Белково-овощная диета — «Как похудеть за две недели на 12кг не голодая? Мой личный опыт. Сравнение с результатами от таблеток.»

Всем доброго времени суток!))

До диеты. Вес 76кг

Хочу поделиться опытом похудения при помощи белково-овощной диеты.

Сейчас вес 64

В период декретного отпуска, признаюсь, я себя запустила. Для себя решила, что после дня рождения сына, сяду на диету.

Вес 64

Почему выбор пал именно на данную диету? Все просто. Сын аллергик, мы на грудном вскармливании. Голодать мне не стоит, питаться надо разнообразно. Основа, конечно же, должны быть белки. С другой стороны, я читала очень много отзывов о том, как эффективна данная диета.

Что ж, рискнуть стоило. Решила долго пока себя не мучить. Срок поставила 2 недели. Начальный вес 76кг.

Данная диета строится по принципу:максимально увеличить количество белковой пищи, максимально сократить употребление жиров и углеводов.

Основные принципы:

1. В рационе должно быть не менее 60% продуктов, содержащих белок.

2. Жиры и углеводы максимально минимизировать.

3. Должны быть физические нагрузки.

4. Разрешены фрукты и овощи.

5. Питание должно быть 5-6 разовым. Перерыв не больше 3х часов.

​​Какие же продукты можно?

1. Зеленые овощи

2. Кислые фрукты и ягоды.

3. Сыры и кисломолочные продукты, с минимальной жирностью. Обезжиренное совсем не стоит, потому что полезного там ничего нет.

4. Нежирная рыба

5. Нежирное мясо и птица.

6. Крупы: овсянка, рис, гречка.

Все предельно просто. В принципе, мой рацион совпадал с рационом сына, и я просто готовила нам одно и то же. Очень удобно))

Очень важно пить много воды. В моем случае это было 2-2,5л воды. Так же, к сожалению, мне нельзя было есть яйца. Опять же из-за гв, у сына аллергия.

Мой примерный рацион на день был такой:

1. Завтрак:гречка на воде с яблоком.Тофу с несладким чаем.

2. Второй завтрак-яблоко. Если была голодна, могла скушать огурец или помидор. Лично меня овощи насыщают лучше.

3. Обед: рис с овощами+паровые рыбные котлеты.+киви/апельсин.

4. Полдник(везде предлогают кисломолочку, но мне нельзя) овощи на пару. Если все равно хотела есть, могла скушать куриную грудку.

5. Мясные ежики на пару+ свежие овощи.

Первые 4 дня хотелось плюнуть на все и покушать от души. Но я сдерживалась.

С физическими управлениями у меня не особо задавалось, потому что сын всячески мне «помогал». Я просто стала делать больше дел по дому. Старалась всегда найти занятие.

В первые 10 дней ушло 10кг. Муж был в панике, потому что я «таяла на глазах», он думал что я заболела.))

А вот в последние 4 дня ушло тока 2 кг. Вес словно застопорился. Я считаю, что у организма был стресс. Потому что не смотря на то, что сон улучшился, у меня всегда была слабость. Все время хотелось сладкого. И когда было совсем невыносимо, я сьедала сладкую грушу/банан.

Подведу итог: диета действенная, вес уходит быстро. Физические упражнения помогут похудеть быстрее. Но чтобы сидеть на такой диете, необходим сильный и здоровый организм. Опять же, всем известно, что если вес ушел быстро, то быстро и вернется. Поэтому есть до тошноты после такой диеты не стоит.

На данный момент вес 64. И я позволила себе пофотографироваться в красивом платье.

Если с сравнить эту диету с приемом таблеток Голдлайн , то скажу, что при приеме таблеток мне было плохо постоянно. Меня ужасно мучили побочки. Эффект от таблеток продержался недолго. И вес я набрала больше, чем скинула. Причем, набрала очень быстро.

Надеюсь, сохраню свое тело в гармонии с собой и не стану вновь себя откармливать)

Спасибо за внимание. Всем желаю здоровья и стройности. )))

Белково-овощная диета — «Сушим жиры, делаем фигуру точеной за 2 недели. А так же «Дневник моего желудка, который ВПЕРВЫЕ на диете» / + Меню по дням, впечатления, результат, рекомендации) Фото.»

Здравствуйте) Этот отзыв о Белковой Диете или, как еще называют, сушке тела. И я пишу отзыв, как дополнение к другим на тему , как Я похудела на -15 кг.

С помощью режима питания, комплекса упражнений я достигла желаемого комфортного веса, но мне захотелось отточить свою фигуру. Тем более , что я увлеклась разными упражнениями и добилась того, что мое тело выглядело лучше, чем До того, как я поправилась или вообще когда либо Один момент — хотелось бы убрать побольше жирка, но вес уже устаканился и встал, и за счет укрепившихся (потяжелевших) мышц даже немного увеличился. Поэтому я начала искать способ как сбросить именно ЖИРЫ.

Я всегда была противницей диет, поэтому и к похудению отнеслась без «фанатизма» — никаких голоданий и жестких ограничений. Капустные, банановые и тому подобные диеты, я даже не рассматривала, т. к. при таком питании жировой вес не уйдет. Так я пришла к рассмотрению Белковой диеты. Которая «сушит» именно жировую прослойку, за счет большого содержания белка в рационе.

Как говорилось в описании, соблюдая Белковую Диету (далее БД) за 2 недели можно потерять от 3 до 8 кг.! Я же с весом после тренировок примерно 57,5 — 58 кг. понимала, что мне 8 кг. точно не грозит моей целью было сдвинуть вес в минус всего на парочку кило.

Создатель БД уверяет — неукоснительное выполнение всех предписаний и рациона диеты приведет к перестройке обмена веществ — ваш организм начнет работать в самом оптимальном режиме. Вам надо только все соблюсти, не сорваться в течении диеты и так же по её окончанию на обжирание поедание сладкого.

Меню БД рассчитано на 14 дней.

Действие БД (почему уходит именно жир):

Организм получает избыточное кол-во белка и не лишается тем самым «строительного материала», поэтому соблюдение БД не отражается на потере мышечной массы. Наоборот, дефицит углеводов ведет к сжиганию уже накопленных наших жировых запасиков

Разновидностей БД очень много, из мною рассмотренных мне понравился этот вариант. Я отнесла свой отзыв в ветку Белково-овощной диеты, т.к. в меню присутствуют овощи и рацион построен не чисто на белковых продуктах. (Потребление одних белков лучше оставить спортсменам-профи)

Вот само МЕНЮ:

На фото я.

А много фото как я выглядела ДО похудения и что стало ПОСЛЕ — результаты моих комплексных усилий — можно увидеть в отзывах о Похудении с Боди Флекс.

Ссылки на все отзывы о похудении будут приведены ниже:)

Примечания к меню:

Напитки (чай, кофе, вода) и кефир — употребляются без сахара.

В мясо не добавляются приправы и специи.

В сутки нужно выпивать не меньше 1 литра простой или минеральной не газированной воды, а лучше больше литра.

Кстати, кофе я не пью, считая его вредным для желудка, но решила соблюсти предписанное меню, что бы для эксперимента результат был «чистый».

Отступила еще в следующем — там где нужно есть сырые яйца — я яйца варила)

Рекомендации:

Меню каждого дня необходимо соблюдать строго.

— Продукты из рациона нельзя заменять.

— Нельзя менять местами завтраки-ужины-обеды.

— Разрешено уменьшать количество еды, допустим вареного мяса можно съесть не 200 гр., а 150 гр. При условии, что для вас действительно 200 гр. мяса через чур много.

— Ужин — за 3 часа до сна, не менее.

Рекомендация еще такая от меня — сидеть на БД лучше в отпуск, когда можно остаться дома и не нужно куда-то бежать, в принципе меню не предполагает голодовку, но есть разгрузочные трудные дни.

Важно:

— Из белковой диеты выходить нужно очень аккуратно — не набрасываться на все запретные продукты сдобу, сладкое, жирное и т.п.

— Не возвращайтесь к питанию, которое привело к набору лишних кило.

— Переходите со следующего после окончания диеты дня на рациональное более правильное питание.

————————————————————————————————————————

Результаты по итогу 14 дней

— минус 2, 5 кг.

— действительно уходит жировая прослойка на моих трудных проблемных зонах — боках, попе.

— живот стал более плоским, проявился пресс — «кубики»

— фигура в целом стала более точеная.

_________________________________________________________________________________________

ВНИМАНИЕ!

При таком избытке белков, как в данной диете и недостатке углеводов — наш организм использует для пополнения энергии наши же жировые запасы (на чем и основано похудение при данном рационе). НО организм так же использует и тот самый ИЗБЫТОК белка. И тут важно знать, что в процессе энергетического окисления белка, образуется целый ряда токсичных для нашего организма соединений.

Что бы не наносить ущерба здоровью на белковой диете никак НЕЛЬЗЯ «сидеть» больше 2 недель.

Повторять диету возможно 1 раз в 2 года.

Я взяла эту диету на заметку, повторила честно скажу через год, перед летом. Результат мне понравился. Мне помогает убрать с моих проблемных мест (попа, бока) жирок , не убираемый упражнениями.

Возможно, у кого имеется больше лишних кг., — скинут на БД обещанные до 8 кило. Но я не имею ввиду очень полных людей, в таких случаях лучше снизить все постепенно, изменив режим питания и заниматься спортом. Например, начать с БОДИ ФЛЕКСА.

_________________________________________________________________________________________

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!:

— Заболевания почек.

— Заболевания органов пищеварения.

— Противопоказана пожилым и полным людям.

— Избыточное содержание белка повысит свертываемость крови, что возможно может привести к образованию тромбов.

__________________________________________________________________________________________

Другие отзывы на тему похудения.

Первый отзыв о Боди флексе и похудении, с фото ДО И РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЛЕ

и Уже пишу второй отзыв в продолжение и отзыв о похудении после родов. О эффективных тренировках.

Режим питания для похудения. Просто и не ущемляя себя в сладком)

Рисовая разгрузка организма. Экспресс для быстрого результата

Так же может быть полезен/интересен отзыв на тему перевоплощений — Ринопластика.. С фото До и Результат После.

______________________________________________________________________________________

Пока я соблюдала диету, вела маленький дневник, записывая на своей страничке короткие впечатления о каждом пройденном дне на диете.

Это помогало строго выполнять все рекомендации, т.к. каждый день хотелось написать, что я справилась и не сорвалась

Ну и там есть какие-то полезные сведения, ощущения после прожитого на диете дня.

Так что кому это не интересно можно пропустить и не читать дальше

__________________________Белковая Диета, или дневник моего желудка ________________________

НЕДЕЛЯ 1.

1 день.

Проснулись с осознанием всей важности наступившего 1 дня!

Завтрак — кофе — прошел успешно: все наше семейство завтракало оладьями со сгущенкой, но вчера пред диетой я все таки поела шоколада и видимо воспоминания о нем еще свежи — желания присоединиться к оладьям не возникло)

В 14 часа пошла варить капусту и яйца. Что ненавижу так это томатный сок. Но надо.. Вареная капуста с маслом… не буду комментировать. Вареные яйца скрасили ощущения от «обеда»))

Ужин…. на ужин будем есть жареную корюшку…без соли и муки…

с корюшкой быстро покончено… ощущения пока непонятные…

2 день.

Кофе — это не завтрак! Вчерашней рыбы было мало. Жду обед.

Обед.

Сварила 2 куска макроруса (рыба), другой рыбы не было свежей((

съела — ощущение, что съела вареного слизняка… Но и слизняк мог быть покрупнее, потому что есть хочу…

Свежая капуста приятнее вареной, с редиской и растительным маслом, салат порадовал, конечно, больше, чем слизняк.

Отсчитываем с желудком минуты до 19 часов, в который мы назначили себе ужин. Уже думаем, что Вареный слизняк на обед в общем-то был не таким противным, в след. раз нужно будет сварить побольше…

19:20 — с ужином покончено.

скорее бы «завтрак»…

3 день.

Завтрак — Сухарь! Вкуснотища!

Хотя честно, чувства голода с вечера особо не чувствовали, мяса на ужин было много и оно очень питательное.

Радует мысль — «Наверное жиры и углеводы уже расходуются из «запасов».

Обед понравился — молодой кабачок, поджаренный, очень вкусный, а яблоки мы тоже любим, съели 2 шт))

А Ужином обожрались объелись!… надо бы полежать.

…а взвешивание показало — уже есть результат)

Итак, 4 день !!!

Средина недели. Разгрузочный день диеты.

Обед. Кто может за раз съесть 3 больших вареных морковки!?

Вареная морковь — брррр.. перемешала с маслом и сыром — получилось вкусно, под конец выела только сыр, морковку доесть не осилила. ..

Сырое яйцо не отважились употребить. Сельманулеза нам не надо. Сварила.

На 4-ый день самочувствие в принципе нормальное, в обморок не падаю, голодом почти не мучаюсь — столько мяса надо съедать, конфеты, пирожные, шоколад не сняться! Но на БД сидеть лучше в отпуск.

Вот К ужину пришло ощущение потери сил, хорошо, что сегодня можно было никуда не выходить и отдыхать дома! Иначе кажется первый порыв ветра сбил бы меня с ног! Пройтись на каблуках представляется чем-то нереально тяжелым… Но разгрузочные дни полезное дело, а чувства голода уже нет. Если подумать, что бы хотелось съесть из «запрещенной» еды, то… Почему то хочется гречки с молоком, не пирожное, шоколадку или бутер, а просто гречки.

На ужин 2 груши, 2 яблока, пол стакана черники (запрета на ягоды не обнаружили, будем есть) Все порезали в фруктовый салат, чернику в микроволновке превратили в соус — сидим блаженствуем)))

4-ый день дался сложнее остальных! но мы его преодолели!)

День 5

Завтрак — промолчу.

На обед пожарила рыбу — пикшу — получилось нереально вкусно с томатным соком как соусом. Объелись!

После обеда пошла по магазинам, жутко захотелось пить, купила воды, по дороге домой чувствовал себя аквариумом, пикша плескалась и издавала звуки типа «бултых-бультых»…

Ужин — фруктовый салат — 2 банана (хотя говорят бананы худеющим нельзя, как и виноград… но в БД не указаны ограничения по фруктам), 2 киви, яблоко — получилась большая миска салата.

Самочувствие — после вчерашнего разгрузочного дня с утра ощущалась небольшая усталость, но тарелка морковки взбодрила) Чувства голода НЕТ)

6 день.

С утра кофе. Чувствуется только небольшая слабость, есть не хочется, в промежутках между приемами пищи пьем чай.

Перед обедом тренировка — сил хватило (впрочем тренируемся все эти дни по вечерам, кроме субботы — был выходной).

Потом приготовила обед — отварила две куриные грудки, вместо половины курицы. К курице салат из капусты — объелась. После еды через пол часа — чай.

Кажется, что яйца на ужин уже не влезут!

7 день.

Вот начался 7-ой день первой недели БД! Самочувствие отличное!

Все меню соблюла, на ужин фрукты (салат)

НЕДЕЛЯ 2.

8 день

1-ый день 2-ой недели — теперь едим по дням наоборот, т.е. сегодня меню вчерашнего дня.

Вчера и сегодня на ужин были фрукты.

Вторую неделю не ем конфет, шоколада, вообще какого-либо мучного, что я позволяла себе есть при моем режиме питания (только сухарик как указано в меню), круп, жареного, копченого, печеного, выпеченного и т.п. Да и тяги ко всему этому нет, что бы мучиться и отсчитывать часы до конца БД. Спокойно ходим в магазин, не засматриваемся на торты или мороженое, от детей еду не отнимаю B скорее хочется, что бы БД закончилась из-за конечного результата — ск-ко же кг. уйдет?))

9 день. он же и день 6 по меню.

Опять на обед, вместо половины курицы, варила одну куриную грудку, но всю все равно не съела. ..

День прошел легко. Хотя соблазняли клубникой с сахаром и мороженым, жареным хлебом и конфетами — отказались запросто!

И Мне уже начинает казаться, что я сидя на диете переедаю…

10 день. меню 5 дня.

Завтрак — настолько вчера утомила сырая морковь, что просто попила кофе на завтрак.

Обед — с хеком (рыба) уготованным на обед приключилось несчастье, сгорел на сковородке. остатки пригодного для еды сгоревшего хека не тянули даже на среднюю рыбу…

Ужин, яблоко, груша, киви, 3 ягоды клубники (бонус за хека) без сахара.

День 11, меню день 4…

К «завтраку-кофе» мы с желудком уже привыкли.

Обед — 1,5 вареные моркови, яйцо сварили «в мешочке», из всех обеденных продуктов сделали салат. Но вареная морковь шла с трудом, весь салат не съели.

Ужин фрукты. Надоели.

Сегодня появились мысли о булочках.

День 12.

День был нервный, к еде и самочувствию отношения не имеет.

Осталось еще 2 дня БД.

Взвешивание показывает минус 2 кг.. Как я и хотела. За 2 дня еще что то уйдет?

День 13…

Предпоследний день)))))

Еще денек и БД пройдена — это радует и страшит — за 2 недели привыкла есть по расписанию и после окончания как-то странно есть что-то другое

Пить кофе на «завтрак» настолько привыкла, что уже непонятно как можно есть с утра более плотно!

Обед — пикша, салат — обедом объелись !

Ужин — мяса съели в половину меньше предписанного.

14 день — ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ БД!

Утром взвесились, но Визуально потеря кг. итак заметна, мышцы наоборот окрепли, ямки на проблемных местах изгладились! Красота!

Итог: Потеря веса — 2,5 кг. Нет боков, ушел жирок с попы, разгладился целлюлит. Действительно на БД сходит жир!

Результат от упражнений, питания и «Сушки».

На фото — слева, что было До сушки, но я уже похудела к тому времени на -15 кг. ( с помощью комплексов упражнений, процедур (обертываний, например с кембрийской глиной) и коррекции питания). От белковой диеты ждала коррекции тех мест, что не удавалось убрать упражнениями. И результатом осталась довольна)

__________________________________________________________________________________________________________________________

Спасибо за внимание!

Будьте красивы и стройны!

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень

    9000 Рассеянный склероз

    • 003 Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство0008
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание

    9Уход за кожей 008

    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  9

  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L. D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

Многие продукты растительного происхождения могут помочь вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке. Чтобы добавить в свой рацион больше белка, попробуйте любую фасоль, а также брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек и картофель. Киноа и дикий рис также богаты белком.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не беспокойтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Пряный
  Эдамаме
• Хрустящие
  Пармезан Чеснок Эдамаме

Общий белок: 17,86 грамм на чашку (в вареном виде)

Чечевица, похожая на крошечную фасоль, на самом деле является зернобобовым растением семейства бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Тако из красной чечевицы
  Суп
• Четыре
  Чечевичный суп Corners

Общий белок: 15,41 г на чашку (вареный из сушеных)

Фасоль пинто популярна в мексиканской кухне. Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Мультиварка
  Фасоль пинто
• Пинто
  Фасоль чили

Всего белков: 14,53 г на чашку (отваренный из сушеных)

Нут, также известный как фасоль нут, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Перекусывайте жареным нутом или добавляйте его в карри, супы или овощные тарелки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Хрустящие жареные
  Нут
• Кокосовый нут
  Карри

Общий белок: 14,18 грамм на чашку (вареный из сушеного)0221

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат большое количество белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Мунг
  Фасоль и кокосовое карри
• Пророщенные
  Бургеры с фасолью мунг

Всего белка: 12,92 грамма на 2 чашки в 2 92 сушеных стручки, бобы конские похожи на эдамаме или зеленая фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Масло
  Фасоль с кунжутом
• Дип-соус из фасоли

Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) Этот небольшой питательный пунш из бобовых

902 волокно, и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Средиземноморский
  Запеченная лимская фасоль
• Травы
  Хумус из лимской фасоли

Всего белка: 8,58 г на чашку (вареного)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Зеленый
  Monster Veggie Burger
• Хрустящий
  Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 г на чашку Этот популярный продукт с высоким содержанием белка (приготовленный1)

0 , антиоксиданты и минералы. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Швейцарский
  Запеканка из мангольда и киноа
• Авокадо
  Салат из киноа с черникой

Общий белок: 6,54 грамма дикого риса на чашку (на самом деле не приготовлено21) рис, но вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Плов из дикого риса
• Сливочный
  Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 г на унцию (сухой обжарки)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но она того стоит. Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Фисташки
  Гранола Гранола
• Сливки
  Фисташковая паста песто

Общий белок: 5,94 грамма жареного на унцию0221

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Дижон
  Тилапия в миндальной корочке
• Яблоко
  Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

Всего белков: 5,64 грамма замороженных20 902 из1 чашки в вареном виде вы ненавидели брюссельскую капусту как детка, может быть, пришло время попробовать их снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Жареные
  Брюссельская капуста с беконом и яблоками
• Брюссельская капуста
  Гаш из сладкого картофеля

Общий белок: 4,69 г 9021 черные семена 921 крошечные (2 сушеных) заработали свой суперфуд положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Шоколадный чиа
  Пудинг из семян
• Чиа
  Лосось в панировке с салатом из фенхеля и брокколи

Общий белок: 4,68 грамма на 1 большой початок сладкой кукурузы 22 ast20 ist2 astnutrit2 (сырой) 90 90 как это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Сладкая
  Пицца с кукурузой, цукини и свежей моцареллой
• Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Healthy Twice
  Запеченный картофель
• Запеченный
  Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 г на чашку (221) 9002:20 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Креветки
  и спаржа, обжаренные в лимонном соусе
• Чеснок с сыром
  Жареная спаржа

Общий белок: 1 бульон, средний белок в молоке: 4 4,0020

Есть причина, по которой родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Волшебная брокколи
• Пармезан
  Жареные стебли брокколи

Общий белок: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний) Вы можете сделать больше, чем можете

1

1 9 Просто сделайте гуакамоле. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Ванильный
  Пудинг из авокадо с медом
• Гуакамоле
  Яйца с фаршем
• Летние рулетики с авокадо

Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Белок. (н.д.).
  accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
• Белок. (н.д.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
• Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  fdc.nal.usda.gov/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

23 февраля 2023 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

Хейли Вайс

20 августа 2019 г.

Проверено врачом

Михо Хатанака, RDN, L.D.

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ

Топ-10 и как их есть

Богатые растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые относятся к бобовым культурам. Тем не менее, многие другие овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей. Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.

Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.

Кресс водяной имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
• 100-граммовая порция кресс-салата содержит 2,3 г белка и 11 калорий.
• Белки составляют 84% его калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.

Кресс водяной является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс водяной обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, помогающие предотвратить рак.

Как есть кресс-салат

Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.

Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

• Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
• Порция 100 г ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.

Как есть проростки люцерны

Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.

Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 50% его калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усилить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление.

В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Как есть шпинат

Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту, здесь.

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и пекинская капуста, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• На белок приходится 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.

Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.

Как есть китайскую капусту

Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• Порция 100 г спаржи содержит 2,2 г белка и 20 калорий.
• Белки составляют 44% калорий.

Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Она также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, обладающие пребиотическими свойствами и стимулирующие рост полезных кишечных бактерий.

Как есть спаржу

Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить идеально прожаренную спаржу здесь.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• 100-граммовая порция зелени горчицы содержит 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.

Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.

Как есть зелень горчицы

Зеленую горчицу можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть сырой.

Узнайте, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы, здесь.

Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
• Порция 100 г листовой капусты содержит 3 г белка и 32 калории.
• Белки составляют 38% их калорий.

Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , листовая капуста является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.

Как есть листовую капусту

Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.

Узнайте, как приготовить южную листовую капусту, здесь.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
• 100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
• На белок приходится 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.

Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

Как есть брокколи

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.

Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• Порция 100 г брюссельской капусты содержит 3,4 г белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Как есть брюссельскую капусту

Брюссельскую капусту можно готовить путем варки, приготовления на пару, гриля или запекания. Они хорошо работают в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамическим соусом.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• 100-граммовая порция цветной капусты содержит 1,9 г белка и 25 калорий.
• На белок приходится 31% калорий.

Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.