Булгур – состав, польза, влияние на похудение и правила приготовления

Булгур – это зерно, полученное из пшеницы. Чтобы получить булгур, твердую пшеницу сушат, дробят и обрабатывают. Во время обработки пшеницу не очищают от отрубей и зародышей. Полученный булгур сохраняет все свойства пшеничного ядра, поэтому является таким же полезным и питательным. По консистенции он напоминает кускус или рис.

В зависимости от степени измельчения, булгур разделяют на мелкий, средний, крупный и очень крупный. Чем больше размер зерен, тем дольше будет готовиться крупа.

Состав булгура и его калорийность

Булгур содержит мало жира и много растительного белка. Также он богат клетчаткой и фитонутриентами, среди которых фитоэстрогены, лигнаны, растительные станолы и стеролы. Так как булгур – это продукт, произведенный из пшеницы, он содержит глютен.

Витамины в соответствии с дневной нормой:

• В9 – 5%;
• В3 – 5%;
• В6 – 4%;
• В6 – 4%;
• В5 – 3%;
• К – 1%.

Минералы в соответствии с дневной нормой:

• марганец – 30%;
• магний – 8%;
• железо – 5%;
• фосфор – 4%;
• цинк – 4%;
• калий – 2%.

Калорийность булгура – 83 ккал на 100 гр.

Польза булгура

Булгур – питательный продукт. Он улучшает пищеварение, стимулирует рост и развитие клеток, нормализует кровообращение, восстанавливает сон и защищает иммунную систему.

Для мышц и костей

Булгур улучшает прочность костей. С возрастом количество минералов в костных тканях уменьшается и для предотвращения остеопороза важно употреблять железо, марганец и фосфор, которые присутствуют в булгуре. Эта крупа является хорошим источником белка, который восстанавливает мышечные ткани.

Для сердца и сосудов

Богатый клетчаткой булгур полезен для здоровья сердца. Он снижает воспаления и корректирует уровень холестерина. Ниацин, бетаин и витамин В6 в булгуре снижают концентрацию гомоцистеина в крови. Его избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Булгур расширяет сосуды и уменьшает нагрузку на кровеносные артерии, снижая кровяное давление. Он влияет на систему кровообращения, благодаря железу. Дефицит железа может привести к развитию анемии.

Для мозга и нервов

Булгур необходим для нормальной работы мозга и нервов. Он нормализует сон, благодаря магнию, который помогает производить расслабляющие нейротрансмиттеры.

Для бронхов

Астма часто встречается у детей. Употребление булгура – профилактическое средство для предотвращения развития астмы. Антиоксиданты, входящие в состав крупы, уменьшают хрипы дыхательных путей и защищают дыхательные пути от поражения вирусами.

Для ЖКТ

Булгур улучшает перистальтику кишечника и очищает организм от токсинов, благодаря клетчатке. Он помогает избавиться от запоров, диареи, вздутия живота и чрезмерного газообразования, а также способствует росту здоровых кишечных бактерий.

Для желчного пузыря

Булгур снижает риск развития желчных камней. Клетчатка в нём способствует пищеварению и уменьшает выделение желчи, а также устраняет симптомы дивертикулярной болезни. Кроме того, булгур помогает вырабатывать инсулин и снижает количество нездоровых жиров.

Для иммунитета

Цельные зерна булгура улучшают иммунитет и препятствуют развитию хронических заболеваний. Булгур обеспечивает организм питательными веществами и антиоксидантами, помогая бороться с вирусами и инфекциями. Эта крупа может выступать в роли природного лекарства от рака.

Булгур при диабете

При диабете употребление булгура замедлит скорость переваривания углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Эта крупа имеет низкий гликемический индекс и высокий уровень клетчатки. Булгур оптимизирует высвобождение инсулина, что помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые опасны для людей, страдающих диабетом.

Булгур при похудении

Булгур нормализует работу пищеварительной системы и помогает снизить вес. Он содержит нерастворимую клетчатку, которая выводит из организма токсины и жиры. Организм не переваривает клетчатку, но она занимает много пространства в желудке, поглощает воду и обеспечивает долгое чувство сытости, защищая от переедания. Снижение уровня сахара в крови, которое обеспечивает булгур, способствует стабильному аппетиту и здоровому весу.

Как готовить булгур

Одно из самых больших преимуществ булгура – быстрота его приготовления. Некоторые виды булгура не нужно готовить вообще. Мелко измельченный булгур достаточно просто залить кипятком и дать крупе настояться. Булгур средней степени измельчения готовят следующим образом.

Не промывая крупу, залейте её кипятком в количестве 1:2. Добавьте соль по вкусу и варите на медленном огне, не поднимая крышку и не выпуская пар, 15-20 минут. Если после приготовления крупы осталась лишняя вода, слейте её и дайте булгуру настояться 10-20 минут.

Готовый булгур можно использовать в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. Булгар является основным продуктом ближневосточной кухни и его используют для изготовления табуле и плова. Его добавляют в овощные блюда, и запеканки, а также подают в виде здорового завтрака, смешивая с орехами и свежими фруктами.

Вред булгура и противопоказания

Людям, страдающим аллергией на клейковину, следует отказаться от употребления булгура. В составе булгура содержатся оксалаты, которые увеличивают количество кальция, высвобождаемого в моче. Они могут спровоцировать появление камней в почках.

Злоупотребление нейтрализует полезные свойства булгура. В чрезмерном количестве он вызывает вздутие живота и повышенное газообразование.

Как выбрать булгур

Булгур, продаваемый на развес, может прогоркнуть при неправильных условиях хранения. Такую крупу покупайте только у проверенных продавцов. Если у булгура есть затхлый или жирный запах – он испорчен. Его зерна должны иметь сладковатый запах или вообще не иметь аромата.

Как хранить булгур

Булгур должен храниться в герметичном контейнере, в тёмном, прохладном и сухом месте. В таких условиях крупа может храниться около 6 месяцев. Увеличить срок годности булгара можно, поместив его в морозильник, где он сохранит свежесть до года. Готовое блюдо храните в холодильнике не дольше трёх дней.

Несмотря на то, что булгур не входит в число самых популярных круп, он питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья.

В чем польза крупы булгур и как ее приготовить – вкусные рецепты и советы

Булгур – это популярная крупа, изготовленная из пшеницы твердых сортов. Зерна обрабатываются горячей водой или паром, а потом хорошо просушиваются. Затем отделяют оболочку и дробят, поэтому помол может быть разным.

Кроме того, булгур очень полезный. В нем содержатся витамины А, Е, К и РР. Они способствуют укреплению стенок сосудов и сердечной мышцы. Также булгур понижает уровень сахара в крови, а благодаря витаминам группы В, крупа помогает нормальному расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Приготовления булгура не занимает много времени, а результат приятно порадует.

Шоколадная каша из булгура с бананами – рецепт

Для приготовления вам понадобится:

• 1 ст. булгура
• 2,5 ст. воды
• 3-4 ст. л. какао-порошка
• 2 банана
• 1,5 ст. л. сливочного масла

• шоколадные капли – по желанию
• сахар – по вкусу

Промойте булгур, обсушите и обжарьте на 1 столовой ложке сливочного масла около 10 минут. Затем переложите ее в кипящую воду. Варите булгур на небольшом огне около 15 минут. Добавьте какао-порошок и варите еще несколько минут до готовности. В конце положите кусочек масла в кашу и сахара – по вкусу. Готово, подавайте с дольками бананами.

Салат с булгуром, запеченной мини-свеклой и миндалем – рецепт

Вам понадобится:

• 10 очищенных мини-свекл
• 1/4 ст. оливкового масла
• 250 г булгура
• 1 зуб. измельченного чеснока
• 1 ст. л. меда
• 2 ст. л. кумина
• 1 красный лук
• 80 г колотого миндаля
• 1/2 пучка свежей измельченной кинзы

Застелите противень для запекания фольгой и смажьте маслом. Переложите свеклу и запекайте в разогретой до 180 градусов духовке около 25 минут до мягкости. Затем дайте ей полностью остыть. Отварите булгур. Тем временем сделайте заправку: соедините чеснок, кумин, мед и оливковое масло, что осталось. Добавьте в булгуру и перемешайте. Соедините все готовые ингредиенты в большой салатнице и украсьте свежей кинзой. Готово!

Салат из булгура с зелеными овощами – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 200 г булгура
• 150 г свежего гороха (можно замороженного)
• 150 г зеленых бобов
• 3-4 перышка зеленого лука
• 1 лимон
• небольшой пучок зеленого базилика
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1 цукини
• соль и перец – по вкусу

В кипящей подсоленной воде отварите горох и бобы около 10 минут. Затем промойте готовый горох и фасоль в холодной воде и сбрызните лимонным соком. Отварите булгур в течение 20 минут согласно инструкции на упаковке.

Соедините в салатнике булгур с лимонным соком, солью, перцем, оливковым маслом, горохом, фасолью и измельченными цукини. Посыпьте рубленным базиликом и луком, а затем перемешайте. Отправьте в холодильник на час, чтобы салат пропитался.

Приятного аппетита!

Булгур с тыквой – рецепт

Вам понадобится:

• 1/2 ст. булгура
• 1 стакан молока

• 1 стакан воды
• 3 ст. л. сливочного масла
• 100 г тыквы
• 1 яблоко
• 50 г кураги
• корица молотая – по вкусу
• сахар – по вкусу
• мята – для украшения

Обжарьте на сливочном масле булгур и залейте молоком и водой. Варите в течение 15 минут на маленьком огне. Нарежьте кубиками очищенные яблоки и тыкву. Посыпьте их корицей, сахаром и отправьте в духовку на 10-15 минут до мягкости. Измельчите курагу и добавьте в булгур. Всыпьте сахар и доведите до кипения. Готовую кашу переложите на тарелку, посыпьте яблоками и тыквой, украсьте мятой. Приятного аппетита!

Читайте также: В чем польза крупы кус-кус и как ее вкусно приготовить – рецепты и советы

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance. com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Булгур: что это за продукт и как его приготовить

https://ria.ru/20201204/bulgur-1587725828.html

Булгур: что это за продукт и как его приготовить

Булгур: что это за продукт и как его приготовить

Булгур – это крупа, которую использовали в рационе еще с библейских времен. В чем ее польза, как ее готовят и где еще применяют, рассказывает РИА Новости. РИА Новости, 04.12.2020

2020-12-04T18:08

2020-12-04T18:08

2020-12-04T18:11

булгур

витамины

еда

кулинария

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/04/1587722182_0:0:2997:1686_1920x0_80_0_0_f59bb291206c5fe882b1887356fab781.jpg

МОСКВА, 4 дек — РИА Новости. Булгур – это крупа, которую использовали в рационе еще с библейских времен. В чем ее польза, как ее готовят и где еще применяют, рассказывает РИА Новости. Что такое булгурСваренные, высушенные и раздробленные зерна пшеницы – это и есть крупа булгур. Она известна людям уже 3500 лет. Как продукт питания стала использоваться на Ближнем Востоке.Жители Турции, Индии и стран Балканского региона обрабатывали пшеницу кипятком, раскладывали на солнце для испарения влаги, а после просеивали на ветру. От размера сита зависел и размер крупинок. Из крупных готовили плов или же использовали ее при фаршировке мяса, овощей, долмы. Средние добавляли в салаты. Мелкие шла на супы и каши.Чем он полезенПольза булгура — в большом количестве жизненно важных для человека витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B, которые нормализуют работу нервной системы, витамин E, улучшающий состояние волос, кожи и ногтей, а также витамины K, E, PP, холин, бета-каротин и микроэлементы — железо, кальций, калий, натрий, фосфор, селен, цинк, медь и марганец. Последний, например, участвует в образовании серотонина — гормона радости.Важно отметить, что в состав крупы входит большое количество клетчатки, которая очень полезна для организма человека. — Наличие шелухи на зернах пшеницы дает в результате высокую концентрацию клетчатки в булгуре. Она не только выводит воду из организма, но и помогает процессу переваривания, и при этом очень хорошо насыщает, — рассказала РИА Новости нутрициолог Анастасия Никитенкова.Питательные свойства булгура важны для людей, чьи профессии связаны с физическими и умственными нагрузками. Блюдо из этой крупы насытит организм энергией на 5 часов вперед.Когда булгур вреденНесмотря на то, что эта крупа чрезвычайно полезна для организма человека, важно не употреблять ее в больших количествах. Грубые зерна могут навредить при язвах желудка, рефлюксе или при повышенной кислотности.- Также важно помнить, что в булгуре содержится глютен, а значит — продукт противопоказан людям, страдающим глютеновой болезнью или аллергией на глютен, — отметила специалист.В каких сферах его используютМедицинаВрачи рекомендуют употреблять крупу в процессе похудения.- Она дает долгое чувство насыщения, что важно в борьбе с лишним весом. Булгур — отличная альтернатива привычным для нас крупам, таким как гречка или бурый рис. Его можно употреблять как на завтрак, так и на обед. Кроме того, у крупы низкий гликемический индекс — 46, что важно для процесса снижения веса. У сваренных зерен индекс также остается невысоким, — рассказала Анастасия Никитенкова.По мнению ряда ученых, булгур вызывает более медленный рост уровня сахара, относительно ржаного или цельнозернового хлеба. Именно поэтому он считается безопасным для диабетиков при контролируемом потреблении. Также продукт не навредит и людям с повышенным риском развития этого заболевания.Советуют включать в рацион булгур при холецистите, но употреблять его важно маленькими порциями и без добавления специй и жира.Палочкой-выручалочкой крупа может стать и при медленной кишечной моторике или запорах. Ее регулярное употребление поможет нормализовать работу ЖКТ.КулинарияБулгур является отличным гарниром к мясу или рыбе. Также его применяют при создании сладких блюд, разнообразных супов, добавляют в рагу. Часто этой крупой заменяют рис, например, при фаршировке перца, приготовлении голубцов, долмы и даже ризотто.Какие блюда из него готовятКаша из булгураИнгредиенты:- 1 стакан дробленого злака;- 1 стакан воды и столько же молока;- 2 столовая ложка сливочного масла;- соль по вкусу (можно сахар).Приготовление:В кастрюле растопить масло и слегка обжарить в нем крупу. Затем залить массу водой с молоком, довести до кипения и накрыть крышкой. Варить на на небольшом огне минут 15-20, пока крупа не разбухнет. При этом она должна не активно бурлить, а лишь слегка томиться.По готовности в блюдо добавить соль или сахар.Булгур с овощамиИнгредиенты:- 0,5 стакана булгура;- 1 стакан воды;- 1 головка репчатого лука;- 1 сладкий перец;- масло растительное для жарки;- соль по вкусу.Приготовление:Булгур промойте, залейте одним стаканом кипятка и поставьте на маленький огонь. Пока крупа готовится, порежьте лук полукольцами, обжарьте его на масле до легкого золотистого цвета.Затем нарежьте перец соломкой и добавьте его к луку и жарьте все вместе еще примерно 3 минуты.После отправьте овощи в кастрюлю к булгуру и дайте им покипеть вместе примерно 5 минут. Посолите по вкусу.Если вода впиталась не вся, то оставьте булгур с овощами под крышкой еще на 10 минут.Булгур обжаренный с лукомИнгредиенты:- 1 стакан булгура;- 2 стакана воды;- 1 головка репчатого лука;- 2 столовых ложки растительного масла для жарки;- соль по вкусу.Приготовление:Лук нарезать и обжарить до золотистого цвета на растительном масле. После добавить к нему булгур, тщательно перемешать и залить водой. Затем накрыть крышкой и тушить примерно 25 минут до готовности.КБЖУ в 100 граммах сухого булгура:- 360 килокалорий; — 15 грамм белков; — 1,5 грамма жиров; — 75 грамм углеводов.КБЖУ в 100 граммах готового булгура:- 85 килокалорий; — 3 грамма белков; — 0,2 грамма жиров; — 14,1 грамм углеводов.

https://ria.ru/20201102/grechka-1582650059.html

https://ria.ru/20200520/1571709448.html

https://rsport.ria.ru/20200721/1574645569. html

https://ria.ru/20201103/ris-1582804514.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0c/04/1587722182_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_0efb6b22ce7fc79a121d08b2ea8d8aa0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

булгур, витамины, еда, кулинария

МОСКВА, 4 дек — РИА Новости. Булгур – это крупа, которую использовали в рационе еще с библейских времен. В чем ее польза, как ее готовят и где еще применяют, рассказывает РИА Новости.

Что такое булгур

Сваренные, высушенные и раздробленные зерна пшеницы – это и есть крупа булгур. Она известна людям уже 3500 лет. Как продукт питания стала использоваться на Ближнем Востоке.

Жители Турции, Индии и стран Балканского региона обрабатывали пшеницу кипятком, раскладывали на солнце для испарения влаги, а после просеивали на ветру. От размера сита зависел и размер крупинок. Из крупных готовили плов или же использовали ее при фаршировке мяса, овощей, долмы. Средние добавляли в салаты. Мелкие шла на супы и каши.

Чем он полезен

Польза булгура — в большом количестве жизненно важных для человека витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B, которые нормализуют работу нервной системы, витамин E, улучшающий состояние волос, кожи и ногтей, а также витамины K, E, PP, холин, бета-каротин и микроэлементы — железо, кальций, калий, натрий, фосфор, селен, цинк, медь и марганец. Последний, например, участвует в образовании серотонина — гормона радости.

2 ноября 2020, 14:11

Гречка — все, что нужно знать о продукте

Важно отметить, что в состав крупы входит большое количество клетчатки, которая очень полезна для организма человека.

— Наличие шелухи на зернах пшеницы дает в результате высокую концентрацию клетчатки в булгуре. Она не только выводит воду из организма, но и помогает процессу переваривания, и при этом очень хорошо насыщает, — рассказала РИА Новости нутрициолог Анастасия Никитенкова.

Питательные свойства булгура важны для людей, чьи профессии связаны с физическими и умственными нагрузками. Блюдо из этой крупы насытит организм энергией на 5 часов вперед.

Когда булгур вреден

Несмотря на то, что эта крупа чрезвычайно полезна для организма человека, важно не употреблять ее в больших количествах. Грубые зерна могут навредить при язвах желудка, рефлюксе или при повышенной кислотности.

— Также важно помнить, что в булгуре содержится глютен, а значит — продукт противопоказан людям, страдающим глютеновой болезнью или аллергией на глютен, — отметила специалист.

В каких сферах его используют

Медицина

Врачи рекомендуют употреблять крупу в процессе похудения.

— Она дает долгое чувство насыщения, что важно в борьбе с лишним весом. Булгур — отличная альтернатива привычным для нас крупам, таким как гречка или бурый рис. Его можно употреблять как на завтрак, так и на обед. Кроме того, у крупы низкий гликемический индекс — 46, что важно для процесса снижения веса. У сваренных зерен индекс также остается невысоким, — рассказала Анастасия Никитенкова.

По мнению ряда ученых, булгур вызывает более медленный рост уровня сахара, относительно ржаного или цельнозернового хлеба. Именно поэтому он считается безопасным для диабетиков при контролируемом потреблении. Также продукт не навредит и людям с повышенным риском развития этого заболевания.

20 мая 2020, 09:07

Гастроэнтеролог развеял популярные мифы о кашах

Советуют включать в рацион булгур при холецистите, но употреблять его важно маленькими порциями и без добавления специй и жира.

Палочкой-выручалочкой крупа может стать и при медленной кишечной моторике или запорах. Ее регулярное употребление поможет нормализовать работу ЖКТ.

Кулинария

Булгур является отличным гарниром к мясу или рыбе. Также его применяют при создании сладких блюд, разнообразных супов, добавляют в рагу. Часто этой крупой заменяют рис, например, при фаршировке перца, приготовлении голубцов, долмы и даже ризотто.

Какие блюда из него готовят

Каша из булгура

— 1 стакан дробленого злака;

— 1 стакан воды и столько же молока;

— 2 столовая ложка сливочного масла;

— соль по вкусу (можно сахар).

Приготовление:

В кастрюле растопить масло и слегка обжарить в нем крупу. Затем залить массу водой с молоком, довести до кипения и накрыть крышкой. Варить на на небольшом огне минут 15-20, пока крупа не разбухнет. При этом она должна не активно бурлить, а лишь слегка томиться.

По готовности в блюдо добавить соль или сахар.

Булгур с овощами

— 0,5 стакана булгура;

— 1 стакан воды;

— 1 головка репчатого лука;

— 1 сладкий перец;

— масло растительное для жарки;

— соль по вкусу.

Приготовление:

Булгур промойте, залейте одним стаканом кипятка и поставьте на маленький огонь. Пока крупа готовится, порежьте лук полукольцами, обжарьте его на масле до легкого золотистого цвета.

Затем нарежьте перец соломкой и добавьте его к луку и жарьте все вместе еще примерно 3 минуты.

После отправьте овощи в кастрюлю к булгуру и дайте им покипеть вместе примерно 5 минут. Посолите по вкусу.

Если вода впиталась не вся, то оставьте булгур с овощами под крышкой еще на 10 минут.

21 июля 2020, 13:20ЗОЖВрач Гинзбург назвал самые полезные для организма продукты

Булгур обжаренный с луком

— 1 стакан булгура;

— 2 стакана воды;

— 1 головка репчатого лука;

— 2 столовых ложки растительного масла для жарки;

— соль по вкусу.

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить до золотистого цвета на растительном масле. После добавить к нему булгур, тщательно перемешать и залить водой. Затем накрыть крышкой и тушить примерно 25 минут до готовности.

КБЖУ в 100 граммах сухого булгура:

— 360 килокалорий;
— 15 грамм белков;
— 1,5 грамма жиров;
— 75 грамм углеводов.

КБЖУ в 100 граммах готового булгура:

— 85 килокалорий;
— 3 грамма белков;
— 0,2 грамма жиров;
— 14,1 грамм углеводов.

3 ноября 2020, 12:17

Ученые назвали самый безопасный способ приготовления риса

польза, состав и калорийность крупы, как готовить булгур вкусно

В этой статье рассказываем об уникальных свойствах крупы и самых вкусных рецептах из булгура.

В последние годы блюда из булгура набирают популярность. Оно и не удивительно: булгур — вкусная и полезная крупа, которая не даст тебе поправиться.

Булгур – крупа, изготавленная из пшеницы твердых сортов, поэтому она не повлияет на набор лишнего веса. Чтобы получить полезную крупу, зерна обрабатываются паром или горячей водой и тщательно просушиваются на солнце. Затем от зерна отделяют оболочку и дробят, поэтому помол может быть разным.

Калорийность и польза булгура

Калорийность булгура кажется высокой — 342 ккал на 100 грамм, но это калорийность сухой крупы.

Питательная ценность 100 г булгура: белки — 12.3 г, жиры — 1.3 г, углеводы — 57.6 г.

Благодаря наличию витаминов А, Е, К и РР булгур способствует укреплению стенок сосудов и сердечной мышцы. Крупа также помогает понизить уровень сахара в крови. В булгуре содержатся витамины группы В, в частности фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин, которые защищают нервную систему, содействуют нормальному расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Диетчики часто обходят булгур стороной, воспринимая его как источник лишних калорий. Очень зря. Во время диеты для похудения булгур может стать отличным помощником, несмотря на высокую калорийность. Когда отвариваешь крупу в большом количестве воды и употребляешь небольшими порциями, она превращается в хороший источник клетчатки. Именно она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, вызывая чувство насыщения даже от небольшой порции.

В составе этой крупы есть натрий, железо, цинк, селен, кальций, калий, фосфор, магний, медь, марганец, поэтому этот продукт способствует улучшению здоровья кожи и волос. Особенно крупа полезна для женщин с анемией, потому что является ценным источником железа.

Как готовить булгур

Булгур готовиться по той же схеме, что и все крупы — увариванием в воде в пропорциях 1:2. Вариться каша около 15 минут под закрытой крышкой. А употреблять ее можно в составе разных блюд.

Булгур очень популярен в Азии, на Ближнем Востоке и Кавказе. Там он чаще всего используется в качестве гарнира, в теплых салатах, а также в виде начинки для фаршировки овощей, в пловах и супах. Вот самые популярные рецепты вкусных блюд из булгура восточной и турецкой кухни.

Табуле из булгура

Ингредиенты:

• петрушка – 400 г
• мята – 100 г
• булгур запаренный – 3 ст. л.
• помидор – 1–2 шт.
• лук репчатый – 1 шт.
• лимон (сок) – 1 шт.
• масло оливковое – ? стакана
• сухой острый перец
• соль

Как готовить: запарь крупу кипятком в пропорции 1:2, дай постоять под закрытой крышкой 15 минут. Тем временем помой овощи и зелень, помидоры разрежь пополам, вытряхни семечки и мелко наруби. Лучше откинуть измельченные томаты на дуршлаг, чтобы избавиться от лишнего сока. Взбей венчиком масло и сок лимона до получения однородной эмульсии. Смешай мелко рубленую зелень, булгур, томаты, залей масляно-лимонную эмульсию, размолотый в ступке с солью сухой перец. Хорошо перемешай салат, охлади. Табуле принято подавать с кебабом или куриными шашлыками.

Булгур с тыквой

Ингредиенты:

• булгур — 1/2 ст.
• молоко — 1 ст.
• вода — 1 ст.
• сливочное масло — 3 ст. л.
• тыква — 100 г
• яблоко — 1 шт.
• курага — 50 г
• корица молотая — по вкусу
• сахар — 3 ч. л. или по вкусу
• мята — для украшения

Как готовить: Обжарь булгур на масле, залей водой и молоком — вари около 15 минут на медленном огне. Очисти тыкву и яблоки, нарежь кубиками. Посыпь их сахаром и корицей и запекай в духовке 10-15 минут, пока тыква не станет мягкой. Поруби мелко курагу, добавь в булгур, туда же добавь сахар и доведи до кипения. После закипания, снимай с огня. Выложи кашу на тарелку, сверху посыпь яблоками и тыквой, укрась мятой.

Плов из булгура с грибами

Ингредиенты:

• булгур — 1 ст.
• вода — 2 ст.
• шампиньоны — 500 г
• лук — 2 шт.
• оливковое масло — 4 ст.л.
• петрушка — пол пучка.
• соль, специи — по вкусу.

Как готовить: нарежь лук и грибы. Сначала на сковороде обжарь лук до золотистого цвета, добавь грибы и обжаривай до образования сока. Всыпь в сковороду булгур и обжаривай около 5 минут. Затем все залей стаканом воды, посоли, добавь приправ и туши около 15 минут на медленном огне под закрытой крышкой. В конце добавь зелень.

Подавать можно со свежими овощами.

что это за крупа, полезные свойства, вред и противопоказания

Калорийность: 342 кКал.

Энергетическая ценность продукта Булгур:
Белки: 12.29 г.
Жиры: 1.33 г.
Углеводы: 57.57 г.

Описание

Булгур представляет собой высушенные дробленые зерна пшеницы, которые сначала поддают термической обработке, сушат, чистят от отрубей, а потом измельчают до необходимой степени помола (см. фото). Крупа обладает ореховым ароматом. Вкус у нее очень приятный, уникальный и совершенно несравнимый с любыми другими злаками. Кроме того, такая крупа питательная и сытная.

Отличительная черта — булгур не нужно промывать перед приготовлением, так как крупа уже пропарена.

Существует несколько разновидностей булгура в зависимости от размера помола зерен пшеницы:

• Пилавлик – зерна крупного помола, чаще всего его используют для приготовления плова.
• Кофтелик – зерна мелкого помола, используют для тефтель и салатов.

Виды злака

Существует несколько видов злака, которые чаще всего используются для приготовления тех или иных блюд. Вот самые распространенные из них:

• Цельный булгур – это вид злака, который используется в основном для фарширования овощей и приготовления первых блюд. Продукт представляет собой цельные зерна, которые проходят предварительную очистку от оболочек.
• Крупнозернистый булгур используется для приготовления таких блюд, как плов и долма. Такой злак немного уступает цельному, являясь меньшим по размеру.
• Также для плова нередко используется такой вид злака, как мидьятский булгур. Его зерна имеют небольшой размер и могут также использоваться в первых блюдах, салатах, а также в качестве начинки для фаршированных овощей.
• Мелкий булгур – это разновидность злака, которая используется для готовки различных десертов, а также иногда добавляется в супы.
• Темный булгур изготавливают из темного сорта пшеницы. По своему составу он практически не отличается от других злаковых разновидностей булгура, однако считается, что он не подходит для диетического питания, обладая повышенной калорийностью.
• Нешлифованный булгур представляет собой крупу, с которой не удаляют оболочку, так как в ней содержится большое количество полезных микроэлементов. Чаще всего такой злак применяют в приготовлении диетических блюд.

Все представленные выше виды злака могут использоваться как для приготовления национальных турецких блюд, так и для создания десертов, салатов и прочих кулинарных изысков.

Отличие булгура от кускуса, перловки, пшена, пшеничной крупы

Булгур, кускус, перловка, пшено и пшеничная крупа – это разновидности зерновых злаков, употребляемых в пищу большинством людей. На первый взгляд они похожи, но все-таки имеют веские отличия. Если вы хотите научиться определять разницу между этими продуктами, мы предлагаем ознакомиться с информацией, описывающей каждый злак. Исходя из этого, вы сможете легко различить их.

• Булгур – злак из твердых сортов пшеницы, которую обрабатывают паром, высушивают и измельчают до размеров риса. Время варки этого ингредиента может варьироваться от 10 до 25 минут. Используется для готовки плова и национальных турецких блюд. Булгур имеет насыщенный желтый или оранжевый цвет, а размер зерен варьируется в зависимости от разновидности продукта.
• Крупа кускус изготавливается из пшена, риса, манки или ячменя. Ингредиент имеет насыщенный желтый цвет и довольно рассыпчатую консистенцию. Данный продукт имеет много общего с макаронными изделиями, чем значительно отличается от других разновидностей круп. Чаще всего кускус изготавливают механизированным способом, но иногда это делается вручную.
• Перловка, или перловая крупа, производится из ячменя. Продукт тщательно шлифуют и полируют перед фасовкой. Перловка имеет бежевый или коричневый цвет, а зерна достаточно крупные и вытянутые. Ингредиент используют для приготовления каш, а также нередко применяют в готовке котлет, гуляша, запеканок и первых блюд.
• Пшеничная крупа – это дробленые пшеничные зерна, которые в процессе обработки тщательно шлифуют, удаляют оболочки и, при возможности, зародыши пшеницы. Все зерна имеют одинаковую структуру и почти одинаковый размер, благодаря чему при варке каши из этой крупы ингредиенты развариваются равномерно. Пшеничную крупу применяют для приготовления пудингов, каш, запеканок, а также для котлет и биточков. Продукт имеет бледно-желтый или бежевый цвет.
• Пшено представляет собой наиболее питательный злак, который имеет яркий желтый цвет. Получают продукт из проса посредством обработки и удаления цветочных пленок. Зерна имеют небольшой размер и очень развариваются в течение сорока минут, будучи довольно твердыми в сыром виде. Пшено используют для приготовления супов, а также добавляют в гарниры и закуски.

Исходя из вышеописанной информации, можно сделать вывод, что булгур, кускус, пшено, перловка и пшеничная крупа являются совершенно разными продуктами как на первый взгляд, так и при детальном изучении.

Как выбрать и хранить?

При выборе и покупке булгура учитывайте, что в нашей стране он не производится, поэтому от вариантов, на которых указано «сделано в России» лучше отказаться. Посмотрите на упаковку, она непременно должна быть целостной. Выбирайте крупу в прозрачной таре или мягкой упаковке, чтобы можно было посмотреть на ее цвет и качество. Посторонние включения не допускаются. Зерна в качественной крупе не должны быть слипшимися, они должны быть рассыпчатыми.

На хранение купленный булгур лучше всего переложить в стеклянную тару, которая герметично закрывается. Чтобы обезопасить крупу от появления насекомых, ее можно прогреть в духовом шкафу.

Полезные свойства крупы

Польза булгура для здоровья человека заключается в его химическом составе. Крупа обладает способностью улучшать работу сердечнососудистой системы. Еще булгур снижает уровень сахара в крови, а значит будет он полезен при сахарном диабете. Кроме того, злак улучшает работу нервной системы, что в свою очередь помогает справиться с бессонницей, стрессом и раздраженностью. Еще крупа принимает участие в расщеплении жиров. Поскольку в состав булгура входит много клетчатки, крупа очищает кишечник от токсинов и различных продуктов распада, что весьма полезно для здоровья организма.

В состав булгура входит достаточно много калия и железа – минералы важные для сердца и сосудов. В крупе содержатся сложные углеводы, поэтому крупа идеально подходит для диетического питания.

Булгур используют также в домашней косметике. На его основе делают скрабы и маски для увядающей кожи.

Полезные свойства булгура имеют место в диетах при похудении: он быстро насыщает и избавляет от чувства голода. Однако порция булгура должна быть умеренной, поскольку такая крупа достаточно калорийна. Сочетать употребление злака необходимо с физическими упражнениями. Также полезными будут блюда из булгура для беременных женщин и кормящих мам, так как в составе продукта содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу как молодой мамочке, так и ее малышу при грудном вскармливании.

При панкреатите не запрещено употреблять блюда с булгуром, но в моменты обострения болезни желательно следовать специальной диете, сократив употребление этого ингредиента в несколько раз.

Гликемический индекс злака равен сорока пяти, что означает, что при сахарном диабете употреблять булгур также не запрещено. Кроме того, продукт полезен при регулярных запорах, помогая преодолеть эту неприятность при регулярном употреблении.

Что касается детей, то булгур можно давать ребенку только с определенного возраста, который равен трем годам. Раньше лучше не кормить дитя подобными кашами, так как они могут быть слишком тяжелыми для детского желудка.

Использование в кулинарии

Используется в кулинарии такая крупа широко. Так, в некоторых кухнях мира, к примеру, в турецкой булгур является основным гарниром, который прекрасно сочетается с рыбой и мясом. Зерна практически не развариваются и сохраняют плотную структуру.

Булгур вместо риса можно использовать для фаршировки перца и приготовления голубцов. Еще его кладут в салаты, первые и вторые блюда, и даже используют для создания десертов.

Как правильно сварить?

Вкусно приготовить булгур способна каждая хозяюшка, если знать, как правильно сварить этот злак. Очень важно знать пропорции булгура и воды, чтобы блюда из этого продукта не получились переваренными или недоваренными. Создавая вкусный завтрак или обед, варите ингредиент в воде, исходя из пропорции 1:2 соответственно.

Кашу из булгура можно сварить как на воде, так и на молоке. Выбор жидкости необходимо делать, исходя из собственных предпочтений.

Многие хозяюшки замачивают злак незадолго перед готовкой, но на самом деле этого можно не делать. Замоченный в воде булгур варится гораздо быстрее, но при этом появляется большая вероятность переварить ингредиент. Если вы не хотите, чтобы в ваших блюдах булгур превратился в кашу, лучше не замачивать его. Если каша – это то, что вы хотите приготовить из злака, можете ненадолго залить его водой перед варкой.

На сегодняшний день варить булгур можно несколькими способами, о которых мы подробно расскажем в нашей статье.

• Чтобы сварить булгур в кастрюле, необходимо залить требуемое количество злака горячей водой, количество которой будет в два раза превышать количество булгура. После этого кастрюлю с ингредиентами нужно накрыть крышкой и поставить на огонь, доведя до кипения и сразу же сняв с печи. Не открывая крышку, оставьте блюдо настаиваться на протяжении часа, укутав при этом кастрюлю теплой плотной тканью. Спустя час-полтора булгур будет готов. Если вы хотите придать кушанью изюминку, обжарьте сырой злак на сливочном масле около пяти минут перед варкой. В этом случае готовое блюдо будет иметь приятный ореховый аромат. Точно таким же способом очень просто приготовить булгур в пароварке.
• Если у вас есть мультиварка, готовка каши из булгура будет для вас максимально простой. Вам нужно просто засыпать часть злака в чашу мультиварки и залить двумя частями воды, после чего закрыть крышку и поставить прибор в режим «Тушение» на двадцать минут. За пять минут до готовности добавьте в чашу немного сливочного масла, перемешайте смесь и дождитесь окончания готовки. Аналогичным способом готовить булгур можно и в скороварке, а также в микроволновке.
• Для приготовления булгура на сковороде необходимо предварительно набрать в емкость воду и довести ее до кипения. Обратите внимание, что сковородка должна быть с широким дном и достаточно глубокая. Когда вода закипит, добавьте соль и специи, после чего всыпьте злак, чтобы вода покрывала его полностью, и сверху оставалось такое же расстояние. Огонь выставьте на минимум и тушите блюдо до тех пор, пока вода не выпарится. В этом случае можете использовать также молоко и сливочное масло по вкусу.
• Очень вкусным получается блюдо из булгура, приготовленное в горшочке в духовке. Для этого следует в заранее подготовленный горшочек всыпать часть булгура и залить двумя частями воды, после чего разогреть духовку до температуры в триста градусов и отправить туда емкость с водой и злаком. Спустя полчаса необходимо извлечь горшочек и проверить, впиталась ли вся вода. Если воды уже нет, но булгур еще твердый, добавьте еще полстакана жидкости, перемешав кашу, и подождите около пятнадцати минут, после чего можете подавать блюдо к столу.

Готовый вареный булгур вы можете использовать в качестве гарнира, а также можете фаршировать им овощи или добавлять в салаты. Для приготовления первых блюд лучше использовать сырой злак.

Какие пряности и специи можно добавлять?

Что касается пряностей и специй, то добавлять их в булгур необходимо, исходя из того, какое именно блюдо вы хотите приготовить. Если вы используете злак в качестве гарнира, для этой цели превосходно подойдут такие ингредиенты, как чабрец, тимьян, орегано, базилик и майоран. Они позволяют придать булгуру неповторимый пряный аромат. Если вы готовите злак для фаршировки овощей, можете добавить к нему немного мяты. Булгур в сочетании с мясными блюдами лучше всего дополнить шалфеем, особенно если мясо слишком жирное. Кроме того, вне зависимости от типа блюда с булгуром превосходно сочетаются чеснок и паприка, а также карри.

Вы можете экспериментировать самостоятельно со всевозможными специями и приправами, которые можно добавить в булгур. Опирайтесь на собственные предпочтения, и тогда вы обязательно сможете сделать одно из самых вкусных блюд.

С чем сочетается и с чем подают булгур?

Булгур – это злак, который прекрасно сочетается с любыми ингредиентами, будь то мясо, овощи или фрукты. Подать его к столу можно различными способами, и сейчас мы вам о них расскажем более подробно.

Чаще всего из булгура готовят каши. Можно сделать их сладкими, добавив различные сухофрукты. Как вариант, отлично для этой цели подходит курага.  Также можно добавить в кашу изюм, сушеные ананасы или нарезанные кусочками финики.

Свежие овощи также хорошо сочетаются с булгуром. При этом их можно подать к каше целиком, а можно приготовить салат, отварив злак, мелко нарезав овощи и приправив все это зеленью и специями. Особую изюминку такому салату поможет придать листочек свежей мяты.

Булгур в сочетании с мясом является наилучшим вариантом использования продукта. Особенно хорошо злак сочетается со свининой, нейтрализуя ее излишнюю жирность. При этом булгур можно запекать вместе с мясом в духовке, что придаст блюду неповторимый аппетитный аромат и пропитает крупу мясным соком. Не забудьте добавить в гарнир немного зажарки для улучшения вкуса.

Подавать булгур к столу можно с овощами, мясом, грибами, а также начинять им помидоры и перец. Все зависит от вашей фантазии.

Чем заменить в кулинарных рецептах (аналоги злака)?

В кулинарных рецептах заменить булгур можно только в том случае, если вам не принципиален его необычный вкус. Любые другие злаки, которые подойдут в качестве аналога, позволят добиться похожей консистенции и внешнего вида, но вкус будет немного отличаться. Если вас это не смущает, можете заменить злак такими ингредиентами, как пшеничная крупа или кускус. Перед готовкой их можно недолго обжарить на сливочном масле, чтобы придать ореховый привкус, и тогда блюдо с добавлением такого ингредиента будет таким же вкусным, как и с булгуром.

Вред булгура и противопоказания

Вред булгур может принести людям, у которых есть аллергия, а все из-за содержания глютена в этом злаке. Проявляется она появлением метеоризма, диспепсии, а также слабостью и т.п. Из-за большой калорийности не стоит злоупотреблять крупой, так как это может навредить вашей фигуре.

Отказаться от употребления булгура стоит при наличии гастрита с увеличенной кислотностью, а также при воспалениях ЖКТ. Указанные заболевания являются строгим противопоказанием к потребления злака в пищу.

Рецепты приготовления блюд c фото

Пилав из булгура с баклажанами

30 мин. 4

Булгур с овощами

60 мин. 1

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Насыщеные жирные кислоты	0,232 г
Моно- и дисахариды	0,41 г
Вода	9 г
Зола	1,51 г
Пищевые волокна	18,3 г

Витамины

Минеральные вещества

Булгур – Польза и вред. Как готовить булгур

Наконец и до нас дошла эта «модная» крупа. Мода на которую, кстати, не проходит вот уже несколько тысячелетий. И это прекрасно: булгур – это полезно, вкусно, удобно и просто. Перед тем, как броситься пармезанить и майонезить этот чудесный в своей изящной ароматной простоте гарнир, почитайте, как его готовят и с чем подают в странах с древними кулинарными традициями. Сначала – пара слов из истории булгура.

По примерным и неуточнённым данным, булгур готовят уже 4000 лет. Жаль, что историки охотнее описывали войны, чем кулинарные привычки земляков, что полезнее во всех смыслах. Так или иначе, булгур сейчас (всё ещё) популярен в странах с богатым кулинарным прошлым: Армении, Индии, ближневосточных странах и во всех странах Средиземноморья, что и подтверждает его почтенный возраст.

По сути булгур – это пшеница. Пропаренная, частично очищенная от оболочек и дроблёная на мелкие фракции. (Русским аналогом булгура можно назвать ячку, которая делается схожим образом из ячменя, но без пропаривания.) После пропаривания зёрна пшеницы сушатся на солнце, после чего их шелушат и дробят. Именно пропаривание с сушкой придаёт неповторимый вкус и аромат будущему блюду с булгуром. И всего-то нужно немного сливочного масла и хорошо прогретый вок, казан или сковорода для того чтобы булгур начал источать чудесный ореховый аромат, на который, при правильном приготовлении, гурманы «подсаживаются», как на наркотик.

Когда говорят о вреде белого хлеба (пшеничного), о его калорийности и неполезности всегда подразумевают продукты из пшеничной муки высшего сорта – рафинированного продукта. Но, к сожалению, это утверждение бросает тень и на булгур, который, в отличие от муки, имеет намного больше витаминов, минералов и необходимой для работы пищеварительного тракта клетчатки. Вот клетчатки в булгуре довольно много, что и ставит этот продукт в один ряд с лучшими представителями полезных гарниров. Булгур содержит много калия и железа, что укрепляет сердечные мышцы и сосуды. Углеводы в булгуре сложные, то есть усваиваются медленнее и не вредят фигуре. Калорийность в 360 ккал отлично насыщает, и после блюда с булгуром очень долго не хочется есть. Вывод: булгур – не булки, он полезен и не опасен для фигуры.

Целых пять достоинств: насыщает, не портит фигуру, вкусный, полезный и недорогой. Чего ещё можно желать? Остаётся только приготовить.

Булгур может быть гарниром, заменить рис в любых блюдах, он сочетается с мясом (курицей, бараниной) и рыбой (морской), служит начинкой при фаршировке овощей, может добавляться в салаты. С булгуром готовят турецкий пилав (аналог плова), а на Кипре и в Греции из булгура готовят свадебный плов. Булгур добавляют в супы и похлёбки, вкус которых приобретает восточный оттенок.

Почти все блюда с булгуром готовят, обжаривая крупу в масле. Этот процесс прокаливания очень напоминает прожарку риса при приготовлении ризотто. Можно использовать сливочное или топлёное масло, масло ги или оливковое. В крайнем случае подойдёт подсолнечное. Но именно в сливочном масле булгур наиболее ярко раскрывает свой аромат. Растопите масло, пусть оно хорошо прогреется, всыпьте чашку булгура (не промывая в воде!) и тщательно помешивая, обжарьте булгур на сильном пламени до появления специфического орехового аромата.

Обжаренный булгур можно продолжать готовить в той же сковороде или добавить его в суп, нафаршировать овощи перед запеканием. Для того чтобы продолжить приготовление, влейте чашку кипятка и, не прекращая помешивать, доведите до готовности. Вода при этом полностью впитается, а булгур станет рассыпчатым. Можно готовить булгур проще – вскипятив 2 части воды и всыпав одну часть булгура. В этом случае получится замечательная густая каша, в которую можно добавить масло и подать с сухофруктами на завтрак. Но для этого способа есть множество других круп, а булгур хорош именно как гарнир или начинка.

Есть такой древний салат табуле. Он древнее греческого и намного древнее всех известных европейских салатов. Его родина там, где зарождалась современная цивилизация – это Ближний Восток. Салат простой, но очень питательный и необычайно вкусный, как и положено быть настоящему древнему блюду. Для него берут кинзу, петрушку, мяту и зелёный лук и шинкуют мелко-мелко. Добавляют немного масла и лимонного сока, посыпают перцем и солью. Смешивают зелень с приготовленным (обжаренным) булгуром. Подают всё на больших листьях салата.

Булгур используют даже в десертах! Впрочем, ничего удивительного – горох нут тоже используют для вкуснейшей халвы, а уж если подсластить булгур мёдом, да добавить орехи… Булгур допускает вольное обращение, его можно делать основой десертов, добавлять в выпечку (замочив или распарив), соединять с уваренными соками, мёдом, сиропами, орехами, сухофруктами. Булгур будет только рад.

Инструментарий для приготовления булгура обычно сводится к сковороде-вок или тому, что может её заменить. В любом случае, вок лучше. Чтобы в первый раз приготовить «что-то с булгуром», воспользуйтесь универсальным мясом (курицей) и добавьте морковь и лук. Соль и специи – по вкусу. Главное тут – булгур. От него будет зависеть аромат блюда.

Итак, растопите сливочное масло в воке, прогрейте его, всыпьте булгур. Ни при каких обстоятельствах не пытайтесь булгур промыть. Помешивайте непрерывно, огонь держите поначалу сильный. Дождитесь орехового запаха. Опытные кулинары говорят, что булгуру можно дать немного подгореть – это тоже для аромата. После этого всыпайте мелко нарезанный лук, морковь и мелко порезанную курятину. Всё перемешайте для соединения соков, дайте маслу покрыть все продукты и добавляйте кипяток – всё будет готовиться минут десять. Хотите блюдо посуше и порассыпчатей – добавьте воды столько же, сколько и булгура, хотите погуще – двойной объём. Ещё раз помешайте, посолите, поперчите, перемешайте, накройте крышкой и убавьте огонь. В самом конце полезно ещё раз помешать и дать настояться минут пять на выключенной плите. Подавайте блюдо к столу и не забудьте про свежие овощи, травы, питу или лаваш. К блюду можно немного красного вина. Не хочется вина – сделайте потом чаю. Только я вас умоляю, не надо портить эту вкусноту пивом!

Булгур идеален для кулинарных экспериментов и для быстрых и простых блюд. Обязательно попробуйте!

Алексей Бородин

 

Польза и вред булгура, химический состав, противопоказания

Продолжаем исследовать качества и свойства кулинарной новинки – крупы булгур. Наша цель – скрупулезно собрать и рассмотреть все факты. Это поможет максимально объективно ответить на вопрос: в чем польза и вред продукта?

Булгур – порция энергии на весь день

Среди сторонников ЗОЖ распространено ошибочное мнение, что заряд бодрости связан с показателями БЖУ. Соотношение белков, жиров и углеводов, конечно, играет огромную роль.

Но на самом деле львиную долю энергии дают в основном два элемента – калий и магний. Именно они отвечают за правильное функционирование наших органов. Особенно это касается процессов, связанных с органическими реакциями, повышающими на выходе выносливость и работоспособность всего организма в целом и мозговую деятельность в частности.

Врачи считают, что нехватка калия может привести к параличу, а дефицит магния способен вызвать блокировку нервного импульса в клеточной мембране. В булгуре – как сыром, так и вареном – калия и магния больше, чем в других продуктах. Отсюда более мощный заряд бодрости. С порцией в 200 гр. человек получает 820 мг калия и 328 мг магния. Близкими значениями обладает только овсянка: 690 мг и 214 соответственно. У остальных круп эти цифры существенно меньше.

Химический состав булгура

Булгур – лидер в рейтинге самых полезных круп. Этому способствует уникальный комплекс химических веществ в составе продукта. В таблице ниже мы даем полный перечень химических элементов. Здесь остановимся на функциональных свойствах основных компонентов.

• Группа витаминов В – главная двигательная сила процессов, связанных с метаболизмом. Основная задача – превращения белка и углеводов в чистую энергию. Помимо этого, каждый из витаминов играет важную роль в липидно-белковом обмене. Например, без тиамина (В1) невозможно нормальное усвоение и переработка аминокислот. А пиридоксин (В6) занимается синтезом нейротрансмиттеров, отвечающих за наше хорошее настроение и бесперебойную работу коры головного мозга.
• Витамин Е называют витамином молодости за его способность бороться с канцерогенами и токсинами. Это главный защитник клеток нашего организма от травм, дефектов и повреждений.
• Фосфор стимулирует выработку гормонов, обогащает клетки головного мозга.
• Натрий участвует в регулировке кислотно-щелочного баланса.
• Железо – основной элемент в кроветворении и без него наши мышцы не смогут быть крепкими и сильными.
• Медь способствует образованию коллагена – белка, который делает наши сухожилия и кости прочными и эластичными.

Вот далеко неполный перечень полезных микро- и макроэлементов, входящих в состав булгура.

Чем полезен булгур

Высокая концентрация ключевых компонентов выводит булгур в лидеры продуктов диетического питания. Преимущества крупы и польза для здоровья человека неоспоримы! Судите сами.

• Органы пищеварения. Большое содержание пищевых волокон активно стимулирует и регулирует пищеварительный процесс в целом. С булгуром невозможны такие неприятные явления, как спазмы и расстройства желудка, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Волокна не только улучшают показатели холестерина, но и с помощью омега-6 (жирных кислот) устраняют их избыток.
• Костная система.  Количественный и качественный состав минералов укрепляет кости, что очень важно для профилактики остеопороза.
• Сердечно-сосудистая система. Зерна булгура содержат количество калия, способное значительно освободить кровеносные сосуды от излишнего давления. А это значит – продукт можно смело рекомендовать людям, страдающим от повышенного артериального давления.
• Нервная система. Как уже упоминалось, булгур – источник внушительного количества магния. Магний, в первую очередь, оказывает влияние на состояние нервной системы, делая все звенья прочнее и крепче. Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте для восстановления здорового сна в течение 3-4 недель ежедневно есть кашу из булгура. Результат вас наверняка порадует!
• Помимо всего прочего, крупа – мощный антиоксидант. Благодаря богатому набору фитонутриентов, булгур помогает сократить количество свободных радикалов, уменьшить негативную мутацию здоровых клеток, ликвидировать воспалившийся очаг.
• Есть и приятный бонус для желающих сбросить вес. Сбалансированное самой природой соотношение белков, жиров и углеводов идеально для достижения этой цели! Плюс ко всему – большое количество клетчатки быстро насытит, убережет от перекусов, снизит калорийность дневной нормы.

Кому булгур противопоказан?

После таких блестящих характеристик кажется, что крупа не может причинить вред для организма человека. Как ни странно, но у этого замечательного продукта есть противопоказания.

Причина в высоком содержании глютена – сложносоставного сочетания незаменимых аминокислот. Глютен, в основном, опасен осложнениями в работе желудочно-кишечного тракта. Последствия могут быть самыми разными: от простого расстройства желудка до желудочных колик. Поэтому булгур, как все продукты с высоким индексом глютена, не рекомендуются людям с хроническими заболеваниями желудка. Больным целиакией, разумеется, булгур употреблять нельзя.

Химический состав булгура – таблица

Элемент	Содержание в 100 г сухого продукта в граммах	Суточная потребность в граммах
Калорийность	342 кКал	1684 кКал
Белки	12,2	76
Жиры	1,3	56
Углеводы	63,3	219
Пищевые волокна	12,5	20
Вода	9	2273
Зола	1,5
Витамины	мг	мг
Витамин В1 (тиамин)	0,232	1,5
Витамин В 2 (рибофлавин)	0,115	1,8
Витамин В4 (холин)	28,1	500
Витамин В5 (пантотеновая к-та)	1,045	5
Витамин В6 (пиридоксин)	0,342	2
Витамин В9	27 мкг	400 мкг
Витамин Е	0,06	15
Витамин К	1,9 мкг	120 мкг
Витамин РР	5,114	20
Макроэлементы
Калий (K)	410	2500
Кальций (Ca)	35	1000
Магний (Mg)	164	400
Натрий (Na)	17	1300
Фосфор (Ph)	300	800
Микроэлементы
Железо (Fe)	2,46	18
Марганец (Mn)	3,048	2
Медь (Cu)	335 мкг	1000 мкг
Селен (Se)	2,3 мкг	55 мкг
Цинк (Zn)	1,93	12
Незаменимые аминокислоты
Аргинин	575
Валин	554
Гистидин	285
Изолейцин	455
Лейцин	83
Лизин	339
Метионин	19
Треонин	354
Триптофан	19
Фенилаланин	58
Заменимые аминокислоты
Аланин	436
Аспарагиновая кислота	63
Глицин	495
Глутаминовая кислота	878
Пролин	275
Серин	58
Тирозин	358
Цистеин	285
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты	0,232	18,7
Каприловая	0,013
Миристиновая	0,001
Пальмитиновая	0,203
Стеариновая	0,011
Мононенасыщенные жирные кислоты	0,173	16,8
Пальмитолеиновая	0,007
Олеиновая (омега-9)	0,166
Полиненасыщенные жирные кислоты	0,541	11,2 – 20,6
Линолевая	0,518
Линоленовая	0,023
Омега-3 жирные кислоты	0,023	0,9 – 3,7
Омега-6 жирные кислоты	0,518	4,7 – 16,8

В графе «суточная потребность в граммах» представлены очень усредненные числа для среднего человека. Эти числа разнятся для мужчин и женщин, спортсменам и активным людям нужно больше всех питательных веществ, чем представлено в таблице.

Видео: польза крупы «булгур»

Bulgur Wheat Nutrition, преимущества и способы приготовления

На протяжении веков пшеница булгур являлась основным продуктом индийской, турецкой и ближневосточной кухонь, как правило, наиболее известна во всем мире как основной ингредиент, используемый в табуле. Есть множество других способов использовать это универсальное зерно быстрого приготовления: например, в супах, салатах и ​​в цельнозерновом хлебе.

По сравнению с рафинированными углеводными продуктами, приготовленными из обогащенной или рафинированной пшеницы, пшеница булгур является гораздо лучшим источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Булгур с низким содержанием жира; с высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо; и это хороший источник растительного белка. Вдобавок ко всему, пшеница булгур обеспечивает очень хорошую дозу пищевых волокон, необходимых для пищеварения и здоровья сердца.

Что такое булгур пшеничный?

Пшеница булгур, иногда также называемая колотой, представляет собой менее известный вид цельнозернового продукта, который обычно производится из зерна твердой пшеницы ( Triticum durum ).

Хотя большинство людей используют пшеницу булгур и треснувшую пшеницу как синонимы, они немного отличаются.Треснувшая пшеница — это измельченное пшеничное зерно, которое не подвергалось пропарке. Булгур — это треснувшая и предварительно сваренная пшеница, в отличие от ягод пшеницы, которые представляют собой цельную, непротрещенную и сырую пшеницу.

Каковы преимущества пшеницы булгур?

Помимо витаминов и минералов, цельнозерновые продукты содержат важные антиоксиданты и фитонутриенты растительного происхождения, включая фенолы, гидрофильные соединения и липофильные соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают повреждение свободными радикалами. К ним относятся такие соединения, как фитоэстрогены, такие как лигнаны, растительные станолы и растительные стерины.Исследования показывают, что потребление цельного зерна может защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, расстройства пищеварения, диабет и ожирение.

Пшеница булгур — это углеводы?

Да, потому что это зерно (пшеница). Разница между булгуром и большинством видов пшеничной муки, используемой во многих упакованных продуктах, заключается в том, что булгур не был очищен (или «очищен») от отрубей и зародышей, в которых многие питательные вещества фактически хранятся в цельнозерновом продукте. Булгур обычно продается «пропаренным».Это означает, что очень небольшое количество зерновых отрубей частично удаляется, но они по-прежнему считаются цельным зерном Министерством сельского хозяйства США и Советом по цельнозерновым продуктам.

Сорта

В США булгур обычно производится из белой пшеницы и бывает четырех распространенных размеров или «помолов»: мелкий, средний, крупный и очень крупный. Чем крупнее зерна, тем больше требуется времени на приготовление. Тип, который вы хотите купить, зависит от того, для чего вы его будете использовать. Например, самые сытные пловы из пшеницы булгур готовятся из средних, грубых и очень крупных зерен булгура, а легкие гарниры, такие как табуле и киббе, готовятся из мелкого булгура.

Как универсальный ингредиент, который можно использовать по-разному, булгур среднего помола обычно хорошо работает в рецептах. Некоторым людям нравится использовать булгур среднего помола для таких вещей, как каша для завтрака (вместо овса или хлопьев) или для приготовления плотного цельнозернового хлеба и другой выпечки. Пшеничный булгур быстрого приготовления также называется мелкозернистым булгуром и готовится быстрее всего, обычно в течение примерно пяти минут.

Bulgur Wheat против киноа

Булгур из пшеницы или киноа полезнее для здоровья?

Квиноа технически представляет собой семя, а не зерно, и содержит больше калорий, а булгур больше по объему и волокну.По данным Совета по цельному зерну, «в булгуре больше клетчатки, чем в киноа, овсе, просе, гречихе или кукурузе. Его быстрое приготовление и легкий аромат делают его идеальным для новичков в приготовлении цельнозерновых продуктов ».

Квиноа известна тем, что является хорошим источником белка по сравнению со многими цельнозерновыми продуктами, но калорийность этих двух зерен схожа с точки зрения содержания белка. Киноа не содержит глютена, а булгур — нет, и это очень хороший источник марганца, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и железа.

Насколько высока доля углеводов в пшенице болгарского сорта по сравнению с киноа?

Эти два сопоставимы. Оба они содержат углеводы, но если принять во внимание клетчатку, то это продукты с умеренно высоким содержанием углеводов.

А как насчет булгура из пшеницы и риса? Булгур лучше риса с точки зрения калорийности и содержания питательных веществ?

Булгур содержит больше клетчатки и белка по сравнению с белым рисом и коричневым рисом, что делает его в некотором роде лучшим вариантом. В нем также немного меньше калорий, но в коричневом рисе содержится больше марганца и селена.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, ниже приведены данные о пищевой ценности пшеницы булгура для одной чашки (около 182 граммов) приготовленного булгура:

• 151 кал
• 33,8 г углеводы
• 5,6 г белка
• 0,4 г жира
• 8,2 г клетчатки
• 1,1 миллиграмма марганца (55 процентов суточной нормы)
• 58,2 миллиграмма магния (15 процентов суточной нормы)
• 1,7 миллиграмма железа (10 процентов дневной нормы)
• 1.8 миллиграммов ниацина (9 процентов дневной нормы)
• 0,2 миллиграмма витамина B6 (8 процентов суточной нормы)
• 32,8 мкг фолиевой кислоты (8% суточной нормы)
• 72,8 миллиграмма фосфора (7 процентов дневной нормы)
• 0,1 миллиграмма тиамина (7 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм цинка (7 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (7 процентов дневной нормы)
• 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6 процентов суточной нормы)

Кроме того, питание из пшеницы булгура содержит витамин К, рибофлавин, холин, бетаин, кальций, калий и селен.

Булгур без глютена? Есть ли глютен в пшенице булгура и можно ли есть булгур людям, страдающим целиакией?

Пшеница Bulgur, как и все продукты, содержащие пшеницу, содержит глютен. Глютен — белок, который в природе содержится во всех продуктах из пшеницы, ржи и ячменя, — может вызывать серьезные аллергические реакции у людей с глютеновой болезнью и проблемы с пищеварением у некоторых других, особенно у людей с нарушенной пищеварительной системой или плохим здоровьем кишечника.

Хотя пшеница булгур определенно является шагом вперед по сравнению с рафинированными углеводами или сладкими продуктами, ее все же лучше есть в умеренных количествах.Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, вам следует полностью отказаться от пшеницы булгур и вместо этого употреблять цельнозерновые продукты без глютена, такие как киноа, амарант, гречка или коричневый рис.

Польза для здоровья

1. Защищает здоровье сердца

Исследования показывают, что люди, потребляющие клетчатку, в том числе из 100% цельного зерна, такого как пшеница булгур, с большей вероятностью сохранят более здоровый вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и даже будут жить дольше. Цельнозерновые продукты содержат определенные антиоксиданты, микроэлементы и фенольные соединения, которые помогают предотвратить болезни.Пшеница булгур, богатая клетчаткой, полезна для здоровья сердца, поскольку помогает снизить воспаление и может скорректировать высокий уровень холестерина.

Обзор более 66 исследований потребления цельного зерна и опубликованный в журнале Journal of Nutrition показал, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки коррелировало с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса и высоким уровнем холестерина. Употребление около 48–80 граммов 100% цельного зерна в день (или от трех до пяти порций) обеспечивает большую пользу для здоровья по сравнению с людьми, которые редко или никогда не ели цельнозерновые.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют продукты из 100% цельнозерновой пшеницы, получают более высокие уровни важных для сердца питательных веществ, таких как ниацин, витамин B6 и бетаин. Это может помочь снизить концентрацию гомоцистеина в крови — показатель снижения уровня воспаления. Высокий уровень гомоцистеина опасно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с другими хроническими состояниями, вызванными воспалением, включая диабет, артрит и снижение когнитивных функций.

2.Улучшает пищеварение

Bulgur обеспечивает хорошую дозу клетчатки, которая необходима вам ежедневно для поддержания регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, поглощая воду и унося с собой отходы и избыточные частицы холестерина. Многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к улучшению здоровья кишечника и толстой кишки, меньшему количеству случаев запоров или других симптомов, связанных с СРК, и более здоровой массе тела, поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

3. Замедляет усвоение сахара и борется с диабетом

Пшеница Bulgur имеет низкий гликемический индекс, особенно по сравнению с обогащенными или рафинированными углеводами.Поскольку булгур содержит высокий уровень клетчатки, он замедляет скорость переваривания углеводов и выброса сахара в кровь в кровоток. Когда исследователи проверили влияние четырех зерновых продуктов на уровень сахара в крови у пациентов с диабетом, они обнаружили, что пшеница булгур вызывает самый медленный рост глюкозы по сравнению с белым хлебом, цельнозерновым хлебом и ржаным хлебом.

Частое употребление в пищу продуктов, приготовленных из рафинированной муки, включая большинство хлеба и макаронных изделий, которые продаются в магазинах, связано не только с более высоким уровнем ожирения, но также с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета.Замена рафинированного зерна на цельнозерновые — один из способов естественным путем обратить вспять диабет.

4. Помогает почувствовать сытость и помогает сбросить вес

Полезна ли пшеница булгур для похудения?

По сравнению с обработанными и рафинированными углеводами цельные зерна, такие как пшеница булгур, содержат больше сытной клетчатки, а также больше витаминов и минералов, которые могут способствовать снижению веса.

Можно ли есть булгур из пшеницы на низкоуглеводной диете?

Это зависит от того, насколько низкоуглеводным вы собираетесь быть.Например, если вы планируете соблюдать кето-диету с очень низким содержанием углеводов, булгур, вероятно, вам не подходит. Однако небольшие порции булгура вполне могут вписаться в умеренно низкоуглеводную диету.

Клетчатка на самом деле не усваивается организмом и не вносит углеводов или калорий в ваш рацион, даже несмотря на то, что она содержится в углеводсодержащих продуктах. Поскольку мы не можем переваривать клетчатку, она проходит через пищеварительный тракт и занимает много места, впитывая воду. Это дает нам чувство удовлетворения и помогает обуздать тягу к еде и склонность к перееданию.

В то же время клетчатка, содержащаяся в булгуре, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что способствует более стабильному аппетиту и более здоровой массе тела. Фактически, гарнир, приготовленный с булгуром, может стать отличным перекусом перед тренировкой или после тренировки, потому что он содержит медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания энергии.

5. Поддерживает здоровье кишечника

Цельное зерно является концентрированным источником клетчатки в виде устойчивого крахмала и олигосахаридов. Это углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Исследования показывают, что эти SCFAs помогают сбалансировать уровень pH в организме, не позволяя ему становиться слишком кислым из-за таких продуктов, как сахар, низкокачественные продукты животного происхождения и очищенное зерно. Они также способствуют постоянному здоровью кишечника, что улучшает иммунитет и усвоение питательных веществ.

Следует упомянуть, что некоторые люди, которые плохо реагируют на SCFA или зерна FODMAP, могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, при употреблении булгура или других зерен пшеницы, поэтому они захотят избегать большинства (если не всех) зерна, чтобы уменьшить симптомы.

6. Повышает иммунитет против хронических заболеваний

Поскольку цельнозерновые продукты содержат важные питательные вещества, антиоксиданты и опосредуют реакцию на инсулин и глюкозу, они связаны со снижением уровня стресса в организме, который может привести к снижению иммунитета. Низкое гликемическое воздействие пшеницы булгур делает ее более выгодной по сравнению с обработанным зерном и продуктами с сахаром, связанными с такими состояниями, как диабет, ожирение и риск развития рака.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , диета, богатая цельными продуктами, может естественным образом помочь в борьбе с раком, а цельнозерновые продукты особенно связаны с уменьшением риска рака толстой кишки и рака груди.Булгур также может улучшить здоровье жизненно важных органов, включая кишечник, толстую кишку, сердце и печень.

7. Обеспечивает важные витамины и минералы

Булгур — хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В. Эти важные питательные вещества иногда отсутствуют в плохой диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельнозерновых продуктов. Например, продукты, богатые железом, могут выступать в качестве естественного средства лечения анемии, которое предотвращает снижение энергии и слабость из-за недостатка кислорода, поступающего в клетки.

Магний важен для здоровья сердца, артериального давления, пищеварения, восстановления мышц и предотвращения высокого уровня стресса, болей и проблем со сном. Витамины группы B, содержащиеся в булгуре, такие как ниацин и тиамин, также поддерживают здоровый обмен веществ, устойчивый уровень энергии и когнитивные функции.

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Пшеница Bulgur, естественно, содержит некоторые оксалатные соединения, которые, по сравнению с другими зерновыми продуктами, действительно присутствуют в больших количествах.Оксалаты не вредны для обычного здорового человека, но они способны увеличивать количество кальция, выделяемого организмом с мочой, поэтому они могут осложнить некоторые заболевания почек, например, камни в почках.

Когда исследователи изучали уровни оксалатов в различных цельнозерновых продуктах в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , они обнаружили, что цельнозерновые твердые зерна (включая булгур), пшеничные хлопья и мука способствуют высокому уровню оксалатов в организме. диета среднего человека.Более высокое содержание оксалатов в цельнозерновых, чем в очищенных зерновых злаках, предполагает, что оксалаты в основном расположены во внешних слоях злаков, особенно если это цельные зерна, которые не были переработаны.

Хотя вам не следует избегать всех здоровых цельных продуктов, содержащих оксалаты (даже таких суперпродуктов, как ягоды или листовая зелень), вы хотите ограничить количество потребляемой пшеницы булгура, если ваше состояние ухудшается из-за оксалатов, например подагра или проблемы с почками. То же самое и с глютеном, содержащимся в булгуре.Как упоминалось ранее, избегайте булгура, если у вас целиакия, чувствительность к глютену, непереносимость FODMAP или синдром дырявого кишечника.

Как приготовить и хранить

Булгур можно найти в магазинах натуральных продуктов, особенно в продуктовых магазинах Ближнего Востока. В некоторых случаях его также можно купить в крупных продуктовых магазинах, но убедитесь, что он не лишен полезных отрубей и зародышей, и что слово «обогащенный» нигде не указано на этикетке ингредиента.

Никогда раньше не пробовал булгур из пшеницы и не знаете, какой у него вкус? Пшеница булгур имеет мягкий, несколько ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими другими ароматами.

Как сделать булгур пшеничный

Одно из самых больших преимуществ пшеницы булгур — то, что она очень быстро готовится. На самом деле, иногда его совсем не нужно долго готовить, если таковая имеется, поскольку мелко измельченный булгур может приготовиться и стать пушистым, если вы просто залейте его кипятком (это называется «восстановление»). Залейте булгур кипятком, перемешайте и накройте. Оставьте на 15 минут; затем слить лишнюю воду и взбить вилкой.

Если вы хотите приготовить более крупный помол, выполните следующие действия: Смешайте одну часть средней или крупно измельченной пшеницы булгур с тремя частями воды.Доведите его до кипения и дайте ему покипеть около семи минут, периодически помешивая. Через семь минут снимите его с огня и дайте постоять пять минут; затем слейте лишнюю воду и подавайте.

Обязательно ли мыть булгур перед приготовлением? Нет, на самом деле рекомендуется не мыть и не ополаскивать булгур перед приготовлением, а во время приготовления не поднимать крышку.

Хранение булгар

• Как долго действует булгур? Сухой / сырой булгур можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике около полугода.Булгур содержит некоторые натуральные масла, которые имеют тенденцию портиться, если помещать их в теплое место на кухне, поэтому держите его сухим и прохладным.
• Как долго готовится булгур? В холодильнике приготовленный булгур обычно хранится около пяти дней. Вы также можете заморозить приготовленный булгур, чтобы он оставался свежим примерно от шести до 12 месяцев.
• Может ли булгур испортиться? Да, он начнет портиться примерно через пять-семь дней в холодильнике или если он будет храниться в теплом месте слишком долго.

Заменители пшеницы Bulgur

Имейте в виду, что булгур — это очень мелкое зерно по сравнению с некоторыми другими зернами, такими как овсяные хлопья или гречка, но он имеет жевательную текстуру и может добавить объемности в супы, жаркое или плов, как киноа или рис. Некоторые из лучших заменителей пшеницы булгура включают треснувшую пшеницу, кускус из цельной пшеницы или киноа. Вы также можете попробовать просо или теф, которые имеют другой вкус, но похожий размер и текстуру.

Рецепты

Булгур уже много веков является распространенным ингредиентом на Ближнем Востоке, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской и турецкой кухнях.Кроме того, его используют во многих блюдах средиземноморской кухни вместо кускуса или риса, поскольку они имеют схожий размер и текстуру.

В Турции булгур был основным ингредиентом более тысячи лет. Его обычно используют для приготовления плова из пшеницы булгур, супов и бульонов; создавать гарниры из имеющихся фруктов и овощей; и для подачи вместе с пищей животного происхождения вместо хлеба, риса или других злаков. Булгур уже много лет обеспечивает индийцев питательными веществами, так как он является основным ингредиентом многих сладких и соленых индийских рецептов.

Вы также можете использовать булгур вместо других привычных цельнозерновых продуктов. Вот несколько полезных рецептов булгура из пшеницы, которые стоит попробовать:

Последние мысли

• Пшеница булгур, иногда также называемая треснутой пшеницей, представляет собой менее известный тип цельнозерновой пшеницы твердых сортов.
• Почему пшеница булгур полезна? Это отличный источник клетчатки, растительного белка, марганца, магния, железа и витаминов группы B. Исследования показывают, что потребление цельного зерна может защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, расстройства пищеварения, диабет и ожирение.
• Подведем итоги по сравнению с булгуром из пшеницы и киноа: они похожи по содержанию белка и углеводов, в то время как булгур немного менее калорийен и содержит больше клетчатки. Их можно использовать в основном как взаимозаменяемые, поскольку они имеют одинаковый размер, вкус и текстуру.
• Одно из самых больших преимуществ пшеницы булгур — то, что она очень быстро готовится. Вот как приготовить булгур из пшеницы: залейте булгур кипятком, перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15 минут; затем слить лишнюю воду и взбить вилкой.

Читать дальше: Питание пшеничных отрубей: добавить или избежать?

10 полезных свойств пшеницы Bulgur — Terra Greca — Hellenic Natural Products

10 Польза булгура пшеницы для здоровья

• Противовоспалительное действие

Одно из самых важных преимуществ булгура для здоровья — его противовоспалительное действие. Регулярное употребление муки булгура помогает облегчить хроническое воспаление, тем самым защищая от многих заболеваний.Исследователи отметили, что у мужчин и женщин, которые потребляли большое количество бетаина, метаболического вещества, обычно присутствующего в цельнозерновой муке, снижалась концентрация гомоцистеина, одного из факторов хронического воспаления, связанного с диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера.

• Снижение риска диабета 2 типа

Булгур — богатый источник минерального магния, который действует как кофактор для целых 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в использовании организмом глюкозы и в механизме производства инсулина.Цельнозерновые продукты также богаты кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск диабета 2 типа. Поскольку это пища с низким гликемическим индексом, она также чрезвычайно эффективна для лечения диабета.

Булгуру требуется время, чтобы расщепиться в кишечнике, что приводит к медленному и постоянному высвобождению глюкозы в организме, тем самым подавляя любые внезапные всплески или падения уровня сахара в крови, которые чрезвычайно вредны для людей, страдающих диабетом.

• Снижение риска метаболического синдрома

Когда дело доходит до углеводов, важно выбирать правильные, чтобы оставаться здоровыми и способствовать снижению веса.Рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, а также продукты, приготовленные из этих углеводов, связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболического синдрома, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.

Но повышенное потребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, защищает организм от признаков метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень триглицеридов. Повышенное потребление булгура снижает риск как инсулинорезистентности, так и метаболического синдрома.

• Снимает запор и очищает пищеварительный тракт

Булгур — это не что иное, как пшеничные отруби, и он действует как удивительное слабительное, которое вымывает продукты жизнедеятельности и токсины из пищеварительного тракта и регулирует дефекацию, что, в свою очередь, уменьшает запор и риск образования геморроидальных узлов. Богатая клетчаткой диета, включающая булгур, также помогает облегчить симптомы дивертикулярных заболеваний, включая тошноту, боль в животе, вздутие живота и газы.

Камни в желчном пузыре — это небольшие кусочки твердого вещества, образующиеся в желчном пузыре. Эти камни постепенно развиваются, поскольку пигменты и холестерин в желчи часто образуют твердые частицы. Два основных вида желчных камней — это пигментные камни и холестериновые камни. Пигментные камни темнее, мельче и состоят из билирубина.

Холестериновые камни в основном желтого цвета, примерно 90% желчных камней составляют холестериновые камни. Пшеница булгур помогает снизить риск развития камней в желчном пузыре.Нерастворимая клетчатка в цельнозерновой муке помогает пище быстрее перемещаться по тонкому кишечнику, снижает секрецию желчи, помогает человеческому организму более эффективно использовать инсулин и снижает уровень триглицеридов или нездоровых жиров, обнаруженных в крови.

Помимо всех этих полезных эффектов, которые помогают защитить от камней в желчном пузыре, клетчатка булгура пшеницы может облегчить симптомы дивертикулярной болезни. Дивертикулярная болезнь в первую очередь поражает толстую кишку. Ободочная кишка — это небольшая часть толстой кишки, которая выводит шлаки из организма.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, таких как булгур, помогает защитить от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном эпидемиологическом журнале» в 2008 году, исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе с диетой, богатой клетчаткой, вероятность развития рака груди была меньше.

Пшеница Bulgur — прекрасный источник необходимых для организма минералов. Он обеспечивает 2,11 мг или 55,5% дневной нормы марганца на чашку.Медицинская организация Университета Мэриленда предполагает, что марганец, микроэлемент, содержащийся в некоторых внутренних органах и костях, необходим для нормальной работы нервов и мозга. Он также способствует образованию соединительных тканей и правильному свертыванию крови в сердце. Одна чашка вареной пшеницы булгура обеспечивает 48,24 мг или 15,6% дневной нормы магния, который помогает регулировать уровень кальция в организме. Питательные свойства пшеницы Bulgur делают ее незаменимым продуктом для поддержания здоровья в целом.

• Помогает снизить риск высокого кровяного давления

Это одно из самых эффективных преимуществ пшеницы булгура для здоровья. Высокое кровяное давление определяется как серьезное заболевание, которое может вызвать сердечный приступ, инсульт; сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем. Общие признаки высокого кровяного давления включают сильную головную боль, тошноту, рвоту, спутанность сознания, изменения зрения и носовые кровотечения.

Цельнозерновые продукты, такие как булгур и овес, помогают снизить риск высокого кровяного давления.Польза овсянки для похудения хорошо известна. По данным исследователей Американской кардиологической ассоциации, у тех, кто долгое время ест булгур, более низкое систолическое артериальное давление, а также сниженный риск развития высокого артериального давления. Когда сердце бьется, оно толкает и сокращает кровь по артериям сердца к остальным частям человеческого тела. Эта сила создает давление на артерии. Это называется систолическим артериальным давлением.

Bulgur — это здоровый диетический продукт для эффективного похудения . Чрезмерная масса тела увеличивает вероятность сердечного приступа, инсульта, диабета, подагры, камней в желчном пузыре и рака. Если у вас избыточный вес, вы можете почувствовать сильную усталость, проблемы с дыханием, раздражение кожи и боли в пояснице и суставах, которые могут серьезно повлиять на вашу подвижность.

Bulgur эффективно увеличивает чувство насыщения из-за высокой концентрации клетчатки и белка, которые помогают человеку чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, что очень полезно, когда человек пытается похудеть.Порция приготовленного булгура на 1/3 стакана содержит 2,7 грамма клетчатки и 5,2 грамма белка. Его можно легко включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений для похудения.

• Защита от детской астмы

Астма — одна из распространенных проблем с дыханием среди детей, от которой страдают дети во всем мире. Исследования показывают, что повышенное потребление цельнозерновых продуктов, таких как пшеница булгур, снижает риск детской астмы почти на 50%.Антиоксиданты, содержащиеся в булгуре, особенно витамины C и E, защищают дыхательные пути и уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей. Шансы развития астмы с гиперреактивностью бронхов (BHR) также значительно снижаются.

Каковы преимущества пшеницы Bulgur? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.

Bulgur — это полезное и быстрое дополнение к любому блюду, потому что это 100% цельная пшеница, специально подготовленная для сокращения времени приготовления.Это хороший источник клетчатки, белка, железа и витамина B-6. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу цельнозерновых продуктов, включая булгур, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основы питания

Для приготовления булгура зерна цельнозерновой пшеницы варят на медленном огне, а затем запекают, что сокращает время приготовления. Зерна можно хранить целыми, но они часто раздавлены или треснуты. Не путайте треснувший булгур с треснувшей пшеницей, которая готовится дольше.Одна чашка приготовленного булгура содержит 151 калорию и 6 граммов белка. Мужчинам следует потреблять 56 граммов, а женщинам — 46 граммов белка в день, поэтому эта порция обеспечивает 10 процентов рекомендуемой нормы потребления для мужчин и 12 процентов от рекомендуемой женщины.

Углеводы и клетчатка

Если вы съедите всего 1 стакан приготовленного булгура, вы получите 34 грамма углеводов. Это 26 процентов от рекомендуемой дневной нормы в 130 граммов. Помимо энергетических углеводов, эта же порция содержит 8 граммов клетчатки.Булгур содержит некоторое количество растворимой клетчатки, но около 90 процентов ядра пшеницы состоит из нерастворимой клетчатки. Это тип клетчатки, которая поддерживает прохождение пищи через пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Одна чашка булгура дает мужчинам 21 процент, а женщинам 32 процента их дневной нормы. Если вы не привыкли есть столько клетчатки в одной порции, увеличивайте ее постепенно, чтобы избежать таких побочных эффектов, как газы, вздутие живота и диарея.

Железо

В организме сохраняется большая часть железа, но вам все равно нужно получать его в достаточном количестве, чтобы восполнить обычно теряемое количество.Для женщин это означает ежедневный прием 18 миллиграммов, а мужчинам нужно всего 8 миллиграммов. Несмотря на то, что железо наиболее известно как переносчик кислорода в кровотоке, на самом деле оно является частью каждой клетки вашего тела. Это важный компонент ферментов и белков, он помогает формировать коллаген, который поддерживает вашу кожу и мышцы, а также поддерживает иммунную систему. Всего в 1 чашке приготовленного булгура содержится 1,75 миллиграмма железа, что составляет 22 процента от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 10 процентов от рекомендуемой женщины.

Витамины группы B

Все витамины группы B работают как коферменты, что означает, что они активируют ферменты, которые выполняют различные функции, включая превращение пищи в энергию и производство гормонов и нейротрансмиттеров.Каждый из витаминов должен выполнять свою специализированную работу. Например, витамин B-6 и фолиевая кислота удаляют из кровотока аминокислоту, называемую гомоцистеином. Если у вас недостаточно B-6 и фолиевой кислоты, может повыситься уровень гомоцистеина, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. На порцию булгура вы получите от 8 до 12 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и витамина B-6.

Советы по сервировке

Добавьте сырой булгур в суп, тушеное мясо или перец чили и тушите, пока он не станет мягким.Используйте его для каши или гарнира, так же, как если бы вы использовали коричневый рис и овес. Сделайте сладкий салат из приготовленного булгура, моркови, изюма, ананасов и малинового винегрета. Готовьте булгур на курином бульоне с низким содержанием соли и добавляйте любые сочетания любимых ингредиентов салата; некоторые, которые хорошо сочетаются, включают бобы, помидоры, огурцы, редис, лук, сладкий перец, шпинат, грецкие орехи и курицу.

Булгур Пищевая ценность и польза для здоровья

Булгур, также известный как ала, представляет собой цельное зерно, полученное путем варки пшеницы, а затем ее сушки и дробления на различные размеры, чтобы превратить ее в зерно быстрого приготовления (обычно оно продается частично приготовленным, то есть частично предварительно приготовленным).Булгур, являющийся основным продуктом питания в регионах Ближнего Востока и Средиземноморья, является обычным ингредиентом табуле и фалафеля, предлагая мощный питательный вкус и землистый ореховый вкус. Богатый сложными углеводами, клетчаткой и белком, булгур — отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианских и веганских диет, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельнозерновых продуктов.

Пищевая ценность Bulgur

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (182 г) булгура, приготовленного без добавления соли или жира.Взаимодействие с другими людьми

• Калорий : 151
• Жир : 0,4 г
• Натрий : 9 мг
• Углеводы : 33,8 г
• Волокно : 8,2 г
• Сахар : 0,2 г
• Белок : 5,6 г

Углеводы

Одна чашка приготовленного булгура содержит 33,8 грамма углеводов.Гликемический индекс приготовленного булгура составляет 46, что считается низким. Хотя булгур не является продуктом с низким содержанием углеводов, он богат клетчаткой, что делает его сытным и насыщенным питательными веществами.

Жиры

В булгуре очень небольшое количество (менее 1 грамма) жира, если он приготовлен без каких-либо дополнительных масел или сливочного масла.

Белок

Одна порция булгура обеспечивает 5,6 грамма здорового белка. Белок — это строительный материал для волос, кожи и ногтей.

Витамины и минералы

Булгур богат витаминами группы В, которые помогают преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию. Булгур также является хорошим источником марганца, фосфора и селена.

Польза для здоровья

В целом (т.е. минимально обработанное) зерно, булгур имеет большую питательную ценность, чем очищенное или обработанное зерно.

Обеспечивает заполняющее волокно

Одна порция булгура содержит около одной трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Фактически, в одной порции булгура больше клетчатки, чем в лебеде, овсе и кукурузе. Клетчатка известна своей полезностью в обеспечении регулярности и предотвращении запоров. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам почувствовать сытость, отвести холестерин от сердца и стабилизировать уровень сахара в крови, медленно добавляя глюкозу в кровоток. Это также означает, что клетчатка может помочь вам сбросить вес или поддерживать его.

Обеспечивает незаменимое железо

Дефицит железа — это распространенный недостаток питания.Возникающая в результате анемия может вызвать у вас усталость, холода и усталость. Булгур — это растительный источник железа (1,75 мг на 1 чашку, или около 10% от рекомендуемой суточной нормы). Этот минерал необходим для образования красных кровяных телец, а также для синтеза определенных гормонов, белков и нейромедиаторов.

Улучшает здоровье сердца и долголетие

Большое обзорное исследование, опубликованное в 2016 году, предоставило множество убедительных доказательств того, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.Всего две-три порции цельнозерновых продуктов в день могут иметь большое значение.

способствует развитию здоровых кишечных бактерий

Всем нам нужна колония «хороших» бактерий в нашем пищеварительном тракте, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые исследования показывают, что соединения в цельнозерновых продуктах, включая булгур, могут помочь в создании и поддержании здорового микробиома в организме.

Улучшает обмен веществ

Эти полезные бактерии могут способствовать здоровому обмену веществ и снизить риск инсулинорезистентности и чувствительности.Исследования показывают, что другие соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как булгур, также помогают в этом процессе.

Аллергия

До 1% людей страдают аллергией на пшеницу (аллергия на пшеницу — это не то же самое, что глютеновая болезнь). Дети более склонны к аллергии на пшеницу, но они также могут перерасти ее. Если у вас аллергия на пшеницу, вам не следует употреблять булгур, так как он может вызвать опасную аллергическую реакцию.

Побочные эффекты

Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вам также следует избегать булгура, поскольку он содержит глютен.Некоторые люди, особенно те, кто работает с зерном весь день, также страдают от так называемой «пекарской астмы» при воздействии определенных зерновых. При проглатывании у вас может возникнуть затруднение дыхания, если у вас астма пекаря. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения индивидуальной консультации.

Большая часть клетчатки в булгуре относится к нерастворимому типу, что означает, что она может вызывать симптомы у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или синдромом раздраженного кишечника (СРК), и его следует избегать, если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, чтобы справиться с симптомами. .Взаимодействие с другими людьми

Разновидности

Булгур чаще всего делают из твердых сортов пшеницы, но из любой пшеницы, твердой или мягкой, красной или белой, можно сделать булгур.

Когда лучше

Вы можете найти булгур в своем продуктовом магазине круглый год.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Покупайте булгур, хорошо упакованный и плотно запечатанный. Проверьте этикетку, найдите срок годности или дату окончания срока годности и выберите самую новую. Если у булгура затхлый или маслянистый запах, это означает, что он, вероятно, прошел свой пик и от него следует отказаться.Зерна всегда должны выглядеть и пахнуть слегка сладковатыми или вообще не иметь запаха.

Цельные зерна, такие как булгур, должны храниться немного более осторожно, чем их очищенные аналоги, потому что на полезные масла, содержащиеся в зародышах, могут негативно влиять тепло, свет и влага. Поэтому важно хранить булгур в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Так он будет храниться около полугода. Чтобы продлить срок хранения, поместите его в морозильную камеру, где он может храниться до года. После приготовления храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.

Как подготовить

Прочтите инструкцию на упаковке по приготовлению булгура. В большинстве случаев покупаемый вами булгур будет предварительно приготовлен.

Поскольку он был предварительно приготовлен, его можно приготовить быстро, обычно примерно за 10-20 минут. После приготовления используйте булгур, чтобы добавить белок и клетчатку в салаты, горячие каши, кексы, полезные гарниры и основные блюда.

Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, булгуром и подавайте с овощами на гриле и нежирным белком, например, с курицей, индейкой или рыбой.Или смешайте булгур с фрикадельками или мясным рулетом, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы также можете добавлять булгур в супы, перец чили и рагу. Вы можете использовать его вместо киноа (или с киноа ) во многих рецептах.

Полезные рецепты булгура, чтобы попробовать

Один из лучших продуктов для похудения в мире

Булгур — это цельнозерновой продукт, который часто уступает место более традиционным зернам, таким как киноа. Знаете ли вы, что в киноа с 222 калориями на чашку почти в два раза больше калорий, чем в булгуре, который содержит 112 калорий на чашку?

Чашка на чашку, в киноа больше макроэлементов, за исключением пищевых волокон.Однако, если вы съедите две чашки булгура, вы будете съедать то же количество калорий и питательных веществ, что и в одной чашке киноа.

С точки зрения протеина, киноа содержит примерно 8 граммов белка на чашку, а булгур — 4 грамма белка на порцию, но с точки зрения калорийности булгур содержит столько же белка, как и киноа.

Одно из самых больших преимуществ употребления булгура перед киноа — это клетчатка. Вы получаете 8 граммов пищевых волокон на одну чашку приготовленного булгура по сравнению с лебедой, которая составляет 5 граммов.

Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, растворимая клетчатка набухает от воды и замедляет скорость, с которой вы перевариваете пищу и усваиваете как глюкозу, так и холестерин. Более медленное пищеварение позволяет вам чувствовать сытость быстрее и дольше.

Булгур также содержит устойчивый крахмал . Резистентный крахмал назвали прорывом в сжигании жира, потому что резистентный крахмал громоздкий и занимает место в вашей пищеварительной системе. Поскольку вы не можете его переварить или поглотить, крахмал никогда не попадает в ваш кровоток.

Это означает, что он позволяет избежать проблемы с некоторыми углеводами, которые могут быть удалены в виде жира, когда вы едите больше, чем сжигаете.

Согласно некоторым исследованиям, добавление всего 1/2 стакана к одной чашке продуктов, богатых устойчивым крахмалом — , в день может снизить уровень сахара в крови и отключить гормоны голода. Другие продукты, устойчивые к крахмалу, включают бананы, черную фасоль, овес, картофель, ячмень и коричневый рис.

Не беспокойтесь об этом ореховом цельнозерновом продукте. Вы можете добавлять его в салаты, супы и жаркое.

Я все еще отмечаю томатный сезон, поэтому приготовила восхитительный салат с булгуром из помидоров и огурцов, не содержащий масла, с заправкой из лимонно-мятного винегрета. Для хруста я добавила запеченные баклажаны в панировке в качестве гарнира, которые очень легко приготовить.

Все, что вам нужно сделать, это нарезать средний баклажан ломтиками 1/2 дюйма. Добавьте немного веганских яиц, а затем некоторых приправленных веганских панировочных сухарей. В итоге я использовал около 1/2 стакана панировочных сухарей и три веганских яйца на один средний баклажан. Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 30-40 минут или пока баклажаны не станут мягкими и золотисто-коричневыми.Я заправила панировочные сухари измельченной мятой, измельченной петрушкой, 1/4 стакана молотых кедровых орехов и небольшим количеством молотого черного перца. Не экономьте на травах, потому что именно они делают эти панировочные сухари такими вкусными.

Салат Булгур с помидорами, огурцами и винегретом из лимона и мяты

Итак, в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, возьмите пакет этого питательного жиросжигающего зерна. Я люблю делать большие партии и добавлять их в супы и салаты. Я также люблю его подогреть с небольшим количеством соевого соуса и овощей или на завтрак с миндальным молоком, семенами конопли и небольшим количеством кленового сиропа.

Надеюсь, вам понравится этот полезный рецепт так же, как и нам. Не пропустите ни один из здоровых рецептов на растительной основе от Ordinary Vegan, подписавшись здесь.

Узнайте все, что вам нужно знать о здоровье и питании, из моих недавно выпущенных подкастов. Вы можете послушать их здесь, на моем сайте или в iTunes.

Салат из булгура с помидорами, огурцом и винегретом из лимона и мяты

Автор: Ordinary Vegan

Кухня: салат

• 1 стакан булгура
• 2 стакана воды

чайная ложка соли помидоры черри, разрезанные пополам

• 1 огурец, очищенный, нарезанный и нарезанный кубиками

• 1 лимонный сок
• 2 столовые ложки нарезанного лука-шалота
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• ¼ стакана воды + 2 столовые ложки
• 2 столовые ложки измельченной мяты
• 2 столовые ложки измельченной петрушки
• ¼ чайной ложки молотого черного перца (или больше по вкусу)

1. Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам соленой холодной воды.Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость. Делает от 2 до 2 ½ стаканов приготовленного булгура.
2. Смешайте 2 чашки приготовленного булгура с помидорами и огурцом.

1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте приправы. ** Примечание: если вы хотите добавить в этот винегрет оливкового масла — добавьте его в конце и обработайте еще несколько секунд. Я лично не использую много масла, но если вы пропустите этот ингредиент, не стесняйтесь добавлять его — все, что вам нужно, это столовая ложка или две **
2. Смешайте несколько столовых ложек винегрета с горкой и смесью булгура.Попробуйте и продолжайте добавлять, пока он не оденется. Я не люблю переодевать этот салат, поэтому добавляю понемногу.
3. Украсить мелко нарезанной мятой и петрушкой.

3.5.3208

Здорова ли пшеница булгур? Пищевая ценность и польза для здоровья

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Пшеница Булгур — это здоровое и сытное цельное зерно, похожее по текстуре на кускус и киноа.

Легкая в приготовлении и низкокалорийная пшеница булгур является популярным продуктом как в средиземноморской диете, так и в таких ближневосточных блюдах, как табуле. В рецептах он считается заменителем здоровой пищи вместо белого риса, а также является отличным ингредиентом для добавления в салаты и супы, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Мы попросили экспертов рассказать о преимуществах пшеницы булгур. Кроме того, они взвесили его важную пищевую ценность и то, насколько полезна пшеница булгур, как кажется.

Полезна ли пшеница булгур?

Да, пшеница булгур полезна. Он содержит множество витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму.

Зерно злаков производится из дробленой пшеницы и считается цельным зерном, так как все три части ядра пшеницы — зародыши, эндосперм и отруби — съедаются.

Зарегистрированный диетолог Джейн Кларк, основательница Nourish, поддерживает статус цельнозерновой пшеницы булгур:

«Да, пшеница булгур полезна, поскольку булгур — это цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы», — говорит она.«Пшеница булгур богата витаминами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь в похудании, улучшении пищеварения и здоровья кишечника, а также помогают снизить риск хронических заболеваний».

Пшеница Bulgur — это здоровое цельное зерно. (Кредит: Getty)

Действительно, содержание клетчатки в булгуре идеально подходит тем, кто хочет придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Совет по цельному зерну даже отметил, что в пшенице булгура «больше клетчатки, чем в лебеде, овсе, просе, гречихе или кукурузе».

Дополнительные данные о питании показывают, что одна порция булгура составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Это важно для пищеварения и предотвращения запоров.

Пшеница Bulgur имеет дополнительные преимущества для здоровья, помогая сбалансировать гормоны, как объясняет Сьюзи Сойер, клинический диетолог из поливитаминного центра Feel Alive:

«Пшеница булгур содержит некоторые антиоксиданты, фитонутриенты и лигнаны, которые помогают сбалансировать гормоны, являются источником белка и содержат мало жира», — говорит она. «Употребление цельнозерновых продуктов помогает сбалансировать уровень сахара в крови, защищает от сердечных заболеваний и поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы.”

Одно исследование подтвердило, что те, кто потребляет до 225 граммов цельного зерна (например, пшеницы булгур) в день, снижают риск развития сердечных заболеваний на 20 процентов.

Сколько калорий в булгуре из пшеницы?

100 граммов пшеничного булгура = 342 калории

«Что касается пшеницы булгура, 100 граммов равняются примерно 342 калориям», — говорит Роксана Баккер, диетолог из Vitl. «Его легко готовить, и его можно добавлять во многие блюда, включая салаты, рагу и хлеб», — добавляет она.

Пшеница Bulgur популярна в ближневосточных рецептах. (Кредит: Getty)

Интересно, что калорийность булгура из пшеницы лучше, чем у киноа: одна чашка (200 г) киноа содержит почти вдвое больше калорий из пшеницы булгура.

Зерно злаков также имеет очень низкое содержание жира. В 100-граммовой порции содержится всего два грамма жира. Если, конечно, вы не готовите его с дополнительным маслом или сливочным маслом.

Не содержит ли булгур пшеничный глютен?

Булгур пшеница без глютена .Его не следует есть людям, соблюдающим безглютеновую диету.

«Поскольку булгур сделан из дробленой пшеницы, это означает, что это пшеничный продукт», — поясняет диетолог Джейн Кларк. «Поэтому всем, кто страдает непереносимостью пшеницы, глютена или аллергией, следует держаться подальше».

Диетолог Сьюзи также предостерегает от пшеницы булгур, если у вас ее непереносимость. Особенно, если вы страдаете глютеновой болезнью или соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, чтобы облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.

«Те, у кого серьезная аллергия на глютен или у кого диагностирована глютеновая болезнь, не смогут его есть», — говорит она нам.

Оба эксперта рекомендуют заменители диеты без глютена, такие как киноа, кукуруза, гречка и рис.

Пшеничный булгур — это углеводы?

Да, булгур из пшеницы — это углеводы, и притом хорошие.

В отличие от рафинированных углеводов, он не лишен важных питательных веществ и обеспечивает медленное высвобождение энергии.

Булгур — хороший углевод, который стоит включить в свой рацион. Кредит: Getty

.

Диетолог Сьюзи Сойер считает, что пшеница булгур является углеводом, обеспечивающим этот предпочтительный источник энергии.

«Высокое содержание клетчатки означает, что всасывание происходит медленно, поэтому употребление в пищу булгура не приведет к быстрому приливу сахара и последующему снижению энергии», — говорит она. «Цельные зерна пшеницы, такие как булгур, надолго сохранят чувство сытости и обеспечат устойчивую энергию».

Является ли пшеница булгура низкоуглеводной и сколько углеводов содержится в пшенице булгура?

Диетолог Джейн Кларк говорит, что пшеница булгур — это низкоуглеводная пшеница. : «Пшеница булгур — одно из цельнозерновых зерен с самым низким содержанием углеводов», — говорит она нам.«В 100 граммах сухой пшеницы булгур содержится примерно 76 г углеводов».

«Таким образом, пшеница булгур — отличная пища для низкоуглеводной диеты, поскольку она очень питательна», — добавляет она.

Клинический диетолог Сьюзи соглашается, что пшеница булгур «хороша для умеренно низкоуглеводной диеты», хотя она заявляет, что цельнозерновые не работают на кето-диете.

Поскольку Кето устанавливает очень строгий лимит на потребление углеводов, пшеница булгур будет составлять большую часть вашей дневной нормы.Так что лучше придерживаться более низких углеводов, например, зеленых овощей.

Тем, кто соблюдает диету Аткинса, следует также проконсультироваться со своим врачом или диетологом, разрешена ли пшеница булгур.

Пшеница булгур или рис — что полезнее?

Наши специалисты сходятся во мнении, что в целом пшеница булгур полезнее риса. Это основано на том, что зерно злаков в определенных регионах имеет большее количество питательных веществ, чем рис.

«Пшеница Bulgur содержит больше клетчатки и белка по сравнению с рисом», — говорит диетолог Роксана Баккер.«Но в пшенице булгура меньше фолиевой кислоты (B9), которая помогает организму преобразовывать пищу (углеводы) в топливо (глюкозу), которое используется для производства энергии.

«Однако, если бы это было соревнование, пшеница булгур должна была бы выйти вперед, поскольку она богата витаминами, минералами и клетчаткой».

Пшеница Булгур имеет более высокий уровень витаминов, чем рис. (Кредит: Getty)

Диетолог Джейн Кларк соглашается, что пшеница булгура имеет более высокий уровень витаминов и минералов. Она предпочла зерно рису, так как в нем большое количество клетчатки — одно из лучших преимуществ пшеницы булгура.

«С точки зрения питания, пшеница булгур определенно более полезна для здоровья по сравнению с рисом, поскольку в булгуре содержится вдвое больше клетчатки, что очень важно для здоровой пищеварительной системы и контроля уровня сахара в крови».

Диетолог Сьюзи Сойер отмечает, что пшеница булгур особенно лучше белого риса. Хотя она подчеркивает, что в булгуре немного меньше марганца. Согласно одному исследованию, марганец — это минерал, который помогает активировать ферменты метаболизма.

Конечно, тем, у кого непереносимость глютена и пшеницы, следует выбирать рис, поскольку пшеница булгур не безглютеновая.

10 лучших преимуществ пшеницы булгур

Хотя пшеница булгура не всегда может быть вашим первым предпочтительным зерном, она на удивление питательна и имеет ряд преимуществ для здоровья. Они включают его способность улучшать пищеварение, стимулировать рост и развитие, улучшать кровообращение, помогать спать, предотвращать хронические заболевания и защищать иммунную систему, среди прочего.

Что такое Bulgur Wheat?

Пшеница Bulgur — это смесь крупы (очищенных зерен) из различных видов пшеницы, произрастающих на Ближнем Востоке, в Индии или Европе.Этот ингредиент очень популярен в различных гарнирах и очень быстро готовится, что делает его удобным и универсальным блюдом. Если вы поклонник этих кухонь, то, скорее всего, вы слышали булгур как ингредиент табуле. Он во многих формах, включая макароны, хлеб, а также теплые или холодные зерновые салаты. ^[1]

Хотя в мире существует множество разновидностей зерновых, многие из них получают из очищенной пшеницы, которая затем используется для производства рафинированных углеводов. Они полезны для вашего здоровья, но они несравнимы с сырой, богатой питательными веществами природой этой пшеницы.

На вкус?

Пшеница Bulgur имеет ореховый вкус, похожий на цельнозерновой, с жевательной текстурой. При приготовлении он имеет приятный запах попкорна.

Пшеница булгур — восхитительный продукт ближневосточной кухни, который традиционно используется для приготовления плова и табуле. Фото: Shutterstock

907 г]

907 мг 0,23

9017-6 907 907

Витамин E

токоферол) [мг]

[1 г]

6

190 0,02 Триптофан [г]

907 907

7

7

7

.58

19 Глутаминовая кислота 3,970

9

Bulgur Wheat Nutrition Facts

Ключевые компоненты пшеницы булгура включают высокий уровень железа, магния, калия, цинка, ниацина, меди, фосфора, марганца, клетчатки и пищевого белка.Этот сорт предлагает более высокую концентрацию минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чем очищенная пшеница, что делает его еще более полезным для здоровья человека. В нем также очень мало калорий и жиров, что может сделать его очень важным продуктом для людей, соблюдающих диету.

Польза для здоровья пшеницы Bulgur

Пшеница Bulgur имеет много важных преимуществ. Итак, давайте рассмотрим их подробнее.

Улучшает пищеварение

Высокий уровень пищевых волокон помогает стимулировать пищеварительные процессы в организме и предотвращает определенные состояния, такие как запор, вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.Это волокно также может улучшить эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике и улучшить баланс холестерина за счет устранения избыточных жирных кислот омега-6 и их накопления в артериях. Эта пшеница содержит значительно больше клетчатки, чем многие другие распространенные виды злаков. ^[3]

Управление диабетом

Эта пшеница подвергается традиционной минимальной переработке. Исследование, опубликованное в T . Американский журнал клинического питания , предполагает, что такие зерна могут иметь более низкий гликемический индекс, что также наблюдается в немолотых злаках.Благодаря этому он может быть полезен людям с диабетом, особенно при постпрандиальной гликемии. ^[4]

Укрепляет кости

Минералы булгура делают его важным для многих органов, но особенно хороши для улучшения прочности костей. С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому нам необходимо достаточное количество фосфора, марганца и железа, чтобы поддерживать здоровье наших костей и предотвращать остеопороз. Эта пшеница содержит эти минералы в высоких концентрациях, что делает этот злак мощным усилителем костей! ^[5]

Защищает сердце

Помимо эффектов, которые клетчатка оказывает на накопление холестерина в сердце, пшеница булгур может помочь сердечно-сосудистой системе и другими способами.В пшенице булгура содержится значительное количество калия, и это известное сосудорасширяющее средство, что означает, что он может снизить нагрузку на кровеносные сосуды и артерии и снизить кровяное давление. Для людей, которые подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, булгур из пшеницы является разумным диетическим выбором, который может контролировать гипертонию. ^[6]

Повышает иммунитет

Широкий спектр витаминов и минералов, содержащихся в пшенице булгура, может оказывать серьезное влияние на иммунную систему.Цинк, в частности, был связан с более сильным иммунным ответом в организме, а пшеница булгур имеет значительные уровни этого минерала в каждой порции — почти 20% от рекомендуемой суточной нормы. ^[7]

Увеличивает кровообращение

Железо является ключевым минералом в нашем рационе, потому что оно оказывает огромное влияние на нашу систему кровообращения. Дефицит железа называется анемией и может привести к слабости, дезориентации, утомляемости и расстройствам желудка. Это связано с тем, что железо является необходимым компонентом красных кровяных телец, и когда наше кровообращение снижается, уменьшается и уровень нашей энергии.Стандартная порция булгура из пшеницы содержит около 15% дневной потребности в этом минерале. ^[8]

Снижение веса

Низкокалорийность и обезжиренность этого злака делает его идеальным для людей, соблюдающих диету. Высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя более сытым, что предотвратит переедание и перекусы между приемами пищи, а также приведет к меньшему содержанию жира и калорий. ^[9]

Антиоксидантные свойства

Зерновые и злаки обычно не связаны с высоким антиоксидантным потенциалом, но пшеница булгур действительно может похвастаться антиоксидантным профилем фитонутриентов, которые могут помочь устранить воспаление и уменьшить мутации здоровых клеток, а именно предшественник рака.Свободные радикалы в организме стимулируют окислительный стресс в организме и, следовательно, воспаление, что может привести к ряду проблем со здоровьем. ^[10]

Speeds Growth

Обладая всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему организму для роста и развития, пшеница булгур является отличным источником белка, который необходим нашему организму для роста новых тканей, клеток, кровеносных сосудов, и т. д. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, высокое потребление полноценных белков необходимо для быстрого выздоровления. ^[11]

Регулирует сон

Впечатляющий уровень магния, обнаруженный в этом зерне, делает его отличным снотворным из-за эффекта, который магний может оказывать на выработку определенных расслабляющих нейротрансмиттеров.

Пищевая ценность

---

Булгур, сухой

Размер порции: 100 г 1 чашка (140 г)
Питательные вещества	Вода	7
9
Энергия	342
Энергия [кДж]	1431
Белок [г]	12.29
Общий липид (жир) [г]	1,33
Зола [г]	1,51
Углеводы, по разнице [г]	75,87
12,5
Сахаров, всего, включая NLEA [г]	0,41
Кальций, Ca [мг]	35
Железо, Fe [мг]	902,46 Магний, Mg [мг]	164
Фосфор, P [мг]	300
Калий, K [мг]	410
Натрий Na [мг]
Цинк, Zn [мг]	1.93
Медь, Cu [мг]	0,34
Марганец, Mn [мг]	3,05
Селен, Se [мкг]	2,3
Рибофлавин [мг]	0,12
Ниацин [мг]	5,11
Пантотеновая кислота [мг]	1,05
Фолат, общий [мкг]	27
Пищевой фолат [мкг]	27
Фолат, DFE [мкг]	27
мг холина, всего	мг холина 28.1
Каротин, бета [мкг]	5
Витамин A, МЕ [МЕ]	9
Лютеин + зеаксантин [
220	0,06
Витамин К (филлохинон) [мкг]	1,9
Жирные кислоты, общее количество насыщенных [г]	0,23
8: 0 0,01
14: 0 [г]	0
16: 0 [г]	0.2
18: 0 [г]	0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г]	0,17
16: 1 [г]	0,01
0,17
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г]	0,54
18: 2 [г]	0,52
18: 3 [г]	0,19
Треонин [г]	0.35
Изолейцин [г]	0,46
Лейцин [г]	0,83
Лизин [г]	0,14
Метион207 [г]	0,29
Фенилаланин [г]	0,58
Тирозин [г]	0,36
Валин [г]	0,55	0,55
Гистидин [г]	0,29
Аланин [г]	0,44
Аспарагиновая кислота [г]	0,63
Глицин [г]	0,5
Пролин [г]	1,28
Серин [г]	0,58
Источники включают: USDA