Белковые коктейли для похудения — рецепты, советы тренера Gold’s Gym

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

• Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
• Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
• Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка),  после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления. 

Как протеиновый порошок помогает сбросить вес

Рассказываем, как протеин помогает сбросить лишний вес.

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Лишний вес

senivpetro / Freepik

Белок — важное питательное вещество для похудения. А протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. В этой статье мы расскажем о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью. Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен. Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они порой могут быть полезны.

Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода

Как известно, белок помогает уменьшить чувство голода. Обычно он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY. Также доказано, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня. Таким образом, добавляя в свой рацион больше белка, в том числе за счет протеинового коктейля, вы можете лучше управлять своим чувством голода, что позволит вам не переедать и придерживаться своего целевого калоража.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем казеин отличается от сывороточного протеина)

Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы. А поскольку мышцы помогают в обмене веществ и выработке энергии (среди прочего), наращивание мышц — это отличный способ поддерживать свой метаболизм на должном уровне. Это особенно важно для людей, которые едят в рамках дефицита калорий, чтобы снизить свой вес тела.

Чрезвычайное ограничение калорий иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Эта потеря сухой мышечной массы может снизить ваш метаболизм, что облегчит набор веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты. Включение достаточного количества белка и силовых тренировок во время диеты с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы росли мышцы)

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота. В небольшом исследовании 2004 года участники диеты, состоящей из 25 процентов калорий из белка, потеряли на 10 процентов больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.

Также исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.

Протеиновые коктейли могут помочь с контролем веса

Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу также может удерживать вас от набора веса после того, как вы его успешно сбросили. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участникам, похудевшим с помощью определенной диетической программы, давали 30 граммов белка в дополнение к их обычной диете в течение шестимесячного периода «управления весом», они набирали меньше веса, чем те участники, которые этого не делали.

Более высокое потребление белка (1,6–1,8 грамма на килограмм или 25–30 граммов белка на каждый основной прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, следует учитывать, что для устойчивых результатов рекомендуется придерживаться сбалансированного плана питания и регулярных тренировок.

Читайте также:

3 способа, как белок помогает худеть

Правда ли, что некоторые овощи мешают похудеть

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет обуздания аппетита и снижения общего количества калорий, потребляемых человеком в день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют жить исключительно или в основном на коктейлях-заменителях пищи.

Белок помогает нарастить мышечную массу и играет жизненно важную роль в функционировании клеток организма.

Потребность в белке будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их веса и уровня активности. В целом, однако, Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 г.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли обеспечивают столько же белка, сколько пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые могут даже обеспечить больше белка, чем пища. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и увеличение мышечной массы.

В этой статье мы объясним, как работает диета, как безопасно следовать ей и как протеиновые коктейли могут улучшить общее состояние здоровья.

Поделиться на PinterestУпотребление белка может увеличить чувство сытости.

Протеиновые коктейли предлагают больше, чем просто белок. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Метаанализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают достаточное количество белка в свой рацион, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Некоторые могут выбрать получение этого белка через коктейли.

В следующих разделах белки обсуждаются более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат множество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы В, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточном количестве из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, в значительных количествах содержащиеся в богатых белками продуктах, включают:

• витамин Е
• магний
• омега-3 жирные кислоты

Как работает белок в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций в организме, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это неотъемлемая часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, способствующей хорошему здоровью.

Узнайте больше о белке здесь.

Некоторые компании предлагают диеты, в которых в основном используются протеиновые коктейли. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты являются более экстремальными, побуждая участников есть только или преимущественно протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить один или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем съесть один или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также легкие закуски.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белков, богатых питательными веществами углеводов и полезных жиров.

Коктейли-заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это связано с тем, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, который не получает достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план по снижению веса. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразной диеты, реже страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка сверх суточной нормы может привести к проблемам с почками и костями, а также увеличить риск развития рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ. В трех напитках, протестированных организацией по надзору за потребителями, были обнаружены, среди прочего, высокие уровни следующих загрязняющих веществ:

• ртуть
• мышьяк
• кадмий

Люди, выпивающие три порции этих напитков в день, могут столкнуться с серьезными последствиями для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках содержание свинца было достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

Как пищевые добавки, протеиновые коктейли в США регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства. Consumer Reports утверждает, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей рекомендуют есть богатые белком продукты, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется одна или несколько из следующих шести разновидностей:

• сывороточный белок
• казеиновый белок
• яичный белок
• соевый белок
• растительный белок
• говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от протеинового коктейля диета, лучше посоветоваться с врачом или на учете диетолог в первую очередь. Люди должны потреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.

Также лучше всего выбирать протеиновый коктейль, который составляет часть здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль-заменитель пищи, содержащий овощи.

Наилучший способ ускорить потерю веса при соблюдении диеты с протеиновым коктейлем — есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты между коктейлями. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, которые можно есть, чтобы завершить диету протеинового коктейля.

В:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я также тренируюсь, или потребление белка, превышающее суточную норму, вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Таким образом, потребности того, кто постоянно тренируется, будут выше, чем потребности того, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тем не менее, диета должна быть хорошо сбалансирована и включать полезные жиры и углеводы с клетчаткой в ​​дополнение к необходимому количеству белка в зависимости от потребностей. Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей лучше включить в рацион разнообразные цельные продукты.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

7-дневная диета с протеиновым коктейлем: можно ли похудеть, заменив прием пищи?

Протеиновые коктейли содержат смесь воды, молока и порошка, смешанную с витаминами и минералами. Все они предназначены для стимулирования роста мышц и повышения метаболизма. Бодибилдеры уже давно используют эти напитки после тренировок и фитнес-энтузиастов во время соревнований, чтобы нарастить сухую мышечную массу. В последнее время все больше людей предпочитают регулярно пить протеиновые коктейли. Это связано с мнением, что этот тип заменителя пищи может привести к быстрой потере веса, позволяя людям достичь желаемой фигуры в течение короткого периода времени. Но какие факты стоят за этими утверждениями? Правда ли это или просто еще одна причудливая диета, которая дает лишь краткосрочные результаты?

Как работает диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновыми коктейлями состоит из диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, с использованием этих коктейлей в качестве заменителей пищи. Вы будете заменять два или три приема пищи в день, выпивая один из этих коктейлей, которые должны быть сытными и питательными (15).

Стандартный план питания на протеиновом коктейле может выглядеть следующим образом:

• Завтрак – протеиновый коктейль (200-300 калорий)
• Закуска — пища с высоким содержанием белка или жира менее 100 калорий, например, 1 чашка греческого йогурта
• Обед — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
• Закуска- 1/2 стакана черники
• Ужин- один полный прием пищи по вашему выбору (400-500 калорий)

Когда вы сидите на 7-дневной диете с протеиновым коктейлем, вы повторяете эту схему питания каждый день. Ваши обеденные блюда должны иметь высокое содержание белка и более низкое содержание углеводов и полезных жиров.

Идея этого метода заключается в том, что вы потребляете меньше углеводов, а это означает, что у вашего тела не будет топлива для энергии, поэтому вместо этого он должен расщеплять жир. Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, считают, что белок подавляет чувство голода.

Это предположительно приводит к снижению потребления калорий, позволяя людям на таких диетах чувствовать себя более удовлетворенными после потребления ограниченного количества калорий, тем самым заставляя их есть меньше в целом.

Белок полезен для здоровья и снижения веса (17). Результаты 7-дневной диеты с протеиновым коктейлем могут показать некоторую потерю веса, поскольку она снижает потребление калорий и создает дефицит энергии. Однако, чтобы сохранить эти результаты, вам придется придерживаться диеты гораздо дольше недели, что может привести к негативным побочным эффектам из-за того, насколько ограничительным является этот подход.

Подробнее: Протеиновая диета: все, что вам нужно знать

Недостатки протеиновой диеты пять дней или неделя , скорее всего, не причинит никакого вреда, это может быть не самый эффективный метод похудения, потому что вам будет не хватать жизненно важных питательных веществ, а результаты недолговечны.

Протеиновые коктейли не содержат достаточного количества питательных веществ

Хотя эти напитки богаты белком, они мало что дают (15). Вы не будете получать много необходимых витаминов и минералов, поэтому вы можете чувствовать усталость или иметь другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витаминов.

В этих напитках может не содержаться клетчатка, необходимая для хорошей пищеварительной функции и регулярной дефекации. Клетчатка также может замедлить усвоение сахара, поэтому она будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Результаты будут недолговечными

Диета с протеиновым коктейлем чрезвычайно ограничительна. Это ограничивает потребление здоровой пищи, и для большинства людей это может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Это означает, что если вы сядете на диету с протеиновым коктейлем, а затем вернетесь к своим обычным привычкам в еде, ваш вес снова быстро повысится. Еще одна причина, по которой эта диета неэффективна, заключается в том, что, когда вы убираете эти калории из своего обычного рациона, эти лишние килограммы, вероятно, все равно были водой, поэтому потеря была временной, и вес воды вернется, как только вы начнете питаться регулярно. снова.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Преимущества протеинового порошка для похудения

В сочетании с соответствующим режимом упражнений и частью сбалансированной диеты протеиновые коктейли могут помочь вам сбросить вес и жир на животе с помощью нескольких различных механизмов: 

Гормоны, регулирующие вес

Ваше тело частично регулирует ваш вес, контролируя определенные гормоны, включая лептин и грелин. Лептин считается гормоном сытости, то есть он посылает сигнал в ваш мозг о том, что вы съели достаточно пищи, чтобы вы могли перестать есть. Белок помогает повысить уровень лептина и снизить уровень грелина (4).

Переваривание белка сжигает больше калорий 

Ваше тело сжигает калории во время пищеварения, а белок является наиболее термогенным макроэлементом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая и усваивая белок, чем с любым другим макронутриентом.

Термический эффект пищи (TEF) относится к тому, сколько энергии ваше тело использует при переваривании различных продуктов. Белки имеют самый высокий TEF на уровне 20-30%, что почти в два раза выше, чем у углеводов и жиров (16). Это означает, что когда вы съедаете 30-35 граммов белка за один прием пищи, вы сжигаете до 70-100 калорий при переваривании белка.

Вдобавок ко всему, исследования показывают, что употребление меньшего количества пищевых жиров с высоким потреблением белка приводит к увеличению TEF, что опять же помогает уменьшить жир на животе (5).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Белок повышает метаболизм

Потребление большого количества белка стимулирует обмен веществ в организме (8). Белок усиливает термический эффект кормления, что стимулирует повышенное сжигание калорий в течение всего дня, а также во время пищеварения и всасывания (16).

Белок помогает нарастить мышечную массу (7). Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также сжигает калории круглосуточно, даже когда вы не тренируетесь. Так что, если вы пытаетесь похудеть, это может быть особенно полезно, потому что больше мышц требует больше энергии (калорий) для поддержания себя (9). Это известно как эффект распределения питательных веществ белка.

Если у вас больше мышечной массы, это означает более высокую скорость метаболизма, поэтому, увеличивая потребление продуктов, богатых белком, состав вашего тела изменится в пользу мышечной массы вместо избыточного жира.

Белок снижает аппетит

Белок также помогает контролировать аппетит, повышая уровень лептина и, таким образом, продлевая ощущение сытости после еды. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью будут переедать или продолжать есть после того, как сработают сигналы сытости от их желудка о том, что они сыты (14).

Понижение аппетита очень важно, потому что оно позволяет похудеть, не борясь с голодом в течение всего дня. Когда исследователи сравнили диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров у людей с избыточным весом или ожирением, они обнаружили, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение массы тела, чем в группе с низким содержанием жиров (3).

Белок предотвращает потерю сухой мышечной массы во время похудения 

Как только вы начнете сжигать больше калорий с помощью физических упражнений и уменьшите потребление углеводов (что неизбежно приведет к потере мышечной массы), употребление достаточного количества белка станет необходимым, если вы хотите поддерживать стройность мышечная масса.

Было показано, что повышенное потребление белка улучшает состав тела и предотвращает потерю мышечной ткани в периоды снижения веса, особенно в сочетании с достаточным количеством силовых тренировок (11)

Подробнее: Фрукты с белком: натуральные десерты, которые увеличат ежедневное потребление белка

Здоровые альтернативы 7-дневной диете с протеиновым коктейлем снижение потребления калорий для создания дефицита . Вопреки распространенному мнению, здоровое похудение не обязательно должно быть строго ограниченным. Вместо экстремально жидкой диеты, которая не даст долгосрочных результатов, вот несколько вариантов здорового похудения:

Интервальное голодание

Интервальное голодание способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья за счет устранения избытка глюкозы в кровотоке, стимулирования аутофагии (очищения поврежденных клеток) и уменьшения воспаления (12). Исследования показали, что прерывистое голодание также повышает уровень гормона роста человека (HGH), который способствует увеличению мышечной массы (10).

В отличие от строго ограничительных диет, интервальное голодание достаточно гибко, чтобы стать стилем жизни. Многие варианты IF, в том числе 20/4, 18/6 и 16/8, могут помочь похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Циклирование углеводов

Циклирование углеводов — это метод снижения веса, который включает фазы с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов. Цель цикла углеводов состоит в том, чтобы обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно всегда находится в «состоянии сытости», потому что вы постоянно меняете количество съеденных углеводов.

Лучший способ внедрить цикличность углеводов — потреблять от 50 до 100 граммов углеводов в течение 5 дней подряд, а затем увеличивать до 150 граммов или более в дни тренировок (например, в понедельник, среду и пятницу) (6). Держите потребление белка постоянным на уровне 1 грамм на фунт массы тела. В дни с низким содержанием углеводов немного увеличьте потребление жиров, а также овощей, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста и т. д.

Вы можете включить протеиновые коктейли в свой план питания, основанный на чередовании углеводов. Поддержание общей диеты с высоким содержанием белка также поможет снизить вес за счет набора мышечной массы и чувства сытости (отсутствие чувства голода).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Интуитивное питание

Интуитивное питание призывает вас прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны (13). Часто люди, сидящие на диете, чувствуют себя виноватыми за то, что не придерживаются жесткого плана питания, но на самом деле лучше прислушиваться к своему телу, чем пытаться пересилить его инстинкты. Интуитивное питание также заключается в том, чтобы прислушиваться к сигналам голода и узнавать, как они связаны с такими эмоциями, как скука или стресс.

Хотя интуитивное питание не обязательно способствует снижению веса, оно может помочь поддерживать здоровый вес после достижения желаемой цифры на весах, предоставляя человеку свободу выбора продуктов без ограничения определенных продуктов или калорий.

Рецепты протеиновых коктейлей

Малиново-шоколадный смузи (2)

Этот смузи с декадентским вкусом содержит полезные ингредиенты, в том числе какао-порошок, который содержит флавоноиды, полезные для мозга и сердца. с. Этот смузи также содержит другие полезные ингредиенты, такие как малина, источник иммуностимулирующего витамина С, и шпинат, бодрящий витамин В. Вы можете добавить растительный белок, такой как пророщенный рис или белок гороха, чтобы помочь восстановлению мышц после тренировки.

Ингредиенты

• ½ банана
• 1 горсть шпината
• ½ стакана малины
• 1 столовая ложка миндального масла или масла из орехов кешью
• 2 столовые ложки сырого какао-порошка
• 10 унций несладкого миндального, конопляного или кокосового молока
• 1 мерная ложка или порция протеинового порошка на растительной основе

Инструкции

Смешать все ингредиенты

Пищевая ценность: 391 калория / 15 г жиров / 38 г углеводов / 12 г клетчатки / 12 г сахара / 34 г белка

Овсяно-персиковый коблер (2)

Этот овсяно-персиковый коблер — легкий и воздушный напиток, который наполнит вас, но не отяжелит. Он идеально подходит для тех, кто хочет чего-то сладкого без чувства вины. Рецепт полон питательных веществ, включая кальций и витамины A, B5, B6, D3, E и K2.

Ингредиенты просты: персики (свежие или замороженные), ванильный протеиновый порошок, овес и миндальное молоко, но в сочетании они создают сытный завтрак или полдник в холодный день. Попробуйте этот рецепт, если вы ищете что-то теплое, что не будет отягощать вас.

Ингредиенты

• ½ персика
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• ½ чашки несладкого миндального молока
• 1 чайная ложка молотого льняного семени
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на растительной основе
• Вода для смешивания (опционально)

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питательная ценность: 277 калорий / 4 г жиров / 33 г углеводов / 6 г клетчатки / 14 г сахара / 28 г белка

Вишневый ванильный смузи (1)

Этот рецепт вишнёво-ванильного смузи поможет вам восстановиться после сложной тренировки. Вишневый сок может облегчить боль после тренировки у спортсменов, а гранатовый сок может ускорить восстановление мышц. Смешайте этот смузи, чтобы легко восстановить силы после тренировки!

Ингредиенты 

• ¾ стакана льда
• ¼ чашки свежей или замороженной вишни без косточек
• ¼ стакана гранатового сока
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
• 1 небольшая вареная очищенная свекла (или сырая свекла, очищенная и нарезанная)

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питание: 233 калории/ 25 г белков/ 20 г углеводов/ 2 г клетчатки/ 6 г жиров для тех которые хотят получить максимальную отдачу от потребления фруктов и овощей. Этот коктейль из суперпродуктов содержит питательные ягоды, свеклу и семена, которые увеличат потребление питательных веществ, подавляя чувство голода.

Ингредиенты

• 1/2 стакана замороженной вишни
• 8 унций воды
• 1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
• 1/2 стакана замороженной клубники
• 1/2 стакана замороженной черники
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
• 1 столовая ложка льняного семени

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты

Питание: 329 калорий/ 28 г белков/ 4 г жиров/ 52 г углеводов/ 11 г клетчатки

Итог

7-дневная диета с протеиновым коктейлем не является долгосрочным решением для снижения веса. Тем не менее, это отличный способ ускорить процесс похудения, если вам нужна дисциплина в жизни или если вы хотите увеличить количество белка в рамках сбалансированной диеты. Более устойчивый подход к похудению и поддержанию идеального веса заключается в том, чтобы интегрировать привычки здорового питания в свои повседневные привычки и оставаться активным.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 25 рецептов полезных смузи и коктейлей с высоким содержанием белка (2021, menshealth.com)
2. 25 смузи для похудения, которые помогут вам сбросить жир – ешьте это, а не то (2021, eatthis.com)
3. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
5. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении (2003, nejm.org)
6. Велоспорт углеводов: что это такое и как это работает? (2020, webmd.com)
7. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: доказательства зависимости от дозы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. (1988, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2019, ncbi.