пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

• Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
• Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
• Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
• Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
• Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
• Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

• Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
• Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Белковая диета для похудения на 4 недели: меню, отзывы, результаты

Суть белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели отзывы указывают на невероятную эффективность этой методики, поскольку она позволяет сбросить 20-28 килограмм лишнего веса. Столь высокая эффективность данной методики похудения объясняется не калорийностью продуктов, а химическими реакциями, протекающими в организме с употреблением той или иной пищи.

Именно поэтому белковая диета дает подробное меню, которое должно соблюдаться очень строго без замены продуктов на какую-либо похожую пищу. Если белковая диета меню не указывает количество продукта, то это означает, что он может быть съеден в любом количестве, пока не наступит насыщение. Соблюдение данной диеты разрешено людям любого возраста, а необходимость дополнительного приема витаминов отсутствует.

Принцип белковой диеты на 4 недели

Отзывы о белковой диете гласят, что за 4 недели ее соблюдения можно потерять от 8 до 10 лишних килограмм. При этом потерянные килограммы не вернутся, как только закончится курс похудания. Принцип белковой диеты состоит из применения продуктов насыщенных белками. При этом потребление углеводов и сладкой пищи следует свести до минимума.

Практически полному исключению подлежит жирная, мучная и сладкая пища, то есть растительное и сливочное масло, макароны, картофель, зерновые и прочее. Можно есть продукты с высоким содержанием белка: обезжиренные молочные продукты, свежие фрукты и овощи, яйца, нежирные мясо и рыбу. Подобное питание не вызовет появления чувства голода и уничтожит запас углеводов в организме.

Отсутствие жиров и углеводов ведет к снижению веса, так как организм начинает расходовать собственные жировые запасы. По мнению диетологов, 4-ех недельная белковая диета не нанесет вреда здоровью, поскольку она не имеет жестких ограничений в выборе пищи. Кроме того повышенное содержание белков в крови оказывает и положительный эффект: помогает бороться с различными инфекциями и улучшает циркуляцию крови.

Однако не рекомендуется соблюдать ее более длительное время. Однообразие рациона может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи, зубов и костей, могут замедлиться обменные процессы организма и начаться проблемы в работе почек из-за высокой концентрации белков.

Основные рекомендации белковой диеты

• Белковая диета на 4 недели дает следующий список основных рекомендаций:

• Вода должна ежедневно употребляться в больших количествах
• При приготовлении овощей можно использовать соль, приправы, чеснок, перец и лук, но нельзя добавлять любые бульоны
• В приготовлении блюд нельзя использовать жиры и масла
• Во время соблюдения диеты в любое время можно пить диетические газированные напитки или содовую воду
• В любое время можно пить кофе и чай без молока и сахара, но разрешены заменители сахара
• При возникновении сильного голода допустимо кушать морковь, огурцы или легкий салат из овощей, но при этом должно пройти не менее двух часов с последней трапезы
• Рекомендуется уделять время легким физическим нагрузкам

Правила белковой диеты

Особенности белковой диеты заключаются не в подсчете потребляемых калорий, а в строгом соблюдении правил:

• в период соблюдения белковой диеты пить как можно больше жидкости;
• варить овощи только в чистой воде, а не в бульоне. Для улучшения вкуса можно добавить немного соли или травяных приправ;
• приемы пищи должны иметь интервалы не менее двух часов. Если после основного приема пищи осталось чувство голода можно съесть какой-либо овощ;
• кофе и чай можно пить в любое время, но без добавления сахара и молока;
• потребление любых жиров следует свести к минимуму в 3—40г;
• время приема пищи должно иметь строгое расписание, нужно есть строго по времени и употреблять лишь указанные продукты;
• если в процессе диеты были допущены какие-то нарушения, то диету следует начинать заново.

Меню белковой диеты на 4 недели

Список разрешенных продуктов при белковой диете выглядит примерно следующим образом:

• нежирная рыба;
• постная телятина или говядина;
• куриная грудка без кожицы;
• морепродукты;
• сыр тофу;
• яичные белки;
• обезжиренный творог.

Разумеется, все эти продукты можно сочетать между собой и дополнять овощами, пряными травами, лимонным соком, соевым соусом, чесноком и бальзамическим уксусом. Вследствие этого меню белковой диеты на 4 недели может быть довольно разнообразным.

Меню белковой диеты на 4 недели

Белковая диета на 4 недели предписывает соблюдение следующего меню:

Первая неделя (каждый день завтрак из половины грейпфрута или апельсина и 1-2 отварных яйца):

• Понедельник: на обед любое количество апельсинов, яблок, абрикосов, арбузов, груш или дынь (выбрать можно только один вид фруктов), на ужин жареное или отварное мясо в виде фарша или ломтиков, но не баранина
• Вторник: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, на ужин пара отварных яиц, салат из огурца, помидора, моркови, зеленого салата и перца, а также один тост и один грейпфрут или апельсин
• Среда: на обед любой сыр низкой жирности в неограниченном количестве, помидоры и один тост, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиками, но не баранина
• Четверг: на обед какой-либо один вид фруктов в неограниченном количестве, на ужин отварное или жареное мясо в виде фарша или ломтиком, но не баранина
• Пятница: на обед два отварных яйца с любым количеством отварных овощей, на ужин отварная или жареная рыба нежирных сортов с легким салатом из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Суббота: на обед любой предпочитаемый вид фруктов в любом количестве, на ужин мясо в жареном или отварном виде в виде фарша или ломтиком, но не баранина, а также легкий салат из овощей
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, отварные овощи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин овощи в отварном виде

Вторая неделя (ежедневный завтрак из 1-2 отварных яиц и половины грейпфрута или аппельсина):

• Понедельник: на обед отварное или жареное мясо и салат из фруктов или овощей, на ужин пара отварных куриных яиц, легкий салат из овощей и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: на обед отварное или жареное мясо и любое количество салата из свежих овощей, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Среда: на обед отварное или жареное мясо, а также любое количество огурцов, на ужин пара отварных яиц с одним грейпфрутом или апельсином
• Четверг: на обед пара отварных яиц, белый сыр нежирных сортов и отварные овощи, на ужин пара отварных яиц
• Пятница: на обед отварная или жареная рыба, на ужин пара яиц в отварном виде
• Суббота: на обед мясо в отварном или жареном виде, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин фруктовая смесь из предпочитаемых видов фруктов
• Воскресенье: на обед отварное или жареное куриное филе без кожи, помидоры и один грейпфрут или апельсин, на ужин то же самое

Третья неделя (рацион предлагается сразу на весь день):

• Понедельник: любые виды фруктов в неограниченном объеме, но это не должны быть финики, виноград, бананы, манго или инжир
• Вторник: любые овощи в отварном виде и салаты из них в любом количестве, но нельзя использовать картофель
• Среда: любые фрукты и овощи в любом виде, а также салаты из них в неограниченном количестве
• Четверг: жареная или отварная рыба постных сортов в любых количествах, а также отварные овощи и капустный салат
• Пятница: любое отварное или жареное мясо, но не баранина, а также отварные овощи
• Суббота и воскресенье: яблоки, груши, персики или абрикосы в любых количествах

Четвертая неделя (предлагается перечень продуктов, которые распределяются на весь день):

• Понедельник: 4 ломтика отварного или жареного мяса либо четверть тушки курицы в отварном виде без кожи, а также 4 огурца, 3 помидора, баночка тунца без добавления масла, один тост и один грейпфрут или апельсин
• Вторник: не более 200 грамм отварного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, а также что-то одно из следующих фруктов: яблоко, долька дыни, грейпфрут, груша или апельсин
• Среда: ломтик сыра низкой жирности или ложка творога, небольшая порция отварных овощей, по два огурца и помидора, тост и один грейпфрут или апельсин
• Четверг: пол тушки курицы в жареном или отварном виде без кожи, а также огурец, 3 помидора, тост, один грейпфрут или апельсин и еще один какой-либо фрукт
• Пятница: пара отварных яиц, 3 помидора, порция легкого салата, один апельсин или грейпфрут
• Суббота: две отварные куриные грудки без кожи, баночка консервированного без масла тунца, небольшая порция овощей в отварном виде, по паре огурцов и помидоров, тост и один грейпфрут или апельсин
• Воскресенье: не более 200 грамм творога или брынзы, по паре огурцов и помидоров, пара стаканов простокваши и один грейпфрут или апельсин

Белковая диета на 4 недели

Для того чтобы продержаться на белковой диете на 4 недели, требуется строго следовать системе, употреблять достаточное количество жидкости ежедневно и по возможности комбинировать систему питания с приемом поливитаминных комплексов.

Большинство белковых диет на 4 недели построены по принципу нарастающего разнообразия — в рацион время от времени добавляются богатые клетчаткой овощи, фрукты, а также продукты, взаимно усиливающие эффект похудения, например, яйца и цитрусовые.

Из наиболее распространенных белковых диет на 4 недели известны творожная, яичная, Магги.

Как надо кушать, чтобы сбросить лишние килограммы? 

Понедельник является наилучшим днем для начала белковой диеты на месяц. Диета разбита на 4 недели, в каждом свое меню. Употреблять в пищу нужно только эти продукты. Разрешено употребление неограниченного количества обычной не газированной воды и зеленого чая без сахара, пить алкоголь нельзя. Если во время диеты придется нарушить запрет на спиртные напитки, лучше перенести диету.

Новоорлеанская диета на 4 недели

Еще одна эффективная диета, рассчитанная на 4 недели – новоорлеанская. Она состоит из двух недель специального питания, в которое входит перечень диетических блюд и продуктов на день. Блюда нужно поделить в произвольном порядке на 4-5 приемов пищи. Третья неделя полностью дублирует первую, а четвертая – вторую.

Принципы новоорлеанской диеты: постное мясо, рыба и никаких жиров!

Принцип действия новоорлеанской диеты

Диета базируется на дробном питании и включает в себя полноценный набор белков и углеводов. Жиры на время диеты ограничены. Постное мясо, рыба, морепродукты и растительная пища составляют основу меню. В сутки нужно выпивать как минимум полтора литра чистой негазированной воды. Новоорлеанская диета — изысканная, сытная и очень легко переносится организмом.

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

• строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
• защита иммунитета;
• транспортировка и хранение гемоглобина;
• поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
• обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

• калием;
• фосфором;
• магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

• фосфор;
• сера;
• железо;
• цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• вода;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• ряженка;
• сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

1. Завтрак: вареное яйцо.
2. Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

1. День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
2. День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
3. День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
4. День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
5. День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
6. День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
7. День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

• сонливость;
• усталость;
• раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

• в сутки употреблять 1900 ккал;
• питаться 5-6-раз в день;
• увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
• включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

• лимонный сок;
• соевый соус;
• бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

• обертывания;
• массаж;
• нанесение скраба;
• контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

• хронический запор;
• гастрит;
• энтероколит;
• заболевания органов ЖКТ;
• периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

• несбалансированный рацион;
• дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

Автор

Артем Аношкин

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Похудение, Питание

25 ноя, 2020

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Белковая диета: меню на 7 дней

Белковая диета ‑ эффективный метод похудения за относительно короткое время. В чем суть белковой диеты, а также подробное меню на 7 дней читай в нашем материале.

Белковая диета – отличный вариант диеты для тех, кто любит мясо и хочет похудеть. Суть диеты проста – основу рациона составляет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты). Углеводы, в свою очередь, максимально урезаются.

Плюсы белковой диеты – в том, что в ее рамках ты совсем не будешь ощущать чувство голода. Кроме того, результат от диеты сохраняется надолго. Да, вес не уйдет за несколько дней, но и не вернется назад.

Переносить белковую диету, в целом, не очень сложно. Сложности могут возникнуть только в первые несколько дней, пока организм адаптируется. Также обрати внимание, что на белковой диете нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, иначе могут начаться проблемы с почками.

В ТЕМУ: 5 способов сделать воду с лимоном вкуснее и полезнее

Длительность белковой диеты не должна превышать 3 недели.

Важно: белковая диета противопоказана для людей, у которых есть проблемы с почками.

Белковая диета: меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак:  200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
• Перекус:  1 яблоко;
• Обед:  100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
• Полдник:  йогурт;
• Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Вторник

• Завтрак: 200 грамм йогурта;
• Перекус: апельсин;
• Обед: говядина с овощами;
• Полдник: кефир;
• Ужин: раба с овощами.

Среда

• Завтрак: варенные яйца, чай;
• Перекус: грейпфрут;
• Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
• Полдник: йогурт.
• Ужин: запеченная говядина, овощной салат.

Четверг

• Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;
• Перекус: банан;
• Обед: филе индюшки;
• Полдник: ряженка;
• Ужин: отварная рыба с овощами.

Пятница

• Завтрак: 200 грамм творога;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
• Полдник: кефир;
• Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Суббота

• Завтрак: омлет;
• Перекус: гранат;
• Обед: запеченное куриное филе, салат;
• Полдник: йогурт;
• Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: 200 грамм творога;
• Перекус: 2 мандаринки;
• Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
• Полдник: кефир;
• Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

Важно: завтрак на белковой диете должен быть через полчаса после пробуждения. Ужин – за 3 часа до сна.

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для почек или, что еще хуже, что это действительно вызывает повреждение печени и почек.На втором месте после убивающего органы действия диеты с высоким содержанием белка является идея о том, что любой избыток белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных клеточных функций.Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телосложению, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г / кг / день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. Подумайте об этом на мгновение: потребление белка более чем в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вы не должны выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие соображения, которые зависят от вашей силы, а также целей наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна учитывать между 1.6 и 2,2 г / кг белка в день, разделенных между трех-четырех приемов пищи, или примерно от 20 до 30 г белка на прием пищи.

Животные и растительные белки

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество протеина, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, считается полноценным протеином. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого. Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания.Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их продуктами на растительной основе, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт очень твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не станет слегка подрумяненной.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль Blackberry Overnight Oats

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей на стол смешать ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

От

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов, богатых белком, и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для легкого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Яйца, сваренные на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт ( например, 1 яблоко или груша среднего размера).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ стакана смеси фасоли + 2 стакана салата из овощей (например, стручкового перца, моркови, снежного горошка, рукколы) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 ст.

Ужин

Баранья отбивная с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная из ягненка среднего размера (с обрезками жира) + 1/2 среднего сладкого картофеля (пюре с 2 чайными ложками оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата с овощами (например.салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 ч.л. кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 стакан нута + 1 стакан листьев салата и 1 стакан нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 стакан вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Снеки

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржу, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин

Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 чашкой вареной киноа + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 ч.л. растительного масла в кулинарии или в качестве заправки с лимоном сок.

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с ¼ стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День шестой

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 чашки хлопьев из цельного зерна + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго-йогуртовый смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленный 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для определения мускулов.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс создают на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал.Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться худой и здоровой диеты.

Как человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал. Но, поскольку это действительно поднимает мое настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я стараюсь это усвоить. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы поработать в аспекте здорового питания в фитнесе, так как Что ж.

Когда я в пути, иногда бывает трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать, чтобы собрать себе полезную закуску в этот день раньше.Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром. Иногда бывает сложно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий. Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я считаю невероятно важным получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная тренировка Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите то тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколини и белой фасолью на одной сковороде
Закуска: веганский смузи со шпинатом из авокадо

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: сковорода из куриного филе с лимоном и жареными овощами
Закуска: оставшийся овощной киш с яблочным спагетти и 1 средний сквош

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: диетические блинчики с бананом и черникой
Обед: юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка из куриного кордона и блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: колбаса с индейкой, кексы на завтрак (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: оставшаяся запеканка из куриного кордона с блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры с начинкой из яиц и бекона с индейкой
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Beef
Закуска: Остатки на сковороде с буррито из индейки

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: средиземноморский яичный белок Frittata (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: оладьи с шоколадной крошкой
Обед: сливочные вяленые куриные помидоры
Ужин: китайская свинина барбекю, подаваемая со свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Планируйте обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочные вяленые помидоры и курица
Ужин: запеканка из курицы с пармезаном и овощами, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: Отдельные оставшиеся яйца и Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тост с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: курица в сковороде с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата из тунца

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яйца кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки с лососем и чечевицей, завернутые в лист салата
Ужин: салат с тако для чистки еды
Закуска: бекон и яйца с остатками завтрака Маффин

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

4-недельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

• Простой греческий йогурт
• Ягоды свежие / замороженные
• Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
• Арахисовое масло натуральное
• Яйца
• Нежирное / обезжиренное молоко
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
• Куриная грудка большая
• Постный стейк в юбке
• Постные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
• Нежирная грудка индейки
• Консервы из тунца / лосося
• Рыба свежая / замороженная (лосось, тилапия и др.)
• Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
• Овощи свежие / замороженные
• Мускатная тыква
• Запеченный / сладкий картофель
• Авокадо
• Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: смузи из трех ягод

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана клубники
• ½ банана
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 стакан 1% обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

• 1 большая вареная куриная грудка, тертая
• ¼ стакана нежирного творога
• 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
• 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
• 2 чашки шпината
• 1 унция миндаля
• Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое с креветками

• Вареные креветки ½ фунта
• ½ пакета замороженных овощей для жарки
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке.Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• ¼ чашки нарезанного лука Видалия
• ¼ стакана свежего или замороженного шпината
• 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
• Соль и перец по вкусу

Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

• 1 стакан супа Минестроне
• 1 банка тунца (консервированного в воде)
• 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
• Нарезанные помидоры и салат
• 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Цыпленок с чесноком

• 1 большая куриная грудка
• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
• ¼ зубчик чеснока
• 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
• 2 ст. арахисовое масло
• 1 нарезанный банан
• 1 чайная ложка мёда
• Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

• 1 большая куриная грудка
• ½ стакана томатного соуса
• ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
• 1 ч.л. хлопьев красного перца
• Соль и перец
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

• 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
• 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

• 3/4 стакана вареного овса
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
• 1 стакан нарезанной клубники
• 1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

• ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
• 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
• 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым приготовленным цыпленком и посыпьте цыпленка маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ½ стакана вишни
• ½ стакана ежевики
• ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

• 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
• ½ чайной ложки орегано
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• Соль и перец по вкусу
• 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

• 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
• ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеной овощной смеси

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

• 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
• 6 взбитых белков
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 ч.л. масла
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана несладкого яблочного пюре
• 1 стакан черники
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом индейка и чили

• Антипригарный спрей для готовки
• ½ стакана постного фарша грудки индейки
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
• ¼ чашки нарезанных красных помидоров
• ½ стакана воды
• ¼ чашки нарезанного зеленого перца
• 1 чайная ложка порошка чили
• ¼ стакана коричневого риса
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

• Приправленный стейк из юбки 50076
• 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
• 1 чашка брокколи на пару

День 7

Завтрак: Завтрак буррито

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 1/4 стакана промытой черной фасоли
• 2 столовые ложки нарезанного красного лука
• 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
• 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
• 1 чайная ложка острого соуса
• Соль и перец по вкусу
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
• 1 лепешка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

• Смешанная зелень
• Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
• ¼ чашка ореховой тыквы
• миндаль 1 унция
• 1 порция курицы гриль

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания

• Тендеры для цыплят ½ фунта
• ½ ч.л. паприки
• 2 ч.л. соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/3 стакана нарезанного миндаля
• ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока
• 3 ст. Дижонская горчица
• 1 ½ столовой ложки меда
• ¼ стакан воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на форму из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2, 3, 4 неделях

Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены завтрака:

Легкие яйца и вафли

• Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
• Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
• Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
• Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

• Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
• Добавить ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

• Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
• Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
• Топ с нарезанным авокадо
• Сторона грейпфрута ½

Замены обедов:

Салат и пицца

• 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
• Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка

Лосось «бургер»

• 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
• Топ с листьями салата, помидорами
• Подавать на цельнозерновой булочке
• 1/3 стакана салата из 3-х бобов сбоку
• ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

• 3 унции постного ростбифа
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• ½ стакана жареного зеленого перца и лука
• 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
• Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

Замена ужина:

Тако с курицей

• 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
• 2 ст. нежирный тертый сыр чеддер
• 1 стакан измельченного салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ стакана черной фасоли
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
• Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

• Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
• Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
• Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук
• Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
• Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
• Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Обед из индейки

• 6 унций жареной индейки с травами
• 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Foods и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету.Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, а также возможные побочные эффекты от принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

• яиц
• постные куски говядины
• куриные грудки
• грудки индейки
• бобы, такие как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
• хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
• сывороточные или растительные протеиновые коктейли
• чечевица
• киноа
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

• продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты высокой степени обработки
• продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.

Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

• обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
• помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки общаются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

• выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высоких -качественные белки
• , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
• ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
• при употреблении хорошо сбалансированных блюд
• , включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе

Поделиться на PinterestЧеловеку следует поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

На стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• бобы и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9004 0 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
• Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком над салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9007 6

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о низкоуглеводных продуктах .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов.