Білкова дієта для схуднення меню: Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень по днях

26.02.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Білкова дієта для схуднення — список продуктів, меню на тиждень

Білкове харчування для швидкого схуднення — плюси і мінуси, можливі небезпеки і шкоди. Правильна білкова дієта — співвідношення БЖУ, список дозволених продуктів.

Що таке білкова дієта?

Білкова дієта — це низкоуглеводная высокожировая дієта, використовувана для схуднення і сушки, або для лікування хронічних захворювань. Наприклад, кето дієта, що представляє з себе типовий білковий режим харчування, спочатку застосовувалася для лікування епілепсії. Вчені з’ясували, що при відмові від вуглеводів змінюється робота мозку, і він переключається з глюкози на кетонові тіла.

Більшість спортивних дієт по своїй суті також білкові. Такими є як “м’ясна дієта” (вживання бодібілдерами переважних м’ясних і білкових продуктів), так і просунута версія кетогенної дієти — циклічна кето дієта з фазою завантаження. Крім іншого, харчування для набору м’язової маси має на увазі вживання підвищеної кількості білка — в тому числі, у вигляді сироваткового.

У матеріалі про те, що таке кето дієта, Фитсевен докладно розповідав про механізм дії білкової дієти, і про те, чому при відмові від вуглеводів організм починає спалювати жир. У даній статті ми розглянемо питання впливу високобілкової харчування на здоров’я, а також представимо меню ефективної білкової дієти на тиждень — з урахуванням покриття важливих вітамінів і мінералів.

Мінуси і шкоду білкової дієти

Аміак — це побічний продукт метаболізму входять до складу білка амінокислот, завжди знаходиться в крові у відносно невеликих концентраціях. Перевищення нормального рівня у 2-3 рази веде до серйозних токсичних уражень організму — особливо на тлі высокожирового харчування. Надлишок цієї речовини викликає підвищену стомлюваність, хронічна слабкість, порушення настрою та нормального сну.

Крім вроджених захворювань печінки, високий рівень аміаку в організмі пов’язаний з тривалим дотриманням високобілкових дієт — починаючи з харчування на безвуглеводної дієті, закінчуючи щодобовим вживанням великих доз спортивного ізоляту при живленні на масу. По суті, саме можливий ризик підвищення рівня аміаку є однією з ключових небезпек білкової дієти.

Можливі небезпеки білкових дієт:

Запаморочення і складнощі з концентрацією уваги
Зниження працездатності і силових показників
Неприємний запах ацетону з рота
Підвищення рівня аміаку в крові
Утруднення травлення
Нестача вітамінів

Білкова дієта — норми БЖУ

При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам’ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення достатньо зниження добової норми приблизно на 10-15% — раніше ми розповідали про те, як розрахувати добову норму калорій. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна заповнять з білків і жирів.

При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, але і процеси травлення. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною — насамперед, горіхів, зелених овочів, а також невелику кількість фруктів.

Співвідношення БЖУ для білкового харчування:

Білки — 2.5-3 г на кг ваги тіла
Жири — 40-50% від сумарної калорійності
Вуглеводи — не більше 30-50 г на добу

Правила білкової дієти для схуднення

Головним плюсом переходу на низковуглеводний і высокожировой режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду — це допоможе худнути без нав’язливих думок про їжу. Дотримуватися білкову дієту досить просто — для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.

Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
Джерелом білка повинно служити м’ясо, а не напівфабрикати
Вживайте корисні рослинні жири (оливкова і кокосові масла)
Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння чіа)
Пийте більше рідини (насамперед, чисту воду)
Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном

Білкова дієта — список продуктів

Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб в клітковині, допускається вживання зелених і некрахмальных овочів. Зазначимо, що сумарний вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.

Список білкових продуктів харчування:

всі види м’яса (яловичина, свинина, курятина)
всі види риби і морепродуктів
курячі яйця
молочні продукти (масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
будь-які рослинні олії
будь-які зелені овочі
соєві продукти
горіхи в невеликих кількостях
ягоди в невеликих кількостях
фрукти в дуже невеликих кількостях
некрахмальные овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
трави, насіння, спеції
гриби

Меню білкового харчування на тиждень

Типове меню білкової дієти — це яєчня з беконом або сиром на сніданок, порція м’яса із зеленою квасолею на обід, жменю горіхів в якості перекусу, а також порція риби з листовим салатом на вечерю. Зазначимо, що раціон може істотно варіюватися в залежності від доступності продуктів — замість м’яса може використовуватися курка, а замість зеленої квасолі — брокколі, авокадо та інші овочі.

Головними продуктами, суворо забороненими на білковій дієті, є хліб, макарони, будь-яка випічка, цукерки, варення та інші солодощі. Крім цього, заборонено картоплю і рис, а більшість круп допускається лише у вкрай невеликій кількості — не більше 30-50 г сухих зерен на добу. Вибір повинен лягати на корисні крупи зі складними вуглеводами, наприклад, допустимі зелена гречка, кіноа, полба.

Білковий раціон на тиждень

Понеділок: вранці сир без цукру, вдень яловичина з овочами, ввечері курка з грибами.
Вівторок: вранці смузі з авокадо, вдень фрикадельки з сочевицею, ввечері сьомга з овочами.
Середа: вранці горіхи і йогурт без цукру, вдень салат з кіноа з індичкою, ввечері грибний крем-суп з брокколі.
Четвер: вранці яєчня, вдень курячий бульйон з брокколі, ввечері річкова риба.
П’ятниця: вранці сир без цукру, вдень зелена гречка з м’ясом, ввечері запечена яловичина з овочами.
Субота: вранці салат з авокадо і насіння чіа, вдень котлети з курки, ввечері тушковане м’ясо.
Неділя: вранці варені яйця, вдень полба з телятиною і грибами, ввечері куряча грудка.

***

Білкова дієта — це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, проте в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м’язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалому відмову від овочів.

Білкова дієта для схуднення: меню на 7 та 28 днів, список продуктів, протипоказання і результати

Щоб ефективно схуднути, є два дієві способи: знизити калорійність раціону або змінити співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Якщо враховувати той факт, що на засвоєння їжі, багатої протеїнами, витрачається 1/3 її калорійності, то стає зрозуміло, що саме білки вибиваються в фаворити і дотримання високобілкової дієти — найбільш короткий шлях до стрункої фігури.

Головні правила білкової дієти

Білки життєво необхідні для нормального функціонування організму. Збільшення кількості білкових продуктів в раціоні якісно насичує і розганяє метаболізм. Щоб дотримуватися високопротеиновой дієти, необхідно:

Урізати жири і вуглеводи.
В основні прийоми їжі обов’язково вживати білкову страву.
Пити не менше 2 літрів води на добу.
Їсти з інтервалом у 3-4 години.
Комбінувати високобілкове харчування з фізичними навантаженнями.

Важливий момент! Протеїнова дієта в комплексі з регулярними тренуваннями відмінно працює на будову спортивного красивого тіла. Але якщо дотримуватися цього плану харчування і уникати фізичних вправ, то надлишок білка може негативно позначитися на стані здоров’я.

Переваги протеїнової дієти перед іншими системами харчування:

Не потрібно рахувати калорії.
Застосування даного алгоритму сприяє стабілізації цукру в крові, і тому на білковій дієті не мучить голод.
Високобілкова дієта якісно поліпшує склад тіла.
Даний раціон сприяє зростанню м’язової маси, за рахунок чого збільшується основний обмін навіть у стані спокою.
Білкова дієта відноситься до ефективних і швидких способів позбутися від зайвих кілограмів. При цьому вага не повертається, якщо не зловживати їжею.

Коли харчування складається переважно з ліпідів і вуглеводів, надлишок цих макронутрієнтів відкладається в жирові запаси. Перебудова раціону на користь збільшення білкових продуктів змушує організм черпати енергію з власних жирових відкладень. Одночасно зміцнюються м’язи, шкіра не обвисає, і ефект схуднення тримається максимально довго.

З чого складається продуктовий кошик на білковій дієті

Ця система харчування передбачає вживання великої кількості тваринного та рослинного протеїну. Щоденна норма білка — 1-1,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Але не варто перевищувати це значення! Цю кількість можна набрати, якщо вживати достатню кількість м’яса, птиці, риби, молочних продуктів, бобових. Також білки містяться в горіхах, грибах, крупах. Але для нормального функціонування організму на білковій дієті не можна забувати про клітковину і велику кількістіь води. При цьому фрукти слід скоротити до 2-3 штучок на день. Частка жирів у високобілковому раціоні не повинна перевищувати 25 % від щоденної калорійності.

Продукти тваринного походження: курячі і перепелині яйця. Яловичина, телятина, субпродукти, індичка, кролик, курка, морська і річкова риба, морепродукти. Сир, молоко, кефір, йогурт, легкі сири. Сироватковий протеїн.
Овочі: пекінська, білокачанна, цвітна капуста, спаржа, морська капуста, цибуля, селера, редис, броколі, болгарський перець, дайкон, рукола, салат айсберг, помідори, баклажани, огірки, кабачки, цибуля, часник, зелень.
Фрукти: грейпфрути, яблука, груші, ківі, сливи, лимони, апельсини, ананаси, ягоди.
Злаки: дієтичні хлібці. Житні, пшеничні і вівсяні висівки. Гречка, перловка, вівсянка, бурий рис, булгур, кіноа.
Бобові: квасоля, сочевиця, соєве м’ясо, горох, нут, тофу. Соєвий протеїн.
Горіхи і насіння: мигдаль, кедрові, арахіс, кешью, волоські. Кунжут, соняшник і насіння чіа. Горіховий урбеч, арахісова олія.

У меню білкової дієти можуть бути присутніми кава, чай, трав’яні відвари. Також не забороняється вживання рослинних олій: соняшникової, оливкової, кунжутної, гірчичної та лляної і грибів.

На високопротеїновому раціоні потрібно виключити з меню продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів. Це:

цукор і солодощі;
випічка;
хліб з пшеничного борошна;
картопля;
морква;
буряк;
макарони;
сметана;
жирні сири;
білий рис;
пакетовані соки;
солодка газована вода;
сухофрукти;
банани;
виноград;
вершкове масло і спреди;
кетчуп;
майонез;
морозиво і десерти;
жирні сорти м’яса;
алкоголь;
снеки;
сало і копченості.

Зверніть увагу! Якщо перед сном мучить голод, можна випити склянку знежиреного кефіру або з’їсти два варених білка.

Білкова дієта: меню на 4 тижні

Необхідно харчуватися дрібно, невеликими порціями. Кожен основний прийом їжі повинен включати білковий продукт (м’ясо, рибу, сир або бобові). Фрукти і злаки бажано вживати до 16:00. Але не можна повністю урізати вуглеводи. Ефективно дотримуватися п’ятиразового харчування. Оптимально скласти раціон білкової дієти у відповідності з цими правилами:

На сніданок можна дозволити собі складні вуглеводи в поєднанні з легкозасвоюваними білками і корисними жирами. Це може бути вівсянка, варені яйця, страви з сиру, доповнені ягодами, фруктами, горіхами.
На обід приходить черга щільної м’ясної або рибної страви з порцією вареної крупи, тушкованих або сирих овочів.
На вечерю слід обмежитися продуктами з високим вмістом протеїну, які краще супроводити некрохмалистими овочами.
Перекуси на білковій дієті просто необхідні, щоб уникнути зривів і підтримувати стабільно високий рівень метаболізму.

1 тиждень, меню:

	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на розведеному молоці, 2 варених яйця	Курячі котлети, гречка, салат з помідорів і огірків	Салат зі свіжих овочів і зелені з сиром
Вівторок	Сирна запіканка	Рибний суп	Шашлик із курячого філе, маринованого в кефірі. Овочева тарілка
Середа	Гречані хлібці з сиром	Гуляш з яловичини, варений булгур, стебло селери	Тріска, тушковані овочі
Четвер	Омлет з сиром	Паста з морепродуктами	Котлети з сочевиці, ікра з баклажанів
П’ятниця	Лінива вівсянка з чорницею і мигдалем	Індичка, тушкована з овочами	Запіканка з брокколі і сиру
Субота	Бутерброд з житніх хлібців і сиру зі зниженою жирністю	Запечене куряче стегно без шкіри, зелена квасоля відварна	Салат з тунця, пекінської капусти, помідорів і варених яєць
Неділя	Омлет з 2 білків і 1 жовтка, свіжі овочі	Соєвий гуляш, тушковані овочі	Грецький салат

Диета с высоким содержанием белка для похудения

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Диета с высоким содержанием белка является одним из одобренных экспертами способов похудеть и изменить свои привычки в еде к лучшему.

Часто упоминаемая как одна из немногих диет, которые работают для изменения пищевого поведения в долгосрочной перспективе, диета с высоким содержанием белка является популярным планом для тех, кто хочет похудеть без диеты или физических упражнений в новой вкладке) преобразования. Как и обратная диета (открывается в новой вкладке), она традиционно не предполагает сокращения калорий или каких-либо ограниченных приемов пищи, а просто делает другой выбор в отношении еды, которую вы едите, наряду с любимыми лакомствами. Но никто не должен чувствовать давление, чтобы похудеть, и диета с высоким содержанием белка имеет так много других преимуществ, помимо потери веса.

Так что же такое высокобелковая диета? Вот что вам нужно знать, чтобы начать, от продуктов, которые вы должны есть, до того, что говорят о них диетологи.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка для похудения основана на продуктах, которые обычно содержат большое количество белка и мало углеводов.

«Среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 76 г для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет и 67 г для взрослых в возрасте старше 65 лет. как калории)», — объясняет диетолог доктор Пэм Мейсон из Информационной службы здоровья и пищевых добавок (открывается в новой вкладке).

«Диета с высоким содержанием белка, как правило, представляет собой диету, в которой 20% или более энергии поступает из белка. Южная Австралия (открывается в новой вкладке), что указывает на то, что диеты с высоким содержанием белка полезны для краткосрочной потери веса и набора мышечной массы. Они также способствуют повышению уровня энергии и спортивных результатов».

Те, кто хочет похудеть с помощью диеты с высоким содержанием белка, также обычно уменьшают количество потребляемых углеводов. Популярные планы, которые охватывают питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, включают диету Дюкана и кето-диету .

Как работает высокобелковая диета?

Диета с высоким содержанием белка работает на основе сохранения мышечной массы, повышения чувства сытости и увеличения скорости метаболизма за счет продуктов, которые вы едите.

Диета с высоким содержанием белка особенно хороша для тех, кто хочет похудеть в краткосрочной перспективе, говорит доктор Мейсон. «Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Таким образом, она может помочь вам не переедать. В сочетании с физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу».

Диета с высоким содержанием белка построена на таких продуктах, как рыба и яйца, которые естественным образом богаты белком. Фото: Getty.

Рост сухой мышечной массы может помочь ускорить метаболизм, «что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в течение дня, что также может способствовать снижению веса».

Однако доктор Мейсон добавляет: «Влияние диет с высоким содержанием белка на потерю веса в долгосрочной перспективе (более 12 месяцев) все еще изучается».

Но в диетах с высоким содержанием белка нет ничего нового. Они были популярны на протяжении поколений в основном потому, что питательные вещества являются важной частью нормального здорового питания. «Он помогает строить и восстанавливать все органы тела, включая мышцы и кости», — говорит доктор Мейсон.

Что можно есть на диете с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка включает преимущественно продукты с высоким содержанием белка , такие как:

Яйца
Постная говяжья вырезка
Птица без кожи, например, индейка или куриная грудка
Фасоль, особенно черная и нут сорта
Рыба и морепродукты
Орехи и семена
Цельнозерновой хлеб
Чечевица
Лебеда
Нут
Овес
Некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт и коровье молоко
Зеленые овощи, особенно брокколи и брюссельская капуста

Также можно дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями и закусками. Бывший личный тренер и основатель Lean Greens Тим Гудвин говорит: «Содержание белка варьируется от разных брендов, но эмпирическое правило составляет от 20 до 50 г на порцию. Изолируйте в своем смузи.

(откроется в новой вкладке)
Фотография, размещенная пользователем на

«Изоляты молочной сыворотки содержат самый высокий процент чистого протеина , и вкус разработан для людей, которые обычно не принимают добавки с белком. Кроме того, процесс фильтрации означает, что сывороточный изолят не содержит лактозы, углеводов, жиров и холестерина».

Насколько я могу похудеть на диете с высоким содержанием белка?

Можно сбросить 8,9 кг (почти 20 фунтов) за шесть месяцев на диете с высоким содержанием белка.

В исследовании Департамента питания человека Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, в течение шести месяцев изучалось 65 человек, страдающих ожирением. Исследователи обнаружили, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, потеряли на 3,3 кг больше веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Это оказалось чуть менее 9 кг в весе за полугодовой период для участников исследования. Однако, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Исследование, проведенное Венским медицинским университетом , известное как дефицит калорий, показывает, что это единственный способ последовательно похудеть. Когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для функционирования, ваше тело возвращается к использованию запасов жира для получения энергии, поскольку оно израсходовало запасы энергии из пищи.

Предоставлено: Getty

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя это, безусловно, может быть полезным инструментом для снижения веса, исключительно соблюдение диеты с высоким содержанием белка, не зная, сколько калорий вы потребляете каждый день, является вряд ли приведет к какой-либо существенной потере веса. Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, найдите свой уровень обслуживания с помощью калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Плюсы диеты с высоким содержанием белка

Как и во всем, что меняет способ питания, необходимо учитывать преимущества и недостатки. Вот некоторые из основных плюсов и минусов диеты с высоким содержанием белка:

✅ Подходит для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу

Хотя не все, кто придерживается белковой диеты, хотят похудеть, она, безусловно, имеет преимущества для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Несколько клинических испытаний, в том числе одно исследование, проведенное Университетом AUT в Окленде, показали, что потребление большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма, помогает уменьшить жировую массу при сохранении безжировой массы (например, мышц). Это особенно важно при сочетании диеты с высоким содержанием белка с более низким потреблением калорий, поскольку низкокалорийные диеты имеют тенденцию со временем уменьшать безжировую массу, согласно исследованию Университета Небраски .

✅ Помогает улучшить внешний вид волос, кожи и ногтей

Одним из самых известных белков, вырабатываемых в организме, является кератин, который состоит из аминокислот, таких как цистеин . Известно, что кератин является одним из ключевых ингредиентов пищевых добавок для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Но поскольку тело также вырабатывает его, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может стимулировать выработку аминокислот.

Ранее исследователи считали, что высокое содержание белка увеличивает риск проблем со скелетом, таких как переломы костей и остеопороз. дело. Участники исследования, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, не имели более высоких шансов на развитие какого-либо заболевания по сравнению с участниками на диете с низким содержанием белка.

На самом деле диета с низким содержанием белка была связана с проблемами дефицита питательных веществ в исследовании. Это включало проблемы со здоровьем, затрагивающие волосы, кожу и ногти.

✅ Помогает предотвратить заболевания, связанные с ожирением

Для тех, кто страдает ожирением, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может быть очень эффективным средством предотвращения диабета 2 типа и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

В ходе одного исследования Центра медицинских наук Университета Теннесси в течение шести месяцев изучались 24 женщины и мужчины с ожирением и преддиабетом. Они обнаружили, что по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, имела более высокие шансы на ремиссию преддиабета. Участники также испытали положительные изменения в инкретинах (которые регулируют уровень инсулина в организме) и уменьшили факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Они также нашли доказательства в результатах грелина от участников, которые предполагают, что диета с высоким содержанием белка может уменьшить чувство голода более эффективно, чем диета с высоким содержанием углеводов.

✅ Диета с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня

Диета с высоким содержанием белка отлично подойдет тем, кому приходится подолгу обходиться без еды. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка , например овсяных хлопьев на ночь , исследования показывают, что вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым. Как объясняет одно исследование 2004 года , это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина в организме и повышает уровень пептида YY, гормона, который поддерживает чувство сытости.

Кредит: Getty

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если ваша цель не похудеть, диета с высоким содержанием белка не является ограничительной. Вам не нужно тратить целую вечность на планирование еды на неделю, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на покупке продуктов, богатых белком, в еженедельных магазинах и вне дома.

Минусы высокобелковой диеты

❌ I t ограничивает потребление углеводов

Классическая диета с высоким содержанием белка для похудения, скорее всего, также будет включать элементы диеты с низким содержанием углеводов . У этого, безусловно, есть свои недостатки, объясняет наш диетолог доктор Мейсон. «Некоторые высокобелковые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что это может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки. В свою очередь, это может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры».

«Приступая к любой новой диете, разумно увеличить потребление витаминов и минералов, принимая мультивитаминные и полиминеральные добавки. Это поможет питать ваше тело и гарантирует, что вы ежедневно потребляете все жизненно важные питательные вещества, необходимые для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия».0003

❌ Диета с высоким содержанием белка может включать больше красного мяса

Доктор Мейсон говорит, что некоторые диеты с высоким содержанием белка включают повышенное количество продуктов, которые могут нанести вред нашему здоровью. «Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают повышенное количество таких продуктов, как красное мясо и жирные молочные продукты. Это может увеличить риск сердечных заболеваний», — говорит она.

❌ Растительные белки, как правило, содержат меньше микроэлементов

Если вы вегетарианец или веган и придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, важно принимать поливитамины. Доктор Мейсон говорит: «Другие диеты с высоким содержанием белка могут рекомендовать растительные белки, такие как бобы, чечевица и другие бобовые».0003

Подробнее
«Отчет за 2021 г., подготовленный по заказу HSIS — Back to Basics (открывается в новой вкладке) — выявил нехватку ряда питательных микроэлементов, включая железо, цинк, медь, магний, йод и селен [в этих рационах ]. Я бы подчеркнул важность преодоления этого потенциального дефицита в питании, принимая поливитаминные добавки».
Что происходит, когда вы едите слишком много белка?
Есть некоторые побочные эффекты употребления слишком большого количества белка, в том числе:
Обезвоживание
Неприятный запах изо рта
Запор
Диарея
Согласно данным одного исследования 2012 г. одно исследование 2010 года (открывается в новой вкладке), в котором рассматриваются долгосрочные последствия потребления красного мяса. Существует также вероятность потери кальция, согласно менее убедительному исследованию IRN Nutrition , и повреждения почек у тех, у кого уже есть заболевания почек.
Но наш эксперт отмечает: «Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени».
Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, лучше сначала поговорить с врачом общей практики, прежде чем садиться на эту диету. «Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у организма могут возникнуть проблемы с удалением всех отходов белкового метаболизма», — говорит она.
Но, как показывает недавнее исследование 2020 года (открывается в новой вкладке), те, у кого ранее не было проблем с почками, могут потреблять относительно большое количество белка без проблем.
Диета с высоким содержанием белка — вердикт диетолога
Если вы хотите похудеть, стоит попробовать в краткосрочной перспективе, говорит диетолог доктор Пэм Мейсон.
«Но если у вас заболевание почек или какое-либо хроническое заболевание, сначала поговорите со своим лечащим врачом», — добавляет она. «Если вы хотите следовать диете с высоким содержанием белка, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты. Я также рекомендую птицу без кожи, рыбу, бобы и другие растительные белки и орехи».
Диета с высоким содержанием белка также является хорошим выбором, если вам не хватает других необходимых витаминов и минералов. «Потребление жирной рыбы в Великобритании, как правило, ниже рекомендуемого, а диеты с высоким содержанием белка могут быть сосредоточены на белой рыбе в качестве источника белка. Поэтому я бы рекомендовал принимать добавки омега-3 для увеличения потребления», — говорит доктор Мейсон.
Видео недели:
«Убедитесь, что ваша диета здоровая и сбалансированная, выбирая полезные жиры и углеводы, содержащие продукты с высоким содержанием клетчатки. Они также должны быть питательными, включая цельнозерновые продукты, овощи и фрукты».
Грейс Уолш — автор статей для Goodto.com, освещающая последние новости о здоровье во время пандемии Covid-19, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году по специальности «Классическая цивилизация» и год провела за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.
Все лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения
Все лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.
ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
Подумайте об использовании киноа вместо макарон.
Джошуарайнифотография / iStock
По словам диетологов, диета, богатая белком, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
Лосось и креветки могут увеличить объем еды, а черная фасоль отлично подходит для растительной диеты.
Вместо белого хлеба предпочитайте лебеду или цельнозерновые хлебцы и попробуйте добавить в свой рацион обезжиренные молочные продукты.
Арахисовое масло богато белком и «полезными» жирами.
Попробуйте намазать цельнозерновой тост арахисовым маслом.
Фото-Дэйв/ iStock
В арахисовом масле мало углеводов, и оно может быть отличным источником белка и «полезных» жиров.
«Моей любимой пищей с высоким содержанием белка для похудения является арахисовое масло», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Ребекка Стаб. «На порцию (обычно 2 столовые ложки) вы получите около 8 граммов белка».
Начните свой день с яиц, богатых питательными веществами.
Яйца невероятно универсальны и их можно есть в любой прием пищи.
Робинмак / iStock
«Яйца — отличная пища для похудения», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Дженн Филленворт.
Они полны витаминов и минералов, а одно яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.
Включите лосося в свой рацион.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты.
iStock
«Один из моих самых любимых продуктов для похудения — лосось», — сказал Филленворт Insider.
Хотя лосось — жирная рыба, она объяснила, что употребление в пищу правильного жира не обязательно означает, что вы наберете вес.
Рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые вы должны получать с пищей, так как человеческий организм не может их производить.
Черная фасоль — отличный растительный белок для похудения.
Черные бобы также могут помочь при запорах.
iStock
«Мой любимый растительный протеин для похудения — черная фасоль», — сказал Филленворт.
Она рассказала Insider, что помимо высокого содержания белка, черная фасоль также богата клетчаткой, поэтому она может помочь при запорах и вздутии живота, что может быть связано с некоторым увеличением веса.
Выбирайте низкокалорийные нежирные сорта мяса, такие как куриные грудки.
Постные куски мяса могут помочь с потерей веса.
Бартош Лучак/ iStock
«При поиске лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения думайте о низкокалорийных и высококачественных ингредиентах», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Сабрина Руссо.
Она сказала, что первое, что приходит на ум, это нежирное мясо, птица и рыба. Все это отличные источники полноценного белка с небольшим количеством углеводов и жиров.
Попробуйте перейти с белых на цельнозерновые углеводы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанному белому хлебу.
iStock
«Семена с высоким содержанием белка и цельнозерновые продукты — еще один отличный вариант», — сказал Руссо Insider.
Попробуйте включить в свой рацион цельнозерновые макароны или крекеры с высоким содержанием белка, так как эти злаки помогают насытиться без такого количества калорий, как обработанные белые углеводы.
Ешьте нежирные молочные продукты.
Старайтесь не покупать йогурт с большим количеством добавленного сахара.
Шаттерсток
«Молочные продукты с низким содержанием жира также являются примерами продуктов с высоким содержанием белка, которые могут быть полезны для похудения», — сказал Руссо.
Она предложила выбрать простое, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр.
Вы также можете насладиться натуральным йогуртом со свежими ягодами для придания естественной сладости.
Добавьте в свой рацион немного творога.
Посыпать творог можно фруктами и орехами.
Стефани Фрей / iStock
«Этот богатый белком молочный продукт, содержащий 23 грамма белка на чашку и менее 200 калорий, является отличным дополнением к любому приему пищи», — сказала зарегистрированный диетолог Стейси Гулбин.
Чашка обезжиренного творога с 1% молочного жира может содержать даже около 28 граммов белка.
Хотя порция творога довольно богата натрием, вы можете искать марки с низким содержанием натрия или без добавления натрия.
Используйте киноа в качестве альтернативы рису или макаронным изделиям.
Посыпьте киноа овощами, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
Бартош Лучак/iStock
«Эти семена без глютена — вкусная и полезная альтернатива рису или макаронам», — сказал Гулбин Insider.
Порция содержит приблизительно 8 граммов белка и 5 граммов полезной для кишечника клетчатки.
Орехи — еще один отличный вариант растительного белка.
Миндаль — это легкая закуска на ходу.
Шаттерсток
«Орехи — отличное портативное и питательное дополнение к любому плану здорового образа жизни», — сказал Гулбин Insider.