Белковая диета меню на 7 дней самая простая: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

18.02.2023 by Комментариев нет

Содержание

Подольская городская детская поликлиника № 3: статьи

Приготовление собственной косметики достаточно увлекательное занятие. Сочетая простые продукты, можно самостоятельно изготовить практически все средства по уходу за кожей. Пользы от такой косметики в разы больше, чем от магазинной. Натуральные маски для лица из пчелиного мёда и яйца являются популярным и эффективным домашним средством. Ценные компоненты красоты Пользу домашних яично-медовых масок для лица сложно переоценить. … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Животных, ведущих паразитический образ жизни превеликое множество, но не у всех из них есть специфические черты, которые их прославили. А вот у Cymothoa exigua они есть и еще какие! Cymothoa exigua довольно популярное животное. Его еще называют «пожиратель языков». Известность этот небольшой рачок получил за свое уникальное паразитирование на теле хозяина. Языковая мокрица не просто … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Как правильно есть ягоды годжи, чтобы похудеть? Как правильно есть ягоды годжи, чтобы похудеть? Ягоды годжи не только будут способствовать похудению, но и оздоровлению, что делает этот продукт передовым в области диетологии, ведь многие системы питания хоть и помогают сбросить вес, могут негативно отражаться на здоровье человека. Существуют разные методы употребления ягод годжи для похудения, … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Целебные свойства ягоды облепихи известны людям с древних времен. Благодаря богатому содержанию витаминов, органических кислот, фолиевой кислоты и серотонина, употребление в пищу облепихи способствует профилактике различных заболеваний. MedAboutMe поделится лучшими рецептами приготовления различных блюд из этой ягоды и раскроет секреты применения облепихи в косметологии. Польза облепихи в профилактике и лечении различных заболеваний Ягода облепиха очень … Читать далее…

Рубрики Псориаз

О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса. Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Грибок ногтей (онихомикоз) – проблема, с которой сталкивается примерно 27% людей. Основная причина болезни – грибковая инфекция, поражающая ногтевые пластины на руках и ногах. Это приводит к утолщению, деформации, слоению фрагментов ногтей. Неприятный вид ногтевых пластин вызывает у больного психологический дискомфорт. Однако, помимо косметического дефекта, болезнь может привести и к более серьезным проблемам со здоровьем. … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Фолликулярная ангина – это острое заболевание ЛОР-органов, которое сопровождается гнойным воспалением нёбных миндалин в горле. Массированная атака патогенов на фоне ослабленного организма выключает защитную функцию миндалин, в результате чего в фолликулах быстро стремительно развиваются острые гнойные процессы. Пик заболеваемости приходится на холодное время года, когда ослаблен иммунитет. Ангина имеет бактериальную природу и чаще всего передается … Читать далее…

Рубрики Тонзиллит

Раствор йода — незаменимое аптечное средство для обработки ссадин и ран, гематом и следов от уколов. Йодная «сетка» на груди — старинный бабушкин способ активизации процесса отхождение мокроты их бронхов во время простуды. Но одно дело, когда следы йода появились на коже в лечебных целях, и совсем другая ситуация, когда пятна возникли по неосторожности и … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Автор для связи: Нашивочникова Наталья Алексеевна – ассистент кафедры урологии им. Шахова Е.В. ГБОУ ВПО «НижГМА» Минздрава России, почтовый адрес: Нижний Новгород, пл. Минина и Пожарского, д. 10/1, e-mail: [email protected] Представлены результаты приема спематона 39 мужчинами из бесплодных пар с различными формами патоспермии (астено-, олиго-, тератозооспермия). Показано, что эффект за первые 3 месяца приема спематона … Читать далее…

Рубрики Псориаз

Как известно, глаза человека — зеркало его души. И хочется, чтобы это “зеркало” было прекрасным, таинственным и молодым. Однако недосыпание, ежедневные стрессы истончают нежную кожу вокруг глаз, делая ее безжизненной и тусклой. В борьбе с подобными явлениями отлично подойдут проверенные временем маски из свежей петрушки. Имейте в виду! Это не дорогостоящий вариант, который без труда … Читать далее…

Рубрики Псориаз

что можно кушать из продуктов женщине

Ты снова в поисках самой эффективной диеты, ведь так хочется быстрее восстановить форму после родов, влезть весной в любимую юбку или быть самой изящной невестой. И ты уже наслышана, что белковая диета творит чудеса. Но всё же одолевают сомнения.

А подойдёт ли она мне? Не навредит ли здоровью? Так ли она эффективна, как о ней говорят? Тогда эта информация для тебя. Она поможет разобраться в теме, рассеять сомнения и ответить на ключевые вопросы.

В этой статье:

Для чего нам нужен белокВ чём суть белковой диеты Преимущества и недостатки белковой диетыВарианты и правила диетыМеню белковой диеты на неделю

Для чего нам нужен белок


Фото Amr Serag on Unsplash

Из белков (протеинов) построено наше тело.   20% массы тела приходится на белки. Из них: 40 – 50%  составляют  мышцы, 30% – хрящи и кости, 16% приходится на кровь и 10 – 15% на кожу.

В организме протеины выполняют ряд важнейших функций:

  • Защитную. Белки защищают организм при инфекционной атаке и при повреждении тканей.
  • Ферментативную. Ферменты участвуют в обмене веществ и являются белками.
  • Резервную. При голодании организм извлекает 4 ккал из 1г белка, используя преимущественно белки мышц.
  • Гормональную. Инсулин, глюкагон – это белковые гормоны.
  • Транспортную.  Переносят кислород, жир, железо.
  • Рецепторную. Связывают гормоны, БАВ и медиаторы.
  • Структурную. Формируют основные вещества соединительной ткани.
  • Сократительную. Вызывают изменение формы клеток.

Наш организм не умеет синтезировать белки из углеводов или жиров. И чтобы обеспечить все эти жизненно важные процессы, мы должны ежедневно получать их из пищи.

Однозначных норм употребления белка не существует. Исследования этого вопроса всё время продолжаются. Потребность в нём зависит от возраста, массы тела, физической активности, климатических условий, состояния здоровья. Ты можешь узнать необходимое тебе количество, исходя из среднего расчёта: 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

В чём суть белковой диеты 

При сбалансированном питании доля белка составляет 11-13% от суточной калорийности. Около 30% приходится на жиры, остальное – на углеводы. При составлении диеты эти соотношения меняются в зависимости от ее типа.

Белковая диета, как видно из названия, основывается на значительном увеличении доли белка – до 30-35% и более. На 1 кг массы тела считают 1,6-2,5 г белка. Количество поступающих углеводов и жиров резко сокращается.

В этом  её отличие от таких популярных диет, как диета Аткинса, LCHF или Палео-диета, особенностью которых, помимо высокого потребления протеинов, является большое количество жиров.

Пример классической белковой диеты – это французская система похудения доктора Пьера Дюкана. БУЧ (белково-углеводное чередование) тоже считается разновидностью белковой диеты.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Очень удобно, что соблюдая эту диету, ты не будешь считать калории. Всего лишь нужно придерживаться рациона, составленного из разрешенных продуктов.

Белок требует значительных затрат энергии на свою переработку. Его специфически-динамическое действие составляет 30% и более. То есть, когда ты съедаешь 100 ккал чистого белка, на его переваривание, всасывание и усвоение организм потратит больше 30 ккал.

Большинству соблюдающих белковую диету, довольно быстро удаётся расстаться с лишними килограммами. Это особенно радует и вдохновляет худеющих, но беспокоит диетологов, которые считают безопасным снижение веса  примерно на 0,5-1 кг в неделю.

На богатой белками диете твоя мышечная масса и эластичность кожи не пострадают. Кроме того, в сочетании с водой, чистые протеины эффективно воздействует на целлюлит, помогая добиться уменьшения объёмов в самых проблемных зонах.

Большой плюс –  разнообразие разрешенных продуктов и отсутствие чувства голода. Любишь ли ты готовить или нет, сыта будешь в любом случае, а это поможет избежать срывов.

Белковая диета

Белковая диета удобна и в социальном плане. Посиделки с друзьями или коллегами, семейные праздники не станут проблемой. Ты легко выберешь подходящие блюда из меню практически любого заведения.

Но, как и любая другая диета, белковая имеет свои минусы.

Белковый перекорм может стать причиной ухудшения работы печени из-за чрезмерного поступления в неё аминокислот. Возможны сбои в работе почек из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков. В результате усиливающихся процессов гниения возможно нарушение работы кишечника. Избыток белка в организме может привести к перевозбуждению нервной системы, гиповитаминозам, развитию подагры.

Ты можешь ощутить недостаток энергии и быструю утомляемость в результате ограничения углеводов.

Также могут серьёзно досаждать проблемы со стулом. В таком случае помогут отруби или препараты клетчатки. Следи за тем, чтобы пить достаточно воды. Попробуй настой чернослива (4-5 штук на ½ стакана кипятка) натощак.

Тебе точно не подойдет белковая диета, если  у тебя есть:

  • Заболевания почек
  • Подагра
  • Гастрит с пониженной кислотностью, язва желудка
  • Болезни печени и желчного пузыря
  • Хронические запоры и дисбиоз кишечника
  • Беременность – в этом случае любые диеты противопоказаны.

Если сомневаешься, лучше проконсультируйся с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий вариант диеты. Подкорректирует план питания и поможет справиться с возможными проблемами.

Варианты и правила диеты

Самый строгий вариант практически полностью исключает углеводы. Есть можно богатые белком животные продукты низкой жирности. Так как в природе практически нет продуктов, состоящих только из протеинов, кроме яичного белка, некоторое количество углеводов будет поступать из молочных продуктов, а жиры – из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов и яиц.

Это достаточно экстремальный вариант, попробовать его для очень быстрого снижения веса или в качестве сушки ты можешь, если полностью здорова. И не дольше 3-7 дней. Но даже в таком случае будь осторожна и не превышай дозу протеинов в 3,5 г/кг, чтобы избежать белкового отравления. К его симптомам можно отнести:

  • Тошноту, рвоту
  • Диарею
  • Вялость
  • Потерю аппетита
  • Аммиачный запах при дыхании

Более мягкий вариант белковой диеты гораздо безопаснее и придерживаться его ты можешь значительно дольше.

Основой диеты остаются животные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Разрешены грибы и  некрахмалистые овощи. А вот о картофеле придётся на время забыть. Можешь также баловать себя ягодами, но не более 200 грамм в день или одной порции несладких фруктов.

Диета по-прежнему остаётся низкожировой и низкоуглеводной, но этот вариант допускает заправку салата чайной ложкой оливкового масла и  порцию отрубного хлебца, приготовленного без муки.

Если любишь сладкое, можешь даже позволить себе десерты, используя сахарозаменители на основе стевии или эритритола.

Чтобы не навредить здоровью и сбрасывать вес эффективнее, помни о следующих правилах:

  • Обязательно пей воду.

Она даст привычное ощущение объема в желудке, притормозит чувство голода, выведет отходы, образующиеся при сжигании жиров. Выпивай 30-50 мл жидкости на 1кг идеальной массы тела, отдавая предпочтение щелочной питьевой воде.

  • Соли как можно меньше, не используй больше 5г в день.

Лучше используй больше приправ и специй.

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета позволяет питаться достаточно разнообразно и вкусно.  Составляй меню из следующих групп продуктов:

  • Белковые продукты: телятина, говядина, субпродукты, рыба всех сортов, морепродукты, домашняя птица без кожи, кроме уток и гусей, дичь, мясо кролика, яйца, нежирные молочные продукты;
  • Грибы;
  • Овощи: все виды листовых овощей, салатов, зелени и капусты, перцы, помидоры, огурцы, кабачки, спаржа и спаржевая фасоль, сельдерей, баклажаны, кабачки, морковь, изредка свекла;
  • Фрукты и ягоды: черника, земляника, голубика, смородина, клюква, ягоды Годжи, малина, вишня, несладкие яблоки, грейпфруты, киви, мандарины и другие фрукты с низкой гликемической нагрузкой;
  • Специи и травы, приправы и соусы без сахара и жира, оливковое масло, отруби.

Вари, готовь на пару, запекай. Можешь жарить на сухой сковороде или тушить без добавления жира. Лучше, если ты будешь  составлять  рацион  и закупать продукты заранее. Так гораздо легче придерживаться намеченного плана и не сорваться.

Предложенный ниже вариант далеко не единственный, но  может стать хорошим ориентиром и подспорьем при составлении твоего персонального  меню, в котором ты учтёшь собственные предпочтения, режим питания и другие особенности.

Понедельник

  • Завтрак: паровой омлет на нежирном молоке с помидором и рукколой, зерна граната, кофе или чай.
  • Ланч: йогурт, 100г черники.
  • Обед: суп из кабачков, кусочек индейки, хлебец из отрубей.
  • Ужин: филе трески, запеченное со шпинатом.

Вторник

  • Завтрак: нежирный творог с 2 ст. л. овсяных отрубей и 1 ст. л. ягод, кофе или чай.
  • Ланч: 1 кусочек индейки и 1 зелёное яблоко.
  • Обед: Тушеные овощи (баклажаны, перец, помидоры, лук, морковь, специи),200г йогурта.
  • Ужин: тушеная говяжья печень с отварной спаржевой фасолью.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, кусочек нежирного сыра, салат из капусты с огурцом, кофе или чай.
  • Ланч: стакан кефира, хлебец из отрубей.
  • Обед: суп-пюре из тыквы, куриное суфле.
  • Ужин: отварная индейка с салатом из огурцов с укропом, заправленным лимонным соком.

Четверг

  • Завтрак: сырники без муки, запеченные в духовке, йогурт, кофе или чай.
  • Ланч: кусочек индейки, апельсин.
  • Обед: стейк телячий с цветной капустой под йогуртовым соусом.
  • Ужин: белковый омлет на овощной подушке (перец, кабачок, спаржа).

Пятница

  • Завтрак: лепешка из овсяных отрубей, йогурт, 100г ягод, кофе или чай.
  • Ланч: нежирный творог с зеленью, мандарин.
  • Обед: густой суп из овощей (лука, моркови, брокколи, цветной капусты, спаржи, кабачка, капусты белокочанная), 2 кусочка индейки.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с салатом из помидор с базиликом и оливками.

Суббота

  • Завтрак: яичница с помидором, огурец, ломтик нежирного сыра, кофе или чай.
  • Ланч: нежирный творог с ягодами.
  • Обед: стейк лосося запеченный, овощи гриль, мандарин.
  • Ужин: печень говяжья с салатом из листовых овощей, 100г йогурта.

Воскресенье

  • Завтрак: запеканка творожная без муки, зеленое яблоко, кофе или чай.
  • Ланч: йогуртовое желе и кусочек ягодной пастилы без сахара.
  • Обед: суп-пюре из брокколи с зеленью, кусочек буженины из филе индейки, лепешка из отрубей.
  • Ужин: курица с грибами, зеленый салат с огурцом и перцем.

В случае необходимости, ты можешь добавить полдник: йогурт или 100г творога, или 1-2 кусочка индейки/филе курицы/буженины из филе птицы или телятины, или 1-2 кусочка нежирного сыра.

Питайся как можно разнообразнее, и диета не будет тебе в тягость.

7-дневный план питания на 1500 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вот план питания на 1500 калорий, низкоуглеводный и сытный!

Что такое низкоуглеводный способ питания?

Диета с низким содержанием углеводов, что может означать МНОГО разных вещей. Но в целом это означает менее 150 граммов углеводов в день.

Крахмалы содержат больше углеводов в других продуктах. Крахмалы включают в себя зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и лебеда, но они также включают крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

Other foods also contain carbohydrates, including:

  • non-starchy vegetables,

  • fruit,

  • salad dressings,

  • sauces,

  • dessert,

  • and protein и источники жира, такие как молочные продукты, орехи, авокадо

Каковы преимущества низкоуглеводного питания?

Тщательные исследования поддерживают подходы с низким содержанием углеводов для здоровой и устойчивой потери веса. Употребление меньшего количества углеводов может: 9- И вес, как правило, теряется в области живота, который является наиболее опасным местом для

  • снижения уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, а также повышения уровня ЛПВП (хорошего типа) и улучшения структуры ЛПНП (плохого типа) ) холестерин (5,6) 

    • Кроме того, многие женщины считают, что едят меньше углеводов:

    • Улучшает умственную ясность

    • Уменьшает воспаление,

    • Уменьшает вздутие живота и

    • и улучшает кожу

    . Пожалуйста, примечайте! Калории и продукты, указанные в этом конкретном плане питания, могут вам не подойти. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового плана питания.

    Хорошо, давайте перейдем к плану питания! Сначала перечислены продукты, затем фотографии и рецепты.

    Продукты за неделю

    Фрукты и крахмал:

    Жир:

    • Авокадо, маленький (3 1/2)

    • , сыр с кусочком, полный жир/регулятор (70003

    • , сыр. Унция)

    • Гуакамоле (3 1/2 чашки)

    • Орехи (7/8 чашки)

    Белок:

    • Курица, невесо.

    • Яйцо большое (7)

    • Колбаса, курица (7)

    Нехватка овощи:

    • Belf Pepper, апельсин (7)

    • Bell Pepper, Red (7)

    • Bell Pepp RAW (14 стаканов)

    • Листья салата для салатов (56)

    • Сальса (7 стаканов)

    Другие:

    • Кремная одежда (E. G.G.G.G. 2 столовые ложки (14 столовых ложек)

    • Халапеньо (14)

    • Сок лайма (14 ст.

      Завтрак: английский сэндвич с яйцом с сыром

      302 Калории

      Ингредиенты:

      • 1 Английская маффин, цельная пшеница

      • 1, большой

      • 10015

        1, большой

      • 10015. полножирный/обычный

      Схема проезда:

      1. Поджарить яйцо на плите.

      2. Добавьте к английским маффинам с сыром и наслаждайтесь!

      Обед: салат с Apple и SausAse

      409 Калории

      Ингредиенты:

      • 1 Яблоко, Small

      • 1 SAUSAGE, Chicken

      • 9000 1/2 AVOCAD0018

      • 2 стакана листовой зелени, RAW

      • 2 СЛИЧЕСКАЯ ЗДОРОВА (например, ранчо), менее 50 калорий на 2 столовые стойки

      НАПРАВЛЕНИЯ:

      1. . ЧЕПИ, СМОТ СИБЛИКА И НЕИЗВЕСТИ!

      2. Не стесняйтесь менять салат на любой другой сорт салата, который вы предпочитаете.

      Полдник: 1/8 стакана орехов

      100 калорий

      Ингредиенты:

      • 1/8 стакана орехов

      Указания:

      1. Не стесняйтесь заменять эти орехи на другие орехи или семена, которые вы предпочитаете. Подойдут жареные и соленые орехи и семечки.

      Ужин: фахитас Ужин

      741 калорий

      Ингредиенты:

      • 1 болгарский перец, красный

      • 1 Belffer Peffcer, Orange

      • 1/2 стакана гуакамола

      • 1 чашка сальсы

      • 8 Листья салата для салата

      • 10 ун. Курица, невеса, нельзя, нельзя,

      • 10 ун. 2 перца халапеньо

      • 2 ст.л. лайма, сок

      Указания:

      1. Противень застелить фольгой или пергаментной бумагой. Сбрызните его масляным спреем.

      2. Нарежьте куриную грудку небольшими ломтиками (вы также можете купить грудинку, если так проще!).

      3. Запекайте курицу и перец в течение 30 минут, помешивая в течение 15 минут.

      4. Когда курица и перец будут приготовлены, разложите все ингредиенты на подносе, как показано на рисунке.

      Хотите НЕОГРАНИЧЕННОЕ количество планов питания, которые можно настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями в калориях и вашими вкусовыми предпочтениями? Проверьте

      Best Body здесь !

      . 1464-5491.2007.02290.x  

    • https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637  

    • https://www.ncbi.nlm.nih1. gov/

    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/ 

    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/ 

    • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/aphw.12121

    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217

      7

    • 8

      6 простых блюд из говяжьего фарша или фарша из индейки

      6 простых блюд из тунца

      Что я ем за день как диетолог — 1 апреля

      Что я ем за день как диетолог — 25 марта

      ООО «Рэйчел Пол Нутришн» приготовление еды, питание, ужин, легкий ужин, обед, легкий обед, Trader Joe’s, приготовление пищи, еда для работы, идеи еды, TJ’s

      0 лайков

      7-дневный план диетического питания на растительной основе

      Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

      (Изображение предоставлено: Getty Images)

      В связи с тем, что все больше людей выбирают растительную диету, мы спросили экспертов, что на самом деле означает растительная диета. Многие из нас знают, что потребление меньшего количества продуктов животного происхождения полезно для планеты, но сокращение количества потребляемого мяса и молочных продуктов также может быть полезным для нашего здоровья.

      Отказ от мясных и молочных продуктов может показаться сложной задачей, особенно если вы не очень хорошо разбираетесь в кухне, но существует множество альтернатив, которые могут вам помочь, и вам определенно не нужно пропускать любимые блюда, вам просто нужно чтобы настроить их. Кроме того, если вы инвестируете в один из лучших веганских протеиновых порошков, вы можете быть уверены, что получите необходимый вам белок.

      От продуманных покупок до определения ваших растительных источников белка — существует множество способов увеличить потребление фруктов и овощей, не чувствуя себя огромной рутиной. Здесь мы разберем компоненты растительной диеты, предоставим вам семидневный план питания на растительной основе и дадим вам несколько советов, которые помогут вам на этом пути.

      Что есть на растительной диете

      Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Translational Psychiatry , исследования показывают, что растительная диета может улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск заболеваний . Многие исследователи считают, что это частично связано с сокращением продуктов животного происхождения в рационе.

      «Растительная диета — это та, которая содержит продукты растительного происхождения с небольшим или очень небольшим количеством продуктов животного происхождения», — говорит зарегистрированный диетолог Рима Патель из Dietitian Fit & Co

      Чтобы помочь вам понять, насколько легкой и питательной может быть растительная пища, Патель составил семидневный план диетического питания на растительной основе.

      • Родственный: Полезны ли протеиновые батончики?
      • Связанный: Растительная диета для начинающих

      Идеи завтрака на растительной основе

      День 1: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом тосте — здесь вы получите белок и полезные жиры из арахисового масла и банана. и цельнозерновые тосты содержат углеводы и источник клетчатки.

      День 2: Пудинг с чиа. Семена чиа являются отличным источником полезных жиров и растительного белка. Мы можем сделать это с растительными альтернативами молоку (обязательно выбирайте обогащенное молоко без добавления сахара). Любые дополнительные добавленные фрукты обеспечат источник клетчатки.

      День 3: Омлет из тофу и цельнозерновой тост с грибами – тофу является отличным источником белка, сочетая его с углеводами и клетчаткой из тостов и грибов, чтобы получить достаточное количество питательных веществ для начала дня.

      День 4: Смузи из манго с овсянкой, кокосовым молоком и кокосовым йогуртом. Сделайте этот фруктовый смузи более сытным, добавив столовую ложку овса.

      День 5: Миндальное масло и клубника на цельнозерновых тостах. Миндальное масло содержит полезные жиры, а клубника содержит клетчатку и антиоксиданты.

      День 6: Греческий йогурт с овсом, ягодами и семенами чиа. Йогурт является отличным источником белка, как и семена чиа.

      День 7: Каша из киноа с ломтиками персика и миндальным маслом. Как и семена чиа, киноа является еще одним важным источником белка, что делает ее идеальной для диетического питания на растительной основе.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Идеи обеда на растительной основе

      День 1: Сыр на растительной основе и салат из шпината с фасолью каннеллини — сыр содержит как белок, так и жиры, а бобы содержат дополнительный белок и немного -волокнистые углеводы. Шпинат добавляет дополнительную клетчатку и ряд витаминов и минералов.

      День 2: Сэндвич с раздавленным нутом, рукколой и огурцом. Раздавив нут с греческим или веганским йогуртом, вы получите белок, углеводы и клетчатку. Добавление цельнозернового хлеба для повышения уровня клетчатки и салата для микроэлементов прекрасно завершает эту идею быстрого обеда.

      День 3: Ржаные хлебцы с тунцом, авокадо и помидорами черри на растительной основе – идея для обеда за 10 минут; смешайте ‌тунец и спелый авокадо, чтобы получить белок и полезные жиры из авокадо. Положите их на цельнозерновые или ржаные крекеры в качестве источника углеводов с высоким содержанием клетчатки и добавьте несколько помидоров черри. Подавайте с гарниром, если хотите получить дополнительный источник клетчатки и питательных веществ.

      День 4: Салат из жареных овощей с рукколой, острым нутом и хумусом – используйте рукколу в качестве основы, а затем добавьте жареные овощи и нут. Сбрызните немного хумуса, чтобы получить полезные жиры.

      День 5: Пюре из нута, помидоров и рукколы — то же, что и во второй день, за исключением того, что подавайте с лавашом, дроблеными грецкими орехами и долькой лимона или ложкой хумуса.

      День 6: Рагу из мышей на растительной основе и картофель в мундире – приготовьте типичное рагу, используя заменитель фарша на растительной основе в качестве источника белка, добавив различные овощи, такие как горох, сладкая кукуруза и морковь.

      День 7: Котлеты из нута – смешайте толченый нут, панировочные сухари и пищевые дрожжи и смешайте с тертой морковью и оливковым маслом. Обжарьте на сковороде и подавайте с легким салатом или в лаваше.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Идеи для ужина на растительной основе

      День 1: Цельнозерновой рагу с растительным фаршем — соедините его с цельнозерновой пастой, чтобы получить источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, и посыпьте сыром или альтернатива веганскому сыру.

      День 2: Жареный рис с овощами и тофу. Тофу — превосходная веганская еда с высоким содержанием белка, которая отлично сочетается с жареным картофелем и жареным рисом. Вы можете добавить замороженные овощи (которые столь же питательны, как и свежие), чтобы сделать это быстрое будничное блюдо. Используйте коричневый рис, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

      День 3: Котлеты из черной фасоли с картофелем фри и салатом – бургеры на растительной основе являются хорошим источником белка и клетчатки, а также хорошо замораживаются. Подавайте это с домашним картофелем фри, чтобы получить больше клетчатки и питательных веществ.

      День 4: Картофель в мундире с острой фасолью из нута — используя острый томатный соус в качестве основы для нута, вы получите необходимый белок, а картофель — углеводы.

      День 5: Лазанья из чечевицы — как и в случае с болоньезе, вы можете использовать чечевицу вместо фарша и выложить лазанью листами из цельного зерна и белым соусом, в котором используется растительное масло и веганский сыр.

      День 6: Тофу, сладкий картофель и карри из шпината — здесь ваш тофу является вашим основным источником белка. Подавайте это карри с коричневым рисом, чтобы потреблять сложные углеводы.

      День 7: Овощные шашлыки – используйте такие овощи, как кабачки, баклажаны и помидоры. Подавайте эти шашлыки с цельнозерновым лавашом, картофелем фри и хрустящим нутом.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Советы по питанию на растительной основе ваши привычки в еде упрощаются, как объясняет Патель:

      • Определите ваши источники белка: Некоторые хорошие растительные источники белка включают сою и соевые продукты (такие как тофу, бобы эдамаме и темпе) и бобовые (такие как фасоль, нут и красная чечевица). Кроме того, орехи и семена, такие как семена чиа, семена конопли и грецкие орехи, являются источником белка, а некоторые злаки, такие как лебеда и теф, могут быть источником белка. Не говоря уже о веганских заменителях мяса и сейтане, изготовленном из пшеничного белка.
      • Будьте готовы: Соблюдение плана питания на растительной основе может быть затруднено, если у вас нет нужных ингредиентов, поэтому убедитесь, что вы планируете свои приемы пищи заранее и заполните свой шкаф необходимыми белками, такими как перечисленные выше. .
      • Развлекайтесь с клетчаткой: Увеличение потребления фруктов, овощей, бобовых, бобовых, орехов и семян может сыграть важную роль в здоровье благодаря многим процессам, таким как снижение уровня холестерина и риска рака толстой кишки, контроль уровня сахара в крови, а также стимулирование производства здоровых кишечных бактерий. Максимально используйте неограниченное потребление овощей, пробуя по одному новому овощу каждую неделю. Это даст вам возможность попробовать что-то новое и оживить ваши блюда.
      • Связанный : 4 типа вегетарианских диет
      • Связанный : Как соблюдать растительную диету для похудения

      Лучший на сегодняшний день веганский протеиновый порошок сделок

      Цена со скидкой

      (откроется в новой вкладке)

      (откроется в новой вкладке)

      (откроется в новой вкладке)

      20,69 $

      (откроется в новой вкладке)

      9063 новинки (откроется в новой вкладке)

      9063 ins (10,90 $) )

      Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      $18,99

      (открывается в новой вкладке)

      Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новая вкладка)

      18,99 $

      (открывается в новой вкладке)

      Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

      Показать больше предложений

      Стейси Картер — внештатный автор статей о здоровье, написавшая статьи для печати и цифровой контент для таких изданий, как Woman & Home, Natural Health, Women’s Health, Get The Gloss и Stylist.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *