эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)

Скрэмбл из яиц

Омлет со шпинатом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой

Салат с креветками

Чечевичный суп

Стейк с овощами

Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа

Мидии в томатном соусе

Филе лосося с фасолью

Фалафель с зеленым салатом

Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.   

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похудения с помощью белковой диеты, которая стала очень популярной среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковые диеты — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых составляющих и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белковых составляющих на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки.

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в меню возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияют белковые диеты на человека.

• Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденного. На усвоение пищи, содержащей много белков организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
• Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
• Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. У людей преклонного возраста, следующих режиму белковой диеты, уменьшается риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, через удержание кальция в костях.
• Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета для похудания — это рацион питания, построенный на увеличении в меню протеиновых компонентов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, весьма вероятно, что для похудения необходимо пройти дополнительные обследования. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения. 

• Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Придется сократить в рационе жировые и углеводные продукты до 15-20% суточной калорийности.

• Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов в рационе диеты сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых.  

• Из многообразия выбирайте только качественные продукты, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Чем меньше продукты подвергались обработке, тем лучше они подходят для белковой диеты.

• Поднимите ежедневное водопотребление до 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом можно помочь желудку справиться с непривычным для него составом пищи.

• Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.

• Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма. В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. Вместе с диетой, физическими нагрузками и дополнительными тренировками постепенно нарабатывается мышечная масса, а фигура, благодаря похудению, обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковые диеты довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого. Легче такой переход переживают «мясоеды», а труднее приходится «сладкоежкам». К тому же, для успешного похудения надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказано содержание белковой диеты относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

• почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
• сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
• ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
• повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит увлекаться диетой беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам похудения, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато и возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде: выбрать хорошо сбалансированный тип питания и тщательно подбирать продукты. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, можно возвращаться к соблюдению белковой диеты не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать процесс диеты при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в меню кисломолочные составляющие.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное для соблюдения диеты — выбрать нужные продукты. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше для похудения. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных продуктов при соблюдении белковой диеты нужно использовать:

• телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — отварные, запеченные или приготовленные на пару;
• перепелиные и куриные яйца только в вареном виде;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
• грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
• крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
• огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
• несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
• льняное или оливковое масло;
• много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион включается клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю, несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью в период диеты следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными в период белковой диеты продуктами, список запрещенных значительно обширнее. В любом случае, жесткий режим питания не должен продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенное вернется.

В список нежелательных продуктов входят:

• баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
• фастфуд и полуфабрикаты
• выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
• сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
• макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
• овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
• алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
• овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы после похудения надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневный рацион можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
• Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
• Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
• Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
• Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

Высокобелковая диета для похудения

Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы 2020 года, опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что превышение НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В то время как генетика играет определенную роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболеваний. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation , предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной для снижения НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то и белок, и клетчатка помогают нам оставаться сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через кишечник.

Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

В дополнение к употреблению в пищу большего количества здоровых продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

• Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
• Кисломолочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
• Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
• Орехи: Все орехи хороши, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Текущие разработки в области питания обнаружили, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки арахиса содержит около 9 граммов белка.
• Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
• Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что слишком много внимания уделяется заявлениям о зеленом чае и потере веса. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

Завтрак (274 калории)

A.

M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (366 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

• 12 половинок грецкого ореха

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. перекус.

День 2

Сковорода с лимоном, курицей и картофелем с капустой

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (96 калорий)

• 1 1/2 чашки малины

Обед (377 калорий)

Полдник (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. перекус.

День 3

Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (51 калория)

• 1 маленький персик

Обед (377 калорий)

Полдник (88 калорий)

• 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (425 калорий)

Суточная норма: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов в смесь P. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 4

Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

Завтрак (287 калорий)

Утром. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (377 калорий)

вечера Полдник (41 калория)

• 2/3 чашки ежевики

Ужин (411 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы съесть ее завтра на завтрак. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. перекус.

День 5

6516709.jpg

Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (133 калории)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (377 калорий)

Полдник (14 калорий)

• 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

Ужин (418 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции веганского чили в мультиварке для обеда в дни 6 и 7.

Суточная норма: 1224 калории, 67 г белка, 136 г углеводов, 30 г клетчатка, 51 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 6

6171886.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (84 калории)

• 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (511 калорий)

Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 431 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить, добавить в обед 1 большую грушу, добавить 1/4 стакана хумуса на ужин. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию хересного дижонского винегрета.

День 7

6854594.jpg

Завтрак (281 калория)

A.M. Перекус (100 калорий)

• 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (314 калорий)

P.M. Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (463 калории)

Суточная норма: 1193 калории, 71 г белка, 142 г углеводов, 31 г клетчатки, 45 г жира, 91,5 г насыщенных жиров6 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов и 1 большой персик к утру. полдник, к обеду добавить 1 крупную грушу, в П.М. добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля. перекусить, а на ужин добавить 2 чашки смешанной зелени и 1 порцию шерри-дижонского винегрета.

25+ рецептов ужина с высоким содержанием белка для похудения

Пропустить слайды галереи

Цыпленок Тинга Тостадас

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Приготовьте сытный и здоровый ужин с этими высокобелковыми блюдами по рецептам для похудения. Каждый ужин содержит не менее 15 граммов белка на порцию, так что вы будете чувствовать себя сытым. Вы также почувствуете себя сытым благодаря высокому содержанию клетчатки в этих рецептах, которая является важным питательным веществом, если вы хотите похудеть. Такие рецепты, как курица тинга тостадас и фаршированный сладкий картофель с чили, вкусны, содержат мало калорий и могут помочь вам достичь ваших целей в области питания.

Начать слайд-шоу

1 из 29

Обжаренные морские гребешки с салатом «Зеленая богиня»

Обжаренные морские гребешки с салатом «Зеленая богиня» ссылка открывается в новой вкладке

Авокадо, йогурт и пахта придают сливочный вкус травяной заправке, покрывающей этот салат.

Реклама

Реклама

2 из 29

Цыпленок Тинга Тостадас

Цыпленок Тинга Тостадас

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке и цвет. Мы выпекаем лепешки, чтобы обеспечить хрустящую основу, а также используем меньше масла, чем при обжаривании во фритюре.

3 из 29

Суп с фаршированным перцем

Суп с фаршированным перцем

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот суп, вдохновленный фаршированным перцем, готовится быстрее и требует меньшего количества блюд! Повеселитесь с начинкой — мы посыпаем ее луком, сыром чеддер и чипсами из тортильи, но сальса, сметана и кукуруза также станут отличным дополнением.

Реклама

4 из 29

Креветки, глазированные перцем, с овощами и орзо

Креветки, глазированные перцем, с овощами и орзо

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этом полезном рецепте барбекю из креветок креветки приправлены смесью острых специй и подаются с цуккини, перцем и цельнозерновыми орзо для вкусного и легкого ужина, который готовится всего за 30 минут. . Креветки и овощи готовятся в одной и той же сковороде, поэтому их легко очистить.

5 из 29

Цыпленок, фаршированный перцем, пармезаном и лебедой

7221547.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Куриный фарш с низким содержанием углеводов и без глютена — это фаршированные сырные перцы с курицей и лебедой. Подавайте с салатом для здорового ужина, который также легко приготовить.

6 из 29

Спагетти-сквош с начинкой для пиццы

Пицца-спагетти-сквош

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Пропустите тесто и положите все свои любимые начинки для пиццы в лодочки для спагетти-сквоша, чтобы весело провести время с пользой для здоровья ужин, который понравится всей семье. Нам нравится сочетание грибов, болгарского перца, пепперони и моцареллы, но не стесняйтесь смешивать их с вашими любимыми ингредиентами для пиццы. Например, вы можете добавить немного нарезанной вареной брокколи или добавить оливки или нарезанные сердцевины артишоков. И, конечно же, вы можете отказаться от пепперони, чтобы сделать блюдо вегетарианским. Завершите трапезу простым салатом.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 29

Спинат и артишок Пака пасты

89723.jpg

Рецепт Посмотреть эта ссылка открывает на новой вкладке

, если вы когда -либо хотели приготовить еду из теплого соуса из шпината и артишоков, эта сливочная паста для вас. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.

8 из 29

Сладкий картофель, фаршированный чили

7222755.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Сладкий картофель прекрасно сочетается с этим простым рецептом чили. Добавьте еще один перец чипотле, если вы хотите оживить этот полезный рецепт сладкого картофеля.

9 из 29

Куриный суп быстрого приготовления с корнеплодами и ячменем

7222766.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке бульона, а косточки легко удаляются после варки. Этот полезный куриный суп можно приготовить в мультиварке или скороварке.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 29

Smoky Collards & Shrimps с сырными Grits

Smoky Collards & Shrimp с Cheesy Grits

Кредит: Jacob

.

Обязательно нарежьте листовую капусту очень тонкими ломтиками; это поможет ускорить процесс приготовления и получить максимально нежную зелень.

11 из 29

Запеченный палтус с брюссельской капустой и лебедой

7222786.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Рыба плюс две стороны? Это кажется замысловатым, но этот полезный ужин готовится всего за 30 минут.

12 из 29

Гуляш быстрого приготовления

7459537.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Ваша мультиварка (или другая мультиварка) сокращает время приготовления этого рецепта тушеной говядины по-венгерски. Этот гуляш быстрого приготовления, пикантное блюдо, приправленное тмином и копченой паприкой, подается с цельнозерновой яичной лапшой, которая готовится, пока ваша мультиварка творит чудеса. Это комфортная еда в лучшем виде!

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 29

Sloppy Joe Casserole

7459011.jpg

Посмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке Тогда вам понравится этот рецепт запеканки «Неряшливый Джо». Этот ужин для детей имеет классический вкус небрежного Джо, который любят дети, а родителям понравятся все овощи, которые упакованы, чтобы сделать его здоровым блюдом.

14 из 29

Сырный чипотле с цветной капустой Mac

5633962.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Вы едва заметите цветную капусту в этой приятной пасте, приготовленной на сковороде — она протерта и смешана со сливочно-сырным соусом.

15 из 29

Миски для куриного хумуса

8373215. jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Пряный цыпленок на этих мисках быстро готовится с помощью гриля. Подавайте с теплым питой из цельнозерновой муки, чтобы на дне тарелки остался лишний хумус.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 29

говяжьи гиросовые кусочки жареного мяса, подаются на лаваше с огуречно-йогуртовым соусом. В этом рецепте нежирный говяжий фарш приправляется орегано и майораном, выдавливается в форму для хлеба, запекается и нарезается тонкими ломтиками, чтобы заполнить лаваш.

17 из 29

Калифорнийские бургеры с индейкой и запеченный сладкий картофель фри

6854594.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке рецепт гамбургера с индейкой позволяет контролировать углеводы с помощью обертки из салата вместо булочки. Картофель фри запекается, пока вы готовите гамбургеры, так что весь этот полезный ужин будет готов менее чем за 30 минут.

18 из 29

Суп для лазаньи

Суп из лазаньи

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт быстрого и полезного супа для лазаньи обладает всеми утешительными вкусами классической лазаньи с большим количеством помидоров, итальянской колбасой из индейки и лапшой для лазаньи, разбитой на небольшие кусочки. Ложка сыра рикотта, смешанная с моцареллой и пармезаном, придает сливочный завершающий штрих. Подавайте суп с зеленым салатом и хрустящим хлебом, чтобы съесть то, что осталось в тарелке, и приготовить легкий полезный ужин менее чем за 30 минут.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 29

Хрустящие рыбные тако, жареная в духовке,

5544330.jpg

Рецепт. любовь. Многие ресторанные варианты жарят во фритюре, но наша техника включает в себя покрытие рыбы панировкой из цельного зерна с приправами и легкое сбрызгивание кулинарным спреем перед запеканием на решетке до золотистого цвета. В результате получается хрустящая корочка снаружи с влажной и слоеной рыбой внутри.

20 из 29

Запретный рис и салат из стейка с белым кимчи

7680763.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке жареный лук-шалот и лимонный сок придают ему аромат. Запретный рис придает этому пикантному блюду больше цвета и питательности.

21 из 29

Quick Shrimp Puttanesca

5691842.jpg

Просмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

Так как охлажденные свежие макароны готовятся намного быстрее, чем сухие макароны, это итальянское блюдо из макарон будет на столе очень вкусным! Путтанеска, традиционно приготовленная из помидоров, оливок, каперсов, анчоусов и чеснока, преображается креветками для дополнительного белка и сердцевинами артишоков, чтобы увеличить количество овощей (и клетчатки!). Если вы не можете найти замороженные сердцевины артишоков, замените их консервированными сердцевинами артишоков.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 29

Фрикадельки из индейки с лингвини и соусом из свежих помидоров

6659904.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке , чеснок, специи и немного сыра пармезан для влажных, вкусных фрикаделек, в которых больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем в традиционной версии из говядины и свинины. Подавайте эти вкусные фрикадельки с макаронами из цельного зерна со свежим томатным соусом, чтобы сытно дополнить спагетти и фрикадельки, а остатки сохраните для бутербродов.

23 из 29

Равиоли со шпинатом с артишоками и оливками

6691966.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке полезный ужин на столе за 15 минут. Ингредиенты, такие как вяленые помидоры с маслом, соленые оливки Каламата и поджаренные кедровые орехи, помогают быстро создать насыщенный вкус. Если вы не можете найти замороженные артишоки, замените банку на 15 унций (только обязательно слейте воду и хорошо промойте их).

24 из 29

Миски для фахита с курицей на листе

6859259.jpg

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке жареная капуста, сладкий перец и черная фасоль. Курица, фасоль и овощи готовятся на одной сковороде, так что этот полезный ужин легко приготовить, а убирать тоже несложно.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 29

Жареная свиная вырезка по-итальянски с овощами и киноа

6895194. jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке свинину накануне вечером или приготовьте ее, прежде чем отправиться на работу утром. Затем, когда вы вернетесь домой, вам останется только пожарить свинину с овощами и приготовить киноа для этого легкого здорового ужина. По этому рецепту получается больше киноа — используйте остатки в качестве основы для легких ланчей, салатов и жаркого в конце недели.

26 из 29

Бургеры с фасолью и кинзой со сливочным салатом из авокадо и лайма

5969627.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Сделайте свой бургер легким! Котлеты из фасоли содержат меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, чем котлеты из говядины. Они также дешевле и их легче готовить в помещении, и мы обещаем, что они будут такими же вкусными, особенно с аппетитной сливочной капустой сверху.

27 из 29

Skillet Chili Mac

6885391.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Побланос добавляет пикантности этому рецепту макарон с чили.