DV
• Железо: 10% DV
• Ниацин: 9% DV
• THIAMINE: 9% из DV
• . 9% от дневной нормы
• Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы

РЕЗЮМЕ

Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.

Он бывает мелкого, среднего или крупного помола, и его приготовление занимает около 5–20 минут в зависимости от типа и метода приготовления. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления.

Большинство марок булгура содержат инструкции по приготовлению, поэтому лучше сначала проверить упаковку на наличие конкретных инструкций. Тем не менее, если вы купили булгур оптом или у вас нет инструкций, есть несколько основных способов приготовления булгура, которые вы можете использовать.

Чтобы приготовить около 3 чашек (546 граммов) вареного булгура в домашних условиях, выполните следующие действия:

На плите

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса, но для размягчения зерна используется кипящая вода. . На каждую часть булгура вам понадобится примерно две части жидкости.

1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды или бульона и доведите до кипения.
2. После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой.
3. Готовьте 10–15 минут, пока вода не испарится и булгур не станет мягким.

В микроволновой печи

Приготовление булгура в микроволновой печи может быть самым быстрым методом приготовления и не оказывает негативного влияния на конечный продукт, хотя его текстура может немного отличаться от текстуры булгура, приготовленного на плите (3, 4).

1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.
2. Готовьте булгур и жидкость вместе в микроволновой печи около 3 минут.
3. Достаньте из микроволновой печи и дайте постоять еще 5 минут.
4. При необходимости отрегулируйте время приготовления. Для крупного зерна может потребоваться больше времени, чем для среднего или мелкого зерна.

Для регидратации

Регидратация особенно хорошо работает для мелкозернистого булгура. Булгур среднего и крупного зерна может занять больше времени.

1. Поместите 1 чашку (182 грамма) булгура в миску или сервировочное блюдо.
2. Медленно залейте булгур 2 стаканами (475 мл) теплой воды или бульона и перемешайте.
3. Дайте постоять 45–60 минут, пока жидкость не испарится.
4. Взбить вилкой и использовать по желанию.

РЕЗЮМЕ

Булгур пропаривается или частично предварительно готовится, поэтому его приготовление не занимает много времени. Вы можете приготовить зерно на плите, в микроволновой печи или с помощью регидратации.

Булгур остается основным продуктом многих европейских и азиатских кухонь.

Часто используется в салатах и ​​пловах вместе с зеленью, овощами, специями и иногда другими злаками. Он также отлично подходит для фрикаделек и мясных котлет.

Из-за его жевательной текстуры вы даже можете использовать пшеничный булгур вместо мясного фарша для приготовления веганских версий классических блюд, таких как тако и перец чили. Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, лебеды, кускуса или подобных зерен.

В сочетании с мясом или без него булгур является отличной основой для каш на завтрак или овсяных хлопьев на ночь, а также для супов и тушеных блюд.

Его довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы можете найти его в разделе оптовых товаров или на полках с другими цельнозерновыми или ближневосточными продуктами.

РЕЗЮМЕ

Булгур хорош в салатах, супах, плове и даже в сочетании с мясом. Вы также можете использовать его в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Регулярное употребление в пищу богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как булгур, полезно для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Может способствовать здоровью сердца

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, способствует здоровью сердца.

Булгур ничем не отличается. Многочисленные обзоры связывают цельные зерна с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, среди других хронических заболеваний (9, 10).

Одно исследование с участием 400 жителей Иордании даже показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая в основном из бобовых и булгура, помогла значительно снизить риск сердечных заболеваний (11).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны со сниженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшать общую чувствительность к инсулину (10, 12).

Хотя часто считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (12).

Пшеница булгур является богатым источником клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (13).

Может поддерживать пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких как булгур, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (14).

Кроме того, достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и предотвращения проблем с пищеварением, таких как запоры (15, 16, 17).

Может способствовать снижению веса

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением веса и снижением склонности к набору веса (18, 19).

В целом до сих пор неясно, как именно пищевые волокна влияют на вес (20).

В некоторых случаях оказывается, что могут быть задействованы уровни различных типов бактерий в кишечнике, тогда как в других случаях могут иметь значение и другие метаболические факторы (18, 19, 20, 21).

У некоторых людей потребление клетчатки приводит к увеличению чувства сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий, но это также может играть роль в том, сколько энергии их тело сжигает в течение дня (19).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между клетчаткой и потерей веса.

Тем не менее, употребление булгура вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты может поддерживать умеренный вес и оптимальное здоровье (22).

РЕЗЮМЕ

Булгур может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, снижение веса, контроль уровня сахара в крови и пищеварение. Многие из его преимуществ для здоровья связаны с клетчаткой и растительными соединениями.

Хотя булгур безопасен для большинства людей, он может быть не лучшим выбором для всех.

Поскольку булгур является продуктом из пшеницы, людям с аллергией на пшеницу или расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать его употребления. Вместо этого они могут есть любое количество других питательных безглютеновых зерен (23).

Некоторые люди с хроническими кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки (24, 25, 26).

Если вы живете с ВЗК или СРК и не знаете, как вы на это отреагируете, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Точно так же, если вы испытываете какие-либо острые пищеварительные симптомы из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (25).

Наконец, если вы едите много клетчатки и замечаете плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь сокращение и введение этих продуктов медленно, в меньших количествах, пока ваша переносимость не улучшится. Вы также можете попробовать пить больше воды, чтобы помочь переварить клетчатку.

ОБЗОР

Некоторым людям, например страдающим аллергией на глютен, не следует есть булгур. Другие, которые испытывают плохую переносимость и неблагоприятное пищеварительное воздействие булгура, должны избегать его или ограничивать его потребление.

Булгур представляет собой цельное зерно, приготовленное из дробленой пшеницы. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, могут снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

Кроме того, булгур легко готовить, его можно добавлять во многие блюда, включая салаты, рагу и хлеб. Попробуйте есть его как часть сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Даже одна порция булгура содержит большое количество нежирного белка, клетчатки и микроэлементов, таких как витамины группы В и марганец. Чтобы быстро избавиться от этого цельного зерна, добавьте булгур в свой любимый суп или салат.

5 полезных свойств булгура, а также рецепты и способы его приготовления

Булгур насыщен белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Вот польза булгура, как его приготовить и рецепты приготовления этого цельного зерна.

Что такое булгур?

Есть большая вероятность, что если вы слышали о булгуре, то это потому, что вы знакомы с табуле, ближневосточным салатом, приготовленным из вареного булгура, помидоров, огурцов, петрушки, мяты и свежевыжатой лимонной заправки.

Звезда салата — вид злакового зерна, приготовленный путем измельчения цельных зерен пшеницы. Как правило, это происходит из твердых сортов пшеницы, но может быть и из других сортов пшеницы.

«Булгур — это цельное зерно, приготовленное из ягод пшеницы, которые перемолоты даже лучше, чем дробленая пшеница», — говорит Даниэль Гаффен, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Сан-Диего. «Ягоды были частично пропарены, высушены, а затем расколоты для придания более выраженного вкуса».

Хотя булгур (иногда называемый булгуром из пшеницы) часто представляет собой цельное зерно, у него также могут быть удалены некоторые внешние слои, говорит Джули Миллер Джонс, заслуженный профессор питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, и член Научно-консультативного совета Grain Foods Foundation.

Это универсальный ингредиент, который можно комбинировать для приготовления множества вкусных блюд.

«У булгура приятная, сытная текстура и ореховый вкус, и это чистый лист для сочетания с другими питательными ингредиентами, такими как оливковое масло, овощи, бобы, морепродукты, орехи и свежие травы, и это лишь некоторые из них», — говорит Бет Старк, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию, писатель и разработчик рецептов в Гаррисберге, штат Пенсильвания.

Происхождение булгура

Поскольку булгур получают из пшеницы, он считается видом травы и относится к семейству Poaceae.

Зерно, происходящее из Средиземноморья, было важной культурой и источником пищи в этом регионе, а также на Ближнем Востоке.

Однако в наши дни он широко распространен в Соединенных Штатах и ​​является основным продуктом питания в продуктовых магазинах. Американцы раскупают его как хороший способ получить больше разнообразных полезных цельных зерен.

«Он также хорошо подходит для людей, которые хотят есть больше растительной пищи, и/или для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты», — говорит Старк.

Пищевая ценность булгура

Это цельное зерно очень питательно. «Это источник необходимых витаминов и минералов, таких как железо, калий, магний и фосфор», — говорит Старк.

Вот питательная ценность и рекомендуемая дневная норма (DV) одной чашки приготовленного булгура (182 грамма):

Калории: 151

Углеводы: 34 г (12 процентов DV)

Белок: 5,6 г (11 процентов DV)

Жир: 0,4 ​​г (1 процент DV)

3 Fiber: 0,4 ​​г (1 процент DV)

23 33 Fibre: 0,4 ​​г (1 процент DV)

3 Fib 29 процентов DV)

Натрий: 9,1 мг (0 процентов DV)

Сахар: 0,2 г

Кальций: 18,2 мг (1 процент DV)

Фолат: 32. 8 MCG). )

Железо: 1,75 мг (10 процентов суточной нормы)

Магний: 58,2 мг (15 процентов DV)

Манганец: 1,1 мг (48 процентов DV)

Калия: 124 мг (3 процента DV)

444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н.

Польза булгура для здоровья

В булгуре есть что любить, и мы говорим не только о его слегка ореховом вкусе и жевательной текстуре.

«Будучи цельным зерном, булгур является естественной питательной добавкой к вашим повседневным блюдам», — говорит Старк. «В целом, диета, богатая цельными зернами, связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака».

Одним из основных достоинств этого полезного зерна является высокое содержание клетчатки, которая важна для здоровья организма.

«Клетчатка была связана с улучшением пищеварения и здоровья кишечника, помогая нам оставаться сытыми и способствуя снижению веса, улучшая реакцию сахара в крови и даже чувствительность к инсулину, а также в целом снижая риск хронических заболеваний», — говорит Гаффен.

Улучшает пищеварение

Клетчатка помогает пищеварению, обеспечивая бесперебойную работу пищеварительного тракта.

«Употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить запоры», — объясняет Старк.

Его преимущества не ограничиваются тем, что помогают вам оставаться в форме. Клетчатка в булгуре также может способствовать хорошему здоровью кишечника.

«Цельные зерна, такие как булгур, могут способствовать развитию полезных кишечных бактерий в микробиоме, которые могут помочь с пищеварением и здоровьем кишечника», — говорит Гаффен.

Улучшает работу сердца

Клетчатка не только полезна для пищеварительного тракта, но и полезна для организма. Это также помогает снизить уровень холестерина и может оказать положительное влияние на сердце.

«Цельные зерна и пищевые волокна могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП [липопротеинов низкой плотности], что снижает риск сердечных заболеваний», — говорит Гаффен. «Кроме того, в булгуре мало натрия, а употребление продуктов с низким содержанием натрия может помочь предотвратить высокое кровяное давление».

Клетчатка — один из лучших продуктов для сердца.

«Для оптимального здоровья сердца эксперты рекомендуют есть в основном цельнозерновые продукты и не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин», — говорит Старк.

Булгур — продукт с низким гликемическим индексом

Каждому продукту требуется определенное время для переваривания или переработки в нашем организме. Сколько времени это займет, зависит от количества углеводов, жиров и белков.

Клетчатка, которой много в булгуре, замедляет процесс пищеварения. Когда пища переваривается дольше, это уменьшает всплеск или внезапное повышение уровня сахара в крови.

Продукты, которые не так быстро повышают уровень сахара в крови, классифицируются как продукты с низким гликемическим индексом.

«Булгур может помочь людям с контролем диабета и улучшить реакцию сахара в крови и даже чувствительность к инсулину благодаря содержанию клетчатки», — говорит Гаффен.

Снижение риска рака толстой кишки

К настоящему моменту должно быть ясно, что пища, которую мы едим, напрямую влияет на наш организм. В случае с булгуром содержание клетчатки имеет волновой эффект.

Он не только защищает кишечник, но и снижает риск других заболеваний.

«Здоровый желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) также может способствовать снижению риска рака толстой кишки», — объясняет Старк.

Помогает похудеть

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь снизить аппетит, сохраняя чувство сытости и чувство удовлетворения дольше. А это значит, что вы, вероятно, будете меньше есть.

«Клетчатка очень полезна и может помочь контролировать аппетит, возможно, помогая контролировать вес», — говорит Старк. «Достижение и поддержание здорового веса может снизить общий риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и холестерина».

В долгосрочной перспективе потребление достаточного количества клетчатки может помочь вам сохранить свой вес или даже похудеть.

Пара предостережений

Булгур не содержит глютена?

Нет.

Поскольку булгур получают из разных сортов пшеницы, он, естественно, содержит глютеновые белки.

«Булгур — это разновидность пшеницы, поэтому он не содержит глютена, а это означает, что он не подходит для людей с аллергией на пшеницу, глютеновой болезнью или непереносимостью глютена», — говорит Гаффен.

Мы упоминали, что булгур богат клетчаткой?

Как мы уже говорили, это хорошо. Клетчатку важно включить в свой план питания.

Однако добавляйте его в свой рацион постепенно, если ранее в вашем рационе было относительно мало клетчатки.

Хотя известно, что она помогает при дефекации, слишком быстрое получение слишком большого количества клетчатки может вызвать противоположный эффект.

«Если вы увеличиваете количество клетчатки в рационе, делайте это медленно, чтобы снизить вероятность газообразования, вздутия живота и/или запоров, — говорит Гаффен. «И пейте много жидкости — больше клетчатки без большего количества жидкости просто приведет к запорам!»

Как есть булгур

Вы можете есть это универсальное цельное зерно во время любого приема пищи. Поэтому, если вы хотите разнообразить свой утренний распорядок, подумайте о том, чтобы есть булгур в виде каши. На обед или ужин используйте его как основу для салата или гарнира.

Хотите альтернативу рису? Булгур хороший выбор.

«Его можно приготовить и подавать в качестве плова, на основе зерновой тарелки или в салате», — говорит Старк. «Попробуйте также в супах и запеканках».

Гаффен предлагает добавлять булгур в рагу, использовать его в вегетарианских бургерах или заменять аналогичные злаки (например, рис или кускус) булгуром.

Зерно «традиционно используется в ближневосточном блюде из баранины, называемом киббе», — говорит Джонс.

И, конечно же, табуле — освежающий летний гарнир.

Как приготовить булгур

Одна из лучших особенностей булгура – ​​простота и быстрота его приготовления. Вы готовите его так же, как рис, добавляя смесь зерна и воды.

Соотношение примерно 1,5 стакана воды или бульона на 1 стакан булгура.

Обычно на приготовление уходит примерно столько же времени, сколько на приготовление риса, но некоторые сорта готовятся менее чем за пять минут.

«Время приготовления булгура варьируется в зависимости от крупности купленного сорта», — объясняет Гаффен. «Например, булгур крупного помола готовится около 20 минут, а булгур мелкого помола — всего 3 минуты».

Не терпится попробовать это цельное зерно? Подумайте о покупке мелкозернистого булгура, чтобы быстро взбить его.

(Вот идеи для здорового питания, которые можно приготовить за 20 минут.)

Рецепт булгура

Готовы съесть миску булгура? Попробуйте этот рецепт табули (другое название табуле), любезно предоставленный Селин Бейтчман, директором по питанию в Институте кулинарного образования. Он фигурирует в учебной программе института по кулинарному искусству, поддерживающему здоровье.

Tabouli

Выход: приблизительно 2½ стакана

Ингредиенты:

1 чашка булгур, приготовленная, все еще теплое

½ стакана лимона

¼ стакана

62.

¼ стакана 9000 2,0002626262.

¼ стакана

.

63

¼ стакана.