Арахис вреден или полезен: Арахис: польза и вред для организма человека
Вызывает прыщи, вредит печени и еще 4 причины никогда не есть арахис
- Здоровье
Последнее исследование доказало, что арахис очень полезен для когнитивных функций. Но есть причины, почему не стоит увлекаться этими… нет, вовсе не орехами.
16 октября 20213
- Источник:
- iStock/Getty Images
Арахис — это не орехи. Это съедобные семена внутри стручков, которые относятся к семейству бобовых, наряду с нутом, горохом и чечевицей.
Главная польза арахиса в том, что он богат белком. Скромный и недорогой арахис содержит мощный протеиновый заряд. Причем, это свойство сохраняет и жареный соленый арахис и арахисовое масло.
В арахисовом масле в среднем содержится колоссальные 3,84 грамма белка на столовую ложку. Также исследование Университета Флориды показало, что жареный арахис улучшает усвоение антиоксидантов на целых 22 процента.
Также арахис содержит другие полезные питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины — например, марганец, никотиновую кислоту и витамин Е.
Арахис также богат жирными кислотами, клетчаткой, полифенолом и другими биологически активными соединениями, потенциально важными для нашего здоровья.
По последнему исследованию, опубликованному в журнале Clinical Nutrition, ежедневное употребление арахиса и пасты из него может положительно влиять на когнитивные функции и реакцию на стресс у молодых и здоровых людей в возрасте от 19 до 33 лет.
Авторы исследования наблюдали у них улучшение состояния мозга и общего состояния здоровья. Пребиотики, присутствующие в арахисе, такие как полифенолы, могут косвенно влиять на познание и настроение через взаимодействие с микробиотой кишечника.
Читайте также
Арахис — сильный аллерген
При употреблении арахиса может развиться серьезная аллергическая реакция.
Арахис может быть очень вредным для печени
Арахис подвергается воздействию афлатоксина, грибка, вызывающего рак печени. Он не поддается даже тепловой обработке. Афлатоксины — ядовитые вещества, которые вырабатываются некоторыми видами плесневых грибов, встречающимися во всех регионах мира.
Арахис блокирует усвоение полезных веществ
В арахисе есть натуральное растительное вещество — фитиновая кислота, которое также можно найти в других бобовых, орехах, семенах и различных маслах.
Фитиновая кислота действует в вашем организме как антинутриент — то есть может препятствовать усвоению организмом железа, цинка, кальция, марганца и магния, основным микроэлементам, необходимых для здоровья кожи, ногтей и волос. Эти полезные вещества как раз содержатся в арахисе, но фитиновая кислота практически сводит к нулю их пользу для организма.
С арахисом вы едите больше соли
Многие покупают готовый арахис в упаковках, где содержится огромное количество натрия. В 30-граммовой пачке арахиса может быть до 7% дневной нормы соли.
Соль — это природный абсорбент, который задерживает жидкость в организме. Ее избыток может привести к отекам, стать причиной повышения давления, головной боли — из-за сужения сосудов и капилляров. Пересол отражается и на внешности — волосы и ногти становятся ломкими, кожа — сухой и бледной.
Чтобы ограничить потребление соли с арахисом, попробуйте покупать те упаковки, где написано «с низким содержанием натрия» или «слабосоленый», или заранее отмеряйте, сколько можно съесть арахиса без вреда для здоровья.
Арахис провоцирует появление прыщей
В арахисе есть андрогены — гормоноподобное вещество, которое заставляет наш организм вырабатывать больше кожного сала. Это может стать причиной бурного роста высыпаний на коже. Особенно часто арахис вызывает появление прыщей возле носа.
Арахис и камни в почках
Причина этому — оксалаты, соединения, которых много в арахисе. Они оседают в почках и со временем могут стать причиной появления камней, а также провоцировать воспалительные процессы в кишечнике.
Автор текста:Анна Майская
Сегодня читают
6 заблуждений о холестерине, в которые мы продолжаем верить до сих пор
«Губы бантиком, брови домиком»: чем может закончиться перманентный макияж
Психолог Лабковский назвал самый эффективный способ быстро снизить уровень тревоги
Эта особенность есть у большинства долгожителей, выяснили ученые Бостонского университета
Повышенный холестерин: 5 способов решить проблему без таблеток
Все об арахисе: польза и вред, калорийность, советы нутрициолога
Регулярное употребление арахиса помогает сбросить лишний вес. В продукте не содержится холестерин. Арахис помогает в профилактике желчнокаменной болезни, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В то же время это сильный аллерген, поэтому знакомство с ним следует начинать с небольших порций.
- Что это
- Калорийность
- Польза
- Вред
- Советы аллерголога
- Арахис в кулинарии
- Как выбрать и хранить
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировала Мария Волченкова — нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского Союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Что это
Арахис редко едят сырым, чаще – в жареном виде или в качестве арахисового масла
© Mark Stebnicki/Pexels
Арахис — это не орех, а бобовая трава. С точки зрения ботаники ему ближе не миндаль или кешью, а чечевица и соя. Плоды растения выкапывают из земли, поэтому его называют «земляным орехом».
Археологические раскопки говорят о том, что арахис родом из Южной Америки. Так, в Перу нашли вазу доколумбовой эпохи в форме этого растения, которую украшал орнамент в виде его плодов. Испанские конкистадоры привезли арахис в Европу. Кстати, арахисовую пасту придумали еще в XIV веке ацтеки, которые перетирали обжаренные плоды и ели их.
До Северной Америки арахис добирался через океан. Сначала культуру завезли в Африку португальцы, и уже оттуда она попала на территорию современных Соединенных Штатов во времена работорговли.
Долгое время в США арахис считался пищей бедняков. Небывалую популярность продукту принес агрохимик Джордж Карвер, который придумал более 300 товаров из этого растения: от напитков и косметики до хозяйственного мыла и типографской краски.
Калорийность и питательная ценность арахиса
- калории — 567 на 100 г;
- белки — 25,8 г;
- жиры — 49,2 г;
- углеводы — 16,1 г;
- пищевые волокна — 8,5 г [1].
Польза
Если регулярно съедать хотя бы горсть арахиса, снижается риск ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, 20 грамм арахиса или любых орехов в день снижают риск преждевременной смерти от болезней легких, от диабета, инфекционных заболеваний и болезней почек, утверждают ученые [2].
Хороший источник белка
В 100 г арахиса содержится от 22 до 30% белка от общего суточного потребления калорий. Это главный строительный материал организма. Без их участия не обойдется формирование мышц, сухожилий, органов и кожи.
Белки участвуют в производстве антител для защиты организма от бактерий и вирусов [3], [4]. Также они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [5].
Помогает в профилактике рака
Антиоксиданты снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, ишемии, а также образования злокачественных опухолей [6], [7], [8], [9]. Арахис богат антиоксидантами, как и многие фрукты [10]. Главный антиоксидант в составе арахиса — полифенолы [11], [12]. Причем в жареном продукте их на 25 % больше.
Также в состав растения входит витамин Е, который укрепляет иммунитет, снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом: катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов [13].
10 продуктов, содержащих много витамина Е
Подходит для питания при сахарном диабете
Арахис — продукт с низким содержанием углеводов, но при этом богатый белками, жирами и клетчаткой. Кроме того, у растения низкий гликемический индекс (ГИ) – всего 15 единиц.
Также в арахисе содержится магний — этот микроэлемент помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Он усиливает реакцию клеток на инсулин — гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. Поэтому продукт полезен для людей с диабетом.
Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе
Способствует снижению веса
Несмотря на то, что арахис калорийный, включение его в рацион не грозит лишними килограммами. Наоборот, потребление этих бобовых может помочь нормализовать вес, снизить риск ожирения и даже стимулировать сжигание калорий [17], [18]. Нерастворимые пищевые волокна в составе продукта связывают и с уменьшением риска набрать лишние килограммы [19], [20].
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
Снижает риск сердечных заболеваний
Ученые рекомендуют заедать жирную пищу арахисом
© Piotr Arnoldes/Pexels
Многие исследования показывают, что регулярное употребление арахиса способно защитить от сердечных заболеваний [21], [22], [23]. Такой эффект достигается за счет входящих в его состав магния, меди, ниацина, олеиновой кислоты и антиоксиданта ресвератрола [24], [25], [26], [27]. Кроме того, ученые из США установили, что съеденный вместе с жирной пищей арахис предотвращает скачок уровня триглицеридов в крови после еды, что в итоге сохраняет эластичность артерий [28].
Полезен для здоровья волос
Входящий в состав арахиса биотин, один из витаминов группы В, часто упоминается в рекламе шампуней. Научные испытания показали, что с недостатком этого вещества связано выпадение волос [29].
Биотин участвует в производстве эритроцитов, переносящих кислород и питательные вещества к коже головы и волосяным фолликулам.
Арахис считается хорошим источником витамина E. Согласно исследованиям, этот элемент укрепляет ослабленные и ломкие волосы и стимулирует кровообращение в коже головы [30], [31].
Может предотвратить появление желчных камней
Два обсервационных исследования показали, что регулярное потребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин [32]. Ученые предполагают, что причина положительного эффекта кроется в том, что этот продукт снижает уровень холестерина, из которого в значительной степени и состоят желчные камни.
Вред
Следует внимательно отнестись к выбору и хранению арахиса. Зерна могут быть заражены плесневым грибком, производящим афлатоксин [33].
В продукте содержится и фитиновая кислота — антинутриент, который мешает усвоению железа и цинка в арахисе, немного снижая их питательную ценность [34]. При сбалансированном питании, в котором регулярно присутствует мясо, это не должно вызывать беспокойства.
Ученые не советуют слишком часто есть арахис онкологическим пациентам. Причина — в содержащемся в его ядрах агглютинине, который способствует процессу метастазирования, то есть распространению раковых клеток по организму [35].
Советы аллерголога
Олег Тогоев — к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр
Арахис считается тяжелым и аллергенным продуктом. Даже контакта со следами арахиса может быть достаточно, чтобы вызвать у чувствительного человека нежелательную реакцию.
Стоит отметить, что в США в продукты добавляют арахис гораздо чаще, чем в России, поэтому у нас аллергия на него встречается в разы реже. Если реакции на это растение нет, его можно в разумных количествах употреблять даже во время беременности.
Хотя арахис не орех, люди с аллергией могут реагировать на него так же, как на миндаль, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, кешью и т. д. Реакция чаще всего бывает на все виды орехов, а не на один конкретный тип. Однако не все орехи одинаково аллергенны — все зависит в первую очередь от их размера. Например, от грецкого ореха могут появиться признаки аллергии, а от одного-двух кедровых орешков, скорее всего, ничего не случится.
Если у вас наблюдаются аллергические реакции после употребления арахиса (худший вариант развития — отек Квинке), необходимо обязательно обратиться к аллергологу. Доктор проведет молекулярную диагностику аллергенов арахиса.
Всего существует шесть видов аллергенов (Ara h2, h3, h4, h6, h8, h9), которые так назвали в соответствии с хронологической последовательностью их открытия. Наличие антигенов h8 и h9 сигнализирует о том, что у пациента перекрестная аллергия на бобовые, косточковые фрукты и даже на некоторые виды деревьев (например, на березу) и на сою.
В свою очередь человек с аллергией на березу может реагировать на арахис, особенно если съест его в большом количестве. Ничего страшного не произойдет: скорее всего, он почувствует зуд и жжение вокруг рта.
Если обнаружен аллерген rAra h2, значит, у человека аллергия на арахис и бобовые. На другие орехи перекрестной аллергии не будет.
Арахис в кулинарии
Приготовление блюда с арахисовой пастой займет всего пять минут
© PIXABAY
Арахис входит в состав сотен видов продуктов: от напитков и пасты до десертов. По вкусу сырой арахис похож на фасоль или молодые бобы, а жареный приобретает сладковатый пряный вкус.
Хороший вариант завтрака для всей семьи — смузи-боул, густой напиток из взбитых фруктов и ягод. Положите в блендер ванильный йогурт (200 г), замороженный банан (50 г), арахисовую пасту (60 г) и перетрите до однородной массы. Перелейте в глубокие миски (боулы) и украсьте сверху кусочками банана, овсяными хлопьями или шоколадной стружкой. Вкусный и полезный завтрак за пять минут готов.
Как выбрать и хранить
При покупке арахиса следите, чтобы зерна были равномерно окрашены, без разводов и пятен. Избегайте продуктов с малейшими намеками на плесень.
Хранить продукт лучше в сухом, прохладном и темном месте, например, на закрытой полке на кухне. Сырой арахис в упаковке хранится согласно указанному производителем сроку.
После вскрытия упаковки арахис следует пересыпать в плотно закрывающийся контейнер из стекла или пищевого пластика и хранить в холодильнике. Жареный продукт будет сохранять свои свойства около недели. Его можно не пересыпать и оставить при комнатной температуре.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова — нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии
При всем многообразии полезных свойств, арахис все-таки достаточно неоднозначный продукт. Во-первых, он содержит антинутриенты — фитиновую кислоту и лектины. Лектины присутствуют во всех бобовых, но при длительной термической обработке они разрушаются. В арахисе их содержание остается высоким даже после тепловой обработки (хотя некоторые источники могут утверждать обратное). Так что, выбирая между свежим и жареным в духовке арахисом, сложно сделать однозначный выбор.
Что касается фитиновой кислоты, то ее содержание помогает уменьшить вымачивание свежего арахиса. Таким образом можно снизить потенциальный вред от нее.
Если вы любите жареный арахис, старайтесь готовить его дома в духовке без добавления масла. Его также можно быстро прогреть на сковороде. Промышленные варианты могут содержать слишком большое количество соли.
Арахис вполне может заменить прием пищи. Например, если вы отправились в поход, перед вами стоит задача получить больше калорий из небольшого объема еды. Но в обычной жизни все же лучше отдавать предпочтение более сбалансированным приемам пищи.
Советую съедать не более 20–30 г арахиса за раз, а на ежедневной основе отдавать предпочтение орехам — кедровым, грецким. Желательно употреблять арахис не на ночь, хотя, если вы добавите арахис к вечернему салату, ничего страшного не случится.
Хранить продукт нужно в герметичной емкости вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов. Не стоит забывать, что при длительном хранении жиры в составе арахиса будут окисляться, поэтому его необходимо достаточно быстро съесть или положить в холодильник.
Теги:
правильное питание
Пищевая ценность и польза для здоровья
Арахис содержит белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Они могут иметь и другие преимущества для здоровья, в том числе способствовать сытости и защищать от сердечных заболеваний.
Арахис ( Arachis hypogaea ) — бобовое растение, происходящее из Южной Америки.
Они бывают разных названий, например арахис, земляной орех и губер.
Несмотря на свое название, арахис не имеет отношения к лесным орехам. Как бобовые, они связаны с фасолью, чечевицей и соей.
В Соединенных Штатах арахис редко едят в сыром виде. Вместо этого их чаще всего употребляют в жареном виде или в виде арахисового масла.
Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок. Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, пирожные, кондитерские изделия, закуски и соусы.
Арахис богат белком, жиром и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может даже быть полезен для похудения и связан со снижением риска сердечных заболеваний.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арахисе.
Вот факты питания для 3,5 унций (100 грамм) сырого арахиса:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Protein: 25,8,8,8 GRAMS
- .
- Сахар: 4,7 г
- Клетчатка: 8,5 г
- Жир: 49,2 г
- Насыщенные: 6.28 grams
- Monounsaturated: 24.43 grams
- Polyunsaturated: 15. 56 grams
- Omega-3: 0 grams
- Omega-6: 15.56 grams
- Trans: 0 grams
РЕЗЮМЕ
Арахис богат полезными жирами и высококачественным белком. Они также довольно калорийны.
Арахис содержит много жира.
На самом деле они классифицируются как масличные. Большая часть мирового урожая арахиса используется для производства арахисового масла (арахисового масла).
Содержание жира колеблется от 44 до 56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большая часть которых состоит из олеиновой и линолевой кислот (1, 2, 3, 4, 5).
РЕЗЮМЕ
Арахис богат жирами, состоящими в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Их часто используют для приготовления арахисового масла.
Арахис — хороший источник белка.
Содержание белка колеблется от 22 до 30% от общего количества калорий, что делает арахис отличным источником растительного белка (1, 3, 4).
Наиболее распространенные в арахисе белки, арахин и конарахин, могут вызывать сильную аллергию у некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции (5).
РЕЗЮМЕ
Для растительной пищи арахис является исключительно хорошим источником белка. Имейте в виду, что у некоторых людей аллергия на белок арахиса.
В арахисе мало углеводов.
На самом деле содержание углеводов составляет всего около 13–16% от общего веса (4, 6).
Благодаря низкому содержанию углеводов и высокому содержанию белков, жиров и клетчатки арахис имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро углеводы попадают в кровоток после еды (7).
Это делает их подходящими для людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ
В арахисе мало углеводов. Это делает их хорошим диетическим выбором для людей с диабетом.
Арахис является отличным источником различных витаминов и минералов, включая (6):
- Биотин. Арахис является одним из самых богатых диетических источников биотина, который важен во время беременности (8, 9).
- Медь. Диетический микроэлемент, медь часто содержится в западной диете с низким содержанием меди. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (10).
- Ниацин. Также известный как витамин B3, ниацин выполняет различные важные функции в организме. Это было связано со снижением риска сердечных заболеваний (11).
- Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота выполняет множество важных функций и особенно важна во время беременности (12).
- Марганец. Микроэлемент марганец содержится в питьевой воде и большинстве пищевых продуктов.
- Витамин Е. Мощный антиоксидант, этот витамин часто содержится в больших количествах в жирной пище.
- Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин, также известный как витамин В1. Он помогает клеткам вашего тела преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы вашего сердца, мышц и нервной системы.
- Фосфор. Арахис является хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
- Магний. Считается, что достаточное потребление магния, важного диетического минерала с различными важными функциями, защищает от сердечных заболеваний (13).
РЕЗЮМЕ
Арахис — отличный источник многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.
Арахис содержит различные биоактивные растительные соединения и антиоксиданты.
Фактически, они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты (14).
Большинство антиоксидантов находится в кожуре арахиса, которую едят только в сыром виде (15).
При этом ядра арахиса по-прежнему включают:
- п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в арахисе (14, 16).
- Ресвератрол. Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний, ресвератрол в основном содержится в красном вине (17).
- Изофлавоны. Класс полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны связаны с различными последствиями для здоровья (18).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах растений, включая орехи, может нарушать всасывание железа и цинка из арахиса и других продуктов, потребляемых одновременно (19).
- Фитостеролы. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеролов, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта (16, 20).
РЕЗЮМЕ
Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота.
Арахис широко изучался в отношении поддержания веса.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис не способствует увеличению веса (21).
Обсервационные исследования показали, что употребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения (22, 23, 24, 25).
Все эти исследования являются наблюдательными, что означает, что они не могут доказать причинно-следственную связь.
Однако одно небольшое 6-месячное исследование с участием здоровых женщин показало, что, когда другие источники жира в диете с низким содержанием жиров были заменены арахисом, они потеряли 6,6 фунтов (3 кг), несмотря на то, что им рекомендовали поддерживать свой первоначальный вес (26). ).
Другое исследование показало, что когда 3 унции (89 граммов) арахиса добавлялись в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель, они не набирали столько веса, сколько ожидалось (27).
Различные факторы делают арахис продуктом, способствующим снижению веса:
- Он снижает потребление пищи, способствуя насыщению в большей степени, чем другие распространенные закуски, такие как рисовые лепешки (27, 28).
- Из-за того, что арахис очень сытный, люди, похоже, компенсируют повышенное потребление арахиса меньшим количеством других продуктов (27).
- Если цельный арахис недостаточно хорошо пережевать, часть его может пройти через пищеварительную систему, не всосавшись (27, 29).
- Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий (29, 30).
- Арахис является источником нерастворимой пищевой клетчатки, что снижает риск увеличения веса (31, 32).
РЕЗЮМЕ
Арахис очень сытный и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.
Помимо того, что арахис является продуктом, способствующим снижению веса, он обладает рядом других преимуществ для здоровья.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются одной из основных причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, а также других видов орехов может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (25, 33, 34).
Эти преимущества, вероятно, являются результатом действия различных факторов (35, 36, 37).
Примечательно, что арахис содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и несколько антиоксидантов, таких как ресвератрол (10, 11, 13, 17).
Профилактика образования камней в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре поражают примерно 10–25% взрослых в США (38).
Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин (38, 39).
Поскольку большинство камней в желчном пузыре в основном состоят из холестерина, причиной может быть гипохолестеринемический эффект арахиса (40).
Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.
ОБЗОР
Являясь источником многих полезных для сердца питательных веществ, арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования камней в желчном пузыре.
Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими побочными эффектами.
Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.
Отравление афлатоксином
Иногда арахис может быть заражен одним из видов плесени ( Aspergillus flavus ), который вырабатывает афлатоксин.
Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и пожелтение глаз (желтуху), которые являются типичными признаками проблем с печенью.
Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).
Риск загрязнения афлатоксинами зависит от того, как хранится арахис. Риск увеличивается в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.
Загрязнение афлатоксинами можно эффективно предотвратить путем надлежащей сушки арахиса после сбора урожая и поддержания низкой температуры и влажности во время хранения (41).
Антинутриенты
Арахис содержит ряд антинутриентов — веществ, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.
Среди антинутриентов арахиса следует особо отметить фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, злаках и бобовых. В арахисе он колеблется от 0,2 до 4,5% (42).
Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, немного снижая его пищевую ценность (19).
Обычно это не беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированного питания и регулярно употребляет мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.
Аллергия на арахис
Арахис является одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов.
По оценкам, аллергия на арахис встречается примерно у 1% американцев (43).
Аллергия на арахис потенциально опасна для жизни, а арахис иногда считается наиболее сильным аллергеном (44).
Люди с этой аллергией должны избегать любого арахиса и продуктов из него.
РЕЗЮМЕ
Есть несколько недостатков арахиса, в том числе потенциальное загрязнение афлатоксином, содержание фитиновой кислоты и тяжелые аллергические реакции.
Арахис так же популярен, как и полезен.
Это отличный растительный источник белка с высоким содержанием различных витаминов, минералов и растительных соединений.
Они могут быть полезны как часть диеты для похудения и могут снизить риск сердечных заболеваний и камней в желчном пузыре.
Однако из-за высокого содержания жира эти бобовые являются высококалорийной пищей, и их не следует есть в избытке.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Арахис содержит белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Они могут иметь и другие преимущества для здоровья, в том числе способствовать сытости и защищать от сердечных заболеваний.
Арахис ( Arachis hypogaea ) — бобовое растение, происходящее из Южной Америки.
Они бывают разных названий, например арахис, земляной орех и губер.
Несмотря на свое название, арахис не имеет отношения к лесным орехам. Как бобовые, они связаны с фасолью, чечевицей и соей.
В Соединенных Штатах арахис редко едят в сыром виде. Вместо этого их чаще всего употребляют в жареном виде или в виде арахисового масла.
Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок. Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, пирожные, кондитерские изделия, закуски и соусы.
Арахис богат белком, жиром и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может даже быть полезен для похудения и связан со снижением риска сердечных заболеваний.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арахисе.
Вот факты питания для 3,5 унций (100 грамм) сырого арахиса:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Protein: 25,8,8,8 GRAMS
- : 25,8,8,8 GRAMS
- . 0025 16.1 grams
- Sugar: 4.7 grams
- Fiber: 8.5 grams
- Fat: 49.2 grams
- Saturated: 6.28 grams
- Monounsaturated: 24.43 grams
- Polyunsaturated: 15.56 грамм
- Омега-3: 0 грамм
- Омега-6: 15,56 грамм
- Транс: 0 грамм
2ARY
Арахис содержит много жира.
На самом деле они классифицируются как масличные. Большая часть мирового урожая арахиса используется для производства арахисового масла (арахисового масла).
Содержание жира колеблется от 44 до 56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большая часть которых состоит из олеиновой и линолевой кислот (1, 2, 3, 4, 5).
ОБЗОР
Арахис содержит большое количество жира, состоящего в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Их часто используют для приготовления арахисового масла.
Арахис — хороший источник белка.
Содержание белка колеблется от 22 до 30% от общего количества калорий, что делает арахис отличным источником растительного белка (1, 3, 4).
Наиболее распространенные в арахисе белки, арахин и конарахин, могут вызывать сильную аллергию у некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции (5).
SUMMARY
Для растительной пищи арахис является исключительно хорошим источником белка. Имейте в виду, что у некоторых людей аллергия на белок арахиса.
В арахисе мало углеводов.
На самом деле содержание углеводов составляет всего около 13–16% от общего веса (4, 6).
Благодаря низкому содержанию углеводов и высокому содержанию белков, жиров и клетчатки арахис имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро углеводы попадают в кровоток после еды (7).
Это делает их подходящими для людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ
В арахисе мало углеводов. Это делает их хорошим диетическим выбором для людей с диабетом.
Арахис является отличным источником различных витаминов и минералов, включая (6):
- Биотин. Арахис является одним из самых богатых диетических источников биотина, который важен во время беременности (8, 9).
- Медь. Диетический микроэлемент, медь часто содержится в западной диете с низким содержанием меди. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (10).
- Ниацин. Также известный как витамин B3, ниацин выполняет различные важные функции в организме. Это было связано со снижением риска сердечных заболеваний (11).
- Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота выполняет множество важных функций и особенно важна во время беременности (12).
- Марганец. Микроэлемент марганец содержится в питьевой воде и большинстве пищевых продуктов.
- Витамин Е. Мощный антиоксидант, этот витамин часто содержится в больших количествах в жирной пище.
- Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин, также известный как витамин В1. Он помогает клеткам вашего тела преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы вашего сердца, мышц и нервной системы.
- Фосфор. Арахис является хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
- Магний. Считается, что достаточное потребление магния, важного диетического минерала с различными важными функциями, защищает от сердечных заболеваний (13).
РЕЗЮМЕ
Арахис — отличный источник многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.
Арахис содержит различные биоактивные растительные соединения и антиоксиданты.
Фактически, они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты (14).
Большинство антиоксидантов находится в кожуре арахиса, которую едят только в сыром виде (15).
При этом ядра арахиса по-прежнему включают:
- п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в арахисе (14, 16).
- Ресвератрол. Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний, ресвератрол в основном содержится в красном вине (17).
- Изофлавоны. Класс полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны связаны с различными последствиями для здоровья (18).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах растений, включая орехи, может нарушать всасывание железа и цинка из арахиса и других продуктов, потребляемых одновременно (19).
- Фитостеролы. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеролов, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта (16, 20).
РЕЗЮМЕ
Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота.
Арахис широко изучался в отношении поддержания веса.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис не способствует увеличению веса (21).
Обсервационные исследования показали, что употребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения (22, 23, 24, 25).
Все эти исследования являются наблюдательными, что означает, что они не могут доказать причинно-следственную связь.
Однако одно небольшое 6-месячное исследование с участием здоровых женщин показало, что, когда другие источники жира в диете с низким содержанием жиров были заменены арахисом, они потеряли 6,6 фунтов (3 кг), несмотря на то, что им рекомендовали поддерживать свой первоначальный вес (26). ).
Другое исследование показало, что когда 3 унции (89 граммов) арахиса добавлялись в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель, они не набирали столько веса, сколько ожидалось (27).
Различные факторы делают арахис продуктом, способствующим снижению веса:
- Он снижает потребление пищи, способствуя насыщению в большей степени, чем другие распространенные закуски, такие как рисовые лепешки (27, 28).
- Из-за того, что арахис очень сытный, люди, похоже, компенсируют повышенное потребление арахиса меньшим количеством других продуктов (27).
- Если цельный арахис недостаточно хорошо пережевать, часть его может пройти через пищеварительную систему, не всосавшись (27, 29).
- Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий (29, 30).
- Арахис является источником нерастворимой пищевой клетчатки, что снижает риск увеличения веса (31, 32).
РЕЗЮМЕ
Арахис очень сытный и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.
Помимо того, что арахис является продуктом, способствующим снижению веса, он обладает рядом других преимуществ для здоровья.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются одной из основных причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, а также других видов орехов может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (25, 33, 34).
Эти преимущества, вероятно, являются результатом действия различных факторов (35, 36, 37).
Примечательно, что арахис содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и несколько антиоксидантов, таких как ресвератрол (10, 11, 13, 17).
Профилактика образования камней в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре поражают примерно 10–25% взрослых в США (38).
Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин (38, 39).
Поскольку большинство камней в желчном пузыре в основном состоят из холестерина, причиной может быть гипохолестеринемический эффект арахиса (40).
Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.
ОБЗОР
Являясь источником многих полезных для сердца питательных веществ, арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования камней в желчном пузыре.
Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими побочными эффектами.
Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.
Отравление афлатоксином
Иногда арахис может быть заражен одним из видов плесени ( Aspergillus flavus ), который вырабатывает афлатоксин.
Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и пожелтение глаз (желтуху), которые являются типичными признаками проблем с печенью.
Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).
Риск загрязнения афлатоксинами зависит от того, как хранится арахис. Риск увеличивается в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.
Загрязнение афлатоксинами можно эффективно предотвратить путем надлежащей сушки арахиса после сбора урожая и поддержания низкой температуры и влажности во время хранения (41).
Антинутриенты
Арахис содержит ряд антинутриентов — веществ, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.
Среди антинутриентов арахиса следует особо отметить фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, злаках и бобовых. В арахисе он колеблется от 0,2 до 4,5% (42).
Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, немного снижая его пищевую ценность (19).
Обычно это не беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированного питания и регулярно употребляет мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.