польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История чечевицы

Чечевица – однолетнее растение семейства бобовых. Различают множество сортов.

Это одно из древнейших культурных растений, его зерна археологи обнаружили в большом количестве в постройках бронзового века. Древние египтяне из чечевицы готовили различные блюда и даже выпекали хлеб. В Древнем Риме чечевица была весьма популярна, в том числе и как лекарственное средство.

Состав и калорийность чечевицы

Польза чечевицы

В чечевице большое количество микроэлементов: кальций, магний, калий, фосфор, железо, а также жирные кислоты Омега-3, Омега-6, влияющие на здоровья кожи и волос, иммунитет.

Чечевица содержит большое количество белка, который легко усваивается организмом. По своей питательности она не уступает хлебу, крупам и в какой – то степени мясу. Поэтому она является прекрасным питанием для спортсменов и вегетарианцев, а также во время поста.

Чечевица содержит меньше жира, чем горох, полезна при диетическом питании. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать вес. Клетчатка в ее составе снижает чувство голода, и улучшает пищеварение.

Это бобовое очень полезно для беременных, так как в чечевице содержится много фолиевой кислоты – до 90% рекомендуемой дневной нормы. Фолиевая кислота ускоряет развитие плода.

Магний и калий, которыми богата чечевица, необходимы для полноценной работы сердца и нервной системы. Это делает ее незаменимым продуктом для людей, страдающих заболеваниями сердца.

Улучшить усваивание железа из этого бобового поможет подача блюда одновременно со свежими овощами, богатыми витамином С – помидорами, зеленью. Железо способствует кроветворению и помогает бороться с анемией.

Чечевица содержит исофлавоны, которые могут снижать риск рака груди.

Это бобовое способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому ее рекомендуют есть больным сахарным диабетом.

Вред чечевицы

Чечевицу нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Сырой продукт содержит фазин и фазеолунатит – токсичные вещества, которые легко нейтрализуются вымачиванием бобов в воде или при любой термической обработке.

— Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить чечевицу. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, и ее повышенный уровень может привести к подагре. Также следует помнить о том, что продукт способен вызвать дискомфорт в желудке и процессы брожения, поэтому нежелательно есть чечевицу людям во время обострений заболеваний желудочно – кишечного тракта, а также на ночь, – советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Применение чечевицы в медицине

Чечевица может быть важной частью рациона спортсменов, вегетарианцев и постящихся, так как содержит много легкоусвояемых белков, которые почти полностью могут заменить белки мяса.

Чечевица относится к диетическим продуктам. Она способна препятствовать усвоению быстрых углеводов, тем самым блокируя поступление лишних калорий. Большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости и блокировать приступы голода. Различные микроэлементы способствуют ускорению обмена веществ, что помогает эффективнее снижать лишний вес. Чечевицу при диетическом питании рекомендуют чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было разнообразным.

Применение чечевицы в кулинарии

Блюда из чечевицы очень популярны, их готовят в мультиварке, в духовке и на плите, они не требуют большого кулинарного опыта.

Чечевичный суп

Это диетическое блюдо подходит и для обеда, и для легкого ужина

Фото: globallookpress. com

Луковицу очистить, измельчить, обжарить на оливковом масле до золотистости. Добавить томатную пасту, перемешать. Чечевицу и рис положить в кипящую воду (чтобы покрывала на пару пальцев, можно больше) и варить на медленном огне 15 – 20 минут. Добавить специи, лук с томатной пастой, довести до кипения. Перед подачей посыпать зеленью.

Фрикадельки из чечевицы

Необычные фрикадельки из чечевицы могут заменить основное блюдо, а также послужить в качестве гарнира или вместо мясных котлет. Можно добавить индийскую специю карри, грузинскую хмели-сунели, или простой перец и соль – подойдет все

Фото: globallookpress.com

Чечевица	200 г
Молотые грецкие орехи	2 ст. ложки
Чеснок	3 зубчика
Яйцо куриное	1 шт.
Сухари молотые	2 ст. ложки
Растительное масло	для жарки
Специи, соль	по вкусу

Промыть чечевицу и залить водой, отварить до мягкости. Взбить блендером до состояния пюре или потолочь. Натереть на терке чеснок, добавить сухари, орехи специи и яйцо, смешать с пюре. Сформировать мокрыми руками фрикадельки. Слегка обжарить на растительном масле или запечь при 180 градусах 15 минут. Подавать со сметаной.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить чечевицу

Чечевица продается в сухом и консервированном виде, а также в виде муки.

Сортов чечевицы много, наиболее распространены: коричневая, красная, сорта «белуга» и пюи. Коричневая наиболее популярна, красная чечевица быстрее других готовится. Сорт «белуга» имеет очень мелкие черные семена, напоминающие икру. Самая ароматная чечевица – пюи, готовится дольше остальных, но сохранят форму и не разваливается, подходит для красивых салатов. Из чечевичной муки пекут вегетарианский хлеб и пирожки.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Общее количество зерен по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая чечевица в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.

Банки консервированной чечевицы и пакетированную хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Польза и вред чечевицы для здоровья

О разновидностях чечевицы и ее полезных свойствах рассказывают эксперты Роскачества.

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Чечевица может похвастаться самым высоким содержанием белков среди всех представителей семейства бобовых. Помимо белков, это уникальное растение богато сложными углеводами, жирами, клетчаткой (которая встречается в продукте в растворимой и нерастворимой формах), минеральными солями и витаминами. Все эти компоненты сбалансированы, что дает максимальную пользу для пищеварительной системы. Что касается минералов и витаминов, которые входят в состав чечевицы, стоит отметить чрезвычайно высокое содержание молибдена. Также чечевица содержит практически полноценную дневную норму фолиевой кислоты и около 50% суточной нормы фосфора, меди и марганца, в чуть меньших количествах она содержит магний, цинк и калий. Этот представитель семейства бобовых богат витаминами А, С, Е, К, а также витаминами группы В.

Разновидности чечевицы

Вероника Сарварова

старший инженер-лаборант ООО Фирма «Торговый Дом Ярмарка»

– Крупная чечевица (диаметром 6–7 мм) с зеленой семенной оболочкой – это тарелочная чечевица. У такой чечевицы под оболочкой скрываются семядоли желтого цвета. Чечевица с более мелким размером семян бывает разных цветов: зеленой, зеленой мраморной («французская»), черной («белуга»), коричнево-красной и др. Но самые распространенные в России сорта – это чечевица с зеленой и коричнево-красной оболочками. У коричнево-красной чечевицы (сорт «кримсон») под оболочкой семядоли красно-оранжевого цвета.

Чечевицу с оболочкой нужно варить 25–30 минут, ее хорошо использовать в качестве гарнира, поскольку она отлично сохраняет форму после варки.

Иногда зерна чечевицы шлифуют, получая при этом совершенно новые продукты как по внешнему виду, так и по кулинарным свойствам. Так, из зеленой чечевицы, у которой внутри семядоли желтые, после удаления оболочки получают желтую чечевицу, а при удалении оболочки с чечевицы «кримсон» – красную.

Время варки шлифованной чечевицы значительно меньше – 10–15 минут. Но она хуже сохраняет форму после варки и поэтому подходит для супов-пюре, паштетов, каш.

С помощью технологического оборудования чечевицу раскалывают на семядоли и получают чечевицу как целую, так и колотую (половинки семядолей), а также при помощи технологии полировки можно получить различный цвет по интенсивности. Яркая чечевица (красная и желтая) – полированная, более бледных цветов с небольшим мучнистым налетом – неполированная.

Также по цвету на полках может отличаться и зеленая нешлифованная чечевица – со временем она становится бурой. Ее цвет во многом зависит от условий хранения. Если она будет долго находиться при дневном свете (например, полки в магазине рядом с окном), то быстрее побуреет вне зависимости от того, насколько свежей она была, так как хлорофилл под действием дневного света (а тем более прямых солнечных лучей) будет разрушаться быстрее. Бурая поверхность семян у зеленой чечевицы влияет только на ее товарный вид. Употреблять в пищу такую чечевицу можно, вкусовые качества остаются в норме.

Какую чечевицу выбрать – красную, зеленую, коричневую?

Чечевицу следует выбирать исходя из вкусовых предпочтений, а также основываясь на том, какое блюдо вы предполагаете готовить. Каждый вид чечевицы по-своему уникален как по вкусу, так и по кулинарным свойствам. Нешлифованные виды с семенной оболочкой содержат больше клетчатки, прекрасно сохраняют свою форму после кулинарной обработки и отлично подходят для гарниров и салатов. Нешлифованную чечевицу можно проращивать, ведь проращенные семена многих культур имеют больше питательных веществ, и чечевица не исключение.

Чечевица «белуга» – самый мелкий сорт, ее зерна круглые, черные, блестящие, как черные икринки, откуда и пошло название. После варки она отлично сохраняет форму, имеет особенный, неповторимый вкус и аромат, будто в нее уже добавили целый букет ароматных пряностей. Этот сорт чечевицы настолько самодостаточен, что из него можно готовить сольные блюда. «Белуга» отлично подойдет для салатов, рагу, супов и гарниров.

Шлифованная чечевица из-за отсутствия оболочки форму после кулинарной обработки практически не сохраняет. Она обладает нежной консистенцией, и из нее отлично получаются каши, супы-пюре, котлеты, паштеты, рагу и другие блюда.

Какая чечевица полезнее?

– Однозначно ответить, какая чечевица полезнее, нельзя, – объясняет Елена Сюракшина. – Каждый сорт чечевицы обладает какими-то питательными веществами в большей, а какими-то в меньшей степени. Например, красный вид содержит большое количество железа, что необходимо для правильного кроветворения, а зеленый лучше воздействует на кишечник из-за более высокого уровня содержания клетчатки в оболочке. Во всех сортах чечевицы присутствуют самые необходимые для организма человека нутриенты в биоактивной форме, что позволяет им хорошо и быстро усваиваться.

Все сорта чечевицы обладают следующими полезными свойствами:

Польза для пищеварения. Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди представителей семейства бобовых, она содержит ее одновременно в растворимом и нерастворимом виде. Обе разновидности пищевых волокон оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и способствует более быстрому выведению переработанных продуктов из организма. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную субстанцию, сохраняя надолго чувство сытости. 

Поддержание в норме уровня сахара и холестерина. Чечевица помогает стабилизировать показатели глюкозы и холестерина в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом, гипогликемией и резистентностью к инсулину. В ходе научных исследований выяснилось, что у людей, употребляющих по 24–50 г клетчатки ежедневно, уровень глюкозы в крови стал более низким, а на фоне регулярного потребления продукта с высоким содержанием клетчатки почти на 12,5% уменьшилось содержание «плохого» холестерина. Чечевица имеет низкий гликемический индекс, что позволяет сахарам не усваиваться слишком быстро. Кроме того, этот представитель семейства бобовых способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, которые зачастую регенерируются продолжительное время из-за сахарного диабета.  

Профилактика атеросклероза. В чечевице содержатся необходимые антиоксиданты, которые предупреждают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, не давая им поглощать и разрушать здоровые клетки в организме. 

Борьба с хронической усталостью. Недостаток железа в организме становится причиной повышенной утомляемости, что особенно сильно ощущают представительницы прекрасного пола. Всего одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить треть суточной нормы железа. Стоит также сказать о том, что железо принимает важное участие в процессе транспортировки кислорода ко всем органам в организме. Отсутствие гипоксии позволяет человеку оставаться бодрым в течение целого дня.

Помощь сердечно-сосудистой системе. Включение в рацион бобовых культур, в том числе и чечевицы, помогает снизить риск развития ИБС (ишемическая болезнь сердца) почти на 80%. Также стало известно, что люди с богатым клетчаткой рационом (а как уже было сказано выше, клетчатка в изобилии содержится в чечевице) менее подвержены заболеваниям кардиосистемы.  

Польза чечевицы для женского и мужского организма

• 
  Этот уникальный представитель семейства бобовых весьма полезен для женщин. Чечевица содержит в себе изофлавоны, которые относятся к фитоэстрогенам – растительным веществам, сходным с женскими гормонами эстрогенами, и часто рекомендуются в качестве поддерживающего средства при менопаузе.

• 
  Мужчинам также рекомендуется включать чечевицу в регулярный рацион питания, это особенно важно для мужчин, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или физическим трудом. Благодаря высокому содержанию белка бобовые обеспечивают поддержку для мышечной массы. И конечно, важно благотворное влияние чечевицы на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания и вред чечевицы

Несмотря на все полезные свойства, чечевица может нанести вред здоровью из-за содержания в ней антинутриентов. Эти вещества присутствуют во всех представителях бобовых. Они затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике. Количество этих веществ значительно снижается при вымачивании и термической обработке чечевицы. 

В состав чечевицы входят белки под названием «лектины», они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативно влияют на работу кишечника. При чрезмерном употреблении лектины могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Такой же вред для организма наносят и сапонины. Во избежание попадания этого белка в организм чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не менее 10 минут или же замочить бобы на ночь, после чего слить воду.

Фитиновая кислота, которая также присутствует в этих бобовых, препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка. Чтобы уменьшить ее содержание, необходимо обязательно замачивать бобы перед приготовлением.

Чечевица содержит много клетчатки, и, если злоупотреблять данным продуктом, это может вызвать метеоризм и запор. Рекомендуемой нормой чечевицы является порция в 200 г, при этом употреблять ее достаточно всего 2–3 дня в неделю.

Как правильно выбрать чечевицу?

– В первую очередь стоит обратить внимание на целостность упаковки и оценить качество продукта внутри, – объясняет Вероника Сарварова. – Чтобы это было возможно, следует отдавать предпочтение чечевице в прозрачной упаковке. Окраска бобов должна быть равномерной, семена не должны иметь примесей и повреждений. Разумеется, нужно внимательно изучить состав и срок годности, ведь это влияет на качество продукта.

Польза чечевицы и ее видов для здоровья — Кливлендская клиника

Чечевица приобрела популярность как доступный заменитель мяса в США во время Второй мировой войны. Сегодня они процветают на кухнях как питательный белок растительного происхождения, который подходит для любой кухни или вкуса.

Эти маленькие безглютеновые бобовые обладают полезным для здоровья эффектом. Чечевица богата витаминами, минералами и клетчаткой, но не содержит жиров и холестерина красного мяса. Если вы пытаетесь найти быстрый, питательный ужин и задаетесь вопросом: «Полезен ли мне чечевичный суп?» ответ «да». (Единственное решение заключается в том, какого цвета чечевицу использовать!)

«Чечевица существует уже много веков, но нам потребовалось некоторое время, чтобы понять, насколько она эффективна для нашего организма», — говорит диетолог Элиз Хоман, доктор медицинских наук. «Они больше не просто дешевая альтернатива мясу. Они могут стать основой для разнообразных блюд и реально улучшить ваше здоровье».

Хоман рассказывает о пользе чечевицы и о том, как она может поддержать ваше здоровье.

Какие бывают виды чечевицы?

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых. Как фасоль и горох, они растут в стручках. Наиболее распространенные типы:

• Коричневая чечевица (европейская чечевица): Самый дешевый вид чечевицы, коричневая чечевица остается твердой, что делает ее легкой заменой черной фасоли в гамбургерах и супах.
• Зеленая чечевица (французская чечевица): Эта чечевица с ореховым вкусом остается твердой после приготовления. Особенно хороши они в салатах.
• Красная чечевица: Самое быстрое приготовление, эта мягкая и сладкая чечевица становится мягкой при приготовлении, поэтому ее можно использовать в пюре и индийском дале. (Чечевица также имеет оттенки желтого и оранжевого.)
• Черная чечевица: Самая маленькая чечевица, похожая на икру. На самом деле их называют чечевицей белуги.

5 причин, по которым чечевица полезна для вас

Немногое имеет большое значение, когда речь идет о пользе чечевицы для здоровья. Полстакана вареной чечевицы содержит 140 калорий и 12 граммов белка, а также:

• 0,5 грамма жира.
• 23 грамма углеводов.
• 9 грамм клетчатки.
• 5 миллиграммов натрия.

Чечевица богата белком, который помогает наращивать и поддерживать мышцы, кости и кожу. Белок также может помочь вам контролировать аппетит и способствовать снижению веса, потому что он заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем другие питательные вещества.

Из бобовых больше белка только в сое. Чечевица, употребляемая с цельным зерном, работает как белковый эквивалент мяса, что особенно полезно, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также не содержит глютена, что делает ее отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью.

Хоман говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, первые данные обнадеживают и предполагают, что чечевица может:

1. Защищать от болезней

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы способствует хорошему здоровью и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение , сердечные заболевания и рак, включая рак молочной железы.

Растительные соединения (полифенолы) в чечевице могут оказывать особенно сильное воздействие.

Полифенолы могут оказывать противовоспалительное, антиоксидантное действие (борьба с повреждением клеток) и нейропротекторное действие (поддержание здоровья мозга). Исследования также показывают, что чечевица может снизить уровень холестерина у людей с диабетом. И низкая скорость, с которой чечевица влияет на уровень сахара в крови (это означает, что чечевица имеет низкий гликемический индекс), также может помочь вам избежать или контролировать диабет.

Рекламная политика

Бобовые в целом связаны со снижением риска развития рака. Волокно в чечевице, наряду с антиоксидантными свойствами, может помочь предотвратить повреждение клеток и предотвратить рост рака.

«Нам нужно знать гораздо больше о том, как чечевица влияет на людей, чтобы делать какие-либо определенные выводы», — говорит Хоман. «Но мы узнаем больше о благотворном влиянии того, что они содержат, от клетчатки и витаминов до полифенолов. И ясно, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, включающей такие бобовые, как чечевица, могут иметь лучшие результаты для здоровья».

2. Снижение кровяного давления

Калий помогает противодействовать вредному воздействию соли, которая может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии). Полстакана приготовленной колотой красной чечевицы содержит более 270 миллиграммов калия.

Высокое содержание белка также делает чечевицу прекрасной заменой красного мяса, которая помогает держать кровяное давление под контролем. Предостережение: в чечевице мало незаменимых аминокислот, поэтому комбинируйте ее с цельными зернами, чтобы сбалансировать свой рацион.

3. Улучшите здоровье сердца

Фолиевая кислота защищает ваше сердце и способствует образованию эритроцитов. Это особенно важно для развития вашего ребенка, если вы беременны. В чечевице много фолиевой кислоты, железа и витамина B1, которые также поддерживают здоровье сердца.

Чечевица может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина и артериального давления. Одно исследование показало, что употребление в пищу чечевицы привело к большему снижению артериального давления, чем употребление в пищу нута, гороха или фасоли.

4. Повышение энергии

Если вы устали, здоровая доза железа иногда может вернуть вам бодрость, особенно если у вас анемия. Железо производит гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород в ваше тело.

Полстакана вареной чечевицы может обеспечить 15% рекомендуемой суточной потребности в железе. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, эта новость может показаться вам выигрышем железного джекпота.

«Сочетайте чечевицу с источником витамина С, таким как помидоры, картофель, сладкий перец или брюссельская капуста, чтобы улучшить усвоение железа», — рекомендует Хоман.

5. Поддержите пищеварительную систему

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе работать должным образом и питает полезные бактерии в кишечнике. Клетчатка также может помочь снизить риск колоректального рака.

«Клетчатка играет важную роль в регуляции нашего кишечника и защите иммунной системы», — говорит Хоман. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица, помогают нам оставаться здоровыми и активными».

Правила рекламы

Каковы побочные эффекты чечевицы?

Съешьте слишком много чечевицы или недоваренной чечевицы, и вы можете ощутить последствия — и все, кто рядом с вами, могут их услышать. Чечевица, как и некоторые фрукты и овощи, содержит клетчатку, которую организму трудно расщепить. Это также помогает производить хорошие бактерии в кишечнике. Но слишком много может вызвать судороги и газы. Чтобы свести к минимуму эти симптомы, Хоман рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки.

Чечевица безопасна для всех?

Большинство людей могут употреблять чечевицу как часть своего обычного рациона без каких-либо опасений. Но чечевица также содержит природные соединения, называемые антипитательными веществами. Эти вещества связываются с питательными веществами, такими как железо и цинк, что затрудняет их усвоение нашим организмом. Замачивание и приготовление чечевицы может помочь уменьшить этот эффект.

У вас также может быть аллергия на чечевицу, особенно если другие бобовые, такие как нут, вызывают аллергическую реакцию. Это не так уж необычно. Сообщается, что в некоторых частях Европы, включая Испанию, аллергия на чечевицу встречается чаще, чем аллергия на арахис.

Медицинский работник может помочь вам выяснить, есть ли у вас аллергия или пищевая непереносимость. Если вы хотите добавить больше чечевицы в свой рацион, поговорите с врачом о любых других проблемах.

Как приготовить чечевицу?

Чечевица проста в приготовлении. Вам не нужно замачивать сухую чечевицу на ночь в воде, в отличие от многих других бобов. Просто промойте их, чтобы удалить грязь или мусор. Выбросьте чечевицу, которая выглядит гнилой или поврежденной.

Вы можете купить целую чечевицу с шелухой или расколотую с удаленной шелухой. Вы также можете найти консервированную чечевицу.

Красная чечевица готовится быстро, обычно за 5 минут. Другие виды, возможно, придется готовить не менее 20 минут или больше, поэтому планируйте заранее. Поместите их в кастрюлю, залейте водой примерно на полдюйма и доведите до кипения. Уменьшить огонь и варить, не накрывая крышкой. Часто проверяйте и при необходимости добавляйте воду.

Попробуйте добавлять чечевицу в салаты или смешивать ее с супами, соусами или соусами. Начните свою чечевичную палузу с этих вкусных и полезных рецептов чечевицы:

• Хрустящий бистро Чечевичный салат.
• Салат из чечевицы с добавлением трав.
• Чечевица Болоньезе.
• Чечевица с жареными помидорами карри.
• Лосось на чечевице с горчичным винегретом.
• Острый суп из чечевицы и капусты.
• Томатный суп с нутом и чечевицей.

Храните сушеную чечевицу в плотно закрытой таре в сухом прохладном месте. Обычно они хранятся около года. После приготовления они хранятся около недели. Вы также можете заморозить приготовленную чечевицу на срок до трех месяцев.

Наслаждайтесь полезными свойствами чечевицы

Чечевица — это универсальные бобовые с богатой текстурой, которые придают любому приему пищи питательный и сытный вкус. Попробуйте их вместо мяса или добавляйте в супы и салаты. Высокая белковая ценность и множество питательных веществ делают их достойными того, чтобы быть основным продуктом в шкафу для хорошего здоровья.

Чечевица: полезные свойства и пищевая ценность

Чечевица относится к семейству бобовых. Они напоминают крошечную фасоль, растут в стручках и бывают красного, коричневого, черного и зеленого цветов. Они также содержат высокий уровень белка и клетчатки.

Чечевицу относительно быстро и легко приготовить, а ее низкая стоимость делает ее доступной формой высококачественного белка для многих людей во всем мире.

В этой статье мы рассмотрим, как чечевица может улучшить здоровье, изучим ее питательную ценность и рассмотрим способы включения ее в сбалансированный рацион.

Потребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что у людей, которые едят больше здоровой растительной пищи, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

Продукты растительного происхождения часто содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и могут обладать антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты работают против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица является богатым источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Клетчатка не только связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в еде.

Когда человек заменяет мясо в своем рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как чечевица, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний в чечевице естественным образом снижают артериальное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть плана питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших пищевых источников калия.

Узнайте больше о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот важный витамин может также снизить риск гестационного диабета. Исследование 14 553 беременных женщин, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, был меньше шансов на развитие гестационного диабета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста ежедневно потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют женщинам увеличить потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

NIH отмечает, что селен может помочь снизить уровень колоректального рака, рака простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена в предотвращении рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Метаанализ 405 статей, проведенный в 2019 году, показывает, что клетчатка также может быть связана с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа является распространенной причиной усталости. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения содержат негемовое железо, особенно хорошим его источником является чечевица.

Мясо и рыба содержат гемовое железо.

Негемовое железо является важной формой железа для людей, которые не употребляют мясо по состоянию здоровья или по другим причинам. Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое. Поэтому попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат его усвоение.

Пищеварение, регулярность и чувство сытости

Адекватное потребление клетчатки служит важным фактором снижения веса, выполняя функцию «наполнителя» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе помогает усилить чувство сытости и снизить аппетит. Это может снизить общее потребление калорий человеком.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Чечевица — очень питательный продукт. Они богаты минералами, белком и клетчаткой.

100 г (г) вареной чечевицы содержит:

• 116 калорий (ккал)
• 9,02 г белка
• 0,38 г жира
• 20,13 г углеводов, в том числе 7,90 г сахара 2 и 7,90 г клетчатки2 и 7,90 г клетчатки

Чечевица также содержит следующие основные питательные вещества:

• фолиевая кислота
• железо
• марганец
• фосфор
• thiamin
• potassium
• vitamin B-6

Lentils are also a source of:

• riboflavin
• niacin
• pantothenic acid
• magnesium
• zinc
• copper
• selenium

There are три основных вида чечевицы в Соединенных Штатах. К ним относятся:

• Коричневая чечевица : Обладает мягким землистым вкусом, хорошо держит форму, но становится мягкой при переваривании. Они прекрасно сочетаются с супами и как самостоятельный гарнир. Они имеют цвет от светло-коричневого до черного.
• Французская зеленая , или Пюи, чечевица. Она имеет острый вкус и хрустящую текстуру, из нее можно приготовить сытный салат.
• Красная чечевица : Они распространены в ближневосточной или индийской кухне и на самом деле представляют собой коричневую чечевицу Массор после удаления шелухи.

Другие виды включают черную белугью чечевицу, которая напоминает икру и стоит дороже. Белая чечевица, представляющая собой черную чечевицу без шелухи, и чечевица макачиадос, которая имеет характерный сильный ореховый вкус и часто используется в мексиканских блюдах.

Коричневую, зеленую или красную чечевицу можно использовать в своем рационе по-разному.

• Коричневая чечевица самая дешевая и лучше всего размягчается при варке. Лучше всего они подходят для супов и тушеных блюд.
• Зеленая чечевица имеет более ореховый вкус. Они остаются твердыми при приготовлении и отлично подходят для салатов или тако.
• Красная чечевица имеет более мягкий вкус. Они отлично подходят для наполнения индийских далов и пюре, а также становятся мягкими при приготовлении.

В отличие от сушеной фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Люди должны смывать грязь с чечевицы и выбрасывать поврежденную чечевицу или посторонние материалы.

Краткие советы:

Люди могут включать чечевицу в свой рацион следующими простыми и вкусными способами:

• Добавляйте чечевицу в любой рецепт супа или рагу, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку.
• Приготовьте чечевицу и храните ее в холодильнике, чтобы быстро получить белок.
• Используйте чечевицу вместо фасоли в любом рецепте.
• Замените половину мяса в соусе Болоньезе или лазанье красной чечевицей.
• Приготовьте соус из чечевицы, раздавив приготовленную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, порошок чили и нарезанные помидоры.
• Обратите внимание на новые закуски и продукты, такие как крекеры или чипсы на основе чечевицы и паста из чечевицы.

Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор.

Любой человек, увеличивающий потребление клетчатки, должен:

• пить много жидкости для предотвращения запоров
• потреблять небольшое количество клетчатки при каждом приеме пищи
• постепенно увеличивать потребление клетчатки в течение 1–2 месяцев

дискомфорт, поскольку тело приспосабливается к увеличению количества волокон.

Чечевица также содержит ферментируемые углеводы (FODMAP), которые могут вызывать расстройство пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). В консервированной чечевице мало FODMAP, и люди с СРК обычно переносят ее.

Узнайте больше о соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Q:

Чечевица полезнее фасоли?

A:

Чечевица так же полезна для здоровья, как и фасоль, но у нее есть несколько преимуществ. В них меньше фитатов, чем в бобах. Фитаты снижают способность организма усваивать микроэлементы.