Витаминно-белковая диета (кальмары, ветчина, яйца, творог) — похудение на модной диете

Белковые диеты в различных своих вариантах предполагают существенное уменьшение в рацион доли продуктов, содержащих жиры и углеводы, но увеличение количества белковой пищи и клетчатки. Витаминно-белковая диета основана на чередовании белков и витаминной пищи, в первом варианте диеты приемы белковой пищи сменяются овощными, во втором варианте чередование происходит по дням.

Витаминно-белковая диета рассчитана на десять дней, за время которых уходят до 7-ми лишних килограммов. Питьевой режим разрешает чистую воду, можно минеральную, но без газа, зелёный чай и травяные настои, отвар шиповника.

Белковая пища витаминно-белковой диеты:

• Креветки, кальмары, крабы;
• Говядина, телятина, постная свинина, мясо кролика, баранина;
• Куриная грудка, мясо индейки;
• Яйца куриные, перепелиные;
• Рыба всех сортов;
• Творог с низким содержанием жира;
• Брынза, сыр твёрдых сортов.

Витаминная пища витаминно-белковой диеты:

• Овощи в сыром и отварном виде, исключить картофель, горох, фасоль;
• Фрукты, исключить бананы, финики, абрикосы, виноград, инжир, хурму.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по часам:

Завтраки:

• 2 яйца, сваренные вкрутую;
• 200 гр. обезжиренного творога;
• 150 гр. брынзы / сыра.

Ланчи:

• Грейпфрут;
• 2 томата;
• Отварная свёкла.

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару;
• 200 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле;
• 150 гр. тушеной телячьей печени.

Полдники:

• 2 яблока;
• Апельсин;
• Белокочанная капуста, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.

Ужины:

• 150 гр. отварных кальмаров;
• 100 гр. ветчины из индейки;
• 200 гр. рыбы, приготовленной на пару.

Поздние ужины:

• Груша;
• 1/2 грейпфрута;
• Редис, огурец, заправленные подсолнечным маслом.

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по дням:

День белковый:

• Завтрак: омлет из 3-х яичных белков, приготовленный на пару, ломтик сыра;
• Ланч: 100 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, натуральный йогурт;
• Обед: 150 гр. рыбы, отваренной или запечённой, порция куриного / мясного бульона;
• Полдник: 100 гр. творога с низким содержанием жира / ломтик сыра;
• Ужин: 200 гр. рыбы / постной говядины, приготовленной на гриле.

День витаминный:

• Завтрак: киви, апельсин, яблоко;
• Ланч: банан / груша;
• Обед: огурец, томат, сладкий болгарский перец, зелень, листья салата, заправленные лимонным соком и оливковым маслом;
• Полдник: горсть сезонных ягод;
• Ужин: баклажан, кабачок, цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару.

Отзывы о витаминно-белковой диете:

На витаминно-белковой диете, благодаря частым приёмам пищи нет особого чувства голода, вес уходит при комфортных для организма условиях. Но потерянный вес с лихвой возвращается, если после выхода из диеты не перейти на щадящий режим питания, уменьшив количество углеводов и животных жиров. Противопоказаниями к применению диеты являются любые заболевания почек и желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется перед началом диеты посоветоваться со специалистом по поводу дополнительного приёма витаминно-минерального комплекса.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Диета 2468 — минус 10 кг (перец, огурец, томат и др.)
• Морская диета (ламинария, сайра, тунец, мюсли, креветки)
• Диета Кейт Миддлтон
• Диета Евы Мендес
• Диета на рисовой каше на 3 дня (рис, бульон, курица)

Витаминно-белковая диета | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Плюсы и минусы популярных диет
• 2. В чем основа положительного влияния на организм белково-витаминной диеты
• 3. Что можно и что нельзя употреблять при витаминно-белковом рационе
• 4. Правила организации питания при витаминно-белковом рационе
• 5. Как добиться закрепления эффекта похудения надолго
• 6. Полезное видео о Витаминно-белковой диете

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Снижение веса происходит за счет ограниченного употребления быстрых и медленных углеводов, а также жиров.

Как соблюдать диету?

Диета рассчитана на 10 дней, в течении которых разрешается есть только сырые овощи, фрукты и продукты содержащие белок.

Насколько быстро можно похудеть?

За 10 дней можно постройнеть на 5 -10 кг. Все зависит от обмена веществ, начального веса и соблюдения всех правил питания.

Плюсы и минусы популярных диет

В наши дни любой человек, не напрягаясь, может найти в интернете десятки диет для снижения веса и подобрать для себя наиболее подходящий вариант. По большому счету, достоинства популярных диет схожи:

• возможность избавиться от лишних килограммов за короткий срок;
• выведение лишней жидкости из организма;
• очищение от шлаков, токсинов и т.п.;
• побуждение организма к расщеплению жиров.

При этом главный минус любой диеты также является общим для всех ограничений привычного питания: это колоссальный стресс для организма. Все системы жизнедеятельности человека привыкают к определенному жизненному ритму: привычному объему нагрузок, привычному рациону получаемых белков, жиров, углеводов, калорий и т.д. Любой сбой обыденного порядка является стрессом для организма. Например, если вы никогда не занимались спортом и даже зарядку по утрам игнорировали, то не сможете выдержать час интенсивных тренировок в спортзале или трехкилометровую пробежку. А если усилием воли заставите себя выдержать, назавтра тело откажет повиноваться, а мышцы заявят о своей на вас обиде жуткой болью.

Так и с диетой. Обиженный резким ограничением привычного рациона организм вынужден «добирать» недостающие калории из своих запасов, благодаря чему происходит расщепление жиров и выведение лишней жидкости. Однако, обиду свою не забывает, и при малейшем отступлении от диетического рациона старается пополнить запасы с лихвой, чтобы в следующий раз было из чего черпать. Поэтому многим знакома ситуация, когда радостно потерянные килограммы после окончания диеты не только сами возвращаются, но и «друзей с собой приводят».

Как же быть? Если вы склонны к полноте, лучше всего, конечно, придерживаться ограничений в питании постоянно. Но терпения и силы воли для этого хватает единицам. Большинство же готово потерпеть некоторое время, но забыть о гастрономических радостях навсегда не согласно. Для таких людей и существует витаминно-белковая диета, при которой ограничения в питании не вызывают стойкого чувства голода, а стресс для организма смягчается широким ассортиментом продуктов и разнообразием блюд, что отсутствует в моно- и строгих диетах.

В чем основа положительного влияния на организм белково-витаминной диеты

Методика витаминно-белковой диеты построена на принципах раздельного питания. Дробный прием пищи (не менее пяти раз в день) разделяет потребление белковой и витаминно-минеральной пищи временными промежутками не менее, чем в течение двух часов. Как доказано врачами-диетологами разных стран на основе многочисленных экспериментов, однотипная пища переваривается желудком намного быстрее, чем при разнообразном наборе ингредиентов в составе одного блюда. При быстром переваривании пищевых продуктов и ускоренном режиме их расщепления в желудке и транспортировки в кишечник процессы всасывания вредных веществ значительно уменьшаются, а метаболические процессы ускоряются. При этом незначительный временной отрезок между приемами пищи позволяет избежать чувства голода даже при скудном рационе.

Активное снижение веса происходит за счет улучшения обмена веществ, а также в результате ограничения в рационе углеводов и жиров, в результате чего организм вынужден «вытаскивать» данные вещества из собственных запасов. При этом витамины, минералы и белковые соединения, отвечающие за все основные процессы жизнедеятельности, употребляются в достаточном количестве.

Насыщение клеток витаминами и минералами благотворно действует на состояние кожи, волос, ногтей, а также обменных процессов.

Диета рассчитана на декаду, но возможно ограничение – на семь дней. Многие диетологи советуют первый раз проверить на себе действие витаминно-белкового питания именно в течение недели, при отсутствии дискомфорта продлить до десяти дней.

Что можно и что нельзя употреблять при витаминно-белковом рационе

Хотя при витаминно-белковой диете список разрешенных продуктов значительно ограничен, тем не менее, при определенной фантазии разнообразить свой рацион не представит особого труда. Рассмотрим подробнее разрешенные продукты.

Белковая группа.

• Любые виды нежирного диетического мяса – курица, индейка, перепела, кролик, постная телятина и говядина.
• Яйца – куриные и перепелиные.
• Молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, нежирный творог, творожные сыры и др. Исключение составляют сливки и сметана, запрещенные к употреблению.
• Твердые сыры – любые, с низким процентом жирности (желательно 35-45%).
• Рыба и морепродукты. Морепродукты без ограничений, рыба нежирная, желательно морская.

Некоторые источники в числе разрешенных продуктов упоминают сосиски и колбасу без сала. Вероятно, эти данные сохранились с 50-60-х годов прошлого века, когда была разработана диета. К сожалению, с тех пор состав колбас и сосисок кардинально изменился, и употребление данных продуктов желательно свести до минимума не только во время диеты. Так что постарайтесь обойтись без них.

Витаминная группа.

• Овощи с низким содержанием крахмала или вообще без него – все виды капусты, кабачки, огурцы, сладкий перец, лук, спаржа и др.
• Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов и сахаров – все виды цитрусовых (апельсин, мандарин, лимон, лайм), сливы, алыча, киви, ананас, смородина, крыжовник, яблоки, груши и проч.
• Зеленные культуры – лук, укроп, петрушка, листовой салат, шпинат, руккола, базилик и т.п.

Напитки.

• Чай – лучше зеленый или травяной, но можно и черный, только без сахара.
• Минеральная вода – негазированная и несладкая.
• Свежевыжатые соки из разрешенных фруктов.
• Отвары шиповника, калины, крушины и проч. без сахара.

В отличие от многих других строгих пищевых ограничений, витаминно-белковая диета допускает употребление соли, но в умеренных количествах.

Как видим, список разрешенных продуктов достаточно широк и разнообразен. Тем не менее, запрещенных продуктов все-таки больше. Итак, что необходимо исключить из
рациона на десять дней.

• Все виды мучных изделий – хлеб, булочки, печенье и т.д.
• Все виды спиртных напитков, кофе, сладкие и газированные напитки.
• Сахар и любые сладости, в том числе легкие – например, меренга. Не нужно уговаривать себя, что там кроме белка и сахара ничего нет. Сахар под строгим запретом!
• Любые виды консервов – и покупные, и домашние заготовки.
• Крупы, макаронные изделия и т.п.
• Овощи с высоким содержанием крахмала – картофель, кукуруза, морковь, бобовые и др.
• Фрукты и ягоды с большим содержанием углеводов – виноград, бананы, манго, клубника и проч.
• Сухофрукты, орехи, семечки.
• Жирные продукты – масло, сало, сметана и проч.
• Соусы – кетчуп, маринады, майонез, бешамель и проч.

Правила организации питания при витаминно-белковом рационе

1. День начинаете со стакана теплой очищенной воды, можно добавить в нее несколько капель лимонного сока. (Впрочем, этой привычки следует придерживаться всегда, даже вне любой диеты). Вода «запускает» работу кишечника, несколько капель лимонного сока повышает жизненный тонус и благотворно воздействует на нервную систему.
2. Первый прием пищи – не ранее, чем через полчаса после выпитой воды. Далее небольшие приемы пищи с промежутками 2-3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за два часа до сна.
3. Первый прием пищи – белковый. Далее следует строго чередовать витаминные и белковые приемы пищи. Принимать два раза подряд продукты одной группы категорически запрещено.
4. Воду и иные разрешенные напитки можно принимать между приемами пищи в неограниченном количестве, но не менее двух литров в день. Чай и травяные отвары можно также пить с белковой пищей. Например, с нежирным творогом.
5. Порция каждый раз не должна превышать 200 гр продукта (хоть белкового, хоть витаминного).
6. Ничего жареного (не забыли – любое масло запрещено)! Мясо и рыбу можно отварить, запечь в духовке или потушить в небольшом количестве воды. Овощи лучше есть сырыми, но можно отваривать или так же тушить с водой.
7. Если у вас возникнут проблемы с очищением кишечника (попросту говоря, запоры), значит вы или мало пьете жидкости, или употребляете мало клетчатки (капуста, листья салата, шпинат и спаржа).
8. Повторить диету можно через две недели, но не чаще четырех-пяти раз в году.

Как добиться закрепления эффекта похудения надолго

Мы уже говорили в этой статье, что любая диета – это стресс для организма. Чтобы ваш организм не устремился в погоню за потерянными килограммами, необходимо правильно войти и выйти из диеты. Следует помнить, что вхождение в любую диету должно длиться не менее половины срока диеты, выход – не менее двух сроков. То есть входить в декаду витаминно-белковой диеты нужно не менее пяти дней, выходить – не менее двадцати.

За пять дней до начала диеты начинайте понемногу убирать из рациона копчености, жирные, маринованные и жареные продукты. Постепенно уменьшайте порции до 300, затем 250 гр. Пейте больше воды.

После окончания диеты вводить в рацион запрещенные продукты нужно постепенно. Если вы отпразднуете окончание диеты куском торта или копченым салом, например, то можете получить в награду не только не так далеко убежавшие килограммы, но и серьезные проблемы с желудком.

Начинайте с добавления углеводов. В первый день после диеты можете добавить сладкие фрукты, свеклу, а также соки или компоты с небольшим количеством сахара. Также можно сразу добавлять легкие овощные супы. На второй или третий день можно на завтрак или ужин сварить кашу на воде, можно с изюмом или курагой. Жиры начинайте вводить постепенно, начиная с четвертого-пятого дня. Сначала это может быть добавление чайной ложки растительного масла к овощам.

Жареные и консервированные продукты можно пробовать не раньше, чем через неделю.
Увеличивать порции нужно очень осторожно. В принципе, для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку вполне достаточно порции в 400-500 гр, не менее половины из которых занимают овощи.

Если вы будете целеустремленными и терпеливыми, все у вас получится!

План питания

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

яичница и 100 грамм твердого сыра;

Обед

суп с куриным мясом и зеленью;

Ужин

овощной салат, стакан кефира.

вторник:

Завтрак

фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;

Обед

тушеные кабачки, ряженка;

Ужин

запеченная треска с зеленью, политая соком половины лимона.

среда:

Завтрак

фруктовый смузи;

Обед

рагу из перцев и помидор;

Ужин

салат из цитрусовых, травяной чай.

четверг:

Завтрак

салат из морковки и капусты, чай;

Обед

уха;

Ужин

вареная фасоль.

пятница:

Завтрак

вареное яйцо, помидор;

Обед

морковно-яблочный суп-пюре;

Ужин

тушеные кабачки, кефир.

суббота:

Завтрак

омлет с сыром, травяной чай;

Обед

салат из ананасов, куриного мяса и кукурузы;

Ужин

запеченная форель.

воскресенье:

Завтрак

зеленое яблоко и травяной чай;

Обед

нежирные рыбные котлеты;

Ужин

салат из апельсинов, клубники и персиков.

понедельник:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

50 г брынзы или сулугуни;

кефир.

Ланч

салат из помидоров с листовым салатом.

Обед

мясо индейки, приготовленное любым способом, до 200 г.

Полдник

2 груши.

Ужин

кальмары отварные с соком лимона.

2-й ужин

2 некрупных апельсина.

вторник:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

нежирный творожный сыр 100 г и йогурт.

Ланч

1 грейпфрут.

Обед

отварное мясо курицы до 200 г.

Полдник

салат из капусты и огурцов.

Ужин

паровая рыба.

2-й ужин

2 груши.

среда:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

белковый омлет.

Ланч

салат из любых овощей.

Обед

творог 150 г и йогурт.

Полдник

2 яблока.

Ужин

запеченная куриная грудка.

2-й ужин

2 некрупных апельсина.

четверг:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

белок 2 яиц, сваренных вкрутую.

Ланч

2 некрупных апельсина.

Обед

филе рыбы 200 г.

Полдник

сливы или 2 груши.

Ужин

отварная куриная грудка.

2-й ужин

яблоки.

пятница:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

брынза и 150 г кефира.

Ланч

салат из капусты, огурцов и сладкого перца.

Обед

отварное мясо нежирной телятины до 200 г.

Полдник

фруктовый салат.

Ужин

запеченная куриная грудка.

2-й ужин

овощной салат.

суббота:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

нежирный творог 150 г с йогуртом.

Ланч

салат из моркови с яблоком.

Обед

отварная (запеченная) куриная грудка до 200 г.

Полдник

2 яблока.

Ужин

отварная (запеченная) рыба.

2-й ужин

салат из огурцов и пекинской капусты с зеленью.

воскресенье:

Завтрак

1 стакан воды с лимоном;

белок 2 яиц, сваренных вкрутую.

Ланч

2 некрупных апельсина.

Обед

филе рыбы 200 г.

Полдник

сливы или 2 груши.

Ужин

запеченное куриное мясо.

2-й ужин

яблоки.

Мнение диетолога

Витаминно-белковая диета определенно не лишена преимуществ. Она учит дробному питанию, поможет вам полюбить фрукты и овощи в качестве основной еды, она не слишком голодная и не требует каких-то особенных блюд или сложных приготовлений. На такой диете можно посидеть в отпуске, когда не хочется ни готовить, ни заниматься активными видами фитнеса. Она неплохо сочетается с отдыхом у моря – и колбасу из разрешенного списка вполне можно заменить креветками или рыбой. Но вот бороться с ежедневными стрессами и поддерживать солидную фитнес-активность на белково-витаминной диете не получится.

Прежде всего, в плане питания слишком мало сложных углеводов, чтобы обеспечить ваше тело энергией. Вы не сможете ни тренироваться, ни противостоять ежедневным стрессам. Так что если решили похудеть на белково-витаминной диете, как ее еще называют, постарайтесь выбрать максимально спокойный период жизни. Целесообразно и немного «оздоровить» диету. Колбаса и сыры обычно содержат довольно много жира, специй, а в колбасе даже встречается крахмал. Поэтому если вы не уверены в составе покупных продуктов, лучше отваривайте мясо сами или готовьте его в пароварке. Ускорит похудение и ограничение соли. Лучше всего приправлять белковые блюда небольшим количеством цитрусового или ягодного сока.

• Катерина
  Ейск

• Любовь
  Армавир

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

8.5

Тестирование:

6

Качество:

9

7.8

Итого

Именно витаминно-белковая диета помогла мне за короткий срок привести свою фигуру в порядок. Несмотря на то, что из рациона полностью исключаются жиры и углеводы, чувства голода в течение дня не возникает, что не может не радовать.

Отзыв

Я успела перепробовать множество диет, но только витаминно-белковое питание позволило достичь желаемого результата. Всего за 2 недели удалось избавиться от 7 кг лишнего веса. При этом меня не посещали мысли о еде, что очень важно для поддержания продуктивности. На работу брала пищу в контейнерах с собой, чаще всего отварную курицу, омлеты, говядину, цитрусовые. Соли добавляла совсем немного и только в готовые блюда. От хлеба пришлось отказаться, но я быстро привыкла, тем более есть было необходимо через каждые 2-3 часа.

Тем, кто решится испытать данную диету на себе, рекомендую не забывать пить достаточно жидкости. Это ускорит обмен веществ и позволит организму очиститься от токсичных веществ. Я пила мятный чай и чистую воду, иногда с лимоном. Также недопустимо использовать соусы, какой бы заманчивой не казалась эта мысль.

Теперь я поеду в отпуск с красивой и подтянутой фигурой. Благодаря содержанию в рационе белков мышцы остались упругими, хотя, если честно, не всегда успевала посещать тренировки. В будущем планирую устраивать себе белково-витаминные разгрузочные дни по мере необходимости. Можно смело сказать, что всем, кто знает об этой диете, лишний вес не страшен.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Любовь

Эффективность:

7.5

Тестирование:

8

Качество:

9

8.2

Итого

При выборе диеты я в первую очередь обращаю внимание на ее безопасность для здоровья. Мой диетолог посоветовал мне обратить внимание на белково-витаминный рацион. Я послушалась и быстро попрощалась с ненавистными килограммами.

Отзыв

Диета предполагает полный отказ от жиров и углеводов. Допускается употреблять только белки и богатую витаминами пищу: несладкие фрукты, овощи (кроме картофеля). Врач сразу предупредил меня, что такое питание не подходит тем, кто страдает от болезней почек. К счастью проблем со здоровьем у меня нет, поэтому от диеты ждала только положительных результатов. И не зря, уже с первых дней показатели на весах стали сдвигаться в меньшую сторону.

Через 10 дней я сбросила 8 кг. Конечно, привыкнув к острой и жирной пище я постоянно хотела полить рыбу и мясо вредными соусами, но цель была настолько желанной, что срывов удалось избежать. Разрешала себе только немного соли, но по возможности старалась обходиться и без нее. Например, яйца и творог совершенно не нуждаются в дополнительных ингредиентах, а потребность их посолить – всего лишь вредная привычка.

Так как мне нужно было избавиться от 15 кг, после 2-х недель диеты я сделала 10-дневный перерыв, а затем повторила цикл. В итоге минус 16,3 кг за месяц! Конечно, чтобы сохранить результат, нужен постепенный выход из диеты и переход на сбалансированное питание. Но когда ты готов к пляжному сезону, все становится по плечу.

Рассказать свою историю

Полезное видео о Витаминно-белковой диете

Похожие диеты

16 Продукты с высоким содержанием белка

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для общего состояния здоровья. Здоровые источники белка включают яйца, орехи, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и некоторые злаки.

То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).

Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• Размер тела
• Уровень активности
• Возраст
• Состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) установлена ​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимум количества белка, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма (4).

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.

Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).

К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.

Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.

Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).

Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.

Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).

Содержание белка

В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).

Было ли это полезно?

Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).

Они также богаты растительным белком.

Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).

Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).

Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).

Было ли это полезно?

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Половинка куриной грудки (86 г) содержит 26,7 г белка (10).

Было ли это полезно?

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).

Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).

Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).

Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая содержит 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.

Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).

Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий йогурт с низким содержанием жира, который содержит 11,9 г белка на 8-унциевую (227-граммовую) упаковку, и кефир, который содержит 9,21 г белка на 1 чашку (243 мл) ( 15, 16).

Было ли это полезно?

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).

Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).

К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Если вы пьете молочные продукты, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.

Содержание белка

В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 г белка (17).

Было ли это полезно?

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).

Содержание белка

Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).

Было ли это полезно?

Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).

Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).

Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.

Содержание белка

Порция постной говядины весом 3 унции (85 грамм) содержит 24,6 грамма белка (24).

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).

Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).

Содержание белка

Все виды рыбы имеют высокое содержание белка. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).

Было ли это полезно?

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.

Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).

Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).

По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).

Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.

Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.

Содержание белка

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).

Было ли это полезно?

Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.

Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.

Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка

Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).

Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.

Было ли это полезно?

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.

Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.

Содержание белка

Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.

Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).

Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.

Содержание белка

1/4 стакана (29,5 г) тыквенных семечек содержит 8,8 г белка (37).

Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).

Было ли это полезно?

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).

Грудка индейки очень вкусна в салатах и ​​бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Содержание белка

Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).

Было ли это полезно?

Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.

Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).

Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.

Содержание белка

Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy

Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.

Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).

Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).

Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Содержание белка

Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (42, 44).

Было ли это полезно?

Практический результат

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.

Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день (4).

К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.

Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Поэкспериментируйте, добавляя источник белка в каждый прием пищи и закуску, чтобы ваша пища была максимально сытной.

Например, соедините яблоко с ложкой натурального арахисового масла или добавьте в салат немного фасоли и сваренное вкрутую яйцо.

Это не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, но и поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным между приемами пищи.

Было ли это полезно?

14 простых способов увеличить потребление белка

Диета с высоким содержанием белка приносит много пользы для здоровья. Вы можете легко увеличить потребление белка, внеся небольшие изменения в свой рацион, например, заменив овсяные хлопья яйцами, перекусывая сыром или начав приемы пищи с первых источников белка.

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья.

По этой причине дневная норма (DV) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может способствовать снижению веса, ускорению роста мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Вот 14 простых способов потреблять больше белка.

1. Сначала съешьте белок

При приеме пищи сначала съешьте источник белка, особенно до того, как вы перейдете к крахмалам.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови после еды.

В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковые блюда в разные дни. Уровень сахара в крови и уровень инсулина выросли значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным (5).

Краткий обзор

Употребление белка в первую очередь во время еды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови.

2. Закуска из сыра

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион больше белка, если вы выбираете здоровые продукты.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 1 чашка (30 граммов) обычных чипсов из тортильи содержит 142 калории, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция (7).

Кроме того, сыр не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Попробуйте сырную палочку между приемами пищи или сочетайте свой любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками, чтобы получить здоровую и сытную закуску.

Резюме

В качестве сытного перекуса выбирайте сыр, который богат белком и кальцием и может улучшить здоровье сердца.

3. Замените хлопья яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она по-прежнему обеспечивает только около 5 граммов в типичной порции в 1 чашку (240 граммов) (10).

С другой стороны, 3 больших яйца дают 19граммов высококачественного белка, а также важных питательных веществ, таких как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).

Согласно одному более раннему исследованию, употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП (плохого) таким образом, что это может даже снизить риск сердечных заболеваний (15).

Резюме

Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, дает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий.

4. Посыпьте блюдо измельченным миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но содержат мало усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 1 унции (28 грамм), что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Посыпьте несколько столовых ложек измельченного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.

Резюме

Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закуске.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного сливочного йогурта с высоким содержанием белка.

Порция весом 7 унций (240 грамм) содержит 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать вместо сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Резюме

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять к другим продуктам.

6. Выпейте протеиновый коктейль на завтрак

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.

Тем не менее, коктейль или коктейль могут стать отличным завтраком, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Фактически, одна мерная ложка (28 граммов) сухой сыворотки обеспечивает в среднем около 17 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:

Сывороточный протеиновый коктейль

• 8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (28 грамм) свежей сухой сыворотки
• 5 1 чашка
• 2 ягоды
• стевия или другой полезный подсластитель, по желанию
• 1/2 стакана (70 г) дробленого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте дополнительный протеиновый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Резюме

Протеиновый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

7. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи

Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Краткий обзор

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

5 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

8. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните питательную ценность порции в 3 унции (85 граммов) этих двух стейков (31, 32):

• Стейк на косточке: 21 г белка и 250 калорий
• Стейк из филе: 26 г белка и 150 калорий способ увеличить потребление белка.

  9. Добавьте в свой рацион арахисовое масло

  Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.

  Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья и может снижать аппетит, ускорять сжигание жира и снижать уровень сахара в крови (33, 34).

  Арахисовое масло также может улучшить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но содержат мало белка.

  На самом деле, намазав 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты, можно увеличить общее содержание белка на 7 граммов (33).

  Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.

  Резюме

  Добавление в рацион арахисового масла может увеличить потребление белка. Это также может помочь снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

  10. Ешьте постное вяленое мясо

  Постное вяленое мясо — это быстрый и удобный способ увеличить потребление белка.

  Однако важно выбрать здоровый тип.

  Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Их также часто готовят из некачественного мяса.

  Некоторые виды вяленого мяса и палочек для закусок производятся из говядины травяного откорма, бизонов и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбор вяленого мяса животных, питающихся травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

  Вяленое мясо или палочки для закусок содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов) (37).

  Часто их можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, а также они портативны и идеально подходят для путешествий.

  Резюме

  Постные вяленые вяленые продукты и палочки для закусок являются хорошими источниками белка. По возможности выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.

  11. Побалуйте себя творогом в любое время

  Творог — это вкусная еда, которая к тому же очень богата белком. Порция в 1 чашку (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий (38).

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (39).

  Более того, полножирные сорта являются хорошим источником CLA, которые могут способствовать потере жира и улучшать состав тела (23, 24).

  В одном более раннем исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (40).

  Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.

  Кроме того, небольшое количество творога станет отличной закуской между приемами пищи и может быть добавлено во фруктовые салаты или коктейли для повышения содержания белка.

  Краткий обзор

  Творог — универсальный продукт с высоким содержанием белка, который дает ощущение сытости и может помочь улучшить состав тела.

  12. Мука из эдамаме

  Эдамаме – это термин, обозначающий приготовленные на пару соевые бобы в их незрелом виде.

  Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий (41).

  Эдамам также богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса (42, 43).

  Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде. Это отличная закуска. Его также можно добавлять в жаркое, салаты, рагу и блюда из риса.

  Резюме

  Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.

  13. Ешьте рыбные консервы

  Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.

  Не требует охлаждения, поэтому идеально подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве закуски или во время еды.

  Порция рыбных консервов весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий (44).

  Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (45, 46).

  Идеи подачи рыбных консервов включают сочетание их с полезным майонезом, подачу поверх салата, прямо из банки или добавление в омлет, крокеты или блюда из макарон.

  Резюме

  Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

  Цельные зерна богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (47).

  Более того, они также могут помочь увеличить потребление белка.

  Например, 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, тогда как приготовленный амарант содержит более 9 граммов белка на чашку (246 граммов) (48, 49).

  Это значительно больше, чем в очищенных зернах, таких как белый рис, который содержит всего 4 грамма белка на приготовленную чашку (158 граммов) (50).